Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

Укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника, улучшить кровообращение внутренних органов и научиться работать с мышцами тазового дна — гимнастика для беременных поможет не только в подготовке к родам, но и в восстановлении после них. 103.

by посетил фитнес-урок для беременных в физкультурно-развивающем центре «Мама-Супер!» и спросил у инструктора-методиста Ольги Левчук, какие упражнения лучше всего подходят женщинам в положении. Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

— Мои занятия направлены на вытягивание позвоночника. Они позволяют убрать защемления, которые иногда возникают у беременных. Благодаря комплексным тренировкам женщины получают возможность разгрузить позвоночник и укрепить мышцы спины. За счет растяжки и круговых движений активизируется кровообращение в области малого таза, что в будущем способствует легким родам.

По мнению специалиста, лучше всего делать упражнения в несколько этапов. Вначале — разминку, затем цикл основных и завершающую тройку. Разберем главные, которые можно повторить дома.

Бег, сидя на фитболе

Плечи зафиксированы, выполняем движения тазом вначале в одну сторону, потом в другую. Такая зарядка помогает расслабить и натренировать таз. Ее иногда называют упражнением для легких родов.

— Зарядку можно плавно трансформировать в бег, сидя на фитболе. С помощью этого занятия укрепляются мышцы таза.

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

Скрутка

Продолжаем сидеть на фитболе, таз разгружен. Руки вытягиваем вперед перед собой или оставляем на бедрах. Далее, не включая пресс (только поясничный отдел), подкручиваем вперед таз и возвращаемся назад. Амплитуда небольшая. .

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

Растяжка позвоночника

Оставляем фитбол в стороне или держим его кончиками пальцев. Руки и спина вытянуты. Если животик позволяет, можно сделать «сет» ниже, если не позволяет — остаемся в высоком. Делаем около 8 переходов на одну ногу и около 8 на другую. .

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

Глубокая растяжка

Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и аккрутно лежат на фитболе. Продолжаем тянуть спину. Линия рук — продолжение линий корпуса.

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

Приседание в выпадах

Одна рука на поясе. Вторая упирается на фитболе. Приседаем так, насколько это позволяет сделать животик, и сидим. Особенность упражнения в том, что колено не касается земли и не выходит за большой палец ноги. Спина должна быть ровной. Можно добавить по три пружинки на каждую ногу.

— Вначале делаем на одну ногу, затем — на другую. Упражнение опять же полезно для спины и бедер.

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

Растяжка тазобедренных суставов

Садимся на фитбол. Ноги разводим. Одна согнута в колене, другая — прямая. Руки — на бедрах. Делаем «кач» из стороны в сторону. Не забываем о дыхании. Выдох — в конце упражнения. На выдохе вес переносится на левую ногу, на вдохе сидим в исходном положении. Затем повторяем.

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

«Королева»

Присаживаемся вниз без фитбола. Соединяем ладони. Плечи должны своим импульсом раздвигать бедра. Макушка тянется к потолку. При желании можно делать небольшие покачивания. Выходить из этого положения тоже нужно аккуратно. Медленно поднимаемся вверх, затем встряхиваем руки. Потом можно повторить. Есть второй вариант этого же упражнения. В положении сидя нужно опускать и поднимать таз.

— Упражнение поможет сделать связки паха более эластичными. После этой зарядки можно плавно перейти к тренировке мышц Кегеля. Для этого нужно постепенно переносить вес от одной пятки к другой. Рекомендуется в течение 10 секунд быстро сжимать и разжимать мышцы Кегеля, затем следует немного отдохнуть и продолжать. Так порядка 3 подходов.

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

Вытяжение позвоночника

Размещаемся на полу. Упор на руки и на пятку. Таз выталкиваем наверх. Упражнение позволяет укрепить мышцы таза. Отлично подойдет тем, у кого иногда защемляет седалищный нерв. Упражнение можно делать после работы для расслабления спины.

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

Подъем бедра

Располагаемся на коврике для тренировок, на боку. Одна рука может придерживать голову, другая лежит на полу, помогает держать равновесие. Аккуратно поднимаем одну ногу. Носочек тянем на себя.

— Упражнение дает возможность укрепить наружную поверхность бедер, что в будущем приводит к легким родам.

Перекаты

Растягиваем спину. Прямые руки нужно положить на фитбол. Сесть на «корточки» и аккуратно вытягиваться. Правильное выполнение упражнения даст прочувствовать натяжение во всем организме.

— Есть второй вариант этого же упражнения. Вес переносим на руки, ягодицы — на пятках. Затем отрываемся от пола и тянемся ногами вверх. В этом упражнении задействована передняя стенка живота. Кроме того, благодаря такой зарядке улучшается эластичность кожи, что в будущем позволяет женщине свести к минимуму растяжки.

Советы от Ольги Левчук:

  • Разнообразие и количество упражнений зависят от периода беременности и физической подготовки женщины. Это стоит учитывать прежде, чем начинать заниматься.
  • Гимнастика для беременных не требует специальной одежды. Если упражнения выполняются дома, можно ограничиться носками, удобными спортивными штанами или шортами с майкой. Если в зале — лучше заниматься в кроссовках или мягких тапочках. Прорезиненная подошва позволит не скользить по полу и не сосредотачивать упражнения только на коврике.
  • Воду до или после тренировки лучше пить маленькими глотками, чтобы обмен жидкостью, в том числе на клеточном уровне, был правильным. Предпочтение нужно отдавать именно воде, а не сокам, чаю или кофе. 
  • Умеренная кардионагрузка вопреки всем стереотипам полезна беременным. По рекомендации врача, кроме гимнастики, женщина в положении может плавать в бассейне или заниматься обычной ходьбой.

— Сегодня у беременных масса возможностей поддерживать себя в хорошей физической форме. Все чаще женщины в положении демонстрируют большую грамотность в вопросах собственного здоровья. Они приходят в зал и сразу говорят, как расположен плод, какие заболевания у них есть и какого результата хотят достичь от тренировок. Работать с такими будущими мамочками — удовольствие. 

Благодарим физкультурно-развивающий центр для детей, их мам и будущих мам «Мама-Супер!» за содействие в создании материала.

Александр Песецкий

Гимнастика для беременных от болей в спине: упражнения в 3-м триместре

Здоровье

Описание рубрики «Здоровье»

С ноющими болями в спине в 3-м триместре сталкиваются все беременные женщины, поэтому гимнастику, включающую упражнения для укрепления мышц, делать необходимо.

Как правило, такие облегченные спортивные комплексы включают тренировочные занятия на мягкое растягивание и полное расслабление позвоночника, а также стимулирование мышц груди и шеи.

Начиная с третьего триместра беременности женщинам не рекомендуются интенсивные физические нагрузки. В спортивном арсенале остаются плавание, аквааэробика и гимнастика, специальные упражнения для подготовки к родам.

Также самостоятельно можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок. Данный комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в области спины, а также улучшение эмоционального и физического состояния во время беременности. Выполняется он ежедневно, вплоть до самых родов.

Его также можно выполнять и после родов, добавляя силовые упражнения на пресс, бедра и ягодицы.

Результатами выполнения данных упражнений являются:

  • Уменьшение давления плода на позвоночник, а также снижение риска защемлений нервных клеток в позвонках
  • Улучшение кровообращения, т. е. профилактика отеков и варикозного расширения вен
  • Могут быть хорошей альтернативой активной физической нагрузке, хорошим способом релаксации и расслабления
  • Помогут продлить пребывание ребенка в правильном положении (головное предлежание) до самых родов
  • Снимают напряжение в области плеч, уменьшают болевые ощущения в области шеи и таза, корректируют осанку и тренируют мышцы груди и плеч

Будьте осторожны! Во время беременности не рекомендуется делать упражнения на глубокую растяжку спины или позвоночника, гимнастика в 3-м триместре должна быть щадящей.

Значительно повышается уровень гормона релаксина, действие которого направлено на увеличение эластичности связок и хрящей для облегчения процесса родов (расхождение тазовых костей) и прохождения ребенка по родовым путям.

Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но вместе с этим повышается и нагрузка на суставы и кости за счет увеличенного веса.

Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям работы организма. Поэтому среди беременных женщин были случаи травм суставов, вывихов и растяжений.

