Как качать спину в домашних условиях: упражнения для прокачки мышц

• Сильная спина с качественно проработанной мускулатурой – это не только внешняя привлекательность, но и крепкое здоровье.
• Правильные тренировки, предназначенные для проработки мышц, позволяют нормализовать осанку, повысить физическую выносливость и подготовить тело к более интенсивным занятиям.
• Упражнения для прокачки широчайших мышц спины возможно выполнять не только в хорошо оборудованном спортивном клубе, но и дома.

Эффективна ли накачка дома

Прокачка спинной мускулатуры дома подойдет только тем людям, которые хотят обрести крепкие развитые мышцы. Если человек желает обрести такую же спину, как у популярных бодибилдеров, то домашнего фитнеса будет недостаточно, поскольку самостоятельно приобретать необходимый для серьезной прокачки инвентарь невыгодно и нецелесообразно.

Если человек намерен тренироваться без посещения спортивного зала, то организовывать каждое занятие нужно правильно.

Как качать мышцы спины в домашних условиях без спортзала и тренера:

1. Занятиям необходимо уделять 2 дня в неделю, соблюдая между тренировками равные интервалы. Подвергать тело нагрузкам каждый день не только бессмысленно, но и вредно для здоровья. Мускулатура растет в процессе отдыха от тренировок. Если не оставлять времени для восстановления, то мышцы не будут увеличиваться в объемах.
2. Тренируя спину, стоит выбрать для одного комплекса до 4 эффективных фитнес-приемов: 2 с гантелями, 2 с собственной массой тела. Каждое из них рекомендуется повторять от 15 и более раз в каждом из подходов.
3. Запрещено приступать к работе с большими грузами без предварительной мышечной и суставной разминки.
4. Чтобы не допустить быстрого привыкания мускулов к физическим нагрузкам, в каждый комплекс нужно включать новые фитнес-приемы. Желательно, чтобы они имели более сложную технику выполнения, чем предыдущие.

Важно! Каждую тренировку для широчайших мышц с гантелями и без них важно начинать с нескольких базовых упражнений для накачивания.

Тренируясь в домашних условиях, можно смоделировать сильную спину, если уделять внимание широчайшей, трапецевидной мышцам и выпрямителям позвоночника.

Упражнения для накачивания

Чтобы качественно накачать мускулатуру спины, нужно знать анатомию этой области, включающую:

1. Широчайшую мускулу: она обеспечивает повороты рук вовнутрь, а также отвечает за приведение конечностей к туловищу. Также мышца отвечает за наклоны корпуса.
2. Трапециевидную: отвечает за движение лопаток и запрокидывание головы назад.
3. Выпрямители позвоночника: обеспечивают разгибания корпуса.

Качать крепкую мускулатуру задней части туловища можно разнообразными упражнениями. Для выполнения фитнес-приемов понадобятся гантели и штанги. Для нагрузок с собственной массой тела понадобится перекладина.

С гантелями

лучшие упражнения с данным снарядом:

1. тяга гантели одной рукой в наклоне корпуса – это эффективный фитнес-прием, доступный для домашнего выполнения. в процессе нагрузки работает широчайшая и большая круглая мускулы. чтобы выполнить тягу, необходимо встать у горизонтальной опоры. нога, стоящая возле нее, должна быть согнута в коленном суставе и поставлена на опору. другая, наружная, конечность должна быть прямой. спину нужно выпрямить, сделав незначительный прогиб в пояснице. корпус наклоняют до тех пор, пока его положение не станет параллельным скамье. чтобы принять удобную для выполнения позицию, нужно незначительно согнуть наружную конечность в коленном суставе. наружной верхней конечностью берут гантель необходимого веса. другой рукой необходимо упереться в опору. конечность со снарядом выпрямляют, расслабляя плечо. сделав вдох, задерживают дыхание и максимально тянут руку с гантелью вверх. на пиковой точке, на которой лопатки почти сомкнутся вместе, нужно задержаться, а на выдохе – вернуться в начальную точку.
2. тяга гантелей в наклоне – еще один эффективный фитнес-прием для проработки мускулатуры спины. способствует прокачке широчайших мышц. чтобы выполнить упражнение с гантелями дома без инструктора, ноги нужно лишь немного согнуть в коленных суставах, а корпус с прогнутой поясницей опустить вниз под прямым углом. после в руки необходимо взять снаряды необходимой массы. выставив локти вверх, необходимо поднять снаряды до тех пор, пока лопатки не соединятся. после необходимо плавно вернуться в стартовую позицию.

