Увеличение живота при прокачке пресса: причины и правильное выполнение упражнений

• 20 Марта, 2019
• Домашние тренировки
• Елена Рязанцева

«Как сделать живот рельефным?» – один самых популярных вопросов посетителей тренажерных залов и читателей фитнес-пабликов в сети интернет. Упругие мышцы и прорисованный пресс сегодня определенно относятся к категории трендов. О заветных шести «кубиках» на животе мечтают не только парни, но и многие девушки. Можно ли добиться желаемого результата и как это сделать за короткий срок? Попробуем разобраться.

Мифы и реальность

В интернете мы постоянно наблюдаем фото людей, добившихся результата и имеющих безупречные тела. И многим хочется верить, что существуют уникальные упражнения, которые помогут привести себя в форму за пару дней. И это первый миф, связанный с тем, как накачать пресс.

Никаких секретных упражнений не существует. Есть базовые методики и вспомогательные, но для получения и сохранения результата они должны применяться постоянно и комплексно.

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что чем чаще качаешь пресс, тем быстрее получишь результат. Мышцы живота, как и любые другие, нуждаются в восстановлении, и ежедневная прокачка пресс не приблизит вас к цели.

«Я качаю пресс, потому что хочу, чтобы живот похудел». Упражнения на пресс не приведут к сжиганию жира. Более того, похудеть локально невозможно.

Какие шаги необходимо предпринимать на пути к идеальному прессу?

Как быстро сделать живот плоским?

Первым делом стоит изучить основную информацию о принципах жиросжигания и роста мышц, анатомическом строение пресса, основных упражнениях.

Отвечая на вопрос о том, как быстро сделать пресс рельефным, большинство специалистов и тренеров сходятся во мнении, что необходим комплексный подход:

• соответствующий режим питания;
• аэробные нагрузки;
• силовые упражнения.

Заметим, что первые два пункта связаны с избавлением от лишней жировой прослойки. Ведь именно она скрывает мышцы брюшного пресса. Если разобраться, пресловутые кубики пресса есть у каждого, но пока процент жира в организме превышает норму, увидеть их не получится.

Чтобы добиться прорисованного пресса, придется убирать лишнее. А для этого необходим сбалансированный режим питания и кардионагрузки. К последним относится любая физическая активность, в ходе которой частота сердечных сокращений достигает нужного уровня для запуска процессов жиросжигания. Это может быть бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде и проч.

Силовые упражнения необходимы для увеличения объема мышечной ткани. Они позволяют сделать мышцы пресса более четкими и выраженными.

Диета для пресса

Чтобы получить плоский рельефный живот, необходимо правильно питаться. Это следует принять как аксиому. Если речь идет о наличии жировой прослойки, то без ограничений в еде не обойтись.

Речь идет отнюдь не о голодании или жестких диетах. Такие меры срабатывают на очень короткий срок и наносят реальный вред организму.

Если мы хотим иметь плоский живот, хорошо себя чувствовать и удерживать этот результат, необходимо пересмотреть свой рацион, по возможности исключив или ограничив уровень потребления простых углеводов. К ним относятся: фастфуд, газированные напитки, сладости, выпечка.

Лучше отдать предпочтение белковой пище (мясо, рыба, морепродукты, творог), сложным углеводам и клетчатке (гречка, рис, крупы, отруби, овощи). Процент углеводов в общем рационе не должен превышать 30-35%, и употреблять их лучше в первой половине дня.

«Планка» для пресса

Если проблема сжигания лишней жировой прослойки решается успешно, самое время задуматься о том, как накачать пресс. Необходимо подключать специальные упражнения, которые помогут добиться рельефа.

Пресс «включается» при выполнении довольно большого числа упражнений. Поэтому в тренировках можно использовать не только изолированные упражнения на пресс, но и комплексные.

Планка. Это на первый взгляд несложное и статичное упражнение тренирует сразу несколько групп мышц, в том числе, брюшные. Техника выполнения:

• ложимся животом на пол, приподнимаемся на руках и опираемся на предплечья;
• ноги ставим на носки;
• напрягаем живот и приподнимаем таз таким образом, чтобы ноги и туловище образовали прямую линию;
• удерживаем такое положение тела не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Помимо классической планки можно делать «боковую»:

• ложимся на пол боком, приподнимаемся на опорной руке, поставив предплечье перпендикулярно туловищу;
• соединяем ноги вместе и приподнимаем таз, чтобы от позвоночника до пяток образовалась прямая линия;
• остаемся в таком положении до полутора минут, затем меняем сторону.

Упражнения для прямой мышцы живота для женщин

Теперь перейдем к следующему упражнению. В строении брюшного пресса выделяются три основные группы мышц – прямые, косые и поперечные. И чтобы точно понять, как сделать рельефный живот, стоит попробовать выполнять упражнения на все эти группы.

Среди упражнений, направленных на проработку прямых мышц, наиболее эффективны «велосипед» и «скручивания». Выполнять упражнения можно в три подхода по 10-20 повторений в каждом.

Чтобы сделать правильный «велосипед», нужно лечь на спину, завести руки за голову, приподнять ноги и начать попеременно подтягивать колени к голове, касаясь ими локтей (правое колено – левого локтя, и наоборот).

Скручивания. Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги (должен получиться прямой угол), руки заводим за голову, не отрывая поясницу, поднимаем верхнюю часть туловища к коленям, делая выдох на подъеме.

Гимнастический ролик и упражнения с фитболом

Сделать рельефный живот девушке, как показывает практика, обычно сложнее, чем мужчине. Способность женского организма к росту мышц значительно слабее. Но регулярные упражнения и правильное питание дают хорошие результаты.

К числу довольно сложных, но действенных упражнений относится тренировка с гимнастическим роликом:

1. Сидя на коленях, чуть наклонившись вперед, удерживаем ролик строго под уровнем плеч, опора при этом будет идти на колени и носки ног.
2. Напрягая пресс, выкатываем ролик перед собой, в конечной точке руки должны быть выпрямлены, бедра при этом не касаются пола.
3. Напрягая мышцы, подтягиваем ролик обратно к себе, возвращаемся в исходное положение.

Отличные результаты дают скручивания на фитболе. Необходимо сесть на фитбол, откинуться назад, заложив руки за голову, затем приподнимать корпус, задерживаясь в верхней точке.

Качаем косые мышцы

Если проблема заключается не только в том, как девушке сделать кубики на животе, но и в том, как убрать бока, понадобятся упражнения на косые мышцы. Боковой пресс лучше всего вовлекается в работу, если в упражнении сочетаются статическое напряжение прямых мышц живота и одновременное движение корпуса в стороны за счет косых.

К таким упражнениям относятся различные виды бокового скручивания и подъемы ног с поворотом.

Скручивания на боку. Ложимся на бок, рука, согнутая в локте, поддерживает голову, другим локтем медленно тянемся к ногам, сокращая косые мышцы.

Скручивания на спине. Лежа на спине, тянемся локтем левой руки к правому колену, после 10-15 повторов меняем сторону.

Боковые скручивания на фитболе дают возможность увеличить амплитуду движения.

Тренажеры для пресса и работа с отягощениями

Если вы задумались о том, как сделать живот упругим, поход в тренажерный зал будет одним из вариантов. Следует ли использовать специальные тренажеры для пресса? Они есть в каждом зале.

Но по результативности вряд ли окажутся лучше проверенной наклонной скамьи для скручиваний и стойки для подъема ног в висе.

Последняя позволяет прижаться спиной к поверхности и не отрывать туловище во время подъема ног.

Неплохие результаты дает работа с отягощением, если речь идет об усиленном развитии мышц пресса. Одним из таких упражнений являются скручивания в блочном тренажере. Стоя на коленях, лицом к блоку, сгибаем руки в локтях, держа рукоятку тренажера у подбородка, и усилием мышц пресса наклоняемся вперед. Это упражнение так напоминает поклоны, что неформально его называют «молитвой».

Занимаемся дома: комплекс упражнений для пресса

Как сделать рельефный живот, если нет возможности ходить в тренажерный зал? С помощью упражнений, которые можно без особых проблем выполнять в домашних условиях. Но стоит помнить, что упражнения на пресс – только один из компонентов в программе тренировки. Для получения хороших результатов важна работа со всеми основными группами мышц.

Наиболее эффективными упражнениями, не требующими специального спортивного инвентаря, станут:

• планка;
• скручивания на полу;
• «велосипед»;
• «ножницы»;
• «водолаз».

Задача «ножниц» – прокачка нижнего пресса (нижней части прямой мышцы), являющегося для многих проблемной зоной. Также задействованы косые мышцы.

Ход упражнения: ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, приподнимаем ноги и выполняем скрещивающиеся движения, стараясь при этом не отрывать от пола поясницу.

При выполнении упражнения «водолаз» в аналогичной позиции нужно делать «шагающие» движения.

Нужна ли растяжка?

Мы выполняем специальные упражнения и соблюдаем режим питания, стремясь получить рельефный пресс и живот. Но при этом часто игнорируем растяжку. Она является необходимым завершающим элементом тренировки и направлена на усиление эластичности мышц и подвижности суставов. Регулярные занятия делает мышцы пресса более изящными за счет растяжения (удлинения) мышечных волокон.

Упражнения для растяжки:

В положении лежа. Ложимся на живот. Упираемся ладонями в пол и медленно прогибаем спину, отрывая от пола голову, грудь и затем живот. В процессе необходимо напрячь ягодицы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

В положении сидя. Позволяет растянуть боковые мышцы пресса. Садимся на стул, сводим руки за головой, наклоняемся в стороны, задерживаясь в нижней точке.

В положении стоя. Встаем прямо, ноги на расстоянии 60-90 см, руки кладем на заднюю поверхность бедра и медленно прогибаемся назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

Необычные методики: бодифлекс

Помимо основного комплекса упражнений для прямой мышцы живота для женщин разработан также ряд оригинальных методик. Одной из них является система «бодифлекс» (ее также называют «вакуум»). Это эффективное сочетание дыхательной методики и физических упражнений многофакторного действия. Механизм упражнений:

• расслабляемся и медленно выдыхаем из легких весь воздух, вытянув губы трубочкой;
• делаем резкий и глубокий вдох через нос, максимально наполняя легкие;
• резко выдыхаем воздух через рот, произнося звук «пах»;
• стараемся максимально втянуть живот, чтобы он буквально «прилип» к позвоночнику, удерживаем это состояние максимально долго, затем расслабляемся;
• делаем 3-4 подхода.

Упражнение выполняется только на голодный желудок. При регулярных занятиях происходит заметное «втягивание» живота за счет тренировки мышц брюшной полости. Также упражнение укрепляет нервную систему и повышает стрессоустойчивость.

Безопасный пресс: как не переусердствовать

Загоревшись идеей сделать рельефный живот, мы порой беремся за дело с таким энтузиазмом, что можем даже нанести вред организму.

Когда речь идет об упражнениях на пресс, важно помнить, что нет никакого смысла в ежедневных изолированных тренировках этой группы мышц. Рост мышечной ткани происходит только при условии чередования фаз нагрузки и отдыха. Для восстановления мышцам требуется 24-48 часов.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнений, нужно делать предварительную разминку для мышц и суставов.

Если есть проблемы с поясницей, следует избегать некоторых упражнений, например, с использованием гимнастического ролика. Скручивания в таком случае лучше выполнять на фитболе.

Растяжка после упражнений – обязательная часть тренировки!

И главное – не отчаивайтесь, если не видите немедленных результатов. Залог успеха – в регулярности тренировок!

Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс – один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.

“А теперь – 10 минут упражнений на пресс. Любых”, – сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания.

Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом  вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника.

В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница.

Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В базовой тренировке новичка, мы рекомендуем “молитву”:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым  на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении.

Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе.

Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

• Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.
• 1. Подъем ног в висе
• Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче).

Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

1. на Зожнике:
2. Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
3. Как накачать кубики пресса. 7 фактов
4. Самые дорогие фитнес-залы в мире
5. Секта качков. Бодибилдинг для чайников
6. Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

Программы и упражнения для тренировки пресса

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот.

Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.
4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего повторений
1	1	Начальный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
2	Начальный Средний Опытный	5 10 16	6 13 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
3	Начальный Средний Опытный	6 11 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Начальный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 13 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
2	Начальный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
3	Начальный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Начальный Опытный Средний	15 17 20	19 25 30	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
2	Начальный Опытный Средний	17 20 30	20 30 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
3	Начальный Опытный Средний	20 21 33	23 30 37	12 22 25	11 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Начальный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
2	Начальный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 30 40	18 30 38	25 40 55	107 173 216
3	Начальный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Начальный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
2	Начальный Опытный Средний	30 44 55	30 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
3	Начальный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Начальный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	30 56 72	30 35 45	45 30 32	185 238 289
2	Начальный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
3	Начальный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 30 40	208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 кругов, 1 повтор
2, 3	6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6	6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

• Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
• Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
• Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
• Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
• Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
• Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.

5 причин, почему от упражнений на пресс живот может стать еще больше — Место силы 2.0

Живот – проблемное место у большинства людей. Многие, начиная приводить свое тело в форму, делают упор именно на упражнения для пресса.

Но даже делая их регулярно, иногда не получается сделать живот плоским. Более того, часто упражнения имеют эффект, обратный ожидаемому. Давайте разберемся, почему так происходит.

Неправильно подобранный рацион

Если Вы выполняете ежедневные упражнения, а заметного результата нет, то возможно, организм насыщается из потребляемой пищи и не расходует отложенный жир.

Калорийность меню должна соответствовать Вашему весу, полу, образу жизни. В случае если Вы получаете избыток пищи, организму незачем тратить своей ресурс в виде жира на животе. 

Чтобы исправить ситуацию, спланируйте свое меню с учетом калорийности продуктов. Также постарайтесь, чтоб в рационе были сложные углеводы.

Они содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы. Сведите к минимуму или, по возможности, откажитесь от легкоусвояемых углеводов: мучных и кондитерских изделий, сладостей и газировки.  

Необходимо потреблять фрукты и овощи, богатые клетчаткой, а также выпивать норму воды.

Нарушение техники выполнения упражнений на пресс

Большинство считает, что классического упражнения, известного всем еще со школьных времен, вполне достаточно для прокачки пресса. Но это заблуждение! Выполняя один и тот же комплекс, Вы нагружаете только определенные мышцы.

Потому и живот может выглядеть не так, как хотелось бы. Чтобы достичь своей цели, разнообразьте программу упражнений. Так и Вам будет интереснее и прессу полезнее. 

Например, одно из лучших занятий для мышц живота — «планка». Также хороший эффект приносят приседания с гантелями или штангой, выпады и даже бег.

Не зацикливайтесь на одной зоне, применяйте общеукрепляющие упражнения.

Например, такие, как:

• скручивания,
• подъем ног лежа на спине,
• бег с захлестом голени,
• повороты корпуса из положений сидя и стоя,
• «велосипед».

То есть необходимо разработать целый комплекс упражнений, направленных
на разные группы мышц.

Занятия без отдыха

Да, скоро лето, отпуск, новый год, День рождения, свадьба или просто Вы решили срочно привести себя в форму, но нельзя выполнять упражнения без отдыха.

Программа тренировок должна быть составлена так, чтобы у мышц была возможность расслабиться. Нужно учесть потребность организма в восстановлении.

мышцы могут увеличиться в результате непрерывной нагрузки. Это даже может стать визуально заметно. Подвергните свой график тренировок качественной корректировке, чтобы добиться нужного результата.

Усиленное внимание косым мышцам живота

Если выполняемые Вами упражнения в основном направлены на косые мышцы живота, то не стоит удивляться тому, что талия в скором времени расширится. А этого ли эффекта Вы хотели достичь?

