Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Спина это одна из самых крупных мышц нашего тела. Она состоит из широчайших (так называемые – крылья), трапециевидных и длинных (начинаются от поясницы и тянуться вдоль всего позвоночника) мышц. Упражнения для мышц спины с гантелями позволят вам проработать её намного глубже, чем, например, со штангой или в тренажерах.

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Большая и широкая спина придает мужчинам более значимый статус. Думаю, каждый мужчина хотел бы обладать спиной больших и массивных размеров. Так же, раскачанные широчайшие визуально уменьшают талию и как бы создают V – образную форму тела.

Трапециевидные мышцы придадут мощный вид верхней части спины. Ну а что касается длинных мышц, так их нужно качать обязательно. Так как эти мышцы создают мощный корсет для позвоночника (чем мощнее корсет, тем меньше риск получить травму).

Упражнения для мышц спины с гантелями:

Тяга гантелей в наклоне

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Лучшее упражнение в плане развития толщины спины. Тягу гантелей можно выполнять в двух вариантах. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (так как показано на картинке) и тяга гантелей прямым хватом. Что в первом, что во втором варианте акцентированная нагрузка идет на средние отделы спины (делает её толще и массивнее). Широчайшие так же работают, но в меньшей степени.

 

 
 

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Целенаправленно прорабатывает широчайшие мышцы спины. Очень хорошо то, что выполняя упражнение поочередно каждой рукой, вы сможете максимально сконцентрироваться на проработке одной части спины.

 

 
 

Становая тяга с гантелями

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Становая тяга дает общую массу и силу всей спине (одно из главных базовых упражнений). Так же она целенаправленно развивает длинные мышцы спины.

 

 
 

Шраги с гантелями

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Основное базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Делает трапецию массивной и мощной.

 

 
 

Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц спины с гантелями. В принципе, каждое упражнение, которое выполняется со штангой и часть упражнений, которые выполняются в тренажерах, смело можно заменить на гантели. Пробуйте, экспериментируйте!

С уважением, Сергей Гарбарь

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Как накачать спину гантелями: упражнения и техника их выполнения в домашних условиях и в зале

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Конечно, намного проще найти в интернете рекламу какого-то крема для роста мышц и надеяться, что после него твоя спина будет как у быка. Но вряд ли такие чудеса случаются.

Если ты читаешь эту статью, значит ты мыслишь здраво и ищешь более реальные способы завладеть широкой спиной. Поэтому сейчас я расскажу тебе, как накачать спину гантелями. Упражнения, приведенные мной, можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Можно ли накачать спину только гантелями?

Накачать спину используя только гантели возможно. Вопрос лишь в том, сколько весят эти гантели и есть ли у тебя возможность увеличить их вес. Если в твоем распоряжении только розовые гантельки жены по 2 кг, то более вероятно, что спина у тебя станет не намного шире.

Чтобы мышцы росли, тебе нужно все время прогрессировать, увеличивать рабочие веса.

Если ты будешь несколько лет подряд работать с один и тем же весом, то ничего у тебя расти не будет.

Как только тебе становится легко делать упражнение, добавляй вес, если в данный момент не можешь увеличить вес, то увеличь количество повторений, но потом все равно увеличь вес.

Самый большой плюс гантелей в том, что с ними можно сделать огромное множество разных упражнений на спину.

Какие гантели подойдут?

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщинЕсли ты хочешь накачать спину дома, то идеальным вариантом будут разборные гантели весом хотя бы до 15 кг.

Для начала этого будет вполне достаточно. Этого веса будет достаточно новичку для любого упражнения на спину с гантелями.

Почему именно разборные? Да потому что для разных упражнений тебе нужны будут гантели разного веса, ведь одни упражнения будут даваться тебе легче, а другие тяжелее.

К тому же с разборными гантелями у тебя будет возможность добавлять вес, пока не закончатся диски.

Программа тренировок для накачивания спины

Так как упражнений на спину очень много, лучше, конечно, подобрать упражнения, которые работают именно на тебе. Потому что все это очень индивидуально и зависит от твоих возможностей, целей и прочего.

Ведь кому-то хочется больше накачать широчайшие мышцы спины, кому-то трапеции, а кому-то вообще поясницу. Исходя из этого и расставляются акценты в программе тренировок.

Но я сейчас опишу самую стандартную программу, которая позволить проработать все необходимые мышцы спины с использованием одних лишь гантелей:

  1. Тяга гантелей к поясу в наклоне 4 подхода по 8-12 повторений.Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин
  2. Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений.Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин
  3. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-12 повторений.Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин
  4. Шраги с гантелями 4 подхода по 8-12 повторений.Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин
  5. Мертвая тяга с гантелями с акцентом на спину 4 подхода по 10-12 повторений.Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Каждое из этих упражнений с гантелями направлено на определенную мышцу и в комплексе они прорабатывают все мышцы спины.

Когда ждать результат?

Если ты будешь усердно тренироваться и постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы дать мышцам стресс и толчок для роста, то результат не заставит себя ждать и уже через месяц ты сможешь почувствовать, что твои локти плавно расставляются в стороны.

Но результат будет лишь при том условии, что вместе с тренировками ты будешь есть так, что полки с гречкой и куриными грудками во всех супермаркетах города будут пусты.

Если ты будешь есть, как воробушек-анорексик, то мощная спина тебе не светит.

Альтернативные способы накачать спину

Кроме гантелей я бы еще рекомендовал задействовать турники, а именно подтягивания. На них мышцы спины растут как грибы после дождя. О турнике у меня есть отдельная статья, советую прочитать.

А еще неплохо было бы зайти в качалочку. Там есть такие тренажеры, которые будут заставлять твою футболку после тренировок трещать по швам.

Заключение

Теперь ты знаешь, как правильно использовать гантели, чтобы твоя тощая спинка превратилась в мощную спину греческого бога. Но не забывай о хорошем питании. От этого зависит большая часть твоего успеха.

Упражнения для спины в домашних условиях с гантелями и штангой

≡  12 сентября 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Базовые упражнения на спину с гантелями и со штангой тренируют:

  • трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины и шеи;
  • широчайшие мышцы спины, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются к талии;
  • выпрямители спины (зона поясницы), которые не влияют на внешний вид, но стабилизируют спину в тяжелых базовых упражнениях.

10 эффективных упражнений со штангой для спины

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

  • Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.
  • «Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.
  • Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.
Читайте также:  Сводит и болят мышцы спины под лопатками: справа, слева или между ними

  Комплекс упражнений пресса домашних условиях

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног.

Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки.

Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях.

Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

8. Шраги

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах).

Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение.

Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус.

Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Как составить программу тренировок на спину?

Если у вас небольшой тренировочный опыт, то составляйте комплекс так, чтобы в нем были движения в горизонтальной и вертикальной плоскости. Учитывайте следующие моменты:

  1. Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщинспину можно тренировать в один день с руками, плечами, грудью;
  2. какой бы сплит вы ни выбрали, разные группы мышц тренируют в такой последовательности (от больших к малым): ноги, спина, грудь, плечи (дельты), руки (бицепс, трицепс);
  3. для спины достаточно выполнять за одну тренировку 2–3 упражнения;
  4. если вы ведете малоподвижный образ жизни, то можно делать по 6–8 подходов на каждое упражнение, а если работа связана с физическим трудом – по 3–4 сета;
  5. для увеличения силы выполняйте 5–8 повторений, а для роста и укрепления мышц – от 10 до 15;
  6. начинайте с тяжелых базовых упражнений и заканчивайте изолирующими.

Советы опытных спортсменов

Существует огромное количество тренировочных программ, и у всех чемпионов есть свои секреты, которыми они щедро делятся в видео-блогах на YouTube, интервью и на телешоу. Пользуясь их советами и, выполняя упражнения правильно, вы быстрее улучшите свои показатели:

Марк Дагдейл

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Методика «отдых-пауза-растяжка» помогла атлету за один год сделать широкую спину. Спортсмен использовал вес, равный 60–70% от своего разового максимума. Для одного упражнения он делал два необычных подхода по 18 повторений в каждом: выполнял 6 медленных повторений, а затем опускал снаряд вниз, полностью выпрямляя руки. Пауза в нижней точке помогла максимально растянуть мышцы и быстрее прогрессировать. Один подход Марка состоит из трех таких циклов с паузой-растяжкой.

Арнольд Шварценеггер

«Железный Арни» убежден, что с первого дня нужно максимально тренировать объем мелких мышц спины. Комплексно прокачать спину ему помогли два вида упражнений:

  1. всевозможные подтягивания;
  2. тяга верхнего блока вниз прямыми руками с паузой в конечной точке.

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщинФил Хит

Атлет уверен, что нельзя качественно проработать всю спину за одну тренировку. Поэтому один раз в неделю он тренирует верх спины, а в другой день – низ. Он также не верит в эффективность маленького количества повторений и никогда не делает меньше 8 повторов в одном сете.

  Упражнения на крылья в домашних условиях для женщин

Джей Катлер

Четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», фото которого восхищают весь мир, советует новичкам выполнять тягу к поясу в наклоне с пустым грифом. Подъем снаряда должен осуществляться без участия мышц рук и с отведением локтей назад. Бодибилдер также считает, что максимальное растяжение мышц в конечной точке стимулирует их рост.

Тренировка – это работа мышц, а не борьба с весом. Помните, что упражнения на мышцы спины травмоопасны, и нерациональный тренинг приводит к грыжам и другим проблемам с позвоночником. Не спешите навешивать на штангу больше блинов – удивляйте окружающих не весом, а идеальной техникой!

Упражнения на спину с гантелями

Упражнения на спину с гантелями — этот отличный снаряд, позволяющий нагружать основные группы мышц. С их помощью можно подкачать и укрепить спину, убрать лишний жир в этой области. Главное – регулярно тренироваться. Упражнения на спину с гантелями можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях в удобное время.

Читайте также:  На чем и как спать при остеохондрозе и хондрозе: полезно ли спать на полу, как правильно лежать

Упражнения на спину с гантелями: становая тяга

Одно из главных упражнение, рекомендуемых для людей, желающих иметь развитую спину. Делать его лучше в начале тренировки, выполняя 3-4 подхода. Начинать стоит с 10 повторений, постепенно увеличивая их число.

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Желаете подтянуть не только спину, но и ягодичные мышцы? Придерживайтесь инструкции:

  • Встаньте, расположив ноги почти на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку. Спину держите ровной.
  • Надо немного прогнуться в пояснице. Таз при этом должен уйти назад (слегка оттопыриться).
  • Корпус надо подать вперед, уверенно держа гантели прямо перед собой.
  • Глубоко вдохните. Задержите дыхание. Наклоняйтесь, пока корпус не будет параллелен полу.
  • Происходит смещение центра тяжести вперед. Но ноги сгибать нельзя. Таз должен уйти назад.
  • Можно выполнять подъем, сделав выдох при прохождении самого тяжелого участка.

Боковые наклоны на спину с гантелями

Это упражнение позволит развить косые мышцы живота и «пробудить» пресс. Ведь они дают нагрузку на спину, точнее на поясницу.

Надо расположить ноги на ширине плеч. Одно из главных условий – выпрямленная спина.

В обе руки взять гантели. Наклониться вбок, вернуться в прежнее положение. Не надо делать наклоны назад/вперед. Нижняя часть живота должна быть напряжена во избежание сильного прогиба в области пояснице.

Используемые гантели движутся вдоль корпуса. Нагрузку должны испытывать именно мышцы живота и спины, только не руки. Когда делаете наклон, вдыхайте воздух, а когда поднимаете гантель – выдыхайте.

Подъем к подбородку гантелей

С помощью этого упражнения можно подтянуть верхнюю часть спины и подкачать плечи. Повторить минимум 10 раз.

Упражнения на спину с гантелями: тренировка для мужчин и женщин

Ноги поставьте практически на ширине плеч. Держите спину ровной. Возьмите гантели. Расположите их перед собой (тыльную сторону ладони развернуть наружу).

Выдохните и начинайте подтягивать обе гантели к своему подбородку. Локти «устремлены» в разные стороны. Вдохните и опускайте гантели вдоль корпуса.

Немалую нагрузку получат плечи и верхняя часть спины. Выполняя данное упражнение, замечаете, что сильно устают руки? Значит, вы что-то делаете неверно.

  • Упражнения на спину с гантелями

Упражнения для укрепления спины с гантелями в домашних условиях

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга».

Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц.

Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей».

Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика».

Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть).

То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН.

Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке.

То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

  Капуста при подагре можно ли есть

Шраги с гантелями

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

Мышцы спины — как тренировать?

Мышцы спины делятся на три сегмента — трапециевидные (верх спины); широчайшие, ромбовидные и зубчатые (середина); а также выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Именно поэтому лучшими упражнениями на спину являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций и плеч.

Базовые упражнения на спину

Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.

Становая тяга со штангой

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Оно является многосуставным – то есть, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

Подтягивания на турнике

Ключевое упражнение для широчайших мышц спины, а также для прокачки мышц живота и рук — поскольку при правильном выполнении необходимо держать пресс в напряжении. Плюс подтягиваний заключается и в том, что за счет вариаций хвата оно позволяет качать все сегменты спины.

Взбирание по канату

Наиболее мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и комплексного развития фигуры. При взбирании по канату (или тяге каната сидя) в работу включаются без исключения все мышцы верхней части корпуса, а также пресс.

Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне — эффективная вариация тяги штанги в наклоне. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, подобная тренировка развивает не только мышцы спины (придавая им толщину), но и укрепляет мышцы живота. Может также выполняться с гантелями.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки.

Тяга верхнего блока Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.
Обратная тяга верхнего блока Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.
Тяга нижнего блока одной рукой Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.
Т-тяга штанги узким хватом Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.
Читайте также:  Грибок на спине: лечение красных и белых пятен и причины их появления

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений на спину с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мышц спины в работу.

Тяга гантели в наклоне Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.
Тяга гантелей узким хватом в наклоне Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Планка с подбросом ног

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.

Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д.

Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

Упражнения для укрепления спины с гантелями

Выделяют несколько основных упражнений, которые подходят всем, вне зависимости от года рождения и пола. При соблюдении правил, описанных выше, регулярные занятия помогут усилить все группы мышц, находящиеся в спине, и улучшить самочувствие в целом.

  Можно ли водку при подагре

Тяга гантелей в наклоне

Эта тяга рассчитана на широкие мышцы спины.

Дополнительная нагрузка осуществляется на трапециевидные и ромбовидные:

  1. Первоначальное положение: ноги расставьте немного шире плеч, спина выпрямлена. Руки свободно свисают по швам, гантели в руках.
  2. Слегка согните ноги. Наклоните корпус вперед. Гантели держите в вытянутых руках перед корпусом.
  3. Ведите гантели по бедру к поясу, стараясь делать это параллельно и не касаясь ноги. Сгибайте при этом руки при этом.
  4. Вернитесь в первоначальное положение, распрямите руки.
  5. Повторите упражнение (желательно сделать 10-12 раз подряд).

Эту тягу выполняют в 3 подхода, начинающие должны использовать гантели минимального веса.

Становая тяга гантелей

Эта тяга прекрасно прорабатывает не только мышцы спины (хотя на них делает основной упор), но и разгибатель спины, ягодицы.

Однако при неправильной технике выполнения упражнений легко получить травму поясницы:

  1. Первоначальное положение: ноги расставьте немного шире плеч, выпрямите спину, руки с гантелями опустите по швам.
  2. Слегка прогните поясницу. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед, отводя ягодицы назад.
  3. Гантели опускайте вдоль бедра, а затем голеней, к стопам.
  4. Замрите ненадолго в нижней точке, медленно выпрямитесь.
  5. Повторите 10-12 раз.

Если вы не можете держать ноги прямыми, когда делаете эту тягу, их допускается немного согнуть. Всего требуется 3 подхода за одну тренировку.

Тяга гантели к поясу одной рукой с упором

Эта тяга рассчитана на широкие мышцы в спине, но также задействует дельтовидные и бицепс.

Для выполнения понадобится опора для колена, например скамейка, и одна гантель:

  1. Левую ногу и колено располагаем на скамейке так, чтобы прямой корпус был параллелен полу. Поясница слегка прогнута, правую ногу следует выпрямить, правую руку с гантелью оставить свободно свисать.
  2. Сгибая локоть, поднимаем правую руку как можно выше вверх.
  3. Снова выпрямляем руку.
  4. Повторите 10-12 раз.
  5. Поменяйте сторону. Повторяйте 10-12 раз на левую руку.

В данном упражнении необходимо следить, чтобы была задействована только одна рука, все остальное тело не должно двигаться. Всего требуется 3 подхода за одну тренировку.

Мертвая тяга

Это упражнение на разгибатель позвоночника, мышцы поясницы, а также ягодицы:

  1. Первоначальное положение: руки расположите на ширине бёдер, колени чуть согните, поясницу слегка прогните, смотрите прямо перед собой. Руки с гантелями вытяните вдоль швов.
  2. Наклоните корпус вперед, отведя таз немного назад. В конечном положении корпус должен быть примерно параллелен полу, гантели не касаются голеней.Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  3. Вернитесь в первоначальное положение.
  4. Повторите упражнение (желательно сделать 10-12 раз подряд).

Начинающие могут не использовать никакие утяжеления при выполнении упражнения. Всего требуется 3 подхода за одну тренировку.

Наклоны

С помощью наклонов можно тренировать трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Для выполнения возьмите только один утяжелитель:

  1. Первоначальное положение: расставьте ноги шире плеч, колени чуть согните, выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой. Гантель держите в правой руке вдоль тела. Левая рука за головой.
  2. Начните медленно опускать гантель вдоль правой ноги, не поворачивая корпус. Опустите руку как можно ниже. Замрите в таком положении на пару секунд.
  3. Медленно возвратитесь в первоначальную позицию.
  4. Повторите 10-12 раз.
  5. Поменяйте сторону. Повторите 10-12 раз на левую сторону.

При выполнении наклонов обязательно следите за положением тела, не сгибайте спину вперед или назад. Всего требуется 3 подхода за одну тренировку.

Тяга гантелей к подбородку

Эта тяга на проработку дельтовидных и трапециевидных мышц, но также задействует бицепс и плечевой пояс:

  1. Первоначальное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч, смотрите прямо перед собой, руки с гантелями выпрямите, чтобы они свободно свисали.
  2. Начните, сгибая руки, поднимать гантели вдоль тела вверх. Обратите внимание, что локти все время находятся выше, чем кисти.
  3. Задержитесь на пару секунд в верхней точке. Медленно возвращайтесь в первоначальное положение.
  4. Повторяйте 10-12 раз.

Эта тяга нагружает плечи, поэтому если у вас когда-либо были травмы или другие проблемы, связанные с плечами, перед выполнением обязательно проконсультируйтесь с врачом. Всего требуется 3 подхода за одну тренировку.

Шраги с гантелями

Упражнение рассчитано на тренировку трапециевидных мышц:

  1. Первоначальное положение: ноги расставьте на ширину плеч, выпрямите спину, руки с гантелями опустите вдоль тела. Смотрите прямо перед собой.
  2. Не сгибая руки, приподнимите плечи максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд в конечном положении.
  3. Медленно вернитесь в первоначальное положение.
  4. Повторите 10-12 раз.

Данное упражнение также можно делать из положения сидя. Важно следить за положением корпуса и стараться на протяжении всего упражнения держать руки прямыми. Всего требуется 3 подхода за одну тренировку.

Выполнение этих несложных упражнений позволит довольно быстро натренировать слабые мышцы и улучшит общее состояние организма.

Это может помочь уменьшить боли в спине, улучшить осанку, понизить утомляемость. Важно следовать общим рекомендациям и не забывать регулярно тренироваться. Рекомендуют выполнять упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector