Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщинПроблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону.

Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше.

Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны.

Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо.

Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин
Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

Мышцы живота условно подразделяют на 4 части: верхнюю (отвечает на подъем и наклон корпуса вперед), нижнюю (участвует в поднятии бедер), боковые (с их помощью осуществляются наклоны туловища в правую и левую стороны) и косые (выполняют поворот тела вокруг своей оси). Для того чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес, необходимо регулярно прорабатывать каждую зону. Добиться желаемого результата в короткий срок поможет комплекс специальных упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

Нижняя часть мышц брюшного пресса является самым проблемным участком живота, так как именно там откладывается наибольшее количество жира.

Для результативной проработки данной зоны лучше всего подойдет высокообъемный тренинг: упражнения выполняются с большим числом подходов и повторений.

Такая методика всего за 1 месяц позволит научиться «чувствовать» свой пресс и акцентировать нагрузку на необходимой мышце.

В домашних условиях для эффективной проработки низа живота достаточно выполнять всего 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, на весу и сидя на стуле.

Читайте также:  Тянущие боли внизу живота у женщин после месячных: причины, диагностика и лечение

Подъем ног из положения лежа

Во время осуществления подъемов в данном упражнении могут возникать болевые ощущения в пояснице. Для того чтобы этого избежать, необходимо использовать специальный коврик для занятий йогой. При его отсутствии можно заниматься на обычном ковре, матрасе, покрывале, пледе, сложенном в несколько раз.

Правильно качать пресс по следующему алгоритму:

  1. Занять позицию лежа на спине.
  2. Вытянуть ноги в одну линию.
  3. Прижать ступни друг к другу.
  4. Зафиксировать положение корпуса упором ладоней в пол возле попы.
  5. Примерно на 15 см оторвать голени от поверхности (исходное положение).
  6. Осуществляя выдох, быстро поднять ноги вверх до момента, пока между животом и бедрами не возникнет угол в 90 градусов.
  7. Во время вдоха медленно опустить ноги в исходную позицию.

Количество повторений — 18-20. Число подходов — 4. Интервал между сериями — 1 минута.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Подъем ног на весу

Для выполнения упражнения потребуется установить дома турник, перекладину или шведскую стенку. Можно заниматься и на улице.

Техника выполнения упражнения:

  1. Ухватиться за перекладину и развести руки ровно на ширину плеч.
  2. Прижать голени друг к другу.
  3. Произвести вдох.
  4. На выдохе поднять ноги вверх до возникновения между бедрами и животом прямого угла.
  5. Остановиться в данном положении на 1-2 секунды и довести ноги вверх до касания их перекладины.
  6. На вдохе плавно опустить ноги вниз.
  7. Сделать максимально возможное число повторений.
  8. После минутного интервала для восстановления повторить упражнение еще в 3-4 сериях.

Мужчинам и женщинам с большой массой тела и объемным животом во время осуществления поднятий допускается использовать читинг — забрасывать ноги наверх с помощью раскачивания корпуса.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Подъем ног сидя на стуле

Упражнение удобно использовать для борьбы с жиром в нижней части живота как дома, так и находясь на работе. Для выполнения подъемов не требуется специальных снарядов или помещения.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Необходимо сесть на край стула и ухватиться руками за сиденье или подлокотники (при их наличии).
  2. Свести голени вместе.
  3. Согнуть ноги в коленях.
  4. На выдохе произвести подъем ног вверх к животу.
  5. На вдохе опустить ноги вниз, немного не доводя их до пола (ступни должны остаться на расстоянии 5-10 см от поверхности).

Количество повторов 12-14, серий — 3-4. Временной промежуток для отдыха между подходами — не более 60 секунд.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Тренировка верхней части живота

Верхняя часть прямой мышцы брюшного пресса при соблюдении техники прокачивается довольно легко. Для этого достаточно регулярно выполнять всего 2 упражнения: поднятие корпуса лежа на полу и на наклонной скамье.

При осуществлении силовой тренировки важно не забывать о необходимости предварительной разминки, в которую должны входить маховые движения конечностями, повороты и наклоны корпуса, вращения тазом, прыжки на носочках или скакалке.

Поднятие корпуса лежа на полу

Тренинг выполняется на мягком покрытии. Новичкам будет полезно воспользоваться помощью партнера (для удержания ступней в неподвижном состоянии).

Правильно качать пресс в данном упражнении так:

  1. Лечь на пол на спину.
  2. Вытянуть руки вдоль корпуса или сложить на груди.
  3. Согнуть ноги в коленях.
  4. Развести голени на расстояние 10-15 см друг от друга.
  5. На выходе осуществить подъем груди вверх к бедрам.
  6. На вдохе вернуться в горизонтальную позицию.

Количество повторов — не менее 15, серий — от 3 до 5. Интервал между подходами — не более 45-50 секунд.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Поднятие корпуса на наклонной скамье

Для выполнения упражнения необходимо приобрести специальную спортивную доску с регулируемым углом наклона. Она позволит устанавливать необходимый уровень нагрузки для каждого человека с учетом его веса, роста, уровня тренированности и других факторов.

Алгоритм осуществления упражнения:

  1. Разместиться на скамье, зафиксировав ступни под мягкими валиками.
  2. Выпрямить корпус вдоль спинки снаряда.
  3. Обхватить ладонями затылок (исходная позиция).
  4. На выдохе поднять верхнюю часть тела, максимально приблизив ее к бедрам.
  5. На вдохе опуститься в исходное положение.
  6. Повторить движение 10-14 раз.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить еще 4 серии.

Мужчинам и женщинам, только приступившим к тренировкам, следует на первых занятиях использовать минимальный наклон доски — 20-30 градусов. Увеличивать высоту снаряда необходимо по мере повышения уровня спортивной подготовки.

Проработка косых и боковых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса дает возможность укрепить мышечный корсет вокруг талии, уменьшив ее объем. Вместе с этим во время тренировки происходит большой расход энергии, что позволяет убрать жировые отложения на всех проблемных участках тела.

Для проработки косых мышц эффективно использовать упражнение «скручивание», для боковых — «боковая планка».

Скручивания

Выполняются в низкоамплитудном стиле с большим количеством повторений. Осуществлять упражнение необходимо на спортивном коврике.

Техника:

  1. Опуститься на пол и лечь на правый бок, колени согнуть.
  2. Положить ладони на затылок.
  3. Развернуть верхнюю часть корпуса так, чтобы она слегка касалась пола.
  4. Из данной позиции на выдохе сделать быстрый, короткий подъем груди вверх.
  5. На вдохе плавно опуститься назад.
  6. Выполнить 20-25 повторений, после чего перевернуться на другую сторону и осуществить скручивания еще раз.

Количество подходов — 5. Интервал для отдыха между сериями — 1 минута.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Боковая планка

Статическое упражнение является эффективным средством борьбы с «ушками» на боках. Во время его выполнения, кроме боковых мышц, в работу включается также внешняя часть бедра.

Правильное выполнение упражнения:

  1. Занять горизонтальное положение тела на левой стороне туловища.
  2. Упереться в пол левым предплечьем.
  3. Поднять таз вверх до полного выравнивания корпуса в одну линию.
  4. Удерживать данное положение около 1 минуты.
  5. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
  6. Отдохнуть 30 секунд и сделать боковую планку еще 3-4 раза.

Комплексная нагрузка на прямую мышцу брюшного пресса

Для действенной проработки брюшного пресса целесообразно также использовать движения, которые нагружают сразу верхнюю и нижнюю части прямой мышцы.

Лучшими упражнениями для прокачки живота являются вытягивания ног, вакуум, планка и подъем таза.

Вытягивание ног

Упражнение создает статическую нагрузку на всю область прямой мышцы живота, приводя к сокращению труднодоступных мышечных волокон.

Техника выполнения:

  1. Лечь на гимнастический коврик на спину.
  2. Положить руки за голову.
  3. Свести голени вместе и поднять прямые ноги вверх примерно на 45 градусов.
  4. Зафиксироваться в таком положении на 45-60 секунд.
  5. Сделать небольшой перерыв для отдыха (не более минуты) и повторить статическое упражнение еще 3-5 раз.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Вакуум

Упражнение выполняется в позиции стоя.

Для его осуществления необходимо:

  1. Наклонить верхнюю часть корпуса немного вперед.
  2. Произвести глубокий выдох.
  3. Сделать мощное втягивание мышц пресса внутрь живота.
  4. Удерживаться в такой позиции 20-25 секунд.
  5. Расслабиться на 40 секунд и повторить еще 3 раза.

Выполнять его эффективнее всего в самом конце тренировки после силовых упражнений.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Планка

Упражнение необходимо выполнять только на пустой желудок. Чтобы избежать болевых ощущений в локтях, рекомендуется использовать мягкую подложку: коврик для йоги, полотенце.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в положение лежа на животе.
  2. Упереться предплечьями в поверхность.
  3. Развести ступни на ширину плеч.
  4. Поднять корпус вверх до полного его выравнивания в горизонтальной плоскости.
  5. Удерживаться в позиции около минуты.
  6. Отдохнуть около 40 секунд и выполнить планку еще 4 раза.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Поднятие таза

Выполнением упражнения достигается сокращение мышц верхнего и нижнего пресса.

Алгоритм осуществления:

  1. Расположиться на спортивном коврике лежа на спине.
  2. Положить ладони возле ягодиц, зафиксировав положение тела.
  3. Приподнять ноги вверх, согнув их в коленном суставе под углом 90 градусов.
  4. Зафиксировать туловище ладонями по бокам ягодиц.
  5. На выдохе произвести поднятие таза вверх (крайней верхней точкой должно быть положение голеней, в котором они принимают вертикальное положение).
  6. На вдохе опустить попу вниз.
  7. Повторить движение 15-20 раз.
  8. После минутного отдыха выполнить упражнение еще в 3 подходах.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Для мужчин эффективнее всего выполнять упражнения на пресс, используя дополнительные веса: во время поднятий корпуса гантель или любое другое отягощение необходимо удерживать возле груди.

При осуществлении поднятий ног на голени следует закрепить специальные утяжелители.

Это позволит создать более мощную нагрузку на мышцы живота, что будет способствовать не только избавлению от жира, но и формированию красивых кубиков.

Женщины должны заниматься с собственным весом в многоповторном режиме с большим количеством повторений и подходов. Представительницам прекрасного пола рекомендуется также сократить время отдыха между сериями до 30-40 секунд, так как процессы восстановления у них происходят быстрее, чем у мужчин.

Для девушек наибольшую пользу принесет методика тренинга, в которой будут сочетаться занятия с собственным весом и использование отягощений. Во время работы с дополнительными весами интервал для отдыха между подходами необходимо увеличить до 1 минуты.

Читайте также:  Тянущие боли внизу живота, как при месячных, на 40 неделе беременности: причины и лечение

Как часто нужно качать пресс, чтобы убрать живот?

Чтобы получить ощутимый результат в деле борьбы с жиром на животе всего за неделю, эффективно использовать периодизацию нагрузок.

Суть методики заключается в том, что мышцы пресса прокачиваются через равные промежутки времени. Отдых между тренировками составляет около 2-3 дней.

При этом на каждом занятии тщательно прорабатывается каждая часть прямой мышцы, а также косые и боковые мышцы пресса.

Другая популярная техника подразумевает умеренные нагрузки, осуществляемые ежедневно. Выполняется всего 1-2 упражнения по 3-4 серии каждое. Данная методика больше подходит людям, у которых нехватка времени не позволяет сделать полноценную тренировку за один раз. Продолжительность такого занятия составляет не более 10-15 минут.

Нельзя качать пресс каждый день в высокообъемном режиме (с большим количеством упражнений и подходов). Это может привести к перетренированности и остановке прогресса.

Чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес за короткое время, кроме специальных упражнений на пресс, необходимы кардионагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры.

Они должны присутствовать в программе тренировок не менее 2-3 раз в неделю. Повысить скорость похудения помогут силовые занятия на крупные мышечные группы: грудь, спину, бедра и ягодицы.

Не следует забывать и о соблюдении низкокалорийной диеты.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: можно ли убрать лишние жировые отложения прокачкой мышц, какие упражнения помогают

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщинДаже если каждый день качать пресс, ждать, когда уйдет жир с живота, бесполезно. Качая мышцу пресса, можно сделать ее более упругой и сильной. А согнать лишние сантиметры помогут кардиоупражнения и диета с пониженной энергетической ценностью.

Сколько нужно времени, чтобы убрать живот, зависит от индивидуальных особенностей организма, адекватных усилий и размеров проблемы. Упражнения на пресс также входят в программу необходимых усилий. Качание помогает восстановить обвисший живот.

Как уменьшить жировую прослойку, качая мышцы

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщинОшибаются те, кто считает, что если каждый день качаться, то можно убрать жирок с живота. Можно потратить недели, качая пресс, но уменьшить жировую прослойку не получится. Напротив, талия даже увеличится за счет роста мышечной ткани.

А происходит это потому, что много энергии при качании не сжигается. И задействована всего небольшая группа мышц.

Лучше подойти к проблеме комплексно. Для этого в первую очередь надо определить, сколько килограммов лишнего веса придётся сбросить в целом.

Важно! Жир на животе образуется в первую очередь из-за неправильного питания. От пересмотра диеты зависит 70% успеха.

Советы о том, как сжечь жир в области талии

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

  • снизить калорийность питания;
  • разогнать метаболизм за счет дробного питания малыми порциями;
  • соблюдать режим питания, занятий, полноценного сна;
  • увеличить количество физических нагрузок, при которых повышаются энергозатраты.

Чтобы убрать жир с живота с помощью диеты, можно заменить высококалорийные продукты на полезные. Например, отказаться от сладостей и сдобных выпечек в пользу фруктов. Не употреблять колбасные изделия, солености и маринады. Они провоцируют к употреблению большого количества жидкости, при этом за счет соли создают застой воды в организме.

Стать стройнее в талии можно с помощью регулярных упражнений. Среди них кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, заставляя тело усиленно терять калории. Качание тоже помогает в некоторой степени сжечь калории. Но надо знать, как правильно качать пресс.

Некоторые худые люди имеют только лишний жир на животе. Им сложнее избавиться от этого недостатка, так как просто живот убрать не получится, надо худеть во всех местах. Худоба не является красотой. Красивым является подтянутое тело. Поэтому придется заниматься комплексными силовыми занятиями, а также следить за диетой.

 Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Эффективные упражнения для борьбы с лишними сантиметрами

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

  1. Прыжки на месте. Это могут быть обыкновенные прыжки с хлопками в ладоши над головой. При каждом прыжке ноги расставляют то на ширину плеч или даже шире, то снова вместе. Активно сжигается жир, когда прыжки совершаются с помощью скакалки.
  2. Бег. Отличное упражнение, заставляющее сердце работать в повышенном режиме. Усилить эффект можно за счет чередования быстрого и умеренного бега.
  3. Приседания. Они могут быть разными. Классическими с вытягиванием рук вперед при каждом приседе, либо более сложные, утяжеленные гантелями в руках, либо усложненные выпрыгиванием из положения сидя.

Повторять упражнения надо столько раз, сколько получится. Не лишним будет чередовать кардиоупражнения с силовыми, направленными на формирование мышц. При этом не обязательно концентрироваться только на прессе. Даже качая бедра, можно подтянуть и живот. Любое качание влияет и на талию в том числе.

Силовые упражнения:

  1. Наклоны со штангой. Сесть на спортивную скамью, удерживать штангу за спиной. Делать наклоны влево-вправо.
  2. Отжимания с роликом. Взять в руки ролик. С помощью напряжения мышц спины, пресса, бедер, рук откатиться вперед, приняв позу планки. Возвратиться назад.
  3. Поднятие ног на турнике. Можно делать и на шведской стенке. Медленно поднять ноги вместе под прямым углом и медленно опустить.
  4. Поднятие ног на скамье с наклоном. Удерживаясь на наклонной спортивной скамье, совершать подъем ног до упора и опускать.

Важно! Заниматься силовыми упражнениями нужно через день, а не каждый день. К этому относится и качание пресса. Мышцам нужно время для того, чтобы восстановиться.

Количество тренировок для мужчин и девушек до первых заметных результатов

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

  1. Изначальный вес. Чем выше вес, тем дольше худеть.
  2. Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Эктоморфам, жилистым и худым людям, похудеть в области живота легче, чем эндоморфам, коренастым атлетам со склонностью к полноте. Мезоморфы более гармонично сложены, восстановить стройность талии для них не стоит большого труда.
  3. Скорость метаболизма. Она заложена генетически, но также может быть замедлена в результате неправильного образа жизни или некоторых заболеваний.

Зависит еще и от пола. У прекрасного пола жирок на талии обусловлен природой – для вынашивания ребенка. У мужчин же это чаще неправильное питание, поскольку мужской гормон тестостерон, по идее, не должен давать образовываться жиру. Да и мышечной массы у мужчин больше, отсюда и расход энергии выше.

Поэтому было бы неверно полагать, что парню потребуется примерно столько же времени для обретения плоского живота, сколько нужно и девушке. Мужскому полу достаточно ограничить себя в еде и выполнять упражнения.

В среднем для девушек путь к стройной талии занимает от 2 до 4 недель. У мужчин – за 2-3 недели. И даже не важно, за сколько дней можно постройнеть, качая мышцы и питаясь правильно. Важнее добиться стойкого результата.

Определить, какая талия является идеальной для девушки, просто. Надо от роста отнять 100. Получаем окружность талии.

 Можно победить жир на животе, качая пресс

Качаем мышцы, чтобы стать стройнее

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Но во всем нужна мера. Качаться ежедневно, чтобы похудеть, наращивая мышцы, нельзя. Во время тренировок происходят микротравмы в мышцах. Они должны восстановиться, этим обеспечивается их рост. Считается, что на восстановление нужно минимум 24 часа, но полное восстановление происходит только через две недели.

Но некоторые нагрузки можно выполнять ежедневно – бег, плавание, велопрогулки и просто прогулки. Сколько раз в день нужно повторять такие усилия, зависит от индивидуальных ощущений. Занятия должны быть приятными и в радость. Так что раз в день или два раза – решать исключительно самим.

Считается, что утренние занятия результативнее в 3-4 раза. Поэтому лучше заниматься 30-40 минут по утрам.

 Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Рекомендации от профессионалов

Профессионалы в области построения рельефного тела могут дать дельные советы, сколько раз надо делать в день упражнения на мышцы, чтобы сформировать кубики пресса.

Андрей Москвин, персональный тренер

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока: упражнения для мужчин и женщин

Арнольд Шварценеггер, знаменитый актер, культурист

Этот специалист предупреждает, что с возрастом у мужчин все больше жира откладывается на животе. И уходит он в последнюю очередь, если даже задаться целью похудеть. Надо расходовать энергии чуть больше, чем потребляется с едой. И не забывать постоянно втягивать живот.

Фатима Дегоева, врач-эндокринолог, диетолог

Знает, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Обязательно нужны аэробные (кардио) тренировки. Избавиться от жира можно, если длительность таких тренировок – не менее 40 минут. Углеводную пищу рекомендует употреблять утром, а белковую – во второй половине дня и вечером. Не советует пить на ночь кефир.

Читайте также:  Боль в животе у подростков: причины, первая помощь, лечение и профилактика

 Особенности прокачки пресса на стуле: упражнения и техника

Можно ли убрать живот качая пресс: и как это делать правильно для похудения

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому.

Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду.

Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

Содержание

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков.

Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания.

Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

  • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
  • Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
  • Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
  • Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
  • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Программа для тренировки пресса и похудения живота

Классическая программа для пресса:

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках.

Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления.

В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков.

Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения).

 Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения

Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

1. Скручивания

Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
  3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

Подробнее о том, как выполнять скручивания →

2. Подъем ног в висе

Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника выполнения:

  1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

Подробнее о подъеме ног в висе на турнике →

3. Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.

  1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
  2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
  3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
  4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

4. Русский твист

Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
  2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
  3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

5. Упражнение «скалолаз»

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
  2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
  3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

Заключение

Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться.

При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир.

В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

А также читайте, как сушиться не теряя мышечной массы →

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector