Позвоночник наиболее уязвимая часть организма современного человека, страдающего от сидячего образа жизни, лишнего веса и загрязнения окружающей среды. Болезненные изменения при этом происходят не только параллельно старению, межпозвоночные грыжи и остехондроз могут образоваться от травм и физических нагрузок.
Упражнения для гибкости спины и формирования правильной осанки – базовое требование здорового тела, приобретают особую важность при появлении первых симптомов – болей и скованности в движениях, которые могут быть преодолены при помощи йоготерапии позвоночника.
Особенности йоги для спины
Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:
- увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
- естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
- расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.
Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.
Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.
Если при здоровом, а значит и достаточно гибком позвоночнике самостоятельные тренировки могут стать хорошей профилактикой, то при наличии травм и болезней, к освоению асан следует приступить только по назначению и под наблюдением специалистов.
Общие правила практики йоги
Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.
Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.
- В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.
Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.
- Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.
При самостоятельных занятиях индикатором может быть комфортность выполнения упражнений. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов следует уменьшить нагрузку или обратить внимание на возможные ошибки в технике выполнения асан. Длительность первых занятий – 5-10 минут, полноценного комплекса – 40-60 минут.
В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.
Асаны хатха-йоги для спины
Ниже прилагаются краткие инструкции и фото для самостоятельных занятий йогой для спины, торса и живота, которые помогут скорректировать осанку, и будут стимулировать кровообращение и обмен веществ.
Синхронизация ритма движений и дыхания и сосредоточенность на задействованных группах мышц обеспечит быстрое освоение техники асан и положительный эффект от их выполнения. Чередование асан и 3-5-кратные повторы должны сопровождаться коротким отдыхом с расслаблением мышц.
Поза кошки
Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.
Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.
- Вторая фаза – прогиб спины на выдохе – выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.
Поза собаки
Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.
С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.
Тяжесть тела должна падать на конечности, нельзя допускать болевых ощущений в пояснице, при правильном выполнении должно чувствоваться натяжение мышц спины.
Поза кобры
Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.
При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.
На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.
Поза ребенка
Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.
На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.
При удержании позы ребенка снимается напряжение с позвоночника. Эту асану обычно делают при переходах к более сложным упражнениям или в конце тренировки.
Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.
Фото йоги для спины
Йога для позвоночника: упражнения для спины для начинающих, правила, эффективность
Занятия йогой необходимы любому современному человеку, независимо от того, какой образ жизни он ведет. Неумение расслабляться и уходить от стресса — вот основная причина всех болезней, в том числе и проблем с позвоночником. Практика асан способна избавить от негативных эмоций, порождающих боль и зажатость в спине.
Как работает йога и какой эффект дает
Современный ритм жизни – это постоянные стрессы, чрезмерные нагрузки дома и на работе, выматывающие проблемы. Они приводят к напряжению мускулов, которое со временем становится постоянным.
Подобное состояние не отпускает ни днем, ни ночью, сопровождает человека на работу и прогулку, сопутствует всем обыденным занятиям и даже отдыху. Мышцы спины и шеи долгое время остаются зажатыми и медленно уводят позвоночник из анатомически правильного положения.
Йога для спины, как система грамотно подобранных асан, развивает подвижность и эластичность опорно-двигательного аппарата, восстанавливает обменные процессы, стимулирует микроциркуляцию в тканях, укрепляет мышечный каркас.
Эффект от выполнения йога упражнений:
- расслабление крупных мускулов спины снимает эмоциональное напряжение, восстанавливает гибкость позвоночника и суставов, устраняет защемление нервных волокон и локализует боль;
- правильно подобранные асаны снимают нагрузку с шейного отдела и плечевого пояса, улучшают осанку и облегчают походку, восстанавливают чувствительность в конечностях;
- йога для грудного отдела и поясницы вытягивает позвоночник и увеличивает расстояние между элементами, избавляет от грыж и протрузий, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза, предотвращает разрушение фиброзных колец.
Занятия йогой тонизируют и повышают стрессоустойчивость организма, улучшают сон, ускоряют процессы восстановления тканей и систем, формируют позитивное отношение к миру.
Особенно эффективно с проблемами современного человека справляется новое течение древнеиндийских практик — йога критического выравнивания. Техника помогает осознать, как стресс порождает зажатость, боль и напряжение в спине, влияет на здоровье и психическое состояние.
Комплекс йога асан точного выравнивания замечательно растягивает позвоночник и восстанавливает эластичность, придает легкость телу и осознанность движениям. Постепенно эти ощущения проникают в повседневную жизнь, возвращая бодрость и здоровье.
Показания и противопоказания к йоге
Йогатерапия позвоночника особенно рекомендуется пациентам с радикулитом, остеохондрозом, кифозом, сколиозом и иными деформациями. Считается, что на ранней стадии такие искривления лучше поддаются терапии.
Другие показания к занятиям йогой:
- грыжи и протрузии;
- стеноз;
- радикулопатия;
- ишиас;
- утомление мускулов шеи и спины.
Всем ли подходит лечебная йога? Оказывается, нет. Существует ряд противопоказаний, при которых делать упражнения нельзя:
- травмы спины;
- онкология;
- обострение хронических состояний;
- сильные боли в позвоночнике;
- период регенерации после спинальных и других операций;
- лихорадка.
Йога для спины не рекомендуется при физической и умственной усталости, сразу после еды или утомительной работы, при невозможности сосредоточиться на асанах.
Общие рекомендации
Осваивать йогу для растяжения позвоночника без инструктора довольно сложно — всегда существует вероятность сделать что-то неправильно. Поэтому новичкам лучше подбирать самые простые упражнения для укрепления мускулов спины, которые можно делать дома.
Меры предосторожности для начинающих:
- движения должны даваться легко, без боли;
- желательно заниматься по индивидуальной программе, подходящей для решения конкретных проблем;
- не допускать крайних положений асаны;
- отказаться от тренировок в период обострения недуга и после приема болеутоляющих.
Пациентам с протрузией и грыжей нельзя выполнять скруток туловища, резких прогибов в пояснице, движений на рывок. Перед каждым занятием следует выполнить небольшую разминку, включив в нее упражнения на растяжение.
Йогой для лечения позвоночника можно заниматься только при отсутствии серьезных проблем со спиной. Если во время тренировок возникает резкая боль или другой дискомфорт, занятия необходимо прекратить и, возможно, пересмотреть комплекс асан.
Техника выполнения 10 поз йоги для позвоночника
Представленные ниже упражнения для спины из хатха-йоги прекрасно подойдут для новичков и помогут восстановить функциональность позвоночного столба. Несмотря на кажущуюся простоту, все асаны оказывают глубокое воздействие не только на костно-мышечный аппарат, но и стимулируют ЦНС, нормализуют гормональный фон и психическое состояние пациента.
Домашний комплекс для спины и позвоночника включает в себя десять йога асан. На первых порах необязательно делать все упражнения. Можно начать с 2–3 поз, постепенно вводя в программу тренировок остальные.
Поза кошки (Марджариасана)
Самое простое йога упражнение на растягивание мышц спины. Является базовым и выполняется из позы стоя на четвереньках. Ноги и руки при этом должны располагаться под прямым углом к полу.
Асана начинается с медленного выгибания спины вверх. Голова и плечи одновременно уходят вниз, живот втягивается, копчик перемещается вперед. Замерев на 10 секунд в высшей точке дуги, нужно медленно вернуться в исходную позицию.
Вторая стадия — прогибание позвоночника вниз — выполняется с одновременным вытягиванием шеи вперед и вверх. Плечи раздвигаются, пальцы ступней с силой давят в пол, мускулы живота расслабляются.
Поза собаки (Адхо мукха шаванасана)
Одна из простых базовых асан хатхи-йоги. Считается, что помимо мышц спины она укрепляет руки и ноги, готовит мускулы к более серьезным растяжкам. Выполняется из позы стоя на четвереньках.
Приняв упор тела на ладони и всю поверхность ступни, нужно медленно выпрямить ноги в коленных суставах, приняв положение треугольника. Получившийся угол будет зависеть от физических возможностей и уровня растяжки. Если не получается встать в правильную позу, ноги разрешается немного согнуть.
При этом йога упражнении тело должно опираться на конечности. При точном исполнении будет ощущаться хорошее натяжение в области спины.
Поза кобры (Ардха бхуджангасана)
Подобные йога упражнения для позвоночника более сложны и требуют некоторой спортивной подготовки. Ардха бхуджангасана выполняется из позиции лежа на животе с опорой на кисти рук, расположенные точно под плечевым суставом.
Упражнение из хатха-йоги начинается с поочередного напряжения мускулов шеи, грудной клетки, живота и ягодиц, с постепенным подъемом и прогибом в спине верхней части торса. Руки при этом должны служить дополнительной, но не главной опорой.
Задержавшись в максимальной точке прогиба, следует откинуть голову назад, таз хорошо прижать к полу. Вернуться в первоначальное положение в обратном порядке.
Поза богини (Супта бадха конасана)
Комплекс йога «здоровая спина» предусматривает отдых после каждой третьей асаны. Для этого отлично подходит утката конасана.
Пациенту требуется лечь на спину, прижать таз к полу и соединить подошвы согнутых в коленях ног. Руки раскинуть в стороны. Расслабиться и полежать так 5 минут.
Поза ребенка (Баласана)
Отличное упражнение из хатхи-йоги на каждый день. Следуя за ардхой бхуджангасана, поможет снять излишнее напряжение мышц спины и переключить нагрузку на другие отделы позвоночника. Выполняется из положения сидя, с чуть раздвинутыми коленями.
На вдохе нужно хорошо потянуть руки вверх и из этой позиции плавно наклониться вперед, не прогибаясь в спине. Коснувшись лбом пола, замереть так на 10 секунд. Затем отвести выпрямленные руки назад, положив кисти рядом со ступнями, спину расслабить.
Поза треугольника (Паривритта триконасана)
Эта асана йоги предназначена для пациентов с хорошим уровнем растяжки позвоночника. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, верхние конечности вытянуты в стороны.
Во время упражнения нужно наклониться вперед и постараться достать правой ладонью лодыжку левой ноги. Левая рука при этом должна смотреть строго вверх. Задержавшись в такой позе на 5–6 секунд, конечности следует поменять.
Асана направлена на растяжение и скручивание поясничного сегмента, поэтому ее нельзя делать при грыже и протрузии в этой области.
Поза наклона вперед (Пашимоттанасана)
Йога упражнение хорошо растягивает осевой столб, исправляет смещение позвонков и борется с выпадением фиброзного кольца. Выполняется из позы сидя на полу, с выпрямленными ногами. Доступно для людей, только начавших осваивать йогу.
Движения асаны очень просты — нужно наклониться вперед, прижавшись грудью к коленям, захватить руками стопы и потянуться. Если не получается лечь параллельно полу, достаточно нагнуться, на сколько позволяет растяжка.
Поза крокодил (Макарасана)
Считается, что асана крокодил была одной из самых любимых поз йоги бога Шивы. Она позволяет укрепить мышцы спины и грудной клетки, расправить легкие, восстановить дыхание. Выполняется из позы лежа на животе с сомкнутыми ногами и оттянутыми назад руками.
Из такого положения кисти сцепляют в замок за головой, держа локти параллельно полу. Верхнюю часть туловища приподнимают как можно выше, прижимая таз к горизонтальной поверхности. Через 5–6 секунд медленно возвращаются в исходную позицию.
В йоге существует несколько вариантов позы макарасана. Все они подразумевают разное положение рук в момент отрыва от пола — конечности можно выпрямить и отвести назад или согнуть в локтях и положить ладони на талию.
Поза освобожденный ветер (Паванамуктасана)
Приятное, несложное упражнение из хатхи-йоги. Выполняется очень просто — лежа на спине, следует захватить ноги под коленями и, придав позвоночнику форму колеса, перекатываться вперед-назад.
При этой асане происходит максимальная проработка прямых мускулов спины. Новичкам в йоге будет больно, но вскоре неприятные ощущения уйдут, а эластичность мышц увеличится невероятно.
Поза пробуждения
Расслабляющее йога упражнение, которым часто заканчивают комплекс асан. Выполняется из позиции лежа на спине, с раскинутыми в сторону руками.
Правую ногу сгибают в коленном суставе и перекидывают через левое бедро так, чтобы коснуться пола. Плечи, спина и руки остаются неподвижными. Через 3–5 минут положение тела нужно поменять.
Йогатерапия для здорового позвоночника — это не просто гимнастика. Все асаны следует делать медленно, вдумчиво и осознанно, следуя мыслями за движением тела, чувствуя дыхание и напряжение каждого мускула. Только так можно достичь впечатляющих результатов и покончить с болью.
Елена Медведева, врач,
специально для Vertebrolog.pro
Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине
≡ 21 января 2017 · Рубрика: Mind & Body
Зародившаяся как целостная система психофизических техник, хатха-йога за 1200 лет своего существования завоевала сотни миллионов поклонников по всему миру. Одним из ее направлений, практикующимся и в наше время, стала лечебная йога для спины и позвоночника (частей тела, чрезвычайно уязвимых по причине постоянных вертикальных нагрузок и слабого мышечного «корсета» у современного человека). Огромным преимуществом, предоставляемым такими занятиями, является возможность выполнять упражнения для позвоночника буквально везде, где в наличии имеется ровная твердая поверхность. Таким образом, йога в домашних условиях становится вполне доступной каждому, кому необходимо не только укрепить мышечный слой, но и избавиться от болей в спине (благо, видео уроки, пропагандирующие упражнения йоги для спины, в изобилии представлены в Интернете).
В настоящий момент даже йога для начинающих предлагает достаточно широкий выбор простых комплексов, после которых имеет смысл постепенно переходить к более сложным (Шавасана, Крокодил и др.).
Главное правило, сопровождающее все позы (асаны) таких комплексов – укрепляющий и лечебный эффект для позвоночника и спины достигается различными видами скручиваний, не включающими резких движений.
В связи с этим йога для больной спины абсолютно безопасна, а занятие ею в конечном итоге приносит более надежный результат, чем многолетний прием сильнодействующих медицинских препаратов.
Немного статистики
Для того чтобы понять, почему при болях в спине необходим не малоподвижный режим, а, напротив, ежедневно выполняемый домашний комплекс специальных упражнений из йоги, лучше всего обратиться к статистике.
Сколиозом, остеохондрозом и некоторыми другими сходными заболеваниями с разбивкой по возрастным группам в нашей стране страдают:
- до 30 лет – около 40% населения;
- 30 – 45 лет – порядка 55%;
- 45 – 60 лет – примерно 75%;
- свыше 60 лет – почти 90%.
В то же время у людей, для которых утренняя и/или вечерняя йога стала нормой жизни, никогда не болит поясница, не затекают мышцы шеи, здоровая спина и значительно, на порядки, меньшее количество жалоб на общие заболевания.
Подготовка к занятиям
Йога требует минимальной подготовки для выполнения асан. Тело должно быть чистым, одежда – минимальной и свободной. Упражнения выполняются босиком. А главное – надо успокоиться, откинуть все ежедневные проблемы и начинать занятия с хорошим настроением.
Йога для спины – простой комплекс упражнений
Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.
Расслабление
- ноги скрещены;
- руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
- спина прямая и расслабленная;
- мышцы шеи не напряжены;
- дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.
Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.
Наклоны вперед
В обязательном порядке йога при болях в позвоночнике, вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед.
Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах.
Не отчаивайтесь от того, что результат поначалу будет весьма скромным – всего при 5-7 повторениях наклона корпуса в день уже через месяц ноющие боли в спине исчезнут.
Поза эмбриона
Скручивание
«Лежащая богиня»
Ноги на стене
Поза «свободный ветер»
Поза пробуждения
Еще одна расслабляющая и благотворно влияющая на спину и позвоночник поза носит название «позы пробуждения». Для этого потребуется вновь лечь на спину и раскинуть руки. Далее левая нога сгибается в колене и перекидывается через правое бедро таким образом, чтобы колено коснулось пола.
Спина и плечи при этом полностью остаются неподвижными, и поворачиваются только таз и бедро. В таком положении достаточно полежать 2-3 минуты, а потом медленно поменять положение ног. Лучше всего эта асана влияет на поясницу, поскольку работает с мышцами поясничного отдела и непосредственно прилегающими к копчику.
К данному набору поз впоследствии добавляют еще несколько, более активных – однако даже столь простой перечень упражнений менее чем за месяц способен кардинально поменять самочувствие человека, годами мучившегося от непрекращающихся болей в позвоночном отделе.
Йога для позвоночника и суставов: как правильно делать
Йога – комплекс специальных упражнений, направленных на оздоровление и укрепление организма.
В систему учения входят:
- дыхательная гимнастика;
- медитация;
- осознание правильного образа жизни;
- физические упражнения.
Родиной йоги считают Индию, постепенно культура йоги проникла во все страны мира. Результаты практиков наглядно доказывают эффективность гимнастики для профилактики и лечения многих заболеваний.
Видеоуроки йоги для позвоночника и шеи помогут справиться с болями, побороть возрастные изменения, оставаться в форме длительное время. В этой статьие расскажем о том, с чего начать, какие самые эффективные упражнения и, конечно, покажем несколько полезных видео.
Йога для позвоночника и суставов: с чего начать, противопоказания
С чего начать?
Перед началом занятий ознакомьтесь с основными принципами системы. Утренняя и вечерняя йога для позвоночника будет полезна в следующих случаях:
- Человек испытывает регулярные боли в суставах и позвоночнике.
- Отмечаются нарушения в осанке.
- Снизилась эластичность и подвижность суставов.
- Ослабли мышцы спины в результате длительного бездействия.
Запомните:
- Обязательно получите одобрение врача перед началом занятий.
- Не пытайтесь выполнить упражнения, если испытываете сильную боль.
- Увеличивайте нагрузку постепенно.
- Если имеются серьезные нарушения в опорно-двигательной системе (после аварий, врожденные травмы), проводить занятия нужно только с инструктором.
- Йогу для позвоночника в домашних условиях могут проводить люди, желающие укрепить мышцы спины, снять напряжение после физических нагрузок.
- Проводите занятия регулярно: без системы эффекта не будет.
Перед началом занятий рекомендуется просмотреть видео «Йога для позвоночника для начинающих».
Когда нужно отказаться от занятий?
Занятия йогой противопоказаны:
- при проблемах с кровеносной системой;
- злокачественных опухолях;
- лихорадке и жаре;
- рвоте;
- в послеоперационный период;
- при психических заболеваниях.
Также нельзя заниматься йогой после приема пищи. Утренние тренировки рекомендовано проводить сразу после пробуждения, без завтрака – допускается лишь стакан воды с ложечкой меда.
Ограничений по возрасту для занятий нет. С осторожностью следует заниматься беременным женщинам
Перед вечерними тренировками должно пройти минимум 4 часа после последнего приема пищи.
Какой вид йоги выбрать?
Существует множество видов йоги. Выбирая йогу для позвоночника, нужно четко понимать – для каких целей проводятся занятия.
Упражнения делят на:
- асаны, помогающие при смещении позвоночных дисков;
- асаны при неправильной осанке;
- асаны для укрепления мышц.
Все упражнения выполняются в статике: достигается определенная поза, и такое положение фиксируется на некоторое время. Постепенно время фиксации увеличивается – это способствует тренировке мышц.
Виды йоги для позвоночника
Основные упражнения для позвоночника
Йогу нужно начинать с разминки – она подразумевает расслабление мышц и внутренний настрой организма.
Поза лотоса
Положите коврик перед собой, сядьте со скрещенными ногами. Руки свободны и опущены на колени, ладони смотрят вверх. Спину выпрямите, но при этом не держите мышцы в напряжении – спина расслаблена.
Дышите глубоко и плавно, сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Проведите в такой позе 5 минут.
Новичкам сложно сидеть в неудобной позе со скрещенными ногами, поэтому сначала не пытайтесь сесть глубоко. Примите удобное положение, иначе расслабиться не удастся.
Йога для позвоночника: поза лотоса
Наклоны
Наклоны относятся к обязательным видам асан.
Сядьте и выпрямите ноги, ступни сведите. Спина ровная.
Пытайтесь дотянуться до кончиков пальцев ног кистями рук. Не отчаивайтесь, если не удается дотянуться – результат придет с практикой.
Дотянувшись до того места, до которого удается достать, оставайтесь в этом положении.
Начините с одной минуты, с каждым днем увеличивая время. Повторите 5-6 раз.
Уже через месяц с помощью этой асаны избавитесь от ноющих болей в позвоночнике
Поза эмбриона
Опуститесь на колени, слегка расставьте ноги в стороны, опуститесь ягодицами на бедра. Наклоняйтесь плавно вперед, чтобы коснуться лбом пола. Руки вытяните назад.
Расслабьте тело: шею, плечи, лопатки, спину. Задержитесь в этом положении.
Эта асана помогает утихомирить боль в спине, отлично снимает усталость после напряженного дня. Упражнение рекомендуется делать, если возникла ноющая боль после физической нагрузки. Главное – выполняйте асану плавно, без рывков.
Скручивание
Укрепляет косые мышцы. Благодаря этому уменьшается объем талии, укрепляется пресс, спина становится ровной, осанка – идеальной.
Примите позу лотоса. Поверните корпус немного влево. Правая рука при этом ложится на левое колено, а левая рука находится сзади. Упритесь ею в пол.
Асану следует делать в каждую сторону, при этом меняя опорную руку. Выполните 6-8 раз.
Не старайтесь повернуться слишком далеко или резко – с непривычки это может спровоцировать травму.
Скручивание в йоге для позвоночника
Лежащая богиня
Мышцы уже наверняка устали, поэтому асаны в йоге чередуются с позами отдыха.
Нужно лечь на спину и соединить ступни подошвами, раскиньте руки в стороны. Расслабьтесь. Полежите в таком положении 2-3 минуты.
Ноги на стене
Придвиньте коврик к стене, обопритесь вытянутыми ногами на стену, руки сложены на животе, ягодицы также должны касаться стены. Позвоночник в это время расслаблен, он отдыхает. Кровь отливает от ног.
Асана отлично помогает при болях в ногах – если, к примеру, весь день провели на каблуках.
Асана Ноги на стене
Свободный ветер
Лягте на пол на спину, обхватите колени руками. Перекатывайтесь с лопаток на ягодицы. Старайтесь, чтобы вся спина плавно ощущала на себе прикосновение пола.
Сначала будет неприятно, но потом мышцы привыкнут, и боли испытывать вы не будете.
Для новичков этого комплекса будет достаточно. Со временем усложните гимнастику и добавьте еще некоторые виды упражнений
Как правило, завершают комплекс позой трупа. В это время человек лежит на спине, полностью расслабившись. Уходят боль и усталость, при этом ярко ощущается собственное тело, чувства и эмоции. Поза длится до 10 минут.
Даже выполняя этот простейший комплекс, человек испытывает облегчение уже через несколько занятий, забывает о болях в суставах и позвоночнике, напряжении в мышцах.
Йога для спины
Слабые мышцы спины – расплата современного человека за комфортный образ жизни, где на каждом шагу существует соблазн принять «комфортное положение»: сидение в машине, кресло в офисе, диван дома…
Йога для спины и позвоночника
- Отсутствие культуры работы со всеми мышцами спины (и в первую очередь – с глубокими) вместе с отсутствием навыка контроля своей осанки, несбалансированным питанием и рядом иных травмирующих здоровье факторов, формирует благоприятную почву для нарушения природной функции позвоночника, ликвородинамики и всех околопозвоночных структур.
- Самыми яркими проявления конечного звена данной цепи являются:
- — искривления позвоночника;
- — неправильное положение позвонков с ущемлением корешков межпозвоночных нервов и сосудов, межпозвонковые грыжи и протрузии;
- — болезни внутренних органов из-за неполноценного кровоснабжения и иннервации.
Признаюсь откровенно (Сергей Чернов, автор публикации) за свой многолетний опыт наблюдения за различными системами оздоровления и постоянной «откатки» йогических техник, я не встретил лучшего инструмента, чем йога, который бы так многогранно и разносторонне воздействовал на все системы человеческого организма. А что касается глубоких мышц, то на сегодняшний день я глубоко убеждён, что йога для спины – это лучший способ сформировать прочный мышечный корсет позвоночника, и, тем самым, устранить или предотвратить возможность нарушений здоровья.
Если у Вас есть возможность участвовать в реальных живых тренировках с компетентным и опытным преподавателем йоги в йога-студии, это, естественно, самый приоритетный вариант практики.
Если Вы живёте в Хабаровске, то можете посетить йога центр byoga.
Однако, если у Вас нет возможности живого контакта с инструктором, но есть выраженное стремление практиковать йогу, можно воспользоваться вариантом виртуальной практики.
Представленный в данной публикации простой комплекс асан йоги для спины ориентирован на человека, ранее не сталкивающегося с практикой йоги или имеющего низкий уровень физической тренированности.
Данные упражнения йоги для спины просты в исполнении, но, несмотря на это, оказывают разностороннее воздействие в первую очередь на компоненты опорно-двигательной системы, а также на внутренние органы и железы внутренней секреции, через которые осуществляется влияние по механизму обратной связи на центральную нервную систему.
Йога для спины. Комплекс упражнений
Компиляция всех асан комплекса упражнений йоги для спины
- Дыхание в течение выполнения всего комплекса йоги для спины – полное йогическое, без перенапряжения и дискомфорта.
- После выполнения комплекса «Йога для спины» примите положение шавасаны и отдохните в течение 5-10 минут.
Йога для спины. Видео
Рекомендуем к просмотру
Предлагаем Вам ещё несколько комплексов йоги, направленных на оздоровление спины и позвоночника, которые можно практиковать самостоятельно в домашних условиях.