В прошлой публикации мы подробно рассмотрели анатомию и функцию подвздошно-поясничной мышцы, в этом посте будет детально освещены триггерные точки, зоны отражённой боли и растяжка подвздошно-поясничной мышцы как средство для самостоятельного избавления от миофасциальной боли, исходящей из musculus iliopsoas.
Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы
- Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы могут быть расположены в 3-х зонах.
- ТТ1 локализована в области прикрепления поясничной мышцы к позвоночнику, ТТ2 находится в области прикрепления подвздошной мышцы к подвздошной кости, ТТ3 располагается в области прикрепления подвздошно-поясничной мышцы к малому вертелу бедренной кости.
- ТТ1 преимущественно отражает боль в область спины.
- ТТ2 отражает боль в спину и в крестцово-подвздошную область.
- ТТ3 может отдавать боль в спину и по передней поверхности бедра и паха.
- Имеются данные о связи поражённой подвздошно-поясничной мышцы и болевыми ощущениями в нижнем квадранте живота, в мошонке или половых губах и даже в межлопаточной области.
При поражении подвздошно-поясничной мышцы боль усиливается в вертикальном положении и бывает почти незаметной в положении лёжа на спине. Могут отмечаться трудности при вставании из глубокого кресла, а также отсутствие возможности сесть из положения лёжа. В наиболее тяжёлых случаях подвижность бывает настолько ограниченной, что человек способен передвигаться только на четвереньках.
Человек с активными триггерными точками в подвздошно-поясничной мышце в положении стоя обычно переносит массу тела на не поражённую ногу и при этом сгибает ногу на стороне поражённой мышцы, отводя её в тазобедренном суставе и выворачивая стопу кнаружи.
Кроме того, он слегка наклоняется в сторону, противоположную поражённой мышце.
При попытке наклониться вперёд в положении стоя он ещё больше наклоняется в не поражённую сторону в первые 20 градусов сгибания, а затем, по мере дальнейшего сгибания несколько выравнивает положение.
Люди с активными или латентными триггерными точками в musculus iliopsoas сутулятся при ходьбе, у них отмечается гиперлордоз поясничного отдела позвоночника и избыточный наклон таза вперёд.
Подвздошно-поясничная мышца действует согласованно с прямой мышцей живота. При слабости последней поясничная мышца пытается её компенсировать и подвергается повышенному риску развития триггерных точек.
Триггерные точки в подвздошно-поясничной мышце редко встречаются в виде изолированного миофасциального синдрома, как правило, они сочетаются с триггерными точками в квадратной мышце поясницы, поэтому, чтобы эффективно устранить подвздошно-поясничный синдром необходимо произвести инактивацию триггерных точек как в подвздошно-поясничной мышце, так и в квадратной мышце поясницы. Посмотреть видео про квадратную мышцу поясницы вы можете здесь.
Освобождение от триггерных точек и спазма
Ввиду своего анатомического расположения самостоятельно оказать необходимое механическое воздействие на триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы крайне проблематично, поэтому наилучшей терапией в домашних условиях будет выполнение упражнений, способствующих вытяжению поражённой мышцы.
Однако следует иметь ввиду, что огромный вклад в развитие миофасциального болевого синдрома поясницы вносят мышцы — сгибатели голени и перед тем, как осуществить вытяжение подвздошно-поясничной мышцы обязательно следует добиться их расслабления. В этом может помочь большой массажный ролл с последующей работой на большом массажном мяче.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
- Я смоделировал на скелете большую поясничную мышцу и мы можем легко обнаружить, что оптимальным положением для растягивания подвздошно-поясничной мышцы является положение, при котором происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе без его отведения в сторону с сочетании с внутренней ротацией или нейтральным положением ноги.
- Давайте посмотрим, какие упражнения в порядке возрастания сложности помогут её качественно вытянуть.
Как растянуть подвздошно поясничную мышцу
- Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана) — является самым простым и доступным упражнением для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы.
- Здесь важно не отрывать таз и ноги от пола и внимательно следить, чтобы не возникали болезненные ощущения в области поясничного отдела позвоночника.
Вирабхадрасана в различных вариациях. Полный вариант с вытянутыми руками, и облегчённые с опорой на колено, на пол и даже с постановкой заднего колена на землю.
- Если человек испытывает большие трудности при ходьбе или изменении положения тела, что часто бывает, например, при артрозе тазобедренного сустава, то можно использовать облегчённый вариант с опорой на стену или любой другой хорошо зафиксированный предмет перед собой.
- Далее пойдёт разбор более сложных упражнений, которые обычно требуют предварительной подготовки.
- Выпад вперёд со сгибанием задней ноги в колене.
- Дханурасана (поза лука).
- Уштрасана (поза верблюда).
- Натараджасана.
- Хануманасана (продольный шпагат).
- Урдхва дханурасана (полный мост).
- Вришчикасана (поза скорпиона).
Подвздошно-поясничная мышца. Видео
Все о подвздошно-поясничной мышце: упражнения на укрепление и растяжку
Темы: Растяжка
Поясничный отдел
Подвздошно-поясничная мышца
Подвздошно-поясничная мышца (лат. Musculus iliopsoas) — мышца внутренней группы мышц таза.
Образуется в результате соединения дистальных мышечных пучков большой поясничной и подвздошной мышц. Мышца из полости таза выходит через мышечную лакуну и, направляясь книзу, проходит по передней поверхности тазобедренного сустава, прикрепляясь тонким коротким сухожилием к малому вертелу бедренной кости.
Две мышцы, которые и образуют подвздошно-поясничную мышцу, особенно важны для сгибательной группы мышц бедер и работают в качестве стабилизаторов. Фактически, подвздошно-поясничная мышца является одной из самых мощных сгибательных мышц. Также у есть третья мышца, о которой также пойдет речь в дальнейшем.
|
|
Анатомия подвздошно-поясничной мышцы
Большая поясничная мышца. Эта мышца, которая находится в брюшном прессе.
- Действие. В тазобедренном суставе мышца сгибается, поворачивается и приводит в движение бедро.
- Происхождение. Органы и поперечные отростки позвонков.
- Место прикрепления мышц. Малый вертел бедренной кости.
- Нервная иннервация. Поясничное сплетение.
Подвздошная мышца. Находится глубоко в животе в подвздошной ямке.
- Действие. Работает так же, как и поясничная мышца.
- Происхождение. Подвздошная ямка.
- Место прикрепления мышц. Малый вертел бедренной кости.
- Нервная иннервация. Бедренная.
Малая поясничная мышца. Примерно 40% населения имеет малую поясничную мышцу. Интересно, что малая поясничная мышца является предельно важной мышцей для передвижения собак и кошек, и практически бесполезной для человека.
- Действие. Способствует созданию лордотической кривой в поясничном отделе позвоночника и наклону таза назад.
- Происхождение. Органы и поперечные отростки первого поясничного позвонка.
- Место прикрепления мышц. Верхняя ветвь лобковой кости.
- Нервная иннервация. Передняя ветвь поясницы.
Слабость в подвздошно-поясничной мышце
Слабая подвздошно-поясничная мышца может привести к сутулости или «плоской спине». Тяжесть и напряжение задней части тазобедренного сустава создает вытяжение бедер.
Исследования показали, что в нормальных условиях подвздошно-поясничная мышца работает для создания фазы-опоры и противодействию возникающему напряжению.
Длительное растяжение приводит к тому, что возникающая сутулость увеличивает стресс на передних связках тазобедренного сустава, что может привести к нестабильности в тазобедренном суставе. Также это может вызвать мышечный дисбаланс из-за чрезмерной компенсации мышечной ткани.
Слабость в подвздошно-поясничной мышце и спорт
Слабость в подвздошно-поясничной мышце снижает способности тазобедренного сустава сгибаться, а также привносит трудности в движение тела вперед при поднятие из положения сидя, или при ходьбе в гору. Если вы занимаетесь бегом, то качество вашего шага, а соответственно и тренировок, также ухудшится.
Дл того чтобы понять как это может повлиять на занятия тяжелой атлетикой, достаточно взглянуть на упражнение, которое носит название «олимпийского рывок» и по сути является силовым подъемом штанги на грудь. Многие слышали о выражение «треугольники мощностей», применяемом в тяжелой атлетике.
Это положение, когда ноги согнуты в бедрах, а корпус наклонен вперед. Если у вас слабые подвздошно-поясничные мышцы, то вам будет сложно находиться в таком положение. К тому же, вы, скорее всего, не сможете выполнить максимально сильный рывок и поднять вес.
Слабость данной мышцы может вызвать нестабильность положения спортсмена и доставить ему дискомфорт.
Как укрепить подвздошно-поясничную мышцу
Укрепление данной мышцы поможет вам развить скорость, ловкость и силу при выполнении упражнений тяжелой атлетики. Вы можете выполнять любое из базовых упражнений представленных ниже до или после тренировки.
Поднятие ног
Лягте на спину, ноги вытяните перед собой. Руки положите либо под попу, либо за голову. Если руки находятся за головой, будьте внимательны к тому, чтобы поясница оставалась на полу и не была изогнутой. Лучший способ – это представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров. Сделайте 10 – 15 раз каждой ногой.
Поднятие ног в висе
Займите положение на турнике. Поднимите обе ноги к груди. Важно, чтобы ваши колени дотянулись до груди. Можете помогать себе локтями.
Уголок сидя
Лягте на пол. Поднимите голени, колени согнуты под 90 градусов. Положите руки на голени и начните поднимать верхнюю часть тела. Вытяните руки вперед по бокам. Постарайтесь поднять обе ноги как можно выше вверх. Задержитесь в таком положение на 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Напряжение в данной мышце может быть связано с дискомфортом в нижней части спины, так как мышцы оказывают давление на таз и влияют на движение поясницы и бедер. Выполняйте следующие упражнения, чтобы помочь «удлинить» мышцы.
Низкий выпад
Все мы знаем, что такое выпад. Не забывайте держать одну ногу согнутой в колени под 90 градусов, а вторую почти параллельно полу. Поднимите верхнюю часть тела. Если хотите, можете поднять руки над головой, чтобы увеличить натяжение.
Мостик
Лягте на пол. Ноги согните в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам. Руки должны быть на полу по бокам.
Планка
Сядьте на пол. Руки поставьте на пол за собой пальцами к ступням. Постепенно начните поднимать таз так, чтобы почувствовать напряжение в руках. Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если вы чувствуете себя комфортно в данной позиции, выпрямите ноги в коленях. Постарайтесь удержаться в таком положение 30 – 60 секунд.
Здоровые подвздошно-поясничные мышцы важны для всех ежедневных упражнений. Именно поэтому особенно важно укреплять и развивать эти мышцы, чтобы получать максимальный результат от тренировок и не получать травм. Если вы чувствуете боль в подвздошно-поясничной мышце, покажитесь физиотерапевту или массажисту, которые помогут вам облегчить и устранить боль.
3 упражнения для снятия спазма подвздошно-поясничной мышцы
Многие люди не полностью осознают роль поясничных мышц. Подвздошно-поясничные мышцы являются мускулатурными в тазе. Она включает в свой состав малую подвздошную мышцу и мышцу поясничную. Спазмолитическим эффектом данного вида мышц является непреднамеренное сокращение, которое зачастую сопровождается резкими болями в пояснично-крестцовых отделах позвоночника.
Если полагаться на статистику, то данный вид спазмов склонен к провоцированию в организме стойкой боли у порядка 30 % всех исследуемых.
Многие люди по неопытности пытаются снять данную боль при помощи медицинских препаратов обезболивающего и сильнодействующего характера. Также зачастую применяются физиотерапевтические процедуры, основанные на народной терапии.
Но боль у человека все равно не проходит. Данный синдром способен к провоцированию внутренних болезней организма.
Проводим гимнастику
Подвздошно-поясничная мышца располагается под ягодицами. Пока она не болит, мало кто склонен задумываться об этой проблематике. Исходя из этого, массажировать данную часть тела не рекомендуется. Массаж будет вызывать болевые ощущения и дискомфорт в области очага поражения.
Триггерные точки – это раздраженная зона спазма мышц. При касании руками этого болезненного участка тела у человека появляются судороги и покалывания кожных покровов.
Итак, гимнастические виды упражнений на растягивание данной зоны способны устранить боль в данной области, избавить человека от спазма и острой боли и произвести растяжку подвздошно-поясничной мышцы до необходимых размеров.
Упражнение «собака мордой вверх»
Одним из самых простых и доступных в домашней обстановке упражнений, касающихся растяжки подвздошной мышцы является упражнение под названием «собака мордой вверх». При этом необходимо лечь на живот, расставить свои ступни по ширине таза и установить ладони под плечи.
Когда происходит вдох, следует в полной мере выпрямить свои руки и поднять голову с грудной клеткой. Необходимо тянуться вверх, как бы вытягивая свой позвоночник. В момент выполнения упражнения стоит обращать внимание, чтобы не отрывались таз и ступни ног. Если появляются болезненные ощущения, упражнение следует прекратить.
После проделывания нескольких полных вдоха и выдоха можно попробовать снова.
Упражнение «Поза лука»
Данное упражнение следует осуществлять лежа на животе. Следует согнуть ноги в коленных суставах. После обхватывания голеней руками нужно попытаться оторвать ноги от пола.
Рекомендуется потянуть голени при помощи рук. При этом позвоночник будет вытягиваться плавными движениями от области таза к макушке головы.
Допускается выполнение различных вариантов упражнения с изменением положения рук и степенью разведения ног.
«Поза верблюда»
Это весьма сложное упражнение, которое рекомендуется проводить под руководством опытных тренеров. Нужно встать на колени и развести ноги на ширину таза. Далее требуется произвести потягивающее движение вперед и фиксацию рук за стопы.
При выдохе необходимо прогибаться в грудном отделе и поясничном отделе. При этом голова запрокидывается в заднюю часть и происходит процесс вытягивания шеи. Стоит следить за бедрами. Они должны быть строго перпендикулярно полу.
Тело требуется держать при помощи мышц ног.
Лфк упражнения для подвздошно поясничной мышцы
Пояснично-подвздошная мышца расположена в теле таким образом, что тренировать ее сложнее многих других мускульных волокон. Она отвечает за гибкость, диапазон движения, нормальное положение и работу внутренних органов. Если подвздошная мышца укоротилась в результате особого образа жизни, то необходимы упражнения для ее растяжения и расслабления.
Под действием стресса пояснично-подвздошная мышца напрягается, из-за чего запускается процесс укорачивания. В результате появляются боли в пояснице и копчике, развивается ишиас и даже заболевания позвоночника – вплоть до спондилеза или сколиоза.
Укорачивание подвздошной мышцы может отдавать сильной болью даже в колени. Если подвздошно-поясничная мышца сформирована неправильно, у человека нарушается осанка, появляются боли в спине, выпячивается живот.
Чаще всего причиной состояния становится длительное сидение – так мышца приспосабливается к положению тела и меняет функции.
Опасность слабой подвздошно-поясничной мышцы
Если человек слишком мало двигается, либо постоянно работает с тяжестями, у него возникает гипертонус подвздошно-поясничной мышцы. Это приводит к развитию некоторых заболеваний, которым иногда приписывают другие причины:
- гиперлордоз – возникает при спазме ППМ, проявляется прогибом поясницы и повышением нагрузки на позвоночник, из-за чего могут развиваться протрузии и грыжи;
- заболевание и ишемия почек – спазм ППМ сдавливает орган, что приводит к нарушению выделительной функции;
- искривление позвоночника снизу или сверху со скручиванием вокруг оси – спазм распространяется в тазовую область, что может привести к укорочению конечности;
- глубокое положение мышцы обуславливает ее влияние на работу органов брюшной полости;
- хронический спазм приводит к изменению подвижности тазобедренного сустава, что в перспективе вызывает дегенерацию хрящей.
Артрит, коксартроз и некоторые другие виды артроза могут развиваться из-за хронического спазма подвздошно-поясничной мышцы, поэтому она нуждается в упражнениях для укрепления, расслабления и вытяжения.
Расслабление и вытягивание ППМ с помощью йоги
ЛФК при спазме и укорочении ППМ строится из нескольких наборов упражнений. Йога помогает вытянуть и расслабить подвздошно-поясничную мышцу.
- «Всадник». Начинать комплекс необходимо с упражнения с закинутой назад левой ногой – глубокий выпад вперед, правое колено стоит параллельно полу, а противоположное прижато к поверхности. Корпус должен стоять строго перпендикулярно поверхности, либо с небольшим прогибом назад. По мере тренировок, можно усиливать нагрузку, сгибая левую ногу и подтягивая ступню к правой ягодице. Позвоночник должен вытягиваться вверх.
- «Полумост». Для этого упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги, опустив стопы к поверхности. Бедра поднимают вверх, упираясь ладонями в пол, линия таза должна быть прямой, ниже грудины, при этом позвоночник тянется вверх. Аналогичное упражнение можно встретить в методике Бубновского для укрепления поясничного отдела позвоночника.
- Сидячее упражнение. Во время гимнастики пациент должен сесть, согнуть колени и свести стопы вместе, а туловище положить вперед на бедра. Руки тянутся вперед, нужно стараться сложить бедра и туловище в две параллельные линии. Со временем можно выполнять упражнение, выпрямляя ноги вперед, а тянуться к ним, ухватившись руками за стопы. Бедра должны соприкасаться с нижней частью ребер.
Для расслабления мышечного спазма после вытягивания можно делать массаж. Эффективный курс длительностью в 10-15 процедур хорошо снимает зажим.
Упражнение, не относящееся к йоге, помогает вытягивать подвздошно-поясничную мышцу:
- сидя на полу, руки ставят рядом, на уровне плеч, пальцы поворачивают в сторону ног;
- ноги ставят перпендикулярно полу и начинают поднимать туловище (ноги под углом 90 градусов);
- на начальных этапах ноги можно выпрямлять в коленях. «Обратную планку» держат до 60 секунд.
Тренироваться следует не дольше 10-15 минут на первых этапах, постепенно увеличивая время до 30-40 минут с более длительным нахождением в заданных позициях.
Занятия на укрепление поясничной мышцы
Для удлинения ППМ недостаточно упражнений на вытягивание, также нужно укреплять мускулатуру. Комплекс разминки повысит ловкость, силу, эластичность структуры.
- Поднятие ног. В лежачем положении ноги вытягивают сначала на полу, затем начинают потихоньку их выпрямлять. Поясница должна быть прямой, руки лежат за головой или ладонями вниз под ягодицами. Сначала нужно выполнять поднятие ног по очереди – левую, правую, задерживаясь в таком положении на 10-15 секунд.
- Упражнение с турником. Необходимо повиснуть на турнике, а затем поджать ноги к груди так, чтобы колени коснулись тела.
- Уголок. Лёжа на полу, сгибают колени, чтобы они были под углом 90 градусов. Руки кладут на голени, затем начинают поднимать верхнюю часть туловища. Вытягивают руки по бокам, ноги под углом 70-80 градусов вытянуты над полом, упор – на ягодицы.
Также полезен комплекс на релаксацию, который позволяет очень глубоко проработать и немного растянуть подвздошно-поясничную мышцу.
Расслабляющая гимнастика
Первое занятие
Пациент ложится на здоровый бок, под область поясницы кладут маленькую подушку. Ноги нужно подтянуть к животу под углом 90 градусов так, чтобы голени и стопы свисали с кровати. Начнется расслабление спазмированной мускулатуры.
Через 1-2 минуты стопы и голени поднимают так, чтобы они оказались параллельно полу, в напряжении. Держат положение до 10 секунд и расслабляются. После этого нужно потянуться, выпрямив ноги.
Если получается, в процессе упражнения можно захватить рукой спинку кровати, тогда будет расслабляться и вытягиваться широкая мышца спины.
Второе занятие
Выполнять упражнение нужно в положении стоя рядом со стеной:
- Встают на стопку книг или подставку одной ногой, другая конечность должна свисать, не касаясь пола.
- Руками тянутся вверх, до максимально возможной точки. Расслабляются и удерживают положение. Можно удерживаться за опору – потолок или перекладину турника.
- На выдохе свисающую ногу подтягивают к положению второй конечности, опирающейся на книги.
Затем повторяют со второй ногой. После разминки нужно полежать на кровати, чтобы растяжка мышц была полной и не травматичной.
Третье занятие
Упражнение выполняют в лежачем положении с выпрямленными ногами:
- На область ноги под пальцами набрасывают полотенце и удерживают его концы обеими руками, тянут на себя.
- Нога должна подняться до 80-90 градусов над полом.
- Если боль появляется при подъеме ноги выше 25-30 градусов, это указывает на спазм.
- Нужно добиться комфортного положения, в котором нет боли.
- Затем пальцами ноги начинают давить на полотенце, оказывая сопротивление рукам в течение 7-15 секунд.
- Постепенно расслабляются, пытаясь поднять ногу выше.
Если упражнение выполняется правильно, болезненные ощущения потихоньку будут преодолеваться. Это указывает на хорошую проработку и расслабление ППМ под спазмом.
Каждый раз в ходе выполнения упражнения делайте всё медленно, как только появляется боль – давите на полотенце, как на педаль. Уже через 3-4 цикла спазм будет преодолен, и угол ноги достигнет заветных 80-90 градусов.
Выполнять упражнения на укрепление, растяжку и расслабление мышечных структур при укороченной ППМ сначала можно под руководством тренера в зале лечебной физкультуры или другом тренажерном помещении. Затем можно перейти на домашнюю разминку. Снять спазм ППМ и удлинить укороченную мускулатуру гимнастикой гораздо проще, чем использовать медикаменты.
источник
SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве
Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы
Синдром подвздошно-поясничной мышцы — упражнения, растяжка, релаксация
Спазм подвздошно-поясничной мышцы: упражнения на растяжку и расслабление
Подвздошно-поясничная мышца относится к мускулатуре таза, и включает в себя малую подвздошную и большую поясничную мышцу. Ее спазм – непроизвольное сокращение, может сопровождаться резкими болями, которые охватывают весь пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Согласно статистическим данным, спазм — синдром подвздошно-поясничной мышцы провоцирует стойкие боли в пояснице более чем у 30% пациентов.
Его пытаются снять с помощью обезболивающих и сильнодействующих препаратов, применяют методы физиотерапии и народной медицины, а болезненность не проходит.
При этом, синдром провоцирует осложнение многих внутренних заболеваний, а часто под них маскируется.
Гимнастика на растяжку и расслабление подвздошно-поясничной мышцы
Сама подвздошно-поясничная мышца расположена под ягодичными мышцами, и пока ее проблемы не дадут серьезные последствия, о них редко кто задумывается. Именно поэтому, массаж в этой области бывает очень неприятным и болезненным.
Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы
- Под триггерными точками (ТТ) следует понимать чрезмерно раздраженные зоны спазмированных мышц, они очень болезненны при надавливании и часто дают характерную судорогу при пощипывании.
- Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
- Эти точки подвздошно-поясничной мышцы чаще локализуются в трех участках:
- ТТ 1 располагается в зоне крепления поясничной мышцы к позвоночнику – в нее отдаются боли в спине;
- ТТ 2 локализуется в области крепления подвздошной мышцы к ее кости – отражает боли в спине и крестце;
- ТТ 3 находится в участке крепления подвздошно-поясничной мышцы к бедренной кости – в нее отдаются боли в спине, передней поверхности бедер и паха.
Люди, у которых триггерные точки находятся в активном или латентном (подавленном) состоянии, сутулятся при движении, у них усиливается искривление позвоночника в поясничном отделе – гиперлордоз, наблюдается сильный наклон таза вперед.
Упражнения на растяжку подвздошно-поясничной мышцы
Осторожно растянуть эту мышцу и таким образом избавиться от спазма и сильной боли помогут гимнастические упражнения на растяжку. Оптимальными, в этом случае, являются движения, при которых происходит разгибание бедер в тазобедренных суставах без отведения в стороны с нейтральным положением ноги.
«Собака мордой вверх»
Самое простое и доступное упражнение, для вытяжения этой мышцы, которое легко делать в домашних условиях. И. П. – лежа на животе, ладони под плечами, ступни расположите на ширину таза.
На вдохе полностью выпрямите руки, поднимая голову и грудную клетку. Потянитесь вверх, вытягивайте позвоночник. При выполнении, следите, чтобы таз и ноги не отрывались от пола, не допускайте возникновения болей в пояснице.
Сделайте несколько полных вдохов и выдохов, вернитесь в И. П.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
«Поза воина»
Это упражнение выполняют в различных вариантах. И. П. – стоя. Сделайте широкий шаг правой ногой назад, ее стопу плотно прижмите к полу и разверните пяткой внутрь на 45 градусов. Максимально выпрямляя правую ногу, присаживайтесь на левую так, чтобы бедро шло параллельно полу, а голень – перпендикулярно.
Следите, чтобы угол левого колена был не меньше 90 градусов. Потяните позвоночник и задержитесь в этом положении. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов, вернитесь в И. П. Повторите на другую сторону.
Вы можете выполнять его в полном варианте с вытянутыми руками, облегченный вариант – опираясь на колено или усложняя — поставив заднее колено на пол и сгибая его.
«Поза лука»
И. П. – лежа на животе. Согните ноги в коленях и, обхватывая голени руками, оторвите ноги от пола. Потяните их руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Вы можете выполнять разные варианты, меняя положение рук и степень разведения ног.
«Поза верблюда»
Более сложное упражнение, которое лучше выполнять под руководством опытного тренера. И. П. – стоя на коленях, стопы расположены на ширине таза. Потяните корпус вперед и возьмитесь руками за стопы.
Делая выдох, прогибайтесь в груди и пояснице, запрокидывая голову назад и вытягивая шею. Бедра должны оставаться перпендикулярно полу, корпус держите мышцами ног. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов, вернитесь в И. П.
опубликовано econet.ru
- Подписывайтесь на наш youtube канал!
- Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Как растянуть подвздошно поясничную мышцу: упражнения | Клуб Маматова
Пока ленивый человек бездельничает и постепенно превращается в немощного, — у него всё ещё сохраняются «окна возможностей». Стоит всего лишь захотеть познать и преодолеть свои двигательные «невозможности» и ограничения. Например, для того, чтобы снять хронические боли в спине.
Где находится двигательная «невозможность» при болях в пояснице
Дело в том, что есть двигательная связь живот – поясница — бедро.
Растущий живот, высокий каблук, «перегибистая» спина, — таз уходит назад и нагружается поясница. Дальше нагрузка передаётся по цепочке на передний отдел коленного сустава, низ ахиллова сухожилия, пятку и сустав большого пальца ноги.
Вот теперь вы знаете причину косточки на ноге, грыжи в области колена, поражения коленного сустава и прочих недомоганий. Простое понимание анатомии человеческого организма даёт возможность устранить болезненные явления.
Диагностика боли в спине
Наклон вперед
Когда беспокоит спина, нужно сделать наклон вперёд. Получилось? Если нет, то причина в укороченной подвздошно-поясничной мышце, которая берёт начало на пояснице и переходит на переднюю часть бедра. Боли в спине дают знать, что она укорочена. Ситуацию можно исправить самостоятельно с помощью упражнений.
Упражнение: как растянуть подвздошно-поясничную мышцу
Притягивание ноги к тазу
1) Простое физкультурное упражнение. Возьмитесь за носок стопы и притяните пятку к ягодице. Бедро и тело находятся на одной линии.
Усилие разгибания
2) На вдохе пытайтесь разогнуть ногу, но руками крепко удерживайте носок. Тогда к работе подключается подвздошно-поясничная мышца. Несколько секунд находитесь в напряжении. Выдохните. Пятка ближе притянется к ягодице. Несколько вдохов-выдохов и состояние облегчится.
Вытяжение ягодиц
3) Сделайте выпад вперёд и попробуйте вытянуть ягодицы. То же самое для другой ноги. Не наклоняйтесь, так как нагрузка передаётся на поясницу.
Упражнения для поясницы видео:
⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Все ваши действия должны быть согласованы с лечащим врачом или иным специалистом своей районной поликлиники! Таков порядок, и нарушать его нельзя!
Добра и здоровья вам, дорогие читатели!
Канал Яндекс.Дзен