Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Принято считать, что исправить осанку у взрослого человека невозможно, но доктор Тошики Фукуцудзи, специалист по восточной медицине, считает иначе.

Он разработал комплекс упражнений, которые помогают избавиться от сутулости и приобрести правильную осанку людям любого возраста.

Метод Фукуцудзи описан в книге «Японская система оздоровления», а мы предлагаем вспомнить полезные привычки для улучшения осанки и освоить несколько упражнений от сутулости, которые можно делать прямо в офисе.

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Сутулость формируется из-за ежедневных привычек. Поэтому, чтобы сохранить здоровье спины и организма в целом, важно сформировать несколько простых привычек.

Привыкайте следить за осанкой. Смотрите на свое отражение в зеркале, в витрине магазина, в транспорте, на работе. Всегда проверяйте, не ссутулились ли вы.

Если вы все же заметили, что опять сгорбились, сделайте глубокий вдох и выпрямитесь. Возможно, раньше, случайно поймав свое отражение, вы огорчались и быстро отводили глаза.

А теперь гордо расправьте плечи! Также сохраняйте в памяти свой красивый образ с прямой спиной.

Научитесь быстро расслаблять тело. Во время рабочего дня вы вынуждены бо́льшую часть времени проводить в сидячем положении. Мышцам не хватает движения, и они затекают. Поэтому старайтесь разминать мышцы каждый час — вполне достаточно просто немного пройтись.

Если нет возможности пройтись, встаньте, положите ладони на живот, сделайте глубокий вдох и высоко-высоко потянитесь. Затем несколько раз поднимите и опустите плечи (вверх-вниз) и потрясите руками (как будто стряхиваете с них воду). Так вы быстро расслабите все тело.

Если ваша работа не позволяет даже встать, все равно можно немного подвигать мышцами. Сидя на стуле, не облокачивайтесь на спинку. Свесьте руки по бокам и потянитесь вверх от поясницы до макушки. Не скрещивайте ноги, поставьте их ровно на пол. Затем подвигайте плечами вверх-вниз и расслабьте руки.

Быстро расслабить тело — значит направить достаточное количество крови к искривленному позвоночнику. От этого усиливается кровообращение и улучшается самочувствие.

Чтобы исправить осанку, высыпайтесь!

Во время сна налаживаются все обменные процессы в организме, мышцы расслабляются, возвращается естественное положение скелета, и осанка становится правильной. Знаете, почему так происходит? Когда мы спим, то делаем одну очень полезную вещь, о которой даже не задумываемся.

Мы ворочаемся, и тем самым организм сам восстанавливается после долгого дня. Вспомните маленьких детей: они могут крутиться всю ночь. Дети, как правило, высыпаются и наутро чувствуют себя отдохнувшими, в отличие от взрослых.

Взрослые, а особенно пожилые люди, двигаются во сне мало, и даже могут спать всю ночь в одном положении. Если тело не двигается во время сна, организму очень трудно восстановиться.

Избегайте слишком мягких матрасов и диванов — они мешают восстанавливать силы и осанку во время сна. Лучше выберите матрас умеренной жесткости.

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Грудь вперед! Энергично поднимаемся по лестнице

Помимо упражнений для исправления осанки важно правильно ходить, чтобы тренировать мышцы спины и подвздошно-поясничные мышцы. Ходьба не позволяет мышцам спины и подвздошно-поясничным мышцам быстро ослабеть, потому что подвздошно-поясничные мышцы не только поддерживают таз и позвоночник, но и участвуют в движении ног.

Встаньте прямо и изобразите правильную осанку: напрягите мышцы ниже пупка, вытяните верхнюю часть туловища. Расправьте плечи, выставьте грудь вперед и в это же время сделайте шаг. Проще говоря, выпрямились, вытянулись, выставили грудь вперед и пошли! Можно представить, что вы, как величественный корабль, грудью разрезаете ветер.

Еще одна полезная привычка: ходьба по лестнице вверх (спускаться вниз не имеет никого смысла). Да, подъем вверх по лестнице тоже отлично тренирует подвздошно-поясничные мышцы. Если на вашем пути встретятся и лестница, и эскалатор (или лифт), сделайте правильный выбор!

Когда будете подниматься по лестнице, старайтесь шагать ритмично, по каждой ступени, при этом держите спину прямо. Представьте, что вы буквально несете поясницу и ягодицы. Скорость движения зависит от обстоятельств, но чем медленнее вы поднимаетесь, тем лучше.

С непривычки вам может не хватать воздуха, но со временем объем легких увеличится. Вы будете дышать полной грудью и получать удовольствие от такой ходьбы.

Упражнения для осанки: если у вас сидячая работа

Сидячая работа — одна и главных причин формирования сутулости. Многие из вас задаются вопросом: «Что делать, если утром и вечером выполняешь упражнения, но приходится сидеть в офисе целый день?».

Чтобы избежать соблазна привычно округлить спину, можно делать несложные упражнения раз в полчаса или в час. Их можно выполнять и сидя, и стоя.

  1. Примите правильную осанку и медленно вдыхайте через нос, максимально заполняя легкие. Затем выдыхайте через рот в том же темпе, что и вдыхали.

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

  1. Закройте глаза, сделайте по одному кругу шеей влево и вправо.

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

  1. Расслабьте плечи, сделайте движение вверх-вниз. Руки свесьте по бокам. Сделайте 10 вращений плечами вперед и 10 назад.

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

  1. Согните обе руки в локтях. Локти сильно отведите назад, стараясь максимально приблизить их к лопаткам. Сведите лопатки вместе. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Затем отпустите руки и отдохните. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

  1. Сделайте глубокий вдох, как в первом пункте.
  1. Сядьте на стул, не прислоняясь к его спинке. Немного приподнимите обе ноги и как бы похлопайте пальцами ног по полу. Затем повращайте ступнями в одну и в другую сторону.
  2. Обе ноги приподняты и не касаются пола, бедро одной ноги слегка приподнимите. В это время удерживайте верх туловища от наклона. Затем поменяйте ноги. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.
  3. Повторите пункт 1.

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

В разработанной им гимнастике для исправления осанки доктор Тошики Фукуцудзи использует валик из полотенца. Для того чтобы скрутить валик, понадобятся два полотенца (примерно 65×120 см) и шпагат. Сложите полотенца в 4 раза и плотно скрутите так, чтобы блина валика получилась 30 см. Перевяжите шпагатом.

  1. Приложите валик из полотенца к месту изгиба позвоночника, напротив пупка. Зажмите валик между спиной и спинкой стула. Валик помогает удерживать область от поясницы до макушки. Это поможет исправить изгиб позвоночника.

Это упражнение особенно полезно для тех, у кого быстро ослабевают мышцы спины и все время хочется прислониться.

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

  1. Подложите валик под ягодицы. Это поможет удерживать верх туловища от неправильного наклона. Мышцы спины тренируются за счет вытягивания верхней части туловища. Будьте внимательны и не наклоняйтесь вперед!

Это упражнение особенно полезно тем, кто подолгу работает за компьютером.

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Пожимания плечами

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.

Офисная зарядка

Работа в офисе слишком малоподвижна и требует значительных усилий для поддержания концентрации внимания в течение всего рабочего дня. Чтобы снизить профессиональное утомление, восстановить работоспособность и/или психоэмоциональное равновесие, ты с удовольствием отвлекаешься, «ныряя» на пару минут в компьютерную игрушку, но уделяешь ли ты достаточное внимание телу?

Зачем нужны производственные физкультминутки и паузы

Разного рода и продолжительности физические разминки во время рабочих пауз придуманы давно, и польза их доказана временем. В случае сидячей работы в офисе они позволяют:

  • снизить развитие близорукости;
  • повысить сосудистый тонус нижних конечностей;
  • сохранить осанку, предотвратить возникновение остеохондроза;
  • поддерживать нормальное состояние суставов;
  • стимулировать как периферическое, так и локальное, например, вокруг органов малого таза, кровообращение.

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Как часто нужно делать офисную зарядку

Методические советы по количеству и длительности выполнения физкультурных разминок в офисе просты и легко выполнимы: Физкультурная пауза должна длиться от 5 до 7 минут. Делать ее рекомендуется дважды — спустя 2-2,5 часа после начала рабочего дня и после окончания обеденного перерыва.

Физкультурные 2-3 минутки выполняются по мере усталости и при проявлении признаков выраженного утомления.

Помимо выполнения физических упражнений на рабочем месте рекомендуем дополнительно задействовать другие возможности размять тело.

Например, посещай туалетную комнату на другом этаже, при этом не пользуйся лифтом, а ходи пешком по лестнице.

Если ты идешь по пустому коридору, сделай пару маховых движений руками, несколько скрестных и спиной вперед шагов, а если позволяет обувь, то пройдись на носках, а затем на пятках.

Читайте также:  Йога при грыже поясничного отдела позвоночника: упражнения для лечения поясницы

Примеры физкультминуток

Чаще всего, во время работы сидя, затекает шея и спина, а также устают глаза. 

Чтобы размять позвоночник, можно даже не вставать, просто делай следующее:

  • брось бумажку поглубже под стол и достань ее;
  • поставь локоть на стол, лбом упрись в ладонь, сильно дави на нее в течение 7 секунд, потом, на 10-12 секунд, запрокинь голову назад, а затем повтори с другой рукой;
  • коснись левой рукой пола возле левой задней ножки стула, поднимая правую руку вверх, и повторись в другую сторону;
  • сделай несколько поворотных скруток, обнимая обеими руками спинку стула;
  • в течение 7 секунд тяни на себя сиденье стула, взявшись за его передний край обеими руками, затем на 5 секунд сделай «потягушки» и посиди 5 секунд, прогибаясь в спине и разводя локти, положив пальцы в замок на затылке.

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Для снятия симптомов временной «ложной» близорукости и компьютерного зрительного синдрома, глазам будет полезна разминка, которую нужно делать стоя у окна. Если хочешь, то можешь предварительно закапать «искусственную слезу».  Делай движения в таком порядке:

  • быстро моргни 10-14 раз;
  • закрой глаза и прикрой (согрей) их ладонями 5 секунд;
  • 5-10 секунд смотри вдаль, а затем, такое же количество времени, рассматривай какой-нибудь дефект на стекле (повтори 5 раз);
  • сделай 5 кругов, смотря «по часовой стрелке»: вправо – между бровями – влево – на кончик носа, а потом 5 кругов «против часовой стрелки»;
  • в течение 10-15 секунд рисуй взглядом вертикально и горизонтально расположенные знаки бесконечности;
  • 20-30 секунд разглядывай небо.

Если же ты носишь очки, тогда вдобавок побалуй хрусталики глаз специальными очками или линзами с «компьютерным фильтром» или блублокером.

Офисная фитнес-пауза

Чтобы получить максимум положительных эффектов от 7 минутной зарядки в офисе предлагаем делать такой комплекс: Упражнения из гимнастики Кегля помогут укрепить мышцы тазового дна, усилить кровоснабжение простаты и яичников, предотвратить развитие геморроя. Можешь делать вид, что играешь в компьютерную игрушку, но в это время:

  • 10 раз напряги и расслабь (по 5 секунд) мышцы, окружающие мочеиспускательный канал;
  • 3 раза кряду, но с паузами для восстановления, максимально быстро и сильно, сокращай (расслабляй) указанные мышцы до чувства «больше не могу».

Вихревая разминка суставов в положении стоя никогда не будет лишней:

  • удерживая равновесие на одной ноге, держа стопу другой невысоко над полом, рисуй пальцами круги внутрь, а затем кнаружи — по 8 раз в каждую сторону для левого и для правого голеностопа;
  • упрись ладонями в чуть согнутые колени, и сгибаяразгибая их, сделай 8 круговых движений против часовой, а затем 8 кругов по часовой стрелке;
  • покрути по кругу тазом, поставив ноги на ширину плеч — 16 раз в каждую сторону
  • сделай максимально возможные по амплитуде, круговые движения в плечах — по 8 раз, сначала вперед, а потом назад;
  • раскрути» локтевые и лучезапястные суставы — по 8 раз кнутри и кнаружи;
  • выполни 4 медленных круга головой против, а затем по часовой стрелке.

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Интервальный комплекс высокой интенсивности «Оксид азота» помогает поддерживать тонус и периодически ускорять кровообращение в 16 основных мышечных группах. Упражнения можно выполнять в течение дня, в любом месте, невзирая на одежду и обувь.

Движения выполняются без снарядов, но при желании можешь взять гантели или заменить их соответствующей формы, бутылками с водой. Один цикл состоит из 4-х упражнений, каждое делается по 10 раз. Повтори цикл 4 раза, без пауз между ними. Двигайся максимально быстро и энергично, но не в ущерб качеству.

Все упражнения выполняются в исходном положении — стоя, ноги на ширине плеч:

  • полуприседы, руки вперед;
  • одна рука вперед и немного вверх, другая внизу, кисти сжаты в кулаки – перемена положения рук;
  • проводка немного согнутых в локтях рук через стороны (во время движения вверх пальцы рук выпрямляются, а при опускании сжимаются в кулаки);
  • локти в стороны, кулаки над плечами — выпрямлениесгибание рук.
  • Йоговская скрутка сидя на стуле усилит кровоснабжение внутренних органов, растянет косые мышцы торса, поможет снять напряжение с мышц спины, а также проконтролирует, а если надо, то и вернет позвонки в их физиологически правильное положение. Инструкция:
  • сядь по центру сиденья стула, поставь стопы на пол, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов;
  • выпрями спину, потянись макушкой вверх;
  • положи правое колено на левое;
  • поверни туловище направо, отведи правое плечо назад, а руку держи прямой, с «открой» ладонью, угол между туловищем и рукой должен быть 45 градусов;
  • предплечье прямой левой руки, с ровной ладонью и сомкнутыми пальцами, заложи за правое колено, и максимально доскрути туловище, усилением поворота плеч и головы;
  • проверь вертикальность позвоночника, замри в таком положении на 1-1,5 минуты и сделай скрутку в противоположную сторону.

Если ты действительно придерживаешься здорового образа жизни и следишь за своей физической кондицией, то не ищи отговорок, занимайся в офисе. Это поможет тебе достичь лучших результатов в тренажерном зале и сохранит здоровье.  

Упражнения для работы: как делать офисную гиманастику

В то время, как работа занимает весь день и забирает силы для элементарной физической активности, на помощь приходит офисная гимнастика. Выполняя упражнения на работе можно как минимум поддерживать здоровье и жизненный тонус, оградить себя от ряда заболеваний, к которым может привести сидячий образ жизни.

Содержание

Чем опасна сидячая работа

В первую очередь, сидячая работа нарушает кровоснабжение в тканях, сосудах за счет позы, которая ухудшает кровоток и нарушает функции органов и систем. Такой малоподвижный образ жизни приводит к заболеваниям к дисфункциям органов малого таза, ухудшает половую функцию.

Второстепенными причинами, но не менее вредными, является нарушение осанки, атония мышц. Некоторые мышцы находятся в гипертонусе, например, трапециевидная, что ухудшает не только осанку, но и кровоснабжение сосудов головы, так как сосуды в области шеи пережимаются перенапряженной мышцей. Поэтому важно своевременно снимать напряжение с перегруженных мышц и приводить в тонус расслабленные.

Польза зарядки в офисе

  • Улучшает кровообращение.
  • Предупреждает ряд заболеваний и негативных факторов, вызванных сидячей работой.
  • Повышает тонус мышц.
  • Улучшает самочувствие.
  • Повышает настроение.
  • Повышает производительность.
  • Снижает усталость в течение рабочего дня.
  • Восстанавливает силы.

Комплекс упражнений для фитнеса в офисе

Разминка

Наклоны головы

Мышцы шеи у офисного работника страдают не меньше спины, поэтому для их расслабления и разогрева необходимо выполнять ряд упражнений.

Стоя прямо, наклоните голову к плечу, но не поднимая плеча навстречу. Важно не наклонить как можно ниже, а мягко растянуть мышцы шеи сбоку. Затем нужно поменять наклон и чередовать по 10-15 раз на каждую сторону.

Повороты головы

При поворотах важно держать подбородок на одной линии. Также не стоит заводить голову назад с усилием. Выполняйте повороты без рывков, концентрируйтесь на мышцах шеи. В каждую сторону выполните 10-15 поворотов.

Круговые движения

В этом упражнении необходимо выполнять полукруг, не забрасывая голову назад, так как это может вызвать неприятные ощущения и боли. Достаточно выполнять полукруг от плеча к плечу, растягивая заднюю поверхность шеи. Итого по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Вращения плечами

Выполняйте круговые движения плечами назад по 15-20 раз по максимальной амплитуде. Затем повторите движения вперед.

Вращения руками

Также выполняйте круговые движения руками по полной амплитуде, качественно растягивая мышцы и прорабатывая суставы. В одну и другую сторону – по 10-15 повторений.

Повороты туловища

Важно выполнять повороты исключительно в грудном отделе позвоночника. Для этого необходимо напрячь мышцы живота и зафиксировать поясницу.

Поставьте ноги по ширине таза, руки разведите в стороны на уровне плеч. С выдохом выполните вращение в одну сторону, не смещая таз с места, на вдохе вернитесь в центр.

И еще раз на выдохе скрутите туловище в другую сторону. И так 10-15 повторений на каждую.

Наклоны туловища

Поднимите одну руку над головой и повторяйте от 15 до 20 наклонов в одну сторону, затем в другую. Наклоны должны быть достаточно энергичными, но не резкими. При выполнении важно не уводить таз в сторону, наклоняйтесь только за счет туловища, а не всего тела.

Круговые движения тазом

Упражнение разогревает тазобедренный сустав и связки. Выполняйте вращения по полному кругу, то есть с максимальной амплитудой по 10-15 раз в каждую сторону.

Полуприседания

Приседания в пол амплитуды помогут разогреть коленные суставы, минимально вовлекая в работы неразогретые мышцы ног. Приседайте, не доводя бедра до параллели с полом. Руки поднимайте перед собой при сгибании колен. Вес тела переносите на пятки. Выполните 15-20 повторений.

Разгибание коленей

Стоя, поднимите бедро параллельно полу и разгибайте колено 10-15 раз, удерживая баланс. Повторите на другую ногу. Упражнение позволит разогреть коленные суставы и квадрицепсы.

Подъемы на носки

Переносите вес тела с носков на пятки. Упражнение поможет не только разогреть голеностопные суставы, но и мышцы голени. 10-15 раз.

Читайте также:  Ортезы для позвоночника: цена и разновидности

Круговые движения стопой

Вращайте каждой стопой в одну и другую сторону по 10-15 раз.

Комплекс упражнений

Приседания

Выполняйте приседания до параллели с полом, если позволяет офисная одежда. Основная цель – проработать ягодичные мышцы и бедра, которые являются фундаментом для здорового позвоночника. Выполняйте подход до ощущения жжения в мышцах. С собственным весом может быть достаточно 30-50 повторений.

Наклоны вперед

Это упражнение позволит растянуть и расслабить закрепощенные мышцы задней части тела, при этом укрепить поясницу и ягодицы. Поставьте руки на пояс и выполняйте наклон с прямыми коленями, не округляя спину. Основная задача – растянуть заднюю поверхность бедер, а не наклониться как можно ниже. Выполняйте 20-40 наклонов.

Махи ногой в стороны

В упражнении можно использовать спинку стула для опоры или удерживать баланс самостоятельно. Отводите ногу в сторону не за счет резкого маха, а силой мышц бедра и ягодиц. С выдохом выполняйте подъем ноги чуть быстрее, а вниз опускайте медленно. На каждую ногу выполните 15-20 махов. Чем концентрированнее будут махи, тем труднее их выполнять.

Махи назад

Этот вариант укрепляет ягодичные мышцы. Главное, не прогибать поясницу при отведении ноги. Возьмитесь руками за спинку стула или край стола. Наклоните туловище вперед и оторвите стопу рабочей ноги от пола. С выдохом отводите ногу назад усилием ягодиц. Не делайте резких махов и не поднимайте ногу слишком высоко, прогибая поясницу. На каждую ногу – 15-20 повторений.

Отжимания от стола

Это общеукрепляющее упражнение не только для грудных мышц и трицепсов, но и для тренировки всех мышц одновременно, поскольку в работу включаются и мышцы спины, и живота, бедер и ягодиц.

Для выполнения техники поместите руки на край стола, расставив широко друг от друга. На вдохе сгибайте локти, стремясь грудной клеткой как можно ниже к столу. С выдохом разгибайте локти.

Отжимайтесь по максимуму, то есть выполняйте максимальное количество повторений до наступления усталости в мышцах.

Статическое усилие для грудных

Соедините ладони в центре грудной клетки. Предплечья должны располагаться параллельно полу. С выдохом максимальным усилием давите одной ладонью на другую, не задерживая дыхания. Удерживайте напряжение от 30 до 60 секунд. Упражнение нагружает грудную клетку и плечевой пояс.

Обратные отжимания от стула

Упражнение укрепляет плечевой пояс, в том числе трицепсы, а также грудные мышцы. Для выполнения необходимо поместить руки за спиной на краю стула по ширине плеч, выпрямить ноги в коленях. На вдохе сгибайте локти до 90 градусов, опуская таз в пол, а с выдохом разгибайте руки. Повторите максимально возможное количество, до наступления отказа мышц в работе.

Складка на стуле

Упражнение для пресса, которое выполняется сидя на стуле. Для этого необходимо развернуться боком к спинке стула, чтобы она не мешала движению. Округлите спину, слегка отклоняясь назад. Напрягите мышцы живота и поднимите согнутые колени к груди.

Можно держаться руками за стул или удерживать на груди. На вдохе отклоняйтесь назад, не выпрямляя спину, и одновременно выпрямляйте ноги в коленях, вытягивая ноги вперед. На выдохе усилием пресса складывайтесь обратно.

Таким образом выполните 15-25 повторений.

Растяжка

Округление спины + прогиб

Стоя, соедините руки перед собой в замок, развернув ладони от себя. С выдохом округлите спину, растягивая мышцы вдоль позвоночника, а на вдохе заведите руки за голову через верх, образуя небольшой прогиб исключительно в грудном отделе. Выполняйте растягивание динамически в спокойном темпе.

Вытяжение грудных

Поднимите руки на уровень плеч и отведите в стороны. Пружинящими движениями плавно отводите руки назад, растягивая грудные мышцы.

Также можно добавить замок за спиной и сводить лопатки, раскрывая грудную клетку, ощущая вытяжение в грудном отделе.

Вытяжение трицепса за голову

Поднимите руку над головой и согните в локте. Второй рукой обхватите локоть и надавливайте на него небольшим усилием. Важно чувствовать вытяжение задней поверхности руки. Повторите на другую руку.

Пятка к ягодицам

Стоя, удерживайте стопу одной рукой, подтягивая пятку к ягодицам. Колени удерживайте вместе. Ощущайте вытяжение передней поверхности бедра. Повторите на другую ногу.

Наклон к прямым ногам

Выполните складку стоя, растягивая всю заднюю поверхность тела, в том числе позвоночник. С помощью рук можно усилить вытяжение, приблизив живот к бедрам.

Рекомендации к занятиям офисной гимнастикой

  • Тренируйтесь на работе ежедневно, не нужно делать из программы полноценный тренировочный процесс, после которого наступает только переутомление. Занимайтесь в целях улучшения самочувствия. Достаточно 15-20 минут.
  • Если выполнять упражнения слишком легко, увеличивайте количество повторений до ощущения жжения в мышцах. Достаточно одного подхода каждого упражнения. Если этого мало, выполните еще один круг.

Заключение

В любом случае, фитнес в офисе никому не навредит. Если выполнять тренировки самостоятельно вы стесняетесь, приобщите к занятиям коллег и правильно их замотивируйте, рассказав о последствиях сидячей работы. Заниматься в компании всегда веселее. А если такой возможности нет, не ленитесь выходить из офиса на перерыв хотя бы на прогулку.

Видео: зарядка в офисе на каждый день

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться.

Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей.

Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол.

Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься.

Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены.

Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.

Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Читайте также:  Почему возникает боль в пояснице: психосоматика Луизы Хей, Лиз Бурбо, Синельникова

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов.

Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе.

Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

Упражнения для спины, шеи при сидячей работе — гимнастика за компьютером

Множество профессий, которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям, например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу, и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе. Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению, так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Упражнения для сидячей работы за компьютером

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе.

Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма.

Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки, которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Постоянно должна соблюдаться правильная осанка. Для ее достижения и поддержания рекомендуется правильно подобрать стул с твердым сиденьем, высота которого соответствует высоте голени, спинка в точности повторяет изгиб позвоночника. Лопатки должны быть сведены, живот расслаблен, плечи не должны перекашиваться. Не рекомендуется облокачиваться, так как это верный путь к неправильной осанке и последующим заболеваниям, к чему приводит и привычка закидывать ногу на ногу.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов.

Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе.

Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул.

Упражнения для профилактики геморроя

Упражнения для спины на работе

  • сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины;
  • руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины;
  • упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела спины, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание.

Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Внимания заслуживает необходимость соблюдения промежутков между работой и отдыхом, которые должны составлять не более 3 часов.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе.

Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи.

Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота, что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

  • Сидя. Живот втягивается на 5 сек, затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе, задействующее все мышцы живота;
  • Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо. При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
  • Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек, после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.

Делайте первое упражнение везде, где только можете – в транспорте, за компьютером, на диване. Так долго, как сможете. И железный пресс вам обеспечен! Главное – вспоминать об этом ????

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все упражнения выполняются сидя или стоя, как вам удобно:

  • подбородок опускается к груди, затем голова плавно поворачивается назад в попытке заглянуть за спину. Дыхание также нужно контролировать – сгибание шеи делается на вдохе, а разгибание – на выдохе. Выполняется 5 раз;
  • голова поворачивается в сторону, фиксируется, после чего выполняется ее поворот в другую сторону. Производится 5-10 повторений;
  • носом в воздухе тщательно рисуются 5-10 различных цифр или букв. Шея при этом должна двигаться в полной амплитуде;
  • голова вращается 2-4 раза по часовой стрелке, затем против нее. Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки. Крайне эффективное упражнение при работе за компьютером;
  • сложенные в замок руки охватывают затылок и давят на него, головой же оказывается сопротивление, что замечательно развивает шейные мышцы;
  • голова опускается вниз, мышцы расслабляются и плечи поднимаются максимально вверх с задержкой в несколько секунд.

Худеем на работе!

Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю:

  1. Стоя. Имитация прыжков со скакалкой, которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
  2. Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады на каждую ногу – 10 раз.
  3. Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами – параллельного. Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
  4. Сидя на стуле. Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу, после чего возвращаются в начальное положение – 10 раз.
  5. Стоя. Классические приседания. Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола – 20 раз.

Помимо основных физических упражнений на работе, при сидячей работе также не стоит забывать и о пользе правильного питания, его необходимости при похудении. Стоит отказаться от жирного, острого, фастфуда, а также употреблять около 2 л воды ежедневно, так как она благотворно влияет на обмен веществ в организме.

В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице. Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.

Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит. Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна.

Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье. Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие.

После рабочего процесса можно заняться таким интересным видом спорта, как банджи-фитнес.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector