Сложно представить спортивный снаряд, который оказался бы доступнее турника. Перекладину можно встретить в любом тренажёрном зале и фитнес-центре, да что уж говорить, если даже на детских площадках во дворе обязательно устанавливают этот снаряд. Такая доступность турника компенсируется особым требованием — подтянуться хотя бы один раз будет сложно без базовой физподготовки. Рассмотрим упражнения, которые при её наличии помогут эффективно проработать грудные мышцы или проще говоря накачать грудь.
Анатомия мышц верхней части тела
При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:
- двуглавая мышца плеча (бицепс);
- большая грудная мышца;
- грудинно-ключично-сосцевидная мышца;
- клювоплечевая мышца;
- плечевая мышца;
- группа мышц предплечья;
- прямая мышца живота (пресс);
- большая передняя зубчатая мышца;
- косые наружные мышцы живота;
- трапециевидная мышца;
- группа дельтовидных мышц;
- трёхглавая мышца (трицепс);
- широчайшие мышцы спины;
- мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.
Основные мышцы, на которые оказывают влияние упражнения на турнике
Можно ли накачать грудь на турнике?
Можно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Здесь есть один серьёзный нюанс: сделать это возможно только в комплексе с другими упражнениями.
Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы рук и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, то не зацикливайтесь на одной перекладине.
Если вы только сейчас решили взять своё тело под контроль и добиться рельефных мышц, то начните со следующих упражнений:
- отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, от скамьи из положения сзади);
- разведение гантелей лёжа;
- жим штанги лёжа.
Подтягивания на турнике для грудных мышц
После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.
Основные типы хвата:
- обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
- обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
- параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
Виды хвата по расположению ладоней
Также виды распределяются по ширине хвата:
- широкий (ладони шире плеч);
- средний (ладони на уровне плеч);
- узкий (ладони уже плеч).
Виды хвата относительно ширины плеч
Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.
Видео: Каким хватом подтягиваться
Обычный/средний хват
- Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
- На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
- Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
- При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.
Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний.
Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.
Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом
Видео качаем грудак средним хватом:
Обратный хват
Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь.
- Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
- Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
- Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
- Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.
Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.
Видео: подтягивания обратным хватом
Параллельный хват
Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.
- При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
- При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
- Движение вниз должно быть укорочено.
- Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.
Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом
Широкий хват
Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком.
При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью.
Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.
- Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
- Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
- На выдохе подтяните грудь к перекладине.
- Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
- Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.
Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди
Узкий хват
Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.
- Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
- Напрягите мышцы груди и рук.
- Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
- Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.
Технические рекомендации к выполнению подтягиваний
- Главное, о чём необходимо помнить при тренировке на турнике — это правильное дыхание. На выдох — поднимаемся, на вдох — опускаемся. Выдох и подтягивание совершаются одновременно.
- Не совершайте рывков, делайте всё медленно и плавно.
- Следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось за стороны в сторону при выполнении упражнения, подтягивания должны совершаться за счёт силы мышц.
- Тело должно находиться строго вертикально относительно турника.
- Оптимальное расписание тренировок — 3 раза в неделю по 3 подхода (варьируйте количество подтягиваний в зависимости от вашей физической формы).
- Если вам пока сложно подтягиваться, воспользуйтесь лавочкой. Кстати, использование лавочки при опускании корпуса поможет избежать травм спины.
- В зависимости от применяемого хвата: либо грудь касается перекладины, либо подбородок поднимается выше неё.
- Чтобы упражнение оказывало больший эффект на грудные мышцы, чередуйте виды хвата.
Подтягивания на турнике в комплексе с другими упражнениями — отличный способ накачать большие и малые грудные мышцы.
Бонусом к достижению цели идёт крепкая спина, красивые бицепсы и сильные руки. Поэтому главное преимущество турника в том, что, чередуя разные виды хвата, прокачивается вся верхняя часть туловища и укрепляются мышцы груди, спины, живота и рук.
Способы накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике
Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок.
Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию.
При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.
Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.
Советы по накачке грудных мышц
Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.
Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.
Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.
Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.
Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Простейший и известный всем тренажер — турник.
При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь.
Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.
Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.
Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:
- не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
- увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
- постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.
Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка
Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:
- широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
- узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
- средний. Проработка в равной степени спины и груди.
На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь
Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.
При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.
Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
- При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
- Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
- На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.
Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно.
Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.
Можно ли накачать грудные мышцы на турнике — упражнения для груди
Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.
Грудные и турник
При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.
Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.
Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.
Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:
- Выполняем вис на турнике.
- Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
- Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.
Особенности:
- при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
- при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
- в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.
Отжимания на брусьях
Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:
- Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
- Разводим локти в стороны.
- Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
- Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.
Особенности:
- желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
- в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
- все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.
Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.
Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.
Проработка среднего и верхнего отделов груди
Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.
Средний отдел
- Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
- Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.
Верхний отдел
- Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
- Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.
Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.
Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.
Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Можно ли накачать грудные мышцы на турнике — упражнения для груди
Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!
Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа
Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее.
Содержание
Особенности грудных мышц
Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов.
В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой.
Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.
Накачать грудь на турнике – возможно
Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.
- Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний.
Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
- Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.
Но выход все же есть.
Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью.
Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду.
То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.
Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике
1. Подтягивание узким хватом
Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.
2. Подтягивание обратным хватом
- Возьмитесь пальцами к себе.
- Руки поставьте на ширине плеч.
3. Подтягивание обратным узким хватом
- Возьмитесь пальцами к себе.
- Руки прижмите друг другу.
4. Жим от турника
- Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
- Слегка наклонитесь вперед.
- Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
- Вернитесь в исходное положение.
5. Подтягивания за голову широким хватом
- Возьмитесь за турник прямым хватом.
- Руки должны быть шире плеч.
- Подтягивайтесь в полную амплитуду.
6. Силовой выход на две руки
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
- Руки должны быть чуть шире плеч.
- Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.
Подробнее о видах подтягиваний →
Программа тренировок груди на турнике
Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.
Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:
- Подтягивания обратным хватом (10 раз).
- Жим от турника (7-10 раз).
- Подтягивания узким хватом (10 раз).
- Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
- Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).
Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение.
Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка.
В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.
- Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
- Достаточно будет выполнить два круга.
Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь.
Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2.
В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.
Заключение
Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо. Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно.
Упражнение на турнике для груди в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →
Вам также может понравиться
Как накачать мышцы груди на турнике. Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях
Турник – универсальный спортивный снаряд для мужчин. С его помощью можно накачать широчайшие спины, грудные мышцы, а также бицепс и трицепс.
Пожалуй, главное преимущество турника заключается в его доступности – перекладину всегда можно обнаружить на ближайшей спортивной площадке или школьном стадионе, и ничто не помешает установить ее дома, на балконе или даже в дверном проеме.
Многим мужчинам с помощью занятий на турнике удается накачать идеальное атлетическое тело, с широкими плечами, крепкими руками и развитыми мышцами плечевого пояса.
Секрет эффективности упражнений на турнике – это работа с собственным весом. Но если в какой-то момент собственного веса станет мало, всегда можно добавить отягощения в виде специального жилета с песком или утяжелителей на руки и ноги.
Занимаясь на перекладине можно укрепить крупные группы мышц. По сути, упражнения на турнике развивают всю верхнюю часть тела и пресс.
Способы подтягивания
Подтягивания – базовое упражнение с элементарной техникой. Оно доступно абсолютно каждому мужчине. Сложности могут возникнуть только у людей с внушительным лишним весом. Существует несколько техник выполнения.
Главный нюанс – это ширина хвата или постановки рук, от этого зависит распределение нагрузки на разные мышечные группы. Виды постановки рук (хватов):
Физические дисциплины: фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг
- средний (классический);
- широкий;
- узкий;
- обратный;
- комбинированный.
Классические подтягивания выполняются со средним хватом, когда руки расположены точно под плечом. Хват прямой, то есть пальцами от себя. Такая техника задействует широчайшие спины и бицепс.
Широкий прямой хват – руки расположены на 1.5 ширины плеч, пальцами от себя. Этот способ прорабатывает верхнюю часть спины, но грудь практически не задействована при выполнении.
Тем, кто интересуется, каким хватом подтягиваться, чтобы накачать грудные мышцы, следует освоить технику выполнения с узкой постановкой рук. Расстояние между кистями – около 10-15 см.
Обратный хват, когда рука располагается на перекладине пальцами к себе, нагружает преимущественно бицепс. Комбинированный – это для настоящих фанатов работы на турнике. При такой технике одна рука располагается прямым хватом, вторая – обратным, а вот расстояние между кистями может быть любым.
Подтягивания на турнике для грудных мышц
После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.
Основные типы хвата:
- обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
- обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
- параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
Виды хвата по расположению ладоней
Также виды распределяются по ширине хвата:
- широкий (ладони шире плеч);
- средний (ладони на уровне плеч);
- узкий (ладони уже плеч).
Виды хвата относительно ширины плеч
Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.
Видео: Каким хватом подтягиваться
Обычный/средний хват
- Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
- На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
- Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
- При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.
Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний.
Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.
Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом
Видео качаем грудак средним хватом:
Обратный хват
Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь.
- Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
- Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
- Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
- Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.
Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.
Видео: подтягивания обратным хватом
Параллельный хват
Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.
- При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
- При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
- Движение вниз должно быть укорочено.
- Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.
Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом
Широкий хват
Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком.
При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью.
Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.
- Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
- Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
- На выдохе подтяните грудь к перекладине.
- Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
- Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.
Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди
Узкий хват
Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.
- Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
- Напрягите мышцы груди и рук.
- Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
- Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.
Так какие же подтягивания эффективны?
Плохая новость для адептов турника: полноценно накачать грудь на перекладине невозможно. Механика движения на турнике – это напряжение бицепса и широчайших спины.
Некоторые техники выполнения дополнительно задействуют задний или передний пучок дельт, трапеции.
В целом, суть упражнения заключается в вытягивании собственного тела с помощью рук и спины, поэтому грудь практически не работает.
Мышцы спины работают в момент вытягивания, о чем также свидетельствуют всевозможные тяги, выполняемые на тренажерах, грудь же устроена иначе.
Заставить грудные мышцы сокращаться и растягиваться (именно это дает их прокачку) можно только с помощью жима. Эта область работает в момент отталкивания чего-либо от груди. Под «чем-либо» может скрываться штанга, гантели, либо же собственное тело.
Поэтому единственный действенный метод тренировки груди без дополнительного оборудования – это отжимания.
Однако мнение о том, что грудные можно накачать на турнике, не совсем неправильное. Немного заставить эту область работать можно, но технику подтягиваний предстоит изменить.
Итак, как подтягиваться, чтобы накачать грудные мышцы? Алгоритм следующий.
- Расположить кисти на перекладине так, чтобы между ними было расстояние не больше 15 см. Хват прямой, руки рекомендуется предварительно обработать тальком, чтобы перекладина не скользила, либо использовать специальные перчатки.
- Отклонить корпус назад, а ноги подать вперед. Для лучшего баланса можно скрестить щиколотки.
- Подтянуть тело так, чтобы перекладина оказалась на уровне ключиц. В верхнем положении максимально отклонить корпус назад и тянуться ногами в противоположную сторону. Затем плавно опустить тело, возвращаясь в исходную позицию.
Эффективно проработать грудь таким способом не выйдет, так как подтягивание задействует только самый верхний пучок большой грудной мышцы. В большей мере нагрузка распределяется на бицепс.
Если выполнять только это упражнение, со временем можно накачать внушительный бицепс и лишь незначительно подтянуть грудь.
Очертания груди станут заметнее, но только в верхней части, а вот рельефа или объема такое упражнение не даст.
Грудные и турник
При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.
Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.
Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.
Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:
Сибирский Турник. Принцип № 5. Хваты при подтягиваниях
- Выполняем вис на турнике.
- Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
- Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.
- при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
- при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
- в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.
Как качать грудь: отжимания и жимы
Разобравшись в особенностях работы целевой зоны, становится ясно, что объемную грудь на турнике не сформировать. Накачать эту область помогут следующие упражнения:
- отжимания;
- жим штанги или гантелей;
- жим в тренажере;
- разведение рук;
- жим Свенда.
Из этих четырех упражнений можно составить очень эффективную тренировку для груди, которая подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Новичкам рекомендованы классические техники, а люди с достаточным опытом могут усложнить выполнение множеством разных способов.
- Начинать следует с отжиманий. Это базовое упражнение, после которого мышцы достаточно устают, но в целом еще способны на дальнейшую работу. Главный вопрос – каким хватом отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. Для развития этой области руки необходимо расставить максимально широко, то есть между кистями должно быть расстояние, равное полторы ширины плеч. Именно с такой постановкой рук работает большая грудная мышца. Другие нюансы: опускаться практически до касания сосками о пол, локти не должны «ходить» в стороны. Движение вниз плавное, вверх следует вытолкнуть тело с максимальной силой.
- Жим любого снаряда – второе базовое упражнение для груди. Можно использовать штангу или гантели. Если ничего под рукой нет, на помощь придет даже обычный блин от штанги, правда, держать его в руках неудобно. Для проработки целевой зоны жим выполняется лежа. Вес используется около 80% от максимума, больше не нужно, иначе провести тренировку до конца не хватит сил.
- Жим в тренажере для груди подойдет тем, кто занимается в зале. Рекомендуется использовать наклонную скамью – это позволит сделать акцент на среднюю и нижнюю часть груди. По сути, движение напоминает работу со штангой или гантелями, но значительно упрощается.
- Жим Свенда поможет «добить» прорабатываемую область. Это напрасно забытое упражнение представляет собой жим одного блина, зажатого между ладонями. Выполняется стоя.
- Закончить тренировку рекомендуется разведением рук с гантелями (лежа) либо жимом в тренажере «бабочка». Оба упражнения эффективно растягивают грудные.
Все перечисленные упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз, в зависимости от формы.
Программа тренировок груди на турнике
Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.
Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:
- Подтягивания обратным хватом (10 раз).
- Жим от турника (7-10 раз).
- Подтягивания узким хватом (10 раз).
- Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
- Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).
Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение.
Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка.
В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.
- Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
- Достаточно будет выполнить два круга.
Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь.
Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2.
В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.
Как еще использовать турник?
Если все гантели и штанги в округе исчезли, а тренажерные залы закрылись на ремонт, можно обратиться к воркауту и вспомнить о турнике и брусьях. С помощью этих простых спортивных снарядов действительно можно эффективно проработать тело, добавить мышцам объема и рельефа.
Примерная программа тренировок для проработки всего тела в условиях обычной спортплощадки:
- подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимум раз;
- отжимания от пола широким хватом – 3х20;
- подтягивания узким хватом с отклонением корпуса – 3х20;
- отжимания от брусьев – 3х15;
- «алмазные» отжимания – 3х10;
- подъем ног в висе или упоре – 3х20.
Эта простая тренировка подходит для новичков и людей, которые хотят оставаться в форме в любых условиях. Ускорить набор мышечной массы и улучшить рельеф тела поможет сбалансированное питание и адекватное чередование тренировок с отдыхом.