Упражнения для укрепления спины и поясницы

Боли в поясничном отделе позвоночника часто появляются в самый неожиданный момент и могут доставить серьезные неприятности. Но обычно они возникают только в том случае, если человек не бережет спину или совершенно не заботится об ее укреплении.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника довольно просты, а на их выполнение требуется 20-30 минут в день. С основными из них — и с важностью выполнения самых элементарных тренировок для спины — и познакомит читателей этот материал.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Упражнения – залог здоровья?

Поясница – это самая уязвимая часть всей спины человека в целом. Она испытывает значительные нагрузки при любых действиях – не важно, сидит человек или куда-то идет.

И что уж говорить о тех моментах, когда приходится переносить какие-то тяжести.

Особую нагрузку поясница испытывает у беременных – ей приходится выдерживать вес не только большей части тела человека, но и будущего ребенка, находящегося в утробе матери.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

Нагрузка на поясницу при поднятии тяжестей

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Именно в этой части спины происходит соединение выше расположенной части позвоночника – грудного отдела – и крестца.

В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб, но с учетом того, что человек сейчас практически всегда находится в сидячем положении (и на работе, и дома), этот изгиб находится часто в неправильном положении.

Из-за этого в области поясницы нередко возникают боли и дискомфорт.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

Поясничный отдел позвоночника

Также важно помнить, что внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и главная опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний.

В этой области находятся в большом количестве сложные соединительные элементы, гибкие суставы, имеется сложная система кровообращения, и все это можно легко повредить.

Однако боли в спине могут возникать и из-за слабого тонуса мышц в этой области.

Таблица. Основные причины появления болей в спине.

ПричинаХарактеристика
Упражнения для укрепления спины и поясницыМалая двигательная активность В современных условиях человек практически не двигается в течение дня. Мышцы, которые находятся в районе спины и живота, слабеют и не могут в должной мере выполнять свою функцию, связанную с обеспечением дополнительной опоры для спины.
Упражнения для укрепления спины и поясницыНеправильная осанка Если на стуле сидеть неправильно или сутулиться при ходьбе, то природные изгибы позвоночника нарушаются. Из-за этого происходит сжатие и истончение межпозвоночных дисков – главных амортизаторов всего позвоночника.
Упражнения для укрепления спины и поясницыСлабые мышцы пресса и спины Мышечный корсет, образованный вокруг талии, удерживает все органы брюшной полости в правильном положении, достаточно близко к позвоночному столбу. Он также является дополнительной опорой для выше расположенной части тела и снижает нагрузку на поясницу. Неразвитые мышцы не могут в полной мере выполнять свои функции и из-за этого нагрузка на позвоночник становится больше.

Цены на пояса для спины

Упражнения для укрепления спины и поясницы

Анатомия мышц спины

Боль в пояснице не представляет угрозы жизни человека, поэтому мало кто всерьез задумывается о том, что нужно постоянно заниматься профилактикой состояния спины.

Обычно люди используют для устранения болей какие-либо аптечные препараты или народные методы. Но эти средства, как правило, лишь снимают болевой синдром, но не улучшают состояние спины.

И таким образом со временем боль будет проявляться все сильнее, а уходить будет очень неохотно.

На заметку! Справиться с болями в спине можно двумя способами, не связанными с использованием медицинских препаратов. Это посещение мануального терапевта, а также выполнение ряда упражнений, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

Специальные упражнения помогут справиться с болями в спине

Часто человек, столкнувшийся с болями в пояснице, выполняет какие-либо упражнения, рекомендованные врачом. Но потом, как только болевой синдром отступает, просто забрасывает регулярные тренировки. Но это в корне неверное решение. Если давать спине нагрузку постоянно, то можно и вовсе не столкнуться с дискомфортом и заболеваниями позвоночника.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

Правильная и неправильная осанка

При каких заболеваниях показаны упражнения?

Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области.

Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба.

Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

Симптомы спондилеза позвоночника

Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.

Грыжа межпозвоночного диска

При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.

Внимание! При остеопорозе важно уделять внимание не только выполнению упражнений, укрепляющих поясницу, но и своему питанию. Нужно включить в рацион те продукты, что богаты кальцием.

Остеопороз

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.

Стеноз позвоночного канала — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночного канала

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.

Сильная боль в пояснице

Цены на обезболивающие средства от боли в спине

Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые порекомендует врач. Неправильная физическая нагрузка способна негативно сказаться на состоянии спины и ухудшить ситуацию.

При неправильной нагрузке ситуация может ухудшиться

Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.

Онкологические заболевания — одно из противопоказаний

Правила и рекомендации

Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими. Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.

Совет! Разминать тело и мышцы рекомендуется не только перед упражнениями, но и перед трудом. Например, перед началом работ в саду или перетаскиванием тяжестей.

Разминка — обязательная часть упражнений

Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум.

Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной.

Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.

Упражнения для спины

Если вы хотите более подробно узнать, комплекс, инструкции и советы как делать упражнения для спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Комплекс упражнений для спины

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Читайте также:  Комплекс упражнений "Крокодил" для позвоночника доктора Антипко: правила выполнения зарядки

Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости.

Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер.

Далее нужно поднять поясницу вместе с бедрами вверх, задержаться в этой позе на 5-10 секунд, а потом опуститься на пол. Выполняется примерно 10 повторов.

Наклон таза в положении лежа

Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области.

Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола.

В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.

Мостик наоборот

Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.

Здесь напрягаются бедра и поясница

Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.

Упражнение с вытягиванием ног и рук

Шаг 5. Далее делаются выпады.

Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя.

Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.

Выпады

Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки.

Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию.

Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.

Обычная и боковая планка

Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.

Использование фитбола

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц и оздоровления позвоночника

Здоровый позвоночник – ключевой фактор общего самочувствия и правильного распределения нагрузки в повседневной жизни, при занятиях спортом. Столб из позвонков удерживается мышечным каркасом, который нуждается в прокачке и укреплении не меньше, чем мускулатура бедер или рук.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для укрепления поясничных мышц и готовый план занятий. Предложенные упражнения нужно делать регулярно, если вы хотите сохранить свой позвоночник здоровым.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПОЯСНИЦЫ

Малоактивный образ жизни, слабые мышцы кора и болезни позвоночника – все это факторы, которые ведут к болезненным, неприятным ощущениям в нижней части спины. Чтобы смягчить симптомы и вернуть здоровый режим дня и ночи, рекомендуется выполнять упражнения на укрепление поясницы. Тренироваться можно дома – потребуется только коврик и 10-20 минут свободного времени.

Зачем укреплять мышцы поясницы:

  • Создание дополнительной опоры для позвоночника.
  • Защита от зажимов, боли или дискомфорта в спине.
  • Профилактика сутулости, выправление осанки.
  • Улучшение кровотока, питание дисков меж позвонков.
  • Подготовка к сложным упражнениям, большому весу.

Упражнения на укрепление поясницы не исправят ситуацию, если не следовать и другим рекомендациям. Разносторонний подход поможет усилить эффект и закрепит результат. Причем воздействовать необходимо как изнутри, так и снаружи.

Советы по избавлению от болей в пояснице:

  • Повышение физический активности – прогулки, плавание.
  • Регулярная гимнастика и укрепление кора.
  • Правильное питание, соблюдение питьевого режима.
  • Занятия стретчингом, растяжкой или йогой.
  • Тренировка тела с массажным роликом.
  • Посещение ручного или баночного массажа.

Чем ближе к физиологической норме позиция позвоночника, тем самочувствие и здоровье лучше. Без регулярной гимнастики мышцы слабеют, а слабые поясничные мышцы негативно влияют не только на спину, но и на работу внутренних органов.

Заняться здоровьем спины рекомендуется как можно раньше, ведь заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом, с каждым годом молодеют. Даже подростки сталкиваются с болезненными ощущениями. Выполнять упражнения для поясницы особенно необходимо при сидячем образе жизни.

План тренировки (можно повторить в 2 круга):

  1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола: 15-20 повторений.
  2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх: 10-15 повторений.
  3. Вытягивание рук и ног на четвереньках: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. Мостик – подъем таза лежа: 15-20 повторений.
  5. Лодочка с руками вдоль тела: 10-15 повторений.
  6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках: 10-15 повторений на каждую сторону.
  7. Переход из низкой кобры в высокую кобру: 10-15 повторений.
  8. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  9. Подъем таза из обратной планки: 10-15 повторений.
  10. Поочередный подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую сторону.

Можно тренироваться не по количеству повторений, а по секундомеру. Рекомендуем взять таймер 45/15, то есть 45 секунд выполняете упражнение в небыстром темпе, 15 секунд отдыхаете и переходите к следующему упражнению. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Можно взять минутный перерыв в середине тренировки.

1. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ БЕЗ ОТРЫВА НОГ ОТ ПОЛА

Как выполнять: Перейдите в положение лежа на животе, ноги распрямите, соедините вместе, а носки вытяните. Руки сложите ладонями на затылок, локти расправьте в стороны. Не отрывая таз, бедра и стопы от пола, поднимите голову с шеей, плечами и грудью. Не совершайте резких движений.

В чем польза: Прокачивание разгибателей – поперечно-остистой, длиннейшей и реберно-подвздошной мышцы. Подключаются бицепсы бедра, ягодицы. Устраняются не только боли в спине, но и дисбаланс тазовых костей, мускулатуры. Вероятность травм снижается, а способность долго стоять прямо возвращается.

Как упростить: Зафиксируйте стопы под опорой или попросите кого-нибудь в тренажерном зале или дома подержать ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

2. ИЗ СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ В СОБАКУ МОРДОЙ ВВЕРХ

Как выполнять: Разместитесь на коленях, перейдите в позу на четвереньки, но руки выставите чуть дальше вперед. Поднимите таз, выпрямите ноги и встаньте в положение треугольника [поза собаки мордой вниз]. От ягодиц к макушке одна линия, голова вдоль рук. Не разгибая локти, опустите нижнюю часть тела на пол, прогнитесь в пояснице, слегка запрокиньте голову. Движения совершайте плавно.

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, раскрытие грудины и снятие с поясницы или шеи нервных зажимов. Выправляется осанка, восстанавливаются подвижность суставов и гибкость спины. Укрепляются конечности, постепенно растягиваются подколенные связки, бедренная и ягодичная мускулатура.

Как упростить: В верхней позиции подогните колени или приподнимите пятки с поверхности повыше, можно сократить количество повторений.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

3. ВЫТЯГИВАНИЕ РУК И НОГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Как выполнять: Вернитесь в коленно-локтевое положение, ладони разместите четко под плечами, в коленках держите 90 градусов. Вытяните одним подходом правую руку вперед и левую ногу назад до параллели к полу. Получится единая линия от ладони до стопы. Опустите обратно, смените стороны.

В чем польза: Нагрузка квадратной мышцы в поясничной зоне и мускулатуры, выпрямляющей позвоночник. Не менее интенсивно включаются ягодицы, ноги, плечи и руки. Развивается координация, корректируется осанка, уходят зажимы и боль. Это базовое упражнение для укрепления поясницы и кора.

Читайте также:  Компрессионный перелом позвоночника поясничного отдела: лечение, симптомы, последствия, код по МКБ-10 и степени

Как упростить: Работайте нижними конечностями или сначала вытягивайте до параллели руку, а затем разноименную ногу поочередно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

4. МОСТИК – ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА

Как выполнять: Переместитесь на спину. Подогните колени, поставьте стопы, придвинув к тазу, близко друг к другу. Руки вытяните вдоль тела и положите на коврик. Поднимите вверх ягодицы, пока между плечами и коленками не выйдет одна линия. Опуститесь на коврик, повторите. Не делайте резких движений.

В чем польза: Развитие силы, выносливости мышечных волокон в нижней зоне спины, нормализация вертикальной позиции тела, устранение дискомфорта или боли. Прорабатываются ягодичные пучки, что стабилизирует позвоночник. Для силовой тренировки на поясницу или ноги упражнение подходит идеально.

Как упростить: Это упражнение для поясницы не сложное, для упрощения можно уменьшить амплитуду выполнения.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

5. ЛОДОЧКА С РУКАМИ ВДОЛЬ ТЕЛА

Как выполнять: Перевернитесь на живот, распрямите коленки и сведите ноги, руки вдоль туловища. Вместе поднимите голову, верх корпуса, стопы и голени. Выпрямленные руки оторвите от пола и оставьте направленными назад.

В чем польза: Стимуляция кровотока к мышцам кора, особенно к поясничному отделу, расправление грудной области с плечевым поясом, устранение зажимов и боли. К тканям, окружающим позвоночник, активизируется поток полезных и питательных веществ. Возвращается мобильность суставных комплексов.

Как упростить: Не отрывайте ноги от коврика, пусть участвует только верхняя часть тела, или согните руки и держите ладонями по бокам от головы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

6. КАСАНИЕ РУКОЙ НОГИ ИЗ ПЛАНКИ НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Как выполнять: Поднимитесь в планку на выпрямленных руках, расставьте на полторы ширины плеч стопы. Приготовьтесь к динамической работе. Не сгибая колени, перейдите в позицию треугольника, дотянитесь левой рукой до правого носка. Вернитесь в исходную стойку, повторите, поменяв направление.

В чем польза: Укрепление кора, мускулатуры, поддерживающей в правильном расположении позвоночный столб и скелет. Всесторонняя нагрузка помогает за короткое время привести тело в тонус, что положительно сказывается на костях и связках, суставах. Одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для поясницы и проработки всего мышечного корсета.

Как упростить: Подгибайте коленки или тянитесь к носку не до конца, а как позволяет гибкость и растяжка.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

7. ПЕРЕХОД ИЗ НИЗКОЙ КОБРЫ В ВЫСОКУЮ КОБРУ

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сведите вместе, носки вытяните. Руки согните, ладони поставьте на пол по бокам от груди. Выгнитесь в пояснице, распрямив локти. Потянитесь макушкой вверх, ощутите вытяжение позвоночника. Плавно опускайтесь и поднимайтесь.

В чем польза: Смягчение болевого синдрома и возвращение положения дисков со смещенными позвонками. Стимулируются нервные окончания, исправляется осанка, уходит сутулость. Укрепляются глубокие мышцы спины и ягодицы, это создает жесткий корсет. Расправляется грудная клетка.

Как упростить: Не выпрямляйте до конца руки, чуть отрывайте таз от пола.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

8. «ДВОРНИКИ» С СОГНУТЫМИ НОГАМИ

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните в стороны руки и опустите на коврик. Коленки согните, поднимите ноги наверх так, чтобы бедра оказались вертикально, а с голенями образовался угол 90 градусов. Перенесите влево ноги и коснитесь пола, переведите вправо. Поясницу, лопатки почти не отрывайте.

В чем польза: Прокачка косых мышц пресса, поясничной мускулатуры, снятие спазмов и напряжения в спине, исправление сутулости. Нервные пучки, диски и позвонки питаются кровью, восстанавливается мобильность, гибкость. Считают базовым упражнением для поясницы – показывает высокую эффективность.

Как упростить: Не опускайте до пола бедра или поднимайте ноги не под углом 90 градусов, а на приемлемую для уровня гибкости высоту.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

9. ПОДЪЕМ ТАЗА ИЗ ОБРАТНОЙ ПЛАНКИ

Как выполнять: Сядьте, руки поставьте сбоку и слегка позади таза, направьте пальцы вперед, ноги выпрямите, соедините и поставьте на пятки. Примите позу обратной планки – поднимите ягодицы, отклоните назад голову, переместите на пол носки. Туловище должно образовать единую линию. Держите локти и ноги, позвоночник прямыми. Медленно опуститесь, затем опять поднимитесь.

В чем польза: Нагрузка и прокачка нижних отделов спины, ягодичных пучков, кора. Подтягивается пресс, возвращается к норме осанка, и уходит гипертонус с болью. Повышается уровень гибкости и подвижности. Используют упражнение для укрепления поясницы, профилактики заболеваний позвоночника.

Как упростить: Делайте подъем с опорой на локтях, а не на прямых руках, или слегка подогните в коленках ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

10. ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Как выполнять: Перевернитесь вниз лицом, выпрямите и вытяните ноги, руки согните и положите на коврик, голову положите на предплечья. Кости таза, живот и верх корпуса плотно прижмите. Поочередно приподнимайте ноги, не сгибая, примерно до 45 градусов от пола. Выполняйте медленно.

В чем польза: Укрепление мышечных пучков поясничного отдела, не меньше в работу включаются разгибатели, ягодицы и бицепсы бедра. Создается жесткий, устойчивый каркас, что стабилизирует положение позвоночника и таза. Если на ноги надеть утяжелители, то получится силовая тренировка поясницы для продвинутых.

  • Как упростить: Схватитесь руками за опору, поднимайте не так высоко ноги.
  • Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
  • Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
  • Источник

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Экология здоровья: Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки. Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела

Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки.

Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела, в которой сходится множество нервных окончаний. Боль в этой зоне может возникнуть вследствие повреждения подколенного сухожилия, слабости мышц живота, травм, а также грыжи межпозвоночных дисков.

  • Упражнения для укрепления спины и поясницы
  • Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.
  • В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.
  • Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

  1. 1. Подъем рук и ног
  2. Упражнения для укрепления спины и поясницы
  3. Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.
  4. Как его выполнять?
  • Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.
  • Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.
  • Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
  • 2. Подъем рук и ног, лежа на животе
  • Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.
  • Как его выполнять?
  • Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.
  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.
  • Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.
  1. 3. Поднимаем ноги
  2. Упражнения для укрепления спины и поясницы
  3. Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.
  4. Как его выполнять?
  • Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.
  • Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.
  • Смените ногу и повторите те же действия.
  • Выполните по 3 подхода с каждой ногой.
  • 4. Подъем таза
  • Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.
  • Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.
  • Как его выполнять?
  • Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.
  • Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.
  • Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.
  1. 5. Выпад
  2. Упражнения для укрепления спины и поясницы
  3. Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.
  4. Как его выполнять?
  • Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.
  • Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.
  • 6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц
  • Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.
  • Как его выполнять?
  • Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.
  • Отдохните и повторите еще 3 раза.
  • Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Читайте также:  Эпидурит позвоночника – что это такое и как проходит лечение спинального эпидурита

Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц и оздоровления позвоночника

Здоровый позвоночник – ключевой фактор общего самочувствия и правильного распределения нагрузки в повседневной жизни, при занятиях спортом. Столб из позвонков удерживается мышечным каркасом, который нуждается в прокачке и укреплении не меньше, чем мускулатура бедер или рук.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для укрепления поясничных мышц и готовый план занятий. Предложенные упражнения нужно делать регулярно, если вы хотите сохранить свой позвоночник здоровым.

Упражнения для укрепления спины и поясницы

Топ-10 упражнений для укрепления поясницы

Малоактивный образ жизни, слабые мышцы кора и болезни позвоночника – все это факторы, которые ведут к болезненным, неприятным ощущениям в нижней части спины. Чтобы смягчить симптомы и вернуть здоровый режим дня и ночи, рекомендуется выполнять упражнения на укрепление поясницы. Тренироваться можно дома – потребуется только коврик и 10-20 минут свободного времени.

Зачем укреплять мышцы поясницы:

  • Создание дополнительной опоры для позвоночника.
  • Защита от зажимов, боли или дискомфорта в спине.
  • Профилактика сутулости, выправление осанки.
  • Улучшение кровотока, питание дисков меж позвонков.
  • Подготовка к сложным упражнениям, большому весу.

Упражнения на укрепление поясницы не исправят ситуацию, если не следовать и другим рекомендациям. Разносторонний подход поможет усилить эффект и закрепит результат. Причем воздействовать необходимо как изнутри, так и снаружи.

Советы по избавлению от болей в пояснице:

  • Повышение физический активности – прогулки, плавание.
  • Регулярная гимнастика и укрепление кора.
  • Правильное питание, соблюдение питьевого режима.
  • Занятия стретчингом, растяжкой или йогой.
  • Тренировка тела с массажным роликом.
  • Посещение ручного или баночного массажа.

Чем ближе к физиологической норме позиция позвоночника, тем самочувствие и здоровье лучше. Без регулярной гимнастики мышцы слабеют, а слабые поясничные мышцы негативно влияют не только на спину, но и на работу внутренних органов.

Упражнения для укрепления мышц поясницы — Про спину

Упражнения для укрепления мышц поясничной области и спины нельзя выполнять в нескольких случаях:

  1. Если вы находитесь в острой фазе заболевания. Укреплять мышцы необходимо после некоторых улучшений…
  2. Если вы испытываете нервную боль при выполнении упражнения. Боль-это сигнал о том, что происходит разрушение. Если чувствуете боль, отложите упражнение, возможно еще не пришло время его выполнять.

Помните, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Выполняя упражнение, не пытайтесь сделать сразу много повторений, начните с небольшого количества, прочувствуйте как сокращаются нужные мышцы, делайте упор на качество выполнения.

Когда я только начинал выполнять свою программу по выздоровлению спины, я не делал упражнения на укрепление мышц. Выполнял только упражнения на растяжку и активно занимался ходьбой.

Укреплением мышц спины стал заниматься, когда почувствовал, что безболезненно смогу делать эти упражнения.

Мышцы держат позвонки на своих местах. Если мышцы вокруг позвоночника слабые, то в различные нагрузки, например поднятия какого-нибудь мешка с цементом, могут привести к срыву спины.

Срыв происходит, потому что мышцы не смогли удержать позвонки на своих местах. В результате происходит защемление нервных корешков, воспаление. В этот момент мы чувствуем прострел. А потом жертву ждет ходьба в скрюченном состоянии.

Чтобы не срывало спину, необходимо укрепить мышечный корсет позвоночника, другими словами накачать мышцы.

Ниже описаны упражнения, которые я использовал :

Обычная ходьба пешком — это отличное упражнение, при котором происходит укрепление мышц поясничной области (плюс ноги, разумеется). Кроме того, это совершенно безопасно для позвоночника.

Подробнее на эту тему смотрите здесь.

Обычное приседание так же безопасное и эффективное упражнение, укрепляющее нижнюю часть тела, начиная с поясничной области.

Не стоит выполнять данное упражнение в период сильного обострения и в тех случаях, когда процесс выполнения сопровождается болью. Я стал выполнять приседания далеко не сразу, а только когда почувствовал значительные улучшения в пояснице. Прислушайтесь к своему организму. Если больно делать, то подождите еще какое-то время…

Я делаю 1-2 подхода по 20-30 повторений. Помните, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.

«Кобра» полезное упражнение для укрепления продольных мышц спины и увеличения гибкости позвоночника. Выполнять его очень просто.

Лягте на живот. Согните руки в локтях, поставьте ладони на пол на уровне плеч. Не спеша поднимаем сначала голову, а потом и верхнюю часть тела, тянемся вверх, голову и плечи стараемся поднять как можно выше.

Сделайте паузу в верхней точке на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию. Руки старайтесь использовать в большей степени для поддержания равновесия.

Основную нагрузку при поднятии верхней части тела должны принять на себя продольные мышцы спины.

Обычно я выполняю около 10-ти повторений.

Если вы чувствуете боль, нужно прекратить выполнение данного упражнения.

Еще одно простое и безопасное упражнение на укрепление мышц позвоночника.

Встаем на четвереньки в позу собаки (верхний рисунок). «Скруглите» спину, почувствуйте растяжение мышц позвоночника в этой позе. Далее вытягиваем правую руку и левую ногу в одну линию. Это как бы птица..)) (нижний рисунок). Следим, чтобы не было прогибов в пояснице.

Делаем 10 повторений. Меняем руку и ногу, делаем 10 повторений. Делайте всё плавно, не торопясь.

Я выполняю 2-3 подхода этого упражнения по 10-15 повторений.

Со временем можно увеличивать количество повторений. Если чувствуете небольшое жжение в мышцах, это хорошо. Значит будет прогресс.

Ложимся на спину, согнув ноги в коленях. Руки вдоль тела. Стараемся сделать минимальным расстояние между пальцами рук и пяток.

Медленно поднимаем таз вверх до максимума (рисунок сверху). Сделайте паузу в верхней точке, почувствуйте, как сокращены мышцы. Вернитесь в исходное положение.

10 повторений будет достаточно для начала. Со временем так же можно увеличивать количество подходов и повторений.

И опять-таки, следите за тем, чтобы не было больно выполнять упражнение. Если есть боль, прекращайте выполнение.

  • Примерно 4 раза в неделю по утрам я выполняю упражнения на укрепление мышц поясницы.
  • Я делаю их не все в один день, а чередую, выбирая по 1-2 упражнения из перечня приведенного выше.
  • Перед укрепляющими упражнениями обязательно делаю упражнения на растяжку мышц поясницы.

Через пару месяцев выполнения упражнений мой мышечный корсет укрепился. Внешне и на ощупь я чувствовал, что мышцы вокруг позвоночника наросли. Боли в спине отступали.

Я решил не останавливаться. Все чаще меня посещали мысли о том, чтобы укрепить и нарастить мышцы на всем теле…

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector