Как сделать прогиб в пояснице: упражнения дома и в зале

Сидячая работа, снижение физической активности и другие неблагоприятные факторы приводят к различным патологиям спины. Особенно часто диагностируется гиперлордоз – изгиб позвоночника вперед.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В нормальном состоянии в позвоночнике человека есть 4 изгиба. 2 имеют вид обращенных назад дуг. Они называются кифозом и присутствуют в грудном отделе и области крестца. А 2 дуги обращены вперед (область шеи и поясницы). Их называют лордоз.

Без естественных изгибов процесс хождения окажется затруднительным. Лордоз гарантирует подвижность дисков.

В таком естественном положении обеспечивается равновесие тела, уменьшается амортизационное давление на межпозвонковые диски, что позволяет человеку свободно перемещаться.

Для качественного передвижения угол изгиба не должен превышать установленных показателей. Когда показатель колеблется в пределах нормы – это свидетельствует о физиологическом лордозе.

Иногда подобные изгибы имеют слишком сильную или недостаточную кривизну. Это говорит о развитии патологии. Подобные изменения сильно влияют на позвоночник и осанку. В запущенной стадии это приводит к болям и ухудшению работы внутренних органов.

Гиперлордоз поясничного отдела может возникнуть под воздействием неблагоприятных факторов. Неправильный прогиб в пояснице вызывает поражение позвонков или мышц спины, а также тазобедренных суставов. Патология доставляет дискомфорт и провоцирует поражение внутренних органов. Причины гиперлордоза могут быть разными. Все зависит от возраста пациента и его индивидуальных особенностей.

Существует несколько провоцирующих факторов, которые приводят к болезни:

травмы ног и спины;
рахит;
наличие врожденных аномалий (например, лишний позвонок в поясничном отделе);
патологии, сопровождающиеся параличом мышц;
остеохондроз;
спондилез позвоночника;
новообразования в области позвоночника и ближайших органов;
инфекционные заболевания;
нехватка витаминов.

Кроме того, причиной может быть быстрый рост в подростковом возрасте, когда мышечная ткань не может полноценно сформировать корсет. В результате проявляется неправильная нагрузка, и осанка портится.

Гиперлордоз поясницы сопровождается наличием болей разной степени выраженности. Дискомфорт локализуется в основном в области поясницы и крестца. Боли усиливаются после долгого сидения или пребывания в состоянии неподвижности.

Гиперлордоз чаще всего развивается при наличии нескольких провоцирующих факторов. Он представляет собой опасное заболевание, которое может привести к полной утрате подвижности. деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозит защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

Вогнутая спина может болеть, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе. Тяжелые формы поясничного гиперлордоза диагностируются на рентгеновском аппарате. Если же не болит поясница, нет ограничения подвижности, однако есть подозрение на проблемы с осанкой (ягодицы изгибаются назад, выпирает позвоночник), то есть несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для проведения теста понадобятся:

мел или карандаш;
вертикальная плоскость;
линейка;
транспортир.

Тест проводится следующим образом:

Встать прямо и нащупать спереди и сзади выступающие косточки таза – переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.
На плоскости отметить уровень передней верхней ости.
Отметить уровень задней ости.
Провести 2 параллельные линии.
Соединить отметки и измерить угол.

Норма – угол наклона таза от 7° до 15°.

Тест с двумя ладонями

Этот тест более простой, т.к. он не требует никаких измерений. Нужно приложить ребро одной ладони к диафрагме, а другой – к нижней части живота. Правильно, когда одна ладонь располагается над другой. Если верхняя рука выдается вперед относительно нижней, то наблюдается излишний прогиб в поясничном отделе.

Как исправить гиперлордоз с помощью упражнений

Чтобы был прямой позвоночник без изгибов, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жестких. Упражнения при гиперлордозе поясничного отдела позволяют устранить патологию, однако подбираться они должны строго индивидуально в зависимости от степени поражения и особенности протекания патологии.

Начинать комплекс упражнений следует с минимума нагрузки, постепенно повышая сложность движений. Во время занятий не должны чувствоваться боль и дискомфорт.

При появлении головокружения или учащения сердцебиения следует прекратить занятия. Для подготовки суставов нужно провести разминку. После окончания занятий должна чувствоваться легкая усталость.

Чтобы получить результат, тренировки нужно проводить регулярно.

Если знать, как сделать прогиб в области поясницы, то ягодицы будут визуально больше, а талия стройнее. Это не только сделает фигуру более красивой и эстетичной, а избавит от риска развития позвоночной грыжи, травм при подъеме тяжестей.

Упражнения для растяжки

Начинать нужно с расслабления зажатых мышц. Поскольку закрепощенные мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно.

Поэтому расслаблять их следует при помощи растяжки поясничного отдела. Причина заднего наклона таза заключается в зажатости наружных косых и прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий.

Осанка напоминает перетягивание каната между ягодицами, икрами и подколенными сухожилиями.

Большинство людей считает, что причина заключается в бедрах, и нужно сделать качественную растяжку. Однако отсутствие гибкости в задней части бедра является следствием. В укреплении нуждаются сгибатели бедра, подвздошная мышца, прямая мышца бедер и выпрямители спины.

При растягивании мышц улучшается питание в тканях, повышается кровообращение и даже увеличивается сила. Результат регулярной растяжки даже без других упражнений – сильная спина. Растяжка не только улучшает обменные процессы, но и увеличивает выносливость.

Кошка-корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Исходное положение: встать на четвереньки. Выгибать спину вверх, начиная с поясницы. Во время выполнения упражнения нужно стараться почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком. Теперь нужно прогибать спину вниз постепенно позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела. Делают 5-8 повторов.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение служит для растяжки квадратных мышц поясницы и мышц-разгибателей спины. Можно использовать секундомер или выполнять наклоны под счет.

Исходное положение: сесть на пол, прямые ноги вытянуть вперед. Сделать наклон, не сгибая колени, и потянуться вперед, считая до 10, округлив при этом спину.

Затем, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнуться в другую сторону, удерживая положение в течение 10 секунд. Снова сделать наклон вперед, потянуться к ногам еще 40 секунд. Выполнить 3-5 таких циклов.

Можно углубить позу, чтобы хорошо растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сесть на пол, правую ногу вытянуть вперед, а левую завести назад. Угол в коленях должен составлять 90°. Наклонить корпус вправо, правую руку поставить на пол, левой потянуться в сторону и вперед, растягивая левый бок.

Во время растяжки нужно стараться тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживать позу необходимо в течение полминуты, потом повторить все в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститься на одно колено. Между бедром и голенью, корпусом и бедром должны быть прямые углы. Необходимо напрячь ягодицы, подкручивая таз. Опустить плечи, свести лопатки и максимально напрячь пресс. Сохранять напряжение необходимо до конца упражнения.

Из этого положения нужно немного раскачиваться вперед-назад на протяжении минуты, потом поменять ногу и повторить.

В данном упражнении нужно держать ягодицы в напряжении, а таз – подкрученным. Если все делать правильно, то почувствуется напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лечь на живот, согнуть правое колено, поднять голень и взяться правой рукой за лодыжку. Покрутить таз и поднять корпус вверх. Подниматься должен только грудной отдел, взгляд направить вниз, шею выпрямить. Задержаться в данной позе на секунду, потом опуститься на живот и поменять ногу. Нужно сделать 5 повторов на каждой конечности.

Эти 5 упражнений займут не более четверти часа, однако они снимут чувство усталости, спина станет более гибкой.

Силовые упражнения

Одной растяжки для исправления осанки недостаточно. Необходимо выполнять еще и силовые упражнения, которые повысят тонус слабых мышц. Хорошо помогают упражнения на пресс для коррекции гиперлордоза.

Медленные скручивания

Лечь на спину, вытянуть руки над головой. Медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, потом грудной отдел позвоночника, после этого – поясничный. В крайней точке угол между нижними конечностями и корпусом должен составлять 90°, руки подняты.

Начинать медленно опускаться, чтобы принять начальное положение. Выполнить упражнение 10 раз. Каждый подъем и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд.

Нужно стараться больше времени проводить в сложных позах, не задерживаться в крайних точках. После соприкосновения с полом нужно сразу же поднимать корпус вверх.

Классическая и боковая планки

Встать в классическую планку на руках на полминуты. Развернуться в сторону и оторвать руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживать такое положение в течение 30 секунд.

Вернуться в прямую планку на полминуты, выйти в боковую на такое же время. Сделать столько повторений, сколько возможно.

Упражнение “Вакуум”

Данное упражнение повысит тонус поперечной мышцы живота, которая поддерживает внутренние органы.

Нужно лечь на спину, согнуть колени, поставить стопы на пол. Положить руку на живот, чтобы ею контролировать свои движения. Вдохнуть так, чтобы живот надулся, а рука, которая на нем лежит, приподнялась. Выдохнуть, представив, что пупком необходимо достать до пола или позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержаться в такой позе на 3-5 секунд. Выполнить 10 повторов.

Упражнения для бедер и ягодиц

Для укрепления больших ягодичных мышц и бицепсов бедра выполняют такие упражнения:

Приседания с гантелями, штангой, эспандером.
Выпады на одной или двух ногах.
Становая тяга со штангой или гантелями на одной или двух ногах.

Достаточно 4 упражнений: 2 для ягодиц, 2 для бицепса бедра.

Как часто нужно тренироваться

Вся тренировка займет не более получаса. Если после первого занятия появится боль в мышцах, то силовые упражнения можно выполнять через день, а растяжку – ежедневно.

Когда тело привыкнет, весь комплекс выполняется ежедневно. Это будет полезно для лиц, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Красивая спина — здоровье и сила!

Красивая спина у женщины – это, прежде всего, сильная и гибкая спина. И вернуть вспять время, просиженное за компьютером в офисе и дома, удается далеко не каждому, чтобы похвастаться плавностью изгибов. Упражнения для спины нужны каждому современному человеку, который мало движется и почти не нагружает верхнюю часть тела. Контроль теряют плечи, лопатки, костенеет грудной отдел, поясница испытывает перегрузки – исчезает прогиб.

Чтобы сделать красивой спину, как следует прокачать мышцы, нужно исправить мышечные дисбалансы.

Чаще всего современный человек страдает от двух недугов осанки:

округлых опущенных плеч;
округлой спины и выдвинутой вперед головы;
таза, наклоненного назад, что сглаживает поясничный лордоз (прогиб).

Результатом становится осанка в форме буквы S, что у женщин проявляется отсутствием попы и груди.

Все исправят корректирующие упражнения!

Виновников проблемы может быть несколько. Трапеция и мышца, поднимающая лопатку, находятся в постоянном напряжении, что провоцирует мигрени. Их нельзя растягивать, поскольку это только усугубит ситуацию, опустит голову ниже.

Грудная малая мышца, широчайшая и верхняя часть пресса зажаты, нуждаются в растяжке. Ромбовидная мышца, средняя и нижняя часть трапеции, разгибатели спины – перерастянуты, нуждаются в укреплении.

Чтобы разрешить эту «офисную» задачу, нужно сделать следующие шаги.

Для начала увеличим подвижность грудного отдела позвоночника, который закостенел за годы работы за компьютером.

Для этого нужно прокатать мышечный слой:

Лягте спиной на два спрятанных в носке теннисных мячика, двигайтесь снизу вверх к лопаткам;
Далее нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и наклонить их вправо к полу, перевернуться на бок и вытянуть руки вперед. Затем поднимать левую руку и касаться ею пола с левой стороны тела. Повторить с другой рукой по 10 раз. Не давить позвоночник!
Можно растягивать грудь с помощью дверного проема: упереться локтем о косяк и повиснуть, ощущая растяжку в месте крепления плеча;
Теперь нужно проработать активность лопаток: встать спиной к стене, согнуть руки в локтях и развести в стороны. Не отрывая их от стены, скользить вверх до выпрямления в локтях, возвращаться обратно;
Для тренировки мускулатуры шеи: поставить палец к подбородку и задвигать его назад вместе с движением головы;
Улучшать подвижность верхней части тела и растягивать бедра можно так: встать ногой на диван, взять в руки палку так, словно весло, выполнять движения лодочника сверху вниз (движение начинается с верхней точки в той стороне, которая соответствует подтянутому колену). Стараться завести палку как можно дальше назад, но не допускать боли;
Упражнения для спины и плеч позволят быстрее скорректировать осанку. Необходимо делать отжимания с Т-разворотом. Отжаться, затем развернуться в боковую планку, поднимая руку вверх, при этом тело должно двигаться синхронно с плечами, не переваливаться;
Занимаясь в тренажерном зале можно сделать тягу горизонтального блока стоя: захватить канат двумя руками и потянуть к лицу, стараясь, чтобы локти поднимались вверх и лопатки сближались максимально. В домашних условиях упражнения заменяются: взять две бутылки с водой по 1 литру, наклониться вперед, сохраняя поясницу прямой и развести руки в стороны – держать 1-2 минуты;
Укрепляем ромбовидную мышцу, лежа на скамье в зале или в домашних условиях на двух составленных стульях. Лечь на них грудью и животом так, чтобы плечи и руки оставались навесу. Сначала вытянуть обе руки вперед и поднимать их от пола до параллели. Затем развести руки в стороны и поднимать их, выдвигая большой палец вверх (давая знак своей нижней трапеции – все круто, ты работаешь). Затем согнуть руки в локтях, чтобы они образовали букву W, выполнять аналогичные подъемы рук до параллели.

Сделать красивую спину в домашних условиях можно, не посещая зал. Важна регулярность выполнения комплекса упражнений.

В качестве разминки перед основной тренировкой полезно использовать следующие упражнения:

Прокатывать мячиком подколенные сухожилия, ягодицы и икры;
Выполнять растяжку кошка-верблюд на четвереньках, выгибая спину колесом и углубляя прогиб (без особых усердий);
Поместить два теннисных мячика в носок и лечь на него грудным отделом позвоночника, прокатываясь вдоль мышц;
Стоя поднимать колено и захватывать его руками, не позволяя тазу отклоняться назад и плечам сгибаться;
Делать разнообразные махи ногами, можно с эспандером или утяжелителями.

Противопоказано делать любые подъемы тела в положении лежа для пресса!

Как сделать прогиб в области поясницы – тот, что делает попу визуально больше, а талию – стройнее? Чтобы сформировать естественный прогиб, нужно укрепить нижнюю часть тела спереди (бедра) и верхнюю часть тела сзади (трапеции, плечи, разгибатели спины). Причина не только в красоте и эстетике.

Задний наклон таза имеет множество плохих последствий:

плоская попа и выпирающий живот;
высокий риск развития грыжи позвоночника;
риск травм при подъеме тяжестей;
невозможность выполнять правильно упражнения в тренажерном зале.

Причина заключается в зажатости наружных косых и прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Осанка напоминает перетягивание каната между ягодицами и икрами и подколенными сухожилиями. Большинству людей кажется, что причина заключается в бедрах, и нужно сделать качественную растяжку. Однако отсутствие гибкости в задней части бедра является всего лишь следствием.

В укреплении нуждаются сгибатели бедра, подвздошная мышца, прямая мышца бедер и выпрямители спины.

Первым делом нужно выровнять поясницу. С помощью фоам-роллера или небольшого упругого мячика массировать ягодицы, подколенные сухожилия, икры и внутреннюю поверхность бедер. Чтобы активировать поясничные столбы, нужно провести тест: встать вплотную к стене, прижимаясь лопатками и ягодицами, подвести бедро к груди, чтобы колено было выше, чем под углом 90 градусов. Если не получается удержать положение более 20 секунд, то поясничные мускулы слабы. Для их укрепления нужно ежедневно повторять упражнение и постепенно увеличивать время. Убедитесь в том, что поясница плотно прижата к стене.
Приучите себя регулярно делать растяжку ягодиц: лечь на пол, подстелить сложенное вдвое полотенце под поясницу, подтянуть колено к груди. Вторая нога должна лежать прямо на полу. Добавить растяжку подколенного сухожилия с помощью полотенце или ремня: лечь на пол, закинуть ремень на ступню поднятой вверх ноги, натянуть двумя руками ремень и выпрямить колено. Вторая нога лежит прямая на полу.
Нужно также укреплять переднюю часть бедра, выполняя приседания, становую тягу и обратные выпады. Одновременно делать становую тягу на прямых ногах, чтобы тренировать поясницу. Держать планку с нейтральной поясницей – выбрать такое положение, вращая кобчик вверх и вниз, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Стоять в планке по 30-60 секунд, делая три подхода.
Не лишним будет растягивать пресс в положении кобры или мостиках. Однако при болях спине избегать резких изгибов. Выполнять щадящую позу верблюда: встать на колени, взяться руками за пятки, как можно сильнее выгнуть тело дугой, раскрывая грудную клетку и плечевые суставы. Во время сидения «напоминать» себе о необходимости поддержки поясницы с помощью полотенца, обвязанного туго вокруг талии.
В тренажерном зале полезно выполнять приседания, мертвую тягу с гантелями на прямых ногах, тягу вертикального блока и тягу горизонтального блока до жжения в мускулатуре спине, штанги с гантелями (поднимание плеч).
В домашних условиях упражнения можно выполнять с сумкой, наполненной пакетами с крупами на 6-8 кг. Приседать, держа сумку в двух руках на уровне груди, и оставляя спину прямой, оставлять таз назад во время опускания.

Исходное положение:

Встать прямо, сделать прогиб в пояснице, взять в обе руки сумку за ручки.
Отведя таз назад, наклониться вперед, не сгибая спину – ощутить растяжку задней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Вернитесь в исходной положение, напрягая ягодицы.

Упражнений для красивой спины существует множество, но все они направлены на решение проблем осанки.

Помните, что большой прогиб – это не только красиво, но в некоторых случаях проблематично. Избыточный прогиб или гиперлордоз повышает риск образования грыж при наклонах к полу, и тоже нуждается в коррекции.

Поясничный лордоз: упражнения, в домашних условиях, как делать

Лордоз – состояние, которое сопровождается излишним прогибом в пояснице. Возникает под воздействием лишнего веса, остеопороза, во время беременности, в результате малоподвижного образа жизни. Гиперлордоз приводит к деформации и смещению позвонков, защемлению нервных окончаний. В тяжелых случаях возникают межпозвоночные грыжи, воспалительные процессы.

Упражнения для исправления лордоза помогают исправить осанку, уменьшить боль и напряжение в мышечных тканях. Лордоз сопровождается болевыми ощущениями в поясничном отделе позвоночника. Такой симптом – показание для консультации с мануальным терапевтом.

Частота и интенсивность занятий

Тренировки простые, их можно выполнять на регулярной основе, совмещать с другими упражнениями. Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять ежедневно. Если после первой силовой тренировки возникает боль в мышцах – это нормальная реакция организма и на первых порах заниматься можно с интервалами 1-2 дня.

Можно провести домашнее тестирование, чтобы обнаружить проблему самостоятельно. Для этого необходимо выявить на теле выступающие кости в области таза. Отметить, на каком уровне находится передняя ось, а затем – задняя. Далее проводят 2 параллельные черты, соединяют отметки и измеряют угол. Норма равна 8-14 градусам.

Постепенно организм привыкнет к нагрузке, тогда можно выполнять упражнения ежедневно. В данном процессе важна регулярность. Лучше заниматься каждый день по 15-20 минут, чем раз в неделю 1-1,5 часа. Наибольшая польза для людей, которые ведут гиподинамичный образ жизни – такие тренировки улучшают осанку, избавляют от лишних жировых отложений, поднимают настроение.

Силовой тренинг

Перечень тренировок для силового тренинга, который поможет от лордоза поясничного отдела позвоночника:

Для выполнения скручиваний необходимо лечь на пол, на жесткую поверхность, руки прямые и подняты вверх, направлены ладонями друг к другу. Начать медленные скручивания спины. Повторить упражнение не менее 5 раз.
Эффективен от гиперлордоза “вакуум”. Для выполнения этого эффективного и простого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу. Положить руку на живот. Сделать вдох таким образом, чтобы живот надулся, рука при этом должна приподняться. Сделать выдох и сильно втянуть живот. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить 5-15 раз. Можно выполнять на регулярной основе в начале или в конце тренировок.
Полезно ежедневное выполнение планки, с каждым днем интенсивность и продолжительность нагрузки можно увеличивать.

Силовые тренировки можно совмещать с упражнениям на растяжку. После завершения описанных упражнений можно сделать “мостик”. Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища. Оторвать ягодицы от полы, напрячь мышцы. Удержаться в таком положении 10 секунд. Повторить 10-15 раз.

Коррекция лордоза при помощи упражнений на растяжку

Лордоз сопровождается избыточной жесткостью одних групп мышц, при котором другие группы тканей остаются слабыми. Жесткие мышцы, которые могут тянуть за собой позвоночный столб: разгибатели спины, пояснично-подвздошные, квадратные. Мышцы, которые постоянно находятся в растянутом состоянии: ягодицы, двуглавые мышцы бедер, наружные/внутренние косые и прямые мышцы пресса.

Для уменьшения лордоза ослабленные мышцы тонизируют, а жесткие расслабляют.

Чтобы расслабить зажатые мышцы, хорошо помогает растяжка:

Для растяжки и разогрева мышц-разгибателей спины рекомендовано выполнение упражнений из йоги – коровы-кошки. Нужно встать на колени, выгнуть спину вверх и ощутить подъем спины. Медленно прогнуться вниз. Повторить 10-15 раз.
Для растяжения подвздошно-поясничных мышц нужно лечь животом на пол, согнуть левую ногу в колене, поднять голень и ухватить за нее рукой. Приподняться над полом только грудным отделом позвоночника. Смотреть вперед себя, сохраняя шею прямой. Задержаться в таком положении на 10 секунд, повторить аналогичные действия для другой ноги. Сделать не менее 10 повторений.
Для растяжки квадратных мышц поясницы и мышц-разгибателей спины делают наклоны к ногам. Нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Наклониться, сохраняя колени ровными, потянуться вперед. Спина при этом остается скругленной. Задержаться в таком положении на 5-15 секунд. Повторить несколько раз. Для напряжения мышц-разгибателей выгнуться в противоположную сторону и зафиксировать такое положение на 5-15 секунд. Опять склониться к ногам и потянуться на протяжении 30 секунд. Сделать не менее 4-6 подходов. Благодаря небольшому сокращению мышц позу можно постепенно углублять и хорошо растянуть мышечные ткани.
Для растяжения подвздошно-поясничных мышц нужно опуститься на 1 колено, напрячь ягодицы и подвернуть таз. Опустить плечи, свести лопатки, напрячь мышцы пресса. Сделать несколько раскачивающихся движений вперед и назад на протяжении 60 секунд. Повторить те же движения для другой ноги.

Такие упражнения можно выполнять ежедневно, перед другими видами физической активности.

Тренировка на бедра и ягодицы

Чтобы укрепить бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы, выполняют такой комплекс упражнений:

приседы: для усиления эффекта можно использовать эспандер, штангу, гантели;
становые тяги: выполняют при помощи штанги/гантелей;
выполнение выпадов: можно двигаться по залу/комнате, либо выполнять на месте, в процессе использовать свободные весы.

Можно подобрать 2-4 упражнения для каждой группы мышц и включить их в своих ежедневные занятия.

Если есть отклонения, рекомендовано обратиться за квалифицированной помощью. В домашних условиях можно выполнять простые упражнения, позволяющие значительно уменьшить лордоз и улучшить состояние мышечных тканей. Коррекция гиперлордоза подразумевает выполнение упражнений на растяжку, а также силовых тренировок.

О комплексе упражнений при гиперлордозе в поясничном отделе позвоночника смотрите в видео:

Об упражнениях для укрепления мышечного корсета писали ранее в статье.

Прогиб спины: как правильно делать прогибы спины назад

В процессе практики йоги новички (и не только), когда делают прогиб спины назад, сталкиваются с одной и той же проблемой — боль в пояснице при прогибе.

И хотя инструктор говорит о том, что в основном в прогибе должен участвовать грудной отдел, однако поясница все равно участвует в прогибе. В результате — боль…

Технически правильный прогиб спины

Как все-таки технически правильно сделать прогиб, чтобы не заламывалась поясница?
Для того, чтобы у вас не заламывалась поясница — главное что нужно сделать — это работать ногами.

Почему у большинства людей по жизни проблемы с позвоночником в поясничном отделе? — Потому что вместо того, чтобы стоять твердо на ногах, весь вес тела мы отдаем в поясницу.

Вспомните «красивую» фигуру любого своего знакомого, который стоит. Положение практически у всех одинаковое: вес перекладывается больше на одну ногу, таз чуть подается вперед и на него ложится основная нагрузка от корпуса.

Упритесь ногами в пол…

Итак, для того чтобы прогиб спины был правильным, нужно сильно упереться ногами в пол. Причем большую часть веса нужно отдать, как говорит Анатолий Зенченко, в сердца стоп.

Чтобы это прочувствовать встаньте ровно — уберите прогиб из поясницы. Для этого подтяните живот и, не меняя положения тела, поднимитесь на носочки. Или вспомните, как обычно вы потягиваетесь утром — когда это происходит автоматически? Вы вытягиваетесь вверх и ноги при этом сильно напрягаются. Вот это ощущение напряженной работы в бедрах должно присутствовать всегда и в прогибе в том числе.

Включите бандхи…

Кроме того, как и во всех остальных асанах в прогибе спины должны включаться бандхи — или если проще — замки.

Нижний из них, который отвечает за связь ног и корпуса — это мулабандха. Чтобы было понятнее — нужно помимо напряжения в бедрах сильно подтягивать промежность и мышцы тазового дна. И вот когда все это есть, таз подается вперед (именно за счет этого маневра и создается впечатление что есть прогиб в пояснице). Чтобы это сделать можно чуть-чуть присогнуть ноги в коленях.

Смотрите еще на блоге: Как формируются названия асан

Раскройте грудь…

Дальше идет раскрытие грудной клетки и, собственно, сам прогиб.

Упражнения для прогиба спины

Что делать, если болит поясница?

Если у вас уже болит поясница, то пока от прогибов нужно воздержаться.

В этом варианте лучшая подготовка — это вытягивание вверх. Когда вы хорошо научитесь упираться ногами в пол в таком положении, тогда и в прогибе поясницу вы не будете чувствовать вообще.

Еще рекомендуем вам скручивания — это поможет расслабить поясницу и наработать хороший мышечный корсет. Какие именно скрутки лучше делать — спросите у вашего инструктора.

И еще — никогда не идите через боль! Поговорка — лучше меньше да лучше — здесь как никогда актуальна.

Помните — в йоге главное — внутреннее спокойствие и уравновешенность, а не способность завязаться в бублик. Если вы чего-то не можете делать (или даже не хотите) — лучше не делайте.

Пользы от практики через силу (а тем более через боль) нет никакой.

Как сделать прогиб в пояснице упражнения

Упражнения для спины нужны каждому современному человеку, который мало движется и почти не нагружает верхнюю часть тела.

Контроль теряют плечи, лопатки, костенеет грудной отдел, поясница испытывает перегрузки – исчезает прогиб.

Исправляем осанку и делаем фигуру гармоничной

Чтобы сделать красивой спину, как следует прокачать мышцы, нужно исправить мышечные дисбалансы.
Чаще всего современный человек страдает от двух недугов осанки:

округлых опущенных плеч;
округлой спины и выдвинутой вперед головы;
таза, наклоненного назад, что сглаживает поясничный лордоз (прогиб).

Результатом становится осанка в форме буквы S, что у женщин проявляется отсутствием попы и груди.
Все исправят корректирующие упражнения!
Для начала увеличим подвижность грудного отдела позвоночника, который закостенел за годы работы за компьютером.
Для этого нужно прокатать мышечный слой:

Лягте спиной на два спрятанных в носке теннисных мячика, двигайтесь снизу вверх к лопаткам;
Далее нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и наклонить их вправо к полу, перевернуться на бок и вытянуть руки вперед. Затем поднимать левую руку и касаться ею пола с левой стороны тела. Повторить с другой рукой по 10 раз. Не давить позвоночник!
Можно растягивать грудь с помощью дверного проема: упереться локтем о косяк и повиснуть, ощущая растяжку в месте крепления плеча;
Теперь нужно проработать активность лопаток: встать спиной к стене, согнуть руки в локтях и развести в стороны. Не отрывая их от стены, скользить вверх до выпрямления в локтях, возвращаться обратно;
Для тренировки мускулатуры шеи: поставить палец к подбородку и задвигать его назад вместе с движением головы;
Улучшать подвижность верхней части тела и растягивать бедра можно так: встать ногой на диван, взять в руки палку так, словно весло, выполнять движения лодочника сверху вниз (движение начинается с верхней точки в той стороне, которая соответствует подтянутому колену). Стараться завести палку как можно дальше назад, но не допускать боли;
Упражнения для спины и плеч позволят быстрее скорректировать осанку. Необходимо делать отжимания с Т-разворотом. Отжаться, затем развернуться в боковую планку, поднимая руку вверх, при этом тело должно двигаться синхронно с плечами, не переваливаться;
Занимаясь в тренажерном зале можно сделать тягу горизонтального блока стоя: захватить канат двумя руками и потянуть к лицу, стараясь, чтобы локти поднимались вверх и лопатки сближались максимально. В домашних условиях упражнения заменяются: взять две бутылки с водой по 1 литру, наклониться вперед, сохраняя поясницу прямой и развести руки в стороны – держать 1-2 минуты;
Укрепляем ромбовидную мышцу, лежа на скамье в зале или в домашних условиях на двух составленных стульях. Лечь на них грудью и животом так, чтобы плечи и руки оставались навесу. Сначала вытянуть обе руки вперед и поднимать их от пола до параллели. Затем развести руки в стороны и поднимать их, выдвигая большой палец вверх (давая знак своей нижней трапеции – все круто, ты работаешь). Затем согнуть руки в локтях, чтобы они образовали букву W, выполнять аналогичные подъемы рук до параллели.

Можно ли в 30 лет исправить осанку

В качестве разминки перед основной тренировкой полезно использовать следующие упражнения:

Прокатывать мячиком подколенные сухожилия, ягодицы и икры;
Выполнять растяжку кошка-верблюд на четвереньках, выгибая спину колесом и углубляя прогиб (без особых усердий);
Поместить два теннисных мячика в носок и лечь на него грудным отделом позвоночника, прокатываясь вдоль мышц;
Стоя поднимать колено и захватывать его руками, не позволяя тазу отклоняться назад и плечам сгибаться;
Делать разнообразные махи ногами, можно с эспандером или утяжелителями.

Противопоказано делать любые подъемы тела в положении лежа для пресса!

Задний наклон таза имеет множество плохих последствий:

плоская попа и выпирающий живот;
высокий риск развития грыжи позвоночника;
риск травм при подъеме тяжестей;
невозможность выполнять правильно упражнения в тренажерном зале.

В укреплении нуждаются сгибатели бедра, подвздошная мышца, прямая мышца бедер и выпрямители спины.

Встать прямо, сделать прогиб в пояснице, взять в обе руки сумку за ручки.
Отведя таз назад, наклониться вперед, не сгибая спину – ощутить растяжку задней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Вернитесь в исходной положение, напрягая ягодицы.

Как накачать шею в тренажерном зале

Упражнений для красивой спины существует множество, но все они направлены на решение проблем осанки.

YouTube Premium

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Текст видео

Состояние нашего позвоночника — это основа здоровья всего нашего тела. Из-за малоподвижного образа жизни, наш позвоночник теряет гибкость, что отражается на осанке, походке и координации. Гибкость позвоночника позволяет надолго сохранить молодость и грацию движений.

Степень гибкости нашего позвоночника определяется не только нашим сгибанием вперед, но и прогибами, наклонами в сторону и скручивании вокруг продольной оси тела.
И если с наклонами вперед мы встречаемся в повседневной жизни часто, то с прогибами дело обстоит иначе, их мы практически не делаем.
Почему стоит делать прогибы регулярно?

Прогибы в спине и пояснице обладают чудотворным действием, как на наш ум, так и на организм в целом. Вытяжения назад растягивают фронтальную поверхность позвоночника, раскрывают грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови, повышают внутрибрюшное давление, укрепляют и растягивает брюшные мышцы, восстанавливают и омолаживают глубоко лежащие мышцы спины и живота.

Правильное выполнение упражнений с прогибами поможет устранить боль в области крестца и копчика, укрепить позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи, сделает ваш позвоночник эластичным, сильным и здоровым.

Прогибы также благотворно воздействуют на внутренние органы — активизируются выделительная и репродуктивная системы, стимулируются почки и весь пищеварительный тракт. Упражнения с наклонами назад стимулируют и регулируют работу эндокринных желез, особенно щитовидной железы и надпочечников.

Выполнение прогибов, снимает мышечное напряжение, приобретенное за день, а активизация работы симпатической нервной системы дает ощущение бодрости и прилив жизненных сил.

Танцевальный блог

Спина понятие растяжимое — в самом буквальном смысле. Конечно, природные данные играют весомую роль, но можно значительно улучшить свою растяжку, выполняя специальные упражнения, собранные в этой статье.

Упражнение из детства. И.п.: Ляг на живот, руки и ноги вытяни. Начинай раскачиваться, при этом не сгибай ни руки, ни ноги. Сделай 2 повторения по 16 раскачиваний.

Как укрепить ребенку мышцы спины 6 месяцев

Очень действенное упражнение для поясничного отдела позвоночника. Позволяет сделать спину сильной и гибкой одновременно.

И.п.: встань на четвереньки, вытяни ногу назад. Сделать 16 махов каждой ногой. Следи, чтобы нога оставалась прямой, старайся вытягивать ногу от бедра до подъема.

Это упражнение удобно делать вдвоем, можно использовать диван. Заведи руки за голову (или в III позицию) и поднимайся над полом как можно выше. Выполни до 40 повторений. Расслабься и вытяни спину.

Лежа на животе, упрись руками в пол и прогнись назад, начиная с верхней части спины и заканчивая поясничным отделом. В крайней точке задержись и плавно вернись в исходное положение. Есть вариант с усложнением! И. п.

то же, но на этот раз нам поможет диван или другая опора. Ложимся на пол таким образом, чтобы грудной клеткой упереться в диван. По мере такого, как будет приходить мышечное расслабление, продвигаемся все ближе к опоре.

Это упражнение следствие из предыдущего — в точке максимального прогиба коснись стопами головы. Задержись в этом положении, затем снова вернись в исходное.

Лежа на животе, возьмись руками за щиколотки и прогнись максимально сильно, удерживаясь в этой точке. Нужно стремиться к тому, чтобы опора приходилась на таз, а не не на живот и, тем более, не на грудную клетку.

3. Мостики

Для начала попробуй простой мостик из положения лежа. Стоять на мостике лучше секунд по 10, не забывай при этом глубоко дышать. Во время выполнения следи за тем, чтобы плечи находились четко над запястьями.

Макушкой тянись по направлению к ногам, а ноги максимально выпрямляй. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола и не упирайся головой в пол — это травмоопасно. Если мостик твой красивый и правильный, переходи к более сложным вариантам.

Попробуй отжиматься, стоя на мостике или поставь руки на локти.

Если только начинаешь заниматься, не выполняй все упражнения сразу, рискуешь перенапрячь спину. Начинай аккуратно, понемногу, но регулярно. К концу первого месяца занятий, попробуй осилить полный курс до конца! Своими успехами делись в х! Удачи!