Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения

После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Откуда берётся диастаз и как его определить

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения

Чем сильнее расходятся мышцы брюшного пресса, тем выраженнее диастаз

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными — невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто диастаз встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

  • беременность и роды;
  • резкое похудение;
  • врожденная дефектность соединительной ткани;
  • чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

  1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
  2. Немного приподнять плечевой пояс и голову — так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
  3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения

Диастаз женщина может определить самостоятельно методом пальпации

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

  1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
  2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
  3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки — если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
  4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения

Самодиагностика позволяет женщине определить не только наличие диастаза, но и его стадию

Упражнения — когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии — в среднем, через месяц-полтора после родов.

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше — от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным.

Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий.

Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Упражнения при диастазе

Диастаз — тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

  • различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
  • подъём ног из горизонтального положения — данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
  • подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами — это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
  • привычное «качание» пресса — подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
  • планка;
  • «велосипед»;
  • отжимание;
  • накачивание пресса с помощью фитбола.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения

При диастазе большинство привычных нам упражнений не только неэффективны, но и вредны

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса — даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса — не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

  1. Медленное сгибание ног. Исходное положение — горизонтально на спине. Прижать поясницу к поверхности и медленно согнуть в колене ногу. При этом стопа не должна отрываться от поверхности на протяжении всего упражнения. Выполнить 10–15 раз, затем столько же повторить другой ногой. Польза этой тренировки в том, что при работающих прямой и косой мышцах не происходит повышение внутрибрюшного давления. Поэтому диастаз не может увеличиться, а только уменьшается.
  2. Поднятие таза из горизонтальной позиции. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно оторвать таз от поверхности, активно задействуя мышцы ягодиц. Достигнув положения, когда спина выпрямится, проделать в таком же темпе обратный путь. Спину опускать медленно — позвонок за позвонком. Упражнение выполняется 10 раз, делается перерыв на 30–40 секунд и снова 10 раз повторяется.
  3. «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе округлить спину, втянуть живот и склонить голову. На вдохе — проснуться с поднятием головы. Упражнение делается в очень медленном темпе. Для начала выполняется не более 10 раз, постепенно доводится до 20–30, в зависимости от состояния.
  4. Втягивание живота. Самое универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять в любое время и оно не требует специальной подготовки и отведения места. Втянуть живот как можно глубже и зафиксировать это положение как можно дольше. Выполнять в течение дня неограниченное количество раз. Это упражнение ценно ещё и тем, что мышцы «привыкают» к нахождению в тонусе. А это не только действует как отдельная зарядка, но и значительно усиливает эффект от других упражнений.
  5. Дыхательная гимнастика. Исходное положение — стоя. Расположить обе ладони на животе непосредственно под рёберными дугами. Медленно и очень глубоко вдохнуть носом, при этом живот максимально надуть. Достигнув пика вдоха, зафиксироваться, задержав дыхание, на 2–3 секунды. Медленно выдохнуть, при этом живот теперь максимально втянуть. Выдох производится ртом. При выполнении данного упражнения важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, плечи опущены.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом — патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт».

Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы.

Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать.

Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения Медленное сгибание ног активизирует работу мышц живота, не повышая внутрибрюшное давление Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения Поднятие таза — упражнение, которое для действенности необходимо выполнять в очень медленном темпе Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения Упражнение «кошка» необходимо выполнять в ритме размеренного, глубокого дыхания Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения При выполнении дыхательной гимнастики важно тщательно следить за осанкой и плечами

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

  1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
  2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
  3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
  4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
  5. Держать правильную осанку — прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
  6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

Видео: методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.

  • Елена Головко
  • Распечатать

Упражнения при диастазе после родов

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения

Появление малыша — это не повод забывать об уходе за собой и запускать свою фигуру. После родов вы можете стать ещё привлекательнее, чем до беременности. Для этого потребуется регулярно тренироваться и следить за своим питанием. Упражнения при диастазе после родов помогут вернуть тонус мышцам живота, если такая проблема возникла. Давайте более детально рассмотрим данный вопрос и разберём самые эффективные упражнения. 

Диастаз: вы должны это знать!

Диастаз представляет собой увеличение расстояния между сторонами прямой мышцы живота, которая имеет волокнистую структуру и обеспечивает стабилизацию всех мышц пресса. В результате диастаза мышца теряет свою способность удерживать мышцы в верной позиции, что приводит к невозможности выполнять свои функции в полной мере. 

Читайте также:  Воспаление пупка у взрослых: код по МКБ-10 и причины

Основной причиной возникновения диастаза у беременных женщин является увеличение концентрации релаксина. Данный гормон отвечает за синтез коллагена, без него увеличение размеров матки и живота в процессе роста плода без вреда для организма было бы невозможным. 

Врачи выделяют три стадии диастаза, которые отличаются между собой расстоянием между частями прямой мышцы:

  • 1-я степень (2–5 см); 
  • 2-я степень (5–7 см);
  • 3-я степень (более 7 см).

После родов, при условии отсутствия осложнений, организм восстанавливает прежнее состояние. Время восстановления зависит от индивидуальных особенностей организма женщины и других факторов.

В среднем женщине требуется 2-12 месяцев, чтобы восстановиться. При этом начинать выполнять простой комплекс эффективных упражнений стоит уже через 2 месяца после родов, постоянно отслеживая диастаз.

В случае отсутствия положительных изменений в расстоянии расхождения требуется обязательно пройти лечение. 

Эффективные упражнения при диастазе после родов

Женщинам, у которых был диагностирован диастаз, важно беречь свой организм и не начинать качать пресс привычными способами. В данном случае вы рискуете добиться обратного результата от занятий — ещё больше увеличить расстояние между правой и левой частями мышцы. 

Начинайте тренироваться регулярно, но аккуратно, отказавшись от тяжёлых упражнений и работы с весами. Отдайте предпочтение простым упражнениям, которые также помогут восстановить желаемую форму. Мы собрали для вас ТОП самых эффективных упражнений при диастазе после родов, которые можно выполнять дома в любое удобное время. 

1. Дыхательные практики

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения

Дыхательные упражнения отлично подходят для восстановления мышц пресса, укрепляют поперечные мышцы. Они простые. Любая женщина может выполнять их, независимо от уровня физической подготовки. 

Последовательность выполнения дыхательных упражнений:

  • лягте на спину, прижав поясницу к полу. Оставаясь в этом исходном положении, согните обе ноги в коленях, удерживая стопы вместе. Одну руку положите на грудную клетку, а другую — на живот;
  • находясь в таком положении, начните глубоко дышать, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. При этом сконцентрируйте внимание на движении рук: важно, чтобы во время выполнения упражнения двигалась только рука, лежащая на животе. 

В среднем требуется 8-10 циклов дыхания. 

2. Планка

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения

В эффективности планки не приходится сомневаться, поскольку данное упражнение входит во все тренировки профессиональных спортсменов и любителей здорового образа жизни. Важно учесть, что при наличии диастаза прямых мышц запрещено стоять в планке по несколько минут. Оптимальное время для одной сессии — 10-15 секунд. Между подходами важно давать организму небольшой отдых. 

Как правильно делать планку:

  • начните с планки на прямых руках. Правильно отстройте планку: ладони стоят чётко под плечами, спина ровная, таз подкручен. Следите за тем, чтобы колени не сгибались;
  • задержитесь в планке 10-15 секунд;
  • опуститесь на колени и отдохните несколько секунд. 

Для получения видимых результатов потребуется регулярно выполнять 6-8 повторений такой планки. Если же вам тяжело сразу выполнять планку на прямых руках, тогда начните с планки на согнутых руках, разместив локти под плечами. Ладони при этом должны упираться в пол. 

3. Вакуум

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения

Об этом упражнении знают все молодые девушки и женщины, так как оно очень эффективно и максимально просто в выполнении. Лучше всего переходить к упражнению «Вакуум» после нескольких недель регулярного выполнения дыхательных практик и планки. Здесь, как ни в одном другом упражнении, важно правильно выполнять тренировку и «слышать» свой организм. 

Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, чтобы добиться желаемых результатов и улучшить самочувствие:

  • выберите удобное исходное положение и сделайте энергичный вдох через нос, стараясь набрать максимальное количество воздуха;
  • выдохните через рот настолько сильно, чтобы в ваших лёгких практически не осталось воздуха (сделать это в начале тренировок достаточно сложно, поскольку требуется определённый опыт). При этом важно, чтобы во время выдоха стенки живота приблизились к спине, а пупок «приклеился» к позвоночнику;
  • зафиксировав это положение, сохраните его, задержав дыхание на 15-20 секунд (начать можно с задержки на 10-15 секунд, постепенно увеличивая время);
  • со вдохом верните живот в исходное положение и 1-2 минуты дышите в обычном ритме. 

Рекомендовано начинать с 2-3 повторений, постепенно увеличивая количество до 5 раз в день. Чтобы добиться видимых изменений, потребуется выполнять «вакуум» не менее 5 дней в неделю (лучше 7). Помните, что только при условии регулярного выполнения упражнения вы сможете вернуть тонус мышцам, заметно подтянув живот. 

