Физические упражнения для укрепления мышц спины и стабилизации позвоночника: зарядка, ЛФК, гимнастика

Главная страница › Эндопротезирование

27.06.2019

Назначается лечебная физкультура для позвоночника людям, страдающим защемлением нерва, сколиозом, неправильной осанкой, болями в суставах, так как она оказывает общеукрепляющее действие и устраняет неприятные ощущения.

Существует множество известных методик, которые при регулярном выполнении возвращают здоровье и хорошее самочувствие.

Подбирается подходящий комплекс упражнений вместе со специалистом, чтобы исключить вероятность нанесения вреда организму.

Основная польза ЛФК для спины заключается в следующем:

• укрепление и тренировка мышечного каркаса;
• улучшения состояния межпозвоночных дисков (особенно при грыже), связок и хрящевой ткани;
• снижение проявлений болевого синдрома;
• профилактика развития патологий;
• нормализация строения позвоночника:
• нивелирование давления на диски между позвонками;
• улучшение кровотока;
• профилактика развития остеопороза;
• сокращение времени реабилитации;
• усиление метаболизма и обменных процессов в организме;
• укрепление мускулов и сухожилий.

ЛФК для спины разрешается выполнять в любое время дня, но для достижения большего эффекта запланировать тренировку лучше на утро. Комплекс должен быть не сложным и начинаться с упражнений, разогревающих мышцы спины и конечностей. Кроме оздоровления позвоночника, физкультура помогает снять общее напряжение, улучшить настроение, повысить внимание, работоспособность и устойчивость к стрессам.

Подбирается комплекс специалистом исходя из общего состояния здоровья пациента, а также принимая во внимание спортивную форму.

Лечебной физкультурой полезно заниматься в любом возрасте

Это универсальные упражнения, рекомендованные при различных заболеваниях спины. Они приносят огромную пользу всему организму, так как направлены на его оздоровление и укрепление. Растягивания позволяют вернуть позвонкам правильное положение, увеличить эластичность мышц. Комплекс состоит из следующих подходов:

• Вращательные движения тела. Руки поднимаются до уровня плеч, спина вытягивается. В процессе перемещения корпуса необходимо дышать медленно.
• Необходимо лечь на пол, прижать ладони к полу, пальцы свести. На вдохе голова приподнимается и старается дотянуться подбородком до груди, ноги с оттянутыми носками поднимаются вертикально полу. Тут задействуется мышца, выпрямляющая позвоночник. После задержки в 10 секунд, возвращение в исходное положение.
• Сесть на колени, бедра к полу под прямым углом, руки охватывают ноги под ягодицами, чтобы между руками в области позвоночника образовалось что-то вроде ниши. На выходе подбородок тянется к груди. Делать все нужно медленно без резких движений.

Тибетские гимнастические упражнения часто включается в единый комплекс лечения болезней. Они всего за 15 минут растягивают позвоночник, улучшают кровообращение в спине, укрепляют суставы.

Выполняющему важно следить в процессе за дыханием, обращать внимание на внутренние ощущения, делить комплекс на два подхода, и запланировать его на утреннее и вечернее время.

На фоне лечения важно вести здоровый образ жизни.

ПОДРОБНОСТИ:   Болит спина после кесарева сечения

Основатель системы знает о проблемах позвоночника не понаслышке. Валентин Дикуль в молодости получил серьезную травму – компрессионный перелом хребта. Такой неутешительный диагноз практически не оставляет больным шансов на здоровую и полноценную жизнь. Но благодаря упорству и регулярным тренировкам, он смог победить болезнь.

Комплекс по Дикулю проводится только под контролем специалиста

Несколько подходов для поддержки здоровья спины:

• Лечь на спину и положить руки на грудь «крест-накрест». Сначала поворачивается левое плечо набок, затем второе. Получаются небольшие скручивания с малой амплитудой, только на полу. Достаточно будет 10 повторов.
• Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед и касаются пола. На вдохе необходимо максимально поднять передние конечности. В самой высокой точке следует задержаться.
• Занять положение лежа на спине, руки упираются в пол. Бедра поворачиваются в разные стороны по очереди, тело сохраняет одно положение. При повороте необходимо немного задержаться.

Предшествует началу упражнений комплексная диагностика, позволяющая с точностью установить патологию.

В процессе выполнения все действия должны быть спокойными, направленными на восстановление работы организма, поэтому смысла в изнурительных занятиях нет. Нужно контролировать дыхание, делать все вдумчиво.

Для детей предусмотрены упражнения с гимнастическим мячом, проводятся они специалистами, под строгим контролем.

Выбрать программу и пройти реабилитацию помогают специалисты

Рекомендации по ЛФК

Айкуне – японская гимнастика для позвоночника

• В процессе выполнения не должно быть боли (даже небольшой), дискомфорта и других неприятных ощущений. Если такое происходит, занятие следует прекратить или снизить амплитуду упражнения.
• Все движения должны быть максимально плавными, чтобы избежать травм и повреждений. Делать их нужно медленно, прислушиваясь к собственным ощущениям.
• Гимнастика не подходит тем, кто страдает хроническими патологиями позвоночника и постоянными болями в этой области. Не следует выполнять назначенную физкультуру в период обострения заболевания.
• Каждый комплекс всегда надо начинать с небольшой зарядки, которая позволит разогреть все тело, подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам.
• Перед началом категорически запрещено использовать обезболивающие препараты.

В процессе не должно быть напряжения, которое обычно люди испытывают при простых занятиях в спортзале. Лечебная физкультура направлена на восстановление организма и укрепление его мышечного каркаса, а не на увеличение силовых показателей. Поэтому и подход будет совершенно иным. Особое внимание уделяется разогреву тела перед выполнением комплекса, сделать это можно простой зарядкой или горячей водой.

ПОДРОБНОСТИ:   Методы укрепление суставов и связок

При хронических формах болезней спины, ЛФК должно стать хорошей привычкой. Регулярные выполнения существенно облегчат самочувствие, и повысят результаты назначенной поддерживающей терапии.

Заниматься лечебной физкультурой лучше на свежем воздухе и в утреннее время

Разновидности ЛФК

Лечебная гимнастика для спины не является единственным вариантом физиотерапии. Сегодня специалисты предлагают комплексы, направленные на возвращение здоровья шейного отдела, грудного, поясницы. Каждый из них будет иметь свои характерные особенности, и рекомендован при развитии патологии именно в этой области.

• Комплекс при остеохондрозе.
• Занятия от болей в спине.
• Упражнения при грыже в пояснице.
• Для коррекции осанки (сколиозе).
• Цигун.
• Тибетская гимнастика.
• Упражнения Бубновского.
• Китайская суставная физкультура.
• Восстановление по В. Дикулю.

При появлении болей в спине заниматься лечебной физкультурой без рекомендации врача нельзя. Каждый вид терапии подбирается индивидуально, в зависимости от поставленной цели и желаемого результата.

Некоторые виды ЛФК направлены на укрепление мышечного корсета, другие на исправление деформаций, третьи показаны при развитии серьезных патологий костной ткани.

Каждая разновидность лечебной физкультуры имеет свои характерные особенности. Рассмотрим некоторые из них.

Занятия при остеохондрозе

Физические упражнения отлично помогают предотвратить развитие патологических процессов в позвоночнике, защитить диски, мышечный каркас и суставы от возрастного разрушения. Зарядка состоит из нескольких несложных подходов:

• Медленные наклоны шеи в разные стороны по кругу. В процессе мышцы напрягаются минимально, при повороте голова задерживается в опущенном положении на несколько секунд.
• Ноги на ширине плеч, спина медленно наклоняется вперед, подбородок тянется к животу. Плечи тянут друг друга, лопатки постепенно сводятся вместе, корпус принимает прямое положение. Делать нужно 10 повторов.
• Руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоны вперед делаются медленно, насколько хватает растяжки, после чего надо вернуться в исходное положение.

Регулярное выполнение таких простых подходов позволит укрепить спину, замедлить разрушительные процессы в позвонках и повысить эффективность назначенной терапии. В период острой фазы от физических упражнений стоит отказаться полностью.

Восточная медицина предлагает полезные техники для восстановления здоровья

Цигун

Одной из популярных методик, позаимствованных из китайской нетрадиционной медицины, которая позволяет быстро восстановить здоровье хребта, является цигун. Она рекомендуется специалистами (один из самых известных доктор Бутримов В.А) при диагностировании у пациента проблем с опорно-двигательным аппаратом.

• Стопы параллельно, ноги не шире плеч. Колени немного сгибаются, таз тянется вперед, руки опущены вдоль туловища. Это положение называется исходным, и принимается перед каждым подходом.
• Делается глубокий вдох, вдох через рот. В процессе живот максимально втягивается. Он буквально должен прилипнуть к спине. На выдохе тело полностью расслабляется.
• Голова опускается вниз, так чтобы подбородок коснулся груди. Шейные мышцы должны быть натянуты. Позиция удерживается несколько секунд. После этого она возвращается в исходное положение.

ПОДРОБНОСТИ:   Что такое эндопротезирование? — Здоровье Инфо

Цигун представляет собой целостную систему, включающую в себя не только выполнение физических упражнений, но и дыхательную гимнастику, медитацию.

В переводе название означает поток энергии и движение, то есть работа с жизненной силой через двигательную активность.

Выполнять комплекс можно даже в домашних условиях, но специалисты рекомендуют делать все на природе, для достижения лучшего результата.

Упражнения тибетских монахов помогут укрепить спину

Как выбрать ЛФК для позвоночника?

Задаваясь вопросом, какими можно упражнениями вернуть здоровье спине, и восстановить нормальное функционирование позвоночника, пациенты рассматривают разные комплексы.

Предлагают свои методики многие ученые, к примеру, популярностью пользуется новомодная техника «Белояр», которую основал специалист по древнеславянскому массажу, упражнения Норбекова для улучшения состояния за счет вытягивания позвоночника, йога с множеством вариантов оздоровительных методик и другие.

Выбор ЛФК делается вместе с лечащим врачом, во внимание принимаются следующие факторы:

• Общий уровень физической подготовки. Если человек активно занимается спортом, то упражнения могут быть сложнее, для людей, ведущих пассивный образ жизни, более простые и щадящие.
• Стадию заболевания. При обострениях болей при межпозвоночной грыже заниматься лечебной физкультурой, вовсе нельзя. Щадящий режим должен быть в период реабилитации, и более комплексный подход для профилактических мероприятий.
• Возраст больного. Некоторым пожилым пациентам нельзя для поддержания здоровья выполнять ничего сложнее зарядки, более молодым и выносливым людям, кроме основного комплекса, могут быть рекомендованы дополнительно занятия в бассейне.

За счет правильно подобранного комплекса врач может добиться ускоренного роста здоровых тканей в области спины, вправить позвонки, укрепить мышечный каркас, поддерживающий хребет, а также ускорить кровообращение (особенно полезно при развитии грыжи).

ЛФК для позвоночника бывает самого разного вида: цигун, тибетская, китайская, классическая. Она предназначена для профилактики, реабилитации, лечения человека после травм и патологий. Состоит из несложных упражнений, которые не доставляют дискомфорта, но при регулярном выполнении могут вернуть здоровье и отличное самочувствие

Гимнастика ЛФК для укрепления мышц спины видео Ссылка на основную публикацию

Гимнастические упражнения для укрепления мышц спины

Главная ЛФК

• Итак, вы длительное время находитесь в статичном положении или у вас есть проблемы со скелетом, и вы решили выполнять упражнения для укрепления мышц спины.
• Укрепление позвоночника – это хорошее начинание в любом возрасте, причем как для профилактики заболеваний в этой сфере, так и при наличии уже развитых заболеваний.
• Мы расскажем, как и на основании каких упражнений добиться улучшения мышечного корсета.
• Ежедневно выполняемые гимнастические нагрузки позволяют зарядиться активностью на будущий день и одновременно укрепляют мышцы позвоночника.
• Однако везде и всегда необходим разумный подход и следование правилам, иначе получится не укрепить спину в домашних условиях, а еще больше навредить ей.
• 
• Необходимо принимать во внимание, что упражнения для укрепления мышц позвоночника запрещено делать в следующих случаях:

• болевые ощущения, возникающие при выполнении тренировок, которые сложно терпеть;
• беременность;
• заболевания сердца и почечные патологии;
• кровотечения различного характера;
• позвонок в любом из отделов скелета ранее был травмирован;
• обострилась хроническая болезнь;
• межпозвоночная невралгия.

Зарядка для укрепления мышц всей спины и позвоночника должна проводиться аккуратно, особенно если ранее вы мало занимались физическими упражнениями.

Только со временем разрешено переходить к более сложным заданиям, иначе велик риск травмировать себя.

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника всегда начинается с разминки. Об этом простом правиле пациенту скажет любой врач, преподающий ЛФК, или тренер, однако оно неизвестно людям, которые хотят добиться развития мышечного корсета позвоночника в домашних условиях.

Перед тем как начать упражнения, укрепляющие ваш позвоночник, следует провести разминку.

Лучше начать с дыхательной гимнастики, а потом выполнить любые легкие задания, например:

• вращение плечами, локтями, кистями;
• наклоны;
• повороты и развороты туловища в разные стороны;
• вращение шеей;
• «ножницы» руками;
• вращение ногами, согнутыми в колене;
• ходьба, а после бег на месте.

Желательно так же провести легкую растяжку связочного аппарата. Для этого достаточно опереться ногой или рукой на небольшой выступ, наклониться как можно ниже и постоять некоторое время в таком положении.

Всегда начинают упражнения для укрепления спины в домашних условиях с легких заданий.

Как уже говорилось выше, так можно избежать травм и подготовить организм к более действенным нагрузкам.

  Боль в области копчика

1. Однако простые упражнения лечебная физкультура содержит только на первом этапе, дальше нужно постоянно усложнять задания, иначе никакого прогресса добиться не удастся.
2. Упражнения ЛФК для укрепления мышц спины на первом этапе представляют собой комплекс простейших заданий, которые под силу выполнить как людям с заболеваниями позвоночника, так и пожилым пациентам.
3. 
4. Итак, зарядка для укрепления мышц спины включает в себя следующий комплекс:

1. Укладываемся на пол и сгибаем колени, руки оставляем лежать параллельно туловищу. Максимально возможно поднимаем вверх таз, стараясь при этом, чтобы вся нагрузка шла на спинные мышечные волокна, т. е. не опираемся на руки и ими себе не помогаем. В таком положении остаемся на несколько секунд, а после возвращаемся в исходную позицию.
2. Встаем на четвереньки, при этом удерживая спину ровно. Напрягаем брюшные мышцы и вытягиваем правую руку и левую ногу, после возвращаемся в ИП и делаем то же самое для другой ноги и руки. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую группу конечностей. При выпрямлении стараемся подольше держать их вытянутыми.
3. Грудной отдел, как и мышцы шейного отдела, отлично задействуется при упражнении «планка». Для его выполнения остаемся в том же ИП, что и в предыдущем задании. С началом счета занимаем позицию, как для выполнения отжиманий, но не отжимаемся, а задерживаемся в прямом положении хотя бы на 10 секунд. Основная опора идет на выпрямленные предплечья, спина максимально ровная. Таз не поднимаем! Тело в этом комплексе для максимального укрепления мышц всей спины в домашних условиях должно удерживаться «по струнке».
4. Для грудного отдела позвоночника отлично подходят отжимания. Выполнить их можно ровно столько, сколько позволяет ваша физическая подготовка.
5. Для этого упражнения для укрепления позвоночника необходимо встать на четвереньки. Первым делом стараемся максимально «провиснуть» спиной вниз, т. е. прогнуть поясницу. Далее опять возвращаемся в ИП и после этого выгибаемся вверх. Повторяем до 15 раз.
6. Укладываемся на пол. Укрепление мышц спины отлично происходит при выполнении скручиваний. Руки сцепляем замком за головой, ноги оставляем согнутыми в колене. С началом счета поднимаем левую ногу и тянемся к колену правой рукой. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд и принимаем ИП. Повторяем по 7-10 раз для каждой руки.

Спустя 3-4 недели каждодневных занятий гимнастика для позвоночника усложняется добавлением новых заданий.

  Народные средства лечения остеохондроза

• Усиление нагрузки, конечно, тяжело, однако это дает для спины максимальный эффект, так как мышцы прорабатываются и растут лучше.
• В вопросе о том, как укрепить позвоночник, важен не только регулярный подход, но и разумность.
• Обязательно нужно давать себе отдых, чтобы мышцы восстанавливались, не болели, и вы получали удовольствие от занятий.
• 
• Комплекс упражнений для укрепления мышц спины можно дополнить следующими заданиями:

1. Гиперэкстензия. Данная нагрузка выполняется лежа животом на полу. Не задерживая дыхания, вы должны поднять максимально высоко ноги (не сгибая!) и верхнюю часть туловища. На первых этапах можно так же вытягивать вперед и вверх руки. Если упражнение дается сложно, допустимо немного облегчить его и поднимать поочередно сначала ноги, а после туловище.
2. Становая тяга. Поскольку зарядка для укрепления спины проходит в домашних условиях, выполнять ее можно вообще без отягощения, но желательно воспользоваться хотя бы гимнастической палкой или гантелью. Принцип выполнения таков:
   • ставим ноги на ширину плеч, берем гимнастическую палку;
   • поясничный отдел позвоночника слегка прогибаем вперед, плечи расправляем;
   • с глубоким вдохом медленно опускаемся вперед (колени не сгибаем!);
   • прогиб в пояснице не выпрямляем, таз слегка отклоняем назад;
   • когда туловище стало примерно равно полу, медленно возвращаемся в ИП;
   • таз отводится вперед, выдыхаем, повторяем задание еще 5-7 раз.
3. Боковая планка подходит для поясницы и грудного отдела одновременно. Укладываемся набок, опираясь на согнутый локоть одной из рук, вторую ставим на поясницу. Выполняем задание так: отрываем таз от поверхности пола так, чтобы тело представляло собой ровную линию, и удерживаемся в таком положении 30 секунд. Возвращаемся в ИП и повторяем то же самое для других конечностей. В целом делать следует до 7 повторений.
4. Физические упражнения для укрепления спинных мышц включают в себя занятия с гантелями. Если таковых дома не имеется, и тратиться на спортинвентарь вы не хотите, замените их обычными бутылками с водой. С ними очень полезно делать такое занятие, как подтягивание к поясу. Садимся на стул или скамью, берем в руки снаряд и тянем его к поясу, заводя локоть как можно дальше. Необходимо стараться делать это в одной плоскости.
5. С гантелями (или бутылками) выполняем следующий комплекс. Ложимся на живот, укладываем под голову валик. Берем в каждую руку снаряд и поднимаем руки вверх, стараясь свести лопатки как можно сильнее. Повторяем до 15 раз.
6. Подтягивания. Можно чередовать с подтягиваниями узким хватом, однако благоприятнее всего на мышцы спины оказывают влияния с широким хватом.
7. Подъем плеч вместе с гантелями. Выполняем его стоя, руки выпрямлены и даже слегка расслаблены. Повторять 25-30 раз.
8. Приседания. Наиболее полезны для мышечного корсета позвоночника глубокие приседы, когда спина и ягодицы напряжены и опускаются максимально низко. Очень важно при этом следить за тем, чтобы за уровень носков не выходила коленная чашечка, иначе подобная техника обернется болью в коленях.
9. Как укрепить мышцы спины, так и растянуть их помогут занятия с фитболом. Подходят любые упражнения с мячом, направленные на развитие корсета. Одно из лучших: устанавливаем фитбол под коленями, руки при этом выпрямлены и опираются на пол, позвоночник прямой. Из этого положения выполняем отжимания.

  Защемление нерва в спине – что это такое и как лечить

Помимо занятий, направленных на укрепление мышечных волокон позвоночника, желательно заниматься общим укреплением организма, так как это позволит добиться лучшего эффекта от ЛФК.

Например, нужно выполнять упражнения для укрепления мышц шеи, ног, рук, пресса. Помогут в этом деле как базовые силовые комплексы, так и другие виды спорта (плавание, езда на велосипеде, бег и др.).

Сегодня – век компьютерных технологий и грех не воспользоваться некоторыми возможностями. Так, если у вас имеется смартфон (а он сейчас есть практически к каждого), то вы можете установить специальное приложение для выполнения зарядки в домашних условиях.

Называется оно – Seven или 7 минут. Исходя из названия, вся тренировка занимает всего лишь 7 минут, а эффект такой, как после 2-х часовой тренировки в фитнес зале. Более подробнее об этом приложении можете почитать на блоге Заура Магомедова.

Самое главное правило, которое позволит добиться успеха в этом деле – это регулярность зарядки. Запомните это.

Всем удачи. Желаю всем крепкого здоровья!

Изменено: 11 ноября, 2019 лфк позвоночник спина упражнения Загрузка…

Лфк при для укрепления мышц спины

Проблемы со спиной – глобальная проблема нашего времени. Причины этого – дефицит движения и физической активности, работа сидя за компьютером, а также  нездоровый образ жизни в целом. Еще свою негативную роль играют сильные нагрузки на спину и привычка сутулиться.

В итоге неполадки с позвоночником пагубно отражаются на пищеварении, работе внутренних органов и здоровье нижних конечностей

Что делать, если нет денег на дорогого массажиста, нет времени на серьезные занятия физкультурой, а мучиться от болей в спине, и страдать из-за проблем с позвоночником не хочется? Гимнастика для позвоночника в домашних условиях – вот что  спасет ситуацию!

По сути, щадящие и простые упражнения, которые вы можете без опасений и больших затрат времени выполнять в домашних условиях. Такой домашний комплекс  – действенное средство, доступное практически для всех!

Полезное воздействие

Невероятно, но в эффективности таких упражнений  убеждаются  миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство  для тех, у кого имеются проблемы со спиной.

1. Правильное дыхание, как важная основа. При глубоком вдохе, в начале фазы дыхания, напрягается мышца, которая отвечает комплексно за поддержку не только спины, но и таза, и живота. Этот эффект делает практику безопасной и предельно эффективной.
2. Спина чаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мышцы (она находится между плечами и шеей). Поэтому ее расслабление  – главная задача, в процессе лечения спины.  В то же время, представленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют именно эту мышцу, и в этом – секрет их эффективного воздействия и быстрого облегчения.
3. Хороший каркас – основа здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «каркас» включает в себя глубокие мышцы спины вокруг позвоночника и жесткий живот. Так вот, эта необычная (по сути лечебная) гимнастика для позвоночника в домашних условиях отлично укрепляют каркас (мышцы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым спасая от боли.
4. В процессе таких занятий  позвоночный столб не только отлично прорабатывается, но и вытягивается. Несложные позы на вытягивание и скручивание столба подходят даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества проблем и являются их профилактикой в будущем.

Гимнастика для позвоночника

Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной

Основные позиции

1. Поза пальмы – отлично растягивает позвоночник и дарит ему гибкость. Прежде всего, нужно стать, расслабив плечи и поставив ноги несколько шире плеч. Затем, на глубоком вдохе поднимите вверх ладонями руки, достаточно медленно. В конце разведите их на ширину, на которой стоят ноги. Теперь вы похожи на пальму. Дышите глубоко, и приподнимитесь на носочки.

   Дышите глубоко, плечи не прижимайте к ушам, макушкой и руками тянитесь вверх. Сделайте в таком положении 5-6 дыханий. Повтор  3-5 циклов.

2. Поза зайца – прорабатывает грудной отдел позвоночника и шею. Станьте на колени, и опустите свой таз на пятки. Вдохните медленно, поднимая руки вверх, одновременно прижимая плечи к ушам. Выдыхая, наклонитесь вперед корпусом, потянув руки вперед.

   При этом ягодицы от пола пытайтесь не отрывать, насколько это возможно. Теперь пытайтесь прижаться к полу лбом, положив руки на пол по бокам от себя. Дышите глубоко и медленно, сделайте 5-6 дыханий, поднимитесь. Затем снова повторите упражнение.

3. Знаменитая поза собаки – прекрасно убирает с поясницы напряжение и действенно растягивает позвоночник. Лягте на животик, немного раздвиньте ноги, ладони положите на пол у груди. Выдыхая, поднимите тело, вытянув прямо руки и ноги. Голову опустите вниз. Вы должны стать «треугольником», а ваш копчик – его вершиной. Тянитесь грудью к полу, пятки пытайтесь поставить на пол. Ноги слегка согните, если сложно держать их прямыми. Задержитесь на 5-6 глубоких дыханий, затем медленно вернитесь в свое исходное положение. Затем повторите.
4. Вращение вокруг живота – подтягивает животик и делает поясницу гибкой, подвижной. Вы должны лечь на спину, раскинуть руки в виде креста, ладонями вверх, ноги соединить вместе и поднять под прямым углом. Носки тяните на себя. Теперь опускайте две свои ровные ноги  на пол, сбоку от себя. Работать при этом должен только ваш таз, помогать себе лопатками и плечами нельзя. В таком положении (ноги сбоку на полу) задержитесь на 40-60 минут, сделайте несколько глубоких дыханий. Повторите для другой стороны. Если вам очень сложно работать с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть.
5. «Кошка» – отлично растягивает позвоночник, возвращает ему утраченную гибкость. Итак, встаньте на четвереньки, спина прямо. Затем выдохните глубоко и прогните спину вверх, направляя к груди свой подбородок. В то же время, на вдохе прогните вниз спину, запрокинув голову и глядя вверх. Делайте медленно и старательно, повторите пять раз.

  Мышцы спины шеи и подзатылочные мышцы

Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.

Правильное дыхание

В процессе занятий важно верно дышать.

Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после —  медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если  у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.

Бонусное упражнение

Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.

Так как позволяет хорошенько растянуть мышцы спины и увеличить  подвижность позвоночника, убирая застойные явления в спине.

Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о  позе кобры.

Поза кобры

В действительности, подобное упражнение  оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует  на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.

Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение  стимулирует работу  надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке  кортизона и т.п.  Что особенно актуально при проблемах с суставами.  Итак …

Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу  упираясь в пол согнутыми руками.

В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание.

В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.

В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки —  один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед. Далее, когда   голова приподнята и лицо направлено вперед, включается в работу грудной отдел позвоночника, а после — поясничный.

Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.

Особенное внимание уделяем проработке грудного отдела, чтобы не перегружать поясницу в конечной точке. Другими словами, чем равномернее прогиб, тем лучше. На руки только слегка опираемся.

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать  подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик  по ссылке, толщиной до 2см.

На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка).  Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см.

(выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20  и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Более наглядно гимнастика для позвоночника в домашних условиях представлена на видео

Предостережения и противопоказания

Хотя представленная гимнастика для позвоночника в домашних условиях — это щадящая и бережная практика.

Однако выполнять такие упражнения особенно  при болях в спине и проблемах с позвоночником можно далеко не всем.

Так,  запрещается заниматься, если имеются:

• недуги опорно-двигательного аппарата (важно проконсультироваться с врачом);
• опухоли, в том числе злокачественные;
• травмы позвоночника и головы;
• обостренные хронические недуги;
• повышенная температура тела;
• реабилитация после операций (то же).

Жизненная история

К примеру, муж моей тети – программист. Однако возрастом у него появились «профессиональные травмы». То есть ноющая шея, боли в области  поясницы, общее ощущение напряжения и «окостенелости». В конце концов, и разогнуться ему стало сложно!

При этом тетя с молодости занималась гимнастическими упражнениями, и всегда была гибкой, здоровой, без подобных проблем. Тем не менее, муж долго сопротивлялся, и не занимался своим телом вообще. Так как занятия в зале считал изнурительными для себя, а гимнастику – чем-то несерьезным, баловством.

Но, что бы не болела спина, он все же однажды решился – пошел на поводу у жены, и начал заниматься. По сути,  в начале это был минимальный набор упражнений, по 15 минут вечером.

Однако, спустя некоторое время, супруг почувствовал, как боли и напряжение уходят, становится легче. В результате, такая лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях постепенно стала его ежедневной привычкой.

Теперь каждое упражнение он делал с удовольствием. И даже стал активно советовать такую гимнастику  своим коллегам айтишникам!

Вот и все! Мы надеемся, что эти упражнения принесут пользу вам и вашей спине. Поделитесь в х своим мнением, или похвастайтесь полученными результатами. Обязательно подпишитесь на наш блог, дальше будет еще полезнее и интереснее. И сделайте доброе дело – поделитесь этими упражнениями с друзьями, через соцсети. Удачи вам и здоровья!

Укрепление мышц позвоночника: рекомендации и советы

Боль в спине ограничивает и сковывает движения, тем самым делает жизнь менее активной, а работу, особенно если она сидячая, проблематичной для выполнения. Несмотря на то что со временем боль пройдет, она все же может вернуться, как только вы перенапряжете свою спину. Укрепление мышц позвоночника – это единственно правильное решение вашей проблемы.

Сегодня для того, чтобы держать себя и свое тело в тонусе, нет необходимости посещать тренажерный зал, вы можете делать легкие упражнения у себя дома.

Ответственно подойдя к занятиям, уже через месяц сможете почувствовать изменения не только в осанке, но и своем самочувствии.

Укрепление позвоночника и мышц спины позволят вам почувствовать в себе новые силы и избавиться от ноющей, а порой невыносимой боли.

Причины возникновения болевых ощущений в спине

Каждый, кто сталкивался с болью, понимает, насколько эта проблема актуальна и неприятна. Причины, которые вызывают плохие ощущения по всей спине, могут быть совершенно разными, начиная от неправильной осанки, неактивного образа жизни и заканчивая тяжелыми физическими нагрузками. Ощущение боли вызвано тем, что ваш организм, в частности, поясница, не выдерживает давление, которую ей доводиться выносить из-за слабости мышечных тканей. Упражнения для укрепления мышц позвоночника не займут много времени, главное делать их правильно и систематично.

Виды упражнений для постепенного укрепления мышц

Если вы решили, что ваше здоровье для вас на первом месте, тогда приступайте к выполнению несложных упражнений. Постепенно укрепляя спину, вы поймете, насколько прекрасно, делая простые упражнения, вы можете себя чувствовать. Укрепляя мышечные ткани, вы улучшите не только свою осанку, но и выносливость организма в целом.

Важно! Для достижения максимального эффекта во время занятий нужно осторожно и постепенно повышать нагрузку.

Упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника вы можете выполнять в любое удобное для вас время. Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку шейного отдела, выполните несколько махов. Разогрев мышцы, вы сможете начать упражнения с минимальным стрессом для организма:

• прогибы назад. Лежа на животе, руки необходимо расположить вдоль туловища, а ноги приподымайте примерно на 15 см. В таком состоянии нужно пребывать на протяжение 1-2 минут, после 5-10 таких занятий, попробуйте подымать и верхнюю часть тела, но лишь на несколько сантиметров. Комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника позволит достичь вам максимального эффекта от упражнения;
• сгибание спины. Лягте и согните ноги в коленях, достаньте до них ладонями. Выполняйте данное упражнение 15-20 раз. А со временем можете попытаться подымать колени навстречу рукам;
• поднимание ног. Лягте на стол или любую другую устойчивую поверхность животом таким образом, чтобы ноги оставались на полу, захватите края руками и подымите ноги. Удерживайте конечности в таком положении в течение нескольких секунд, а потом опустите. Выполните 5-10 раз;

Гимнастика для укрепления мышц позвоночника — это отличный способ поддержать организм в форме не только в домашних условиях, но и в офисе. Небольшие силовые тренировки вы можете выполнять даже во время перерыва на работе, сидя на офисном стуле.

Рекомендации для поддержания формы в офисе:

• Присядьте на кресло, выпрямите спину, и держась руками за спинку выполните 8-10 подъемов ног, согнутых в коленях (можно делать это поочередно, сначала правой, а потом левой ногой);
• сидя на краешке рабочего кресла, поместите кисти на поясничный отдел. Постарайтесь выпрямиться и соединить вместе лопатки и локтевые суставы;

Помните! Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника должна выполняться без особого физического труда, не переусердствуйте, а делайте упражнения по мере возможности.

• не вставая со стула, разведите руки и расположите их перед собой, согните в локтях, а затем попытайтесь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Выполнив 5-10 подходов, вы почувствуете облегчение не только в спине, но и шейном отделе позвоночника.

Облегчить состояния своей спины вы сможете даже в офисе, и при этом не забывайте проводить упражнения дома. Упражняясь в любое удобное для вас время, вы сможете достичь хорошего результата в течение короткого периода времени.

Противопоказания к занятиям

• сильной боли в спине;
• хронических заболеваний и болезни почек;
• серьезных проблем с позвоночником и противопоказаний к физическим нагрузкам;
• беременности;
• кровотечения.

Укрепление мышц поясничного отдела позвоночника, не должно вызывать у вас неприятных или болевых ощущений, поэтому в случае возникновения дискомфорта или появления резкой боли стоит прекратить занятия.

Алгоритм проведения тренировок.

1. Начиная тренироваться, делайте это постепенно, а главное, с помощью плавных движений.
2. Делая регулярные тренировки, с каждым занятием увеличивайте их количество подходов до 5 раз.
3. Не забывайте правильно дышать. Начинайте занятие на вдохе, а заканчивайте на выдохе. Дышите непрерывно и плавно.
4. Занятия должны стать неотъемлемой частью вашей жизни, не прерывайте упражнений, и вы непременно добьетесь успеха.
5. Посмотрите видео укрепления мышц позвоночника. Наглядный пример куда лучше позволит понять, как правильно выполнять упражнения, нежели вы просто о них прочтете.
6. Выберите для занятия практичную одежду и обеспечьте хорошее проветривание помещения, в котором оно будет проходить.

Для тренировок можно использовать фитбол. При наличии данного приспособления, лягте на него животом и расслабьте мышцы спины, постарайтесь пробыть в таком положение как можно дольше. Полностью расслабившись, вы сможете избавиться от сковывающего ощущения и снизите нагрузку на позвоночник.

Безусловно, зарядка для укрепления мышц позвоночника, выполненная с утра, задаст тонус работе вашей мышечной системе и позволит провести рабочий день с минимальной вероятностью возникновения боли в спине.

1. Сядьте, скрестив ноги, ладони расположите на плечах и выполните по несколько махов вперед/назад, а затем потянитесь вперед и коснитесь головой пола.
2. Встав на коленки, поднимите одну руку вверх, а вторую отведите в сторону. Сделайте круговые движения и поменяйте расположение рук.
3. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч, руки разместите на боках. Сделайте несколько круговых движений в одну, а потом и другую сторону.
4. Выполните несколько наклонов вперед, а также в правую и левую сторону, из положения стоя.
5. Лежа на животе, расположите руки под подбородком. Осторожно подымите ноги, досчитайте до трех, опустите их, повторите упражнение от 5 до 10 раз.

Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника позволит начать свой день с оздоровительных процедур и при этом задать тонус для продуктивной работы организма. Придерживаясь всех советов, не забывайте употреблять достаточное количество воды для поддержания водного баланса в организме.