Техника выполнения упражнения вакуум для живота для женщин после родов

Анна Кулёмина

Рубрика: Фигура после родов

Здравствуйте, дорогие мамочки! Сегодня я расскажу вам об эффективной и простой методике подтяжки ненавистного послеродового брюшка. Вы узнаете, что такое вакуум для живота техника выполнения после родов, когда можно начинать и какие противопоказания помешают занятиям.

Кому сказать спасибо?

За популярное упражнение, которое позволяет быстро подтянуть животик после родов, нужно благодарить йогов. Именно в их практике используется подобная асана, помогающая тренировать мышцы брюшного пресса.

Впрочем, спасибо следует сказать и Арнольду Шварценеггеру, ведь именно он сделал упражнение вакуум таким популярным. Профессионально занимаясь бодибилдингом, он охотно включал его в программу тренировок, чтобы затем удивить зрителей «осиной талией».

Вакуум можно делать всем желающим – нерожавшим (рекомендуется начинать делать упражнение за полгода до зачатия), родившим естественным путем или при помощи кесарева. Главное – выполнять его правильно и помнить о запретах.

Через сколько восстановится фигура полностью, сказать с абсолютной уверенностью невозможно, но чтобы приблизиться к ответу, рекомендую прочитать мой отдельный пост на эту тему.

Неоспоримые плюсы

Прежде чем осваивать чудо-упражнение, хорошо бы понять, какую пользу оно принесет новоиспеченным мамочкам:

• во время занятий внутренние органы не смещаются, поэтому можно не беспокоиться о грыжах и опущениях;
• регулярные занятия сократят объем желудка, что положительно отразится на снижении веса (как убрать лишний вес после родов другими способами, читайте тут);
• улучшится эластичность кожи, а значит и растяжки станут менее заметны, и дряблость уменьшится, к тому же приток крови восстановит ухудшенное во время беременности состояние кожи – она станет бархатистой, упругой, красивой, стабилизируется и жировой баланс;
• ускорит процесс восстановления внутренних органов после родов;
• при снижении давления в брюшине увеличивается отток венозной крови, что снижает риск геморроя и варикоза;
• расслабляет мышцы тазового дна, что ценно после разрывов.

Если выполнять вакуум еще до родов, то появление малыша на свет пройдет легче и быстрее.

Одним из очевидных преимуществ вакуума является статичность, которая не предполагает интенсивные тренировки как в аэробике или фитнесе. А большие физические нагрузки, напомню, после рождения малыша нежелательны, ведь они могут привести к диастазу.

Регулярные занятия снимут и чрезмерную нагрузку с позвоночника. Ваша осанка улучшится, поясница перестанет ныть, походка приобретет дородовую легкость и упругость.

Кроме этого, вакуум:

• укрепит поперечные мышцы, поддерживающие внутренние органы;
• уменьшит объем живота;
• ускорит сжигание висцерального жира – наиболее опасного для организма;
• улучшит перистальтику желудка и пищеварения;
• ускорит обмен веществ, что приведет к снижению веса;
• обогатит кислородом все ткани и органы.

Кому о вакууме придется забыть?

Очень часто мамочки хотят приступить к восстановлению фигуры в первые дни после родов, ведь именно в это время противопоказаны любые тренировки.

Можно ли делать вакуум сразу после родов? К сожалению, нельзя. Необходимо дождаться момента, когда лохии станут прозрачными – это подтвердит полное заживление внутриматочной раны.

Как меняются выделения после родов и о чем эти изменения свидетельствуют, читайте тут.

Противопоказан вакуум и в следующих случаях:

• вынашивание ребенка (то есть тренироваться можно до зачатия и уже после рождения малыша, но не во время беременности);
• во время менструации;
• при сбоях месячных или их отсутствии;
• при кистах, полипах, миомах и других патологиях мочеполовой системы.

При проблемах с сердцем или дыханием от вакуума также нужно отказаться. Тоже касается и проблем с желудком – гастрит, язва и пр. Обо всех этих противопоказаниях следует помнить, чтобы не нажить дополнительных проблем со здоровьем.

Делаем вакуум после родов правильно

Чтобы получить желаемый эффект, важно делать вакуум регулярно и правильно. Выполнять упражнения нужно обязательно натощак.

Выбираем исходное положение

Для начинающих рекомендовано положение лежа на спине, когда удается максимально снизить нагрузку на мышцы живота и тазового дна. Другое положение – «кошка», то есть нужно встать на колени. Упражнение также можно делать стоя или сидя, например, готовя вкусный ужин или после выхода из декретного отпуска на работу.

Нужно не только занять правильное положение, но и максимально расслабиться, а также сосредоточиться на собственных ощущениях. Прислушиваясь к собственному телу, вы не причините ему вреда. Возникают боли? Больше не занимайтесь! И если вы все-таки сомневаетесь, когда начинать занятия и можно ли вам это делать, проконсультируйтесь с гинекологом.

Последовательность

Техника упражнения сводится к глубоким выдохам, при которых живот буквально «задвигается» под ребра,  (как кощея бессмертного в детстве изображали). Понять, как делать вакуум правильно, поможет инструкция.