гантелями эффективно качаются широчайшие мускулы.

со штангой

если дома есть штанга, то можно попрактиковать такие фитнес-приемы:

1. тяга штанги в наклонном положении – вне спортивного зала можно практиковать тягу штанги в наклоне. этот фитнес-прием требует правильного выполнения, поскольку речь идет о работе с большим весом. сперва необходимо встать перед снарядом. ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленях. наклонив корпус вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. расстояние между верхними конечностями не должно быть чересчур широким. с прямыми руками нужно поднять корпус. чтобы приступить к непосредственному выполнению упражнения, следует слегка прогнуться в пояснице и наклонить торс вперед. ноги при этом должны быть слегка согнуты в коленных суставах. тягу выполняют только при условии напряженной мускулатуры поясничного отдела. сделав вдох, необходимо подтянуть снаряд к животу. локти при этом двигаются назад вверх, не расходясь в разные стороны. верхние точки локтевых суставов должны быть максимально устремлены вверх. снаряд нужно поднимать исключительно напряжением спинной мускулатуры, в противном случае упражнение окажется неэффективным. как только штанга окажется в области поясницы, нужно сделать выдох и плавно опустить снаряд.
2. наклоны корпуса вперед со штангой: фитнес-прием качественно разрабатывает выпрямители, а также ягодицы. чтобы выполнить упражнение, необходимо поставить ногу на ширину плеч. взяв снаряд широким хватом, необходимо аккуратно положить снаряд на область трапеций. спина при этом слегка прогнута в крестце, а корпус выпрямленный. сделав глубокий вдох, необходимо наклониться вперед, отводя область таза назад. когда корпус выйдет на одну линию с полом, следует возвратиться в стартовую точку. на пике усилий делают медленный выдох.

штанга хорошо прорабатывает трапецию и широчайшую мускулу.

гиперэкстензия

гиперэкстензия – это фитнес-прием, который как нельзя лучше прорабатывает спинные разгибатели. суть его заключается в прокачке мускулатуры, стабилизирующей положение позвоночника. при выполнении гиперэкстензии работает корпус, в то время как таз и ноги находятся в фиксированной позиции.

в домашних условиях можно выполнять такие разновидности приема:

1. с фиксацией стоп возле кровати: чтобы сделать гиперэкстензию без соответствующего спортивного оборудования, нужно подойти к кровати, под которой можно зафиксировать ноги. руки закладывают за голову. на вдохе отрывают от пола корпус, потянув его максимально вверх. на точке максимума необходимо сделать выдох и вернуться в стартовую позицию.
2. с позиции лежа без дополнительного инвентаря: нужно лечь на живот и вытянуть прямые руки по швам. на выдохе необходимо плавно оторвать корпус от пола и потянуть его вверх. после пиковой точки необходимо возвратиться в стартовую позицию, сделав вдох.

дополнительное преимущество гиперэкстензии заключается в том, что фитнес-прием позволяет прокачать ягодицы.

с собственным весом

есть упражнения для накачки спинных мускул, при выполнении которых приходится работать с собственной массой тела, задействуя мускулатуру плеч, рук и спины. к ним относят:

1. подтягивания: для этого понадобится перекладина. на снаряде для прокачки спины выполняются классические подтягивания. для начала нужно правильно повиснуть на ней, поставив кисти чуть шире плеч. затем, согнув руки в локтевых суставах, следует подтянуть подбородок к перекладине. на пиковой точке усилий делают выдох и плавно расслабляют руки.
2. планка (классический вариант): принимают упор лежа, делая упор в предплечья. ноги при этом упираются в носки. максимально необходимо напрячь мускулатуру живота, не допуская прогиба в пояснице. в положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.
3. отжимания обычные: сперва нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. при этом нельзя прогибаться в пояснице.

комплекс для работы с широчайшей, трапециевидной мускул и выпрямителей позвоночника

Заниматься мускулатурой необходимо 2-3 дня в неделю. В свободные от тренировок дни спинным мышцам нужно давать период для восстановления и наращивания объема.

Посвящать сету для спины достаточно до 40 минут, делая каждый фитнес-прием с минимальными перерывами.

Примерный комплекс для работы над мускулатурой спины выглядит примерно так:

• тяга гантели одной рукой в наклоне – от 15 раз в 3 цикла;
• тяга штанги в наклоне – 10 раз, 4 подхода;
• наклоны вперед со штангой – 15 раз, 3 сета;
• гиперэкстензия – аналогично;
• подтягивания – 10 раз, 3 сета.

Такой комплекс позволяет качественно проработать все важные мышцы. С каждой неделей количество повторений в одном сете следует наращивать.

Правильно качаем спину дома

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим, как правильно накачать спину дома и получить от этого максимальный результат.

Понятно, что для того, чтобы реально увеличить мышечную массу, необходимо постоянно прогрессировать, увеличивая рабочие веса, вызывая стресс для мышц и вынуждая тем самым их к росту. Прекрасно, если у вас все отлично со спортивным инвентарем.

Но что, если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, а дома нет специального оборудования? Скажу вам одно, лучше уж тренироваться дома, чем сетовать на обстоятельства и искать очередные причины и отговорки.

Если же вы новичок, то домашние тренировки самое то, ведь здесь вы сможете отточить технику выполнения, развить нейромышечную связь, что является одним из главных факторов роста мышц. Другими словами, начните тренироваться дома и впоследствии, вам будет проще перейти в тренажерный зал.

Упражнения для прокачки спины дома

Практически все описанные ниже упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Почему написал практически? Просто допустим, становая тяга не рекомендуется выполнять женщинам, так как при работе с большими весами есть риск визуально сделать талию шире, а это не совсем красиво с эстетической точки зрения, хотя у всех свои цели.

Так что, я не призываю выполнять только эти упражнения. Можно подобрать под себя те упражнения, которые вам больше всего нравятся, и от которых вы реально получаете максимальный результат.

Для тренировки нам понадобятся гантели, если они разборные, то прекрасно, если же пока у вас нет гантелей, то можете воспользоваться баллонами наполненные водой или песком.

Подтягивание на перекладине

Является одним из лучших базовых упражнений для прокачки спины. К сожалению, из-за своей сложности многие просто игнорируют данное упражнение.

Если вам сложно выполнять подтягивания, то для начала можете воспользоваться специальными резинками или жгутами. Это облегчит выполнение упражнения и поможет отточить технику выполнения. Лишь регулярные тренировки помогут вам развить красивую спину, и вы не заметите, как начнете подтягиваться с отягощениями.

Техника выполнения подтягивания

Повисните на перекладине прямым хватом, руки чуть шире плеч. Держите мышцы корпуса в тонусе, это поможет избежать всевозможных раскачиваний. На выдохе, опуская лопатки вниз и включая мышцы спины, выполните подтягивание вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

На выдохе, медленно и подконтрольно выпрямляя руки, опуститесь вниз, при этом максимально растягивая мышцы спины.

Основные ошибки

• Не нужно раскачивать тело, трясти ногами и имитировать движения ужа на перекладине. Ваша задача выполнять упражнение с четкой, правильной техникой, за счет силы мышц, пусть вначале с малым числом повторений;
• Выполнив подтягивание, не бросайте тело вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы, такие как вывихи суставов или растяжение;
• Чтобы основная нагрузка шла на мышцы спины, не обхватывайте перекладину большими пальцами, в противном случае часть нагрузки будут забирать бицепсы;
• Следите, чтобы корпус был строго вертикален.

Полюбите данное упражнение и ваши мышцы скажут вам спасибо. Если вы с легкостью выполняете 10 – 12 подтягиваний, то продолжайте работу с дополнительным весом.

• Видео: Техника выполнения подтягивания для спины
• Тяга гантелей в наклоне
• Отличное упражнение для проработки широчайших мышц спины, всю верхнюю часть спины и при правильной технике немного нагрузки берут на себя бицепсы. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне
• Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного согнув ноги в коленях и уводя таз назад, наклоните корпус тела вперед примерно до параллели с полом. Хотя угол подбирайте под себя, чем ниже наклон, тем сильнее нагружается поясница, если же угол будет больше 45 градусов, то больше включаться в работу дельты.

Следите, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд направлен немного вверх, это поможет держать прогиб в пояснице. Выбрав необходимый уклон, обязательно зафиксируйте тело.

На выдохе, начиная движение со сведения лопаток, выполните тягу гантелей к пояснице, и максимально сведя лопатки в верхней точке, сделайте небольшую паузу. На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели, растягивая целевые мышцы и не меняя при этом положение корпуса тела.

В зависимости от хвата, можно смещать акцент на конкретные участи мышц спины. Можете поэкспериментировать и попробовать выполнить упражнение обычным, параллельным и обратным хватом.

Основные ошибки

• Не тяните гантели к груди, гантели идут к пояснице;
• Не разворачивайте локти в стороны, а старайтесь, чтобы они шли вдоль тела, максимально прижимаясь к бокам, что позволяет сильнее сократить широчайшие мышцы.