4. Полоскание

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения

Данное простое упражнение эффективно борется с проблемой диастаза. Для его выполнения не требуется дополнительного инвентаря или специальной подготовки. 

Последовательность:

  • сделайте глубокий вдох носом, наполнив живот воздухом;
  • начните выполнять короткие и энергичные выдохи ртом, напрягая при этом мышцы живота;
  • делайте выдохи до тех пор, пока в лёгких не останется воздуха;
  • задержите дыхание на несколько секунд;
  • медленно вдохните и подышите в обычном ритме 20-30 секунд;
  • повторите упражнение. 

Оптимальное количество повторений — 6-8 раз. 

5. Укрепление мускулатуры тазового дна 

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения

Для восстановления соединительной ткани в районе диастаза важно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мускулатуры тазового дна. Такой подход к лечению обеспечит получение более быстрых результатов. 

Правильное выполнение:

  • напрягите мышцы промежности на 10-15 секунд;
  • медленно расслабьте мышцы. 

Повторяйте такое простое упражнение 5 раз ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 25. 

Как видите, лечение диастаза после родов достаточно простое и не требует значительных временных или денежных затрат. Выполняйте наш комплекс упражнений, чтобы вернуть красоту мышц живота. 

автор-эксперт: Фаина Эдуардовна Львова, директор Центра семейной культуры

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов

Многие женщины сталкиваются с проблемой диастаза после беременности и родов. Существует большое количество упражнений при данной проблеме, позволяющих быстро вернуть своему телу прежнюю форму.

О диастазе мышц

Живот поддерживают внутренние и внешние мышцы пресса. К первым относят прямые и косые. Релаксин, вырабатывающийся в период беременности, разрыхляет ткани, подготавливая их к будущим родам. Но иногда прямые мышцы пресса расходятся в стороны так сильно, что образуют «просвет», который не сходится после рождения малыша. Это увеличение белой полосы и называется диастазом.

Заболевание делится на 3 стадии:

  1. Расход прямых мышц живота на 3-7 см. В данной ситуации для возврата прежнего вида потребуются физические упражнения.
  2. Расхождение в 7-10 см. Более сложная ситуация, но также исправляется занятиями спортом.
  3. Увеличение «просвета» более чем на 10 см. При данной степени патологии эффективным будет лишь хирургическое вмешательство.

Одним из методов избавления от диастаза являются физические упражнения, которые также помогают подтянуть живот после родов.

Упражнения при диастазе мышц живота

Нужно помнить, что обычные упражнения на укрепление мышц брюшного пресса не подходят женщинам с диастазом. Напротив, они способны усугубить ситуацию.

Ниже приведены самые популярные упражнения при диастазе после родов. Какие из них включать в тренировку — каждая женщина решает самостоятельно.

Вакуум

Это лучшее упражнение, задействующее внутренние мышцы живота. Последнее время оно стало особо популярно среди пользователей интернета, так как действительно помогает в кратчайшие сроки убрать лишние объемы и укрепить мышечный корсет.

После трех резких выдохов нужно втянуть живот, а грудную клетку развести так, как будто пряча под нее втянутую кожу. Для начала можно находиться в позе кошки или лежа на спине. Позже стоит попробовать осуществлять такое упражнение стоя. Держать живот в вакууме нужно до тех пор, пока не захочется вздохнуть (хотя бы 15 секунд).

Повторять его нужно 8 раз с интервалом в 20 секунд.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения

Стягивание талии

Нужно лечь поперек расстеленного полотенца, так чтобы оно оказалось в районе талии. Ноги сгибаем, в руки берем концы ткани и скрещиваем их. С выдохом необходимо слегка поднимать голову и плечи, стягивая талию.

Поднятие таза

Исходное положение при выполнении упражнения — лежа на спине с согнутыми ногами и протянутыми вдоль туловища руками вниз ладонями. На выдохе нужно стараться поднять таз на 3-5 секунд. Плечи, ступни и ладони при этом должны максимально упираться в пол.

Разгибание ног

Находясь в прежнем исходном положении, нужно скользящими движениями сгибать и разгибать ноги. Повторять упражнение следует до первого ощущения усталости.

Статические упражнения

Научившись тренировать внутренние мышцы, можно приступать к процессу избавления от появившегося живота. Упражнения на пресс при любом диастазе включают в себя статическую нагрузку.

Какие упражнения самые эффективные? По мнению тренеров, все упомянутые ниже.

Велосипед

Выполнять это известное упражнение на пресс нужно немного по-другому. Одновременно поднимать ноги при диастазе мышц живота после родов запрещено.

Лягте на коврик для йоги (полотенце), вытянув ноги. Руки нужно завести за голову. Поочередно следует подтягивать к себе то правую, то левую ногу.

Частой ошибкой при выполнении этого упражнения на пресс при диастазе является подъем головы и плеч.

Чтобы усложнить «велосипед», свободную от упражнения ногу можно удерживать на весу, немного оторвав ее от пола.

Боковая планка

Многие считают планку практически панацеей. При диастазе она является основным статическим упражнением, которое способно задействовать следующие мышцы:

  • косые и прямые;
  • поясничную и подвздошно-реберную;
  • ягодичные, грудные, широчайшие;
  • латеральные мышцы бедра.

Выполняется боковая планка при диастазе после родов немного в нестандартном варианте. Выходить из нее нужно плавно, чтобы избежать травм.

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, подставить под плечо локоть и поднять корпус, ноги прямые, а все тело натянуто, как струна. Держать такое положение нужно минимум 30-40 секунд. Опустившись на пол, следует повторить движение на другом боку.

Если такой способ выполнения планки дается сложно, то стоит попробовать упрощенный вариант, при котором опираться локтем нужно на возвышенность (кресло, журнальный столик и пр.) Главными условиями этой вариации исполнение являются твердость и устойчивость опорной поверхности.

Ягодичный мостик

Данное упражнение поможет подтянуть не только мышцы пресса, но и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и расставив их на ширине плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса.

На выдохе ягодицы нужно поднимать как можно выше и задерживать вверху на пару секунд с максимально напряженным прессом. На самой высокой точке сделать вдох и плавно опуститься вниз.

Читайте также:  Боли в животе во втором триместре беременности: причины, диагностика и лечение

Повторять упражнение в 3 подхода по 25-30 раз.

Для усложнения упражнения данного типа при диастазе после родов можно не опускать ягодицы до конца на пол после подъема, либо закинуть одну ногу на другую. Когда уже и эти варианты станут достаточно простыми, рекомендуется их совместить.

Кошка

Это достаточно приятное упражнение, напоминающее легкое потягивание, является очень полезным. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. На выдохе спина округляется и тянется вверх, голова опускается вниз. Важно выполнять упражнение плавно и без резких движений. Первый раз будет достаточно 10 повторений. В следующий подход нагрузку можно увеличить.

«Кошка» подтягивает не только живот, но и бедра, руки, а также прекрасно укрепляет спину.

Обруч

Если дома такого спортивного снаряда не оказалось, то в магазине предпочтение нужно отдать обычному металлическому. Крутить его стоит столько, сколько получится, напрягая пресс и втягивая живот. При этом можно смотреть любимую передачу или говорить с друзьями по телефону.

Если расслабиться и просто крутить обруч, то эффекта на прямые мышцы живота не будет.

Гиперэкстензия

Классическое тренажерное упражнение, способствующее укреплению спины, прямых и косых мышц живота и ягодиц. Выполнять его можно в спортивном зале или домашних условиях. Его с легкостью можно выполнять на полу без покупки снаряда.

Лежа на животе, нужно завести руки за голову. Плечи, верхняя часть туловища поднимаются вверх максимально высоко. Для эффекта надо чередовать 10 подъемов верхней части и 10 нижней. Упражнение должно выполняться плавно с обязательными перерывами между подходами.

Гиперэкстензия укрепит прямые мышцы живота, сделает его более подтянутым, а осанку грациозной.

Занятия с эспандером

Такие занятия легко выполнимы в домашних условиях. Предпочтение лучше отдать модели с ручками, но если дома уже есть резинка без них, то достаточно сделать на ее концах петли и можно приступать к выполнению упражнений.

Первое упражнение нужно выполнять, закрепив эспандер за что-то прочное на уровне груди. Спина прямая, ноги вместе, руки с ручками от резинки впереди. Подтягивая левую руку к груди, нужно поднимать согнутую в 90 градусов левую ногу. Повторить такое упражнение 12 раз, а затем сменить сторону. Данный вариант тренировки задействует пресс, верхнюю часть спины, плечи и бедра.

Закрепив эспандер на стене или ступнях, из сидячего положения нужно опускать корпус назад с максимально ровной спиной и развернутыми плечами.

При помощи эспандера можно усложнить ягодичный мостик, надев резинки на ступни и среднюю часть бедра.

О каких упражнениях лучше забыть?

Для женщин, столкнувшихся с данной бедой, существуют также и упражнения, которые при диастазе прямых мышц живота запрещены. Часто после выполнения всех упомянутых выше занятий не ощущается усталости или боли в тканях. Но это не должно стать поводом для возвращения к прежде привычным упражнениям.

Под запретом после родов находятся все виды скручивания (на полу, фитболе, с гантелями), поднятия ног из положения лежа, стандартный «велосипед», «лодочка» с одновременным поднятием рук и ног, отжимания, планка, «ножницы» и пр.

Выполнение таких популярных упражнений, вызывающих напряжение мышц верхнего пресса, способно привести к увеличению диастаза.

Как насчет миостимуляторов?

Какая соблазнительная идея, не правда ли? Ведь при работе такого устройства можно расслабиться и ни о чем не думать.

При миостимуляции в прямые мышцы поступает электроимпульс, заставляющих их сокращаться принудительно. Волокна при таком взаимодействии растягиваются и скручиваются, что сказывается на увеличении расхождения белой линии.

Поэтому миостимуляция не подходит в качестве упражнения при диастазе прямых мышц после родов.

Как же быть со спортом?

Многие женщины, услышав про диастаз, мысленно начинают прощаться со спортом. Это не самое верное решение. Спорт необходим организму. Единственным нюансом станет корректировка тренировок с учетом данной проблемы. Какие виды спорта рекомендованы?

  1. Пилатес необходим при диастазе. Нужно отказаться только от скручиваний и классической планки.
  2. Йога прекрасно укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и поднимает настроение. Ограничением станет отказ от асан с надуванием живота, скручиваниями, балансировкой на руках, прогибаниями без опоры, упором на белую линию (майюрсан), подбрасыванием ног, а также забыть нужно и про наули («взбалтывания» живота). Постепенно список запрещенных упражнений будет уменьшаться, но на это нужно время.
  3. Если до родов женщина предпочитала силовые тренировки, то при диастазе подъем тяжестей может привести к грыже. Но это совсем не значит, что придется полностью отказаться от занятий спортом. Большинство упражнений по-прежнему остаются доступными, нужно только соблюдать несколько правил: одевать бандаж, фиксирующий прямые мышцы живота; проявлять осторожность при подъеме тяжелых весов, брать веса после достижения мышцами тонуса; заниматься на блоках и гидравлических тренажерах. Для облегчения нагрузки на прямые мышцы живота нужно просто опереться на стену;
  4. Женщинам, занимавшимся бодифлексом, придется отказаться от упражнений с надуванием живота.
  5. Кардиотренировки являются самым быстрым инструментом для потери лишнего веса. Плавание — это вид спорта, которым можно заниматься при любых патологиях мышц, оно помогает убрать лишние сантиметры и привести тело в тонус. От бега трусцой придется отказаться, заменив его на быструю ходьбу. Но если желание бегать является спортивной необходимостью или просто любимым делом, то лучше проводить такие занятия с тренером, осведомленным о проблеме.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и к кому-то форма и тонус мышц возвращаются уже через пару месяцев тренировок, а кому-то нужно трудиться минимум полгода. Торопиться в этом деле точно нельзя.

Если вы будете выполнять указанные упражнения и тренировки при диастазе хотя бы 5 минут в день, то вам вскоре обязательно удастся достичь желаемого результата. Главное знать, какие упражнения действительно можно выполнять.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Упражнения при диастазе (для живота после родов)

Вот еще чуть-чуть информации по этой теме:

Если вы обнаружили у себя диастаз, не переходите к приведенным ниже упражнениям до тех пор, пока расхождение мышц не станет меньше 2 пальцев:

1. Скручивания с отрывом от пола верхней части тела .
2. Любые виды скручиваний или переход из положения лежа в положение сидя.
3. Любые упраженения, направленные на растяжку мышц живота.

Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку внешних мышц живота и в данном случае (при диастазе) приносят больше вреда, чем пользы. Они не укрепляют глубокую поперечную мышцу, и внутренняя часть живота начинает выпирать наружу.

Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания.

