В последнее время вы замечаете в себе какие-то изменения? Вы стали старше, и ваше тело тоже меняется?
Вам не стоит испытывать чувства стыда, поверьте, вы не одиноки в своей проблеме. Миллионы людей по всему миру имеют низкий тестостерон.
Если вы продолжите читать эту статью, вы узнаете, как повысить уровень тестостерона естественным путём. Но сначала давайте вспомним, что же такое тестостерон, и каковы его функции.
Что такое тестостерон?
Тестостерон — это основной мужской гормон. В небольших количествах он присутствует и у женщин.
Во время полового созревания, тестостерон является главной причиной некоторых физических изменений, таких как, например, увеличение мышечной массы, рост волос, огрубение голоса.
С достижением возраста 25-30 лет уровень тестостерона начинает снижаться. Это естественный процесс. Это неизбежно.
Как следствие, по мере взросления, мужчины начинают испытывать снижение эректильной функции, полового влечения. Может появиться апатия, депрессия, упадок сил и ухудшение настроения.
На первый взгляд, эти изменения могут показаться несерьёзными, ведь они не представляют реальной угрозы жизни. Но самая главная проблема, которая может возникнуть при низком тестостероне — это ожирение. Оно опасно тем, что обостряет течение хронических заболеваний и может привести даже к преждевременной смерти.
1. Физические упражнения и тренировки с отягощениями
Если у вас нормальный уровень тестостерона, то вам будет намного легче приобрести хорошую физическую форму, а мышцы быстрее приобретут необходимый рельеф.
Было проведено много исследований, доказавших взаимосвязь потери лишнего веса и гормональной перестройки организма. Один эксперимент показал, что это возможно — поднять уровень тестостерона на 50 %, всего лишь сбросив вес! Всё в ваших руках.
Также научно доказано, что высокий процент жира приводит к снижению тестостерона, и вообще к гормональному сбою. Поэтому можно сделать следующий вывод:
Чем стройнее вы будете, тем выше у вас будет уровень тестостерона.
Откровенно говоря, вы должны работать над собой, убирать жировые отложения, держать свои мышцы в тонусе. Физическая активность положительно влияет на здоровье: и тела, и мозга.
2. Увеличьте употребление цинка
Дефицит цинка может привести к разрушительному процессу, так называемой тестикулярной борьбе, вследствие которого уровень тестостерона будет постепенно снижаться.
Причина кроется в предстательной железе: именно она является основным органом в мужском организме, в котором происходит выработка цинка. Это минеральное вещество играет огромное значение для защиты яичек от вредных воздействий тяжёлых металлов, например, кадмия. Цинк предотвращает изменения в ДНК репродуктивной системы и улучшает эректильную функцию, повышая качество жизни.
Однако следует иметь в виду, что избыток цинка в организме тоже имеет нежелательные последствия. Это может выражаться в тошноте, рвотных позывах, потери аппетита, спазмах желудка, снижении уровня меди, ослаблении иммунных свойств организма, поэтому необходимо соблюдать баланс.
Продукты, богатые содержанием цинка: сыр, йогурт, бобовые культуры. Если вы не получаете дневную норму цинка из пищи, то вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о целесообразности приёма дополнительных пищевых добавок и витаминов.
3. Ешьте правильные жиры
В последнее время к жирам относятся настороженно. Оно и понятно: ведь именно они способствуют росту жировой ткани и, соответственно, веса. Но, оказывается, что не все жиры вредны. Жиры необходимы для нашего здоровья, в том числе и для регуляции уровня тестостерона.
Жиры помогают организму усваивать питательные вещества из пищи, укрепляют нервную систему, поддерживают целостность клеточных структур, регулируют гормоны, и многое другое.
Исследования показали, что мужчины, в рационе которых присутствуют правильные жиры, имеют значительно более высокий уровень тестостерона, чем мужчины, которые совсем избегают жиры.
Однако, помните: не все жиры полезны. Транс-жиры — именно тот вид жира, которому не место в вашей жизни. Это жир, структура которого была подвергнута некоторым химическим изменениям, чтобы продлить срок хранения продуктов. Транс-жиры представляют угрозу здоровью: они провоцируют возникновение многих заболеваний и вызывают гормональные сбои, а также способствуют быстрому росту веса.
4. Пейте больше воды
Вода крайне важна для здоровья по целому ряду причин, но многие люди до сих пор воспринимают это как данность. Одни пьют чрезвычайно мало, другие пьют различные вредные напитки, думая, что восполняют свой водный баланс, а на деле лишь причиняя немало ущерба своему организму.
