Тренировки с использованием фитбола держат мышцы в тонусе, развивают их силу, а упражнения на мяче для похудения живота, рук, ног, спины способствуют похудению всего тела. Гимнастика такого вида рекомендована для восстановления после различного рода травм или при беременности. Такие тренировки должен проводить специализирующийся на лечебной физкультуре тренер или физиотерапевт.
Что такое упражнения на мяче для похудения живота
Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете).
Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках.
Это делает красивыми живот, талию.
Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.
Особенности тренировок
Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:
- Легки в использовании в домашних условиях. Мяч не займет много пространства, его легко спрятать в кладовке, сверху антресоли или даже в шкафу. А для занятий не понадобится больше 2-х квадратных метров свободного места.
- Способствуют развитию и улучшению правильной осанки. Большинство упражнений задействуют мышцы кора, которые регулируют положение позвоночника. Чем сильнее пресс, спина, тем ровнее осанка.
- Позволяют улучшать не только живот, но и ноги, ягодицы, руки и спину.
- Показаны после травм как лечебная физкультура.
Эффективность упражнений
Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:
- Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
- Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
- Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
- Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.
Преимущества использования фитбола
Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:
- Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
- Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
- За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
- Можно добиться укрепления связок.
Упражнения на фитболе для похудения
Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:
Обратный кранч
Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:
- Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
- Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
- Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
- Повторять 20-25 раз, 3 подхода.
Планка
Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:
- Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
- Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
- Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
- Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.
Скрутка
Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:
- Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
- Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.
Отжимания
Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:
- Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
- Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
- Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
- Повторять 12 раз.
Видео
Лыжник
Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:
- Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
- Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.
Пилатес
Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:
- Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
- Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
- Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.
Гимнастика
Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:
- Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
- Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.
Зарядка
Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку.
Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.
Фитнес
Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:
- Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
- Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
- Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.
Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота
Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:
- Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
- Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
- Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
- Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
- Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
- Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
- Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
- Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.
Ошибки при занятиях
Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:
- Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
- Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
- При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
- Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.
Видео
Adblockdetector
Упражнения с фитболом для похудения живота
Область живота является проблемной зоной многих женщин, часто портящей внешний вид жировыми отложениями и неприятными складками. Чтобы исправить ситуацию и сделать фигуру более стройной, рекомендуется использовать сочетание физических упражнений со сбалансированным питанием.
Для сжигания жировых отложений подойдут любые аэробные тренировки, выполняемые в активном темпе. Но чтобы проработать и укрепить мышцы живота прибегают к изолированным элементам, направленным на брюшной пресс.
Для вовлечения в работу глубинных мышечных пучков, удерживающих брюшную стенку втянутой, для занятий используют большой резиновый мяч, носящий название фитбол.
Польза физической нагрузки с фитболом
Резиновый мяч был придуман для реабилитационных мероприятий после различных травм позвоночного столба или поражений ЦНС. Он помогал укреплять мышцы, тренировал вестибулярный аппарат и улучшал чувство координации и равновесия.
Со временем мяч стали использовать в фитнесе в качестве средства для снижения веса и укрепления мышц. Кроме того, большинство упражнений на нем доступны беременным женщинам и позволяют поддерживать здоровье и силы вплоть до родов.
При регулярных тренировках с фитболом можно достичь следующих результатов:
- исправить нарушения осанки, закрепить правильное положение плеч и спины;
- увеличить силовые показатели мышц, вернуть им тонус и плотность;
- повысить выносливость организма;
- укрепить чувство равновесия, улучшить баланс тела;
- сделать мышцы более гибкими, а суставы подвижными;
- уменьшить болевые ощущения в спине, вызванные сидячим образом жизни;
- ускорить снижение веса и сжигание жировых запасов;
- повысить скорость обменных процессов.
Систематическая физическая нагрузка сделает тело более сильным, уменьшит уровень стресса, обеспечив бодрое настроение и заряд энергии. В сочетании с правильным питанием уйдет чувство тяжести и напряжения, движения станут более легкими. Занятия на фитболе просты с точки зрения выполнения упражнений, поэтому не составит труда изучить их самостоятельно дома.
Выбор фитбола для выполнения упражнений дома
Чтобы сделать тренировки действительно эффективными, важно правильно подобрать мяч для занятий. При выборе его размера надо придерживаться следующих значений:
- при росте до 152 см выбирают снаряд диаметром 45 см;
- при росте 152-164 см подходит диаметр 55 см;
- при росте 164-180 см берут мяч 65 см;
- выше 180 см — подойдет диаметр 75 см.
При покупке мяча в магазине нужно просто присесть на него и убедиться, что ноги в коленных суставах согнулись под углом 90°. Это и будет правильное положение на фитболе. Также следует обращать внимание на следующие факторы:
Которая не позволит мячу при повреждении взорваться. В случае прокола он медленно спустит воздух без разрыва.
Выбирая мяч, следует обращать внимание на заявленную грузоподъемность, важно помнить, что при прыжках на шаре физическая нагрузка возрастает, и резина может не выдержать интенсивной эксплуатации.
Мяч не должен быть перекаченным или излишне мягким.
- Антистатические компоненты.
Специальные вещества, добавляемые в резину, предотвратят налипание на поверхность фитбола мелкого мусора и пыли. Кроме того, в процессе упражнений это избавит от неприятных статических разрядов.
- Правильно вдавленный внутрь нипель.
Его края должны быть вровень или ниже поверхности мяча, чтобы он не мешал в процессе тренировок.
Швы изделия должны быть малозаметными и едва прощупываться при проведении ладонью по их поверхности. Мяч может быть как абсолютно гладким, так и с рельефной массажной поверхностью. Некоторые модели оснащены ручками для более устойчивого положения на мяче. Особенно удобны они для беременных и маленьких детей.
Комплекс упражнений для снижения веса и укрепления мышц живота
Каждой упражнение из программы выполняют в 3-4 подхода, физическую нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество повторений каждого элемента. Перед началом тренинга проводят легкую разминку, чтобы разогреть тело.
- Растяжка. Садятся на мяч, стопы упирают в пол. Руки вытягивают над головой и скатываются с мяча так, чтобы он оказался под спиной. Опускают корпус к полу, повторяя окружность мяча. Медленно возвращаются в стартовую позицию и повторяют движения несколько раз.
- Ложатся на пол, подстелив гимнастический коврик или мягкий плед. Кладут стопы на мяч, ладони лежат на затылке. Подошвами упираются в мяч и медленно приближают его к себе, приподнимая ягодицы. Затем откатывают снаряд назад и повторяют упражнение.
- Лежа на спине, упирают ноги в мяч. Руки вытягивают вдоль корпуса, развернув их ладонями вниз. Поднимают таз на максимальную высоту, не отрывая лопатки от пола. Возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения.
- Опускаются спиной на пол, затем приподнимают корпус, делая упор локтями в пол. Зажимают фитбол щиколотками и поднимают-опускают ноги.
- Опускаются животом на мяч. Переставляя руки по полу, сдвигаются так, чтобы фитбол оказался под голенями. Отжимаются, при движении вниз локти отводят в стороны.
- Упираются одним коленом в пол, корпус опускают боком на мяч. Верхнюю ногу полностью выпрямляют, упор приходится на стопу. Ладони сцепляют за головой. На выдохе приподнимают корпус вверх, не отрывая бедро от мяча. Затем медленно возвращаются в стартовую позицию. После выполнения нужного количества повторений, разворачиваются другим боком и делают повтор упражнения.
- Садятся на мяч, плотно уперев стопы в пол. Смещаются на нем так, чтобы фитбол оказался под спиной, а тело заняло положение полулежа. Руки кладут за голову и выполняют серию скручиваний для укрепления брюшного пресса.
- Встают к стене, размещают фитбол между ее поверхностью и своей спиной. Приседают вниз, мяч движется следом. Дойдя до параллели бедер с поверхностью пола, возвращаются в стартовую позицию, сдвигая фитбол вверх.
Снижение веса и уменьшение жировой прослойки на животе будет более быстрым и эффективным, если сочетать предложенный комплекс с аэробными тренировками и правильным питанием.
Упражнения с фитболом для похудения
Самый распространенный метод похудения – диета. Но, как известно, этого часто недостаточно. Именно для тех, кто не ленится, разработаны специальные упражнения. Одной из методик является похудение с помощью фитбола – тренажера для фитнеса.
Тренажер изначально разрабатывался как средство для реабилитации при нарушениях ЦНС и травмах позвоночника. Однако со временем выяснилось, что этот аксессуар может эффективно использоваться в спортивных тренировках и даже для похудения. Сейчас такие изделия имеются во всех фитнес-центрах, а также их можно приобрести для занятий в домашних условиях.
Занятия с шаром полезны как для всего тела, так и для каждой группы мышц. Тренировки исключают силовые нагрузки – наблюдается лишь кардиоактивность, которая помогает снизить вес.
Благодаря занятиям можно добиться следующих эффектов:
- Правильная осанка. Работа с шаром требует задействовать практически все мышцы торса. Также нужно постоянно поддерживать равновесие. Кроме того, благодаря такой зарядке проходят боли в спине, улучшается пластичность и гибкость позвоночника;
- Рельефный пресс. Есть упражнения для целевой нагрузки на мышцы брюшного пресса. В основном, при поддержании равновесия максимальная нагрузка ложится на мышцы живота и нижней части спины;
- Выносливость и увеличение силы мышц. С помощью фитнес-мяча можно проработать почти все группы мышц, благодаря чему повышается их тонус, выносливость и сила;
- Подкачка мышц «кора». В эту группу входят мышцы спины и брюшного пресса, отвечающие за вертикальное положение торса во время движения;
- Гибкость. Благодаря занятиям с мячом можно проработать участки, которые не задействуют при других видах тренировок;
- Похудение. Тренировка с шаром, как и любая другая, ускоряет обмен веществ, благодаря чему более интенсивно сжигаются жировые отложения.
Хочется отметить, что для более эффективного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона. В противном случае процесс избавления от лишних килограмм будет идти медленнее.
Как выбрать фитбол
В магазинах спорттоваров можно встретить похожее изделие – медбол. Он тоже используется в фитнесе, но помогает увеличить силу и тонус определенных групп мышц. То есть его используют сродни гантелям; для верхнего плечевого пояса.
Медбол похож на мяч для баскетбола, но не прыгуч и довольно тяжелый. Поэтому с целью сжечь лишнее его не применяют.
Но эффективно похудеть поможет только аэробная тренировка, для которой необходим фитбол. Приобрести его можно практически в любом магазине спорттоваров.
Их ассортимент довольно большой. В первую очередь стоит обратиться внимание на качество: некоторые изделия тонки на ощупь и имеют неприятный запах. Эти параметры могут негативно повлиять на тренировку.
На упаковке должен быть указан максимальный размер (диаметр). Если надуть его больше рекомендуемой нормы, он лопнет.
Чтобы определить наиболее подходящий вариант, нужно руководствоваться своим ростом:
- до 152 см – 45 см в диаметре;
- от 152 до 164 – 55 см;
- от 165 до 180 – 65 см;
- от 181 до 200 – 75 см;
- свыше 2 м – 85 см.
Можно попробовать другой способ: сесть, поставив ноги перед собой – вес должен распределиться на обе конечности, колени должны быть на уровне/чуть ниже таза, угол между голенью и бедром должен составлять 90-100°.
Комплекс упражнений на фитболе
Мяч для фитнеса подходит для тренировки почти всех групп мышц. Его используют и для рук/ног, и для груди со спиной, и для пресса.
Итак, если есть решительность и готовность – можно приступать к тренировке для начинающих. Начинать занятие следует с упражнений для разогрева.
Упражнение 1
Это легкий для выполнения элемент, но его нельзя пропускать:
- вытянуть руки с фитболом перед собой;
- ноги немного согнуть в коленях, чтобы бедра были параллельно полу;
- напрячь мышцы живота;
- медленно поворачивать торс влево до максимума;
- задержаться в таком положении на 3 глубоких вдоха/выдоха;
- медленно вернуться в исходное положение;
- аналогично повторить движение вправо;
Сделать 4-5 повторов упражнения в каждую сторону.
Упражнений 2
- Лечь на пол с мячом в руках;
- поднимать торс, как будто пытаетесь сесть;
- одновременно с подъемом торса поднять и ноги;
- затем просунуть мяч между голеней и зажать его;
- с мячом между ног вернуться в исходное положение;
- повторить.
На начальном этапе достаточно 8-10 повторов.
Далее переходим к основной программе тренировки.
Упражнение 3
Благодаря этому элементу можно проработать мышцы всего тела, а также улучшить координацию движений.
- Лечь на фитбол грудью/животом так, чтобы появилось равновесие;
- вытянуть перед собой прямые руки;
- ноги выпрямляют, сводят вместе и упираются ими в пол;
- нужно удержаться на шаре около 30 секунд, стараясь не использовать руки;
Повторить 5 раз.
Упражнений 4
- Лечь на мяч так, чтобы он был в области таза;
- выпрямиться, чтобы тело образовало линию, не касаясь ногами пола;
- мышцы живота должны быть напряжены;
- в такой позе пребывают около 30 секунд;
- затем убирают на пару секунд одну руку, стараясь удерживать равновесие;
- потом сменить руку.
Повторить для каждой руки по 5 раз.
Упражнение 5
Приседания нагружают мышцы ягодиц, бедра, а также подколенные сухожилия. Так что они будут весьма кстати для тех, кто хочет стать стройнее в этих областях.
- Стать у стены;
- Поместить мяч между стеной и низом спины;
- Приседать, плотно прижав мяч, пока бедра не станут параллельны полу;
- Вернуться в исходную позицию.
В ходе тренировки мяч перекатывается по спине вверх/вниз. Повторить около 10 раз.
Упражнение 6
Нагрузка идет на ту же область, что и в предыдущем упражнении:
- лечь на спину;
- ноги согнуть в коленях, положив пятки на фитболе;
- руки вытянуть вдоль тела, чтобы поддерживать равновесие;
- напрягая ягодицы, поднять бедра вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию;
- задержаться в позе на 3 вдоха/выдоха;
- вернуться в исходную позицию.
На начальном этапе достаточно 8 повторов.
Упражнение 7
Этот элемент позволит подтянуть предплечья и области груди – не менее проблемные области, чем ягодицы и область пресса.
- Лечь на шар в районе грудной клетки лицом вниз;
- Перекатываться вперед, чтобы на фитболе оказались стопы. В ходе выполнения нужно поддерживать равновесие с помощью рук;
- Когда стопы коснуться мяча, двигаются в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию.
Начинающие должны выполнить около 10 повторов.
Упражнение 8
- Нужно положить шар возле стены и сесть на него, положив руки на бедра;
- Сделать шаг вперед. Ягодицы должны соскользнуть с мяча.
Весь вес переводится на ладони;
- Затем нужно медленно скользить вниз с прямыми ногами, пятками по полу, сгибая руки в локтях;
- Когда бедра коснуться пола – с силой вернуться в исходную позицию.
Для начинающих достаточно 10 повторов.
Упражнение 9
Чтобы сжечь жировые отложение в области спины, оптимально выполнять обратные экстензии.
- стать на колени, положив мяч впереди;
- сомкнуть руки в замок за головой;
- лечь на фитбол грудью;
- напрягая спину, вернуться в начальную позицию.
Для начала нужно выполнять по 10 повторов обратных экстензий.
Упражнение 10
Отжимания – элемент не для начинающих, так как требует определенной физической подготовки. Упражнение включают в комплекс занятий, когда пройдено некоторое количество тренировок.
Практически все знают, как отжиматься. Простой вариант – ладони на шаре, стопы – на полу. Сложный вариант – стопы на шаре, ладони на полу.
Упражнение 11
Этот вариант, как и предыдущий – не из легких. Кроме того, существует несколько способов:
- Лечь на пол, согнув ноги в коленях и положив голени на фитбол. Руки скрепляют за головой. Из лежачего положения тянутся торсом к ногам (поднимаются);
- Лечь на фитбол областью поясницы, согнув ноги под прямым углом (стопы на полу). Опустить торс назад по максимум, затем вернуться в начальную позу.
Упражнения для брюшного пресса повторяют до 10 раз.
Упражнение 12
Внимание! Это, а также подобные упражнения, запрещены для тех, кто имеет проблемы со спиной.
Как выполнять:
- положить шар на пол;
- стать возле него на колени;
- положить на него руки, чтобы они были параллельны полу. Касаться мяча только ладонями;
- катить шар вперед как можно дальше. Он должен прокатываться под локтями, предплечьями;
- достигнув максимума, напрячь живот, вжать в мяч локти и вернуться в исходную позицию. Спина все время должна быть расслаблена.
Начинающие должны повторить не менее 8 раз.
В статье перечислены далеко не все приемы, которые можно выполнять на фитболе. Различных комплексов очень много. Благодаря этому, можно подобрать варианты лично для себя.
Тренируясь, нужно ориентироваться по своим ощущениям. Нагрузка должна быть интенсивной, но умеренной. Не стоит усердствовать. Лучше сделать меньше подходов, но качественно.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Упражнения на фитболе для похудения
Швейцарский мяч, шар Пецци (Pezzi ball) или фитбол — упругий мяч внушительных размеров — сегодня используют во всем мире. Однако правильнее было бы назвать эти чудо-мячи итальянскими, поскольку идея их производства в 1963 году пришла в голову итальянскому изготовителю пластмасс Аквилино Косани.
Упражнениями на фитболе взрослые увлеклись в начале 80-х, а впервые их стала использовать для реабилитации детей-инвалидов и лечения новорожденных с ДЦП английский физиотерапевт Мэри Квинтон, работавшая в Берне (Швейцария).
Затем эстафету подхватила швейцарка Сюзанна Кляйн-Фогельбах — учитель физкультуры в консерватории Базеля, а впоследствии физиотерапевт.
Она основала школу физиотерапии в местной больнице — для лечения взрослых с ортопедическими проблемами — и разработала авторскую методику функциональной кинетики.
Теперь вы знаете, что фитбол — действительно лечебный мяч, а не рекламная выдумка. А чтобы упражнения на фитболе для похудения были эффективными в борьбе за стройность, нужно приобрести правильный мяч.
Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см).
Фитболы бывают разных размеров, и мяч следует выбирать в соответствии со свом ростом:
- при росте до 155 см диаметр мяча должен быть 45 см;
- при росте 156-170 см диаметр мяча должен быть 55 см;
- при росте 171-185 см диаметр мяча должен быть 65 см;
- при росте от 186 см и выше выбирайте мяч побольше -75-85 см в диаметре.
Кроме того, нужный размер фитбола можно подобрать так: сядьте на мяч и посмотрите, чтобы в положении с ровно стоящими на полу ногами угол между голенью и бедром был прямой (то есть 90°). Это поможет вам удерживать равновесие, меньше нагружать суставы и сохранять правильную осанку.
Польза для всего организма упражнений на фитболе
Противопоказаний для выполнения упражнений на фитболе для похудения нет. Наоборот, занятия на ортопедическом мяче полезны всем, независимо от возраста и пола, так как дают нагрузку на основные группы мышц, а суставы не перегружают. Более того, удерживая равновесие, мы напрягаем мышцы постоянно, отчего эффективность сжигания запасов в жировых депо повышается.
Упражнения на фитболе для похудения, которые выполняются «лежа на мяче», очень полезны для поясничного отдела позвоночника, особенно при сидячей работе.
Специалисты по лечебной физкультуре и фитнесу утверждают, что занятия на фитболе улучшают кровоснабжение всех органов и их работу, повышают тонус мышечной системы и гибкость суставов, снимают напряжение и способствуют бодрому настроению. В общем, налицо польза для всего организма.
Эффективные упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.
Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц.
Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета.
При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.
Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).
Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:
- лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги;
- лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы;
- стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
- поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.
Для укрепления пресса:
- лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
- лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).
На укрепление ягодиц:
- лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы;
- лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.
Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.
А теперь предлагаем вас комплекс эффективных упражнений на фитболе для похудения.
[1]
Первое
Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки опущены впереди мяча – с упором на ладони. Попеременно поднимаем правую, а затем левую ноги (не сгибая в колене!), удерживая ногу в поднятом положении по 5-6 секунд. Дыхание произвольное. Выполняется 10 раз каждой ногой.
Второе
Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки за головой. Упираясь ногами на пол, напрягаем мышцы брюшного пресса и на вдохе прогибаемся в пояснице, удерживая положение 3-5 секунд, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10-15 раз.
Третье
Сесть на фитбол, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руги за головой. Начинаем переступать ногами вперед, перекатывая мяч из-под ягодиц под поясничную область спины. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.
Четвертое
Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению, но мяч перекатываем дальше – под лопатки, а ягодицы почти касаются пола. Число повторов – 5 раз.
Пятое
Лечь на пол, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе. На вдохе поднимаем плечи и спину, стараясь коснуться грудью колен и удержать ногами мяч. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10 раз.
Шестое
Лечь на пол, поясница прижата к полу, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе, а сам мяч касается задней поверхности бедер. Напрягаем мышцы живота и, приподнимая таз, подтягиваем ноги к груди — удерживая мяч между задней поверхность бедер и икрами ног в течение 3-5 секунд. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняется 5-10 раз.
Седьмое
Лечь на пол, руки выпрямлены за головой, ноги прямые, фитбол удерживается между икрами обеих ног. На выдохе приподнимаем мяч ногами с одновременным поднятием головы и плеч. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.
Восьмое
Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению. На выдохе приподнимаем мяч ногами, затем сгибаем ноги в коленях и подтягивает их к груди. Держим позицию несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Число повторов — 10-15 раз.
Девятое
Лечь на пол, ровные руки лежат вдоль туловища (ладони прижаты к полу), ноги прямые, икры и пятки – на верхней части мяча. На выдохе поднимаем таз, бедра и поясницу вверх так, чтобы тело опиралось на лопатки и пятки, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении на 3 секунды и на выдохе принимаем первоначальное положение. Число повторений — 15.
Десятое
Встать на колени, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони лежат на мяче. Плавно наклоняемся вперед (не сгибая спины в пояснице) и перекатываем фитбол от ладоней к локтям. Затем так же медленно (с прямой спиной!) откатываем мяч обратно и принимаем исходное положение. Выполняется 10 раз.
Отзывы об упражнениях на фитболе для похудения
Судя по тому, какие восторженные отзывы об упражнениях на фитболе для похудения оставляют посетительницы фитнес-клубов и их сайтов, занятия с этим шведско-итальянским мячом не только бодрят и заряжают энергией, но и весьма позитивно влияют на весь организм.
По словам одной из дам, которая выполняет упражнения на фитболе для похудения самостоятельно, главное, чтобы занятия были регулярными.
И признается, что снижение веса пока незначительное, поскольку начала тренироваться совсем недавно, зато наладилась работа желудочно-кишечного тракта, и теперь она не пользуется слабительными.
Да и спина после работы в офисе стала меньше беспокоить…
Больше движения – меньше лишних килограммов. Не забывайте об этом: ездите на велосипеде, по утрам бегайте трусцой, ходите в тренажерный зал или бассейн. А можете… купить большой мяч и начать делать упражнения на фитболе для похудения.
Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.
В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.
Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.
Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.