Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Проблема лишних жировых отложений в области живота знакома многим женщинам. Для борьбы с ней нужно не только скорректировать рацион, но и добавить физические нагрузки. Самым безопасным вариантом считается бодифлекс – дыхательная гимнастика, которая сочетается с растяжкой мышц. Она не требует спортивной подготовки и подходит большинству людей.

Принципы дыхательной гимнастики

Суть методики – в глубоком диафрагмальном дыхании. Сильный выдох за резким вдохом.

Привыкание к этому отнимет около месяца. Сама гимнастика состоит из статичных упражнений, предполагающих 3 вида поз:

• изотонические – напряжение нескольких мышечных групп;
• изометрические – для одной группы мышц;
• растягивающие – на повышение мышечной эластичности.

Выполняя бодифлекс для похудения живота или других частей тела, следует забыть про резкие рывковые движения. Методика состоит из 12 элементов, прорабатывающих все мышечные группы. Желательно делать их в указанном порядке, а не произвольно.

Польза и вред

Во время дыхательной гимнастики расширяется объем легких. Кровь активно насыщается кислородом, что ускоряет метаболизм. Результат – на животе ускоренно сжигаются жировые отложения. Методика отлично подходит лицам с ожирением. Пользы в бодифлексе больше, чем вреда:

Преимущества
Недостатки

первые результаты уже через неделю; значительное похудение живота наблюдается через месяц; воздействует на глубокие брюшные мышцы, что важно для женщин; улучшает мышечный рельеф; положительно воздействует и на процессы пищеварения; уменьшает объемы желудка требует потратить на занятие всего 15 минут.	во время первых занятий возможно головокружение, ощущение нехватки кислорода; эффекта не будет без регулярных тренировок; требуется старательно отработать технику дыхания; присутствуют противопоказания.

Как заниматься бодифлексом

Главное правило для получения результата – систематичность и регулярность. Проводите занятия ежедневно по 15 минут – и вы вскоре увидите прогресс. Еще более эффективным бодифлекс для живота и боков становится, если:

• Заниматься строго натощак или через 2 часа после еды.
• Все движения выполнять во время задержки дыхания.
• Замерить объемы живота до начала занятий бодифлекс. После каждой тренировки (начиная с 3) отслеживать прогресс.
• Выбрать удобное время и стараться не менять его.
• Проводить занятия бодифлекс в хорошо проветренном помещении.
• Заниматься в удобной одежде, которая не стесняет движений и не давит на живот. Обувь не нужна.

Ведущая роль в бодифлексе отведена аэробному дыханию. Перед началом занятий следует его освоить до автоматизма. Желательно это делать в положении стоя. Поза: слегка согнуть колени и упереться в них ладонями. Этапы дыхания в бодифлексе:

1. Округлить губы, выставить вперед и вывести весь воздух из легких на выдохе.
2. Сделать быстрый шумный вдох носом.
3. Быстро выдохнуть через рот, сжав мышцы живота и диафрагмы.
4. Задержать дыхание, сомкнув губы. Медленно считать до 8–10.

Упражнения для живота

Глубокое дыхание и напряжение мышц брюшного пресса присутствуют во всех элементах бодифлекс. Целенаправленно на область живота воздействуют:

• боковая растяжка;
• ножницы;
• вакуум;
• кошка;
• алмаз;
• подъемы корпуса лежа;
• кренделек.

Техника боковой растяжки

Исходная поза – ноги по ширине плеч, ладони упираются в слегка согнутые колени. Корпус наклонен вперед. Благодаря боковой растяжке бодифлекс укрепляются глубокие мышцы пресса и бедер. Принцип выполнения:

1. Опустить левую руку локтем на левое колено.
2. Правую ногу увести назад прямой, с упором на носок.
3. Правую руку вытянуть над головой вперед.
4. Растягивать правую сторону, считая до 10.
5. Вернуться к исходному положению, сменить сторону.
6. Упражнение выполняется 3 раза. Важно ощущать растяжение от бедра до подмышечной впадины.

Упражнение алмаз

Исходная поза – ноги на ширине бедер, спина ровная, подбородок параллельно полу. Этот элемент гимнастики бодифлекс подтягивает область предплечья и корректирует талию. Принцип выполнения:

1. Соединить руки ладонями перед грудью. Соприкосновения только подушечками пальцев.
2. Округлить спину, надавить пальцами друг на друга.
3. Досчитать до 8, ощущая напряжение от лопаток до кистей.
4. Расслабиться. Сделать 3 повтора. Постепенно довести до 5.

Ножницы для живота и боков

Исходная поза – лежа на спине, желательно на коврике. Упражнение нагружает нижнюю часть живота и бедра. Существует 2 способа его выполнения, более простой – вертикальный:

1. Оторвать ноги от пола, удерживать на расстоянии 20–30 см.
2. Одну ногу поднять до полной вертикали вверх.
3. Когда начнете ее опускать, незамедлительно поднимайте вторую.
4. Выполнять шаги 2–3, считая до 10.
5. Расслабиться, повторить 3–5 раз.

Если трудно делать это упражнение бодифлекс лежа, примите упор на локти. Оторвите лопатки от пола и смотрите вперед. Более трудный и эффективный для живота вариант – горизонтальные «ножницы»:

1. Приподнять ноги над полом на 10 см.
2. Удерживая на этой высоте, разводить их широко в стороны и сводить со скрещиванием. Чередовать правую над левой и наоборот.
3. Выполнять, считая до 10.
4. Расслабиться в исходной позе, сделать 3–5 повторов.

Упражнение кошка

Исходная поза – на четвереньках, упор на колени и ладони. Ноги можно развести на длину стопы или собрать вместе. Упражнение «Кошка» укрепляет поясницу, разминает позвоночник и глубокие брюшные мышцы. Принцип выполнения:

1. Сделать глубокий вдох по технике бодифлекс. Втянуть живот и выгнуть спину дугой. Голову опустить.
2. Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
3. Сделать новый вдох. С втянутым животом прогнуться в пояснице, голову слегка запрокинуть.
4. Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
5. Вернуться в исходную позицию.
6. Повторять это упражнение 5 раз в умеренном темпе.

Крендель для плоского живота

Исходная поза – сидя на ягодицах, ноги скрещены в коленях. Левая внизу, лежит полностью, правая над ней, опирается на пятку. Благодаря этому упражнению бодифлекс растягиваются мышцы бедра, формируется талия. Принцип выполнения:

1. Рукой потянуть правое колено к левому боку.
2. Одновременно скручивать корпус назад вправо. Делать медленно.
3. В крайней точке задержаться на 5 счетов.
4. Вернуться плавно, считая до 10, в исходную позу.
5. Выполнить шаги 1–4 для другой ноги (сменив ее).
6. Повторить «Крендель» 3–5 раз. Следить, чтобы не возникало боли в мышцах бедра и спины.

Техника упражнения вакуум

Исходная поза – как для отработки дыхания: ноги по ширине плеч, слегка согнуты. Упор ладонями в колени. Новички могут лежать на спине. По отзывам, это самый эффективный для похудения живота элемент гимнастики бодифлекс. Принцип выполнения:

1. Медленно вдохните носом.
2. Резко выдохните через рот, втягивая живот. Старайтесь притянуть его к позвоночнику.
3. Закончите цикл дыхания бодифлекс: быстрый носовой вдох и выдох ртом. Живот еще сильнее втягивается.
4. Задержитесь на 8–10 счетов.
5. Расслабьтесь, повторите 3–5 раз.

Противопоказания бодифлекса

Если во время занятий вы стабильно ощущаете ухудшение самочувствия, их лучше прекратить и обратиться к врачу. Не рекомендована дыхательная гимнастика для плоского живота и при беременности. После родов можно ею заняться через полгода. Жесткими противопоказаниями к бодифлексу являются:

• сердечная недостаточность;
• легочная гипертензия;
• астма;
• обострение хронических заболеваний;
• межпозвоночная грыжа;
• мигрень, внутричерепное давление;
• аритмия;
• гипертония;
• гормональные нарушения;
• кровотечение.

Видео

Adblockdetector

Бодифлекс для похудения: основные принципы и лучшие упражнения для новичков

Гимнастика для похудения

05.06.2018

14.1 тыс.

9.5 тыс.

8 мин.

Различные виды дыхательной гимнастики помогают мужчинам и женщинам сбросить вес без чрезмерных усилий. Одним из наиболее эффективных проверенных методов считается бодифлекс для похудения.

Система представляет собой сочетание диафрагмального дыхания со специальными упражнениями на растяжку и укрепление мышц.

Комплекс отличается высокой эффективностью, подходит для начинающих и тренированных спортсменов, позволяет в короткий срок избавиться от жировых отложений в области живота, боков, талии, нижней части спины, внутренней и внешней стороны бедер.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

История возникновения системы необычна, поскольку создала ее простая американская домохозяйка Грир Чайлдерс, имевшая большое количество лишних килограммов и желавшая от них избавиться. Мать троих детей носила 52-й размер одежды. В течение нескольких лет она испробовала различные виды спорта, плавала бассейне, ходила пешком, бегала, занималась фитнесом, йогой, пилатесом и другими техниками.

После нескольких недель тренировок Грир замечала, что ни на шаг не приблизилась к своей цели. В некоторых случаях она даже набирала вес, вместо того, чтобы его терять.

Женщина потеряла всякую надежду на успех.

Через некоторое время ее близкая подруга предложила поездку в Сан-Франциско, где известный физиолог проводил дорогостоящие занятия, направленные на снижение веса и улучшение самочувствия.

Грир решила попробовать и без надежды на успех отправилась в Сан-Франциско. Через 3 занятия она не отметила улучшения внешнего вида, но почувствовала прилив сил, бодрости и энергии. Это подтолкнуло ее посещать дальнейшие тренировки. Женщина сказала себе, что если и не похудеет, то хотя бы улучшит здоровье.

Вернувшись после поездки домой, Грир измерила талию, ноги и заметила, что потеряла несколько сантиметров в объеме.

Но женщина понимала, что повседневные заботы и уход за тремя детьми не позволят ей выделять целых 60 минут для полноценной тренировки.

Тогда она изучила возможности диафрагмального дыхания, разработала собственную систему, которая отнимала в 4 раза меньше времени, но приносила результаты.

Американская домохозяйка написала собственную книгу, чтобы донести свои знания и опыт до обычных женщин и мужчин, желающих похудеть.

Существует несколько правил, которые лежат в основе системы Грир Чайлдерс:

• строгая дисциплина: занятия должны быть регулярными и проходить в одно и то же время;
• соблюдение инструкций, которые предлагает автор при выполнении упражнений;
• стремление питаться правильно.

Автор указывает, что в период занятий соблюдать диету нет необходимости, поскольку организм начнет перестраиваться и человек просто не захочет питаться вредными продуктами. Но Грир добавляет, что только свежие и полезные продукты принесут здоровье телу.

Принцип действия системы основан на глубоком диафрагмальном дыхании, которое позволяет легким работать полноценно, снабжая органы и ткани необходимым количеством кислорода для нормального функционирования. В результате, запускается процесс сжигания жира в проблемных местах.

Польза бодифлекса для здоровья и внешнего вида доказана научными исследованиями в области глубокого диафрагмального дыхания. Ценность системы заключается в следующем:

• улучшение функционирования всех органов и систем благодаря насыщению тканей кислородом;
• ускорение выведения из легких и крови вредных соединений;
• стимулирование метаболических процессов;
• улучшение оттока лимфы;
• профилактика заболеваний позвоночного столба;
• снижение аппетита за счет уменьшения объема желудка и избавление от пристрастия к продуктам, отравляющим организм.

Кислород является активным сжигателем жира, и такая зарядка в домашних условиях принесет исключительно пользу. Основным преимуществом программы считаются минимальные затраты времени и сил, отсутствие необходимости приобретать дорогостоящее спортивное оборудование или ходить в спортзал, изнурять тело интенсивными тренировками, которые не приносят результат.

Главное отличие бодифлекса от фитнеса — отсутствие динамических упражнений в определенном ритме. Фитнес также не предполагает сочетание диафрагмального дыхания со статическими упражнениями на укрепление и растяжку.

Существует несколько противопоказаний к выполнению упражнений из данной системы:

• период восстановления после тяжелых черепно-мозговых травм;
• тяжелая степень артериальной гипертензии;
• повышенное внутричерепное и внутриглазное давление;
• тяжелые патологии позвоночного столба и период после оперативного вмешательства на нем;
• наличие злокачественных новообразований или внутренних кровотечений.

Принести вред могут интенсивные занятия, которые продолжаются дольше указанного времени.

Особую опасность представляет период вынашивания ребенка, поскольку давление, создаваемое во время тренировки в брюшной полости, может негативно отразиться на состоянии плода или спровоцировать выкидыш.

Перед началом занятий дома рекомендуется посетить специалиста, пройти обследование и убедиться в отсутствии абсолютных противопоказаний к их проведению.

Следует выбрать подходящий коврик, который кладется на пол, спортивный костюм или другую одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения во время тренировки.

Подготовка помещения заключается в проветривании и обеспечении оптимальной температуры воздуха.

После этого можно приступать к комплексу упражнений, которые направлены на укрепление мышц шеи и лица, боков, живота, внутренней и наружной части бедер, ягодиц.

Важно соблюдать технику дыхания, которая используется в каждом из предложенных упражнений:

1. 1. Быстрый и шумный выдох через рот.
2. 2. Резкий и очень глубокий вдох носом и надувание живота посредством опускания диафрагмы.
3. 3. Шумный и резкий выдох ртом с полным выталкиванием воздуха путем поднятия диафрагмы.
4. 4. Задержка дыхания на 8-10 счетов.
5. 5. Медленный и глубокий вдох носом.

Это эффективное упражнение обеспечит улучшение состояния кожного покрова лица и шеи.

Выполнение:

1. 1. Принять исходное положение с разведенными на ширине плеч ногами, слегка согнутыми в коленях.
2. 2. Сделать упор ладоней на 3 см выше коленей.
3. 3. Взгляд направить вперед.
4. 4. Выполнить дыхательный цикл и на задержке дыхания свести губы в форме круга.
5. 5. После этого вытянуть язык, стараясь вывести его вперед и дальше на 7-8 секунд.

Повторить необходимо 3 раза.

Это упражнение направлено на подтягивание мышц подбородка и шеи.

Выполнение:

1. 1. Принять основную позу — стоя с разведенными на ширине плеч ногами и опущенными вдоль туловища руками.
2. 2. Сделать дыхательный цикл.
3. 3. На задержке дыхания приоткрыть рот, поднять голову и тянуть подбородок максимально вверх. При этом должно ощущаться напряжение в области передней части шеи.

Количество повторов — 5 раз.

Упражнение помогает устранить лишний жир с боков, нижней части живота и сформировать тонкую талию.

Боковая растяжка

Выполнение:

1. 1. Выполнить дыхательный цикл. Исходная поза аналогична упражнению «Лев».
2. 2. На задержке дыхания опереться локтем на правую ногу и, запрокинув выпрямленную руку за голову, потянуться в сторону.
3. 3. Повторить для второй ноги.

Во время выполнения должно ощущаться сильное напряжение и натягивание боковых мышц. Для каждой ноги необходимо сделать по 3 повтора.

Упражнение выполняется для растяжения мышц внутренней части бедер с целью сжигания жира и избавления от дряблости.

Последовательность действий:

1. 1. Сесть на пол с выпрямленными ногами.
2. 2. Развести их и поставить руки сзади, максимально близко к ягодицам.
3. 2. Сделать дыхательный цикл.
4. 4. Задержать дыхание и наклониться вперед, тянуть руки, стараясь опуститься ниже.
5. 5. Оставаться в таком положении до вдоха.

Повторить 3-4 раза. Боль в области бедер после тренировки неизбежна для начинающих и неподготовленных.

Упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц и задней части бедра.

Выполнение:

1. 1. Встать на четвереньки на пол.
2. 2. Провести цикл дыхания из выдоха-вдоха-выдоха.
3. 3. Задержать дыхание и поднять максимально прямую ногу вверх.
4. 5. Оставаться в таком положении до вдоха.

Для каждой ноги повторить 3 раза.

Упражнение направлено на укрепление мышц внешней части бедра и ягодиц, устранение жировых отложений выше колен, избавление от «галифе».

Выполнение:

1. 1. Принять позу на четвереньках с отведенной в сторону прямой ногой.
2. 2. Сделать дыхательный цикл.
3. 3. На задержке дыхания поднять прямую ногу параллельно полу.
4. 4. Удерживать до вдоха.

Повторить по 3-4 раза для каждой конечности.

Выполняется упражнение с целью формирования талии, укрепления нижней части спины, внешней стороны бедер.

«Кренделек»

Последовательность действий:

1. 1. Исходное положение — сидя на полу с закинутой правой ногой, которая согнута в колене.
2. 2. Выполнить дыхательный цикл.
3. 3. Задержать дыхание и максимально повернуться в сторону ноги, которая согнута и закинута на другую.
4. 4. Оставаться в таком положении 8 счетов. В области талии и бедер должно ощущаться напряжение.

Для каждой ноги надо повторить 3 раза.

Упражнение направлено на прокачку нижнего и верхнего пресса.

Выполнение:

1. 1. Принять положение лежа на полу с согнутыми в коленях ногами.
2. 2. Поднять выпрямленные руки перпендикулярно полу.
3. 2. Выполнить дыхательный цикл.
4. 4. На задержке дыхания приподнять плечи, стараясь тянуть руки вверх.
5. 5. Задержаться в таком положении на 8 счетов.

Повторить 3 раза. После занятия в области брюшного пресса чувствуется жжение, которое исчезает после нескольких тренировок.

Это классическое упражнение для прокачки брюшного пресса с небольшими изменениями от Грир Чайлдерс.

Выполнение:

1. 1. Принять положение лежа на спине с выпрямленными ногами и руками.
2. 2. Выполнить дыхательный цикл.
3. 3. Задержать дыхание.
4. 4. Выполнять скрещивание слегка приподнятых и прямых ног по аналогии с «ножницами» на 8 счетов.

Следует сделать 3 повтора. Для тренированных людей допускается увеличение количества подходов до 5.

Это универсальное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Очень полезно оно для профилактики патологий позвоночного столба.

Выполнение:

1. 1. Принять исходное положение — стоя на четвереньках.
2. 2. Провести дыхательный цикл.
3. 3. Максимально втянуть живот на выдохе и задержать дыхание на 8 счетов.
4. 4. Одновременно с задержкой дыхания прогнуть спину вверх, подтягивая ягодицы и опустив голову.
5. 5. Задержаться до вдоха.

Повторить движения надо не менее 5 раз.

Если некоторые упражнения выполнить затруднительно, то не следует бросать занятия. Необходимо делать то, что по силам. Тренировки должны быть регулярными, то есть проходить каждый день, рекомендуемое время — утром до завтрака. Длительность каждого не должна превышать 10 минут для начинающих, 15-20 — для подготовленных людей.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют».

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

15 минут в день для стройного тела — дыхательная гимнастика для похудения живота — ЛЕДИ СТИЛЬ ЖИЗНИ

А вы знаете, что дыхательная гимнастика для похудения живота и боков поможет избавиться от лишних калорий. Получится быстрее, чем во время занятий бегом . «Что это за уникальная методика?» — спросите вы. Сегодня подробно расскажем вам о бодифлексе и гимнастике Стрельниковой для эффективного похудения.

Содержание

Суть дыхательной гимнастики для похудения

Так называемое «поверхностное» дыхание не позволяет кишечнику получить достаточно кислорода. А ведь именно он обеспечивает усвоение питательных веществ и расщепление жиров. Чем быстрее пища переработается в полезную энергию, тем скорее вес будет снижаться.

Способ похудения основан на расщеплении жировых отложений за счет максимального обогащения организма кислородом. Всего 6-7 регулярных занятий приводят к потере в объемах талии до 5 см

Глубокое дыхание во время физических упражнений стимулирует лимфоток. Это способствует массажу внутренних органов, приводя к повышению метаболизма и снижению веса. Для занятий не нужны специальное помещение или инвентарь. Даже простое упражнение вакуум вы можете делать в любое время. Толко занимайтесь через час после еды.

Плюс, дыхательные практики дают и психологическую разгрузку, прилив бодрости и сил. Зависимость от еды пропадает, что позволяет сбросить вес и надолго сохранить результат.

Регулярно выделяя на дыхательные упражнения по 15 минут в день, вы довольно быстро добьетесь следующих результатов:

• улучшение обмена веществ и быстрое снижение веса;
• разглаживание целлюлита;
• снятие нервного и мышечного напряжения;
• повышение гибкости;
• избавление от мигрени;
• очищение организма от шлаков и вредных веществ.

И все это не требует жестких изнуряющих тренировок, ограничений в еде. В отличие от физических упражнений дыхательная гимнастика не вызывает аппетит. Наоборот, регулярные занятия притупляют чувство голода и улучшают самочувствие.

Бодифлекс Марины Корпан — что это такое?

Единственный сертифицированный в России тренер и основатель дыхательных методик — Марина Корпан. Она испробовала способ на себе и успешно избавилась от лишнего веса. После этого Марина создала авторскую методику быстрого улучшения фигуры без лишних нагрузок и вреда организму.

Бодифлекс для похудения предполагает правильное и последовательное дыхание во время упражнений:

1. Выдыхая, нужно полностью «опустошать» легкие, избавляясь почти от всего воздуха.
2. Вдох делается через нос, он должен быть шумным и резким.
3. Следующий выдох называется диафрагмальным. Воздух выталкивается с помощью живота и мышц пресса. Нагрузка этой области и позволяет корректировать и уменьшать жировые отложения в ней.

Зачастую такие быстрые и легкие упражнения не рассматриваются эффективными. Некоторые девушки уже после пары нерегулярных занятий начинают писать о методике плохие отзывы. Нужен системный подход – начните с дыхательных, позже подключите физические упражнения. Ведь вы хотите увидеть результат? Все работает в тандеме.

Многие девушки замечали, что стали есть меньшими порциями после тренировок. В среднем за неделю можно избавиться от 3 лишних кг

Научиться гимнастике несложно, нужно только внимательно смотреть за всеми указаниями Марины Корпан. Для начала попробуйте освоить это начальное занятие, нагрузку увеличивайте постепенно.

Покажется, что 15 минут в день – это мало для успеха. Начните с малого, выполняйте столько, сколько сможете вначале. После первого занятия у меня даже закружилась голова. Лучше заниматься с утра и натощак. Если утром не успели, можно заниматься вечером. Перед этим нельзя кушать ничего за 1 час до тренировки.

Если хотите ощутимого результата, не стоит бежать к холодильнику сразу после занятий. Первые 2 часа после них прием пищи лучше отложить, воду пить можно и в любых количествах.

Легендарные тренировки от Джиллиан Майклс для стройной фигуры

Пользоваться диетами во время курса гимнастики не только не стоит, это даже запрещается. Иначе потерянный вес может вернуться также молниеносно.

Гимнастика Стрельниковой

Эта дыхательная тренировка впервые использовалась как способ восстановления голоса. После признания ее лечебных свойств метод стал известен на весь мир.

Показаниями к занятиям выступают ряд заболеваний:

• сахарный диабет;
• ожирение;
• мигрень;
• заболевания дыхательной системы (ОРВИ, астма, туберкулез, воспаление легких и бронхов);
• сердечнососудистые заболевания (только по рекомендации врача).

Техника упражнения подразумевает выполнение сильных резких вдохов под счет. Сильных выдохов тут нет. Также используются движения, при которых сжимается грудная клетка – покачивания, приседания, поднятие таза.

При частых тренировках организм привыкнет к новому объему кислорода и заниматься станет легче. Важно соблюдать темп и не заниматься через силу – организму нужно время, не спешите.

На видео занятие c подробным объяснением для начинающих без музыки. Каждый подход по 8 раз, потом идет пауза. Каждое упражнение делать по 4 подхода. Методика подойдёт и для детей.

Испробовавшие дыхательную гимнастику на себе отмечают благотворное влияние на организм. ОРВИ и грипп переносятся легче, проходит кашель и бронхит. Иммунитет к простудным заболеваниям повышается.

Цзяньфэй — китайская система дыхания

О положительном эффекте правильного дыхания на Востоке знали с древности и использовали в боевых искусствах практику «цигун».

Метод Цзяньфэй совершенствовался в Китае много лет и дословно переводится как «сбросить жир»

Он считается основой красоты, долголетия и стройности китайского народа. Практикующие называют его не иначе, как «волшебством». Суть в том, чтобы дыханием нормализовать обменные процессы в организме.

Гимнастика насыщает кислородом внутренние органы, благодаря чему:

• запускается механизм восстановления тканей;
• укрепляется иммунитет;
• быстро снижается вес;
• улучшается газообмен в тканях и метаболизм.

Методика предполагает выполнение 3-х упражнений, каждое из которых имеет свою направленность. «Лотос» и «Лягушка» помогут укрепить здоровье и справиться с хроническими недугами. А упражнение «Волна» — эффективно для худеющих, притупляя голод.

Повремените с упражнением «Лягушка» в менструальный и послеоперационный период. Заниматься лучше на природе или в комнате с открытым окном, чтобы обеспечить приток свежего воздуха. Постарайтесь ни о чем не думать, расслабьтесь и приведите мысли в порядок.

Японская система

Это еще одна популярная методика, которая разработана доктором Фукудзи и позволяет избавиться от живота с помощью обычного полотенца . Суть ее в том, что полотенце скручивается в плотный валик шириной около 10 см и фиксируется жгутом. Валик подкладывается под поясницу на несколько минут в день. Талия уменьшается минимум на 2 см, визуально вытягивается и стройнеет.

Техника предполагает выполнение в особом порядке выдохов и вдохов. Дополнительно идет чередование движений грудной клетки и живота, ровное глубокое дыхание и его задержку.

Интересно то, за счет чего достигается эффект. Позвоночник постепенно вытягивается, тазобедренные кости и ребра принимают правильное положение. В результате осанка нормализуется и слегка увеличивается рост. Это позволяет внешне выглядеть стройнее и моложе.

Посмотрите, как проводить технику в этом видео. Делайте упражнение плавно, без больших нагрузок. Резкие движения исключены.

Естественно, невозможно реально сжечь жир, лежа на валике из банного полотенца. Тут важнее оздоровительный эффект практики для позвоночника. Устраняются смещения внутренних органов, тело буквально молодеет изнутри.

Источник

Бодифлекс для начинающих, упражнения и влияние на похудение

Бодифлекс – до сих пор самый спорный вид фитнеса на территории России. Кто-то утверждает, что методика вовсе не работает, а кто-то видит результаты и продвигает систему в массы, внося свои коррективы. А вот Америка давно перестала сомневаться и исключила этот вид фитнеса из жизни своего народа навсегда. Кому же верить? Чтобы понять, как работает система, разберемся в принципе ее действия и влияния на организм.

Содержание

Бодифлекс — что это за вид фитнеса

Система бодифлекс вобрала в себя комплекс авторских упражнений, часть которых можно встретить в йоге и других восточных практиках, состоящий из статических и динамических упражнений при задержке дыхания.

Вот именно задержка дыхания и является спорным вопросом, научного подтверждения которому не найдено. Как утверждает автор системы, после задержки дыхания кислород поступает с большей силой к клеткам, что усиливает жиросжигание в разы.

Спортивные физиологи протестуют, утверждая обратные доказанные факты, что именно правильное дыхание при постоянном доступе кислорода обеспечивает сжигание жиров. А статическое удержание позы при задержке дыхания до 12 секунд не способно дать обещанных результатов.

История и автор bodyflex

Бодифлекс придумала Грир Чайлдерс (Greer Childers) в 2003 году в США. Он стал популярен, а его основательница постоянно появлялась на экранах телевизоров со своей авторской методикой. Интересно то, что в следующем году автор получила судебный иск и выплатила 2,6 млн. долларов за ложные обещания клиентам, которые так и не получили никаких результатов.

Кому подойдет гимнастика бодифлекс

• Комплекс подойдет всем желающим, кроме тех, у кого есть противопоказания, указанные ниже.
• Тем, кто мало двигается, испытывает трудности и имеет ограничения к силовым нагрузкам.
• Тем, кто не хочет набирать мышечную массу и объемы мышц.
• Тем, кто не располагает временем и специальным оборудованием в домашних условиях.

Плюсы и минусы бодифлекса

Достоинства программы:

• Не требует специального оборудования, мышцы приходят в тонус благодаря работе с собственным весом.
• Нет нагрузки на позвоночник.
• Упражнения не развивают объемы мышц и не закрепощают их.
• Делает суставы подвижными, а мышцы эластичными благодаря растяжке.

Недостатки:

• Нет оснований и научных подтверждений считать методику эффективной.
• Задержка дыхания приводит к кислородному голоданию, которое приводит к разрушительным процессам для каждого организма.
• Судебные тяжбы и проигрыш автора методики, ложно обещающей хорошие результаты.
• Много плохих отзывов.

Противопоказания к занятиям бодифлекс

• Сердечно-сосудистые заболевания, сердечная недостаточность, аневризма аорты.
• Внутричерепное давление, аневризма сосудов мозга.
• Операции на позвоночнике и имплантация.
• Острые воспалительные процессы.
• Опухолевые заболевания.
• Кровотечения.
• Глаукома.
• Беременность.

Как заниматься бодифлекс дома для похудения

Автор программы рекомендует заниматься утром на голодный желудок или в течение дня через два часа после приема пищи. Для видимых результатов рекомендуется замерять объемы тела перед и после занятий для наглядности достижения положительных результатов.

Конечно, главной рекомендацией является уменьшение количества углеводов в рационе. Именно это, скорее, и приводит к положительному эффекту.

Комплекс упражнений бодифлекс для всего тела

Каждое упражнение выполняется с определённой техникой дыхания бодифлекс, поэтому для начала изучите технику, запомните ее и приступайте к комплексу упражнений.

Техника дыхания бодифлекс

• Сделайте шумный выдох через рот, втягивая живот.
• На вдохе через нос надуйте живот как шар, выпячивая стенки живота вперед.
• На выдох через рот втяните живот и задержите дыхание, еще сильнее напрягая мышцы живота, как будто прячете под ребра.
• Дыхание задержите на 12 секунд, считая про себя до 12. Но для начала можно и меньше.
• Вдох: расслабьте живот и спокойно дышите.

Комплекс бодифлекс для начинающих

Лев

Упражнение для омоложения и укрепления мышц лица.

1. Стопы по ширине таза, согните колени, отведите таз назад. Упираясь прямыми руками на берда, поставьте ладони выше колен и округлите спину.
2. Далее приступайте к технике дыхания в этой позе, задержите дыхание насколько возможно.
3. Вытяните язык вперед после задержки дыхания, поднимите глаза максимально в потолок и держите позу на протяжении всей задержки дыхания.
4. После завершения сделайте вдох и расслабьте мышцы, выйдя из положения. Дышите ровно.

Гримаса

Упражнение для подтягивания щек, мышц шеи.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, ладони как в предыдущем варианте: на бедра выше колен. Округлите спину, выполните технику дыхания бодифлекс: на вдох, надувая живот, с выдохом втяните живот под ребра и задержите дыхание.
2. Поднимитесь с втянутым животом, поднимите и отведите плечи назад, опустите вниз.
3. Сложите губы трубочкой и смотрите вверх, как будто вытягивая их к потолку, растянув мышцы шеи. Не дышите, сколько это возможно.
4. На вдохе расслабьте мышцы и дышите свободно.

Алмаз

Упражнение для рук и груди.

1. Стопы на ширине плеч. Поднимите руки перед собой, согните локти, соедините пальцы перед собой, образуя руками форму алмаза.
2. Выполните технику дыхания, после задержки дыхания максимально сжимайте пальцы, напрягая мышцы рук и груди. Держите, сколько сможете.
3. На вдох расслабьтесь.

Баксик

Упражнение для растягивания боковых мышц тела.

1. Поставьте ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу.
2. Выполните технику дыхания и задержите воздух.
3. Правую руку заведите за голову, а левую на пояс. Ноги прямые. Отведите таз влево, растягивая боковые часть бедра, а правую руку и локоть тяните в противоположную сторону и немного локтем в поток. Так сильнее растянется правая боковая сторона туловища.
4. На вдох расслабьтесь и поменяйте на другую сторону.

Боковая растяжка

Упражнение способствует растягиванию боковой части туловища.

1. Сидя ягодицами на пятках, положите ладони на бедра, округлите спину и выполните технику дыхания.
2. Задержав дыхание, поднимите таз, станьте на колени, правую ногу с прямым коленом отведите в сторону, левую руку поставьте сбоку на пол под левым плечом. В такой позе все суставы должны находиться в одной плоскости.
3. Правая рука свободно над головой тянется влево, усиливая растягивание боковой части туловища справа. Держите позу без дыхания.
4. Вдох – расслабьтесь и поменяйте на другую сторону. На каждую сторону выполните упражнение по три раза.

Ласточка

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и убирает подкожный жир.

1. Станьте на четвереньки: колени под тазом по ширине плеч, локти под плечами.
2. Округлите слегка спину и выполните технику дыхания.
3. Задержав дыхание, отведите правую прямую ногу назад параллельно полу и удерживайте позу. Натяните носок на себя, усиливая растягивание задней поверхности бедра, таз не смещайте в сторону.
4. Расслабьтесь, повторите всего три раза и поменяйте на другую ногу – тоже 3 раза.

Сейко или пламя

Техника влияет на форму внешней поверхности бедер, убирает лишний жир и укрепляет позвоночник.

1. Станьте на четвереньки.
2. Отведите правую ногу в сторону прямую в колене. Выполните технику дыхания и задержите его.
3. Поднимите правую ногу параллельно полу и удерживайте вместе с дыханием, не заваливайте таз в сторону и не отводите ногу назад.
4. Расслабьтесь и поменяйте на другую ногу. Выполните по три раза подряд на каждую сторону.

Шлюпка

Укрепляет приводящую поверхность бедра, убирает жир в этой зоне и улучшает состояние позвоночника.

1. Сидя на ягодицах, разведите прямые ноги в сторону как можно шире, носки смотрят вверх, поставьте ладони на пол за спиной.
2. Выполните технику дыхания и задержите его.
3. Наклоните корпус вперед между ногами, максимально вытягивая туловище и руки перед собой. Оставайтесь в самой нижней точке.
4. На вдох расслабьтесь и спокойно выйдите из позы. И так три раза.

Кренделек

Упражнение способствует скручиванию позвоночника, растягивает всю боковую поверхность тела.

1. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги перед собой, соединив стопы вместе.
2. Поставьте правую стопу с внешней части левого бедра на пол.
3. Левую руку заведите перед правым бедром, скручивая прямой позвоночник, ладонь и локоть левой руки полностью лежат на правом бедре. Правая ладонь на полу за спиной напротив копчика.
4. Выполните технику дыхания. Посмотрите назад, повернув шею по направлению скручивания корпуса. Держите сколько можете. И то же самое на другую сторону.

Уголок

Для развития мышц голени и задней поверхности бедра.

1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол, руки вдоль корпуса. Выполните технику дыхания и задержку.
2. Поднимите прямые ноги вверх, обхватив руками голени или бедра, удерживая ноги прямыми, носки на себя, а копчик и поясницу прижатыми к полу.
3. Держите растягивание мышц сколько возможно.
4. Сделав вдох, опустите ноги на пол и расслабьтесь. Выполните три раза.

Брюшной пресс

Сжигает жир на животе.

1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол шире таза, согнув колени. Руки держите у головы.
2. Выполните технику и задержку дыхания.
3. Затем оторвите лопатки от пола, напрягая мышцы живота, согнуты руки держите у головы. Не отрывайте поясницу от пола. Голову держите нейтрально, слегка отдалив назад.
4. На вдох расслабьтесь и опустите лопатки. Всего три раза.

Комплекс упражнений бодифлекс в видео формате

Бодифлекс для живота и боков

Бодифлекс для бедер и ягодиц

Влияние бодифлекс на похудение

Согласно отзывам недовольных клиентов спортклубов и тренирующихся дома, нельзя утверждать, что это эффективная методика жиросжигания.

Результаты, которые можно ожидать – упругость и эластичность мышц, но не более. Кроме того, было заявлено, что за час тренировок сжигается до 3500 ккал, а это в 10 раз больше, чем при занятиях Пилатесом.

Скорее, это слишком преувеличено. И на самом деле не сгорает больше, чем 250-300 ккал.

Заключение

После того, как автор бодифлекс проиграла суд, в Америке никто больше не тренировал по ее системе. Зато через время бодифлексу дали новую жизнь.

В России же появилась последовательница этой системы – Мария Корпан, которая ввела свои коррективы в методику. Несмотря на это методика не стала популярнее и эффективнее.

Думаю, не стоит экспериментировать с техникой задержки дыхания, вместо этого лучше заняться Пилатесом.

Мария Корпан о бодифлексе

А также читайте, что такое калланетика, и как ей заниматься.

Вам также может понравиться