Что касается тренировок. Всё, что вам нужно сделать — это наполнить бутылку чистой водой и взять её с собой на пробежку. Просто, не так ли? Да, но не все это делают, допуская тем самым обезвоживание своих внутренних органов.
Когда вы тренируетесь, то ваша потребность в увлажнении возрастает во много раз. Утоляя жажду чистой питьевой водой, вы нормализуете свой гормональный фон: повышается уровень тестостерона и гормона роста, а вот кортизол — гормон стресса — понижается.
Вот почему так важно пить достаточно воды.
5. Ограничьте употребление сахара
Это просто замечательно, если с возрастом вы заметили, что стали не таким сладкоежкой, как раньше, что конфеты уже не занимают все ваши мысли, как в детстве. Вы повзрослели.
А может, это не про вас, и вы до сих пор любите объедаться сладостями?
Примите к сведению, что продукты, с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны, выпечка, газированные напитки, вызывают мгновенный скачок уровня сахара в крови. А это, в свою очередь, резко снижает тестостерон. Известны научные исследования, показавшие, что всего 1 приём высокоуглеводной пищи уменьшает тестостерон на 25 %, можете себе представить?
Если вы регулярно будете баловать себя сладостями, то вам не избежать хронически низкого уровня тестостерона. Не можете перебороть болезненную тягу к углеводам? Тогда выбирайте продукты с медленными углеводами, такие продукты расщепляются дольше, не вызывая резких перепадов гормонов.
6. Уменьшите стресс
- Бывает, что вынужденное сокращение стрессовых ситуаций, наоборот, добавляет в вашу жизнь ещё больше стресса, поэтому в таких случаях надо действовать очень осторожно.
- Помните: наличие стресса в нашей жизни опускает уровень тестостерона на несколько пунктов.
- Хронический стресс приводит к постоянному непрерывному росту уровня кортизола — гормона стресса, который оказывает подавляющий эффект на тестостерон.
Нет, конечно, кортизол очень важен для целостной и гармоничной работы эндокринной системы. Без него вы не сможете вставать по утрам на работу, но его избыток влечёт много неприятностей, вплоть до разрывов мышечной ткани и окислительных процессов в организме.
Когда у человека наблюдается слишком много кортизола, то этот гормон буквально разрушает свободные молекулы тестостерона в мошонке и в крови.
Поэтому постарайтесь сделать всё возможное, чтобы снизить уровень стресса. Следующий пункт поможет вам в этом.
7. Полноценный сон — это очень важно
Приходя домой вечером, после работы или тренажёрного зала, мы хотим провести время для себя, и часто забываем про сон. К сожалению, такое поведение может послужить катализатором для резкого снижения тестостерона.
Научно доказано, что если вы получаете достаточного количества сна, ваш уровень тестостерона постепенно придёт в норму. У тех молодых людей, которые спали всего 5 часов в сутки, тестостерон снизился на 10-15 %.
Помимо потери тестостерона, недостаток сна приводит к потере мышечной массы, кроме того затрудняет процесс похудения. Видите, как важен, казалось бы, безобидный сон?
Убедитесь, что ваш сон является полноценным. Это значит, что вы непрерывно спите 7-9 часов, а не
просто лежите на кровати, уставясь в свой смартфон или планшет.
8. Не забывайте про витамин D
Витамин D необходим для повышения плотности костной ткани, он снижает риск раковых заболеваний и укрепляет иммунитет. А ещё учёные выяснили, что витамин D может поднять тестостерон!
Исследования показали, что дополнительный приём витамина D у здоровых мужчин повышает тестостерон на 25 %.
Если вы живёте там, где много солнца, то вам достаточно проводить на солнышке всего 10 минут в день, и вы получите дневную норму витамина D. Но если солнце не часто вас балует, или вы живёте в северных районах, то вы почти наверняка испытываете дефицит этого витамина.
Статистика говорит, что почти у половины населения США наблюдается недостаток витамина D, и это не пустые цифры!
В этом случает, следует просто налегать на продукты, богатые витамином D, или принимать пищевые добавки и комплексы витаминов, но только после консультации с врачом.
Многие из вас скажут, что снижение уровня тестостерона — это естественный процесс старения, и будете правы. Конечно, это так.
Но если есть возможность исправить ситуацию, то надо делать всё возможное, чтобы сохранить здоровье как можно дольше. Вы сразу отметите, как улучшится ваше самочувствие, внешний вид. Когда гормональный фон находится в полном порядке, то и продолжительность жизни увеличивается.
А какой уровень тестостерона у вас? Воспользуетесь ли вы нашими советами, чтобы поднять тестостерон без лекарств? А может, вы нашли ещё какие-нибудь эффективные методы?
Поделитесь с нами — оставьте комментарий!
Как повысить уровень тестостерона естественным образом
Гормон тестостерон делает мужчин мужчинами. Его недостаток сказывается на самочувствии и качестве жизни. Поэтому важно поддерживать требуемый уровень тестостерона в организме, но только безопасным естественным образом.
Существует множество факторов, которые снижают уровень тестостерона и тем самым провоцируют плохое самочувствие и депрессии у мужчин. Что это за факторы и как с ними бороться, читайте в этой статье.
За что отвечает гормон тестостерон в организме мужчины?
Тестостерон – основной гормон в мужском организме. Он участвует во всех физиологических процессах и выполняет сразу несколько функций:
1. Отвечает за развитие скелета; 2. Стимулирует рост мышц; 3. Формирует вторичные половые признаки – строение тела и физиологические особенности мужского организма; 4.
Обеспечивает нормальную работу половых органов; 5. Ускоряет обновление клеток и тканей организма; 6. Участвует в обмене веществ; 7. Стимулирует производство эритроцитов – красных кровяных телец; 8.
Сжигает жир и регулирует массу тела;
9. Поддерживает позитивный настрой.
Почему падает тестостерон и к чему это приводит?
- Когда мужчина ведет нездоровый образ жизни – неправильно питается, злоупотребляет алкоголем, курит, не высыпается, избегает физических нагрузок – уровень тестостерона падает. А вместе с ним ухудшается здоровье и качество жизни:
- • Снижается половая активность; • Уменьшаются мышцы; • Снижается сила; • Возникают усталость, раздражительность; • Появляется депрессия; • Пропадает сон; • Снижается жизненный тонус, наступает быстрое переутомление; • Учащается пульс; • Повышается потоотделение; • Ухудшается память и умственная деятельность; • Пропадает способность концентрироваться;
- • Замедляется метаболизм и появляется лишний вес.
Нехватку мужского гормона провоцируют стрессы, сильнодействующие лекарства – особенно те, что вызывают привыкание. Частая причина – хронические заболевания: остеопороз, сахарный диабет, болезни сердца и сосудов.
Лишний вес у мужчины – верный признак нехватки тестостерона. В жировой ткани мужской половой гормон превращается в женский – эстроген. Чем больше лишний вес, тем меньше тестостерона и больше женских гормонов.
Из этого следует вывод: нормальный уровень тестостерона жизненно необходим мужчинам. Но поддерживать его нужно в первую очередь естественными способами, чтобы организм сам вырабатывал гормон в нужном количестве.
Когда необходимо повышать уровень тестостерона
Повышать уровень тестостерона имеет смысл, только если он действительно ниже нормы. В противном случае никаких заметных изменений не произойдет. А если переборщить, то есть риск, наоборот, навредить организму.
Чтобы получить максимальный эффект, вначале нужно устранить причины, по которым снизился уровень тестостерона, а затем восполнять нехватку полового гормона:
1. Избавьтесь от вредных привычек; 2. Исключите раздражающие факторы;
3. Старайтесь хорошо высыпаться.
Когда причина связана с заболеванием и приемом лекарств, необходимы рекомендации врача.
6 естественных способов повысить уровень тестостерона
Если решать задачу комплексно, это усилит эффект восстановления и профилактики дефицита мужского гормона. Вот 6 рекомендаций врачей-андрологов, как поднять тестостерон без искусственных стимуляторов и риска для организма.
1. Начните правильно питаться
Эффективный способ поднять уровень тестостерона – начать правильно и сбалансированно питаться. Нужно включить в рацион продукты, которые повышают синтез мужского гормона:
• Цинк – основной «строительный материал» для тестостерона, поэтому нужно есть продукты, в которых много цинка: морепродукты, рыба, орехи, семечки. • Витамины B, C, E, омега-3, омега-6 – их содержат цитрусовые, шиповник, авокадо, смородина, рыбий жир.
• Белки – в меню мужчины обязательно должно входить мясо. Специалисты определили опытным путем, что на 1 килограмм веса требуется от 0,8 до 1 грамма протеина. • Жиры – они составляют 20-25% от нормы калорий в сутки.
Это оптимальное количество для правильной работы эндокринной системы. • Сложные углеводы – их дефицит способствует выработке гормона кортизола, который разрушает белки и замедляет синтез тестостерона. Углеводы должны составлять 45% дневного рациона.
• Чистая вода в большом количестве необходима организму, особенно если вы занимаетесь спортом. Пейте не меньше 2 литров в день.
• Фрукты и овощи – это источник клетчатки, без которой невозможна правильная работа органов пищеварения.
2. Следите за весом
Далеко не все продукты идут на пользу мужскому организму.
Быстрые углеводы во всех видах – от сдобной выпечки до сладких газированных напитков не способствуют синтезу тестостерона, зато добавляют лишнего веса.
К этой же категории относится жирная еда – излишки жира откладываются про запас и в нем тестостерон замещается эстрогеном. Правильное здоровое питание – это первый шаг к избавлению от лишних килограммов.
Добавьте физической активности в вашу жизнь – и процесс похудения станет еще эффективнее. Больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
И помните: как только начнет уходить лишний вес, поднимется уровень тестостерона, а вместе с ним – самочувствие и настроение.
3. Старайтесь высыпаться и полноценно отдыхать
Все усилия поднять уровень тестостерона будут напрасны, если мужчина регулярно недосыпает. Ведь половой гормон вырабатывается во время глубокого сна. Недосып и бессонница приводят к синтезу кортизола — гормона стресса, который подавляет синтез тестостерона.
- Чтобы стимулировать синтез половых гормонов, соблюдайте несложные правила:
- • Спите не меньше 8 часов; • Обеспечьте полную тишину и темноту во время сна; • Не пейте перед сном кофеинсодержащие напитки;
- • Чтобы лучше спать, примите горячий душ на ночь.
4. Выполняйте силовые упражнения трижды в неделю
Уровень мужского полового гормона повышают силовые упражнения. Но здесь важно соблюдать меру и грамотно подобрать нагрузку, чтобы не получить обратный эффект.
Тренировка вместе с 10-15-минутной разминкой должна длиться не больше часа, потому что через 45-50 минут силовых занятий начинает вырабатываться кортизол – антагонист тестостерона.
Между тренировками необходим интервал не меньше одного дня – чтобы мышцы успели восстановиться.
Тренировать нужно крупные мышцы спины, груди, ног и большие группы мышц. Жимы штанги, приседания, тяга тяжеловесных снарядов, подъемы корпуса способствуют активной выработке половых гормонов.
Силовая нагрузка хорошо влияет не только на гормональный фон, но и на настроение, вес и выносливость.
4. Будьте сексуально активными
Общение с прекрасным полом и умеренная сексуальная активность повышают синтез мужских половых гормонов. Но не злоупотребляйте сексом, иначе рискуете получить противоположный результат.
А можно еще усилить эффект от общения с красивой девушкой – пойти с ней на тренировку.
6. Избегайте стрессов
Напряженный ритм жизни провоцирует стрессы, а они губительно сказываются на здоровье мужчин — организм вырабатывает кортизол. Поэтому важно избегать стрессовых ситуаций или научиться сводить к минимуму их последствия – освоить медитацию, дыхательные техники, йогу. Подойдет любой метод, с помощью которого можно успокоиться, восстановить энергию, а вместе с ней – и уровень тестостерона.
Хороший способ снять эмоциональное напряжение – посмотреть спортивную передачу или подышать свежим воздухом.
Помните: мужское здоровье легче поддерживать, чем потом восстанавливать.
Подведем итог
Как видите, поддерживать нормальный уровень тестостерона — это не разовое мероприятие, а стиль жизни. Мужчину на каждом шагу подстерегают факторы, которые снижают уровень половых гормонов – а это влияет на здоровье, эмоциональное состояние и общее качество жизни.
Чтобы всегда быть в тонусе и приподнятом настроении, необходимо, чтобы тестостерон вырабатывался в организме естественным образом. А для этого необходимо правильно питаться, следить за весом, вовремя и достаточно отдыхать, регулярно заниматься сексом и избегать стрессов.
Только в этом случае гормональный фон, а вместе с ним и ваше мужское здоровье, будут в норме.
Материал подготовил: Александр Сергеев Фотографии: Яндекс.Картинки, Pixabay Источник: Knowledgeformen.com
Привычки здоровых и счастливых людей Принципы здорового образа жизни 20 цитат о спорте и мотивации Как прожить долго: Девять советов 105-летнего врача
Как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами
Тестостерон является самым важным мужским половым гормоном. Естественно, что уровни тестостерона снижаются с возрастом человека, но есть шаги, которые можно предпринять, чтобы замедлить и, возможно, обратить процесс вспять. Низкий уровень тестостерона неблагоприятно влияет на состав тела и на сексуальную функцию, вызывая снижение сексуального влечения.
Согласно недавнему исследованию, у мужчин в возрасте от 19 до 39 лет, которые имеют здоровый вес, нормальный уровень тестостерона варьируется от 264 до 916 нанограмм на децилитр (нг/дл). Фармацевтические компании продвигают продукты, которые, как предполагается, повышают уровень тестостерона, но безопасность долгосрочного использования этих препаратов не изучена.
Повысить тестостерон у мужчины естественным путем
Лучший способ повысить уровень тестостерона — это соблюдать здоровый образ жизни, который может улучшить общее состояние здоровья и благополучие.
1. Достаточный сон
Недостаток сна может отрицательно повлиять на уровни гормонов и химические вещества, которые организм должен правильно вырабатывать, включая тестостерон.
Исследователи обнаружили, что одна неделя ограниченного сна снижает уровень тестостерона на 15%. Нормальный сон помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона. Люди должны спать от 7 до 8 часов.
2. Поддерживайте сбалансированную диету
Сбалансированная диета необходима для поддержания уровня тестостерона и общего состояния здоровья.
Низкий уровень тестостерона и избыточный вес способствует возникновению различных воспалительных состояний и нарушению неврологической функции. Лучшие диеты — это те, которые предлагают здоровый баланс жиров, углеводов и белков.
Здоровая диета может сбалансировать уровни гормонов в организме и способствовать оптимальному долгосрочному здоровью.
3. Похудеть
Мужчины, которые страдают ожирением, имеют низкий уровень тестостерона. У некоторых тучных мужчин в возрасте от 14 до 20 лет на 50% меньше тестостерона, чем у тех, кто имеет нормальный вес.
4. Активность
Исследование показало, что чем более активным является мужчина, тем больше у него тестостерона. Тем не менее, не стоит переусердствовать, так как высокие уровни упражнений могут вызывать снижение уровня тестостерона.
5. Уменьшение стресса
Управление стрессом может увеличить уровень тестостерона. Долгосрочный и хронический стресс опасен и может привести к возникновению многих проблем в организме.
Стресс повышает гормон кортизол, который отвечает за управление различными процессами, включая иммунный ответ и метаболизм. Повышенный уровень кортизола отрицательно влияет на тестостерон.
Стрессовые события способствуют не устойчивым изменениям уровня тестостерона у мужчин.
6. Витамины и добавки
Прием добавок витамина D может исправить недостаток и даже способствовать повышению уровня тестостерона. 15 минут воздействия прямого солнечного света каждый день поддерживает уровень витамина D. Источники питания с высоким содержанием витамина D включают лосось и другие жирные сорта рыбы, или обогащенное молоко и продукты из зерновых.
DHEA — гормон, который помогает вырабатывать тестостерон и другие гормоны, влияющие на состав тела. По мере того, как человек стареет, уровни DHEA снижаются, как и уровни тестостерона.
Исследователи обнаружили, что добавки приводят к небольшим, но положительным эффектам.
Употребление здоровых жиров в составе рыбы и льняного семени может помочь организму использовать DHEA, который он производит.
Добавление магния и цинка также может вернуть уровень тестостерона в норму. Богатые магнием продукты включают цельные зерна и темную листовую зелень. Цинк также является ингредиентом темной зелени, семян льна и семян тыквы.
7. Лекарственные препараты
Хотя лекарственные препараты могут помочь при различных состояниях здоровья, они являются одной из наиболее распространенных причин низкого тестостерона. Статины, которые снижают уровень холестерина, могут частично снизить уровень тестостерона.
8. Избегайте употребления наркотиков и алкоголя
Злоупотребление наркотиками и алкоголем связано с низким уровнем тестостерона. Употребление алкоголя влияет на железы и гормоны, участвующие в репродуктивном здоровье мужчин. Кроме того, алкоголь может вызывать низкий уровень тестостерона из-за эффектов, которые он оказывает на организм, вызывая гормональные реакции и повреждение клеток.