Ни для кого не секрет — чтобы стать более уверенным и привлекательным в глазах противоположного пола, следует заниматься спортом, в том числе регулярно выполнять эффективные упражнения для грудных мышц. Ведь рельефные формы всегда выглядят соблазнительно и вызывают восхищение.
Добиться прекрасных результатов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное регулярно и усердно заниматься, соблюдая определенные рекомендации.
Немного анатомии
По мнению специалистов, мужчинам следует уделять особое внимание тренировкам мускулатуры грудных мышц.
Рельефная грудь — одна из ключевых составляющих правильного атлетического телосложения. Это красиво и физиологично.
- Потенциальных атлетов наверняка интересует вопрос, как быстро и эффективно накачать грудные мышцы мужчине.
- Прежде чем приобретать абонемент в специализированный центр, следует внимательно ознакомиться с особенностями анатомии человека.
Мышцы груди условно делятся на три уровня. И если мышцы среднего уровня работают практически при любых нагрузках, то накачать остальные можно только регулярным выполнением специальных упражнений.
Эти нюансы обязательно нужно учитывать, иначе тренировки не принесут желаемого эффекта.
Где лучше заниматься?
- Многочисленные примеры доказывают, что лучшими упражнениями для развития грудных мышц мужчинам являются отжимания, разнообразные подтягивания на турнике, упражнения с утяжелениями.
- Можно самостоятельно тренироваться дома, но это будет затруднительно из-за отсутствия особого инвентаря.
- Такие тренировки подойдут молодым людям, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал.
При этом для достижения поставленной цели нужно иметь в арсенале хотя бы гантели (предпочтительно сборные). Не лишней будет и штанга.
Некоторые атлеты занимаются на уличных турниках, но делать это у всех на виду не всегда удобно, да и обыкновенная зима может помешать тренировкам. Поэтому лучше установить турник дома.
Первое время в качестве инвентаря можно использовать разные подручные средства. Например, подойдут бутылки с водой.
Профессионалы подчеркивают, что если молодой человек решит качать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо тщательно следить за техникой исполнения всех упражнений. Иначе можно будет легко травмироваться.
- По возможности рекомендуется проконсультироваться со специалистом или хотя бы изучить многочисленные видео с упражнениями в интернете.
- Так обязательно ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома?
- Существенным плюсом фитнес-клубов является наличие опытных инструкторов, к которым всегда можно обратиться за помощью.
- Также стоит отметить наличие всевозможных тренажеров и инвентаря, благодаря этому мужчины смогут выполнять в зале разнообразные упражнения для эффективной проработки грудных мышц.
- Широкий выбор гантелей и штанг позволит со временем повышать эффективность тренировок, увеличивая нагрузку.
- Так или иначе, результаты тренировок будут зависеть не от места, в котором занимается культурист, а от соблюдения правильной техники и интенсивности занятий.
- При желании и должном усердии всегда можно добиться существенных результатов.
Полезные рекомендации
- Общее строение тела закладывается генетикой, но при помощи спорта можно существенно подкорректировать фигуру — уменьшить количество лишнего жира и добиться рельефных форм.
- Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд полезных правил:
- Любую тренировку следует начинать с проведения разминки, так как можно легко травмироваться, проигнорировав это простое правило.
Чтобы достаточно разогреться, подойдет обычная пробежка или прыжки на скакалке.
Важно отдыхать между подходами и не изнурять себя сразу большим числом повторений, увеличивая нагрузку постепенно. Обязательно учитывайте при этом свою физическую форму и самочувствие.
Позволяйте мускулам отдыхать – одну и ту же группу мышц желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.
Рельеф проявится быстрее, если мужчина будет работать над тем, чтобы убрать лишний жир с грудных мышц. Для этого нужно питаться часто, небольшими порциями. Также важно придерживаться правильного питьевого режима.
https://www.youtube.com/watch?v=E5_SDJXuGkg
Рекомендуется увеличить потребление белковой пищи. В меню атлета должны присутствовать яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты.
- Потребление легкоусвояемых углеводов и животных жиров необходимо ограничить.
- Параллельно рекомендуется заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием.
- Тренировки аэробного типа будут активно способствовать сжиганию жиров в организме, более подтянутым и упругим станет весь силуэт в целом.
Многих культуристов волнует вопрос: «Что делать, если после тренировки болят грудные мышцы?».
Следует знать, что бывают разные причины боли. Если это травма, нужно незамедлительно обратиться за медицинской помощью к врачу.
Бывает и такое, что неприятные ощущения возникают из-за чрезмерной интенсивности тренировок.
В этом случае рекомендуется на какое-то время сократить количество подходов или попробовать работать без отягощения.
- Прогревания, массаж и здоровый сон помогут справиться с болевыми ощущениями.
Ведущие упражнения
Прежде всего, к базовым упражнениям можно отнести отжимания от пола и их многочисленные вариации. Они обязательно должны быть включены в программу тренировок.
Отжимания для грудных мышц помогают мужчинам достигать неплохих результатов.
Разумеется, одного упражнения будет недостаточно. Для решения поставленной задачи придется подружиться с турником и различными утяжелителями.
Подтягивания на турнике
Рекомендуется осуществлять прямые и обратные подтягивания на турнике. На вдохе атлеты поднимают тело, а на выдохе опускают.
- Начинать нужно с возможного минимума, со временем увеличивая число повторений.
Упражнения с утяжелением
- Хорошо способствуют росту мышц разнообразные упражнения со штангой и гантелями.
- На верхнюю и нижнюю часть груди лучше всего работает жим гантелей на наклонной скамье.
- Правда, дома воссоздать его вряд ли удастся, но можно использовать и горизонтальную поверхность.
Что касается жима штанги, здесь крайне важно не расслабляться, касаться штангой груди и выпрямлять локти запрещено.
Возможные ошибки
- Иногда спортсмен на протяжении длительного времени усердно старается тренировать грудь, но мышцы при этом все равно не увеличиваются, и достичь заметного эффекта никак не удается.
- Профессиональные инструкторы полагают, что в этой ситуации совершается одна из двух основных ошибок — культурист гонится за слишком большим количеством повторений в ущерб технике или тренирует одни и те же группы мышц, даже не догадываясь об этом.
- Поэтому стоит сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а не на количестве повторов или использовании чрезмерно большого веса (лучше сделать меньше, но правильно).
- По возможности стоит посоветоваться с профессиональным тренером или взять несколько индивидуальных занятий, чтобы понять, в чем кроется причина проблемы, и как ее устранить.
Итоги
Гармонично и правильно развитые мышцы груди являются явным признаком мужественности.
Сделать их более рельефными не так сложно, как кажется на первый взгляд. Секрет успешного результата заключается в регулярных занятиях и соблюдении определенных рекомендаций.
Фото грудных мышц у мужчин
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Лучшие упражнения для мужчин
- 20 Июля, 2018
- Домашние тренировки
- Алексей Емельянов
Каждый молодой человек рано или поздно задает вопрос, как накачать грудные мышцы. Начинающие бодибилдеры ошибочно считают, что в этом нет ничего сложного, достаточно лишь заниматься в спортзале как можно чаще, делать жим со штангой, отжиматься на брусьях, делать разводку. После нескольких дней тренировки наступит заметный результат, мышцы окрепнут и увеличатся.
Такое мнение ошибочно. Осознание этого приходит после того, как атлет прольет море пота, потратит силы и время, а грудь при этом осталась в прежнем состоянии.
После разочарования многие новички просто бросают занятия спортом, променяв здоровый образ жизни на алкоголь и отдых на диване. Во всех неудачах молодые люди обвиняют плохую генетику.
Более сообразительные люди начинают искать причину отсутствия роста грудных мышц. Для этого они отправляются за советом к опытному тренеру или самостоятельно изучают статьи, посвященные спорту.
Если вы хотите быстро накачать грудные мышцы, внимательно прочитайте эту статью, и тогда вы получите оптимальную схему занятий.
Строение мышц
Ученые провели множество исследований на спортивную тематику, профессиональные тренеры посвящают всю свою жизнь, чтобы найти эффективный способ набора мышечной массы, а также увеличения силовых показателей. В этом деле им помогают знания о расположении и строении мышц человека.
Итак, мышечная группа груди делится на три составные части:
- Передняя зубчатая мышца. Она расположена сбоку от грудины. Ее основное назначение – обеспечить поворот лопаток. Профессиональные атлеты знают, как важно уделить внимание во время тренировок именно этой части тела, чтобы достичь хороших результатов во время выступлений.
- Большая грудная мышцы – это самая массивная часть груди. Она расположена возле ключицы, прямой мышцы пресса, а также на передней части грудины. Нагрузка на эту часть тела идет во время подъема рук к корпусу. Во время тренировок с использованием рук именно эта область берет на себя основную нагрузку.
- Малая грудная мышца расположена в непосредственной близости от большой грудной мышцы, но расположена она ближе к животу. Эта часть тела по своей форме напоминает треугольник. Она прикреплена к лопатке и служит для обеспечения поворота корпуса.
Грудные мышцы – это большая мышечная группа. Для укрепления этой части тела нужно использовать базовые упражнения.
Однако сложность тренировок заключается в том, что мышцы имеют сложное и уникальное строение. Мышечные волокна располагаются относительно друг друга под разным углом и направлены в разные стороны.
Именно поэтому тренировки груди должны быть разнообразными, чтобы обеспечить равномерную нагрузку.
Как быстро достичь эффекта
Нагрузка на руки под разными углами позволит накачать всю довольно большую область на корпусе человека. Также немаловажно правильно выполнять силовые упражнения, иначе можно получить травму.
Во время занятий спортом необходимо пробовать различные варианты исполнения нагрузки, вся группа мышц должна находиться в постоянном стрессе, регулярная нагрузка даст резкий толчок для роста мускулатуры.
Для достижения заметного эффекта от нагрузок потребуются знания о строении организма, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Благодаря этим знаниям можно составить индивидуальную систему тренировок, которая, в свою очередь, помогает сэкономить немало времени и сил.
Без больших усилий мускулатура на теле не вырастет, поэтому не отчаивайтесь, если первое время результатов не будет.
Качаем мышцы дома
Молодые парни часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы. Каждый мужчина мечтает иметь накачанное и сексуальное тело, ведь любой девушке нравится спортивный и накачанный парень. Представительницы прекрасного пола тают при виде сильного мужского тела. Однако развить мышцы груди без усилий не удастся.
Многие парни считают, что добиться хороших результатов без похода в спортзал невозможно. Действительно, объемную грудь, которая заметна даже под футболкой, в домашних условиях накачать просто невозможно. Для этого нужны специальные тренажеры и приспособления для занятий тяжелой атлетикой.
Большинство молодых людей мечтают подкорректировать и отточить мышцы на своем теле, сделав их более привлекательными и сильными. Чтобы выполнить такую задачу, вполне можно обойтись комплексными упражнениями для накачивания грудных мышц мужчинам в домашних условиях.
Режим тренировок
Часто люди задают вопрос, как накачать грудные мышцы мужчине. Для спортсменов одна из главных задач состоит в соблюдении режима тренировок. Начинающие тяжелоатлеты начинают ежедневно мучить свое тело, пытаясь достичь поразительных результатов за первые несколько дней. Они ошибаются, если считают, что изнурительные тренировки помогут привести тело в порядок.
Прежде чем начать упражнения для накачивания грудных мышц, мужчинам следует знать, что во время тренировок мышечные волокна получают тысячи микротравм. Чтобы организму восстановиться, человеку следует делать перерывы между занятиями, но слишком долгий перерыв делать также нежелательно.
Обычно отдых между тренировками отдельной группы мышц составляет порядка пяти дней. Если за этот период мышечная боль после интенсивных тренировок продолжится, следует придерживаться белковой диеты. Возможно, организм не успевает восстановиться из-за нехватки полезных микроэлементов.
Программа занятий
Перед тем как накачать грудные мышцы, следует выбрать простые в исполнении силовые упражнения для укрепления мышц грудной клетки, которые подойдут именно вам.
Если правильно и ежедневно тренироваться, то результат можно ощутить уже спустя 2 недели.
При этом стоит помнить, что если вы получали ранее травму (переломы, вывихи, растяжения и прочее), следует перед тренировками обратиться за консультацией к врачу, поставив перед ним вопрос о возможности силовых занятий.
Отжимания от пола
У студентов постоянно не хватает времени на тренировки, поэтому они часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы быстро и без усилий. Если у вас плотный график и времени на другие упражнения нет, то можно ограничиться только отжиманием от пола. Для такой тренировки не потребуется долгой подготовки и много места в помещении. Для достижения результатов необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю. Если при отжиманиях дополнительно нагружать тело, вы не только получите рельефные мышцы груди, но и станете гораздо выносливее.
Существует несколько способов отжиманий:
- С широко раздвинутыми руками — основная нагрузка будет перенесена на среднюю часть грудины.
- Если расположить руки на уровне плеч, будут работать мышцы на верхней части груди и трицепс.
- Если руки расположить врядом, то во время отжиманий вы нагрузите переднюю часть плеча и боковые мышцы груди.
Чтобы усложнить упражнения, можно отжиматься с прыжками или хлопками, резко поднимая корпус вверх. Это поможет значительно увеличить нагрузку на грудную клетку.
Отжимания от пола – это весьма эффективное упражнение, однако оно не способно заменить полноценный комплекс упражнений, направленный на подкачку мышц груди.
Отжимания на табуретках
Начинающие атлеты часто интересуются, какими упражнениями накачать грудные мышцы. Отжимание на табуретках отлично подойдет для укрепления грудины. Перед выполнением упражнений следует расположить выпрямленные руки на табуретке, спину нужно выпрямить, а ягодицы немного опустить.
Если табуреток дома не оказалось, можно использовать стулья или даже кресло, при этом важно помнить, что обивка на данных предметах интерьера должна быть твердой.
Мягкая поверхность мешает равномерно распределить нагрузку на кисти рук, кроме того, во время отжиманий тело будет раскачиваться, что может привести к серьезным травмам.
После выполнения жима на табуретках следует упереться руками об пол, а ноги разместить на высокий диван или кресло. Спина должна быть ровной, руки на ширине плеч.
Во время начала тренировок достаточно делать от 10 до 20 отжиманий по 4 подхода. Со временем количество подходов и жимов можно постепенно увеличить. При этом не стоит нагружать мышцы по максимуму, иначе время потратится впустую, а ожидаемого результата не будет.
Мужчин, которые по различным причинам не посещают спортзал, интересует, как накачать мышцы груди в домашних условиях. После того как мышцы грудины достаточно окрепнут, можно отжиматься с нагрузкой. После каждого подхода не забывайте делать передышку в течение 2-3 минут. Во время отдыха нельзя садиться на диван, лучше шагать кругами по комнате, делая дыхательную гимнастику.
Отжимания на брусьях
Часто на форумах задают вопрос, как качать мышцы груди дома и на улице. Для этих целей идеально подойдут брусья, которые установлены практически во всех дворах многоквартирных домов. Опершись руками на данном спортивном снаряде, следует отжаться и выпрямить руки, затем немного округлить спину, а локти вывернуть наружу. Это поможет нагрузить переднюю часть тела.
Такой вариант занятий еще больше нагружает мышцы грудной клетки, чем предыдущие варианты. Для создания правильной и целевой нагрузки следует как можно шире развести руки, поэтому следует выбирать широкие брусья для занятий. Если руки сведены к телу близко, то будет сложнее нагрузить грудину во время выполнения отжиманий.
Необходимо сделать 4 подхода по 15 повторов. Перерыв должен быть не более 5 минут. Также следует отметить, что узкий хват на брусьях будет развивать трицепсы.
Сведение и разведение рук
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Следует выполнять 3-4 раза в неделю эффективное упражнение под названием «Сведение и разведение рук».
При этом такие занятия станут намного проще, если дома есть специальная лавка для разведения и сведения рук. Если ее нет, то перед тренировкой поставьте возле себя две табуретки и гантели.
Если последних нет, то их можно заменить бутылками, наполненными песком.
Табуретки следует поставить таким образом, чтобы на них можно было удобно лечь спиной, при этом не ощущая дискомфорта. Ногами необходимо упереться в пол, чтобы придать телу устойчивое положение.
Взяв в руки гантели или бутылки, сведите их вместе прямо над головой, при этом руки должны быть прямыми, а кулаки направлены ладонями друг к другу. Далее начинайте разводить руки в стороны, опуская руки как можно ниже к полу.
Выполнять данное упражнение нужно четыре раза за одну тренировку, делая 15 жимов каждый раз. Не забывайте отдыхать несколько минут между подходами.
Жим гантелей лежа
Данное упражнение выполняется таким же образом, что и предыдущее, с той лишь разницей, что руки нужно свести вместе и опускать их вниз одновременно за голову.
За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода по 15 раз каждый.
Основные правила тренировок
Теперь вы знаете, как накачать грудную клетку в домашних условиях. Однако помните, что перед тем как начать выполнять вышеперечисленные упражнения, следует в обязательном порядке соблюдать ряд правил. Они помогут максимально быстро добиться развития мышц грудной клетки.
- Грудь максимально напрягается во время выполнения упражнения с широким хватом. Чем шире расставлены руки, тем больше задействовано мышц. Для начала делайте хват более узким, на уровне плеч.
- Чем выше подняты руки с грузом над головой, тем больше нагружена верхняя часть грудины.
- Жим и сжатие следует выполнять быстро, а разводить руки нужно плавно.
- Наиболее эффективен жим от пола, когда ноги расположены выше головы.
- Во время тренировок следует правильно дышать. Во время нагрузки нужно выдыхать воздух, во время расслабления следует наполнять легкие кислородом.
- Если 10-15 сетов сделать сложно, начинайте нагрузку постепенно, делая по 3-5 жимов, однако количество подходов следует увеличить. Если же после 15 жимов вы не ощущаете особой нагрузки, начните выполнять упражнение с грузом.
- Отдых так же важен для спортсмена, как и интенсивные тренировки. За сутки мышцы не успевают восстановиться, поэтому между занятиями следует делать паузу в 2-3 дня.
- Не стоит бояться мышечной боли, спустя одну или две недели занятий вы перестанете ее замечать.
- Соблюдайте технику безопасности во время выполнения силовых упражнений. Табуретки должны быть устойчивы, гайки на гантелях плотно затянуты. Также помните, что сильно перенапрягать мышцы нельзя, иначе можно травмироваться, упав с высоты или случайно уронив тяжелый снаряд на собственное тело.
Накачать грудные мышцы как дома, так и на улице без использования специального оборудования и тренажеров можно за несколько недель тренировок. Главное — не бросать регулярные занятия, правильно питаться и верить, что все получится!
Упражнения для мышц грудины для мужчин: как накачать, нагрузки на нижние мускулы, эффективные тренировки
Техника выполнения имеет очень важное значение.
Стоит обратить внимание на скорость восстановления мускул, их работу и нагрузку во время того или иного движения, а также индивидуальные особенности организма.
Как накачать рельефные мускулы и подтянуть нижнюю часть груди
Грудные считаются одной из самых крупных мышечных групп в организме. При этом практически невозможно включить в работу только грудные изолированно. Чаще всего дополнительно нагружается пресс, плечи, трицепс, мышцы спины и иные, более мелкие мускулы. Это связано с особенностями строения мышечного скелета. Данный фактор стоит учитывать в построении тренировочной программы.
При работе над грудными стоит учесть следующие рекомендации:
- тренировать данную группу не чаще, чем 2 раза в неделю. Тренировки могут проходить и реже, если восстановительные процессы проходят медленнее;
- можно совмещать работу над грудными с тренировкой спины, трицепса, плеч и пресса, так как при выполнении основных упражнений эти мускулы также нагружаются;
- рекомендуется выполнять 1-2 основных упражнения и столько же дополнительных. При работе на увеличение размера мускул не стоит делать более 15 повторений;
- большая эффективность достигается при работе со снарядами и постепенном увеличении их массы;
- грудные хорошо реагируют на силовые тренировки.
Важно! Развитые мышцы груди помогают и при работе над остальным телом. Так, например, они несколько облегчают выполнение становой тяги, помогая переместить нагрузку именно на спину.
Мышцы груди можно условно разделить на две части: большую и малую. Большая находится сверху, крепится к плечу, а малая находится под большей и важна для стабилизации, мало включаясь в работу.
Тренировки в спортзале
Упражнения для мышц грудины для мужчин лучше всего выполнять в тренажёрном зале, так как они требуют наличия инвентаря, а в идеале ещё и страхующего. В обязательном порядке тренировка должна включать следующие движения:
- жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье. Нагружает грудные в целом, в особенности среднюю часть;
- жим штанги, лёжа на наклонной скамье. Для развития верха грудных лучше использовать скамью с наклоном головой вверх, а для развития нижних частей ‒ вниз;
- жим гантелей. Можно также использовать разный наклон для смещения акцента нагрузки;
- разведение гантелей в стороны лёжа. Используется как дополнительное упражнение, помогает максимально наполнить мышцы кровью;
- кроссовер. Это упражнение на специальном тренажёре также используется в качестве вспомогательного, лучше всего делать его после различных жимов;
- жим в тренажёре;
- сведение рук в тренажёре.
Это лишь основные упражнения для мышц груди, часть которых обязательно должна быть включена в тренировочный процесс. Основными считаются жим штанги и гантелей, а также разводка.
- становая тяга;
- подтягивания;
- тяга гантели в наклоне;
- тяга штанги в наклоне;
- упражнения на спину в тренажёрах;
- жим штанги стоя или сидя;
- жим гантелей стоя или сидя;
- французский жим;
- жим узким хватом.
Это далеко не все упражнения, а только основные. При этом важно распределить нагрузку равномерно, чтобы у организма было время на восстановление.
Популярный вариант тренировки на увеличение мышечной массы ‒ трёхдневный сплит, то есть нагрузка распределяется на три тренировки в течение недели. Вариант тренировочного плана выглядит следующим образом:
| Тренировка 1 | Ноги и плечи. Выполняются 2-3 упражнения для ног и 2 ‒ на плечи, например, приседания со штангой, жим ногами в тренажёре, выпады, жим штанги стоя, жим гантелей сидя.Оптимальный вариант ‒ 3-4 подхода по 6-12 повторений каждого упражнения. |
| Тренировка 2 |
|
| Тренировка 3 | Руки. Можно выполнить суперсеты на бицепс и трицепс или последовательно по 2-3 упражнения на эти группы мышц, например, подъём штанги, подъём гантелей, жим узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим, по 3-4 подхода на 8-12 повторений. |
- жим лёжа ‒ 4х8;
- жим гантелей ‒ 3х10;
- отжимания от брусьев с весом ‒ 4х12;
- кроссовер ‒ 3х12;
- разведение гантелей ‒ 3х12.
Внимание! Комбинировать такую тренировку можно не только со спиной, но и с трицепсом или плечами, соответственно, недельный тренировочный план меняется. Первая тренировка может включать только ноги, следующая ‒ грудь и плечи, а заключительная ‒ спину и руки. Вариантов много, главное, учитывать требуемое на восстановление организма время.
Эффективные нагрузки в домашних условиях
- широкая. Лучше всего прогружается именно грудь, из работы максимально исключается трицепс;
- средняя. В работу частично включается трицепс, а также плечи;
- узкая. Трицепс задействован максимально.
Не стоит выполнять только отжимания широким хватом, так как при каждом варианте по-разному задействуются различные части мускулатуры. Так, при широкой постановке рук в работу максимально включается внешняя часть мышцы, расположенная ближе к плечам, при средней ‒ середина, при узкой ‒ уже внутренняя.
Сместить нагрузки можно и при разном положении тела. Верх грудных лучше работает, если поставить ноги на подставки, что также нужно включать в тренировочную программу.
Вспомогательными упражнениями будут те, что нацелены на развитие спины, трицепса и плеч, то есть отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания, отжимания от брусьев.
- Выполняются основные упражнения, то есть отжимания. От тренировки к тренировке можно чередовать различную постановку рук, например, в один день выполнить по 5 подходов отжиманий широким хватом и узким, в другой раз отжаться с ногами на скамье при средней постановке, затем выполнить ещё 5 подходов при стандартном положении тела и широкой постановке.
- Дополнительные движения, например, отжимания на трицепс и подтягивания.
- Пресс, который также частично задействуется.
Выполнять одни и те же упражнения каждый день не нужно, так организм не успеет восстановиться. Лучше чередовать движения, например, посвятить одну тренировку ногам, другую ‒ грудным и трицепсу, следующую ‒ спине, плечам и бицепсу или комбинировать нагрузку иначе.
Подробнее об упражнениях на грудь в домашних условиях читайте по ссылке.
Советы профи
Василий Козырев, тренер
Популярный фитнес-тренер считает, что основная нагрузка должна приходиться на свободные веса, то есть работу со штангой, гантелями и собственным весом. Новичкам подходить к тренажёрам он не позволяет, считает, что они нужны только для “добивки”. Основные движения на развитие груди для него ‒ жимы штанги и гантелей, по этому подходу он и советует тренироваться.
Андрей Сорокин, бодибилдер
Двукратный победитель турнира Арнольд Классик уделяет особое внимание тренировке грудных, однако считает, что многое зависит от генетики, так как расположение и строение мышц изменить не получится. Но всегда можно увеличить объём. Основной упор в тренировках он делает на работу со штангой, включая гантели в качестве вспомогательного инструмента.
Калум Фон Могер, бодибилдер
Его не зря называют новым Арнольдом, за схожую внешность и структуру тела. Грудные мышцы у него также хорошо развиты, а тренирует он их интенсивно и разнообразно. Калум считает, что невозможно достичь результата, выполняя одни и те же упражнения, следует вносить разнообразие. Неизменными остаются только жимы, которые всегда включены в программу.
Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.
Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.
При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила
- Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
- Правило второе.
Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
- Правило третье.
Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
- Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
- Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е.
, отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
- Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно.
Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Питание и сон
Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов.
Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах.
Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.
Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца.
Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях.
Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.
Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.
Эффективный комплекс упражнений
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:
- Сведение и разведение рук в упоре лёжа
Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.
Полезная информация для похудения
Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.
Отжимание на табуретках
Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.
Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.
После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.
Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.
Супер подборка диет и тренировок
Упражнения для мышц груди с использованием отягощений
В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.
С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.
Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.
- руки развести в стороны, крестом;
- с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.
При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.
1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.
2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.
3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.
https://youtu.be/vWdiY7rHIzw
Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.
«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.
Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.
На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.
Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой
В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.
В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.
Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.