Безусловно, косые мышцы живота тоже должны быть подвергнуты тренировке, но только в комплексе упражнений с равномерным распределением нагрузки.

Остановка на полпути

Идущие к цели в виде плоского живота после кратковременного выполнения упражнений обнаруживают выпуклости и неровности в районе пресса. Они понимают, что это совершенно другой эффект, и бросают заниматься.

Но это неправильно. Нужно пересмотреть свои упражнения и рацион питания, найти ошибку и исправить ее. Подумайте о своей цели, как об уже свершившемся событии, и идите вперед. Надеемся, эта статья поможет Вам в этом.

5 причин, почему от упражнений на пресс живот может стать еще больше

Мед.Консультант Гастроэнтерология Диастаз прямых мышц живота: причины, симптомы и лечение

Диастаз прямых мышц живота наиболее часто встречается у женщин после родов и возникает он в результате чрезмерной нагрузки при вынашивании плода.

Но от появления этой проблемы не застрахованы и мужчины, нерожавшие девушки и даже дети. Расхождение мышц брюшины приносит не только эстетические неудобства, но и вызывает ряд осложнений.

Чтобы избежать возникновения проблем со здоровьем и хирургического вмешательства, при обнаружении характерных признаков заболевания необходимо начать лечение.

• Стадии
• Причины возникновения
• Симптомы и внешние проявления
• Диагностика
• Методы леченияФизические упражнения
• Тейпирование
• Оперативное вмешательство

Возможные осложнения

Профилактика

Что такое диастаз

Диастаз прямых мышц живота — разделение или расхождение мышц влево и вправо от средней линии. Это приводит к расширению и истончению белой линии живота, а также продольному выпячиванию передней брюшной стенки, которая расположена над пупком. Белая линия является образованием брюшины, в котором переплетены соединительные волокна, идущие с двух сторон от прямых мышц.

Код заболевания в МКБ-10 — M 62.

Диастаз прямых мышц в 25% случаев развивается у женщин, выносивших более одного ребёнка. Нередко болезнь диагностируется ещё во время беременности, в 3 триместре или после проведения кесарева сечения. Подвержены возникновению этого заболевания мужчины среднего и старшего возраста, которые страдают ожирением.

Диастаз у мужчин чаще бывает в верхнем отделе живота, а у женщин в среднем или нижнем.

Газовый живот

Если в желудочно-кишечном тракте преобладает пониженный или нулевой тонус, то вялые полости заполняются повышенным количеством содержимого. Транспортировка химуса значительно замедляется, он недостаточно перемешивается и частично разлагается.

При питании преимущественно растительной пищей в кишечнике происходит брожение. И тогда не исключено отравление всего организма выделяющимися вследствие этого спиртовыми и другими токсичными веществами.

Образующиеся бродильные газы(азот, углекислый газ, кислород бактериального происхождения, метан) раздувают кишечные петли и могут привести к сильному выпячиванию живота.

В процессе формирования газового живота сначала исчезают бороздки, оттеняющие рельеф живота.

Затем расширяется брюшная полость, живот выдается вперед с образованием свода, который больше выдвигается наружу в верхней части живота, поскольку легкие газы устремляются вверх, увлекая за собой кишечник.

Рефлекторно повышается стояние диафрагмы, отклоняется грудина, и происходит компенсаторное изменение осанки. Это признаки начавшегося газового живота. Позднее возникает яйцевидный газовый живот и в заключительной стадии – шарообразный газовый живот.

От давления газов живот становится как туго натянутый барабан, что порождает различные недуги вплоть до газовых колик.

В положении стоя газы выпячивают у человека верхнюю часть живота, давят в направлении диафрагмы и сердца. Это может вызвать гастрокардиальный синдром с его разнообразными проявлениями – давлением и болями в области сердца или за грудиной, сердцебиением, изменением частоты сердечных сокращений, головокружением и др.

Каловый , газовый и жирный животы ==>>