Спортсмены, занимающиеся бегом, часто сталкиваются с болями в мышцах ног и спины. Это не страшно, если болевой симптом уходит по истечению 36 – 48 часов. Бить тревогу стоит, когда через двое суток после нагрузки остается дискомфорт в спине, и не исчезает длительное время.
Насчитывается более 60 причин, вызывающих такие боли, и определить их происхождения можно самим, если это вызвано физическими занятиями, или с помощью специалиста, если появления болей спровоцировано наличием различных болезней.
Почему болит спина при беге
Болезненные ощущения при беге могут быть вызванными различными факторами и ошибками, не учтенными или допущенными самими спортсменами:
- Не правильная постава тела во время бега;
- Чрезмерная нагрузка в области позвоночника или конечностей;
- Слабые мышцы, особенно у начинающих или редко тренирующихся спортсменов.
Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон вперед
Такую ошибку часто допускают новички, пренебрегшие консультацией у опытных бегунов. При таком приеме во время бега отмечена не правильная постава и сверх — нагрузка на позвоночный отдел спины.
В последствии, ноющие, тянущие боли при напряжении спинных мышц или выполнении наклонов вперед – назад.
Избежать неприятных ощущений во время тренировки можно, если:
- Держать спину ровной всегда;
- При беге, склонять вперед не только верхнюю часть туловища, а й все тело.
Выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку
Совсем неудачный манёвр. Использовав его, болевой синдром очень скоро даст о себе знать. Выбрасывая прямую ногу вперед, автоматически получается приземление на пятку.
Удар от столкновения конечности с поверхностью вызовет вибрацию, которая пройдет от стопы к верхней части тела. Травмируются не только спинные составляющие, но и самые крупные суставы ног: голеностоп, тазобедренный, коленный.
В пояснице, после потрясения, появятся простреливающие боли. Резкие движения выполнять будет невозможно. При частом движении таким образом растет риск получения позвонковых трещин.
Слабость мышц
- Слабость и неподготовленность мышц влечет за собой появления болей во время занятий спортом – бегом.
- Основные мышцы, нуждающиеся в укреплении и поддержании для удачной тренировки без травм и болей:
- Ягодичные мышцы. При плохом состоянии «орехов» таз наклоняется вперед, в поясничном отделе появляется прогиб, ведь спина остается ровной. От сюда появляется нытье в пояснице во время бега.
- Мышцы спины. Как правило, пресс всегда укреплен лучше, чем задний корсет тела. В следствии, держать спину ровно становится трудней, и поясничный отдел начинает прогибаться, вызывая боли при движении.
Очень важно, выдерживать баланс подготовленности мышц передней и задней части корсета.
Предотвращения боли в спине
Предотвратить появления болей в спине при беге можно, подойдя к такому вопросу с нескольких сторон:
- Выбирать комфортную и правильную обувь;
- Применять стельку – супинатор, для фиксации стопы и снижения вибрации на суставы и позвонки;
- Проводить регулярные растяжки мышц бедер;
- Разогревать мышцы перед бегом при помощи разминки;
- Бегать на мягкой поверхности;
- Всегда держать ровную осанку.
Комфортная обувь
Для бега использовать обувь, предназначенную, именно, для занятий бегом. Это могут быть как кеды, так и кроссовки.
Элементы характеристики, на которые нужно обращать внимание при выборе обуви:
- Если тренировка происходит на ровной поверхности, для этого подходить обувь легкая, без дополнительных боковых фиксаторов ноги по бокам, с утолщенной подошвой на пятке и тонкой у носочка. При пробежке на неровных поверхностях применят нужно обувь с дополнительными фиксаторами стопы, чтобы предотвратить получения травмы во время движения ноги в сторону. Подошва на пятке и носке, практически одинаковой толщины с прочного, но не жесткого материала.
- Размер обуви должен соответствовать длине ноги, не быть узкой, но и не чрезмерно свободной.
- Поменьше заклепок, металлических или пластмассовых выпуклостей и липучек, что могут привести к натиранию или надавливанию каких — либо участков конечностей.
