Тренировка грудных мышц в тренажерном зале: базовые упражнения на массу

Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста.

Грудные мышцы это самая первая мышечная группа, которой новички уделяют внимание. Но как правильно осуществить подход к эффективному развитию мышц этой области? Ответ прост — как и все остальные мышечные группы. А именно осуществляя систематический качественный тренинг и соблюдая режим питания, фарм поддержку и отдых.

Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Жим лежа на горизонтальной скамье (Базовое упражнение)

Правильное выполнение упражнения:

• Упражнение жим на горизонтальной скамье выполняется на специальной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается нижнего участка груди. При выполнений не стоит отбивать штангу от груди. По ходу движения старайтесь контролировать гриф. Случается, что большой вес на штанге некомфортно воздействует на связки кистей рук. В таких случаях стоит использовать специальные эластичные подвязки.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим лежа. техника выполнения.

Жим лежа на наклонной скамье (Базовое упражнение)

Правильное выполнение упражнения:

• Упражнение жим на наклонной скамье выполняется на специальной наклонной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается верхнего участка груди. Старайтесь контролировать гриф по ходу выполнения упражнения.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

• Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
• Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа

• Упражнение отличается от описанных выше базовых только тем, что теперь вместо штанги вашим снарядом становятся гантели. Данный вид упражнения поможет хорошо доработать уже достаточно нагруженную мышцу после базовых. Особенностью упражнения является большая амплитуда движения рук по сравнению с жимами штанги — у вас уже нет ограничителя в виде грифа.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании гантелей в вертикальной плоскости. В верхней точе гантели находятся на вытянутых руках. В нижней на уровне головы. Старайтесь опускать гантели как можно ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и максимально растягивая грудные мышцы. Есть разное положение гантелей в верхней точке. Одни советуют в верхней точке выворачивать кисти рук на 90 градусов, другие предпочитают не менять положения кистей. Здесь принципиального различия нет, поэтому выбирайте по удобству.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Разводка гантелей лежа

• При выполнении упражнения необходимы гантели и скамья. В зависимости от того, какой отдел груди вы желаете задействовать, выставляете угол наклона спинки скамьи. Угол наклона сидушки скамьи корректируете по удобству.
• Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении гантелей в вертикальной плоскости. Ручки гантелей в процессе движения располагаются постоянно параллельно друг другу. Локти рук в процессе выполнения постоянно остаются немного согнутыми. В верхней точке руки с гантелями сведены вплотную над головой. В нижней — разведены в максимально доступном растяжении (до плоскости тела).

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа.

Сведение рук в тренажере

• Тренажеры для сведения рук могут быть разными (обладать разным геометрическим строением), однако принцип действия у них остается одним и тем же. В каждом зале, даже провинциальном, должен стоять такой тренажер. Обычно такой тренажер называют 'бабочка'. Для начала работы в нем необходимо его немного настроить под себя, если конечно тренажер подобное позволяет. Это корректировка положения спинки и сидушки тренажера, которые выставляются по удобству. Так же необходимо установить удаленность ручек тренажера таким образом, чтобы руки в процессе выполнения упражнения были немного согнуты. Теперь осталось установить вес нагрузки и можно приступать к выполнению упражнения.
• Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении ручек тренажера в горизонтальной плоскости. Начальная точка — руки полностью разведены, максимально растягивая мышцы груди. Конечная точка — руки сведены полностью.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

1. Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
2. Сведение рук в тренажере.
4. Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки грудных.

Full-Fit

Упражнения на грудь в тренажерном зале: как накачать мышцы грудины мужчине, лучшие нагрузки для эффективных тренировок

• Многие новички, приходя в зал, начинают активно качать бицепс и пресс, забывая о грудных мышцах.
• Однако получить красивое и сильное тело можно только в случае, если все его части прокачаны и пропорциональны между собой.
• Достигнуть таких результатов можно одним способом – регулярно делая упражнения на грудь в тренажерном зале.

ТОП-10 лучших упражнений мужчине для прокачки мышц грудины

Существует несколько комплексов из базовых и изолирующих элементов, позволяющих довольно быстро накачать грудь. Однако прежде, чем приступать к работе, необходимо усвоить ряд правил:

• для прокачки пекторальных (грудных) мышц достаточно одного дня в неделю;
• работу с мускулатурой груди можно совмещать с тренировкой трицепса;
• первыми выполняются базовые элементы, затем – изолирующие;
• число повторов зависит от цели: для набора массы будет достаточно 8-12 раз, для улучшения силовых показателей – не более 6-8;
• в ходе тренировки в зале нужно следить за пульсом и делать не более 4 упражнений в 3 подхода;
• отдых должен носить интуитивный характер.

Следование данным правилам позволит добиться видимых результатов.

Начинать тренинг и новичкам, и профессионалом необходимо с «базы».

Жим штанги от себя широким хватом

Это многосоставное упражнение на усиление и увеличение массы может выполняться как новичками, так и профессиональными атлетами. Основная нагрузка ложится на мускулатуру груди, также затрагивает фронтальные пучки дельт и трицепсы.

Техника:

• лечь на скамью, прижав к ее горизонтальной поверхности голову, лопатки, ягодицы, слегка прогнуться в поясничной области;
• ноги опустить, зафиксировав их на ширине плеч и уперевшись ими в пол;
• взять снаряд широким хватом и аккуратно снять с опорного механизма;
• зафиксироваться с грифом на вытянутых руках, расположенных напротив центра груди;
• на вдохе плавно опустить штангу к грудине (до касания);
• на выдохе выжать гриф вверх, зафиксировавшись на пике на 1-2 секунды (мускулы в этот момент необходимо максимально напрячь).

Следует помнить, что все движения должны быть плавными, «не рывковыми», сильный прогиб в пояснице недопустим, дополнительное усилие на подъеме можно получить с помощью упора ног.

Жим штанги из положения лежа под углом

Угол наклона скамьи в данном случае влияет на перемещение нагрузки: чем он круче, тем выше уходит нагрузка, постепенно перемещаясь с грудной мускулатуры на передние дельты. Отрегулировать правильно угол можно с помощью тренера или более опытного спортсмена. Оптимальная величина – 30-40°.

Техника:

• начальное положение аналогично классическому жиму штанги, единственное отличие – хват чуть уже;
• на вдохе гриф опускается на верхнюю часть груди ближе к шее (но не на нее), локти разводятся в стороны;
• на выдохе – плавный подъем.

Оба упражнения подходят для первой тренировки новичков. Однако стоит позаботиться об опытном напарнике, который будет следить за правильностью исполнения и обеспечивать страховку.

Важно! Все жимы со штангой в тренажерном зале лучше начинать с проработки техники с пустым грифом. Только после этого можно приступать к тренировкам с прогрессирующими весами.

Прокачка грудины на тренажере «Хаммер»

Существует несколько способов того, как накачать большую грудную мышцу. Один из них – тренажер от «Hammer Strenght». Он позволяет работать каждой рукой отдельно, нагружая сначала пекторальные мускулы, а в «довесок» и трицепс с передними дельтами.

Техника:

• сесть в отрегулированное кресло, прижаться спиной к вертикальной основе, соединить лопатки;
• вытолкнув рычаги, не допустить полного выпрямления локтей;
• зафиксироваться на секунду и вернуться в ИП.

Подобная тренировка нередко включается в прогрессивные дроб-сеты профессиональных бодибилдеров.

Жим от груди сидя

При выполнении элемента задействованы следующие группы мышц:

• большая грудная;
• передняя дельта;
• трицепс;
• бицепс.

Данное упражнение подходит в первую очередь для увеличения мышечной массы. Также оно устраняет асимметрию и может выполняться без страховщика.

Техника:

• сесть на тренажер, предварительно установив необходимый вес;
• расставить ноги и взяться за ручки снаряда;
• на выдохе выжать их вперед, разогнув локти до конца;
• задержаться на 1-2 секунды на пике и вернуться в ИП.

Во время выполнения необходимо следить за локтями (не опускать) и техникой дыхания: выдох – от себя, вдох – к себе.

Количество сетов – 4-5, с 15-20 повторами.

Отжимания на брусьях с широким хватом

Данный элемент можно считать аналогом жима штанги от себя в наклоне, где, помимо грудной мускулатуры, прорабатываются верхние конечности, плечи, спина, а также стабилизаторы.

Техника:

• принять упор на снаряде прямыми руками хватом чуть шире плеч;
• слегка наклонив корпус, начать опускание, сгибая руки в локтевых суставах;
• задержаться на одну секунду и на выдохе плавно подняться в ИП, выпрямив руки до конца.

Плавный спуск и подъем предохраняют от получения травм плечевого пояса. Число сетов и повторов зависит от степени тренированности атлета. Упражнение выполняется до отказа.

Изолирующие упражнения для мышц грудины мужчин предназначены для опытных спортсменов с хорошо прокачанной мускулатурой и историей тренировок не меньше 2 лет. Такие элементы призваны доработать рельеф и сделать контуры тела более выразительными.

Разводка с гантелями

При реализации данного элемента в работу включаются грудные мышцы и дельтоиды.

Техника:

• лечь на спортивную скамью, согнув ноги и уперевшись ими в поверхность пола;
• вытянуть руки со снарядами вверх перед собой напротив друг друга;
• на вдохе отвести руки в разные стороны, не выпрямляя их до конца, и отслеживать болевые ощущения;
• выдыхая, поднять руки, вернуться в ИП плавно и без рывков.

При выполнении элемента нужно стараться избегать прогиба в спине. Вес гантелей подбирать по степени натренированности.

“Пуловеры”

Это лучшие упражнения для расширения грудной клетки. Их основной особенностью является работа с большими весами, однако это, не значит, что технике исполнения не стоит уделять особого внимания. Новичкам первый раз в тренажерном зале может понадобиться помощь.

Техника:

• подготовить снаряд и поставить его на торец у изголовья скамьи;
• лечь на тренажер, сохраняя погиб в пояснице, взять гантель и поднять вверх, зафиксировав над грудью;
• на вдохе плавно завести за голову, оставляя локти чуть согнутыми;
• на выдохе вернуться в начальную позицию, полностью выпрямив руки.

При исполнении элемента руки следует заводить за голову как можно дальше, без рывков и резких движений. Количество сетов – не больше 3, по 8-10 повторов в каждом.

Сведение рук на тренажере «Бабочка»

Данный вид имеет множество модификаций, однако принцип их работы один. Главное преимущество тренажера в том, что заниматься на нем могут даже неподготовленные спортсмены, а риск при этом травматизма минимален.

Техника:

• сесть на скамью, прижав спину к основанию, ноги зафиксировать на ширине плеч;
• взяться за ручки, уперевшись предплечьями в основания-подушки;
• на выдохе начать сводить руки;
• на вдохе развести их.

Сведение должно быть мощным, а разводка – более плавной. Достаточно 4-5 сетов по 15-20 повторов.

Сведение рук в кроссовере

Аналогичный изолирующий элемент можно выполнять и на кроссовере в тренажерном зале. При этом осуществляется глубокая проработка внутренних грудных мускулов. Различные вариации данного упражнения позволяют дополнительно проработать верхнюю и нижнюю часть груди.

Техника:

• встать между стойками кроссовера и обхватить рукоятки снаряда;
• слегка наклониться вперед, чуть согнув руки в локтевом суставе;
• на выдохе одновременно подтянуть руки к области пояса;
• на вдохе плавно вернуться в начальное положение.

Особенностью выполнения этого элемента является минимальная работа плечевого пояса и трицепсов. Вес не имеет принципиального значения, гораздо важнее техника исполнение и «чувство» сокращения и растяжения грудной мускулатуры.

При реализации элемента важно следить за неподвижностью ног и спины. Количество сетов – от 3 до 5 с 12-20 повторами в каждом.

Сведение рук на наклонной скамье (в кроссовере)

Одно из самых известных односоставных упражнений, которое можно выполнять в условиях тренажерного зала. Относится к изолирующему виду. Лучше всего ставить его в конец тренинга после выполнения всех многосоставных элементов. Основная нагрузка приходится пекторальные мышцы.

Техника:

• после установки рукояток в нижнем положении и подборе веса на скамье необходимо выставить малый угол наклона (35-40°);
• лечь, слегка прогнувшись в поясничном отделе и взявшись за рукоятки тренажера, вывести руки вверх на уровень глаз;
• на вдохе плавно развести их по широкой траектории до полного растяжения грудных мышц;
• на выдохе – по той же дуге вернуться в ИП.

При работе необходимо следить за наличием небольшого локтевого сгиба, а также за неподвижностью рук (действует только плечевой сустав). Фиксация в пиковой точке происходит на выдохе в ИП. Количество повторов зависит от веса, но, как правило, не превышает 10-12 при 3-4 сетах.

ТОП-3 ошибок в проработке грудной мускулатуры

Прежде чем кидаться качать грудь в ближайший тренажерный зал, необходимо учесть наиболее распространенные ошибки, которые могут негативно повлиять на результат тренировок:

1. Упор на изолирующие упражнения. Особенно этим грешат новички, не понимающие принципа действия и отличия от базовых элементов. Последние отличаются не только тем, что являются многосуставными, но и гораздо большим объемом вброса в кровь таких гормонов, как тестостерон и соматотропин. Эти вещества имеют прямое отношение к росту мышечной массы спортсменов.
2. Отсутствие программы питания. Работа в тренажерном зале и сбалансированный рацион должны дополнять друг друга. Набор мускулатуры тесно связан с повышенным количеством белка в меню спортсмена.
3. Разделение программы на тренировку нижней и верхней части грудины по отдельности. При выполнении любого упражнения грудь сокращается целиком, так как представляет собой одну мышцу. Даже наличие двух головок не изменит этого факта. Можно сделать упор на нижнюю или верхнюю часть, но проработать их отдельно друг от друга не получится.

Это 3 основные ошибки, которые допускают новички, пришедшие в тренажерный зал. Профессионалы советуют соблюдать еще ряд дополнительных рекомендаций для достижения и закрепления результата:

• не стоит игнорировать отдых, так как основной рост происходит именно в этот период, а не во время тренинга;
• соблюдайте режим занятий (не более 1-2 раз в 7-8 дней);
• следите за правильной техникой исполнения, в том числе за дыханием, отсутствием рывков, прогибов в пояснице и локтях;
• запаситесь терпением, не стоит думать, что после месяца в тренажерном зале можно будет похвастаться широкой прокачанной грудью;
• работайте с ногами, так как данные упражнения провоцируют самый большой выброс тестостерона, что влияет и на рост пекторальных мышц.

Новичкам необходимо делать упор на «базу», которая не только способствует наращиванию мускулатуры, но и укрепляет суставы. Кроме того, первые занятия в тренажерном зале лучше проводить под присмотром профессионального тренера. Он укажет на возможные ошибки, проследит за техникой исполнения, поможет с подбором весов и в случае необходимости подстрахует.

Советы мастеров

Станислав Михайловский, персональный тренер, блогер, автор книги «Бодибилдинг для взрослых»

Персональный тренер с Украины в своей книге советует выступающим атлетам обратить внимание на гантели, которые не менее эффективны штанги, но при этом не ограничены длиной графа и более вариативны в плане траекторий. Данный снаряд позволяет не только придать груди форму, но и растянуть ее по ширине.

Евгений Мишин, профессиональный бодибилдер

В своей программе тренировок Евгений не рекомендует делать более 3 упражнений на грудные мышцы. Однако выполняться все 3 элемента должны очень качественно с тщательным соблюдением техники и большим весом.

Игорь Гостюнин, российский бодибилдер, абсолютный чемпион мира 2010 года

«Чем проще, тем лучше» – вот лозунг чемпиона мира 2010 года в его тренировке на грудь. В ходе прокачки пекторальных мышц Игорь делает упор на жимы с большим рабочим весом. При этом количество сетов и повторов фиксировано, а не «до отказа», как у многих других спортсменов.

???? Тренировка грудных мышц — топ эффективных упражнений

Эта публикация в подборках: грудные мышцы, женщинам, мужчинам

Материалы Фитмо рассчитаны на условно-здорового человека. Узнайте у врача или тренера, подойдёт ли вам наша информация. Особенно если вы младше 16 или старше 60 лет.

Зачем укреплять грудные мышцы?

Мужчинам

Рельеф и объём верхней части торса у мужчин помогает сформировать правильные пропорции атлетической фигуры.

Раскачать красивые и крупные грудные мышцы — трудоёмкая задача, над которой старательно работают даже опытные спортсмены.

Если перед нами мужчина с идеальной накаченной грудью, мы понимаем что это выносливый, трудолюбивый и крайне дисциплинированный спортсмен. Красивая мужская грудь — это всегда результат тяжёлой и упорной работы.

Девушкам

Прокачка мышц грудной группы необходима и для женщин. Сильная мускулатура в этой части тела — основа прекрасной осанки, здоровой спины и правильного распределения нагрузки во время физической активности.

Кроме того, если грудные мышцы в тонусе — это способствует настройке правильного, глубокого дыхания, которому могут мешать зажимы и сколиоз.

Регулярные нагрузки помогают подтянуть и укрепить бюст, нарастить силу и выносливость для решения бытовых задач.

Для того, чтобы избежать травм и получить максимально качественный результат от тренировок — помните про меры предосторожности.

Меры предосторожности

• Следите за техникой выполнения. Обратите внимание на положение корпуса, распределение нагрузки и ощущения в мышцах.
• Обязательно разминайтесь перед любой физической нагрузкой.
• Не делайте больше двух тренировок на грудь в неделю. Планируйте не менее трёх дней на восстановление мышц после каждой тренировки.
• Если вы только начинаете качаться, не пытайтесь сразу делать сложные комплексы с большим количеством повторений. Для старта подойдёт тренировка, состоящая из 1-2 упражнений в 2-3 подхода.
• Не включайте прокачку груди и трицепсов в один комплекс. Трицепсы задействованы в большинстве упражнений на грудь, двойная нагрузка может перегрузить мышцы и привести к травмам.
• Обратите внимание на технику безопасности работы с большими весами, штангой и тренажёрами. Не пренебрегайте страховкой, просите помощи у коллег по залу и тренеров.

Упражнения на грудные мышцы в зале

Перейдём к комплексам. Самые популярные упражнения для укрепления грудных мышц делятся на базовые и изолирующие. База — это основа для новичков, кто занимается менее двух лет. Изолирующие подходят для опытных атлетов.

Базовые

Самая эффективная стратегия на долгосрочную перспективу — больше подходов, меньше повторов и плавность в наращивании количества повторений и веса. Для новичков достаточно 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Жим штанги лёжа

• Лечь на горизонтальную скамью — лопатки, затылок, плечи и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Ноги разведены на ширину таза и упираются в пол. Поясница слегка прогнута вперед.
• Широко расставив руки, ладонями обхватите гриф штанги и аккуратно снимите её со стойки.
• Плавно, без резких движений и рывков, на вдохе штангу вытолкните вверх на выпрямленных руках и задержите на несколько секунд. На выдохе опустите, слегка коснувшись штангой груди.

Отжимания на параллельных брусьях

• Встаньте на тренажёр в упор на выпрямленных руках, ладони должны находиться чуть шире плеч. Такое положение поможет подготовиться к физической нагрузке.
• Слегка наклоняя корпус вперёд, на вдохе опуститесь на согнутых руках вниз. Затем, на выдохе вытолкните себя в исходное положение, задержитесь на пару секунд.
• Держите локти развёрнутыми в сторону, не прижимайте их к корпусу. Опускайтесь вниз плавно.

Изолирующие

Здесь лучше делать больше повторов, но меньше подходов. Оптимальной будет программа в 15-17 повторений 1-2 раза.

Разведение рук с гантелями

• Принять горизонтальное положение на скамье, держа перед собой 2 вытянутые руки с гантелями.
• На вдохе чуть согнутые руки разведите до уровня положения тела. На выдохе примите исходное положение.
• Не стоит полностью разгибать разведенные руки, чтобы не получить травму мышц и сухожилий.

Пуловер с гантелью

• Расположить корпус перпендикулярно скамье так, чтобы на скамье находились только лопатки. Ноги упирались в пол, голова и шея находились на весу.
• Гантель берётся двумя руками и поднимается над головой. На вдохе её выводят за голову на чуть согнутых руках, на выдохе возвращают в исходное положение.
• Держите руки слегка согнутыми и не перенапрягайте шею.

Разведение рук с сопротивлением

• Для выполнения необходим тренажёр «Бабочка». Сядьте на скамью и положите руки на рукояти.
• На выдохе руки необходимо свести перед собой, преодолевая силу сопротивления.
• Плавно сводите локти вместе и разводите обратно. Всегда держите движение под контролем.

Кроссовер

• Для выполнения необходим специальный тренажёр, который представляет собой 2 стойки с весами.
• Необходимо встать между стойками, взяться за рукояти и немного подать корпус вперед, слегка сгибая локти.
• Синхронно выводите руки перед собой и плавно отпускайте, контролируя движение.

В силу особенностей физиологии, силы и выносливости тренировки для мужчин и для женщин сильно различаются.

Лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин

3 варианта тренировок для тщательной проработки грудных мышц. Такие упражнения прорабатывают объём и рельеф.

• Суперсет №1 4 подхода: сведение рук с сопротивлением — 12 раз + жим гантелей на скамье под углом (голова вверху) — 12 раз.
• Суперсет №2 4 подхода: сведение рук в наклоне на тренажёре “Кроссовер” — 12 раз + жим со штангой лежа — 12 раз.
• Трисет 4 подхода: отжимания на брусьях + отжимания от пола + сведение рук снизу-вверх в тренажёре “Кроссовер” — всё по 10 раз.

Тренировка на грудные мышцы для женщин

1. Для улучшения осанки Жим штанги или гантелей из положения лёжа, отжимания от пола на широком хвате — 2 подхода по 10-12 раз.
2. Для облегчения дыхания Пуловер, отжимания на брусьях, разведение гантелей лёжа — 1-2 подхода по 6-8 раз.

3. Для увеличения и подтяжки бюста Отжимания от пола, жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье (голова вверху) — 3 подхода по 8 раз.

Увеличение силы и выносливости Любые упражнения в статике (удержание гантели на вытянутых руках) или динамике (жимы, отжимания, пуловер и т.д.) 4 подхода по 6 раз.

Боль и переутомляемость — симптомы, ограничения

Для того, чтобы тренировки были эффективными, соблюдайте плавность увеличения нагрузок и давайте мышцам время на восстановление. Насыщайте организм необходимыми витаминами и микроэлементами для правильного наращивания мышечной массы и качественного сжигания жировой прослойки.

Если давать резкую, бессистемную нагрузку, не помогать расслаблению и восстановлению организма и не соблюдать спортивный режим — это может привести к истощению, боли в мышцах и переутомляемости. Первая помощь в такой ситуации: обеспечить покой организму, использовать специальные восстанавливающие гели для мышц и спортивное питание.

В дальнейшем — ограничить физические нагрузки.

Сочетаемость тренировки с другими группами

Упражнения на мышцы груди легко вписать в общий план тренировок, если соблюдать правильное сочетание с тренингом остальных групп мышц.

Комплексы на грудь хорошо сочетаются с суперсетами, направленными на укрепление верха и низа спины. Можно комбинировать тренировку по прокачке груди с верхом спины и прокачкой бицепсов. Если задействовать во время тренинга грудь, плечи и бицепс — можно за одну тренировку качественно проработать верхнюю часть торса.

Сильная, широкая, накачанная грудь — атрибут красивой атлетичной фигуры у мужчин. Для женщин работа с мышцами груди — это осанка, грация, красивый и подтянутый бюст и спортивная фигура. Добиться таких результатов можно при помощи правильно выполненных упражнений в тренажёрном зале. Занимайтесь, работайте над собой и восхищайте окружающих своими спортивными достижениями!

Скачать список упражнений на мышцы груди (PDF)

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся.

Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит.

Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

• Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
• Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
• Использование упражнений на растяжку грудных мышц после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».

• Программа тренировки на массу грудных мышц
• Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:
• После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:

Лучшие базовые упражнения на грудь для тренировки на массу и силу

Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок.

Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь.

Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.

Содержание

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее.

При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным.

Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области.

Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус.

Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

• Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
• Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
• Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
• Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

• Жим штанги на горизонтальной скамье – классический вариант.

• С наклоном – для проработки верхней части груди.

• С наклоном вниз – для смещения нагрузки на нижнюю часть груди.

• В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс).

Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы.

Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
3. Дополнительной проработке мышц кора.

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.

Программа для тренировки груди

Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

А также читайте, как качать грудные мышцы в домашних условиях →

Как правильно качаться в тренажерном зале?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Тренировки в тренажерном зале для роста мышечной массы: как правильно качаться и какие упражнения лучше выполнять?

Эффективность тренировки зависит от того, насколько правильно выполняются упражнения. Их технику со временем может освоить даже новичок.

Многим новичкам, которые только пришли в спортивный зал, хочется поскорее обрести хорошую форму и красивый рельеф тела. Из-за этого они часто начинают тренироваться неправильно и делают много серьезных ошибок.

Как происходит рост мускулатуры?

Процесс накачивания мышц довольно сложный и длительный. Результат зависит не только от усердия человека, но и его телосложения, генетики, индивидуальных особенностей.

Рост мышечной ткани выглядит следующим образом:

1. Подготовка тела к увеличению мышечной массы.
2. Непосредственно рост мышц.
3. Увеличение количества мышечных клеток и волокон.
4. Адаптация тела и систем органов к изменениям в организме.

Прирост мышц и массы начинается только через 3-4 месяца. До этого идет подготовка и насыщение тела полезными компонентами.

К чему нужно быть готовым во время силовых тренировок?

Силовые тренировки и программы подразумевают следующее:

1. Технику силовых упражнений невозможно освоить сразу. Стоит настраиваться на то, что первые 3-5 месяцев нужно будет осваивать технику и приучать свое тело к спортивному режиму.
2. Начинать силовые тренировки нужно с легких, базовых упражнений, постепенно усложняя задачу и цель.
3. Мышцы не всегда растут стабильно. Их рост будет ускоряться и замедляться. Главное, не опустить руки и не прекратить тренировки в один из таких моментов.
4. Эффективность тренировки зависит от ее длительности. Правило «чем больше, тем лучше» в данном случае не работает. Нагрузка должна быть такой, чтобы организм мог ее нормально переносить и не перенапрягаться излишне. В среднем, тренировка с железом (без учета разминки) должна составлять около часа.

Разминка в тренажерном зале

Разминка перед тренировкой важна, ее нельзя игнорировать. В качестве разминки обычно выполняют:

• легкий бег на беговой дорожке или на месте;
• прыжки на месте или прыжки через скакалку;
• приседания с прямой спиной;
• наклоны туловища;
• проработку мышц шейного отдела;
• круговые вращения руками и ногами.

Какие упражнения нужно выполнять в спортивном зале?

Основные упражнения для роста мышц для новичков:

1. Упражнения на проработку мышц пресса. За один подход нужно постараться поднять пресс 20 раз. Подходов – 3.
2. Подъемы ног и тазовой области для проработки пресса.
3. Тренировка на тренажере для гиперэкстензии. Особенно на него нужно обратить внимание людям с «сидячей» работой и малоподвижным образом жизни.
4. Приседания со штангой.
5. Жим лежа для проработки мышц рук, груди, корпуса.
6. Упражнение на становую тягу.
7. Упражнение на специальном тренажере для подтягивания верхнего блока к груди.
8. Подъем штанги для проработки бицепса.
9. Разведение руками гантелей в наклонном положении корпуса.

Заминка после тренировки

После спортивных занятий необходимо уделить время растяжке всех групп мышц или, так называемой, заминке. Она придает мышцам большую эластичность, снижает риск возникновения травм и серьезных растяжений при дальнейших нагрузках. Также заминка помогает снять ограничения при выполнении более сложных упражнений. Она напоминает скорее зарядку, комплекс легких упражнений. Как ею заниматься:

• круговые вращения руками (ноги на ширине плеч);
• попеременные махи руками над головой;
• разведение в стороны прямых рук перед собой;
• наклоны туловища в стороны;
• упражнение «мельница»;
• наклоны вперед с прямыми ногами;
• приседания;
• выпады ногами.

Внимание! Силовые тренировки для роста мышц дают видимый эффект не сразу. Новичку нужно освоить технику выполнения упражнений и запастись терпением.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.