Перед началом тренировки спины сделайте разминочную гимнастику и разогрейте все мышцы вашего тела.
Начнем с основных базовых упражнений для квадратной мышцы поясницы — упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.
Если у вас есть грыжи или протрузии спины, уберите эти упражнения из вашей тренировки. Допускается делать аккуратно с минимальным весом в статодинамике, при отсутствии болей в позвоночнике.
Укрепляем спину или как накачать квадратную мышцу поясницы
Здоровый позвоночник — это основа хорошей и правильной осанки. Но как укрепить мышцы спины, чтобы избежать так называемый «синдром квадратной мышцы»? В статье расскажем о двух программах тренировок с осевой и без осевой нагрузки на позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы сможете не только укрепить спину, но и основательно накачать квадратную мышцу поясницы.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
| Становая тяга со штангой | 4 | 15 |
| Становая тяга с гантелями | 4 | 15 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 15 |
| Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 |
| Наклоны со штангой «Доброе утро» | 3 | 15 |
| «Доброе утро» сидя | 3 | 12 |
| Тяга штанги в стиле сумо | 3 | 12 |
| Широкие приседания с гантелей | 3 | 12 |
Становая тяга со штангой
Техника выполнения:
- Возьмите в руки штангу.
- Станьте ровно прогните спину. Стопы поставьте параллельно на расстоянии 10-15 см друг от друга.
- Опустите перекладину до касания пола, сделайте вдох.
- Поднимите гриф в начальную точку, сделав выдох.
Сколько: 4 сета по 15 повторений.
Совет. Упражнение можно начинать с разных исходных положений, когда перекладина на полу или когда она удерживается в руках. Если вес большой, отрывайте гриф с пола. Если работаете с малым весом на количество повторений, делайте исходную позицию со штангой в руках.
Читать: Эффективные упражнения для спины
Вариант – становая тяга с гантелями
Выполняется аналогично упражнению приседания с гантелями, единственное отличие – гантели опускаются перед собой, а не по сторонам.
Упражнение «Тяга штанги на прямых ногах»
Техника выполнения:
- Удерживайте в руках штангу.
- Поставьте ноги ступнями параллельно на расстоянии 15 см. Спину держите прямо.
- Опустите гриф, как можно ниже, старайтесь держать минимальный изгиб в коленях и спину прямо на всем протяжении движения.
- Сделайте вдох и поднимите перекладину назад.
- На подъеме сделайте выдох.
Сколько: 3 сета по 15 повторений.
Совет. Не допускайте прогиб в спине и сильное сгибание в коленных суставах.
Читать: Программы тренировок для прокачки спины
Другой вариант: тяга гантелей на прямых ногах
Выполняется аналогично тяге со штангой.
Наклоны со штангой «Доброе утро»
Техника выполнения:
- Поместите перекладину на плечи и удерживайте руками.
- Станьте на расстоянии по ширине плеч. Сделайте прогиб в пояснице.
- Опустите штангу вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Бедра отводите назад, а корпус вперед. Спину держите прямо.
- Почувствовав натяжение в мышцах задней поверхности бедра, поднимитесь в начальную позицию.
- Сколько: 3 сета по 15 повторений.
- Упражнение «Доброе утро» сидя нацелено исключительно на проработку квадратной мышцы поясницы.
- Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале
Тяга штанги в стиле сумо для квадратной мышцы спины
Техника выполнения:
- Станьте возле штанги на пол с широкой постановкой ног, носки и колени разверните в стороны.
- Удерживайте штангу руками хватом на расстоянии 30-50 см. Спину держите ровно.
- Поднимите перекладину за счет бедер и спины, сделав выдох.
- Зафиксируйте на одну секунду и опустите обратно. Сделайте вдох.
Сколько: 3-4 сета по 10 повторений.
Вариант: тяга гантели в стиле сумо или широкие приседания с гантелей
Выполняется, как и со штангой. Вместо перекладины, удерживайте гантель перед собой.
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Упражнения для укрепления квадратной мышцы спины без осевой нагрузки на позвоночник
Выполнять следующие упражнения считается безопасным для людей с проблемной спиной.
| Обратные гиперэкстензии в домашних условиях | 3 | 10 |
| Становая тяга с гантелями | 4 | 15 |
| Гиперэкстензии в домашних условиях | 3 | 12 |
| Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 |
| Лодочка для квадратной мышцы поясницы | 2 | 15 |
| Лодочка с поочередным перекрестным подъемом рук и ног | 3 | 12 |
| Планка для квадратной мышцы поясницы | 3 | 60 секунд |
Обратные гиперэкстензии в домашних условиях
Техника выполнения:
Исходное положение: Лягте на стол животом так, чтобы таз выступал за основание. Используйте гимнастический коврик, расположив его сверху на стол. Держитесь за торцы столешницы. Ноги находятся на весу.
- Поднимите ноги, как можно выше сделав выдох.Нагрузку можно регулировать сгибанием ног в коленях. Чем больше они согнуты – тем легче упражнение.
- Опустите ноги. Вдохните воздух.
Сколько: 3 подхода по 10 повторений.
Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница
Гиперэкстензии в домашних условиях
Техника выполнения:
Исходное положение:
Найдите ровную поверхность. Например, диван, кровать или стол. Было бы неплохо выполнять упражнение с напарником, который будет держать вас за ноги. Если напарника нет, подойдет тяжелый рюкзак для противовеса.
Лягте животом на кровать так, чтобы таз немного выступал вперед. Положите на ноги противовес или посадите напарника. Корпус удерживайте горизонтально полу, руки сложите перед собой.
- Опустите верх тела вниз до пола, выдохните.
- На выдохе, поднимитесь в начальное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
Упражнение «Лодочка» для квадратной мышцы спины
Техника выполнения:
- Лягте на пол животом на гимнастический коврик.
- Прогнитесь в позвоночнике как можно сильнее, вытягивая руки и ноги вверх. Держите конечности прямыми.
- Задержитесь на 2 секунды и опуститесь в исходную позицию.
- Количество повторений: 2 подхода по 15 подъемов.
- Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома
Другой вариант упражнения
Существует еще один вариант выполнения упражнения. С поочередным перекрестным подъемом рук и ног. Можно делать по аналогии с предыдущей лодочкой.
Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины
«Планка» для квадратной мышцы поясницы
Техника выполнения:
- Станьте на пол, упирайтесь локтями и носками стоп. Позвоночник держите прямо.
- Удерживайте такое положение тела на протяжении 1 минуты.
Выполните 3 подхода с интервалом 1 минуты в стойке планка и 1 минута – отдых.
4 упражнения, которые помогут избавиться от боли в пояснице
Квадратная мышца поясницы (лат. Musculus quadratus lumborum) — парная, плоская, четырёхугольная. Начинается на гребне подвздошной кости, подвздошно-поясничной связке и на поперечных отростках I–IV поясничных позвонков.
Прикрепляется к нижнему краю XII ребра и к поперечным отросткам I–II поясничных позвонков.
При двустороннем сокращении способствует удержанию туловища в вертикальном положении.
При одностороннем сокращении вместе с мышцей, выпрямляющей туловище, и мышцами боковой стенки живота наклоняет позвоночник в свою сторону, тянет вниз XII ребро.
«Википедия»
yogajournal.com
Если долго сидеть или стоять, в нижней части спины может появиться глубокая ноющая боль. Слабые мышцы спины приводят к неправильной осанке. Для того, чтобы как-то компенсировать эту проблему, квадратным мышцам поясницы, которые тянутся от рёбер к бедрам, нужно прилагать больше усилий для стабилизации таза и позвоночника.
В результате такой сверхурочной работы они устают гораздо быстрее и являются источником этой ноющей боли. Также эти мышцы расположены рядом с почками и толстой кишкой, а это означает, что они могут влиять на ваше самочувствие ещё и посредством воздействия на эти внутренние органы (боль в почках и проблемы с пищеварением).
К счастью, в йоге есть специальные упражнения, которые помогут укрепить это проблемное место и вернуть ему гибкость. Исчезновение напряжения в этих мышцах удлинит бока и сделает так, что вы почувствуете приятное расслабление в брюшной полости, нижней части спины и бёдрах. Но для того, чтобы всё сделать правильно, нужно понимать, где именно находятся эти мышцы и как они работают.
Вы можете почувствовать, к примеру, правую квадратную мышцу поясницы, положив большой палец правой руки на спину примерно на полпути между правой частью талии и позвоночником и нажав на пространство между нижним ребром и бедром. Поднимите правое бедро, и вы почувствуете сокращение этой мышцы.
Часто боль возникает с той стороны спины, которая была больше нагружена. Это может быть из-за разной длины ног (обычно у людей одна нога немного длиннее другой, но если разница большая, это ощущается сильнее) или если вы долго носили ребёнка на руках с определённой стороны.
Йога предлагает множество асан, которые очень осторожно помогут убрать напряжение с этой части спины, растянут и одновременно укрепят нужные мышцы.
Упражнения
Сбор яблок
yogajournal.com
Стартовая поза — Тадасана (поза горы). Поднимите руки вверх и начинайте тянуться левой рукой ещё выше: так, как будто пытаетесь дотянуться до яблока с ветки над головой. Согните правое колено, подтяните правое бедро. Вдохните и попытайтесь почувствовать напряжение в левой квадратной мышце поясницы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую сторону. Выполните 10 повторений на каждую сторону тела.
Боковая растяжка
yogajournal.com
Сядьте на пол, упор на колени, руки упираются в пол прямо под плечами. Сомкните колени и внутренние части бёдер, они должны помещаться под лобковой костью. Отведите бёдра влево до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, левое бедро находится снизу, правое — сверху. В этом положении смотрите через правое плечо. Вдохните и вытянитесь вдоль левой нижней части спины и бедра. Выдохните, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое на правую сторону. Чередуйте стороны, каждый раз проходя через центральное (исходное) положение. После того как выполните по несколько повторений на каждую сторону, можете вернуться в позу ребёнка и немного отдохнуть.
Скрутка животом вниз
yogajournal.com
Поместите подушку или валик напротив вашего левого бедра, затем разверните туловище к подушке. Продолжая вытягиваться в позвоночнике, кладёте руки по бокам от подушки и наклоняетесь до тех пор, пока не коснётесь подушки рёбрами и грудью. Разверните голову в наиболее удобную для вас сторону. Сгибайте бёдра и колени до тех пор, пока не найдёте позицию с приятным лёгким натяжением в правом боку, позволив своему правому бедру тянуться в противоположную сторону от нижних рёбер. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и поменяйте сторону.
Лежачая пальма
yogajournal.com
Ложитесь на спину и выполните боковое вытягивание позвоночника, согнув правое колено. Плечи и голова должны лежать на полу. Обхватите правое запястье левой рукой. Затем переместите свои ноги немного вправо, заложив ногу на ногу, чтобы было легче держать ноги вместе. Позвольте левой части своего тела растянуться. Задержитесь в этом положении на несколько минут и затем смените сторону. Это упражнение идеально подходит для утренних потягушек. 🙂
Квадратная мышца поясницы
Квадратная поясничная мышца – парная, она крепится к костям в трех местах: своей верхней частью к нижнему – 12-му ребру, средней частью – к первым четырем поясничным позвонкам, и нижней частью – к кости таза. Боли в области поясницы часто связаны с излишним напряжением именно этой мышцы. Иногда большая болезненность проявляется только с одной стороны – справа или слева.
Симптомами поражения квадратной поясничной мышцы кроме болей в пояснице могут быть боли в крестце, паху, верхнем отделе ягодицы, области гребня подвздошной кости, крестцово-подвздошных сочленениях,
бедре и иногда даже колене.
При хронической нагрузке мышца настолько перенапрягается и устаёт, что боль переходит на костные структуры: страдают поясничные позвонки (боль в позвоночнике); боль может ощущаться также в тазовой области, переходя в тазобедренный сустав, распространяясь по ноге и т.д.; искомая мышца может подтягивать нижнее ребро, из-за чего увеличивается поясничный прогиб, а тазовая кость идёт в передний наклон, что дает дополнительную компрессию на межпозвоночные диски, а это грозит в дальнейшем межпозвоночной грыжей.
- Наиболее частые причины спазма квадратной мышцы это хроническое перенапряжение, а также чрезмерная нехарактерная нагрузка на нетренированную, ослабленную мышцу.
- в динамике – подъем тяжестей в скрученном наклоне, это могут быть тяжелые предметы, а также травмы при занятиях спортом, у мам при удержании ребенка одной рукой и неловком наклоне с поворотом;
- в статике – мышца сильно напрягается при длительном нахождении человека в сидячем положении, например, за компьютером, за рулем автомобиля, в неудобной позе, из-за чего и возникает перенапряжение;
- при разной длине ног (из-за патологий роста и развития организма, или вследствие травмы) – возникает неравномерная нагрузка на правую либо левую сторону, получается, что с укороченной стороны поясничная мышца всё время в спазме, что порождает целый ряд взаимосвязанных натяжений.
- Симптомами поражения квадратной поясничной мышцы кроме болей в пояснице могут быть боли в крестце, паху, верхнем отделе ягодицы, области гребня подвздошной кости, крестцово-подвздошных сочленениях,
- бедре и иногда даже колене.
- Если боль день за днем усиливается, не уходит после продолжительного отдыха, беспокоит во время сна, наблюдается сильная утренняя скованность, онемение в ногах или покалывание, если боль сопровождается нарушением функций кишечника, мочевого пузыря, и других внутренних органов, стоит отнестись к ней с должным вниманием.
Узнать, что явилось причиной, а что следствием вам поможет опытный остеопат или другой специалист в данной области. Остеопатия – реальная помощь в запуске механизма самокоррекции костных и мышечных структур, и взаимосвязанных систем органов и тканей.
Остеопатические и разнообразные терапевтические мануальные методики – не единственное средство. Можно помогать себе, делая физические упражнения.
Самое простое – растяжение поясницы, подворачивание таза в положении стоя. Сначала научитесь делать его возле стенки – прижмитесь спиной так, чтобы расстояние между поясницей и спиной было как можно меньше, задержитесь 5-7 минут, или до облегчения боли. Далее это терапевтическое положение повторяйте как можно чаще, когда стоите.
Вытягивание поочередно вверх правой и левой стороны тела – тянемся за рукой. Вторая часть тела в это время расслабляется.
Если вам позволяет позвоночник (и в нем нет межпозвоночной грыжи), вам подойдет скручивание.
Растяжение спины в положении стоя. Встаньте спиной к стене, на расстоянии полметра, поворачивайте торс – верхнюю часть корпуса, пока не коснетесь ладонью стены, вы почувствуете, как тянутся мышцы поясницы. Так же повторите в другую сторону.
Скручиваться можно также лёжа на спине – положите ногу на ногу, колено над коленом, слегка согнув ноги, поворачивайте нижнюю часть туловища в одну и в другую сторону, потом поменяйте ноги.
Растяжение спины в положении стоя. Встаньте спиной к стене, на расстоянии полметра, поворачивайте торс – верхнюю часть корпуса, пока не коснетесь ладонью стены, вы почувствуете, как тянутся мышцы поясницы. Так же повторите в другую сторону.
Скручиваться можно также лёжа на спине – положите ногу на ногу, колено над коленом, слегка согнув ноги, поворачивайте нижнюю часть туловища в одну и в другую сторону, потом поменяйте ноги.
анатомия мышц
| Название мышц | Начало мышц | Место прикрепления | Функция |
| трапециевидная мышца (m . trapezius) плоская, треугольной формы, расположенна на верхней части спины и задней области шеи | Берёт начало от затылочной кости, выйной связки, надостистой связки и остистых отростков 7 шейного и всех грудных позвонков | Прикрепляется к акромеальной части ключицы,плечевому отростку и ости лопатки | При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает её, а средняя приближает её к позвоночнику |
| Широчайшая мышца спины (m . latissimus dorsi) плоская, широкая, треугольной формы | Начинается от остистых отростков шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, пояснично-грудиной фасции, крестца, подвздошной кости и 3-4 нижних рёбер | Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости | При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает её внутрь, принимает участие в дыхательных движениях |
| Большая и малая ромбовидные мышцы ( m . rhomboideus major et minor ) | Берёт начало от остистых отростков 2-5 грудных позвонков (большая ) и 7 шейного позвонка и 1 грудного ( малая ) | Прикрепляется к медиальному краю лопатки | Приближает лопатку к позвоночнику и поднимает её |
| Глубокие мышцы спины Ременная мышца головы (m . splenius capitis) | Начинается от выйной связки, остистых тростков 7 шейного и 1-4 грудных позвонков | Прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости и выйной линии затылочной кости | Разгибает шейную часть позвоночника, поворачивает голову в сторону |
| Ременная мышца шеи (m . splenius cervicia) | Берет начало от остистых отростков 3-4 грудных позвонков | Прикрепляется к бугоркам поперечных отростков двух или трех верхних шейных позвонков | Разгибает шейный отдел позвоночника |
| Мышца, выпрямляющая позвоночник (m . erector spinae) длинная и мощная мышца спины | Начинается от крестца, подвздошных костей, остистых отростков поясничных и 8-9 грудных позвонков | Прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков | При двустороненнем сокращении мышца выпрямляет позвоночник, разгибает позвоночный столб, при одностороннем – наклоняет его в сторону, опускает ребра, поворачивает голову |
| Поперечно- остистые мышцы (mm . Transversospinals) | Группы коротких мышечных пучков | Пучки мышц направлены от поперечных отростков нижерасположенных позвонков к вышерасположенным. Перекидываются через позвонки | При сокращении мышца поворачивает и разгибает позвоночный столб, участвует в поддержании тела в вертикальном положении |
| Межкостистые мышцы (mm . Interspinales) | Короткие мышечные пучки | Которые соединяют остистые отростки вышележащиих позвонков | Мышцы разгибают позвоночник, удерживают его в вертикальном положении |
| Квадратная мышца поясницы (лат. Musculus quadratus lumborum) | начинается на гребне подвздошной кости, подвздошно-поясничной связке и на поперечных отростках I-IV поясничных позвонков. | Прикрепляется к нижнему краю XII ребра и к поперечным отросткам I-II поясничных позвонков. | При двустороннем сокращении способствует удержанию туловища в вертикальном положении. При одностороннем сокращении вместе с мышцей, выпрямляющей туловище, и мышцами боковой стенки живота наклоняет позвоночник в свою сторону, тянет вниз XII ребро. |
| Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) | Начинается от ключицы, лопаточной ости и акромеона | Прикрепляется к дельтовидной бугристости дельтовидной кости | Отводит плечо, сгибает и разгибает плечо |
| Надостная мышца (m . supraspinatus) | Начинается от надостной ямки лопатки | Прикрепляется к большому бугорку плечевой кости | Отводит плечо, оттягивает капсулу плечевого сустава |
| Подостная мышца m . infraspinatus) | Берёт начало от стенки подостной ямки лопатки | Прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, к капсуле плечевого сустава | Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава |
| Малая и большая круглые мышцы (mm. teres minor et major) | Начинается от лопатки | Прикрепляется к большому и малому бугоркам плечевой кости | Первая – поворачивает плечо наружу, вторая – внутрь, отводит руку назад и медиально |
| Подлопаточная мышца (m . subscapularis) | Берёт начало от рёберной поверхности лопатки | Прикрепляется к малому бугорку плечевой кости | Поворачивает плечо внутрь, одновременно приводит плечо к туловищу |
| Двуглавая мышца (m . biceps brahii) | Длинная головка берёт начало от надсуставного бугорка, короткая – от клювовидного отростка лопатки | Прикрепляется к бугристости лучевой кости | Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу |
| Трёхглавая мышца плеча (m . triceps brahii) | Начинается тремя головками: длинной – от подсуставного бугорка лопатки, медиальной и латеральной – от плечевого | Прикрепляется к локтевому отростку и капсуле локтевого сустава | Разгибает предплечье, тянет плечо назад, приводит плечо к туловищу |
| Плечевая мышца (m . brahialis) | Берёт начало от нижней части плечевой кости | Прикрепляется к бугристости локтевой кости | Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава |
| Большая грудная мышца (лат. musculus pectoralis major) | начала мышцы: медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2-7 ребер, передняя стенка влагалища прямой мышцы живота. | гребень большого бугорка плечевой кости | сгибание плеча, приведение его к туловищу и пронацию. Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха. |
| Малаягруднаямышца (лат. musculus pectoralis minor) | Берет начало от третьего — пятого ребер | прикрепляется к клювовидному отростку лопатки | Тянет лопатку вперед, вниз и внутрь, поднимает ребра |
| Грушевидная мышца (лат. Musculus piriformis) | начало от латеральной поверхности крестца, латеральнее отверстий между II и IV крестцовыми тазовыми отверстиями. | прикрепляются к вершине большого вертела | Отвечает за наружную ротацию бедра и ноги. При фиксированной ноге может наклонять таз в свою сторону |
| Диафрагма (diaphragma) |
|
Дыхательная мышца, при сокращении с брюшными мышцами способствует работе брюшного пресса | |
| Прямая мышца живота (лат. Musculus rectus abdominis) | от мечевидного отростка и хрящей V—VII рёбер. | Прикрепляется к лобковому гребню и лобковому симфизу. | опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. |
| Наружная косая мышца живота (лат. Musculus obliquus externus abdominis) | Начинается на наружной поверхности V-XII рёбер. | прикрепляется к подвздошному гребню, лобковому симфизу, белой линии живота. | опускает рёбра, сгибает позвоночник, в положении лёжа на спине мышца поднимает таз, |
| Внутренняя косая мышца живота (лат. musculus obliquus internus abdominis) | начинается на подвздошном гребне, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. | прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер | поворачивает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении мышцы тянут грудную клетку вниз, сгибают позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимают таз. |
| Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) | начинается от задней части подвздошной кости, задней поверхности крестца и сбоку от копчика | к большому вертелу бедренной кости. | Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище |
| Малая ягодичная мышца (лат. Musculus gluteus minimus) | Начинается от крыла подвздошной кости | к переднему краю большого вертела бедренной кости | отводит бедро. При опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону[2]. |
| Подвздошно-поясничная мышца (лат. Musculus iliopsoas) | к малому вертелу бедренной кости | Осуществляет сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе.при фиксированном бедре наклоняет туловище вперед. | |
| Напрягатель широкой фасции бедра (лат. Musculus tensor fasciae latae) | начинается от верхней передней подвздошной ости | К подвздошно-большеберцовому тракту | Напрягает широкую фасцию бедра и участвует в его сгивании |
Соседние файлы в предмете Нормальная анатомия
Квадратная мышца поясницы упражнения
Исходно нога на кушетке отведена и повернута кнаружи. На фотографии конечное положение нога согнута в тазобедренном суставе.
Упражнение для малой и большой поясничной мышцы
Исходно ноги опущены. На фотографии конечное положение ноги согнуты в тазобедренных суставах. Упражнение можно выполнять с прямыми ногами.
Квадратная мышца поясницы
Упражнение для квадратной мышцы поясницы
Исходно туловище наклонено вправо. На фотографии конечное положение туловище наклонено влево (сокращена левая квадратная мышца поясницы).
Упражнение для квадратной мышцы поясницы
Исходно таз на кушетке туловище наклонено вправо. На фотографии конечное положение туловище ровно (сокращена левая квадратная мышца поясницы).
Симптомы
Смотреть галерею
https://www.youtube.com/watch?v=XGNttRnlZuQ
Как понять, что причиной возникновения боли в пояснице выступает повреждение квадратной мышцы спины? Симптомы здесь следующие:
- Периодическое онемение нижних конечностей, ощущение покалывания в стопах.
- Регулярная боль в пояснице, устранить которую не помогает даже отказ от физических нагрузок и качественный, продолжительный отдых.
- Постепенно растущий дискомфорт при малейшей активности.
- Усиление неприятных ощущений в пояснице при отходе ко сну.
- Онемение тканей в области промежности.
- Чувство скованности нижней части позвоночника в течение получаса после пробуждения.
- Распространение боли от поясницы до зоны ягодиц.
Если постоянно болит квадратная мышца спины, отмечается один, несколько или совокупность вышеуказанных симптомов, в таком случае стоит задуматься о посещении квалифицированного врача для прохождения диагностики.
Прямые мышцы живота
При сокращении прямых мышц живота сближаются точки их прикрепления ребра и симфиз. Поясница сгибается. Тазобедренный сустав в движении не участвует.
Упражнение для прямых мышц живота
Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднята верхняя часть туловища.
Упражнение для прямых мышц живота
Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднят таз.
Упражнение для прямых мышц живота
Для выключения пояснично-подвздошных мышц надо активировать разгибатели тазобедренного сустава. Для этого стопы давят вниз, а коленные суставы сгибаются. Если вы смогли сесть значит согнулись тазобедренные суставы (сократились пояснично-подвздошные мышцы).
Диафрагма грудобрюшная максимальный вдох. Под арками диафрагмы могут сдавливаться поясничная и квадратная мышца поясницы, что вызовет их слабость.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях
Его основа — охват всех групп мускулатуры.
Эффективность Антицеллюлитного массажа
Благодаря чему тренирующемуся можно не углубляться в изучение анатомии отдельно взятой категории мышц и избежать подбора способов её тренировки:
1. Лёжа на спине:
- Поочерёдно поднимаются ноги, сгибаются в коленях над областью таза. Далее — они выпрямляются.
- Раскидываются руки в противоположные стороны. Не отрывая спины от пола, поднимается левая рука и её пальцы тянуться к запястью правой руки. Голова направляется в сторону производимого движения. Аналогично выполняется действие с другой рукой.
- Приподнимаются ровно вытянутые ноги так, чтобы стопы находились на 20 см от пола и медленно разводятся в противоположные стороны. После чего возвращаются в исходную позицию. Альтернатива — выполняется ногами упражнение «ножницы» в той же позе.
- Сгибаются ноги в коленях так, что пятки полностью соприкасаются с полом и прижимаются задней частью стоп к ягодицам. Медленно поднимается и опускается таз, стремясь достигнуть максимальной амплитуды.
2. Стоя на коленях и на вытянутых перед грудью прямых руках:
- На вдохе выгибается спина по направлению к полу, на выдохе — в обратном направлении.
- Отрывается правая рука и левая нога от пола, при этом положение на четвереньках продолжает удерживаться. Они тянутся за спиной по направлению друг к другу. Далее проделывается то же самое с другой парой конечностей.
3. Лёжа на животе:
- Вытягиваются руки вверх над головой, после чего отрываются максимально высоко от пола. Аналогичные действия производятся с ногами.
- Без отрыва частей тела от ровной поверхности, имитируется ползание на животе.
Тренировка мышц тазового дна
Упражнения Кегеля
Медленные сжатия:
- Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
- Медленно сосчитайте до трех.
- Расслабьтесь.
- Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить.
«Лифт» — начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем — зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, и т. д. до своего предела — 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.
Сокращения:
- Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.
Выталкивания:
- Потужьтесь вниз умеpенно, как пpи стуле.
Начните тpениpовки с десяти медленных сжатий, десяти сокpащений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.
Чеpез неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.
Добавляйте по пять к каждому упражнению чеpез неделю, пока их не станет по тpидцать. Затем пpодолжайте делать по кpайней меpе пять наборов в день для поддеpжания тонуса. Вы должны выполнять 150 упpажнений Кегеля каждый день.
По материалам applied-kinesiology.narod.ru
Весь позвоночник Ягодичная Разминка Тазобедренный
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Как накачать красивый трицепс
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
- Предлагаем ознакомиться Как расслабить мышцы спины в домашних условиях
- Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
- Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Как похудеть в ногах: эффективные способы
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Предлагаем ознакомиться Как сбросить лишний вес: 40 быстрых и легких советов!
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.