Кроме того, позволят вылечить послеродовый диастаз. при правильной программе тренировки вы сможете надеть узкую юбку уже в течение полугода, в то время как большинству женщин на это обычно требует год и более.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ:

Данные движения прорабатывают самую глубокую поперечную мышцу пресса. Именно она отвечат за то, ч тобы живот был плоским. А также укрепляет и поддерживает низ спины. Выполняйте комплекс в течение 4-6 недель. Движения очень щадящие, поэтому из можно делать ежедневно — почти сразу после родов. Если у вас было кесарево. подождите 4-6 недель, или пока не заживет шов. И прежде чем приступить к этим или любым другим упражнениям, посоветуйтесь с врачом.
«Укрепляющий корсет»
Лягте на правый бок, голову положите на свернутое полотенце, колени согунты, ноги вместе. На вдохе полностью расслабьте мышцы живота. Выдыхая через рот (пусть воздух проходит с шипением сквозь зубы), медленно напрягите пресс, втягивая мышцы живота как можно глубже внутрь. Положите ладонь левой руки пониже пупка и, мягко нажимая пальцами, втяните мышцы живота еще глубже. Задержитесь на три счета (дыхание нормальное). Расслабьте мышцы и сделайте движение еще 4 раза. Повернитесь на левый бок и повторите.
«Втягивание живота»
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. расслабьте ноги и ягодицы, сделайте вдох, затем выдох и втяните глубокие мышцы живота по направлению к позвоночнику, подтягивая таз кверху, а низом спины аккуратно касаясь пола. Положите ладони на живот, и, продолжая напрягать мышцы живота, с помощью пальцев помогите им втянуться еще сильнее. задержитесь на 3 счета (дыхание нормальное), затем расслабьтесь. Повторите еще 4 раза.
«Поднимание ног»

Лагте на спину, колени сонуты, стопы на полу. Руги по сторонам, ладонями вниз.

Расслабив ноги и ягодицы, сделайте вдох, потом выдох и втяните глубокие мышцы живота по направлению к позвоночнику, одновременно подтягивая правое колено к груди.

С помощью мышц пресса, подтяните к груди и левое колено, опираясь руками и ладонями о пол. Задержитесь на 10 счетов, затем медленно опустите ноги под одной (живот втянут). Повторите еще 4 раза, начав с правой ноги.

Крепкий пресс
Крепкие мышцы живота помогут вам всегда быть стройной. А представленный комплекс упражнений позволит заниматься даже тем мамам, у которых есть диастаз.

После торжественного прибытия из роддома, когда первые, самые волнительные дни уже прошли, вы наконец начинаете обращать внимание на себя. «Синяки» под глазами, бледность, расплывшаяся талия, бедра, еще не подтянувшийся живот. Все это пройдет и придет в норму.

Также вы можете обнаружить небольшую продолговатую выпуклость на животе, которая не проходит, как бы вы ни упражнялись и не лишали себя лишних калорий. Эту выпуклость называют диастазом ( расхождение прямых мышц живота по белой линии ), который нередко появляется во время беременности.

К сожалению, после родов разошедшиеся мышцы самостоятельно не соединяются. И все это в то самое время, когда вам просто необходимо укрепить мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

  • Упражнения для живота при диастазе, кесаревом
  • Как проверить себя на наличие диастаза
  • Поза кошки
  • Лифт
  • Сокращения
  • Упражнения для мышц живота

При диастазе нельзя делать обычные упражнения для пресса. После родов это превращается в настоящую проблему, ведь нужно не только приводить тело в порядок, но и укреплять пресс для подстраховки спины. Ведь на нее ложится огромная нагрузка! А в первый год жизни ребенка вам придется «нагружать» спину довольно сильно. По статистике, около 90% женщин испытывают боли в пояснице в первые месяцы после родов, а у 70% молодых мам после периода активного ухода за ребенком портится осанка.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Приподнимите голову и кончиками пальцев прощупывайте середину живота сверху вниз или снизу вверх. Вы можете почувствовать ложбинку между двумя прямыми мышцами живота. Это диастаз. Если вы определили его у себя, вам следует надевать стягивающий бандаж всякий раз, когда будете выполнять упражнения на спине. Для этого возьмите полосу плотной ткани или полотенце длиной около 150- 160 см и шириной 15- 25 см, оберните ее вокруг пояса, завяжите в узел и возьмите в руки края. Либо завяжите его на спине и лягте на узел перед выполнением упражнения.
Если у вас было кесарево сечение, перед тем как выполнять любые упражнения для мышц живота, дождитесь, пока шов полностью заживет. Однако вы можете выполнять следующие упражнения уже в первые дни после родов, это: «Поза кошки», которое помогает укрепить пресс, но и предотвращает появление диастаза, если его выполнять во время беременности, «Лифт», «Сокращения», «Упражнение Кегеля», «Дыхание животом», «Статическая растяжка» и «Вращение плечами». Большинство медиков высказываются в пользу начала регулярных тренировок, если после естественных родов прошло 6 недель, и 10- 12 недель — если ребенок появился на свет путем кесарева сечения.
Когда вы занимаетесь, важно не только правильно дышать. Большое значение имеет умение правильно втягивать живот, перед тем как сделать то или иное силовое движение, можно даже просто взять ребенка на руки. Посредством этого вы задействуете поперечные мышцы живота, самые глубокие, которые опоясывают ваш торс, как корсет. Укрепление поперечных мышц живота обеспечивает защиту позвоночнику и делает живот более плоским. В основе упражнений лежит изолированная проработка этих мышц.
Действие поперечных мышц направлено спереди назад. Представьте, что ваши поперечные мышцы — это стенки лифта, двигающегося с первого по шестой этаж. Глубоко вдохните через нос, надувая живот и заполняя воздухом легкие. Выдохните через рот по мере «опусташения» легких поднимите мышечный «лифт» на «шестой этаж». Сохраняйте это положение, когда собираетесь выполнить упражнение или что- то поднять.
Опуститесь на колени перед диваном, положите руки, согнутые в локтях, на его сиденье. Ладони соедините. Вдохните, опустите плечи, прогнитесь, как кошка, втяните живот. Повторите 8 раз.
Упражнение снимает напряжение в спине, помогает предотвратить диастаз, укрепляет мышцы пресса
Сядьте на пол, скрестив ноги, спиной обопритесь на жесткую подушку или пуфик, плечи на одной линии с тазом, обе ладони положите на живот. Вдохните, подняв мышечный лифт на «первый этаж», затем выдохните, подняв его на «пятый этаж». Задержитесь в таком положении и досчитайте до 30. Затем сделайте несколько коротких поднятий на «шестой этаж» и выполните 1 цикл глубокого дыхания ( 1 цикл = 1 вдох + 1 выдох ). Повторите упражнение 10 раз.
Укрепляет мышцы пресса
В том же исходном положении положите одну руку под ребра, другую — ниже пупка. Вдохните. Поднимая мышечный «лифт» на «первый этаж», на выдохе поднимите его на «третий этаж», сохраняя плечи прямыми ( это исходное положение ). Поднимите мышечный лифт на «пятый этаж», вслух считая этажи. Напрягите пресс, сохраняя «лифт» в поднятом положении. Это составит один повтор. Верните «лифт» на «третий этаж» и повторите упражнение. Каждый раз, поднимая и опуская «лифт», «этажи» считайте вслух. Выполните упражнение 3- 5 раз в день, чтобы за день всего выполнить 100 повторов.
Укрепляются мышцы пресса
http://www.radikal.ru
1. Исходное положение: лечь на спину, ноги, слегка согнутые в коленях, вместе. Руки скрестить на животе, положив их на прямые мышцы живота. Поднимать вверх голову и плечи, сдвигая прямые мышцы живота к средней линии. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Повторять 5 раз 3-4 раза в день
2. Исходное положение: то же, но руки находятся за головой. Надавить крестцом на пол, прогнув поясницу вверх. Затем прижать поясницу к полу, оторвав от него крестец, и поднять голову и плечи. Локти не сводить. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды. Повторить 5 раз.
3. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимать туловище вверх, насколько это возможно, вытягивая руки вперед. Постепенно вы будете поднимать туловище все выше и выше, пока не окажетесь в положении сидя. Повторить 4-5 раз. Есть еще один вариант: вы начинаете из положения сидя и медленно опускаете туловище вниз, пока не окажетесь в положении лежа. Это уже более сложное упражнение, и повторять его нужно не более 2-3 раз.
4. Исходное положение: лечь на спину, ноги полностью согнуты в коленях (пятки прижаты к ягодицам), руки за головой. Сделать глубокий вдох. На выдохе, подняв голову, плечи, а также колени вверх, поворачивать туловище в одну сторону, а колени и таз — в другую. Повторить 2-3 раза.
5. Исходное положение: лечь на спину, руки за головой, ноги на ширине плеч и при этом слегка согнуты. Поднять голову и плечи. Задержаться на 5 секунд. Затем на 5 см приподнять от пола ноги. В таком положении задержаться на 5 сек. Опустить голову. В течение 5 секунд продолжать удерживать ноги. Опустить ноги. Повторить 2-3 раза.
Если спустя 2 месяца после родов диастаз сохраняется, то отчасти помочь справиться с расхождением помогут физические упражнения. Начинать занятия рекомендуется тогда, когда расстояние между мышцами не будет превышать 4—5 см (это приблизительно ширина двух пальцев, расположенных продольно по краю прямых мышц живота). Именно таким это расстояние становится, как правило, через 6—8 недель после родов. Обратите внимание, что до этого не следует выполнять активные упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, поднимать и переносить тяжести, превышающие по весу вашего младенца, так как при значительной физической нагрузке повышается внутрибрюшное давление, которое способствует сохранению диастаза. В этот период сокращению мышц помогут легкие тренировки — дыхательные упражнения животом: на вдохе нужно надуть живот, на выдохе — максимально втянуть. Повторить 10—15 раз. Такие нехитрые упражнения можно выполнять с первого дня после родов по нескольку раз в день, если, конечно, роды были самопроизвольными, а не путем кесарева сечения.

Читайте также:  Пупочная грыжа у подростков: причины, симптомы, лечение и профилактика

Мышцы тазового дна

Эти мышцы поддерживают тазовые органы (мочевой пузырь, матку и кишечник). Они ослабляются во время беременности из-за гормональных изменений и растущего веса ребёнка.

Если мышцы тазового дна остаются ослаблены, вполне возможно, что у вас могут возникнуть:

  • недержание мочи
  • нарушение половой функции
  • проблемы с контролем кишечника
  • опущение органов малого таза.

Для всех женщин очень важнопосле родов возвращение этих мышцв нормальное состояние.

Упражнение

  • Умеренно напрягите мышцы родовых путей и тут же расслабьте. Проделайте то же самое с мышцами ануса.
  • Повторяйте это несколько раз каждый каждый день по несколько секунд.
  • Делайте эти упражнения каждый час в течение дня, пока не восстановитесь.

Брюшные мышцы

Наиболее важная функция этих мышц — поддержка внутренних органов. Во время беременности эти мышцы достаточно сильно растягиваются, так что после рождения ребёнка нужно потрудиться, чтобы привести их в порядок.

  1. Наклоны
  2. Это простое упражнение сокращает прямые мышца живота и помогает им вернуться «на место», если имеется расхождение мышц.
  3. Упражнение лёжа
  • Лягте на спину, колени согнуты.
  • Положите одну ладонь на лобковую кость, а другую разместите под рёбрами.
  • Вдохните, а затем, медленно выдыхая, напрягите мышцы живота (так, чтобы живот втянулся), при этом спина должна быть плотно прижата к полу.
  • Ладони во время выдоха должны сдвигаться друг к другу.
  • Выполняя это упражнение, вы сокращаете прямые мышцы живота.
  • Расслабьтесь и повторите упражнение 5-10 раз.
  • Выполняйте его почаще в течение дня.

Упражнения для облегчения болей в спине после родов

Эта позиция (колени согнуты, 2 подушки под ними и одна под головой) является прекрасным положением для отдыха и расслабления мышц после родов. Если у вас боль в пояснице, попробуйте периодически лежать в таком положении.

Упражнение стоя

  • Прислонитесь к стене, колени согнуты, ноги немного отставлены от стены. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы живота и как можно плотнее прислонитесь спиной к стене.
  • Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, дыша как обычно.

Поперечные мышцы живота

Это глубокие мышцы, которые охватываютт живот, как корсет. Приведённое ниже упражнениепомогает не только привести мышцы в порядок, но и избавиться от возможных болей в позвоночнике.

  • Лягте на бок, согните колени и полностью расслабьтесь.
  • Вдохните и на выдохе втяните живот, как бы привлекая пупок к позвоночнику.
  • Если делать это упражнение правильно, вы должны чувствовать напряжение в нижней части живота между пупком и лобковой костью.
  • В течение первых нескольких дней после родов делайте это упражнение без напряжения, но постепенно с каждым днём, спустя неделю или две после родов, увеличивайте силу и продолжительность удержания мышц (живот как бы притянут к позвоночнику).
  • Цель в том, чтобы достичь удержания мышц в этом положении в течение 5-10 секунд, при этом дышать нужно нормально. Повторите упражнение 4 раза.
  • Вы также можете выполнять его стоя, всё зависит от вашего комфорта.
  • Делайте это упражнение в разных позициях, в том числе при ходьбе и особенно тогда, когда вы поднимаетесь по лестнице.
  • Упражнение при расхождении прямых мышц живота
  • Лягте на спину, колени согнуты.
  • Положите одну руку под спину и приподнимите таз. Важно при этом нормально дышать.
  • Держите таз приподнятым (ваша рука должна чувствовать постоянное напряжение в спине).
  • Медленно опустите одну ногу. Затем верните её в прежнее положение.
  • Расслабьтесь, то же самое проделайте с другой ногой.
  • Повторите 5 раз для каждой ноги.

Если вы не в состоянии удерживать таз в приподнятом положении, остановитесь и вернитесь к этому упражнению, когда почувствуете себя сильнее.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector