Мы поговорим о том, какие упражнения для спины в зале самые эффективные! И такзачастую, посетители тренажерных залов имеют привычку прорабатывать только те зоны, которые видны в зеркале. Как правило, это грудные и плечевые мышцы, бицепсы, пресс.
Но уделять внимание спине крайне необходимо не только для того, чтобы обеспечить симметрию между передней и задней частью тела, но и с целью общего укрепления здоровья.
Слабый мышечный корсет может привести к нарушению осанки, а также спровоцировать острые боли, особенно при увеличении нагрузок на верхний плечевой пояс.
Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. Проверить свой вес можно ТУТ.
Какие мышцы спины нужно регулярно прорабатывать? Лучшие упражнения для спины в зале
Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале крайне важно для развития эталонного V-образного торса. Ведь признаком идеальной мужской фигуры являются широкие плечи, рельефная грудь и узкая талия. Для того чтобы достичь такого эффекта, рекомендуется регулярно прорабатывать следующие спинные мышцы:
- широчайшие;
- ромбовидные;
- трапециевидные;
- выпрямляющие позвоночник;
- косые.
Приведенные ниже упражнения можно объединить в единый тренировочный комплекс, которому нужно посвящать хотя бы два занятия в месяц. Но целесообразнее добавлять по одному упражнению в свои регулярные планы тренировок.
Становая тяга
Это технически сложное упражнение поможет проработать всю заднюю группу мышц (от икроножных до плечевых). Эффективность тренировки определяется тем, что при правильном выполнении, задействуется 75% мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
Очень важно следить за техникой выполнения, ведь любые ошибки могут привести к тяжелым осложнениям, в том числе грыже и защемлению позвоночных нервов.
Начинать работу со штангой необходимо с минимального веса, не забывая про тяжелоатлетический пояс. Для одной тренировки будет достаточно выполнить 3 подхода по 6 повторов. Через несколько занятий можно увеличить вес, при этом количество подходов должно оставаться прежним.
Тяга штанги в наклоне (прямым и обратным хватом)
Это, упражнение рекомендуется тем спортсменам, которые по каким-либо причинам не готовы выполнять классический вариант.
Спина упражнения 10 минут в день
При правильном выполнении, максимальный вес получится взять гораздо быстрее, не опасаясь при этом развития большого количества осложнений для здоровья. В зависимости от изначальной физической подготовки, можно поднимать штангу:
- прямым хватом (при этом нагружаются в основном трапециевидные мышцы);
- обратным хватом (гриф подхватывается из-под низа, в результате чего прорабатываются широчайшие мышцы).
Рекомендуется комбинировать прямой и обратный хват в одной тренировке. Например, можно делать по 2 подхода (6 повторов) каждым способом.
Внимание! Подъем штанги в наклоне очень нагружает поясницу, поэтому упражнение лучше делать в самом начале тренировки. Выполнять подъем штанги в наклоне в комплексе с классической становой тягой не рекомендуется.
Подтягивания широким хватом
Многие спортсмены слышали о том, что подтягивания напрямую влияют на развитие спины. Действительно, подтягивание — один из лучших способов развить верхний плечевой пояс и спину в целом.
Но только подтягивание, выполняемое с широким хватом, позволит максимально проработать широчайшие мышцы. Подтягивания подойдут даже для новичков, ведь допустить ошибки в выполнении достаточно сложно. В очень редких случаях могут возникнуть боли в плечевых суставах.
Подтягивания рекомендуется выполнять в начале тренировки, используя турник, либо специальный тренажер. Количество повторений и подходов подбирает тренер, исходя из веса и физической подготовки спортсмена.
Но в конечном итоге, необходимо научиться выполнять 82 подтягивания за 5 повторов. Увеличивать нагрузку дальше не стоит, ведь это приведет к износу плечевых суставов. Если эталонное количество подтягиваний освоено, то можно добавить утяжелители, но не увеличивать количество подходов.
Перед каждым подходом к турнику необходимо обязательно разогреть плечевые суставы. А сами по себе подтягивания являются отличной разминкой перед выполнением становой тяги.
Упражнение: Тяга Т-грифа
Притягивание Т-грифа к груди — одно из классических упражнений, которое отлично подходит для тех, у кого не получается взять большой вес во время подъема штанги в наклоне.
Благодаря тому, что тренажер позволяет сделать упор животом и бедрами, не нагружается позвоночник. Это значит, что спортсмен сможет сделать больше повторов и взять больший вес. Выполнять подъем Т-грифа можно:
- нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу);
- узким хватом (ладони максимально сведены);
- широким хватом (рукоятки разведены в стороны, ладони «смотрят» вниз).
Чем шире захват, тем лучше будет проработан мышечный корсет. При нейтральном захвате максимальное внимание уделяется ромбовидным мышцам, а при узком — дополнительно прокачиваются бицепсы.
Упражнение выполняют в конце тренировки, по системе «отказных» повторов. Это значит, что подъем Т-грифа нужно выполнить столько раз, на сколько хватит сил, а после появления характерных симптомов, добавить еще 2-3 повтора.
Если в зале нет специального тренажера, то можно выполнять подъем обычного закрепленного грифа, с противовесом на рабочей стороне. При этом важно следить за тем, чтобы ноги были полусогнуты в коленях, а пресс максимально напряжен. В противном случае, будут выполнены приседания и наклоны с утяжелителем, что никак не повлияет на развитие спины.
Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом
Это упражнение позволит прокачать даже самые мелкие мышцы спины. Преимущество тяги нижнего блока в том, что выполнять его смогут даже женщины, а также люди с минимальным уровнем физической подготовки. Нагрузка регулируется путем увеличения веса, а также изменением ширины захвата рычага тренажера.
При классической тяге нижнего блока (прямой нейтральный хват) прорабатываются широчайшие мышцы. Если же выполнять упражнение с широкой рукоятью, то нагрузка перенесется на довольно специфические зоны трапециевидных и ромбовидных мышц.
Тягу нижнего блока лучше выполнять сразу после становой. Достаточно выполнить 3 подхода по 15 повторов. Очень важно контролировать темп и тратить не менее четырех секунд на удержание рукоятки тренажера у груди, и столько же на отдых между повторами.
Если упражнение кажется слишком легким, то рекомендуется усложнить его не только увеличением веса, но и изменением хвата. Выполняя тягу нижнего блока с обратным захватом, можно проработать практически все зоны спины и бицепсы. К обратному хвату часто переходят спортсмены, которые уже «взяли» максимальный вес при выполнении классической тяги нижнего блока.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока также считается одной из самых легких и сравнительно безопасных тренировок для развития спины. Тренажер станет выходом для тех людей, которые еще не освоили подтягивания с широким хватом.
За счет возможности увеличения нагрузки, тяга верхнего блока подойдет и для тех, кто уже достиг эталонных 82-х повторов и желает развиваться дальше.
Узкий и нейтральный хват активирует бицепс и группы мышечных волокон, которые располагаются ближе к центру спины. А вот широкий хват позволит проработать все зоны широчайших мышц. Работа с верхним блоком отлично подходит для наращивания мышечной массы.
Упражнение является отличной разминкой для плечевых суставов. Достаточно выполнить три подхода по 12 повторов. Но если спортсмен использует максимальный вес, то лучше работать с тренажером после предварительного разогрева мышц и классических подтягиваний.
Тяга гантели одной рукой
Это упражнение позволяет проработать обе стороны спины, контролируя вес для рабочей и нерабочей руки. Также значительно увеличивается амплитуда движений. Если при выполнении становой тяги, гриф поднимается только до уровня пресса, то при работе с гантелями можно вывести локоть за уровень плеча.
При этом задействуются практически все мышцы верхней части спины. Благодаря упору нерабочей рукой о скамью, значительно снижается риск неправильной работы с гантелями. Торс легко контролировать, усталость наступает не так быстро, что позволяет выполнить больше повторов.
Подъем гантелей одной рукой обычно проводится в середине тренировки. Достаточно выполнить 3 подхода по 10 повторов.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия — относится к очень легким упражнениям, поэтому подходит для женщин и новичков. Усложнить подъем корпуса достаточно непросто, поэтому количество подходов может определяться по методу «до отказа». Спортсмены часто выполняют гиперэкстензию во время перерывов между базовыми подходами. Техника достаточно проста:
Как накачать широкую спину в тренажерном зале. Лучшие упражнения
Научно еще не доказано, как именно растут мышечные ткани при воздействии на них физических нагрузок, однако сама причина гипертрофии обнаружена уже давно. Для ответа на вопрос: как накачать широкую спину, следует в первую очередь помнить о сверхнагрузке. Синтез белка может быть активизирован за счёт взаимодействия мышечной клетки со стероидными гормонами, а максимальная выработка гормонов происходит после высокоинтенсивного силового тренинга.
Не все программы тренировок подходят для грамотной тренировки мышц спины. Как накачать широкую спину чтобы рост был максимально быстрым? В данном случае спортсмен должен тренироваться небольшими периодами.
Такой тренинг очень похож на чередование тренировок на развитие мышечной массы с тренировками на рельеф. Профессиональные спортсмены регулярно чередуют различные схемы занятий.
Например, одним из подходов является сначала тренировка быстрых мышечных волокон в определённый период времени, затем тренировка медленных мышечных волокон или высокоповторный пампинг.
Использование периодизации в культуризме дало спортсменам неплохие результаты в плане мышечного роста. Некоторые спортсмены отмечали существенный прогресс в тренировках во время работы по программам недельного цикла.
Данная схема тренировок на сегодняшний день является одной из самой эффективных для роста мышц и силы. Рекомендуем вам попробовать её на одной из своих отстающих мышечных групп. Мы в данном случае будем рассматривать именно мышцы спины и рассмотрим главный вопрос данной статьи — как накачать широкую спину?
Комбинация методик
Первым делом, вам нужно учесть, что для прокачки отстающих мышц спины необходимо тренировать спину по 2 раза в неделю. 1-ая тренировка направлена на увеличение силовых показателей и состоит из базовых движений в высокоинтенсивном стиле.
Основой этой тренировки являются подтягивания широким хватом. Подтягивания являются отличным упражнением для роста спины вширь. Вам необходимо будет подтягиваться часто и с правильной техникой.
Вряд ли вы сможете показать хорошую гипертрофию широчайших мышц, если не сможете подтянуться хотя бы 10 раз.
Вторым упражнением в программе является тяга штанги в наклоне. Заканчивать тренировку спины следует тягой гантели одной рукой также в наклоне.
Силовой тренинг – это и есть ни что иное, как стресс для организма. Боль в мышцах на следующее утро точно подтвердит наши слова о стрессе. Именно силовой тренинг задействует максимальное количество мышечных волокон и стимулирует выработку максимального количества половых гормонов.
Однако, следующие тренировки с той же интенсивностью мышцы не нарастят, поскольку происходит адаптация к нагрузкам.
Увеличить мышечный рост поможет планомерное повышение тренировочной нагрузки и тренировки на пампинг.
Для сбережения связок, пампинговая тренировка должна проводиться на тренажёрах. Следует помнить, что основной целью такого занятия является появление жжения в мышечных тканях и максимальной накачки мышц кровью. Никаких упражнений на силу, только быстрая «памповая» работа.
Комбинация методик тренировок в течение одной недели помогает сильнее стимулировать синтез белка в мышечных тканях. Таким образом, спортсмен уже не будет задаваться вопросом о том, как накачать широкую спину?
Основные принципы
тренировки мышц
Силовые тренировки в первый день спины предполагают выполнение 8 повторений в 5 подходах. Многие спортсмены замечали, что в последних подходах уже трудно выполнить нужное количество повторений. Однако в данном случае лучше отталкиваться от собственных ощущений и снизить вес снаряда.
Эффективность проведённого упражнения рассчитывается с помощью умножения рабочего веса в каждом подходе на количество повторений.
В результате нередко выходит, что последний подход в упражнении является попросту недоделанным и теряет свою эффективность. Поэтому, старайтесь лучше рассчитать свой рабочий вес.
В последнем сете вам нужно стараться завершить подход за одно повторение до предполагаемого отказа.
В пампинге нужно отталкиваться от этого же правила. К примеру, если вам нужно сделать 20 повторов, вес на снаряде подбирается так, чтобы можно было сделать до отказа все 25. Соблюдайте нужное количество повторений в каждом подходе (20 в сете).
Самый основной принцип тренировки мышц в данном случае – отказ от «отказных» сетов. Физиологически «отказ» в каждом упражнении и каждом подходе отрицательно влияет на рост, поскольку регулярный «отказной» стресс требует больше времени на восстановление. В нашей тренировочной программе это время приходится ограничивать из-за частоты занятий (по 2 тренировки в неделю).
Чрезмерный стресс как на тренировках, так и в жизни негативно влияет на мышечный рост. Поэтому, «отказные» сеты до потери сознания придётся оставить, если вы тоже ищете ответ на вопрос: как накачать широкую спину?
Как накачать широкую спину: лучшие упражнения
для широкой спины
Все описанные ниже упражнения необходимо выполнить в течение одной недели, желательно за 2 тренировки.
Помимо спины разумеется нужно тренировать и другие мышцы, так как весь мышечный каркас спины гипертрофируется только в комплексе с остальными мышцами.
Занятия, включающие тренировку спину, следует проводить не ранее 3-х суток после окончания предыдущего. Итак, лучшими упражнениями для широкой спины являются:
Подтягивание на турнике
широким хватом
Займите висячее положение на турнике. Для развития широчайших мышц спины вам необходимо подтягиваться на турнике широким хватом.
Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на том, чтобы не тянуть себя, а отводить локти вниз. Исключите бицепсы из работы, иначе нагрузка пойдёт именно в них; для практически полной изоляции бицепса рекомендуется использовать лямки. Количество повторений в подходе – 10. При недоборе повторений в сете разбейте подход. К примеру, разбейте 1 сет на 10 повторений на 2 сета по 5 повторов.
Тяга штанги
к поясу в наклоне.
Техника
Займите исходную позицию: держите штангу прямыми руками рядом с бёдрами. Прогните спину в пояснице. Голова и позвоночник должны создавать прямую линию.
Вам необходимо стараться тянуть штангу только мышцами спины, при этом выключая бицепс из работы. Представьте, что вы не тянете штангу, а отводите руки в локтях назад. После отведения локтей со штангой назад медленно опустите снаряд в исходное положение. Техника тяги штанги к поясу в наклоне должна быть полностью отработана для максимально качественного роста мышц.
Тяга гантели
к поясу в упоре
Займите стартовую позицию: упритесь прямой рукой и коленом в скамью. Другой рукой возьмите гантель с пола и держите её параллельным хватом.
С помощью мышц спины тяните гантель к поясу в упоре. Не останавливаясь опустите гантель в начальное положение. После того, как закончите подход на одну руку, переключайтесь на выполнение другой рукой.
Тяга верхнего блока
к груди
широким хватом
Выставите нужный вам вес, крепко возьмитесь за края рукоятки и вместе с рукояткой сядьте под заранее отрегулированной по высоте валик, который будет удерживать ваше тело от подъёма при выполнении упражнении.
Не отклоняйтесь назад во время движения, тяните рукоятку с тросом к груди только за счёт мышц спины, опять же старайтесь выключать бицепс и не отводите локти назад.
В данной программе тренировок на спину запрещается проводить отказные подходы, стремитесь закончить упражнение за одно повторение до отказного.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом – отличное упражнение для проработки круглых мышц спины
Тяга Т-грифа
в тренажёре
Займите начальное положение: упритесь грудью в мягкую опору тренажёра, схватите рукоять и выпрямите руки. В исходной позиции вы должны чувствовать, как ваши широчайшие мышцы находятся в растянутом положении.
После этого, начните тянуть гриф к груди по заданной тренажёром траектории. Не делайте паузу в верхней точке движения. «Выключайте» бицепсы из движения, в ином случае тренироваться будет не спина, а руки. Тяга Т-грифа в тренажёре позволит вам тренироваться без лишнего напряжения в пояснице.
Тяга нижнего блока
к поясу
узким хватом
Перед началом упражнения займите исходную позицию: поставьте ступни ног на специальные стойки на тренажёре, возьмите рукоятку и отклонитесь назад так, чтобы трос блочного тренажёра был натянут.
Мышцами спины тяните рукоятку к поясу, настройтесь на отведении локтей назад. Сократите мышцы до максимума, лопатки при этом должны быть соединены. Затем медленно верните блок в исходное положение. При выполнении тяги нижнего блока к поясу узким хватом спина должна быть прямой с сохранением прогиба в пояснице.
«Леветон Форте»
для роста мышц
В помощь для наращивания широкой спины вам необходимо дополнительно употреблять натуральный препарат для роста мышц «Леветон Форте», содержащий в своём составе природный анаболический компонент – трутневый расплод, помогающий естественным образом увеличить уровень тестостерона – главного гормона для роста мускулатуры.
Новости здоровья:
Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства. Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.
Читать далее 
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Читать далее 
Польза скандинавской ходьбы общеизвестна. Влияние на организм этого вида физической активности позволяет считать его полноценным направлением фитнеса, актуальным для всех возрастов.
То, что северная ходьба является пенсионерским занятием – ошибочный стереотип. Дело в том, что её внедрение на российскую почву сопровождалось имиджевым просчётом.
В 90-е годы наши СМИ растиражировали образ именно пожилого человека – любителя…
Читать далее 
Низкий тестостерон у мужчин в медицинской терминологии называется андрогенным дефицитом. Лабораторные исследования указывают на распространённость этого синдрома у 7–30 % представителей сильного пола.
Причём у мужчин 40–50 лет нехватка тестостерона фиксируется медиками в 2 раза чаще, чем у 30–40-летних. А ведь именно этот гормон определяет их мужественную внешность, половую активность, эмоции и поведенческие реакции.
Фактически…
Читать далее
Как накачать реально мощную спину в зале
Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале.
Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину.
Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке.
Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!
Как накачать мощную спину
Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.
Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:
- Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
- Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.
Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.
Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.
Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:
Какими упражнениями можно накачать спину
Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться.
Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы. Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально
Как накачать спину гантелями
Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения.
Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы.
Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон.
К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».
Положение локтей в тягах для спины
Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы.
- Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию.
- Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты).
- Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.
Как накачать широкую спину
Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является подтягивание широким хватом. Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?
К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:
- Медленное опускание с паузой в нижней точке;
- Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),
получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.
Упражнения на толщину спины
Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины. Имеется в виду толщина при виде сбоку.
Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц.
А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины.
Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.
14 мощный советов мощной спины
Качай спину в тренажерах
Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. Со свободными весами выдерживать статическую паузу тоже можно, но на тренажере это и проще, и удобней.
Максимальное количество упражнений
Как я уже упоминал в первом пункте, понимая как раскачать спину нужно понимать что качать необходимо абсолютно все мышцы спины. Поэтому справедливо будет заметить что для того, чтобы накачать огромную спину нужно долбить ее по максимуму.
Логичным будет суждение, что для этого нужно включать в программу максимум упражнений на спину, на трапеции и на задние дельты. Иными словами, просто включаем в работу все известным нам упражнений и будет нам эффективный способ накачать спину.
Сожми лопатки
Такой нехитрый трюк очень положительно сказывается на эффективности тренировки спины. Суть в том, чтобы удерживать лопатки напряженными на протяжении всего подхода в каждом тяговом упражнении.
Более того, во время негативной фазы движения нужно держать лопатки сведенными и напряженными столько, сколько это представляется возможным.
Вес тянет руки, руки разгибаются, а лопатки все еще напряжены и сведены между собой. Этот трюк очень круто наливает мышцы спины, но нужно быть готовым к тому что рабочий вес несколько упадет.
Просто с определенным весом вряд ли получится осуществить такой прием.
Тренируй спину по полной
В этом нет секрета, однако часто мы пренебрегаем этим золотым правилом бодибилдинга. Не нужно каждый раз затренировывать себя до полного изнеможения, так и до перетренированности дотренироваться недолго.
Однако если цель есть понять как правильно накачать спину, то надо бы хотя бы через раз устраивать убойные тренировки спины. Я не говорю что нужно тягать непосильные веса, это опасно для здоровья.
Ведь спина это не только мышцы, это еще и позвоночник который очень легко повредить и очень непросто вылечить потом.
Просто программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы в день спины ты едва бы выбирался из тренажерного зала, а на выходе было ощущение что в двери нужно заходить боком, иначе можно просто не протиснуться.
Береги позвоночник
Признаться честно в первоначальном плане этой статьи данного пункта не было.
Но писав предыдущий пункт я вспомнил горький личный опыт, как на первом году тренировок я знакомился со становой тягой без наставника или какой-то теоретической базы.
На выходе я получил надорванную спину, которая позже благодаря треклятой угольной промышленности обернулась легкой формой радикулита и остеохондрозом.
Поверьте, друзья, этот фактор очень сильно мешает мне раскачаться как следует. Потому как приходится с оглядкой подходить к большинству базовых упражнений.
В большинстве случаев бодибилдинг подразумевает легкий читинг. Однако при работе со спиной нужно быть очень и очень осторожным. Округление спины с нагрузками (необязательно большими, я спину надорвал с 80 кг в становой тяге) повышается нагрузка на межпозвоночные диски, которая очень запросто может обернуться травмой.
Поэтому кроме того чтобы следить за правильным положением позвоночника на протяжении всего упражнения надо минимизировать читинг и раскачивания в таких упражнениях как становая тяга, тяга в наклоне или Т-тяга. Ну и конечно же нужно понимать что изучению правильной техники всех упражнений бодибилдинга для спины нужно посвятить немало сил и энергии.
Комбинируй становую тягу с тягой в наклоне
Это упражнение я подсмотрел у буржуйского тренера Крейга Капурсо. И опробовав его пару раз на тренировках я таки убедился что Крейг был прав когда говорил что это самое интенсивное упражнение для большинства мышц спины.
Мне не удалось найти как называется сие упражнение. Лично я бы назвал его так: тяга в становой тяге.
Суть упражнения такова: начинаешь его как становую тягу, но как только штанга проходит колени корпус замирает и дальнейшая часть упражнения происходит только движением рук.
Первая половина упражнения берется со становой тяги, вторая половина упражнения – это тяга штанги в наклоне. Как на картинке:
Перед тем как публиковать этот пост я опробовал данное упражнение на деле. Сделал 3 по 10 с весом, с которым я делаю 3 по 8 в тяге в наклоне. Признаюсь.
широчайшие вообще круто забились, а на следующий день я почувствовал не хилую крепатуру в спине и это при том раскладе что спину я тренирую регулярно. Правда дыхалка как-то не очень здорово отреагировала на упражнение.
Из этого могу сделать вывод что интенсивность упражнения достаточно велика.
Я решил для себя что точно буду включать сие замечательное упражнение в свою программу тренировок, чего и Вам советую.
Тренируй задние дельты
Два раза в начале статьи я писал что задние дельты играют свою роль в визуальном формировании мощной спины. Рекомендация состоит в том, чтобы включать 1 упражнение на задние дельты в день тренировки спины и 1–2 упражнения в день тренировки дельт. Понятное дело что для реализации этого совета надо бы выполнять тренировки спины и дельт в разные дни.
Тренируй разные подтягивания
Внимательно прочти статью вид подтягиваний на перекладине и включи в свою программу все эти виды. Каждый из них по-разному нагружает разные мышцы спины.
Поэтому для того чтобы раскачать действительно мощную спину их нужно чередовать и комбинировать. Как это лучше делать каждый решает для себя индивидуально.
Я делаю это так: 1 раз на тренировке делаю 3 вида по 2 подхода, а 3 последующих тренировки делаю по одному виду в 3–4 подходах.
Выполняй половеры
Понимая то как правильно накачать спину в тренажерном зале необходимо понимать что для полноценной раскачки мышц спины их недостаточно только лишь тренировать, их нужно еще и растягивать. Советую включить в свою программу тренировок 2 типа половеров:
- Половер с гантелью или гирей;
- Обратный половер на верхнем блоке.
Это позволит полноценно растягивать спинные мышцы, а хорошая растяжка – это дополнительный потенциал роста. Кроме того нужно хотя бы иногда делать растяжку после тренировки спины. Здесь можно найти упражнения на растяжку спины.
Тренируй поясницу последней
В начале тренировки, перед тем как накачать мощную в перспективе спину нужно разогревать поясничный отдел. Для этого нужно делать разминку перед тренировкой. Ну и можно выполнять 1 подход гиперэкстензии. Если полноценно выполнять тренировку поясницы первой (перед тренировкой спины), то закрепощенные мышцы поясницы будут мешать выполнять большинство упражнений на спину.
Мне кажется для того чтобы понять как накачать спину в области поясницы нужно понимать что куда правильнее будет тренировать поясницу последней в день спины.
Выполняй обратную гиперэкстензию
Этот пункт поможет лучше понять как накачать поясницу. Как известно лучшее упражнение на поясничный отдел (да и на длинные мышцы спины тоже) – это гиперэкстензия. Но не стоит зацикливаться только на классике, в классическом понимании гиперэкстензия делается так: ноги зафиксированы, а движение осуществляется корпусом выше пояса.
С одной стороны, это достаточно верно, а с другой стороны, будет ли такая тренировка поясничного отдела полноценной? Думаю вряд ли. Советую добавить к своим тренировкам спины еще и обратную гиперэкстензию, когда корпус зафиксирован, а работа поясницы заключается в поднимании ног.
Пользуйся лямками
Я много раз встречал мнение что использование лямок, например в той же становой тяге в конечном итоге стоит результата. Мол мы сами отбираем у себя львиную долю прогресса.
Конечно в высокой доле это суждение правильное. Верно оно когда мы говорим о пауэрлифтерах, которым придется тянуть становую на соревнованиях без экипировки. Если это твоя цель, тогда навсегда забудь про лямки. Ну а если твоей целью является освоить как накачать широкую и мощную спину, тогда лучше применять лямки в тяжелых тяговых упражнениях на спину.
Использование лямок дает 2 преимущества:
- Позволяет сконцентрироваться на упражнении и не отвлекаться на хват;
- Позволяет выполнить дополнительно примерно по 2 повторения в подходе.
Куда более подробно об этом написано в статье как увеличить результат в становой тяге.
Переодизируйся
О том что такое периодизация я уже достаточно подробно писал здесь. Суть моего совета заключается в том чтобы постоянно периодически менять как сами упражнения, так и количества повторений и используемые веса. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам. Мышечный отклик в результате уменьшается, да к тому же одни мышцы развиваются быстрее, другие медленнее.
Суть методики заключается в том чтобы менять упражнения, менять повторения, тип нагрузки, рабочий вес и т. д. К сожалению в трех словах все не опишешь. Поэтому кто-то в теме, тот поймет, ну а кто не в теме, прошу великодушно менять извинить, статья итак уже затянулась.
Советую подписаться на обновления блога чтобы не пропустить подробное растолкование периодизации, которое в скором будущем будет менять место в ряде публикации.
Планируй, изучай, внедряй
Мало хотеть знать как накачать спину в тренажерном зале. Необходимо минимум хорошенько распланировать свои тренировки. Составь программу тренировок и следуй ей.
Без этого тренировки будут хаотичными, непоследовательными и нелогичными. Пришел на треню, что-то там поделал и ушел. Результата нет, время потрачено с минимальной отдачей, на душе тоска.
Когда есть план все совсем под другому. Ты тренируешься мощно, последовательно и логично.
При этом программа тренировок не должна быть высечена на гранитной доске. Ее можно и нужно редактировать. Хорошо бы записывать свои промежуточные результаты, это позволит прослеживать динамику роста и понимать в каком направлении происходит движение и чего бы нужно изменить. Можешь скачать макет таблицы для удобного слежения за результатами:
Скачать пример таблицы тренировок
Ну вот как-то так. Применяя мои советы на практике у тебя обязательно получится эффективно и правильно накачать спину в тренажерном зале. А мне разрешите откланяться.
С верой в твой результат (!), Витаха Охрименко!