Профилактика шейного остеохондроза: упражнения для профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника

Остеохондроз характеризуется дегенеративно-дистрофическим поражением межпозвоночных дисков. Шейный отдел является максимально уязвимой зоной позвоночного столба в силу особенностей строения и слабости мышечного корсета в зоне шеи.

Частое поражение данной области обусловлено также спецификой анатомического строения шейных позвонков, очень близко располагающихся один от другого. По этой причине даже небольшие нагрузки на шею могут спровоцировать смещение позвонков, сопровождающееся сдавлением кровеносных сосудов и нервов.

Это чревато опасными последствиями, поскольку в данной части позвоночника находятся крупные позвоночные артерии, проходящие сквозь отверстия в поперечных отростках тел позвонков.

Они снабжают головной мозг кровью, поэтому сдавление этих сосудов может привести к нарушению мозгового питания и кислородному голоданию.

Развитие патологического процесса

При начальных признаках поражения шейного отдела позвоночника необходимо срочно заняться профилактикой для предупреждения развития остеохондроза. Сдавление сосудов и нервных корешков может привести к смещению диска в задне-боковом или боковом направлении. Это провоцирует развитие протрузии – начальной стадии грыжи.

В случае протрузии пока не наблюдается нарушения целостности межпозвонкового диска, но уже имеет место его выпячивание в спинномозговой канал.

Появление костных разрастаний в зоне позвоночных суставов вследствие дегенеративных изменений сопровождается уменьшением просвета межпозвонкового канала и сдавлением расположенных в нем сосудисто-нервных структур.

Формирующиеся по боковым частям позвонков остеофиты травмируют и раздражают мышечные волокна, которые в ответ напрягаются, провоцируя увеличение давления позвонков друг на друга. Высота межпозвонкового диска при этом снижается, приводя к усугублению патологического процесса.

Если остеофиты направлены в сторону спинномозгового канала и позвоночной артерии, они провоцируют их сдавление и нарушение мозгового кровообращения даже при неудачном повороте, головы. Уже на стадии, когда еще нет физиологических изменений в шейном отделе, продолжительное напряжение часто приводит к болевым ощущениям и снижению или потере чувствительности определенных зон. Эти признаки должны стать поводом для принятия мер по профилактике остеохондроза.

Факторы риска

Профилактические меры особенно важны при наличии некоторых обстоятельств, повышающих вероятность развития остеохондроза. К ним относятся:

• генетическая предрасположенность;
• обменные нарушения
• интоксикация организма;
• инфекционные заболевания;
• лишний вес;
• нерациональное питание (дефицит витаминов, важнейших микроэлементов, жидкости);
• травмы позвоночного столба;
• нестабильность сегментов позвоночника;
• неправильная осанка;
• искривление позвоночника;
• плоскостопие;
• недостаток движения;
• плохие экологические условия;
• регулярный подъем тяжестей;
• работа, связанная с повышенной физической нагрузкой или частой сменой положения тела (сгибанием, разгибанием, поворотами, рывками);
• продолжительное нахождение в некомфортных позах;
• большие нагрузки на позвоночный столб и, в частности, шейный отдел;
• переохлаждение;
• длительное нервное напряжение, стрессы;
• формирование неправильного стереотипа движений;
• неудобная поза во время сна, использование слишком больших или мягких подушек.

Как предупредить остеохондроз шейного отдела

Чтобы не допустить развития неприятного и довольно опасного заболевания, необходимо обращать внимание на наличие определенных факторов риска и по возможности устранять их.

Физические упражнения

Профилактический комплекс

Поскольку гиподинамия и длительное нахождение в статичной позе относятся к основным причинам остеохондроза, для предупреждения его развития необходимо каждый день выполнять специальные упражнения для шеи. Некоторые из них можно делать непосредственно на рабочем месте, во время небольших перерывов. Специалисты не советую делать вращательные движения: они могут травмировать шею.

Упражнения стоя и сидя

1. Раскрытую ладонь приложить ко лбу и мягко надавливать на нее примерно 7-12 секунд. Шейные мышцы при этом напрягаются. Упражнение выполнять до 5 раз.
2. Положить на правый висок правую ладонь и надавливать на нее, напрягая шейные мышцы. Повторить упражнение с другой стороны.

3. Первое и второе упражнения можно немного видоизменить: упираться лбом в стену и надавливать на нее. После этого надавливать на стену затылком, затем поочередно правой и левой стороной головы.
4. Встать прямо, плечи опустить. Медленно поворачивать голову влево, затем вправо
5. Голову запрокинуть немного назад.

   Постепенно опускать ее, преодолевая сопротивление шейных мышц. Завершить движение, прижав подбородок и груди. Повторить до 6 раз.

6. Пальцы сцепить на затылке, при этом ребра ладоней должны касаться затылка. Локти соединить, упереться подбородком в сведенные вместе предплечья. Стараться поднять предплечья по возможности выше.

   В течение 15 секунд оставаться в таком положении без напряжения мышц.

7. Голову отвести немного назад. Мягко наклонять ее, стараясь касаться левым ухом левого плеча, затем правым – правого. Плечи при этом остаются в неподвижном положении. Проделать упражнение по 5-6 раз в каждую сторону.
8. Голову опустить до упора подбородка в грудь.

   В этом положении медленно поворачивать ее сначала в правую, затем в левую сторону.

9. Опустить руки вдоль тела, поднять плечи по возможности выше и удерживать в таком положении 10-15 секунд. Медленно пустить плечи, расслабиться, сделать глубокий вдох. При расслаблении постараться почувствовать, как под тяжестью рук плечи опускаются вниз.

   Оставаться в расслабленном положении 10-12 секунд, затем повторить упражнение.

10. В течение 2-4 минут энергично массировать зону между затылочной костью и мягкой мышечной частью затылка. Надавливая пальцами на это область, медленно поворачивать голову слева вправо и обратно.

Исходное положение – лежа

1. В лежачем положении развести руки в стороны. Немного приподнять тело повернуться влево, дотянуться правой рукой до левой ладони. Выполнить аналогично упражнение, стараясь достать левой рукой правую ладонь. Повторить по 6 раз в каждую сторону.
2. Лечь на спину, руки вытянуть параллельно телу, ноги выпрямить. Плавно согнуть ноги в коленном суставе, обхватить их руками и подтянуть к животу. В такой позе поднять голову и коснуться колен лбом. Так же плавно и медленно распрямить ноги, опустить голову. Повторить упражнение до 5 раз.
3. Лежа на животе, вытянуть руки параллельно телу ладонями вверх. Подбородок должен находиться на одинаковом уровне с телом, мышцы полностью расслаблены. Медленно поворачивать голову влево, затем в этом же темпе вернуться в начальную позицию и повернуть голову в правую сторону. При повороте головы нужно стараться коснуться пола ухом. Упражнение выполнить до 10 раз в каждую сторону.
4. Лежа на животе с прямыми ногами, расположить руки вдоль туловища. Поднимать голову и плечи, опираясь на живот и ноги. Выполнить упражнение несколько раз.
5. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, взяться руками за опору (например, край дивана. Медленно поднимать нижнюю часть тела, стараясь дотянуться ступнями до рук. Повторять до 7 раз.
6. Лечь на живот, положить подбородок на ладони, расслабить мышцы шеи. Поворачивать голову в левую и правую стороны, пытаясь коснуться пола ухом. Повторять до 10-12 раз.

Питание

Помимо упражнений, важное значение в профилактике остеохондроза и его лечении принадлежит питанию. Соблюдения особой диеты не требуется. Соли, которые со временем откладываются в позвоночнике, не имеют ничего общего с пищевой солью.

Однако чрезмерное потребление соленых продуктов способно спровоцировать развитие заболевания, поскольку соль ухудшает состояние сосудов, замедляет кровообращение и может стать причиной обменных нарушений и застойных явлений.

Они в свою очередь провоцируют дегенеративные изменения в тканях позвоночника и межпозвонковых дисков.

Основным условием здоровья позвоночника является полноценность и разнообразие пищи.

Полноценность рациона определяется наличием в нем необходимого количества белков, углеводов, жиров, растительной клетчатки, витаминов, микроэлементов, воды.

Ученые определили норму потребления питательных веществ, в соответствии с которой от 15 до 35% рациона должны составлять белковые продукты, от 21 до 35% — жиры, от 45 до 65% — углеводы.

Для поддержания нормального состояния позвоночного столба американские ученые рекомендуют включать в меню полезные для позвонков и дисков продукты:

• яблоки;
• груши;
• клубнику;
• малину;
• топинамбур;
• чечевицу;
• фундук;
• тыкву;
• сою;
• салат.

В профилактических целях рекомендуется пополнить рацион продуктами с высоким содержанием магния, кальция, витаминов группы В. К ним относятся:

• рыба;
• морепродукты;
• шпинат;
• орехи;
• бобовые;
• горох;
• семечки
• парное молоко;
• творог;
• сыры;
• йогурт;
• хлеб из муки грубого помола.

Применение адаптогенов

Можно применять растительные и травяные настойки домашнего приготовления.

Рецепт 1

В стакан сока редьки добавить столько же чистого жидкого меда, 100 г водки и столовую ложку соли. Все перемешать. Принимать по 25 грамм перед сном. Эту же смесь рекомендуется использовать для растирок в период обострения остеохондроза шеи.

Рецепт 2

Столовую ложку высушенного тысячелистника залить 200 мл кипящей воды, оставить на 45-60 минут для настаивания. Принимать лучше перед сном (по столовой ложке).

Хондропротекторы

При болезнях суставов деревенские целители рекомендовали «грызть хрящики». Очень полезно для позвоночника и костей горячее жидкое блюдо – хаш. Оно очень популярно на Кавказе и в закавказском регионе. Хаш –это мясной бульон и говяжьих ножек. Специалисты утверждают, что он предупреждает развитие дегенеративных поражений позвоночника, а при их наличии замедляет патологический процесс.

Можно принимать готовые препараты – хондропротекторы. Они оказывают на хрящевую ткань защитное действие. Аптечные хондропротекторы следует использовать длительное время – до 6 месяцев.

Питьевой режим

Для профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника важное значение имеет потребление достаточного количества жидкости.

Ее недостаток может привести к потере воды тканями межпозвонковых дисков, их высыханию, утрате эластичности, постепенному растрескиванию, деформации и разрушению.

Норма свободной жидкости (без учета содержащейся в продуктах воды) должна составлять не менее 1,5-2 литров в день. Конкретное количество определяется в зависимости от сезона (летом нужно пить больше), массы тела, особенностей образа жизни.

Массаж

Специальные массажные техники направлены на улучшение кровообращения, лимфоотток. Они активизируют обменные процессы, оказывают рассасывающее действие, предупреждают формирование очагов застоя и развитие остеохондроза.

Основные эффекты массажа:

• освобождение тканей позвоночника от продуктов жизнедеятельности;
• активация продвижения крови в венозной системе;
• улучшение поступления артериальной крови в ткани, улучшение их насыщения питательными веществами и кислородом;
• улучшение метаболических процессов в тканях;
• поглаживания и выжимания способствуют продвижению венозной крови по направлению к сердцу;
• разминание длинных скелетных мышц снимает напряжение, мышечный спазм, улучшает местный метаболизм;
• разминание коротких межпозвоночных мышц снижает их тонус, способствует устранению блока в прорабатываемом сегменте (двух соседних позвонках), снижению давления диска на нервные корешки спинного мозга;
• поглаживания и разминания связок делают их более эластичными;
• растирания и вибрирующие движения активизируют местное кровообращение, улучшают снабжение тканей питательными веществами;
• после травм массаж способствует быстрому рассасыванию гематом, тем самым снижая вероятность склеротических процессов в тканях.

Образ жизни

Для профилактики остеохондроза шейного отдела специалисты дают ряд рекомендаций:

1. Регулярно обращаться к ортопеду для своевременного выявления нарушений осанки, искривлений, других деформаций позвоночного столба.
2. Заниматься спортом для укрепления и поддержания тонуса мышечного корсета. Очень полезны плавание и аквааэробика: в воде нагрузка на позвоночник снижается, что повышает эффективность и безопасность упражнений.
3. Поддерживать оптимальный вес, при необходимости соблюдать низкокалорийную диету. Лишний вес относится к основным факторам статических перегрузок, провоцирующих развитие остеохондроза.
4. При переносе тяжестей не нагружать одну руку, также не следует вешать тяжелую сумку на одно плечо: равномерное распределение нагрузки снижает риск травмирования межпозвонковых дисков.
5. При длительной работе за компьютером время от времени устраивать перерывы, делать небольшую разминку.
6. Следить за осанкой.
7. Избегать травм.
8. Не допускать переохлаждения.
9. Избегать стрессов.
10. Отказаться от курения: сигаретный дым поражает сосуды, приводит к ухудшению кровообращения, замедлению метаболизма. Результатом становится развитие дегенеративных процессов в разных частях позвоночника.

Комплекс из 8 эффективных упражнений для профилактики остеохондроза шейного отдела

Шейный остеохондроз относится к группе деструктивно-дегенеративных заболеваний позвоночника. Начинается заболевание в молодом возрасте и продолжается на протяжении всей жизни, поэтому имеет очень широкое распространение.

Хроническое течение сопровождается периодами обострениями. Остеохондроз занимает первое место среди всех причин болей и нарушений движения в позвоночнике.

Провоцирующими факторами являются:

• наличие нарушений осанки,
• системные заболевания позвоночника,
• статическое напряжение,
• повышенная нагрузка на шею,
• неправильное положение головы,
• сон на неудобной подушке,
• переохлаждение,
• травмы шеи,
• резкие движения головы,
• неправильное питание с повышенным содержанием соли,
• пороки развития в шейном и плечевом поясе,
• лишний вес,
• частые стрессы, психосоматика и другие.

Дефекты позвоночного столба

К нарушениям осанки относятся кифоз, лордоз, сколиоз. При этом позвоночный столб теряет физиологические изгибы, расстояния между поверхностями тел позвонков становятся неровными, диски неравномерно сдавливаются, и происходят выпячивание мягкого ядра диска между телами позвонков – это называется грыжа или протрузия.

Пороки развития позвоночника возникают при нарушенном внутриутробном формировании костей ребенка.

Микротравмы

Частые резкие движения головой, встряхивание, вибрация, нерациональная физическая нагрузка, ношение тяжестей, с которыми человек сталкивается в повседневной жизни вызывают микротравмы позвоночника.

При начальном воздействии повреждающего фактора проявления остеохондроза слабые и не беспокоят человека. При дальнейшем воздействии симптомы заболевания начинают нарастать, обращая на себя внимание. Микротравмы позвонков приводят к возникновению трещин в костях, размягчения костной ткани, отложения солей, повреждения дисков.

Поднятие тяжестей особенно важно в возникновении остеохондроза, так как сопровождается не только компрессионной нагрузкой на позвоночный столб, но и неравномерным напряжением мышц спины и шеи.

Профилактические меры

Профилактика развития заболевания и его обострений – это самое важное в достижении комфортного и здорового состояния позвоночника. Что же можно сделать, чтобы шея не болела и двигалась в полном объеме?

Борьба с пониженной подвижностью. Гиподинамия – одна из самых распространенных причин возникновения болей в шее.

Большая часть профессий связана с длительным сидением и работой перед монитором, чуть меньшая часть профессий связана с поднятием тяжестей, статической нагрузкой и работой в холоде.

Каким же образом можно компенсировать такие профессиональные вредности? Во-первых, больше гулять, ходить с работы и на работу по возможности пешком, либо выходить на пару остановок раньше необходимо и преодолевать это расстояние шагом. В летнее время при возможности можно использовать для передвижения велосипед.

Во-вторых, регулярно посещать бассейн и другие спортивные занятия, направленные на растяжку и ритмическую аэробную нагрузку. А в-третьих сформировать полезные привычки – зарядка, обливание контрастным душем, прогулка перед сном быстрым шагом или пробежка.

Нормализация веса. Избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Если тяжелый рюкзак можно в любой момент сбросить, то лишний вес человек носит на себе всегда. И чем больше избыток массы тела и чем дольше он сохраняется, тем хуже для позвоночника.

Питание должно содержать достаточное количество витаминов, минералов, белков и клетчатки. Рекомендовано ограничить содержание соли, специй, усилителей вкуса, животных жиров, крахмальных продуктов и «быстрых» углеводов. Режим питания должен быть дробный: 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями.

Биодобавки. На аптечном прилавке и в специализированных магазинах представлен большой выбор БАДов, подобрать нужный можно при консультации врача или диетолога, ознакомившись с инструкцией препарата. Самые популярные из них Хонда, Артроцин, Доппель-герц, Глюкозамин и другие.

• Адаптогены. Предназначены для повышения сопротивляемости организма неблагоприятным факторам внешней среды. К этой группе относятся препараты Женьшеня, бальзам «Мономах», эликсир «Грааль» и другие.
• Хондропротекторы. Выпускаются в виде мазей и таблеток. Эти препараты помогают восстановить хрящевую ткань, улучшить ее питание, укрепить кости. К ним относятся таблетированные формы – Дона, Хондроитин, Хондролон, Структум; инъекционные формы – Алфлутоп, Румалон; мази – Хондроитин, Хондроксид и другие.
• Витамины. При наличии остеохондроза полезны поливитаминные комплексы с микроэлементами и минералами. Пентавит, Дуовит, Компливит и многие другие.

Неправильная осанка. Осанка начинает формироваться с момента, когда ребенок начинает проходить родовые пути матери, преодолевая колоссальное сопротивление. В дальнейшем на формирование осанки сказываются все сферы жизни – активные игры, спорт, спальное место, условия учебы и работы и многое другое.

Проверить осанку можно дома самостоятельно. Для этого достаточно встать к ровной стене спиной, соединить пятки и колени, руки опустить вдоль тела, голову держать прямо. При правильной осанке человек будет свободно касаться стены обеими пятками, икрами, ягодицами, плечами и затылком. Под поясничный изгиб можно легко завести руку.

Наличие сколиоза проверяется при наклоне вперед, доставая руками максимально низко. Реберные рельефы должны быть на одинаковом уровне, а при выпрямлении плечи располагаются ровно.

Устранение хронической инфекции. Наличие в организме очагов хронической инфекции негативно сказывается организм в целом, а не только на больной орган. Снижаются защитные силы, ухудшаются обменные процессы, нарушается усвояемость питательных веществ, снижается эластичность тканей.

Санацию всех очагов необходимо проводить своевременно и у специалистов. Для профилактики обострений хронических инфекций нужно соблюдать все рекомендации лечащего врача.

Правильная поза во время работы. В зависимости от выполняемой работы на позвоночник действует дополнительная нагрузка.

Если требуется поднимать тяжелый груз, то это делается только приседая, а не наклоняясь. Тогда груз поднимается за счет силы ног, а не за счет разгибания поясницы.

При сидячем положении обязательно должен быть стул со спинкой и подлокотниками, высота стула должна регулироваться соответственно роста человека, так чтобы ноги свободно стояли на полу, а локти были на уровне столешницы. Если работа за компьютером, то клавиатура должна быть расположена так. Чтобы локти располагались на столе, а кисти были в прямом, а не поднятом положении.

Правильное устройство рабочего места. Рабочее место должно быть организовано так, чтобы работник делал как можно более оптимальные движения. Оно должно быть обустроено по технике безопасности и быть достаточно свободным для работы. Все предметы мебели должны быть исправны и не подвергать работника риску травмы и перенапряжения.

Правильный сон. Спать необходимо на прямой и умеренно жесткой поверхности с ортопедической подушкой. Длина спального места должна быть минимум на 20 см больше роста человека. Матрасы с нарушенной пружиной и комкованные требуется незамедлительно поменять.

Соблюдение режимов труда и отдыха. При длительной работе в одном положении рекомендуется делать перерывы с небольшой гимнастикой каждый час по 5 минут, либо 15 минут каждые два часа.

Массаж

Для проведения массажа лучше обратиться к специалисту. Так же массаж может быть аппаратный и с применением лекарственных мазей.

Самомассаж лучше делать здоровой рукой, с использованием массажеров или без них. Разминать шею нужно сверху вниз и к плечам. Технике массажа можно обучиться у специалиста.

Гимнастика

Регулярная гимнастика – залог здорового позвоночника. Делать гимнастику можно два раза в день и дополнительно при повышенных нагрузках или статическом напряжении мышц шеи. Продолжительность составляет 10-15 минут.

Занятия

Примерный комплекс занятий для шейного отдела, каждое движение повторять по 4-5 раз.

В положении сидя:

• Наклоны головы в стороны, касаясь ухом плеча.
• Повороты головы, стараться посмотреть за плечо
• Круговые движения головой в обе стороны, избегая запрокидывания головы назад.
• Подъем и опускание плеч.
• Круговые движения плечами в обе стороны.
• Статическое напряжение при наклоне головы в стороны, вперед и назад, создавая противопоставленный упор ладонями.

Упражнения для шеи в положении стоя те же, кроме вращательных круговых движений головой.

В положении лежа на животе:

• Упражнения на поднимание корпуса с отведенными руками назад или согнутыми в локтях, придерживая лоб.
• Упражнение «пловец». Попеременно поднимать противоположные выпрямленные руку и ногу, удерживая на весу несколько секунд.

Профилактика остеохондроза шеи: терапия и гимнастика

При первых признаках патологического процесса в шейном сегменте для недопущения его прогрессирования необходима качественная профилактика шейного остеохондроза. Своевременные оздоровительные мероприятия помогут значительно снизить дискомфорт, улучшить состояние позвонков, устранить ограничения подвижности сегментов.

Как минимизировать вероятность заболевания остеохондрозом

Профилактика шейного остеохондроза базируется на использовании следующих приемов:

• увеличение физической активности;
• лечение длительных инфекционных процессов;
• предупреждение микротравм позвоночника;
• организация рабочей площадки;
• нормализация сна;
• правильное питание;
• массаж;
• гимнастика.

Физическая активность

При наличии патологии желательно повысить физическую активность. Помогают справиться с подобным состоянием:

• бег;
• длительные прогулки;
• плавание;
• регулярные занятия в спортзале.

Важно! В процессе оздоровления улучшается структура мышечных групп, деятельность органов дыхания и сердца, увеличивается амплитуда движений суставов.

Постоянная сидячая работа вызывает у человека статическое положение. Лишь удобное место для осуществления трудовой деятельности обеспечит шейным сегментам позвоночника комфортные условия.

1. Стол разместите на высоту 70 см. Стул или кресло необходимо снабдить подъемно-поворотным механизмом, подлокотниками, удобной спинкой.
2. Обеспечьте ногам упор в пол.
3. Клавиатуру расположите ниже локтей, экран монитора должен находиться на такой высоте, чтобы глаза видели его верхнюю кромку.
4. спину держать выпрямленной

Правильный сон

• основание для спального места обязано быть жестким и ровным;
• матрас необходим средней степени жесткости, эластичный;
• подушки используйте прямоугольной формы, небольшого размера.

Все эти пункты помогают убрать неприятный дискомфорт в области шеи, расслабить мышцы и улучшить качество сна.

Рацион

• солений;
• жирной пищи;
• сладостей;
• белого хлеба.

Важно! Полезно есть продукты с большим содержанием витаминов и минералов. Все эти вещества обеспечат высокую эластичность хрящам и не допустят усугубления воспалительного процесса.

Использование массажа в виде профилактики болезни обеспечивает увеличение тонуса мышечной структуры, устранение чрезмерного ее напряжения. Также манипуляция улучшает кровообращение, активирует обменные процессы в пораженной области. Массаж осуществляют на область шеи посредством выполнения следующих действий:

• поглаживаний;
• растирания;
• массажных движений по кругу вдоль позвоночника, начиная с линии волосяной растительности и до лопаток.

Гимнастика при шейных болях

1. Выпрямите спину сидя на стуле перед столом. Сделайте 10 плавных вращений головой, доводя подбородок к плечам.
2. Опускайте голову 12 раз к груди.
3. Отодвиньте голову, не запрокидывая ее, 12 раз в крайнее положение.
4. Обоприте о руку висок и 8 секунд пытайтесь наклонять в эту сторону голову, преодолевая сопротивление своей руки. Повторите такие наклоны в иную сторону, поменяв руку.
5. На лбу поместите руки и старайтесь 8 секунд на них давить головой. Повторите это упражнение 12 раз.
6. Аналогично проделайте упражнение, положив свои руки уже на затылок.
7. Соедините в замок ладони, вытяните максимально вверх руки, там задержите их на 10 секунд.

Статья принадлежит сайту osteok.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Гимнастика для профилактики шейного остеохондроза

Активная гимнастика мышц шейно-плечевого пояса является профилактикой остеохондроза.

К 40-50 годам у человека значительно снижается двигательная активность. Здесь нельзя не сказать и о том, что условия быта и труда в наше время требуют все меньшей затраты количества и объема движений во всех звеньях механической системы, какой является опорно-двигательный аппарат.

А это приводит к формированию совокупности факторов, оказывающих вредное влияние на состояние всех систем организма, в том числе и к снижению двигательной активности в позвоночнике.

Снижение объема и активности движений в шейном отделе позвоночника способствует снижению обменных процессов в межпозвоночных дисках, что приводит к нарушению питания диска и созданию условий для развития остеохондроза.

Заболеть шейным остеохондрозом наиболее рискуют те, кто имеет различные конституционные отклонения в организме. К подобным отклонениям относятся: врожденное уменьшенное число позвонков, сращение нескольких позвонков, незаращение дужек позвоночника. У таких людей остеохондроз встречается в несколько раз чаще, чем у остальных.

Профилактика включает в себя борьбу с малой физической активностью, предупреждение и лечение хронических инфекционных процессов, особенно хронических тонзиллитов, а также предупреждение хронических микротравм позвоночника. Естественно, что рабочее место должно быть удобным, матрас и подушка должны обеспечивать нормальное положение во время сна.

Комплекс упражнений для профилактики шейного остеохондроза

1-е упражнение. Сидя на стуле, руки согнуты в локтевых суставах, а пальцы кистей уложены на область плечевых суставов.

Производить круговые движения рук в плечевых суставах, вращая руки сначала в наружную сторону, а затем внутрь, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Темп медленный. Повторить 5—6 раз.

2-е упражнение. Сесть на стул, положить руки за голову, сцепив их в кистях.

Разводя руки кзади, делать вдох, сводя их вперед — выдох.

Повторить 5—10 раз. Темп медленный.

3-е упражнение. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Делать повороты туловища влево и вправо (4—5 раз в каждую сторону).

Темп медленный. Дыхание произвольное.

4-е упражнение. Сесть на стул, поднять вверх расслабленные руки — вдох, опуская их, отвести назад и слегка наклониться вперед, смотря перед собой — выдох.

Повторить 4—5 раз.

5-е упражнение. Сидя на стуле. Выполнять наклоны головы вперед и назад с обязательной остановкой в промежуточном положении шеи (1 сек).

Темп Медленный. 4—5 раз в каждую сторону. Наклоны должны производиться в максимальном объеме, но без напряжения. Дыхание произвольное.

6-е упражнение. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Повороты головы вправо и влево с одновременным наклоном головы к плечу (4—5 раз вправо и влево).

Обязательная остановка в промежуточном положении (1 сек). Темп медленный. Дыхание произвольное.

7-е упражнение. Сесть на стул. Производить вращательные движения головой в одну сторону (2—3 раза), а затем в другую (столько же раз).

При выполнении упражнения не задерживать дыхание. Между упражнениями следует делать перерыв 5—10 с.

Со временем число вращений можно увеличить, руководствуясь самочувствием. При учащении сердечных сокращений и появлении признаков головокружения упражнения нужно прекратить.

8-е упражнение. Ходьба обычная с высоким подниманием бедер.

Дыхание произвольное.

9-е упражнение. И.п.: стоя. Руки вверх—вдох, опуская руки и полуприседая, расслабляясь — выдох.

• Общая продолжительность времени проведения комплекса 12—15 мин.
• Комплекс повторяется в течение дня 3—4 раза.
• Часто бывает, что из-за своей неорганизованности, а также вследствие других причин человек не находит свободного времени для проведения физических упражнений.
• В этом случае полезными оказываются едва заметные для постороннего глаза комплексы физических упражнений, которые можно выполнять по дороге домой и на работу, в транспорте, очереди, в служебном кабинете, библиотеке, во время прогулки.
• Основной вид такой «невидимой» гимнастики — упражнения типа самосопротивления (изометрия).

Главным приемом в указанной гимнастике является изометрическое напряжение. При нем мышцы развиваются нисколько не хуже, чем при динамических упражнениях, а поэтому эффект его не меньший, чем при других видах лечебной гимнастики.

 

Шейный остеохондроз. Гимнастика изометрическая

1-е упражнение. Сидя на стуле, выпрямиться, отвести плечи назад и, сильно напрягая мышцы, свести лопатки.

Задержаться в этом положении 4—6 с.

Затем полностью расслабиться и свободно подышать. Повторить 5—6 раз.

2-е упражнение. Сидя на стуле, взяться обеими руками снизу за сидение и попытаться приподнять себя.

Задержаться в таком положении 3—4 с, затем полностью расслабиться и свободно подышать. Повторить 5—7 раз.

3-е упражнение. В сидячем положении сделать 3 — 4 спокойных вдоха через нос, хорошо расслабившись, выдыхая воздух через рот.

Повторить 5—7 раз. Максимальное напряжение при этом должно продолжаться от 5 до 15 с.

После указанных упражнений производится комплекс упражнений изометрического напряжения, специально направленный на шейную область позвоночника.

Основной принцип комплекса состоит в активном физическом напряжении мышц шейно-плечевого пояса. Голова при этом должна быть фиксирована в обычном положении, удобном для больного. Можно использовать следующие упражнения.

Комплекс изометрической гимнастики для шейно-плечевого пояса

1-е упражнение. Производящий упражнения сидит в обычном положении таким образом, чтобы голова не была повернута в сторону и своими руками фиксирует ее. При этом он пытается совершить повороты головы вправо и влево.

В данных условиях шейные позвонки остаются практически неподвижными относительно осевой линии, а мышцы шейно-плечевого пояса испытывают значительное физическое напряжение, встречая сопротивление при фиксации головы.

2-е упражнение. Выполняется сидя. Руки фиксируют голову в обычном удобном для выполняющего положении. Он пытается совершить наклоны головы вправо и влево.

3-е упражнение. Выполняется сидя. Руки фиксируют голову в обычном удобном для выполняющего положении. Производится давление на область правой ушной раковины, а затем левой.

4-е упражнение. Лучше выполнять сидя за столом. Руки выполняющего согнуты в локтях и поставлены на поверхность стола по ширине плеч; лбом он давит на ладони обеих рук.

5-е упражнение. Руки выполняющего сцеплены в замок на затылке, головой он давит на ладони сцепленных рук.

6-е упражнение. Голова выполняющего слегка наклоняется назад, нижняя челюсть максимально выдвигается вперед, кончик языка попеременно упирается в верхнее небо и нижние зубы. Рукой можно слегка поддерживать подбородок.

1. Это упражнение для глубоких мышц верхнего отдела позвоночника, мышц глотки и мягкого неба.
2. Каждое упражнение рекомендуется проделывать от 5 до 15 с, повторяя их друг за другом в течение дня по нескольку раз.
3. Активная гимнастика мышц шейно-плечевого пояса является не только профилактикой остеохондроза, но и его вторичных осложнений.

Однако при наличии остеохондроза она должна быть назначена врачом, так как при неправильном ее применении возможны обострения болезни. опубликовано econet.ru

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet