Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей.
Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.
«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси.
Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли.
Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».
Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.
Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.
Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:
- Поза ребенка
- Поза кошка/корова
- Поза собаки мордой вниз
- Утанасана
- Поза сфинкса
- Поза колени к груди
- Поза голубя на спине
- Супта матсиендрасана
Техника выполнения:
1.Поза ребенка
«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.
- Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
- Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
- Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
- Держите в течение одной-трех минут.
2. Поза кошка / корова
«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».
- Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
- Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
- Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
- Выполняйте в течение одной-трех минут.
3. Поза собаки мордой вниз
«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.
- Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
- Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
- Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
- Держите позу в течение одной-трех минут.
4. Утанасана
Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.
- От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
- Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
- Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
- Удержите позу в течение одной-трех минут.
Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».
5. Поза сфинкса
«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.
- Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
- Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
- Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
- Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
- Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.
6. Поза колени к груди
Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.
- Лягте на спину.
- Поднимите оба колена к груди.
- Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
- Выполняйте это в течение одной-трех минут.
7. Поза голубя на спине
Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.
- Лягте на спину.
- Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
- Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
- Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
- Поменяйте стороны и повторите.
8. Супта матсиендрасана
Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.
- Лягте на спину.
- Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
- Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
- Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.
Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!
[Асаны] Боль в пояснице: 7 поз для облегчения боли в нижней части спины | Самтулана
Структура позвоночника | Регулярная практика | Почему возникает боль в нижней части спины? | Йога при болях в спине и пояснице | 7 поз, которые помогут избавиться от боли в пояснице
Нижняя часть спины, или поясничный отдел позвоночника, хорошо сконструированы, в котором соединены кости, нервы, суставы, связки и мышцы – все они работают вместе, обеспечивая силу и гибкость. Синдром боли в нижней части спины (БНС) может окончательно испортить настроение и снизить производительность. Как можно с этим справиться естественными методами?
Хорошая осанка и сохранение естественной длины позвоночника поддерживают здоровье тела. Боль в спине и плохая осанка редко возникают из-за единичных событий – обычно на это нужно гораздо больше времени.
Структура позвоночника
Позвоночник – не прямой и состоит из 4-х чередующихся разнонаправленных изгиба, которые амортизируют удары и искусно соединяются с другими суставами, такими как бедра и плечи, чтобы сохранить подвижность.
Самый верхний изгиб и самый подвижный участок позвоночника – шейный отдел позвоночника, состоящий из 7 позвонков. Далее следует грудной изгиб, состоящий из 12 позвонков, прикрепленных к ребрам.
Нижняя часть спины, или поясница, состоит из 5 позвонков, где чаще всего возникает боль.
Крестец – самый нижний изгиб – это 5 слитых позвонков в копчике, которые соединяются с тазом и поддерживают его.
- Кифоз – патологический или физиологический изгиб позвоночника к задней части. Физиологический кифоз встречается у всех людей в грудном отделе позвоночника, а патологический – это когда угол изгиба составляет 45° и более.
- Сколиоз – искривление позвоночника в боковой плоскости.
- Лордоз – патологический или физиологический изгиб позвоночника в сагиттальной плоскости, направленный выпуклостью вперед. Физиологический лордоз встречается в шейном и поясничном отделе позвоночника.
Йога может помочь натренировать мышцы, которые поддерживают позвоночник, чтобы скорректировать изгибы до более здорового уровня, или просто поддерживать их в оптимальном положении.
Регулярная практика
Ваш первый шаг на пути к оздоровлению позвоночника – это регулярная практика Йоги.
Конечно, даже одно занятие Йогой может помочь вам почувствовать себя лучше как мысленно, так и физически, но это не будет иметь того долгосрочного эффекта, который оказывает регулярная практика (3-4 раза в неделю).
Даже если вы не можете часто посещать групповые занятия в йога-студии, регулярное выполнение определенных поз может помочь сохранить структуру позвоночника здоровой.
Почему возникает боль в нижней части спины?
Мышцы нижней части спины сгибаются и поворачивают бедра во время ходьбы, поддерживают позвоночник, помогают в повседневных движениях, таких как сгибание и скручивание, а также поддерживают вес верхней части тела.
Тело исцеляется от травмы с помощью воспалительного процесса, который ощущается как боль. Боль в нижней части спины возникает при повреждении мышц, суставов или межпозвоночных дисков.
Боль может возникнуть по причине разрывов мышц, проблем с межпозвоночными дисками или растяжения связок. Такие заболевания, как фибромиалгия, остеопороз, остеоартроз, спинальный стеноз и анкилозирующий спондилит также вызывают боли в нижней части спины.
Беременность является еще одной причиной возникновения боли в пояснице из-за дополнительного веса тела, который может приводить к сжатию спинномозговых нервов. Ожирение увеличивает давление на позвоночник и вызывает напряжение в межпозвоночных дисках и мышцах спины.
Давайте выясним, как Йога помогает облегчить боль в нижней части спины.
Йога при болях в спине и пояснице
Плохое питание и отсутствие физических упражнений повышают риск появления болей в спине и прежде чем станет слишком поздно, мы настоятельно рекомендуем начать соблюдать режим дня и питания и, конечно же, регулярно заниматься Йогой.
Мышцы спины и брюшного пресса являются важнейшими компонентами мышечного корсета позвоночника. Когда вы практикуете позы Йоги, которые питают и развивают эти мышцы, боль в спине отступает.
Растяжение важно на каждом этапе практики Йоги и особенно для тех, кто страдает от болей в нижней части спины.
Например, когда вы растягиваете мышцы подколенного сухожилия, это способствует развитию мышц в области таза, что в конечном итоге снижает напряжение в нижней части спины.
Кроме того, растяжение увеличивает приток крови в нижнюю часть спины и питает ее мышцы и ткани, что способствует выведению токсинов и притоку питательных веществ.
Негативные мысли заставляют вас поверить в то, что боли в нижней части спины сильнее, чем это есть на самом деле, что вызывает дополнительное напряжение. Медитация поможет преодолеть это и эффективно решить не только проблемы, связанные с нижней частью спины.
7 поз, которые помогут избавиться от боли в пояснице
Следующие позы Йоги эффективно снимают боли в нижней части спины, а также предотвращают их появление в будущем.
1. Бхарадваджасана2. Битиласана3. Марджариасана4. Сету-бандха-сарвангасана5. Адхо-мукха-шванасана6. Падангуштхасана7. Триконасана
1. Бхарадваджасана – поворот сидя
О позе
Бхарадваджасана – это сидячая поза с поворотом спины. Она названа в честь мудреца по имени Бхарадваджа, который является одним из саптаришей, или Семи пророков. Практикуйте позу утром на пустой желудок и задерживайтесь в ней от 30 до 60 секунд.
Благотворное действие
Бхарадваджасана растягивает позвоночник и бедра, массирует брюшные органы и снимает боль в пояснице. Во II триместре беременности, эта поза хорошо укрепляет и массирует спину.
2. Битиласана – поза коровы
О позе
Битиласана – это асана, которая напоминает положение коровы. «Bitila» – это санскритское слово, означающее «корова». Практикуйте позу утром на пустой желудок в течение 10-15 секунд.
Благотворное действие
Битиласана улучшает осанку и равновесие, укрепляет и растягивает позвоночник, а также помогает создать эмоциональное равновесие, снимая стресс и успокаивая ум.
3. Марджариасана – поза кошки
О позе
Марджариасана – это невероятно эффективное растяжение спины, имитирующее потягивание кошки. Практикуйте позу утром на пустой желудок и задерживайтесь в ней в течение 10-15 секунд.
Благотворное действие
Марджариасана увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует брюшную полость, улучшает пищеварение и кровообращение.
Читайте. «Марджариасана» – поза потягивающейся кошки
4. Сету-бандха-сарвангасана – поза моста
О позе
Сету-бандха-сарвангасана – это асана, имитирующая мост, отсюда и название. Практикуйте позу утром на пустой желудок или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Задерживайтесь в позе от 30 до 60 секунд.
Благотворное действие
Сету-бандха-сарвангасана укрепляет подколенные сухожилия, успокаивает центральную нервную систему (ЦНС), лечит остеопороз, гипертонию, а также снимает спазмы в брюшной полости.
5. Адхо-мукха-шванасана – поза собаки мордой вниз
О позе
Адхо-мукха-шванасана – это асана, которая напоминает потягивающуюся собаку. Практикуйте позу утром или вечером на пустой желудок и задерживайтесь в ней на 1-3 минуты.
Благотворное действие
Адхо-мукха-шванасана омолаживает и заряжает энергией, снимает стресс и депрессию, а также удлиняет и выпрямляет позвоночник, снимая боль в спине.
6. Падангуштхасана – наклон вперед
О позе
Падангуштхасана – поза с наклоном тела вперед и захватом большого пальца ноги, одна из самых простых поз Йоги. Практикуйте позу утром или вечером на пустой желудок и задерживайтесь в ней не менее 30 секунд.
Благотворное действие
Падангуштхасана улучшает гибкость тела, помогает избавиться от нервозности, растягивает нижнюю часть спины, уравновешивает тело и разум, а также лечит повышенное кровяное давление.
7. Триконасана – поза треугольника
О позе
Триконасана – поза, при котором образуется форма треугольника, отсюда и название. Практикуйте позу утром или вечером натощак и задерживайтесь в ней 30 секунд.
Благотворное действие
Триконасана укрепляет и растягивает спину и бедра, снижает артериальное давление, снимает стресс и беспокойство, способствует гибкости подколенных сухожилий и тазобедренных суставов, а также уменьшает жир в области талии и бедер.
Осознание действий, которое вы приобретаете во время практики Йоги, не должно покидать вас вместе со скрученным ковриком после занятия.
Обращайте внимание на свою осанку, когда ездите в автомобиле, сидите за столом или стоите в очереди в продуктовом магазине. То, как вы сидите и стоите может способствовать как дегенерации, так и укреплению позвоночника.
Йога может научить вас эффективным техникам обращения со своим телом, но вам необходимо практиковать их каждый день.
Йога при болях в спине
Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.
Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.
Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?
Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.
Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.
Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.
Почему болит спина у спортсменов?
Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице.
Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений.
Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.
Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета.
И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.
Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.
Упражнения из йоги для устранения поясничной боли
Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.
Растяжка подколенного сухожилия
Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх.
Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу.
Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.
Поворот коленями
Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола.
В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.
«Сфинкс»
Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.
«Голубь»
Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу.
Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу.
Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».
«Вдень нитку в иголку»
Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.
Ноги на стене
Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.
Комплекс йоги для позвоночника и спины
Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника.
Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.
10 асан йоги для здорового позвоночника
Живи » йога
Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26
Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.
Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.
Битиласана (поза кошки, коровы)
Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.
Во время упражнения задействованы:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
- Прямая мышца живота (пресс)
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
- Ягодицы
Последовательность выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
- Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
- Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
- Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
- Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
- Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
- Продолжайте движение не менее 1 минуты.
Собака мордой вниз
Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.
Работающие мышцы:
- Сухожилия
- Дельтовидная мышца
- Ягодичная мышцы
- Трицепс
- Четырехглавая мышца бедра
Порядок выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
- Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
- Поднимите ягодицы наверх.
- Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
- Держи пятки в оторванном положении.
- Плотно прижимайте руки к полу.
- Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
- Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
- Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Поза вытянутого треугольника
Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.
Рабочие мышцы:
- Мышцы спины
- Внутренняя косая мышца живота
- Большая и средняя ягодичная мышцы
- Сухожилия
- Четырехглавая мышца бедра
Инструкция для выполнения:
- Поставьте ноги шире плеч.
- Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
- Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
- Выполняйте эту асану одну минуту.
- И столько же на другой стороне.
Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.
Что работает во время выполнения:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Ягодичные мышцы
- Грудная клетка
- Трапеция
- Мышцы спины
Последовательность выполнения:
- Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
- Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
- Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
- Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
- Удерживайте примерно пять минут.
Поза кобры
Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.
В это время работают:
- Сухожилия
- Ягодичная мышца
- Дельтовидная мышца плеча
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца груди
Порядок выполнения:
- Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
- Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
- С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
- Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
- Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
- Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
- На выдохе опуститесь.
- Расслабьте шею.
- Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.
Поза саранчи
Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.
Задействованные мышцы:
- Мышцы трапеции
- Мышцы позвоночника
- Ягодицы
- Трицепс
Ход выполнения:
- Лягте на живот, ноги вытяните.
- Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
- Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
- Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
- Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
- Продолжительность до одной минуты.
- Отдохните перед следующим подходом.
Мостик
Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.
Здесь работают следующие части тела:
- Мышцы пресса
- Ягодицы
- Позвоночник
- Сухожилия
Ход выполнения:
- Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
- Опустите руки вниз.
- Начинайте толкать копчик вверх.
- Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
- Руки можно положить под бедра для поддержки.
- Удерживайте позу одну минуту.
- Медленно верните спину на коврик.
- Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.
Матсиендрасана (поза бога рыб)
Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.
Здесь задействованы:
- Ромбовидная мышца между лопатками
- Мышцы груди
- Мышцы позвоночника
- Грудная клетка
- Поясница
Выполнение:
- Сядьте, подогнув одну из ног под себя
- Другую поставьте сверху на бедро
- Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
- Голову поворачивайте в противоположную сторону
- Сохраняйте эту асану одну минуту.
- Повторите на другой стороне тела.
Повороты коленями
Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.
В работе задействованы:
- Позвоночник
- Мышцы живота
- Трапеция
- Грудная клетка
Ход выполнения:
- Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
- Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
- Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
- Можно также мягко надавить на колени.
- Дышите глубоко.
- Асана выполняется не менее 30 секунд.
- Повторите на другой стороне.
Поза ребенка
Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.
В этой позе работают:
- Ягодицы
- Мышцы-вращатели
- Сухожилия
- Позвонки
Выполнение:
- Сядьте на пятки, колени вместе.
- Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
- Сделайте поклон, лоб на полу.
- Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
- Освобождайтесь от зажатости в спине.
- Удерживайте положение до пяти минут.
Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни.
Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.