• Лягте на спину, займите удобное положение и расслабьтесь.
• Согните ноги в коленях, а стопы поставьте плотно на пол.
• Руки разведите в стороны или упритесь ладонями в основание ног у бедер.
• Сделайте несколько разминочных вдохов-выдохов.
• Не напрягайте пресс. Напротив – постарайтесь во время выдоха максимально его расслабить.
• При выдохе плавно, но сильно втяните живот, ребра при этом должны разойтись.
• Теперь ваша задача – не позволить ребрам вернуться, а постараться развести их как можно шире и напрячь мышцы живота, задерживая при этом дыхание.
• Медленно вдохните.
• Количество повторений зависит от вашего желания и состояния здоровья. Начать можно с 5 раз, втягивая живот на несколько секунд. Затем количество повторений и время задержки дыхания увеличивайте.

Не расстраивайтесь, если в первое время не получится сильно втягивать живот. Регулярные занятия помогут освоить вакуум достаточно быстро. В самом начале будет сложно добиться эффекта «кощея», но вы можете потренироваться перед зеркалом. На глубоком выдохе втягивайте живот так, чтобы видеть собственные ребра.

Наилучшего эффекта удастся достичь, если после вакуума прокачивать пресс, если, конечно, состояние здоровья позволяет. После вакуума мышцы разогреты и лучше поддаются растяжке и укреплению.

Помните, что вакуум не является панацеей для сброса лишнего веса после родов. Оно может являться лишь составляющей комплексной программой упражнений для похудения живота после родов (читайте подробнее об этот тут), а также диеты после родов для похудения (ее правила мы обсуждали в этой статье).

До родов и после них вы можете также использовать систему упражнений Кегеля. Узнайте больше о ней прямо сейчас здесь.

Если по описанию вам сложно представить технику вакуума, посмотрите полезное видео

Я же прощаюсь с вами до нового интересного обсуждения. Оставляйте комментарии, использовали ли вы вакуум для подтяжки живота, и через какое время ощутили результат.

Упражнение вакуум для живот после родов: когда начинать, как можно делать

Каждая женщина хочет быть красивой, стройной и подтянутой. Особенно это актуально для молодых мамочек, которым пока нельзя начинать тренировки. Убрать неприятное обвисание поможет вакуум после родов.

Вакуум живота — особая техника, которую используют для того, чтобы легко и без больших усилий укрепить мышцы пресса и вернуть этой части тела подтянутость, красоту и упругость.

Все про технику

Удивительно, как быстро упражнение вакуум для живота стало популярным. А берет оно свое начало еще в древней Индии. В йоге это одна из ассан, при помощи которой древние мастера тренировали дух и плоть. Сейчас же это любимое многими занятие для восстановления красоты и упругости тела, расслабления после стрессовой ситуации.

Этот вид тренировки сделал популярным знаменитый бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Он изучал много видов тренировок, когда готовился к конкурсам по культуризму и включил старую индусскую технику в программу своих упражнений, поразив всех стройностью талии. И когда журналисты стали задавать ему вопросы о том, как «терминатору» удалось добиться таких показателей, он рассказал о секрете.

Интересно, что упражнение использовать можно практически всем людям. Если вы готовитесь к зачатию, стоит начать тренировки и подтянуть мышцы, чтобы потом легче было вынашивать.

Вакуум для живота после родов можно применять как после естественного родоразрешения, так и кесаревого сечения. Самое главное — правильная техника исполнения.

Конечно, только один вид активности не сделает вас стройной как до беременности, ведь не задействованными остаются жировые отложения на бедрах, руках и ягодицах, но укрепить мышцы пресса вы сможете хорошо.

Плюсы

Каждой девушке перед тем как делать вакуум, стоит понять, на какие результаты можно смело рассчитывать после родов:

• Очень простое. Оно не требует много потеть, из-за чего вы не будете чувствовать усталость или испытывать трудности с одышкой.
• Когда вы его делаете, внутренние органы не перемещаются по внутренней полости, так что нет угрозы выпадения матки, влагалища или грыжи.
• Постоянная практика поможет сократить объем желудка, а значит будет меньше хотеться кушать. Вы будете худеть, не прилагая никаких усилий.
• Во время таких действий повышается эластичность кожи. Это значит, что растяжки станут практически невидимыми, сама фигура менее дряблой. А также благодаря активному кровообращению клетки начнут быстрее восстанавливаться, что сделает кожный покров мягким и гладким.
• Внутренние органы (особенно матка и связки, которые ее держат) быстрее восстановятся. Все, что сместилось за время беременности, встанет на место.
• Когда делаете вакуум живота, внутри полости понижается давление. Это значит, что происходит отток венозной крови, насыщенной углекислым газом и снижается риск геморроя и варикоза.
• Если во время разрешения от бремени у вас были разрывы, тренировка поможет расслабить мышцы тазового дна, что способствует быстрейшему заживлению трещин.
• Если вы начнете тренировки до зачатия, то рожать будет легче.
• Регулярные занятия уберут нагрузку с позвоночника и помогут расслабиться. А при улучшении осанки легче и внутренним органам, даже походка станет красивее и легче.

На что же конкретно действует подобная разминка, и на укрепление чего она направлена:

1. Поперечные мышцы, которые поддерживают внутренние органы.
2. Уменьшение висцерального жира, который копится вокруг внутренних органов и является самым опасным для тела.
3. Улучшение перистальтики желудка.
4. Ускорение обмена веществ.

Как видите, положительного влияния на организм молодой мамочки после родов данной технике не занимать, именно поэтому она так любима многими.

Кому нельзя заниматься

Конечно, несмотря на то, что техника проста и полезна, есть группы людей, кому она противопоказана, как и любые физические нагрузки.

Один из самых частых вопросов от мамочек — когда можно делать упражнение. К сожалению, сразу после выписки из больницы заняться не получится.

Обязательным условием является заживление матки и восстановление ее до практически прежних размеров.

То, когда начинать разминку после родов, вам подскажут лохии — эти выделения должны стать прозрачными, а это основной признак, что рана на стенке от плаценты зажила.

Также противопоказания существуют, если вы:

• Беременны.
• У вас менструация.
• Если есть сбои в месячных или отсутствие их.
• Если есть киста, полипы, миомы, цистит или другие пороки мочеполовой системы.

Помимо этого не стоит выполнять активность, если у вас есть проблемы с дыханием и сердцем. В этих случаях спорт, вообще, противопоказан. Хоть упражнение и не утомляет, но прежде лучше проконсультироваться с врачом.

Если есть проблемы с желудком и кишечником (колит, гастрит, язва, запоры), то также не стоит тренироваться без разрешения врача. При таких патологиях каждый случай строго индивидуальный и вердикт должен вынести специалист.

Выполнение

Для того чтобы эффект был максимальным, любую активность нужно делать правильно. Вот и в нашем случае, частый вопрос от молодых мам про вакуум для живота о технике выполнения после родов.

Прочтите также  Насколько увеличивается грудь после родов и кормления

Заниматься нужно натощак, не есть и не пить ничего до этого в течение 3-4 часов. Для новичков хорошо подойдет поза лежа на спине. Так максимально уменьшается давление на мускулы живота и тазового дна. Лежать стоит на максимально твердой поверхности. Идеально — на полу, но если вам это не подходит, то выберите очень жесткий матрас или диван.

Если вам не нравится заниматься лежа, есть положение «кошка». Вы должны встать на колени, ладонями упершись в пол. Когда вы немного освоитесь, то сможете выполнять данную тренировку в любое время и в любом месте. Например, когда сидите за компьютером, стоите или готовите.

Также важно максимально расслабиться и отдаться ощущениям. Если начинается дискомфорт или боль — остановитесь. Если чувствуете прилив сил — продолжайте в том же духе. По сути, вся техника — это очень глубокие вдохи, когда брюшная часть втягивается максимально сильно.

Вот подробная инструкция для выполнения.

• Примите удобное исходное положение, расслабьтесь.
• Для разминки подышите немного, каждый раз втягивая воздух чуть глубже, но не сильно.
• Постарайтесь расслабить пресс во время вдоха настолько, насколько это возможно.
• Плавно втяните живот. Ребра должны разойтись в разные стороны.
• Теперь постарайтесь развести ребра еще шире и напрячь пресс, задерживая дыхание.
• Медленно выдохните.

Через сколько секунд выпускать воздух зависит только от вас. Вначале вы можете задерживать воздух внутри лишь на пару секунд и делать по 3-5 подходов. Потом постепенно увеличивать нагрузку.

Если сразу не получается втягивать очень сильно, то не отчаивайтесь. Все приходит с опытом. Регулярность занятий поможет вам быстро стать гуру.

Еще полезно будет попробовать перед зеркалом, так вы будете видеть прогресс и знать, к чему стремиться.

Прочтите также  Как правильно одеть и носить бандаж после родов?

Итоги

Помните, что каким бы прекрасным не было подобное занятие, средством борьбы с лишним весом оно не является, а лишь помогает укрепить пресс и улучшить кожу и мускулы. Тем не менее как способ регулярно держать себя в тонусе, упражнение подойдет превосходно.

Как правильно делать вакуум живота

Существует множество различных методик для похудения, для уменьшения талии, для приведения пресса в порядок, уменьшения излишней жировой прослойки и т. д. Но только упражнения вакуума для живота позволяют достигнуть быстрых результатов при минимуме времени и на достаточно длительную продолжительность.

Что такое вакуум для живота?

Вакуум — упражнение для живота и пресса, рекомендованное практически всеми современными инструкторами, независимо от того, как долго человек занимается фитнесом. Он входит в программы йоги, бодифлекса и занятий для похудения. Многие считают, что достаточно накачать пресс и излишний жир исчезнет сам по себе, но это не так.

Жир будет покрывать красиво накаченный пресс. В результате талия не только не уменьшится, но и прибавит несколько см за счет мышц. Упражнение приведет в порядок внутренние ослабленные мышцы.

Вся методика основана на совокупности различных техник, практикуемых в наули йоге, в уддияна бандхе и в аэробном дыхании.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Как правильно делать упражнение?

Многие спрашивают, как правильно делать упражнение вакуум для живота? Основное упражнение (по сути единственное) – втягивание живота, сделанное на максимальном усилии. Вторая составляющая упражнения – техничное дыхание.

Несмотря на простоту упражнения, не всем новичкам по силам сделать его правильно с первого раза. Поэтому необходимо разобраться, как правильно делать вакуум живота и какое количество раз. Для начала, выполняют вакуум пресса в положении лежа. Если рядом поставить зеркало, это поможет следить за точностью выполнения.

После привыкания можно перейти к занятиям сидя, затем стоя, затем на четвереньках. В наивысшей точке втягивания нужно замереть и удерживать дыхание на 30, а лучше на 60 сек. Выполняют не менее 3-х подходов.

Приступая к занятиям, стоит помнить, что с первого раза научиться будет сложно. Необходимы постоянные, упорные тренировки, только они дадут необходимый эффект, помогут подтянуть брюшную переднюю стенку живота, сделают плоским пресс и тонкой талию.

Техника выполнения достаточно проста, и научиться делать технику в домашних условиях совсем не сложно. Главное выполнять необходимые рекомендации и усложнять тренировки постепенно.

Основная рекомендация – упражнение делается на пустой желудок. После того, как базовая методика освоена, ее усложняют: время максимального втягивания увеличивается до 60 сек., количество подходов до 4 раз. Для усложнения, упражнение делают в положении сидя. При этом, в работу включаются мышцы, стабилизирующие позвоночник.

При выполнении упражнения на четвереньках, нужно следить, чтобы руки были прямыми с упором на пол, голову расслабить и опустить, позвоночник округлить. Во время максимальной задержки дыхания и напряжения живот должен быть неподвижен.

Польза и вред

Правильное выполнение женщинами техники вакуума пресса приводит исключительно к положительным моментам.

Польза вакуума живота:

• Возвращение органов в естественное физиологическое положение;
• Облегчение болей в нижнем отделе позвоночника, при условии, что боли возникли из-за нестабильности позвоночника;
• Сокращение размера желудка. Но при этом необходимо уменьшить объем ежедневного приема пищи, чтобы насильно не растягивать желудок;
• Кислородотерапия оказывает положительное воздействие на все органы и мышцы;
• Избавление женщин от регулярных менструальных болей;
• Обретение фигуры в форму песочных часов, за счет тонкой талии;
• Прекращение выпираний живота. Это особенно актуально, когда женщины качают пресс, а он при этом не уменьшается, или выпирает при неправильном приеме фруктов/овощей, молочной продукции;
• Избавление от висцерального жира и, сопутствующих ему, заболеваний;
• Улучшение осанки.

Вреден ли вакуум живота?

При правильном выполнении упражнения, соблюдении техники безопасности — отсутствии изнуряющей нагрузки, и при соблюдении всех противопоказаний, упражнение не может нанести вред организму. Упражнение легкое в исполнении, если основательно его освоить, его вполне возможно выполнять в домашних условиях.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Вакуум живота не требует ни специализированных знаний или координации тренера, ни дополнительного оборудования. Занимает всего несколько минут в день и обладает достаточно большой эффективностью.

Противопоказания

Как бы ни была безопасна представленная методика для обретения красивых форм в области талии и пресса, для нее все-таки существуют определенные противопоказания.

Упражнение вакуум для живота – противопоказания:

• беременность на любом триместре, в т. ч. и на первом;
• при заболевании органов дыхания и сердца, требуется консультация специалиста;
• стадии обострения язвы в области ЖКТ нуждаются в консультации специалиста;
• болезненные или обильные менструации;
• боли в животе неизвестной симптоматики;
• при хронических заболеваниях требуется консультация;
• инфекционные болезни;
• головокружения.

Можно ли делать вакуум живота после кесарева сечения?

К противопоказаниям для выполнения вакуума относится состояние женщины после кесарева сечения. Так как операция производится непосредственно на матке, отследить заживление шва самостоятельно практически невозможно.

Поэтому, до первых занятий по методике вакуум для пресса, женщине стоит подождать не менее 3 месяцев, если операция проходила без осложнений. При наличии осложнений, после кесарева сечения — не раньше, чем через 12 месяцев и только после консультации специалиста.

Техника выполнения вакуума для живота

Для достижения необходимого результата, нужно точное выполнение техники вакуума для пресса.

 Рассмотрим поэтапную базовую инструкцию для начинающих:

• Положение — лежа на спине. Ноги нужно согнуть, стопы поставить, руки в свободном положении;
• Спина прямая;
• Расслабить тело, сосредоточиться на выполнении;
• Медленно и полностью выдыхать из легких воздух;
• При пустых легких, максимально втянуть живот. Состояние должно быть таким, будто бы ваш пупок тянется к позвоночнику;
• Задержать дыхание и посчитать до 20;
• Сделать незначительный вдох и задержать его еще на 20 счетов;
• Вздохнуть, дыхание восстановить.

Важно помнить, что при неправильной технике выполнения, результат не появится ни через неделю, ни через месяц.

Для женщин

Рассмотрим технику выполнения женщинами упражнений вакуума для живота.

Регулярное выполнение упражнения особенно эффективно для женщин. Оно позволяет не только бороться с висцеральным внутренним жиром, но и препятствует опущению внутренних органов. Особых рекомендаций для выполнения упражнений в домашних условиях конкретно женщинами не существует. Единственное, на что следует обратить внимание – умеренное выполнение упражнений, то есть «без фанатизма».

Разумеется, женскому полу несколько легче выполнять вакуум живота, нежели мужскому.  Всего-то нужно втянуть живот и держать его в таком положении 25-30 секунд. Повторяйте по 10-15 подходов. Не забывайте о медленном расслабленном дыхании.

Если начинает кружиться голова или проявляются признаки недостатка кислорода, в виде «мушек» перед глазами, выполнение методики должно быть временно прекращено.

Дополнительно необходимо следить за правильностью питания и регулярностью работы ЖКТ.

В течение дня старайтесь удерживать пресс во втянутом состоянии, но не на максимальном выдохе, а со спокойным равномерным дыханием при слегка втянутом прессе.

Упражнение рекомендуется выполнять за 6 месяцев перед запланированной беременностью. Это поспособствует уменьшению болевых ощущений во время родов и быстрому восстановлению.

После родов

После родов у женщины ослаблены и сильно растянуты не только мышцы пресса, но и тазового дна. Необходимо помнить, что при их укреплении недопустимы излишние нагрузки.

Как делать вакуум для живота после родов в домашних условиях:

• Выполнять упражнение только лежа;
• На полном выдохе талия тянется к позвоночнику за счет поднятия грудной клетки, т. е. при вдохе ребра не должны принимать первоначальное положение, а еще больше разойтись. Живот «уходит» под ребра.

Для упражнения вакуума после родов, конкретного времени задержки втянутого живота нет. Делайте глубокий вдох и продержитесь в таком положении сколько сможете. Повторяйте процедуру 4-5 раз в день.

Такое выполнение методики после родов способствует возвращению органов на свои физиологические места, улучшению кровообращения, что немаловажно при родовых разрывах.

Для мужчин

Упражнение вакуум для живота — залог крепкого мужского здоровья и красивого тела. Для более ощутимого эффекта, необходимо делать данное упражнение 5-6 раз в день, втягивая живот на 1-2 минуты.

Именно мужчины стали активными основоположниками техники вакуума для живота. Данная методика используется бодибилдерами, как вспомагательная. Она не только уменьшает сантиметры на талии и делает плоским пресс, но и придает спине V-образную форму. Активным распространителем техники стал Арнольд Шварценеггер, имеющий невероятно узкую талию, при огромной мышечной массе.

Главное помнить, что любые упражнения укрепляют мышцы, придают рельефность и форму, но не уменьшают и не выводят из организма жир. Поэтому, без регулированного питания и жиросжигающих продуктов, убрать лишние килограммы и обрести форму невозможно. В первую очередь, придется налаживать питание, иначе невозможно будет втянуть пресс и направить пупок к позвоночнику.

Техника выполнения для мужчин:

• На голодный желудок, сразу после подъема выполнять упражнение стоя, либо на четвереньках;
• Набрать воздух в легкие, затем резко выдохнуть, зафиксировать;
• При вдохе не расслаблять пресс до конца;
• Так как вакуум прорабатывает только поперечную мышцу, во время ежедневной тренировки дополнительно необходимо работать над верхним и нижним прессом и над «скручиваниями»;
• Добавить кардионагрузки.

Как делать вакуум живота для пресса?

Похудеть и накачать мышцы быстро не получится. Для плоского живота упражнение вакуум нужно выполнять не просто регулярно, а каждый день. Это должно войти в привычку. Например, рекомендуется делать это упражнение на голодный желудок сразу после пробуждения. После освоения методики в режиме 60 сек. по 4 подхода, через месяц появится стойкий положительный эффект.

Для тренировки пресса упражнение выполняется стоя. Для этого необходимо расставить ноги по ширине плеч, тело слегка подать вперед и наклонить, колени должны быть в полусогнутом положении, руки упереть в колени или верхнюю часть бедер. Выдохнуть, подтянуть живот, досчитав до 60, затем — выдохнуть и расслабиться.

Как правильно делать вакуум живота лежа?

Как правильно делать лежа вакуум живота:

• Лечь, согнуть колени;
• Выдохнуть;
• Втянуть живот, «потянув» пупок к позвоночнику;
• Задержать дыхание;
• Вздохнуть;
• Расслабиться, восстановить дыхание;
• Повторить снова.

Выводы: Практически все отзывы о технике вакуума живота положительные. Данная методика изначально входила в различные практики йогов, а среди них упитанных людей не наблюдалось.

Существующие негативные отзывы связаны исключительно с неправильным выполнением методики и непониманием ее принципов. Если есть необходимость узнать, к чему приведет выполнение упражнения, достаточно просто втянуть пресс.

Это и станет конечным результатом, при имеющихся исходных данных.

Упражнение подтягивает пресс и помогает удерживать его в данном (втянутом) положении. Но удерживаться будет тот пресс, который имеется. Согласно отзывам, за несколько месяцев вполне можно избавиться от 3-5 см, но при очень большом объеме данные параметры будут незначительными.

Поэтому для достижения действительно сильного эффекта, необходимо дополнительно отрегулировать питание, разработать систему посильных тренировок, добавить упражнения на пресс — на разные группы мышц, а также и дыхательные упражнения.

Какие могут быть результаты?

Помимо тренировки и укрепления поперечной мышцы пресса, методика вакуума по различным отзывам дает следующие результаты:

• подкручивание пресса дает дополнительную нагрузку на остальные мышцы пресса;
• улучшается кровообращение;
• улучшается работа ЖКТ;
• укрепляет глубокие спинные мышцы, при выполнении стоя;
• улучшается силуэт как у мужчин, так и у женщин;
• уходят видимые признаки целлюлита на талии;
• при выполнении всех рекомендаций, уходит лишний вес.

Предоставляем вам наглядные примеры похудевших по этой технике:

Как я сбросила половину собственного веса за полгода (8

Убираем живот после беременности: вакуумная техника и упражнения

«Наули» («лаулика», «волна», «взбалтывание живота») является одной из важнейших техник Хатха-йоги, которые долгое время содержались в строгой секретности и были доступны лишь посвященным опытным йогам. Сегодня эта практика открыта практически каждому, но далеко не у всех хватает энтузиазма и выдержки, чтобы овладеть ею. В реальности же научиться правильно выполнять «Наули» не так уж и сложно. Самое главное — понять, какие мышцы должны включиться в работу в процессе тренировки, и по какому принципу осуществляются их сокращения.

Прямые мышцы живота пролегают вдоль брюшины, в нижнем основании соединяясь с лобковой костью, а в верхнем — с нижними ребрами грудной клетки. В процессе практики «Наули» они осуществляют волнообразные колебания, поочередно высвобождая другие мышцы.

Контроль над определенными мышечными тканями дает возможность выделять из них плотный вертикальный жгут в серединной части живота, который в последующем можно вращать по часовой стрелке и против ее хода.

Разумеется, достичь такого уровня владения мышцами можно только за счет регулярных тренировок.

Некоторые практики йоги сопровождаются так называемыми «бандхами» («замками»). В упражнениях «Наули» используются следующие замки:

• «Уддияна-бандха» («брюшной замок»).

Внешне выглядит как сильное втягивание живота, когда он погружается в подреберье. Но здесь есть один важный момент: действие осуществляется посредством контролируемого расширения грудной клетки при задержанном дыхании («ложный вдох») и сокращения мышц в области диафрагмы, а не с помощью напряжения брюшных мышц. Сам живот в это время пребывает в расслабленном состоянии.

• «Джаландхара-бандха» («горловой замок»).

Чтобы сделать горловой замок, нужно произвести умеренно глубокий вдох, наклонить голову вперед и плотно прижать подбородок к области, расположенной между ключицами. Ладони при этом укладываются на колени.

Оставаться в таком положении следует до тех пор, пока есть возможность задерживать дыхание без какого-либо дискомфорта. Завершающий этап сопровождается расслаблением плеч и рук, медленным поднятием головы и затем — плавным выдохом.

Важно, чтобы во время практики не возникало мышечного напряжения.

«Наули» также включает в себя «Бахиранга-Кумбхаку» (задержку дыхания на вдохе). Осуществляется она после выдоха, без приложения существенных усилий.

Базовые техники «Наули»:

• «Мадхьяма-наули» («центральная волна»).

Процесс выполнения упражнения можно разделить на несколько этапов:

• Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии шире плеч, после чего чуть согните их в коленях и опуститесь в полуприсед.
• Упритесь кистями рук в бедра. Склонять голову и закрывать глаза при этом не нужно.
• Произведите плавный выдох.
• Медленно вдохните воздух через ноздри и сделайте резкий усиленный выдох через рот, сжав и вытянув губы. Сразу же после этого выполните Бахиранга-Кумбхаку (задержку дыхания), затем горловой замок с завершающим плавным выдохом.
• Чуть втяните живот, сохраняя фазу Бахиранга-Кумбхаки, а далее выполните Уддияна-бандху (брюшной замок). Руки при этом остаются на коленях.
• Волевыми усилиями начинайте высвобождать мышцы в центре живота, как бы расслабляя область вокруг пупка и подавая ее вперед. При правильном выполнении на животе должен проявиться вертикальный мышечный жгут.
• Синхронно втягивайте живот в области талии с обоих боков, тем самым меняя плотность жгута (чем жестче он будет в центре, тем лучше).
• Удерживайте жгут максимально долго (по мере освоения техники нужно стремиться к тому, чтобы фиксировать «волну» на 30 секунд).
• Расслабьте живот, плавно поднимите голову и выпрямитесь.

На завершающем этапе упражнения произведите размеренный, глубокий вдох животом, далее примите обычную стойку и произведите несколько дыхательных циклов, расслабляясь.

• «Вама-» и «Дакшина-Наули» (смещение жгута влево и вправо).

Упражнение «Вама-Наули» выполняется по следующему принципу:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шире плеч, после чего слегка согните их, уходя в полуприсед.
• Обопритесь руками о бедра (чуть выше коленей). Голова при этом не опускается.
• Произведите выдох.
• Сделайте медленный вдох через ноздри и резко, с силой выдохните через рот, вытянув губы.
• Выполните Бахиранга-Кумбхаку и завершите ее горловым замком.
• Немного втяните живот, сохраняя Бахиранга-Кумбхаку, и сделайте Уддияна-бандху.
• Зафиксировав брюшной замок, приподнимите правую руку, отрывая ее от бедра, и перенесите центр тяжести на левую (при этом нагрузка приходится и на левое бедро). Важно избегать «заваливания» корпуса. Такие манипуляции помогут выделить необходимые брюшные мышцы и переместить жгут влево.

На завершающем этапе практики следует снять Уддияна-бандху, плавно поднять голову, выпрямиться и произвести медленный, осознанный вдох. Выполнение упражнения «Дакшина-Наули» начинается абсолютно аналогично, но на 7-м пункте нужно сделать все наоборот — приподнять левую руку, сместить центр тяжести в противоположную сторону и «увести» сформированный мышечный жгут вправо.

Между подходами важно устраивать перерывы. Перед каждым кругом упражнений нужно делать по нескольку нормальных вдохов и выдохов.

Существуют и более сложные техники выполнения «Наули», но их можно начинать практиковать только после полного освоения базовых (перечисленных выше) упражнений. Продвинутые техники предполагают:

• Приобретение навыка «взбалтывания» живота посредством поочередного выполнения «Вама-» и «Дакшина-Наули» без перерывов. Со временем тренировка усложняется: производится 3 вращения мышечного жгута через «Вама-Наули» и 3 вращения через «Дакшина-Наули» с последующим расслаблением живота. По мере освоения техники желательно повышать нагрузку, шаг за шагом увеличивая число вращений (до 20-и в обоих направлениях).
• Освоение практики «Наули» в «Сиддха-йони-асане» (в «Позе могущества») с подложенной под таз подушкой.

Лучше всего проводить тренинги в утренние часы, через небольшое время после пробуждения. Систематическое и правильное выполнение «Наули» способствует улучшению тонуса и укреплению брюшных мышц, оптимизирует работу внутренних органов, оказывает положительное воздействие на организм в целом.

Как утверждает Анна Тигинян, инструктор по Хатха-йоге, пилатесу и стрейчингу, тренироваться следует исключительно на голодный желудок (выпивать много жидкости перед занятием также не рекомендуется). С момента последнего приема пищи должно пройти не менее 4-х часов.

Во время тренировки необходимо всегда помнить о том, что перед произведением вдоха, который сменяет фазу задержки дыхания, нужно снять все бандхи. При удержании замков дышать не нужно, но при этом важно и не задерживать дыхание слишком долго (чрезмерная задержка не принесет организму пользы).

Если после задержки дыхания удается совершить естественный и спокойный вдох — значит, она выполнена правильно. Чтобы процесс освоения техники «Наули» проходил максимально легко и комфортно, сначала имеет смысл в совершенстве овладеть Уддияна-бандхой и Агнисара-крией.

Помимо улучшения физического состояния, практика «Наули» помогает бороться с депрессией, способствует повышению уровня жизненной энергии, дарит отличное настроение.

Вакуум для живота — техника выполнения после родов: когда можно начинать делать упражнения?

Большинство недавно родивших мамочек стремится избавиться от лишнего веса и похвастаться подругам плоским послеродовым животом. Сокращение избыточных килограмм — нелегкая задача для женщин, особенно склонных к полноте.

Многие мамочки отказываются от физической активности, поскольку боятся неприятных последствий. К числу безопасных упражнений относятся вакуум и планка.

Современная методика вакуума живота минимизирует осложнения и позволяет подтянуть живот.

Через сколько времени после родов можно заниматься физической активностью? Можно ли мамочкам делать упражнение по втягиванию живота после кесарева сечения? В чем заключается техника его выполнения после родов?

Изобретение методики

Вакуум — специальные упражнения для пресса и живота. Методика, позволяющая подтянуть обвисший живот, была изобретена йогами. Это упражнение успешно популяризировал Арнольд Шварценеггер, включив его в комплекс тренировок по бодибилдингу. Вакуум входит в программу йоги, бодифлекса. Тренеры включают упражнение в занятия по фитнесу.

Многие люди ошибочно считают, что вакуум — это те же упражнения для пресса.

На самом деле, у женщин, которые лишь качают пресс, талия только увеличивается (рекомендуем прочитать: когда можно качать пресс после проведения кесарева сечения?).

Лишние жировые складки с помощью этих упражнений невозможно убрать. Таким образом, красивый пресс будет покрывать жир, если дополнительно не заниматься устранением избыточного веса.

Преимущества техники после родов

К числу его неоспоримых плюсов можно отнести:

• Удерживание внутренних органов в правильном физиологическом положении. Благодаря этому риск их смещения или образования грыж и опущений сводится к нулю.
• Быстрое восстановление внутренних органов. Многие мамочки после родов задаются вопросом, когда можно заниматься упражнениями для снижения веса. Втягивание живота повышает тонус организма до нужного показателя, благодаря чему внутренние органы намного быстрее восстанавливаются. Начать его делать можно тогда, когда слизистые прозрачные выделения приходят на смену кровянистым лохиям.
• Избавление от избыточного веса. Занятия сокращают объем желудка, благодаря чему мамочка перестает много кушать, чтобы насытиться. Уменьшение порции пищи — первый шаг к сбросу лишнего веса. Это также эффективное занятие для сокращения объема живота.
• Удаление растяжек. Пациентки после родов, особенно после кесарева сечения, сталкиваются с проблемой дряблой кожи и растяжками. Регулярные упражнения делают кожу более эластичной. Вакуум также позволяет активизировать приток крови, благодаря чему кожа восстанавливает свой прежний дородовой вид.
• Профилактика варикозного расширения вен и геморроя. Снижение давления в брюшной полости способствует лучшему оттоку венозной крови.
• Снятие нагрузки с позвоночника. 90% мамочек страдают болью в спине. Постоянная нагрузка на позвоночник провоцирует развитие проблем со здоровьем, включая смещение внутренних органов, поэтому пациентки очень часто начинают заниматься аэробикой, гимнастикой, фитнесом только для того, чтобы расслабить мышцы спины.
• Статичность. В отличие от других занятий, вакуум, как и планка, не предполагает изнурительных тренировок. Интенсивные занятия спортом — противопоказание для большинства недавно родивших мамочек, которые перенесли осложнения при естественных родах или кесаревом сечении.

Противопоказания к выполнению вакуума для живота

Несмотря на многочисленные преимущества для рожавших женщин, методика все же имеет свои противопоказания. Восстановление дородовой фигуры — заветное желание всех мамочек, но иногда с занятиями лучше повременить или полностью от них отказаться:

• Первые месяцы после родов. Специалисты утверждают, что физические упражнения допустимо делать после полного восстановления матки. Физическую активность можно начинать тогда, когда лохии приобретают прозрачный цвет.
• Менструация. В критические дни женщине лучше отказаться от дополнительной нагрузки на организм.
• Сбои в менструальном цикле. Регулярное изменение даты месячных свидетельствует о нарушении менструального цикла. Сбои говорят о гормональной перестройке, при которой выполнение физических упражнений должно быть согласовано с врачом.
• Патологии мочеполовой системы. Если у пациентки диагностировали одну из болезней, ей следует ограничить выполнение вакуума. Лучший вариант — проконсультироваться со своим врачом касательно влияния физической активности на состояние здоровья и течение болезни.
• Сердечные нарушения. Проблемы с сердцем — еще один повод для обращения к врачу. Любые занятия в таком случае должны быть согласованы со специалистом.
• Патологические процессы в органах пищевода. Заболевания ЖКТ, которые носят воспалительный характер, являются противопоказанием к физической активности.

ИНТЕРЕСНО: как после родов в домашних условиях подтянуть живот?

Техника выполнения

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: когда можно начинать занятия спортом после кесарева сечения?

Исходное положение

Исходное положение для новичков — лежа на спине. В таком положении внутреннее давление на малый таз сведено к минимуму. Как известно, у недавно рожавших мамочек мышцы очень ослаблены, соответственно, вакуум для них является наиболее безопасным и эффективным.

Мамы, которые стремятся усовершенствовать свои навыки в этом упражнении, могут попробовать новое исходное положение — в позе кошки, то есть на четвереньках. Занятие проводится в положении стоя или сидя во время привычных домашних дел.

Правильное исходное положение — это, безусловно, важный, но далеко не основной критерий достижения эффективности. Расслабление, сосредоточение на ощущениях — основа упражнения. Если мамочка чувствует, что оно вызывает боль или дискомфорт, ей следует на время приостановить физическую активность.

Последовательность выполнения

Выполнение упражнения проводится в несколько этапов. К их числу относятся:

• принятие исходного положения;
• сгибание ног;
• разведение рук;
• расслабление пресса и плавное втягивание живота при вдохе;
• разведение ребер во время вдоха таким образом, чтоб можно было видеть все свои ребра;
• медленный выдох.

Для начала нужно повторить вышеприведенную схему упражнения не менее 5 раз. С каждым днем количество повторений и время втягивания живота постепенно увеличивают.

Каких результатов следует ожидать?

Несмотря на высокую эффективность, это упражнение требует дополнительных занятий. Если после него качать пресс, идеальный живот можно получить спустя короткое время (см.

также: через сколько недель после родов можно качать пресс?). Если мышечная система развита, то, соответственно, мышцы намного лучше растягиваются и укрепляются.

Выполнение упражнения по втягиванию живота, совмещенное с диетой или другими методиками для похудения, позволяет ускорить результат.