Видео: Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей одной рукой в упоре

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины, больших круглых мышц, задних пучков дельт, трапеции и ромбовидных мышц. Так же часть нагрузки получают бицепсы.

Техника выполнения тяги гантелей одной рукой в упоре

Примите упор на скамье на одно колено и руку, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, гантель в выпрямленной руке. На выдохе, втягивая лопатку, начните тянуть гантель к поясу, при этом, не уводя руку в сторону. На вдохе подконтрольно опустите руку вниз, максимально растягивая мышцы спины.

Следите, чтобы в момент тяги вместе с рукой происходил подъем вверх плеча.

Основные ошибки

• Тяга происходит за счет работы рук, в этом случае руки, точнее бицепсы быстро забиваются, а спина не получает необходимой нагрузки. Поэтому работайте в полной амплитуде, максимально растягивая мышцы в нижней точке и максимально сокращая мышцы в верхней точке, делая небольшую паузу;
• Не скругляйте спину, она должна оставаться прямой на всем протяжении выполнения упражнения;
• Не мотайте головой, взгляд должен быть направлен перед собой. Подъемы или опускания головы могут привести к серьезным травмам.

Видео: Техника выполнения тяги гантели одной рукой в упоре

Становая тяга с гантелями

Так же является базовым упражнением и особо подойдет для женщин и новичков. Во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине таза, гантели находятся по бокам вдоль бедер. На вдохе, сгибая колени и отводя таз назад, наклоните корпус тела вперед. Следите, чтобы спина при этом всегда оставалась прямой. Гантели идут вдоль голени, но не касаются пола. Во время подъема до колен, осуществляйте подъем ног, а далее разгибайте корпус тела, и сделайте выдох.

Чтобы максимально задействовать мышцы спины, обязательно сводите лопатки в верхней точке.

Основные ошибки

• Округление спины является распространенной ошибкой среди новичков. Это может происходить в том случае, когда выбран слишком большой вес или из-за слишком сильного опускания вниз при закрепощенности мышц, то есть слабой растяжке;
• При наклоне не уводите гантели вперед, иначе большую нагрузку получает поясница. Следите, чтобы гантели двигались вдоль ног;
• Не отведение таза назад, в этом случае нагрузка ложиться на плечевой пояс. Следите, чтобы наклон производился с отведения таза назад, ведь главная задача нагрузить целевые мышцы и получить максимум с упражнения.

Видео: Техника выполнения становой тяги с гантелями

Гиперэкстензия

Упражнение направлено на развитие и укрепление разгибателей мышц позвоночника. Рекомендуется выполнять после базовых упражнений, то есть завершающим упражнением в ваших тренировках на спину.

1. Для начала выполняйте упражнение с собственным весом, чтобы не получить травму и только по мере адаптации и опираясь на ваши ощущения, постепенно можете переходить к работе с отягощениями.
2. Понятно, навряд ли у вас дома найдется специализированный тренажер, поэтому данное упражнение можно выполнять лежа на полу, лежа на табуретках, либо на фитболе. Рассмотрим все три варианта:
3. Гиперэкстензия лежа на полу

Лягте животом на пол, зафиксируйте ноги, руки вытянуты вперед. Спина должна быть прямая с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса до максимального сокращения разгибателя спины. На вдохе опуститесь вниз, но при этом, не касаясь грудью пола, чтобы не расслаблять мышцы спины.

В зависимости от вашей подготовки можно облегчить выполнение упражнения или наоборот усложнить его. Чтобы облегчить выполнение руки можно держать не вытянутыми вперед, а вдоль корпуса. Если же вы легко выполняете упражнение с вытянутыми руками вперед, то можете начинать работать с отягощением.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Лягте на табуретки или диван лицом вниз таким образом, чтобы на поверхности находились только ваши бедра, а корпус тела свисал вниз. Ноги должны быть жестко зафиксированы, если у вас есть помощник, то попросите, чтобы он выступил в роли фиксаторов.

На вдохе медленно опустите корпус тела, вниз не задевая, пола, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц. На выдохе поднимите корпус тела вверх, чтобы он образовал одну прямую линию с вашими бедрами.

Следите, чтобы спина оставалась прямой и все движения выполнялись плавно, без каких либо рывком и раскачиваний.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол так, чтобы бедра и живот соприкасались с мячом. Ноги вытяните назад и зафиксируйте, уперев стопы в стену или какую-нибудь опору.

На вдохе опустите корпус тела вперед, немного округляя спину и растягивая мышцы, на выдохе поднимите корпус тела вверх до одной прямой с бедрами. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и повторите упражнение нужное количество раз.

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом, то можете постепенно начинать работу с дополнительным весом.

Рекомендации

• Прежде чем приступить к основным упражнениям, необходимо провести хорошую разминку, тем самым разогрев мышцы и подготовив суставы к предстоящим нагрузкам. Мнение о том, что раз человек не работает с большими весами, то необязательно выполнять разминку крайне неверное и может привести к серьезным травмам;
• Не нужно тренировать спину каждый день, достаточно будет 1 – 2 тренировок с максимальной работой. Не забывайте, чтобы получать результат, необходимо дать время для восстановления мышц;
• Для того чтобы ваши мышцы прогрессировали, необходимо периодически менять программу тренировок, либо отдельные упражнения, тем самым не давая мышцам полностью адаптироваться к нагрузкам;
• Не нужно в одной тренировке стараться включать большое количество упражнений. Это не даст положительного результата, тем более, если ваша цель нарастить мышечную массу. Достаточно будет 3 – 5 упражнений, из которых 1 – 2 обязательно должны быть базовыми и стоять первыми в тренировках, а остальные изолирующие, выполняемые после базовых упражнений;
• Не забывайте, что для набора массы следует увеличивать вес, а не количество повторений. Если вы с легкостью выполняете 12 повторений, то значит, следует увеличить веса, иначе будете работать не на гипертрофию мышц, а на выносливость. Если ваша цель борьба с лишними килограммами, то выполняйте по 20 – 25 повторений в каждом подходе;
• Ну и конечно же, следите за правильным питанием, ведь именно питание является главной составляющей, как при жиросжигании, так и при массонаборе;
• Заканчивайте свою тренировку с добротной заминки.

Видео: Накачать спину дома

Заключение

Думаю при большом желании, можно добиться отличных результатов даже занимаясь тренировками дома. Главное желание, терпение, правильное питание, хороший отдых и регулярные тренировки. Правильно качать спину дома – это вполне реально!

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями и знакомыми в социальных сетях, возможно им нужна эта информация.

Поделиться ссылкой:

Как накачать спину в домашних условиях: подбор упражнений

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация.

Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми.

Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами.

Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами.

Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале.

Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Анатомия мышц спины

Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами.

И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины.

А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.

  Гальванизация и лекарственный электрофорез

Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:

• широчайшая;
• зубчатая;
• трапециевидная;
• разгибатели.

Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.

Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.

Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.

Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний. Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю. Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать. Концентрации

Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц. Постоянстве

Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок. Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы. Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви.

Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт. Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок.

Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

• Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:
• Поставьте себе цель, и идите к ней
• Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни

  Удаление грыжи позвоночника лазером в Москве

2+

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Тренировки дома: основные принципы

Для начинающих спортсменов сложность домашних занятий заключается в том, что не всегда получается тренироваться. Между тем, регулярность – основополагающий принцип, которого следует придерживаться, решив выполнять упражнения на увеличение мышечной массы.

На начальной стадии достаточно будет качать мышцы спины дома хотя бы два раза в неделю. Потом можно добавить еще одно или два занятия. Но ежедневные тренировки будут даже не столь эффективными: мускулатуре нужно время на отдых и восстановление.

Правильно будет качать спину после хорошей разминки. И мускулатуре, и суставам необходим разогрев. Завершает тренировку заминка.

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

• широчайшие мышцы;
• поясничные;
• ромбовидные;
• трепециевидные;
• длиннейшую;
• мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз

Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку

Как быстро накачать спину

Чтобы как можно быстрее накачать спину, необязательно постоянно тренироваться в тренажерном зале. И в домашних условиях можно добиться существенных результатов.

Нужно только соблюдать следующие правила:

• Увеличивать нагрузку нужно за счет наращивания рабочего веса. Количество повторений допустимо оставить в том же диапазоне.
• По окончанию тренировки нужно выполнить 2-3 упражнения на растяжку. Такое завершение способствует росту мускулов, снизит возможный дискомфорт после нагрузки.
• Спортсмены советуют тщательно следить за питанием. Диета должна включать в себя продукты, богатые белком (яйца, куриное филе, творог, морепродукты). Сладкое и мучное исключают. Также в рацион следует включить жиры (орехи, оливковое масло, жирную красную рыбу).

Как укрепить мышцы спины

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины

• Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
• Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

1. Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу
2. Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные.

   Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно

3. А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

Почему не качают поясничные мышцы

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.

Как избавиться от болей в пояснице

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Как укрепить мышцы спины: поясницу

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело.

В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте.

Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом.

Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку.

Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.