Приветствуем, коллеги.В этой статье, созданной в рамках анатомии фитнеса, вы найдете подробный разбор задней большеберцовой мышцы человека.Статья написана командой авторов:
- Николай Вотчицев — врач-невролог;
- Дмитрий Горковский — врач спортивной медицины;
- Александр Рязанцев — врач-остеопат;
- Марина Шляхтина — заслуженный мастер спорта России;
- Максим Оборин — эксперт-преподаватель сети X-Fit;
- Александр Мироненко — эксперт по тренировкам в спорте высших достижений.
Общее описание задней большеберцовой мышцы
В этот раз мы решили разобрать сравнительно небольшую, но очень важную мышцу — заднюю большеберцовую (на латыни — musculus tibialis posterior).Сложно переоценить ее участие в сохранении нормальной функциональности стопы, влиянии на походку и сохранении устойчивости “фундамента” человеческого тела.
Капанджи в своем учебнике назвал заднюю большеберцовую мышцу “гениальным приспособлением”, которое сближает две кости голени в момент разгибания голеностопа (подошвенное сгибание или плантарная флексия).Она считается ключевой мышцей с точки зрения поддержания медиального свода стопы.
Дисфункции задней большеберцовой могут привести к появлению плоскостопия и к вальгусу стопы.Если изучить эволюцию данной мышцы, то можно заметить, что исследователи делают акцент на изменение сухожилия задней большеберцовой (точки прикрепления) и ее активное участие в формировании свода стопы.
Эти особенности напрямую связаны с тем, что стопа человека (в отличие от приматов) должна функционировать и как жесткий рычаг для нормальной ходьбы, и как контролируемый пружинный механизм при беге.На рисунках ниже можно увидеть различия между стопой человека и шимпанзе.
Точки начала задней большеберцовой мышцы
- Межкостная перегородка большеберцовой и малоберцовой костей (membrana interossea);
- Обращённые друг к другу поверхности большеберцовой (tibia) и малоберцовой (fibula) костей.
Точки прикрепления задней большеберцовой мышцы
- Бугристость ладьевидной кости (tuberositas ossis navicularis);
- Три клиновидных кости (ossa cuneiformia mediale, intermedium et laterale);
- I-я плюсневая кость (os metatarsale I).
Направление волокон задней большеберцовой мышцы
Волокна мышцы направлены косо от малоберцовой кости к большеберцовой кости.
Иннервация задней большеберцовой мышцы
Иннервируется большеберцовым нервом (n. tibialis), который является составной частью ветви седалищного нерва (n. ischiadicus).
Кровообращение и лимфоотток задней большеберцовой мышцы
Кровоснабжение осуществляется благодаря задней большеберцовой артерии (a. tibialis posterior), которая происходит из подколенной артерии (a. poplitea), которая, в свою очередь, является продолжением бедренной артерии (a. femoralis).
Венозный отток осуществляется благодаря задней большеберцовой вене (v. tibialis posterior), являющейся продолжением подколенной (v. poplitea) и бедренной (v. femoralis) вен.
Количество лимфатических сосудов рядом с основной частью задней большеберцовой мышцы незначительное. Но ее влияние на положение стопы, где плотное расположение сосудов, делает ее важным компонентом тела с точки зрения влияния на лимфатическую систему.
Основные функции задней большеберцовой мышцы
- Инверсия заднего отдела стопы (подробнее о движении можно прочитать в заметке Николая Вотчицева >>>);
- Участвует в подошвенном сгибании (plantar flexion);
- Стабилизация свода стопы.
Специфичный функционал в контексте мышечных цепей:
Ограничение внутреннего натяжения при медиальном наклоне. Данная функция мышцы проявляется при постановке ноги на носок или на первый палец стопы (на пуантах). В данном положении мышца осуществляет усиление (армирование) внутренней поверхности голеностопного сустава, составляя функциональную пару для наружных заднелодыжечных мышц.
- Участие в разгибании голеностопного сустава.
- Обеспечение функции «берцовых щипцов».
- Стабилизация малоберцовой кости.
При постановке ноги на носок двустороннее сокращение внутренних и наружных заднелодыжечных мышц приводит в натяжение сухожилия и выталкивают лодыжки кпереди, способствуя разгибанию стопы.
При постановке на носок сокращение задней большеберцовой мышцы приводит к сближению лодыжек, позволяя плотно обхватить суставную поверхность таранной кости, что обеспечивает стабильность голеностопного сустава.
Тонус задней большеберцовой мышцы фиксирует корректное положение малоберцовой кости, обеспечивая стабильность верхней головки малоберцовой кости.
Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с задней большеберцовой мышцей
Поверхностная анатомия задней большеберцовой мышцы:
Данные ориентиры являются относительно условными, т.к. размеры и объём мышцы у разных людей могут сильно отличаться, соответственно, будут разниться и расстояния между костными ориентирами.
- конечная часть брюшка и сухожилие мышцы проходит непосредственно позади и под медиальной лодыжкой, огибая её.
Внутренняя топография задней большеберцовой мышцы:
Начала:
- поверхностнее — трицепс голени (m. triceps surae);
- медиальнее — длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus);
- латеральнее и ниже — длинный сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis longus).
На уровне нижней трети голени длинный сгибатель пальцев уходит латеральнее (к II-V пальцам), покрывая заднюю большеберцовую мышцу (chiasma cruralis), а на уровне стопы — длинный сгибатель большого пальца (chiasma plantaris).
Диагностические тесты для задней большеберцовой мышцы
На видео вы можете посмотреть вариант проведения мануально-мышечного теста для задней большеберцовой мышцы:
Проявления дисбалансов задней большеберцовой мышцы
Частые причины дисфункций большеберцовой мышцы: травмы (вывихи, переломы, надрывы и разрывы связок голеностопного сустава и стопы), врожденные аномалии стопы и голеностопного сустава.Дисфункции задней большеберцовой мышцы связаны прежде всего с ингибицией мышцы.
Задняя большеберцовая мышца является функциональной единицей цепи раскрытия нижней конечности, следовательно выключение данной мышцы приводит к гиперфункции цепи закрытия на уровне голеностопного региона с вовлечением коленного сустава.
Возможно возникновение триггерной точки в верхней четверти межкостной мембраны, кнаружи от заднего края большеберцовой кости. Пальпируется через камбаловидную мышцу. Боль распространяется в ахиллово сухожилие.
Болевая симптоматика:
Сама задняя большеберцовая мышца болит редко, чаще болевые ощущения возникают в смежных регионах при ее прямой травме.
Однако, за счёт её недостаточной функциональной активности, компенсаторно будет увеличиваться нагрузка на медиальную головку икроножной мышцы (caput mediale m. gastrocnemii), что может вызвать дискомфорт по ходу головки и боль вблизи места её начала в подколенной ямке.
Также нагружаться будет связочный аппарат стопы, и, прежде всего, подошвенная пяточно-ладьевидная связка (lig. calcaneonaviculare plantare), в проекции которой пациент будет чувствовать боль.
Нарушение повседневных движений:
При недостаточной функциональной активности задней большеберцовой мышцы во время шага и бега будет отсутствовать ресупинация, т.е. стопа вместо супинации-пронации будет находиться в пронации-гиперпронации.
Для простоты понимания: важнейшей функцией задней большеберцовой мышцы является увеличение медиальной арки свода стопы (супинация), которая во время шага опускается (пронация) и поднимается обратно (ресупинация).
Когда мышца «не работает» («слабая» по мануально-мышечному тесту, «не накачана»), арка попросту «не поднимается», и стопа начинает проваливаться в гиперпронацию.
Таков предельно упрощенный механизм формирования «вальгуса», «плосковальгуса», того, что мы привыкли считать поперечным плоскостопием и т.д.
Подробности — в курсах «Prehab», «Архитектура тела» и авторском проекте Кирилла Шлыкова «Школа Подиатрии».
Отклонения в стандартных упражнениях:
В приседаниях — сильная эверсия заднего отдела стопы, выраженная пронация среднего отдела и отведение переднего отдела.
При ходьбе — затруднения или чувство нестабильности при отрыве пятки на пораженной стороне, пятка не супинирует при отрыве ее от поверхности.
В беге — постепенное снижение высоты продольного свода, развитие плоской стопы с одной стороны, усталость в нижней конечности при ходьбе. Чрезмерный износ медиальной части пятки в обуви.
Список стандартных нарушений:
1. Hallux valgus. Смещение центра тяжести кпереди и кнутри приведет к увеличению нагрузки на первый плюснефаланговый сустав с развитием реакционного воспаления, подвывиха и деформации сустава.2. Пронация пальцев стопы, подушечки направлены латерально. Это визуальный критерий, наличие которого говорит о смещении центра тяжести.3. Гиперпронация стопы, внутренний наклон стопы.4.
Вальгус пяточной кости.5. Вальгус голеностопного сустава.6. Нестабильность голеностопного сустава. Ввиду нарушения работы «берцовых щипцов» нарушается стабильность голеностопного сустава, особенно в положении на носках, что создает почву для травматизации голеностопного сустава в таких активностях, как бег, прыжки.7. Наружная ротация голени.8. Торсия коленного сустава.
Следует помнить, что коленный сустав можно функционально разделить на 2 яруса.Нижний ярус зависит от состояния голеностопа, верхний – от состояния таза.При вальгусной перестройке голеностопного региона происходит компенсаторная наружная ротация костей голени, т.о. нижний ярус колена оказывается в положении наружной ротации.
При этом, активность приводящей группы мышц бедра ротирует верхний ярус колена кнутри. В результате, коленный сустав оказывается в положении торсии с перманентной перегрузкой менисков и связочного аппарата, что увеличивает риск травмы или развития воспалительного процесса.9. Нестабильность верхней головки малоберцовой кости. Данное нарушение так же связано с работой «берцовых щипцов».
В нестабильном положении оказывается верхняя и нижняя головка малоберцовой кости. Следует сказать, что напрягатель широкой фасции бедра и большая ягодичная мышца имеют единое сухожилие в виде подвздошно-берцового тракта, который крепится к верхней головке малоберцовой кости. Соответственно ее нестабильность приводит к ингибиции большой ягодичной мышцы.
А попытки тонизировать ее при помощи выпадов и приседаний окажут пагубное воздействие на коленный сустав.
Участие задней большеберцовой мышцы в спортивной активности
Так как мышца участвует в поддержании устойчивости коленного сустава наряду с большой и средней ягодичными мышцами, а заодно и влияет на положение стопы (включая сгибание), то она является крайне важной структурой в любых видах спорта, где присутствует участие ног.Ее плохая функциональность может, как минимум, снизить результаты или даже, как максимум, привести к травме.
Какие структуры забирают нагрузку при дисбалансе задней большеберцовой мышцы
- Медиальная головка икроножной мышцы (caput mediale m. gastrocnemii);
- Подошвенная пяточно-ладьевидная связка (lig. calcaneonaviculare plantare).
Варианты упражнений для задней большеберцовой мышцы
На видео ниже вы сможете просмотреть множество вариантов упражнений для задней большеберцовой мышцы.
Варианты расслабления задней большеберцовой мышцы
Самый простой вариант растяжения задней большеберцовой представлен на фотографии ниже. Помимо этого, можно применять движения и положения, противоположные функционалу данной мышцы, а также тренировать ее в эксцентрическом режиме.
Уверены, что данные из этой статьи помогут вам в работе и личных тренировках.С уважением, команда специалистов Evotren.
Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:
Prehab- дистанционный курс для фитнес-тренеров, стремящихся полноценно разобраться в теме работы с мышечным балансом и улучшением движения своих подопечных.
Базовый курс персонального тренера- для тех инструкторов, которые хотят дополнить свои знания фундаментальной информацией. Невероятно большой объем полезного материала, который выведет вас на новый уровень.
- Power- онлайн-курс для тренеров по фитнесу, которые увлечены функциональным и силовым тренингом и желают лучше понять принципы этих направлений, а также увеличить уровень своего дохода.
- Архитектура тела- авторский курс Дмитрия Горковского с очными практическими днями и дистанционной теорией для тренеров по фитнесу, массажистов и врачей.
- Pregnant — тренировочные методики для занятий с беременными и восстановления после родов.
Pilates — онлайн курс Екатерины Василенко по методикам системы Пилатес.
Задняя большеберцовая мышца и её сухожилие
Вопрос: Какая мышца и сухожилие отвечает за укрепление поперечного свода стопы и чаще всего травмируется?
Ответ: Задняя большеберцовая мышца и её сухожилие. Эта мышца участвует в образовании «стремени», которое отвечает за укрепление и стабилизацию лодыжки и поперечного свода стопы, а также за инверсию стопы.
Сухожилие этой мышцы прикрепляется к медиальному своду стопы (бугристости ладьевидной и к трём клиновидным костям), огибает сзади медиальную лодыжку и проходит верх в отдельном канале под удерживателем сухожилий сгибателей, который располагается между медиальной лодыжкой и пяточной костью.
Задняя большеберцовая мышца и её сухожилие помогают нам бегать, ходить и быстро изменять направление движения.
Повреждение сухожилия этой мышцы в месте её прикрепления к ладьевидной кости вызывает очень сильные боли в области медиального свода стопы. Травма тела сухожилия обычно приводит к сильным болям и, в наиболее серьёзных случаях, к отёку чуть позади медиальной лодыжки.
Повреждение брюшка задней большеберцовой мышцы, что чаще всего происходит при беге, вызывает боли в медиальной части голени – в медицинской литературе этот симптом иногда называют синдромом расколотой задней части голени или задним большеберцовым синдромом (по аналогии с другим симптомом – синдромом расколотой голени или передним большеберцовым синдромом, который проявляется в форме приходящей во время бега или других физических нагрузок сильной боли в передней части голени).
Ортопедический массаж является весьма эффективным средством лечения травм задней большеберцовой мышцы и её сухожилия. При повреждениях средней тяжести для работы с сухожилием отлично подойдёт фрикционная терапия.
Если повреждено мышечное брюшко, при массаже вам следует прилагать весьма интенсивное давление, чтобы проработать заднюю большеберцовую мышцу через расположенные более поверхностно икроножную мышцу и камбаловидную мышцу.
Если ваш клиент уже не первый раз травмирует эту мышцу, обратите внимание на состояние сводов его стопы и медиальных связок голеностопного сустава – их слабость может приводить к перенапряжению задней большеберцовой мышцы и её сухожилия.
Чёткое понимание всех особенностей травм задней большеберцовой мышцы и её сухожилия поможет вам разработать эффективную стратегию терапии для клиентов с такой распространённой проблемой, в том числе и для профессиональных спортсменов. Желаю удачи!
Бен Бенджамин
Задняя большеберцовая мышца и её функции: причины слабости, упражнения для тренировки
Задняя большеберцовая мышца берет начало от соединения берцовых костей в верхней части лодыжки, внизу переходит в длинное прочное сухожилие. Оно проходит через таранную кость пятки и крепится к плюсневым костям.
На латыни эта глубокая мышца называется tibia posterior, что в дословном переводе означает «задняя флейта» или «труба». Она вытянутая и длинная, у основания немного расширяется, а к окончанию сужается.
Анатомия этой удивительной мышцы определяет ее функции, она участвует в процессе разворачивания стопы, в подошвенном разгибании и сгибании голеностопного сочленения.
Расположение и функции
На фото передняя и задняя большеберцовые мышцы
Задняя большеберцовая мышца (ЗБМ) расположена между малой и большой берцовыми костями голени и крепится к межкостным перегородкам. Она занимает самое глубокое положение. Над ней мышцы сгибателей пальцев, сгибатель большого пальца и мышцы голени. Ее основание находится ближе к головкам берцовых костей.
Функции ЗБМ:
- Формирование свода стопы, поднятие ее вверх. Это изолированное движение.
- Стабилизация малоберцовой кости. Если малоберцовая кость не зафиксирована в нужной степени, она будет шататься. Трение головки малой и большой берцовых костей вызывает нестабильность колена. Постепенно это приводит к артрозу коленного сустава. Также возникает нестабильность в голеностопном суставе, изменяется положение таранной кости. Она смещается немного вперед, что ограничивает сгибание и разгибание стопы. Это особенно важно для спортсменов, поскольку происходит укорачивание шага во время ходьбы и бега. Если это явление наблюдается в одной ноге, со временем оно приводит к формированию разницы в объеме и тонусе ягодиц.
- Удерживает свод стопы и стабилизирует коленный сустав.
Может показаться, что ЗБМ всего лишь держит свод. Но если ее функции ослаблены, изменяют местоположение бедро, колено, кости нижней части голени. Это приводит к различным патологическим изменениям в скелете и болевым ощущениям, нарушению осанки, дегенеративным изменениям позвоночника.
При слабости ЗБМ не могут корректно работать другие мышцы: ни ягодичная, ни разгибатели пальцев. Они выключаются во время движения, во время шага. Это доставляет боль и дискомфорт, в итоге приводит к снижению подвижности голени.
Признак слабости ЗБМ – боль в области икр.
Слабость задней большеберцовой мышцы провоцирует слабость связочного аппарата стопы, все мелкие кости, которые формируют ее свод, расходятся в стороны, это приводит к возникновению плоскостопия.
Поперечный и продольный свод стопы формирует тонус этой мышцы. От него зависит эффективность всех ноги.
Причины и последствия ослабления ЗБМ
Боль в ноге при пережатии седалищного нерва — следствие слабости ЗБМ
В результате потери тонуса развивается тендинопатия ЗБМ –сухожилие задней большеберцовой мышцы подвергается патологическим изменениям. Главный симптом этого недуга – неприятное ощущение, особенно после ходьбы или бега, в области прикрепления мышцы, связки и локализации ЗБМ.
Весьма вероятно и воспаление в мышце, сосудах, венах и артериях голени.
Им становится тяжело снабжать мышцу кровью в нужном объеме, в результате она частично теряет свои функции.
Слабость ЗБМ не только вызывает плоскостопие, но и тормозит развитие ягодичной мышцы. Накачать ягодицы в этом случае получится только после восстановления функций ЗБМ.
Принципы тренировок ЗБМ
Ежедневные тренировки для восстановления функций ЗБМ можно выполнять дома
Для восстановления функций ЗБМ нужно выполнять специальный комплекс упражнений на ее сокращение, а также приводить в тонус при каждом шаге. Это возможно в случае, если стопа хорошо разгибается при каждом шаге.
Изолированное движение ЗБМ происходит при движении стопы в сторону внутрь. Так работает только задняя большеберцовая мышца.
Это движение используют для ее тренировки и развития.
Спортсменам и тем, у кого ослаблен тонус мышцы, если плоскостопие, важно соблюдать принципы тренировок и заниматься регулярно, только так можно достичь результата.
Как восстановить тонус задней большеберцовой мышцы
Массаж поможет восстановить тонус мышц
Воздействовать на ЗБМ снаружи очень трудно. К ней можно подобраться между икроножной мышцей и большеберцовой костью.
Массаж вполне можно делать самостоятельно, выполняя следующие действия:
- постукивание по задней большеберцовой кости снизу верхи и в обратном направлении. Одновременно нужно двигать стопой влево и вправо. Это усилит эффект. Постукивания должны быть несильными, применение силы только нанесет вред;
- надавливания большими пальцами рук или основанием ладони вдоль большой берцовой кости с внутренней стороны от основания ЗБМ к стопе. Ближе к голеностопному сочленению в этом месте находятся нервные окончания и надавливания могут быть очень болезненными.
Нужно хорошо проработать мышцу массажем, расслабить напряженные участки и после приступить к упражнениям.
Для лечения плоскостопия начинать занятия по поддержанию и восстановлению тонуса ЗБМ нужно со статических упражнений.
- Сидя поставить ноги на пол. На стопу с внутренней стороны в области носка нужно надавить. Стопой в это время оказывать противодействие в течение нескольких секунд. При этом колено не двигается, остается в статическом положении. Выполнять до 10 повторений.
- Сидя на стуле делать движения стопой, не отрывая ее от пола, внутрь к другой стопе. Пятки стоят на месте, носки движутся по направлению к противоположной ноге. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
- Делать упражнение 2, но одновременно двумя стопами. Когда пальцы соприкасаются, давить друг на друга в течение 3 секунд. Стопы как бы пытаются двигаться внутрь, но мешают друг другу. Выполнять от 5 до 10 повторов.
Второй этап тренировки – упражнения для задней большеберцовой мышцы с резиновым жгутом.
- Жгут закрепить и сделать петлю. Надеть петлю на стопу, при этом сесть на пол, нога вытянута вперед. Делать изолированное движение стопой (вращение носков вовнутрь с усилием) с накинутым жгутом. Количество раз индивидуально, до усталости в мышце. Такой вариант упражнения можно выполнять и сидя на стуле.
- Это движение нужно подключить, когда первые упражнения после перелома выполняются с легкостью. Нужно поставить стопу на ступеньку вдоль края. Желательно, чтобы половина стопы немного свисала с возвышения. Теперь нужно приподняться немного, смещая вес тела на стопу рабочей ноги, затем вернуться в исходное положение. Выполнять до усталости, важно не переусердствовать.
Для восстановления и поддержания тонуса ЗБМ нужно внимательно и спокойно выполнять весь комплекс и массаж каждый день. Регулярная тренировка большеберцовой мышцы вернет ей былую функциональность.
На видео можно рассмотреть анатомическое строение голени и стопы, увидеть основные упражнения для поддержания функций ЗБМ.
Трехглавая мышца голени: анатомия + топ 4 упражнения для мышц голени
В организме человека мышцы голени выполняют важнейшие задачи. Во-первых, они участвуют при выполнении любой двигательной активности (ходьба, бег, прыжки). Во-вторых, обеспечивают функционирование кровеносной системы за счет мышечно-венозного насоса (икры часто называют «вторым сердцем).
Тем не менее, эта область, особенно задняя группа мышц голени, стала особенно популярна благодаря бодибилдингу и фитнесу. Развитые икроножные – визитная карточка многих атлетов, которую невозможно скрыть даже под одеждой.
Понимание того, как устроены группы мышц голени, а также правильные способы тренинга этой области, помогут стабильно прогрессировать в увеличении силы, выносливости и мышечного объёма.
Содержание
Анатомия и функции мышц голени
Несмотря на то, что «икры» принято относить к малым мышечным группам из-за небольшого количества функций, нижняя часть ног представлена большим количеством мышц. По своей структуре они схожи на тесно сплетенные пучки вокруг большеберцовой и малоберцовой костей. Все мышцы голени и стопы принято разделять на три группы, в зависимости от их структуры, креплений и функций:
- Переднюю;
- Латеральную;
- Заднюю.
Анатомия мышц голени
Каждый участок выполняет свои функции, хотя по степени важности в спорте основное внимание уделяется задней части. Большая часть упражнений для мышц голени направленна именно на её развитие.
Передние мышцы голени
Вся передняя группа мышц голени формируется тремя элементами:
- Передней большеберцовой;
- Длинным разгибателем пальца;
- Длинным разгибателем большого пальца.
Передняя группа мышц голени
- Все три мышцы голени в анатомии работают как единый механизм, где каждая мышца отвечает за отдельный край стопы.
- Основные функции: разгибание, подъем, супинация и пронация стопы.
- Несмотря на то, что в силовых видах спорта тренировать передние мышцы голени не принято, они играют важнейшую роль в циклических видах спорта (бег, велосипед и прочие).
Латеральная группа мышц голени
Латеральная группа мышц голени
Вся латеральная группа мышц голени представлена двумя мышцами:
- Длинной малоберцовой;
- Короткой малоберцовой.
По структуре, короткая мышца находится под длинной. Обе выполняют одни и те же задачи: сгибание стопы в голеностопном суставе, подъем латерального края стопы и её пронация. Атлеты не включают упражнения на голень для этого мышечного участка по той причине, что обе мышцы принимают участие в большинстве движений для развития икроножных.
Задняя группа мышц голени
По функциям и объему задняя группа мышц голени считается наиболее важной. Именно поэтому на ее развитии фокусируется такое внимание. Задняя часть голени состоит из:
- Трехглавой мышцы голени;
- Подошвенной мышцы.
Трехглавая мышца голени
Всё внимание забирает на себя трехглавая мышца, которая и является объектом прокачки в фитнесе. Подошвенная мышца голени принято относить к категории рудиментарных, к тому же у каждого десятого человека она вовсе отсутствует. Основная задача подошвенной мышцы – натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени.
Трехглавая мышца делится на две основных части, под которыми на более известна в спорте:
Последнюю часто называют глубокой, так как она находится под икроножной. Тем не менее, если ставится задача увеличить объем мышц голени задней поверхности, фокусироваться нужно именно на камбаловидную. Она словно выталкивает икроножную мышцу, увеличивая общий объем. Несмотря на строение икроножной и камбаловидной мышцы, они выполняют одну и ту же задачу.
Функция трехглавой мышцы голени: сгибание и супинация стопы.
Помимо основных функций мышц голени, повышенная важность камбаловидной и икроножной заключается в улучшении «выталкивания» крови вверх, то есть из нижних конечностей. Это происходит во время ходьбы или бега, за счет сокращения трехглавой мышцы, которая сжимает тонкостенные вены.
Рекомендации по тренировке мышц голени
Проблема тренировки икр заключается в физиологических особенностях каждого атлета.
Долгое время считалось, что в трехглавой мышце (как доминантной мышце всей нижней части ног) преобладают медленные мышечные волокна. Потому для тренировки подходил многоповторный режим.
Тем не менее, фокусировка на ММВ и тип тренинга не способствовали гипертрофии, потому даже у некоторых атлетов про сцены объем икроножных существенно отставал.
Поздние исследования показали, что у некоторых людей встречается до 50-60% быстрых мышечных волокон в задней части голени. Благодаря этому стал использоваться не только многоповторный, но и силовой тип тренировок (то есть работа с большими весами). Потому в вопросе как накачать голень, ключевое значение будет иметь соотношение ГМВ и ОМВ (быстрых и медленных волокон).
Помимо физиологических особенностей существуют общие рекомендации, которые существенно ускоряют прогресс:
- Чередуйте типы тренинга, отслеживая прогресс. Это поможет выбрать лучшую методику для конкретного атлета.
- Основным индикатором правильной работы икроножных мышц является жжение.
- При выполнении упражнений все остальные мышцы тела должны быть полностью исключены из работы. Движение осуществляется только в голеностопном суставе.
- Все упражнения нужно выполнять на возвышенности, чтобы увеличить амплитуду движения.
- При подъеме на носки следует максимально выталкивать тело вверх, но движения должны быть плавными и без рывков.
- Время под нагрузкой во время тренировки голени должно составлять 36-45 секунд.
- Как и любым другим мышцам, икрам необходим отдых. Потому тренировать группу нужно не чаще, чем 2-3 раза в неделю.
Топ 4 упражнения для проработки голени
У мышц голени и стопы анатомически не так много функций, потому все движения максимально похожи между собой. Разница заключается лишь в воздействии, весе и положении тела.
1. Упражнение «Ослик»
Классика советского силового спорта. Упражнение до сих пор считается одним из лучших, но в большинстве случаев заменено специальным тренажером. Классический ослик выполняется так:
- Необходимо встать носками на уступ (или несколько сложенных блинов) и наклонится вперед.
- Спина ровная, руки зафиксированы на любой опоре.
- На нижнюю часть спины (ближе к пояснице) садится партнер, который играет роль «отягощения».
- Выполняйте подъем на носки на протяжении 35-45 секунд или до наступления мышечного отказа.
Минусом упражнения является ограничение в весе напарника, потому рекомендуется выполнять «Ослик» в тренажере, где можно менять нагрузку. Количество подходов – от 3 до 4.
2. Подъем на носки сидя
Считается одним из главных упражнений для развития объема икр. Из-за положения сидя, основная нагрузка при подъеме на носки ложится на камбаловидную мышцу. Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер или на скамью, зафиксируйте мягкую платформу или штангу чуть выше колен.
- Поставьте носки на уступ (специальную платформу в тренажере или стопку блинов при выполнении в машине Смита) и выжмите вес вверх.
- Медленно опускайте вес вниз и повторяйте движение.
Упражнение выполняется в 3-4 подходах по времени, 35-45 секунд (или 10-15 повторений).
3. Подъем на носки стоя
Самое распространенное упражнение для мышечной области голени. Выполняется в разных стилях: в тренажере, с гантелями, без веса, в Смите и тд. Обеспечивает хорошую проработку трехглавой мышцы и латеральных мышц голени, но требует строгого выполнения техники упражнения:
- Встаньте на носки на любой выступ или платформу. Спина ровная, тело расслабленное и зафиксированное.
- В равномерном темпе поднимайтесь вверх на носках и опускайтесь вниз, слегка растягивая стопу.
- Упражнение рекомендовано выполнять по времени (35-45 секунд) или до сильного жжения.
Количество подходов – от 3 до 4.
Подробнее об упражнении подъем на носки →
4. Частичное сгибание ног лежа
Не особо популярное, но эффективное упражнение. Выполняется как обычные сгибания ног лежа, но по короткой амплитуде (не более 30 градусов). Специфика упражнения заключается в том, что в начальной фазе движения в работу включаются не только мышцы сгибатели голени, но и икроножные. Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки нижней части ног. Техника:
- Ложитесь в тренажер для выполнения сгибаний ног лежа;
- Выберите комфортный вес, который позволит выполнить 12-15 повторений;
- Поднимайте ноги в короткой амплитуде (30 градусов) с небольшой задержкой в верхней точке.
В упражнении важно исключить расслабление мышц, потому не рекомендуется полностью опускать ноги. Держите их на весу, чтобы сохранять мышечное напряжение.
Заключение
Основное внимание на тренировках следует уделять задней поверхности голени.
Мышцы передней поверхности голени постоянно задействуются в беге, ходьбе или прыжках, потому в отдельной тренировке нет необходимости (при недостаточном развитии просто выполняйте серию из прыжков вверх).
То же касается и латеральной группы, которая включается в работу в большинстве обычных упражнений на икры. В остальном, нижняя часть ног – такая же мышечная группа, как и остальные, потому подход к ее проработке не отличается от тренинга других мышечных групп.
Как тренировать голень в видео формате
А также читайте, как тренировать приводящие мышцы ног → Топ упражнений для ног мужчине →
Задняя большеберцовая мышца упражнения
Задняя большеберцовая мышца (ЗБМ) расположена между малой и большой берцовыми костями голени и крепится к межкостным перегородкам. Она занимает самое глубокое положение. Над ней мышцы сгибателей пальцев, сгибатель большого пальца и мышцы голени. Ее основание находится ближе к головкам берцовых костей.
Функции ЗБМ:
- Формирование свода стопы, поднятие ее вверх. Это изолированное движение.
- Стабилизация малоберцовой кости. Если малоберцовая кость не зафиксирована в нужной степени, она будет шататься. Трение головки малой и большой берцовых костей вызывает нестабильность колена. Постепенно это приводит к артрозу коленного сустава. Также возникает нестабильность в голеностопном суставе, изменяется положение таранной кости. Она смещается немного вперед, что ограничивает сгибание и разгибание стопы. Это особенно важно для спортсменов, поскольку происходит укорачивание шага во время ходьбы и бега. Если это явление наблюдается в одной ноге, со временем оно приводит к формированию разницы в объеме и тонусе ягодиц.
- Удерживает свод стопы и стабилизирует коленный сустав.
Может показаться, что ЗБМ всего лишь держит свод. Но если ее функции ослаблены, изменяют местоположение бедро, колено, кости нижней части голени. Это приводит к различным патологическим изменениям в скелете и болевым ощущениям, нарушению осанки, дегенеративным изменениям позвоночника.
При слабости ЗБМ не могут корректно работать другие мышцы: ни ягодичная, ни разгибатели пальцев. Они выключаются во время движения, во время шага. Это доставляет боль и дискомфорт, в итоге приводит к снижению подвижности голени.
Слабость задней большеберцовой мышцы провоцирует слабость связочного аппарата стопы, все мелкие кости, которые формируют ее свод, расходятся в стороны, это приводит к возникновению плоскостопия.
Поперечный и продольный свод стопы формирует тонус этой мышцы. От него зависит эффективность всех ноги.
ПОДРОБНЕЕ ПРО: Солевой компресс для суставов как сделать
Принципы тренировок ЗБМ
Для восстановления функций ЗБМ нужно выполнять специальный комплекс упражнений на ее сокращение, а также приводить в тонус при каждом шаге. Это возможно в случае, если стопа хорошо разгибается при каждом шаге.
Изолированное движение ЗБМ происходит при движении стопы в сторону внутрь. Так работает только задняя большеберцовая мышца.
Спортсменам и тем, у кого ослаблен тонус мышцы, если плоскостопие, важно соблюдать принципы тренировок и заниматься регулярно, только так можно достичь результата.
Как восстановить тонус задней большеберцовой мышцы
Воздействовать на ЗБМ снаружи очень трудно. К ней можно подобраться между икроножной мышцей и большеберцовой костью.
Массаж вполне можно делать самостоятельно, выполняя следующие действия:
- постукивание по задней большеберцовой кости снизу верхи и в обратном направлении. Одновременно нужно двигать стопой влево и вправо. Это усилит эффект. Постукивания должны быть несильными, применение силы только нанесет вред;
- надавливания большими пальцами рук или основанием ладони вдоль большой берцовой кости с внутренней стороны от основания ЗБМ к стопе. Ближе к голеностопному сочленению в этом месте находятся нервные окончания и надавливания могут быть очень болезненными.
Нужно хорошо проработать мышцу массажем, расслабить напряженные участки и после приступить к упражнениям.
Для лечения плоскостопия начинать занятия по поддержанию и восстановлению тонуса ЗБМ нужно со статических упражнений.
- Сидя поставить ноги на пол. На стопу с внутренней стороны в области носка нужно надавить. Стопой в это время оказывать противодействие в течение нескольких секунд. При этом колено не двигается, остается в статическом положении. Выполнять до 10 повторений.
- Сидя на стуле делать движения стопой, не отрывая ее от пола, внутрь к другой стопе. Пятки стоят на месте, носки движутся по направлению к противоположной ноге. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
- Делать упражнение 2, но одновременно двумя стопами. Когда пальцы соприкасаются, давить друг на друга в течение 3 секунд. Стопы как бы пытаются двигаться внутрь, но мешают друг другу. Выполнять от 5 до 10 повторов.
ПОДРОБНЕЕ ПРО: Как высчитывать калории
Второй этап тренировки – упражнения для задней большеберцовой мышцы с резиновым жгутом.
- Жгут закрепить и сделать петлю. Надеть петлю на стопу, при этом сесть на пол, нога вытянута вперед. Делать изолированное движение стопой (вращение носков вовнутрь с усилием) с накинутым жгутом. Количество раз индивидуально, до усталости в мышце. Такой вариант упражнения можно выполнять и сидя на стуле.
- Это движение нужно подключить, когда первые упражнения после перелома выполняются с легкостью. Нужно поставить стопу на ступеньку вдоль края. Желательно, чтобы половина стопы немного свисала с возвышения. Теперь нужно приподняться немного, смещая вес тела на стопу рабочей ноги, затем вернуться в исходное положение. Выполнять до усталости, важно не переусердствовать.
Для восстановления и поддержания тонуса ЗБМ нужно внимательно и спокойно выполнять весь комплекс и массаж каждый день. Регулярная тренировка большеберцовой мышцы вернет ей былую функциональность.
На видео можно рассмотреть анатомическое строение голени и стопы, увидеть основные упражнения для поддержания функций ЗБМ.
Источник