- В средине обуви должна быть прочная, сдельная и удобная стелька. Стопе нужен комфорт.
- Материал, из которого изготовлены кеды или кроссовки, должен быть натуральным и вентиляционным. Нога не должна парится, это может привести к заражению грибком ногтей и кожи.
Дополнительная стелька – супинатор
При длительном занятии бегом ноги устают от жесткости подошвы. Какая бы обувь не была б удобной, рано или поздно стопы от ударов об поверхность начинают болеть. От этого меняется маневр бега, повышается нагрузка на спину и возникают характерные болевые ощущения в области поясницы. Также, возможно, натоптать плоскостопие.
Решение есть – стелька – супинатор. Она предотвратит получения травм, смягчив подошву обуви. Боли в спине не будут беспокоить, бегать можно долго.
Регулярная растяжка мышц бедер
Болевой симптом у бегунов может возникать в следствии растяжения мышц поясницы из – за зажатых ног. Что бы их расслабить и тонизировать, достаточно выполнять растяжку бедренных мышц пару раз в день по несколько минут. Наборов упражнений для проведения таких мероприятий много, как легких (для слабых ног), так и трудных (для сильных).
Разогрев мышц перед бегом
Это есть та самая разминка. Для исключения травм и появления спинных или иных болей, перед каждым выходом на пробежку ее нужно исполнять в течении 7 – 15 минут.
Этого времени вполне достаточно для оптимальной подготовки теля до последующих нагрузок. В разогрев включаются упражнения:
- Наклоны назад – вперед, в стороны;
- Легкий бег на месте;
- Приседания;
- Вращения туловища;
- Махи руками.
При отсутствии желания проводить разминку, или, по каким — либо причинам нет возможности ее сделать, достаточно, перед бегом, пройтись средним темпом в течении 15 – 20 минут, с переходом на легкий бег.
Бег на мягкой поверхности
При частых, болевых явлениях в спине вовремя или после бега, стоит задуматься об изменении поверхности для бега. Асфальт – жесткий покров, от удара стопы об который, вибрационные волны несутся от конечностей к пояснице, провоцируя нарушения. Мягкой поверхностью может выступать как трава (газонная, не густая) или резиновые дорожки стадиона.
Правильная осанка при беге
Начинать бег нужно с правильно поставленного тела. Спинка ровная, подбородок смотрит прямо, а не вверх. Все тело должно находится полностью над стопами, грудь не наклоняется вперед, а таз не отходит назад.
Плечи, туловище и бедра расположены по одной, ровной линии. Что бы держать правильную осанку, нужно следить за приземлением ног. На пятку нельзя не в коем случае. Провоцируется наклон туловища вперед. Это разрушительный маневр для позвоночника.
Лечение боли в спине, появившейся при беге
Если есть уверенность в том, что боль в спине является последствием бега, то есть некоторые особенности, при помощи которых можно излечить эту болезнь:
- Боль не проходить в течении двоих суток, стоит проанализировать правильность поведения во время тренировки, обратить внимание на обувь и исключить или исправить провоцирующий фактор.
- Появление острой боли свидетельствует о растяжении поясничных мышц. Нужно срочно прекратить тренировки, хотя бы на 2 – 3 дня для восстановления.
- Исключить любые физические нагрузки на спину.
- Натереть больное место мазями: Диклак — Гель, Долобэнэ или Капсикам. Это согревающие, болеутоляющие медикаменты.
- Следить, чтобы позвоночник не подвергался переохлаждению. Лучше укутать его теплым, шерстяным платком.
- Для поддержания мышц спины, можно воспользоваться корсетом для утяжки или натянуть корректирующее белье, если подойдет по размеру. Обычно, оно имеет несколько уровней застежки, рассчитан на любой объем.
- Нет под рукой мазей, можно попробовать согревающие компрессы. Нужно смочить бинт или марлю любым, сильно теплым животным жиром и приложить к спине на 4 – 5 часов, положив сверху слой ваты и полиэтилена. Такой компресс лучше ставить на ночь, когда человек менее подвижен.
После применения таких процедур боль не утихает, значит проблема находится глубже. Нужно срочно обратиться к специалисту за консультацией и назначения оптимального лечения.
Заниматься спортом следует правильно, учитывая все особенности индивидуального организма и выбранного вида. Имея хрупкую, слабую конституцию не обязательно идти в большой спорт, достаточно начать бегать и делать зарядку.
Обладателям горы мышц это тоже не помешает. Бег – интенсивный вид спорта, требующий выносливости и правильного подхода. Перед тем как начать бегать, стоит почитать литературу или проконсультироваться у опытного бегуна.
Вам также может понравиться
Как бег влияет на позвоночник — Жизнь в движении
Спорт укрепляет костную ткань, развивает суставы и предотвращает деформации скелета. Тогда откуда мнение, что регулярный бег и позвоночник – не совместимые для здоровья понятия? Перед началом тренировок не помешает ознакомиться с теорией, особенно если в анамнезе человека присутствует ряд хронических или дегенеративных болезней спины
Крепкий позвоночник – основа здоровья
Позвоночник – опора тела человека, центральная ось двигательного аппарата, к которой крепятся конечности:
- голова;
- грудная клетка;
- таз;
- мышцы и связки;
- внутренние органы.
Считается
что жизненная сила, молодость и энергичность человека определяются состоянием здоровья позвоночного столба
Крепкий, правильно сформированный скелет сохраняется и поддерживается, в первую очередь, двигательной активностью. Чтобы выяснить, оздоравливается ли позвоночник при беге, необходимо разобраться в его строении.
Самый прочный отдел скелета, называемый в народе хребтом, состоит из:
- 33-34 отдельных костей, называемых позвонками. Они расположены последовательно друг над другом, формируя канал для спинного мозга — части центральной нервной системы. Позвонки имеют костяные отростки, и некоторые из них соединяются меж собой суставами, дополнительно укрепляя позвоночный столб.
- Межпозвонковых дисков – хрящевых прослоек между позвонками, снижающих давление костей друг на друга и амортизирующих при движении. В дисках отсутствует кровоснабжение, и обмен веществ происходит за счет диффузии, «впитывания» молекул внутрь ткани, наподобие поролоновой губки. Активность, в том числе бег, заставляет хрящи сжиматься и растягиваться, способствуя усилению питательного обмена.
Уникальное строение человеческого позвоночника – это дар природы, обеспечивающий прямохождение. Но на здоровье позвоночного столба держится состояние всего организма.
Травма или болезнь одного из составляющих фрагментов хребта повлечет по цепочке нарушение всех остальных, а затем неблагоприятно отразится на функционировании органов, конечностей и систем тела.
Правильная осанка и выносливость спины держатся на околопозвоночных мышцах. Благодаря скелетной мускулатуре человек совершает телодвижения и принимает нужные позы. Растет и крепнет мышечная ткань только при наличии активности.
Пассивный
образ жизни ведет к атрофии 
Укрепление и оздоровление позвоночника с помощью бега
Позвоночник при беге принимает на себя основную нагрузку, так как удары стоп о землю вызывают толчки и вибрации в теле, и особенно страдают позвонки. Сами кости повредить сложно, но если бегать с превышением допустимых норм, начнется разрушение хрящей и суставов.
Соответствующие состоянию здоровья пробежки, напротив, быстро укрепят спину, добавят упругости и выносливости.
Как бег влияет на позвоночник:
- хрящи и кости становятся крепче, адаптируясь к повышению нагрузок;
- работают и развиваются мышцы туловища;
- продолжительное нахождение в вертикальном положении, да еще и с нагрузкой, быстро выправляет осанку;
- активная работа всех систем и органов тела улучшает микроциркуляцию крови и обменные процессы в тканях вдоль позвоночника.
Если позвоночник здоров, то пробежки правильно нагружают межпозвонковые диски и суставы.
Бегать лучше с соблюдением правил:
- на пробежке держите осанку;
- подбирайте правильную экипировку, особенно обувь;
- старайтесь бегать не по асфальту, а по земле или стадиону с покрытием на резиновой или каучуковой основе;
- соблюдайте технику бега;
- систематически делайте дополнительные упражнения для укрепления мышц спины, ног и ягодиц, например СБУ.
Бег дает результаты, когда требуется профилактика от проблем со спиной. Если болезни уже имеются, то нагрузки применяются с осторожностью.
Когда бег противопоказан
Бег не относится к видам спорта, которые рекомендованы для оздоровления позвоночника и организма в следующих случаях:
- Ожирение. Избыточный вес повышает давление на межпозвонковые диски, а при беге эффект усиливается. Поэтому похудение с помощью интенсивных тренировок вредно и опасно. Тут понадобится комплекс мероприятий с планомерным включением пробежек.
- Запущенная стадия остеохондроза.
- Межпозвоночные грыжи.
- Смещение позвонков.
- Защемление нервов.
- Периоды обострения хронических болезней с острым болевым синдромом и воспалением.
- Время восстановления после операций на позвоночнике.
Ходьба, плавание, гимнастика в перечисленных случаях окажут лучший эффект, чем бег. Включать в оздоровительный график пробежки в виде легкой трусцы допустимо только после медицинского осмотра и разрешения врача, по мере готовности позвоночника (и всего организма) принимать на себя сначала легкие, а потом и интенсивные нагрузки.
Узнать подробности о том, как грамотно вводить легкую атлетику в комплекс оздоровительных мероприятий, рекомендуется из уст профессионала:
Смотрите видео:
Выводы
Отсутствие выраженных болей в позвоночнике – не повод, чтобы начинать интенсивные пробежки. Здоровье спины определяется только медицинским осмотром. Грамотно организованные тренировки с предварительной разминкой, правильной экипировкой и отсутствием противопоказаний укрепят хрящи, кости, суставы, мышцы позвоночника, а заодно и весь организм.
Болит поясница при беге — Мой диагноз
Бегуны во время спортивной деятельности сталкиваются с болями различной локализации, возникающими в результате длительных упражнений. Кратковременный и своеобразный характер негативных ощущений связан со спецификой этого вида спорта. Продолжительные боли в спине при беге – признак патологических процессов.
Какие ошибки при беге приводят к боли в пояснице?
Занятия бегом приводят к частым и разнообразным болевым ощущениям, связанных с давлением на мышцы, суставы, бедра, органы дыхания и даже печень. Профессиональные спортсмены готовы к болям такой этиологии и предпринимают определенные меры для их предотвращения.
Боль в спине обычно не характерна для фанатов беговой дорожки, и закономерный вопрос о том, почему при беге болит поясница или спина, возникает и у любителей, и у профессионалов. Иногда это обусловлено физиологическими причинами:
- неправильной техникой,
- непрофессионально подобранным режимом нагрузок,
- отсутствие разминки перед бегом и заминки после,
- обувью, не соответствующей целевому применению.
Но если после бега болит спина, это свидетельствует о наличии в спине определенных патологических процессов. Колебания, возникающие при отталкивании стопы от твердого покрытия, в норме, гасятся нижними суставами. Испытываемая длительная сила ударных импульсов приводит к значительному количеству воздействий.
Позвоночный столб, генетически не приспособленный к прямохождению, испытывает деструктирующую нагрузку. Боль в пояснице при беге – тревожный симптом, свидетельствующий о недостаточной амортизационной способности позвоночника, в котором начались патологические изменения.
Неравномерные и неправильные нагрузки, испытываемые поясницей в результате некорректно проводимых занятий, вместо полезного воздействия приводят к остеохондрозу позвоночника и другим дегенеративно-дистрофическим изменениям в костных и хрящевых сегментах позвоночного столба.
Боль в спине, ставшая следствием распространенных ошибок, носит физиологический характер и предполагает устранение после исправления недочетов. Непрофессионально подобранная обувь, не отвечающая амортизационным функциям, усиливает нагрузку на голеностоп, коленный сустав и бедра. Некорректно нагруженные, суставы ног приводят к усилению воздействия на мышечный корсет позвоночного столба.
Спина может болеть при неправильной технике, вызывающей неравномерную нагрузку на различные группы мышц, связки, суставы, что тоже приводит к тому, что при беге болит поясница. Боль в поясничном отделе, физиологическое устройство которого направлено на компенсацию и предупреждение возможных повреждений позвоночного столба, свидетельствует о слабости мышечного корсета.
Отдельной причиной или фактором совместного воздействия может стать бег по твердой дорожке, асфальтовому покрытию, пересеченной местности. Если сильное давление от ударов ноги о дорожку сопровождается неправильной обувью или непрофессиональной техникой, то поясничный отдел будет страдать еще сильнее.
Боль в поясничном отделе позвоночника при беге требует немедленной врачебной консультации для выяснения и устранения провокатора или смены физического подхода, если заболевание носит хронический необратимый характер.
Что делать, чтобы избежать боли в спине?
Невозможно дать однозначные рекомендации для всех случаев, когда болит спина при беге. Желание оздоровиться, укрепить организм и мышцы, которое приводит человека в определенном возрасте на беговую трассу, подразумевает, что для этого организм уже послал ощутимые или подсознательные импульсы.
Оздоровлению организма и замедлению процесса естественного старения данные занятия способствуют только в комплексе с другими физическими упражнениями. Двигательная активность может оздоравливать сердечно-сосудистую систему и легкие и одновременно наносить при этом ощутимый урон опорно-двигательной системе.
К 35 годам у человека, живущего в условиях больших городов и испытывающего статические или физические нагрузки в совокупности с неправильным питанием и гиподинамией, появляются дегенеративно-дистрофическим процессы в позвоночнике.
Время, отведенное на данное упражнение, нужно дополнять и другими. При тренировке мышечного корсета дозировать физические усилия в течение дня. Для того, чтобы бег не повредил, следует предпринимать и необходимые предосторожности:
- Тренировать тело. Занятия плаванием, йогой, специальные упражнения, отжимания и спортзал укрепят мышцы позвоночника и придадут им сил, чтобы выдерживать испытываемое давление.
- Следить за лишним весом. Этот негативный фактор, способен самостоятельно разрушать позвоночный столб, не рассчитанный на него. От избытка массы необходимо избавляться.
- Выбирать правильную технику пробежки. Это залог успешного применения этого вида спорта, отсутствие которого может нанести ощутимый вред. Следует ознакомиться с необходимыми условиями, проконсультироваться у профессионального тренера.
- Выбрать правильную обувь. Она поможет сохранить не только здоровье позвоночника, но и предотвратить повреждения связок, костей, суставов и поясницы.
- Выполнять разминку перед бегом. Это не только разогреет группы мышц, но и позволит избежать спазмов, которые часто сопутствуют бегунам.
- Непременно следует проконсультироваться с неврологом на предмет наличия заболеваний позвоночного столба, при которых этот вид спорта может быть противопоказан.
Почему болят ноги после бега, и что с этим делать
Боль в ногах после бега может возникнуть по ряду причин. Вот лишь некоторые беговые травмы, о которых вы точно слышали: воспаление надкостницы, стрессовый перелом, «колено бегуна», тендинит ахиллова сухожилия, мозоли. Бегуны с травмами – явление не редкое: подавляющее большинство спортсменов в определённый момент занятий бегом получают травму.
Почему болят ноги после бега, каковы причины возникновения травм и как их предупредить, расскажем в этой статье.
Причины боли в ногах после бега
Зачастую основной причиной боли в ногах после бега является отсроченный болевой синдром. Такая боль точно не обойдёт стороной человека, который вышел на первую пробежку, и того бегуна, который выполнил что-то очень непривычное для ног, например, длительный бег с горы.
Мышечная боль обычно проявляется на следующий день после активности и достигает пика через 24–48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней. Причина боли проста и понятна: непривычные упражнения создают небольшие разрывы в мышечной ткани.
Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное повышение тканевого давления. Это давление вскоре достигает уровня, которое стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Оно продолжает расти примерно до 48 часов, после чего повреждённая ткань восстанавливается, и боль ослабевает.
Чтобы избежать отсроченной боли, нужно выполнять заминку в виде медленного бега и ходьбы, делать растяжку после тренировки. Следует сказать, что эти действия не обязательно предотвратят боль, если случилось сильное повреждение мышц.
А что с другими травмами? Почему они возникают? В подавляющем большинстве они случаются от избыточной нагрузки на ноги – вот так просто. На нагрузку, с которой ткани не могут справиться, они реагируют воспалительным процессом.
Другие причины беговых травм:
- Неправильная техника бега.
- Нагрузка выше той, которую может переварить организм на сегодняшний день. Чем медленнее увеличиваете недельный пробег и интенсивность, тем меньше вероятность получения травмы.
- Недостаточное восстановление и неполноценное питание.
- Отсутствие разминки перед выполнением рабочей тренировки.
- Неподходящая для бега обувь или неправильно подобранные кроссовки.
- Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, чрезмерная пронация и другие).
- Бег по жёстким поверхностям.
- Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за сильной асимметрии тела;
- Мышечный дисбаланс из-за отсутствия силовой и общефизической подготовки.
Основные травмы бегунов
Усталостный (стрессовый) перелом
Источником боли в костях является стресс-перелом кости из-за повторяющейся ударной нагрузки. Кость реагирует на стресс, становясь сильнее, но если довести этот стресс до чрезмерного уровня, появляются микротрещины и микроразрывы в кости. Эти повторяющиеся микроразрушения приводят к стрессовому перелому.
Спортсмен чувствует боль во время бега, а порой и при ходьбе. При продолжении воздействия на кость усталостный перелом приводит к полному перелому кости. Стресс-переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.
Они также могут, хотя и реже, встречаться в передней части голени. Подробнее о травме, о лечении и профилактике читайте в отдельном материале: Усталостный перелом: симптомы, профилактика, лечение.
Шинсплит
Воспаление надкостницы (шинсплит) – это одна из наиболее распространённых травм бегунов. Шинсплит характеризуется сильной или острой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в покое. Область боли находится вдоль внутреннего или внешнего края голени.
- К счастью, травмы голени зачастую легко и быстро лечатся.
- Достаточно на некоторое время оставить бег, переключившись на безударную кардиотренировку, выполнять упражнения на растяжку и укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой.
- Хотя это и несерьёзная травма, но «перебегать» её не получится, потому что воспаление надкостницы, если его игнорировать, может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости.
- О биомеханике травмы и её лечении можно подробно прочитать в статье: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить.
Бурсит тазобедренного сустава
Бурсит тазобедренного сустава сопровождается воспалительными изменениями в полостях суставов, которые отвечают за процессы смазки и скольжения при взаимодействии с трущимися костными элементами. Синовиальная околосуставная сумка, где происходят воспалительные процессы, играет роль «амортизатора», то есть уменьшает трение между костями и покрывающими их мягкими тканями.
При этой травме боль локализуется с наружной стороны бедра. Бегуна она может обмануть тем, что сначала её проявления сильные, но по мере распространения патологического воспаления она притупляется.
Врач при выявлении бурсита порекомендует ограничить физическую активность, которая усиливает болевые ощущения, и назначит пациенту нестероидные противовоспалительные препараты. Может также потребоваться однократное введение лекарства в повреждённую синовиальную сумку.
Читайтет также: Почему болят суставы после бега
«Колено бегуна»
«Колено бегуна» – это народное название ряда заболеваний в области коленного сустава. Чаще всего этот термин относится к синдрому пателлофеморальной боли, а ещё к тендиниту связки надколенника и синдрому трения илиотибиального тракта.
При пателлофеморальном синдроме боль охватывает коленную чашечку и область под ней. Боль обычно чувствуют при подъёме по лестнице, после длительного нахождения в положении сидя или после пробежки.
При тендините связки надколенника страдает связка, которая играет важную роль в выпрямлении ноги. Другими словами, данная связка воспаляется, и бегуны чувствуют боль в области нижней части надколенника. Сначала эта боль ощущается после нагрузки, но при прогрессировании травмы связка подаёт болезненные сигналы и до нагрузки.
При синдроме трения илиотибиального тракта происходит размягчение хрящевой ткани, что чревато постепенной деформацией целого сустава. Область болевых ощущений – наружная поверхность коленного сустава. Обычно это выраженная боль, так что спортсмен не может продолжать занятия.
Для лечения и профилактики болей в коленях многие используют кинезиотейпирование, но здесь важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Большая ошибка принимать противовоспалительные средства и продолжать бегать, не корректируя график и нагрузку.
Подкаст и статья по теме: Почему болят колени после бега
Растяжение связок голеностопного сустава
Растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку, случается в тот момент, когда нога поворачивается вовнутрь. Ведь бывало же у вас такое при беге по пересечённой местности? Не всегда это может привести к растяжению, а если и приведёт, то диагностировать травму можно наличием отёка, болезненностью при пальпации, наиболее выраженной в передней части лодыжки.
Лечение с успехом проводят самостоятельно: приложение льда, компрессия, покой, возвышенное положение конечности.
Чтобы избежать травмы, всегда хорошо разогревайтесь, носите обувь по размеру и не игнорируйте упражнения для укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав.
Подошвенный фасциит
При этой травме воспаление распространяется на ткани нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Вызвать воспаление могут плохая обувь и большие объёмы бега в гору. Люди с забитыми икроножными мышцами и высокой аркой свода стопы более склонны к подошвенному фасцииту.
Во время лечения подошвенного фасциита нельзя греть ноги, но нужно прикладывать лёд и делать массаж. Впрочем, настоятельно рекомендуем вам сразу при подозрении на фасциит обратиться к травматологу-ортопеду. Эта травма и так долго не отступает, а если затянуть, можно довести ногу до хирургического вмешательства.
Пяточная шпора
Эту травму иногда путают с подошвенным фасциитом, считая одним и тем же, однако «шпора», или ещё остеофит, – это костный нарост, который возникает из-за подошвенного фасциита. Такое разрастание тканей кости у бегунов происходит из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пяток.
Характеризуется остеофит сильной и резкой болью при ходьбе, игнорировать её нельзя, но самолечение тут никак не поможет! Спортсмены, пытаясь избежать боли, стараются не наступать на больную пятку, отчего изменяется походка, и вес тела распределяется неправильно. Перегруженный наружный край стопы приводит к формированию поперечного плоскостопия.
Лечение пяточного остеофита может быть как медикаментозным, так и с использованием лазерной и рентгенотерапии.
Ахиллесов тендинит
Ахиллесов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Разумеется, воспаление вызвано повторяющимся стрессом для сухожилий и внезапным увеличением беговой работы по холмам и объёма скоростных тренировок. Кроме того, переход от тренировочной обуви к гоночной без длительного ношения последней может тоже привести к травме.
Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда от 15 до 20 минут три-четыре раза в день, корректировку тренировок и подбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы сделали разминку в виде лёгкого бега. По мере улучшения гибкости сухожилия вы должны начать укреплять его.
Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, а затем опускайте и поднимайте пятки.
Тендиноз
Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, известные как тендиноз – заболевание, характеризующееся воспалительным процессом в мышечных связках и в тканях вокруг них. Это заболевание опасно отрывом поражённых сухожилий от места крепления к кости. При лечении крайней мерой может стать хирургическое вмешательство.
Лечение и профилактика боли в ногах после бега
Мы могли бы описать этот раздел тремя словами: обращайтесь к врачу. Хотя, конечно, высококвалифицированному врачу или физиотерапевту нет замены, некоторые проблемы можно решить самостоятельно.
Если боль в ногах не проходит в течение двух дней, прекратите беговые тренировки. С физической подготовкой даже от пятидневного отдыха ничего не случится, но если вы испытываете дискомфорт из-за отсутствия движения, существует масса занятий, которыми можно на период восстановления заменить бег. Заменяя бег на что-то другое, прежде всего, избегайте упражнений, вызывающих боль.
Специальные упражнения на укрепление стоп и голени – признанный метод профилактики травматизма. Такие упражнения можно делать дома: они не требуют оборудования и много времени.
Для лечения уже полученных травм используют охлаждающие компрессы или компрессы со специальным гелем или мазью. Какие именно препараты использовать, укажет ваша травма.
Не следует держать лёд на месте травмы больше 20 минут, иначе вы рискуете обморозить ткани. Однако и 10 минут охлаждения мало. Ориентируйтесь на 15-20 минут. Эффект появится, если прикладывать лёд 4-5 раз в день с минимальным 45-минутным перерывом между этим.
Если с несерьёзной травмой вы продолжаете бегать, позаботьтесь о том, чтобы снять нагрузку с повреждённого места. Этому способствует ношение компрессионной одежды, в частности, гольфов, тейпирование. Тейпы оказывают поддержку мышцам и суставам, а компрессионная одежда улучшает кровоток и кровообращение, тем самым ограничивая отёк ног.
При большинстве травм лекарства следует применять с осторожностью. Кратковременное использование, от пяти до семи дней, нестероидных противовоспалительных препаратов может облегчить боль, но помните, что у них есть противопоказания: желудочно-кишечные, печёночные или почечные проблемы.
В случае, когда самостоятельное лечение не помогает вам избавиться от травмы в течение 10-14 дней, вот тогда без помощи специалиста не обойтись.
Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок
Почему после бега болят мышцы?
Человек, совершающий утреннюю пробежку – явление привычное. В литературе можно найти множество рекомендаций о том, как правильно бегать, когда это делать и какую спортивную форму выбрать. Однако редко можно узнать о том, почему ножные мышцы болят после бега, и что с этим следует делать. Самое время рассмотреть этот вопрос в деталях.
Какие мышцы работают при беге
Как не странно в беге участвуют практически все группы мышц. Конечно же, более активно работают мышцы ног. Солидную нагрузку получают мышцы плечевого пояса и брюшного пресса, шея.
При беге участвую две группы мышц:
- первичные (бедренные, подвздошные, икроножные и ягодичные);
- поддерживающие (мышцы брюшного пресса и бицепс).
Это лишний раз доказывает, что бег укрепляет не только ноги.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Причины боли в ногах
Причины болезненны ощущений могут быть различными. Однако следует знать, что боли в области ягодиц, бедер, стоп или икроножных мышц требуют перемены техники бега.
Начинающие спортсмены иногда резко останавливаются или устраивают перерывы. Это неправильная тактика. При усталости после пробежки нельзя сидеть, а тем более лежать.
Еще одна причина болезненных ощущений – недостаточный разогрев перед бегом. Не стоит воспринимать это как лишнюю трату времени. Хорошая растяжка поможет избежать неприятных ощущений после нагрузок. Заранее растянутые мышцы способны лучше сокращаться.
Если бегун систематически будет игнорировать разогревающие упражнения, то через некоторое время ноги станут похожи на округлые выступы. Это не мышцы, а отек, содержащий невыведенную молочную кислоту. Кроме неэстетичного вида, бегун будет испытывать боль при прикосновении.
Причиной болевых ощущений может являться неправильное охлаждение в виде холодного душа. Дело в том, что образовавшуюся в процессе бега в мышцах молочную кислоту лучше выводить щадящим тепловым способом.
Болезненность коленного сустава после тренировки может быть вызвана самостоятельным заболеванием или с различными патологическими процессами.
Если боль возникает после бега систематически, то следует принять теплую ванну или провести небольшое занятие на велотренажере. Поможет и неторопливая прогулка.
И, конечно же, у новичка после первых пробежек всегда будет присутствовать боль. Со временем она исчезнет.
Как избавиться от болезненности мышц
Кроме вышеперечисленного, в качестве помощи при болях очень поможет массаж. Его проводят на болезненном участке. Положительный эффект создаст гель или крем.
Обувь для бега имеет огромное значение. Кроссовки или кеды не должны иметь плоскую подошву. Обувь должна быть специально предназначена для пробежек и приобретена в специализированном магазине.
Питание должно быть богато калием и кальцием, они содержатся в бананах, твороге, рыбе, кураге. Нередко боли в ногах могут стать следствием обезвоживания. Поэтому сразу после бега необходимо выпить примерно 200 мл воды.
При соблюдении основных правил можно сделать тело красивым, а здоровье крепким. Не имеет значение возраст, пол или комплекция. Главное – желание стать здоровым и бодрым.