Перед началом занятий в качестве разминки несколько минут походите по комнате в спокойном темпе и сделайте два-три дыхательных упражнения.

Упражнения во время беременности, если болит спина

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

«Водопад».

  • И.п. — стоя. Сделайте вдох.
  • Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник.
  • Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками — к коленям, скользя ими вниз по бедрам.
  • Опустите голову, прижмите подбородок к груди.
  • Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз.
  • Грудной отдел позвоночника при этом выгнуть, тянуться лопатками вверх.
  • На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину.
  • Вытягивайтесь постепенно, позвонок за позвонком, голова и шея возвращаются в исходное положение последними.
  • Выпрямитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
  • Повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

«Гора».

  • И.п. — стоя на четвереньках.
  • Упор на локти и колени.
  • Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше.
  • Положите голову на кисти рук.
  • Можно воспользоваться подушкой.
  • При этом руки можно вытянуть вперед или вдоль корпуса.
  • Поверните голову набок или упритесь лбом.
  • Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
  • Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
  • Обязательно следите за спиной.
  • Прогибов и изгибов в ней не должно быть.
  • Сохраняйте равномерное дыхание.
  • Длительность упражнения — 1—2 минуты.
Читайте также:  Боль в пояснице при вставании из положения сидя и лежа: причины резкой и острой боли

Внимание! Это упражнение для укрепления спины не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

«Добрый кот/злой кот».

  • И.п. — стоя на четвереньках.
  • Упор на ладони и колени.
  • Опустите голову и расслабьте шею.
  • На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника.
  • Голову при этом приподнимите, затылком потянитесь назад.
  • Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их и грудную клетку.
  • Шею тяните от подбородка.
  • Живот направляйте все время к полу.
  • На выдохе примите обратное положение.
  • Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх также в поясничном и грудном отделах позвоночника.
  • Повторяйте упражнение 3-4 раза.

Гимнастика для позвоночника и мышц

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины

Вытягивание позвоночника.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты.
  • Руки свободно лежат на бедрах.
  • Постарайтесь соединить подошвы стоп.
  • При этом нет необходимости раскрывать бедра до касания с полом.
  • Напротив, для удобства можно подложить под каждое колено валик или подушку.
  • Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч.
  • На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице.
  • Задержите дыхание в течение нескольких секунд.
  • На выдохе расслабьте все мышцы, особенно мышцы поясницы и плечевого пояса.
  • Можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.
  • Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.

Растягивание мышц груди и плеч.

  • И.п. — сидя на коленях, лицом к стене.
  • Бедра расставьте широко, опирайтесь на голени.
  • Колени при этом направлены в стороны, а стопы — друг к другу.
  • Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам.
  • Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену.
  • Расстояние между ладонями примерно 25-30 см.
  • Сделайте плавный, растянутый вдох.
  • Потянитесь за макушкой вверх.
  • На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.
  • Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше.
  • Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз.
  • Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух.
  • Задержитесь в этой позе 1-2 минуты.
  • Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.
  • Это упражнение уменьшает боль в области поясницы, способствует восстановлению дыхания, нормализует сердцебиение, тренирует мышцы груди.

Расслабление мышц шеи.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Под ягодицы подложите небольшую подушку.
  • Ноги согнуты в коленях, голени скрещены.
  • Руки свободно лежат на бедрах. Для удобства под каждое колено положите валик или подушку.
  • Расслабьте мышцы в области таза, а также мышцы плечевого пояса и рук.
  • Медленно, без рывков, сделайте несколько круговых движений головой в правую, а затем в левую сторону.
  • Не запрокидывайте голову сильно назад.
  • Спину держите прямо, но не напрягайте.
  • Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Максимально разведите ноги, по возможности до конца выпрямляя их в коленях.
  • Ладонями упирайтесь в бедра.Не сутультесь.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо.
  • Удерживайте вытягивание позвоночника.
  • Если болит спина при беременности, выполняя это упражнение, помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра.
  • Задержитесь в этой позе несколько секунд.
  • Вернитесь в и.п., расслабляя спину.
  • Повторите поворот в левую сторону.

Полное расслабление.

  • И.п. — лежа на боку на твердой поверхности.
  • Начните с правого бока.
  • Свернитесь калачиком.
  • Бедра прижмите максимально близко к животу.
  • Ноги в коленях согнуты.
  • Голова опущена, подбородок прижат к груди.
  • Правая рука лежит под головой, левая обхватывает голени.
  • Спина при этом должна быть округленной, шея расслаблена.
  • Не задерживайте дыхание, дышите спокойно, не глубоко.
  • Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.

Упражнения для беременных при болях в спине

Беременная с мячом для пилатеса: UGC

У беременных женщин на различных сроках появляются боли в области спины. Если болевой синдром является естественной реакцией организма на физиологические изменения, снизить болезненные проявления поможет специальная гимнастика. Узнайте, какие упражнения для беременных снимут боль в пояснично-крестцовом отделе и облегчат общее состояние будущей мамы.

Зарядка для беременных на ранних сроках

При появлении болей в любом триместре вынашивания ребенка необходимо выяснить причину болевых проявлений и проконсультироваться со специалистом. Комплекс упражнений подбирается индивидуально с учетом состояния здоровья беременной, ее физической подготовки в период до оплодотворения.

Если будущая мама до зачатия активно занималась физкультурой, не имеет заболеваний и предрасположенности к самопроизвольным абортам, активные занятия можно продолжить, исключив из привычного комплекса приседания, скручивания, пробежки, прыжки, выпады. Также снижают интенсивность тренировок, движения выполняют плавно и медленно.

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Женщинам, которые до наступления беременности не занимались спортом, необходимо проконсультироваться с врачом и определить допустимую нагрузку, частоту и интенсивность занятий. Неправильно подобранный комплекс и злоупотребление физическими упражнениями в первом триместре может вызвать различные осложнения в организме.

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины Мой ребенок: UGC

Если у женщины нет противопоказаний, снизить напряжение и облегчить боли в спине помогут такие упражнения на боку:

  1. Подоприте рукой голову, ноги расслабленные, прямые. Плавным движением поднимите и медленно опустите верхнюю ногу. Подъем выполняйте на высоту, где чувствуется легкое мышечное напряжение. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте при опускании.
  2. Облокотитесь на локоть. Вторую руку поместите на боку. Приподнимайте и опускайте таз.

Не менее эффективны такие упражнения на четвереньках:

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

  1. Поместите колени на ширину плеч, таз отставьте назад. Спину не прогибайте, держите прямо. Разведите локти. Опуститесь грудью к полу. При опускании вдыхайте. Выпрямите руки. Поднимаясь вверх, делайте выдох.
  2. Ноги соедините, живот расслабьте. Спину не прогибайте в пояснице. Одновременно с правой рукой выпрямите левую ногу и поднимите до легкого напряжения в мышцах. При подъеме сделайте вдох, при опускании выдохните. Повторите для другой пары конечностей.

Сделайте каждое упражнение по 10 подходов. Физические упражнения выполняйте в спокойном удобном ритме. Не допускайте появления одышки, покраснения лица, повышения сердцебиения более 120 ударов в минуту. Между упражнениями делайте перерывы, отдыхайте

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины Сегодня: UGC

Первый триместр беременности часто характеризуется общей слабостью, токсикозом. Для снижения болевых проявлений в спине и улучшения общего состояния специалисты рекомендуют заниматься плаванием, посещать бассейн 3 раза в неделю.

Полезные советы для женщин после 50 лет

Планирование беременности: с чего начать

Упражнения для беременных: 2 триместр

К началу второго триместра организм женщины адаптируется к физиологическим изменениям: проходит токсикоз, снижается риск выкидыша. Второй триместр отличается интенсивным увеличением матки. В процессе роста плода органы раздвигаются, зажимаются нервные окончания, центр тяжести смещается, увеличивается прогиб спины.

Происходящие изменения вызывают физиологические боли в спине, облегчить которые помогут специальные упражнения на укрепление мышц спины, бедер, таза и живота. Хорошо помогают снять боли упражнения на мяче для фитнеса (фитболе). Его накачивают так, чтобы при посадке на мяч под ягодицами получалось удобное пружинящее углубление.

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины Живи: UGC

Для беременных в этот период рекомендуют такой комплекс с фитболом:

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

  1. Сядьте на мяч, спина прямая. Плечи расслабьте, опустите. Поднимите руки вперед. Делая вдох, согните руку. Перемещайте локоть за спину, передвигая к центру лопатку. На выдохе распрямите руку. Продублируйте движение второй рукой. Сделайте 5 подходов.
  2. Сядьте на фитбол, руки согните, прислоните к бокам. Ладони разверните вверх. Не отрывая локтей от тела, на вдохе разведите ладони. Держите предплечья параллельно полу. На выдохе возвратите руки в первичное положение.
  3. Сядьте на мяч, вытяните перед собой руки. Выдыхая, наклоните корпус вперед на 45°. Согните локти, прижмите ладони под грудью. На вдохе руки распрямите, заведите за спину. Верните ладони под грудь на выдохе. Вдыхая, вытяните руки вперед. Исполните 7 раз.
  4. Сядьте на фитбол, обопритесь ладонями о бедра, наклоните корпус на 45°, расслабьте плечи. Выдыхая, разведите локти, увеличьте угол наклона тела. Сведите лопатки. Возвратитесь в начальное положение. Позвоночник тяните вверх, спину держите ровной.
  5. Сядьте на мяч, ступни поставьте на уровне плеч, выпрямите спину, разведите руки в стороны. Выполняйте прокаты тазом вправо-влево. Исполните по 6 прокатов в обе стороны.
  6. Встаньте на колени, облокотитесь о мяч прямыми руками. Откатите мяч вперед. Прогнитесь в поясничном отделе. Живот расслабьте. Подкатите мяч обратно. Исполните упражнение 10 раз.

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Упражнения для спины для беременных в 3 и 2 триместре: гимнастика при болях в пояснице, зарядка для укрепления спины Женское мнение: UGC

Между каждым упражнением делайте перерыв. Для занятий выбирайте свободную одежду из натуральных тканей.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре при выполнении гимнастики на расслабление мышц и связок спины рекомендуют снимать бюстгальтер и надевать бандаж. Чтобы ослабить болевой синдром, снизить напряжение в поясничном, плечевом, крестцовом отделах, выполняйте такие упражнения:

  1. Поместите руки на поясницу. Наклоняйте голову поочередно в обе стороны. Повторите 10 раз.
  2. Колени немного согните, поместите руки на талию. Выполняйте попеременные медленные потягивания в обе стороны, поднимая руку над головой. Удерживайте таз на месте. Исполните 8 раз.
  3. Лежа на боку, обопритесь на локоть нижней руки. Расположите локоть точно на уровне плеча. Заведите вторую руку за голову, направьте локоть вверх. Ноги соедините, согните в коленях. Приподнимайте и опускайте таз по 5 раз для каждой стороны.
Читайте также:  Экструзия дисков позвоночника: что это такое и как ее лечить

Почему появляются прыщи на теле

Бабаду: UGC

Хорошо помогают такие упражнения на четвереньках:

  1. Ноги вместе. Обопритесь на локти, чтобы было удобно, соедините большие пальцы рук. Спина прямая, живот расслаблен. Поднимите согнутую в колене ногу, не сильно тяните. После подъема зажмите ягодицу, опустите ногу. Повторите 4 раза для одной ноги, затем для другой. Исполните 2 подхода.
  2. Расслабьте плечевой пояс, чтобы грудная клетка опустилась, затем мягко «вытолкните» ее вверх. Исполните 10 раз.
  3. Поднимите правую руку одновременно с левой ногой, зафиксируйте положение, опустите. Руку держите прямо. Живот расслаблен, спина не прогибается. Повторите для второй пары конечностей. Выполните по 5 раз для каждой ноги.

ДетскийВопрос.рф: UGC

В третьем триместре беременности при выполнении любого упражнения следует соблюдать особую осторожность. Если в процессе занятий ощущается дискомфорт в области живота, кружится голова, появляется одышка, повышается сердцебиение, следует немедленно прекратить занятие и показаться врачу.

Продуло ухо: как помочь народными средствами

Упражнения, направленные на снятие болей в спине у беременных, помогут укрепить мышцы таза, спины и брюшной полости. Выполняйте систематически комплексы, рекомендованные для разных триместров беременности. Это поможет снизить болевой синдром и подготовить тело к благополучным родам.

Запор при беременности: что делать в домашних условиях?

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1778421-upraznenia-dla-beremennyh-pri-bolah-v-spine/

Зарядка для беременных (1, 2, 3 триместр) в домашних условиях

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов.

А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни.

  Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша.

Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядка для беременных: польза

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

  • Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
  • Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
  • Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
  • Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
  • Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
  • Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

  • При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
  • Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
  • Если ранее беременность закончилась выкидышем;
  • При гипертонусе матки;
  • При низком расположении плаценты;
  • При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
  • При болевых ощущениях в животе;
  • При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет.

Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса.

Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов.  В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Скорость кровотока в позвоночных артериях: норма движения крови, снижение кровотока по правой или левой позвоночной артерии

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

Почему болит спина при беременности? Упражнения для спины для беременных

В данной статье поговорим о том, почему болит спина во время беременности и как с этим бороться.

Беременные довольно часто сталкиваются с болью в спине. Боль в спине появляется как на ранних сроках беременности, так и на поздних. Рассмотрим, как облегчить боль и когда нужно бить панику.

Может ли болеть спина при беременности?

Спина у беременной женщины может болеть по нескольким причинам:

  • Во-первых, в организме женщины происходит перестройка, меняется уровень гормонов, расслабляются связки, включая и межпозвоночные
  • Во-вторых, центр тяжести тела сдвигается, усиливается давление на позвоночник, на поздних сроках расходятся тазовые кости
  • В-третьих, если вы страдаете остеохондрозом, радикулитом, межпозвоночной грыжей, то беременность также может сопровождаться болью в пояснице

Боль в спине

Почему болит спина в первом триместре беременности?

Боль в спине в первом триместре беременности появляется, в основном, по причине гормональных изменений. В этот период происходит выработка гормона релаксин, который расслабляет связки, способствует расхождению тазовых соединений.

Кроме этого, причиной болей может стать мочеполовая инфекция, воспаление почек, мочекаменная болезнь.

Важно: Беременным на ранних сроках нужно быть особенно внимательными к здоровью. Риск выкидыша велик в первом триместре, поэтому как можно раньше станьте на учет, чтобы за ходом беременности следил квалифицированный специалист.

Почему болит спина во втором триместре беременности?

Только женщина справилась с токсикозом, как на смену приходят другие неприятные симптомы. У большинства беременных женщин возникают жалобы на боль в пояснице во втором триместре.

  • Во втором триместре боли в спине обусловлены ростом плода и смещением центра тяжести тела. Примерно на пятом месяце беременным становится тяжелее ходить. Лучше избегать физических нагрузок на этом сроке, носить обувь на небольшом каблуке, спать на ортопедическом матрасе, заниматься лечебной гимнастикой
  • Мышцы живота во втором триместре значительно растягиваются, межпозвоночные связки расслабляются. Это тоже может спровоцировать боль
  • Неврологические заболевания (грыжа, радикулит, остеохондроз) вызывают боль в спине. В данной ситуации целесообразно носить поддерживающий корсет, заниматься физкультурой, больше отдыхать

Важно: Если вместе с болью в спине у вас высокая температура, появились отеки, участились позывы в туалет, обратитесь в больницу. Такие симптомы характерны при заболевании почек, что может неблагоприятно отразиться на здоровье ребенка и положительном исходе беременности.

Чаще всего боль появляется во втором триместре

Почему болит спина в третьем триместре беременности?

  • В последнем триместре ребенок значительно увеличивается в размере. Все внутренние органы сдавливаются из-за увеличения матки, включая почки. В это время есть вероятность заболевания почек, поэтому следует относиться бережно к своему здоровью
  • Тазовые кости расходятся, готовясь к родовому процессу, это также может сказаться в виде неприятных болевых ощущений
  • Еще одна причина боли в спине — тренировочные схватки. Это ложные схватки, они готовят матку к родам. Отличить их от настоящих можно по короткому времени сжатия матки

Можно ли лежать беременным на спине?

На первых сроках беременности будущим мамам можно спать на спине. Однако на более поздних сроках, когда уже большой живот, врачи не рекомендуют этого делать. Наиболее оптимальная поза — на боку. Желательно приобрести подушку для беременных, с ней спать гораздо удобнее.

Врачи не рекомендуют беременным спать на спине

Почему нельзя спать на спине во время беременности?

Под воздействием веса плода происходит давление на позвоночник и кровеносные сосуды. В результате кровь слабо поступает к сердцу, происходит кислородное голодание у плода и ухудшение состояния матери.

Если вы легли на спину и почувствовали головокружение, учащение пульса, потемнение в глазах, измените свою позу, ваше состояние должно улучшиться.

О чем говорят резкие боли в спине во время беременности?

Резкие схваткообразные боли с температурой тела, учащенным или затрудненным мочеиспусканием, могут свидетельствовать о воспалении почек или мочекаменной болезни.

Возможно развитие симфизиопатии, данное заболевание лечится в стационаре. Это наследственное заболевание, возникает в результате растяжения хряща лобковых костей

Важно: О любой резкой и нестерпимой боли в спине вы должны сообщить своему врачу.

Упражнения для спины при беременности

Несложные физические упражнения помогут облегчить боль в спине. При отсутствии противопоказаний, можно делать следующие упражнения:

Упражнение 1. Займите коленно-локтевую позу. Вдохните, втяните живот в себя, изогните спину дугой. В таком положении задержитесь несколько секунд. На выдохе расслабьте мышцы спины и живота, прижмите голову к груди.

Упражнение для снятия боли в спине

Упражнение 2. Станьте на четвереньки, спина должна быть прямой. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу, в таком положении задержитесь несколько секунд. Затем поменяйте руку и ногу. Повторяйте это упражнение столько, сколько сможете, но не переусердствуйте.

Делайте несложные упражнения без нагрузки на мышцы живота

Упражнение 3. Во время беременности удобно заниматься с фитболом. Станьте на колени, грудью и головой обопритесь на фитбол, живот не напрягайте. Выполняйте движения тазом из стороны в стороны и восьмерки.

Удобно заниматься с фитболом

Облегчить боли в спине также помогает:

  1. Плавание
  2. Йога
  3. Удобный сон
  4. Ходьба в обуви с умеренным каблуком 3-4 см

Как делать массаж спины при беременности?

Массаж спины при беременности должен проводить специалист. Но для начала следует проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Возможно, у вас есть противопоказания.

Противопоказания:

  1. Астма
  2. Сильные боли в спине
  3. Токсикоз
  4. Кожные заболевания
  5. Отеки
  6. Болезни сердца
  7. Варикозное расширение вен

Следует запомнить основные правила массажа для беременных:

  1. Нельзя слишком давить, растирать кожу
  2. Живот не массируем, только поглаживаем
  3. Движения мягкие, нежные, плавные
  4. С осторожностью применять эфирные масла, многие из них противопоказаны
  5. Массаж длится не более 30 минут

Массаж может делать ваш близкий человек, например, муж. Массаж помогает не только избавиться от болей в спине, но и расслабиться, получить удовольствие.

Как устранить боль в спине при беременности: советы и отзывы

Юлия: «Мне помогла аквааэробика. Уже после первого занятия забыла о боли в спине, хотя до этого страдала. Ходила один раз в неделю».

Елена: «Мне муж массировал спину, хорошо снимало боль. Также врач посоветовал делать упражнения. Становишься на четвереньки и опираешься на локти, вечерами делала так, очень помогало».

Марина: «У меня ужасно болела спина, начиная со второго триместра. В третьем триместре боли поутихли, но начались другие неприятности — боли лобковых костей. Спать ночью невыносимо было. Купила подушку для беременных, носила бандаж, легкий массаж вечером — только это и спасало».

Больше половины беременных женщин испытывает боли в пояснице, но это совсем не означает, что боль нужно терпеть. Попробуйте избавиться от боли с помощью упражнений, удобного сна, плавания. Беременность — прекрасное время для женщины, пусть она пройдет легко и беззаботно.

Видео: Упражнения для беременных

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector