В XXI веке появилось множество новых заболеваний, связанных с изменением образа жизни человека. Синдром компьютерной осанки – состояние, при котором шея выдвинута вперед. Он формируется медленно, далеко не каждый человек может заметить его первые признаки.
Особенности состояния и механизмы
При синдроме компьютерной осанки шея выдвигается вперед
При синдроме компьютерной шеи положение головы изменяется ввиду вытянутости к гаджетам: смартфонам, ноутбукам, планшетами телевизору. Она тянется вперед, повышается нагрузка на позвонки – вплоть до 27 кг. Со временем такое положение становится естественным, и организм забывает, как правильно держать осанку.
Синдром, когда шея уходит вперед, ведет к неблагоприятным последствиям для человеческого организма. И избежать его можно, регулярно соблюдая правила профилактики. Наибольшей склонностью отличаются люди, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Провоцируют синдром слабые мышцы, которые и появляются на фоне низкой активности современного человека. Но есть у синдрома и другие опасные последствия, кроме визуальной вытянутости шеи.
К чему приведет патология
У компьютерной шеи очень много отдаленных неблагоприятных последствий:
- сначала человек ощущает сильное напряжение, вызванное спазмами мышц и их перенапряжением;
- постепенно в процесс вовлекаются спинные и грудные мускулы, плечи выдвигаются вперед, сильно меняется осанка;
- человек сутулится, кожа шеи теряет упругость, возникает второй подбородок;
- постепенно ткани становятся дряблыми.
Все это приводит к неврологическим нарушениям из-за формирования патологий позвоночника – остеохондроза и грыжи. А они, в свою очередь, провоцируют широкую клиническую картину: головокружения, головные боли из-за сдавленных сосудов и нервных окончаний. При остеохондрозе часто немеют верхние конечности и ограничивается подвижность плечевого сустава.
Отсутствие лечения повышает риск развития неблагоприятной симптоматики и хронических болезней. Часто проявления охватывают весь организм, вызывая сбои в работе внутренних органов.
Методы предотвращения синдрома
Никакие медикаменты и физиотерапевтические процедуры не помогут избавиться от того, что шея наклонена вперед. Пациент должен ответственно подойти к пересмотру образа жизни и собственного состояния. Самое важное – восстановление осанки и изменение рабочего положения за компьютером и другими гаджетами.
Восстановление спины с использованием ЛФК
На начальной стадии с патологией можно справиться с помощью ЛФК
Применение упражнений при компьютерной шее – единственный способ быстрого и грамотного укрепления мышц. К эффективным методикам, которые также могут стать отличной профилактикой, относят:
- приподнимания головы – тянутся макушкой в потолок;
- наклоны к левому и правому плечу, не поднимая их – нужно постараться коснуться щекой изгиба на 30 секунд;
- наклоны влево и вправо, но без круговых вращений;
- руки делают в замок и кладут на затылок, давят головой, оказывая сопротивление.
Потягивание рук вверх, в стороны, а затем быстрое расслабление – один из способов борьбы с компьютерной шеей.
Дополнительно выполняют гимнастику для глаз, которая также требует участия некоторых шейных мышц. Рекомендуется ходить в бассейн, 1-3 раза в неделю посещать сеансы йоги.
Упражнения для укрепления шейных мышц
Еще один комплекс ЛФК состоит из следующих упражнений:
- Ладони кладут на лоб, одна на другую. Тянутся шеей вперед, оказывая сопротивление руками.
- Кладут ладони, сцепленные в замок, на затылок, чуть выше основания черепа. Откидывают голову назад, препятствуя руками. В результате такого сопротивления прорабатываются глубокие мышцы, которые сложно задействовать при других упражнениях.
- Кладут левую руку на левую сторону головы, аккуратно поворачивают ее, надавливая ладонью. Без лишнего напряжения и чрезмерного давления. Повторяют для противоположной стороны.
- Сцепляют руки в замок, кладут на затылок так, чтобы большие пальцы встали на подзатылочную кость. Стараются вытолкнуть голову вперед, оказывая сопротивление. Большие пальцы давят на кости.
Для каждого упражнения по этому комплексу нужно 10-20 повторов. Их количество наращивают постепенно, чтобы не перенапрягать мышцы шеи.
Выполнять гимнастику нужно каждый день – от 1 до 5 раз. Однако делать больше повторов не рекомендуется. Пациент должен быть в меру сытым, не голодным. Не допускается комбинация разных видов физической нагрузки в один день.
Массаж при компьютерной шее
Процедуры профессионального массажа – отличное средство борьбы с неприятным синдромом. Они помогают снять напряжение, улучшают кровообращение и борются с мышечными спазмами.
Регулярное прохождение профилактических курсов – залог здоровья позвоночника и красивой осанки.
Можно обучиться методикам домашнего самомассажа, который выполняют между сеансами или курсами профессионального воздействия.
Физиотерапевтические процедуры и санаторное лечение
Иглорефлексотерапия применяется при дегенеративных изменениях позвоночника
Если шея выдвинута вперед, подобные методики могут помочь в расслаблении и предотвращении напряжения. Высокой эффективностью отличаются:
- профилактическое иглоукалывание;
- грязевые ванны;
- парафиновые аппликации;
- лечебные обертывания;
- воздействие инфракрасным светом, лазером и теплом.
Помогают бороться с синдромом СПА-процедуры, например, солевая терапия или бальнеологические источники. Любые расслабляющие комплексы помогают избавиться от мышечных спазмов, что положительно сказывается на терапии синдрома компьютерной шеи.
Организация рабочего места
Чтобы навсегда забыть о синдроме, к методам его лечения важно добавить реорганизацию рабочего пространства. Следуют правилам:
- Устанавливают монитор на уровне глаз так, чтобы голова не наклонялась вперед и не запрокидывалась назад.
- Важно настроить величину шрифта, чтобы голова автоматически не тянулась вперед.
- Ноги и спина находятся под углом друг к другу в 100-135 градусов. Это чуть больше, чем прямой угол. Такое положение необходимо для предотвращения давления на позвонки.
- Колени находятся на одном уровне с бедрами, а локти – параллельны полу и лежат на подлокотниках.
- Рекомендуется научиться печатать слепым методом, чтобы не смотреть постоянно на клавиатуру.
Если нужно работать с планшетом или смартфоном, его держат как можно выше, чтобы не наклонять голову. В идеале любой цифровой прибор должен находиться на уровне глаз.
Для профилактики можно использовать воротники и корсеты для улучшения осанки. Но носить их нужно курсами – не более 1 месяца и до 7-8 часов в сутки, чтобы не было мышечной слабости.
Синдром компьютерной шеи – заболевание, поражающее чуть ли не каждого второго человека, пользующегося компьютером и гаджетами. Если его вовремя заметить, можно скорректировать нарушение гимнастикой, реорганизацией рабочего места и массажными курсами. При отсутствии терапии появятся хронические болезни, которые уже не поддаются такой простой терапии.
Компьютерная шея: почему возникает и как исправить. Опыт врача
24 декабря 2020 Интересное, Полезные советы
Долгое сидение за компьютером, чтение книг, работа косметолога или ювелира, общение в социальных сетях — неполный список причин, по которым многие из нас знакомы с синдромом «компьютерная шея». В статье для блога «Маркетинга с азов» врач Елена Романенко подробно рассказывает об этом синдроме и о мерах профилактики. Примерное время на прочтение — 7 минут.
Возьмите в руки телефон и начните печатать сообщение.
А теперь подойдите к зеркалу в профиль: видите человека, который стоит, ссутулившись и наклонив голову вперед, глядя в экран телефона? В таком положении происходят не только внешние, но и внутренние мышечные изменения. Такой синдром называется просто — компьютерная шея или текстовая шея. В этой статье я расскажу, почему возникает этот синдром и как от него избавиться.
Причины компьютерной шеи
Что люди обычно делают при проблемах с шеей
С чего на самом деле нужно начать: эргономика рабочего места и упражнения для профилактики
Причины компьютерной шеи
Вы наверное замечали, что выдвинутая вперед голова, вываленный вперед живот, приподнятые кверху плечи и сутулость встречаются даже у молодых людей. Мы сами развиваем у себя синдром, повинуясь современной моде жить в телефоне и в компьютере. В медицине это ещё обозначается термином «переднее положение головы».
Из-за слабых мышц верхней части спины человек не может постоянно держать спину прямо, долго работая за компьютером. В результате шея неестественно тянется вперед, а голова становится слишком тяжелой и появляется сутулость.
Вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4–5 кг. Когда все изгибы позвоночника сбалансированы и шейный отдел не отклоняется вперед от вертикальной оси, этот вес распределяется равномерно. Но по мере того, как вы наклоняете голову, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает в несколько раз.
При наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).
Так что, если вы загружаете фото в Инстаграм, склонив голову на 60°, считайте, что в этом момент у вас на шее сидит 8-летний ребенок.
Чтобы компенсировать смещения головы с вертикальной оси, подключаются мышцы спины и шеи. Максимальная нагрузка при выдвижении шеи приходится на верхний отдел шеи и седьмой шейный позвонок.
Со временем это может вызвать компрессию позвонков и нервных окончаний, спазм сосудов и лимфоузлов. Это проявляется общей усталостью, снижением внимания, головной болью. В результате появляется так называемая холка у основания шеи (или «вдовий горбик»).
Кроме того, что это неэстетично, эта область начинает затекать и болеть.
Название синдрома приводит к ошибочному мнению, что компьютерная шея появляется только у тех, кто изо дня в день работает за компьютером. Это не так — ссутулившись можно читать бумажные книги, рисовать или вышивать крестиком. Рискуют даже косметологи и стоматологи, пианисты и ювелиры.
Что люди обычно делают при проблемах с шеей
Чтобы снять хроническое напряжение мышц, люди обращаются к массажисту, мануальному терапевту или остеопату и даже косметологу (чтобы «омолодить» шею).
Если послушать моих клиенток, то они чаще всего говорят о внешнем состоянии кожи: хорошо бы уменьшить морщины на шее и на лбу, увлажнить и повысить тонус кожи, убрать пигментацию. Но открою вам маленький секрет косметолога: окружающие считывают наш возраст совсем по другим признакам. Это и длина шеи, и плавность движений, и положение головы, и чёткий овал лица.
Последнее время я всё чаще вижу у своих клиентов признаки старения шеи, которые вызываются именно залипанием в гаджетах. При таком положении головы кожа собирается в складки под подбородком, поэтому появляется второй подбородок и меняется линия овала лица. Со временем эти изменения усиливаются и становятся постоянными.
Из-за нарушения системы оттока лимфы появляется отёчность и теряется общая скульптурность лица. Морщины на лбу и отёчность глаз тоже могут быть связаны с позвоночником — с напряжением лобной-затылочной мышцы.
Да и себя не обманешь: надёжный признак здоровья — это отсутствие боли, когда вы нормально двигаетесь. Об этом и нужно заботиться.
С чего на самом деле нужно начать: эргономика рабочего места и упражнения для профилактики
Существует ли профилактика компьютерной шеи? Да. Начните с эргономики рабочего пространства и несложных упражнений.
Давайте проверим ваше рабочее место
Все знают, что нужно сидеть ровно, и не планируют сутулиться над компьютером. Но все же делают это из-за неправильно подобранных стола и стула. Если мебель расположена некорректно, то тело выбирает наиболее удобное положение и принимает форму банана.
Если же вы поставите рабочий стол и стул правильно, то избежите многих проблем с шеей, поясницей и эстетикой.
1. Высота рабочего стола
Стол должен быть такой высоты, чтобы плечи не сильно поднимались, когда вы кладёте руки на стол. Также следите, чтобы глаза, плечи, колени и стопы смотрели в сторону монитора.
Если стол низкий, вам придётся сутулиться и наклонять голову над рабочей зоной, если высокий — запрокидывать. И то, и то плохо для организма, поэтому нужно найти идеальный вариант.
2. Высота сиденья стула относительно высоты стола
В большинстве случаев высота стула не соответствует размерам рабочего стола. С очень высоким стулом приходится излишне наклонять голову – как за низким столом. И наоборот — при низком сиденьи получается высокий стол. Идеальный вариант — колени находятся на уровне бедер или немного ниже, чтоб не возникало напряжения мышц.
Если есть возможность, выберите стул с регулируемым уровнем сиденья.
3. Положение монитора компьютера или ноутбука
Следите за тем, чтобы верхняя часть монитора находилась на уровне глаз либо немного ниже. Так вам не придётся наклонять голову или запрокидывать её вверх.
Также монитор должен располагаться прямо перед глазами на расстоянии 50-70 см. Если вам приходиться всматриваться в экран, вытягивая шею вперед, поставьте компьютер ближе или увеличивайте масштаб изображения.
4. Как вы держите телефон?
Если вы работаете с телефона, то расположите экран также на уровне глаз, поставив руки на локти. А если пришлось писать смс на ходу, упритесь локтями в живот, чтобы предплечье выполняло роль подставки. Длительные переписки в смс по возможности замените на аудиосообщения.
Следите за временем, которое вы проводите за компьютером. Каждый час работы делайте паузы — легкую плавную разминку или прогулку по офису или квартире. Для разминки подойдут самые простые упражнения типа поворотов и наклонов головы, махи руками и «ножницы» для плечевого пояса.
Упражнения от компьютерной шеи
Простое упражнение
Это упражнение поможет снять напряжение и растянуть мышцы затылочной области.
- Сядьте прямо, макушкой потянитесь вверх.
- Не запрокидывая голову, задвигаем подбородок назад, как тумбочку.
- Оказывая сопротивление пальцами, попытайтесь выдвинуть нижнюю челюсть вперед. (Работайте не на полное сопротивление, достаточно в 30 % силы от возможного.)
- Сделайте 5-7 подходов.
Упражнение посложнее
Этот комплекс посложнее и на него требуется чуть больше времени — около 8 минут. Он помогает снять напряжение с мышц шеи и хорошо подходит тем, кто много работает за компьютером.
Компьютерная шея — это нездоровая привычка, последствия которой заметны не сразу. Если вы нашли у себя признаки компьютерной шеи, то лучше всего обратиться к специалисту — к массажисту, остеопату или мануальному терапевту. Так как это не только дисбаланс мышц шеи, изменения намного глубже, чем может показаться на первый взгляд.
Больше полезных материалов и поддержка предпринимателей в Клубе «Маркетинга с азов» и Телеграм-канале.
Елена Романенко, врач дерматог-косметолог
Синдром компьютерной шеи. Как вылечить?
— Реклама —
Синдром
компьютерной шеи —
это изменение положения головы и шеи в результате привычки тянуться к гаджетам.
Голова выдвигается вперёд, в результате нагрузка на шейные позвонки возрастает
в несколько раз.
Дело в том, что в нормальном положении нагрузка на шею составляет 4-5 кг, то есть средний вес головы взрослого человека, но когда мы смещаем голову вперёд и вниз, нагрузка может увеличиться в 5 раз! Мышцы получают спазмируются, что приводит к хроническим болям в шее и спине, ведь многие из нас смотрят в смартфоны и ноутбуки много часов каждый день.
Хирурги называют
синдром компьютерной шеи практически эпидемическим, но прежде всего он поражает
тех, кто много сидит за компьютером: офисных сотрудников, неактивных студентов.
Симптомы компьютерной шеи
- боль в шее, плечах и верхней части спины
- частые головные боли, боли у основания черепа
- падение зрения
- ощущение, будто шея выдвигается вперед
- желание выпрямиться, но невозможность долго удерживать это положение
Что происходит с телом
Если вы не контролируете свою позу, сидя за компьютером или глядя в смартфон, тело приспосабливается, как может, само.
Неправильная осанка приводит к мышечному дисбалансу: верхние мышцы спины, плеч, грудные мышцы и задняя поверхность шеи спазмируются и укорачиваются, а мышцы середины спины и передняя поверхность шеи ослабляются и растягиваются.
Если проблему не решать, сутулость приводит к углублению поясничного прогиба и, как следствие, «вываленному» животу.
Неправильное
положение спины становится привычным и перерастает в хроническое, вызывая
сутулость.
Сжатые мышцы пережимают нервы и сосуды, ведущие к мозгу, что провоцирует головные боли и быструю утомляемость. По этим же причинам могут возникнуть проблемы со зрением.
Ослабленная
передняя поверхность шеи приводит к дряблости кожи и часто — к появлению
второго подбородка.
В некоторых
случаях, если ничего не предпринимать, синдром компьютерной шеи может вызвать
дегенеративные процессы в межпозвоночных дисках и артрит. Тогда простые
упражнения и изменение привычек уже не помогут: может понадобиться
медикаментозное лечение или даже хирургическое вмешательство.
Так что лучше
предотвратить или уничтожить эту распространённую проблему в зародыше.
7 упражнений
для лечения и профилактики
Выполняйте этот небольшой комплекс ежедневно утром
или вечером. Отдельные упражнения будет полезно делать несколько раз в течение
дня в качестве разминки. Если вы занимаетесь дома, лучше делать это сидя на
полу на коврике. Но и сидя на стуле тоже можно, хотя и не так удобно — этот
вариант подходит для офиса.
1. Покачивания головой
- Сядьте на коврик, скрестив
ноги. - Отведите плечи назад и вниз,
раскройте грудную клетку и вытяните шею. - Наклоните голову вперёд,
не меняя положения спины, подведите подбородок к грудной клетке. - Начните медленно и мягко
покачивать головой вправо-влево, рисуя маленькие дуги. - Постепенно увеличивайте
амплитуду.
2. Полукруги головой
- Продолжайте выполнять
предыдущее упражнение, увеличивая амплитуду до тех пор, пока каждое ухо не
будет доходить до одной плоскости с одноимённым плечом. - На этом этапе вы уже
должны чувствовать хорошее вытяжение задней и боковых поверхностей шеи. - Следите, чтобы плечи не
поднимались, тяните их назад и вниз.
3. Круги головой
- Выполнив несколько
полукругов из стороны в сторону, продолжите движение до полного круга. - Не запрокидывайте голову
далеко назад: делайте акцент на вытяжении подбородка к потолку, а не на
приближении затылка к спине. Это важно, поскольку в противном случае можно
навредить позвонкам. - Выполните 4-6 кругов,
затем столько же в другую сторону.
4. Вращение плечами
- На вдохе выведите плечи
вперёд, затем наверх. - На выдохе отведите назад и
опустите. - Почувствуйте, как с
выдохом приятно расслабляются мышцы верхней части спины. - Сделайте 6-8 таких кругов
плечами.
5. Пожимание плечами
- Расслабленно сложите руки
перед собой или положите ладони на колени. - Проконтролируйте, что
спина прямая. Если нужно, отведите плечи назад и вниз. - На вдохе с силой подтяните
плечи к ушам, задержитесь на секунду в напряжённом состоянии. - С выдохом расслабьте
плечи, резко «бросив» их вниз. - Повторите 4-6 раз.
6. Обнимаем себя
Теперь захватываем ещё более обширную область:
растягиваем и расслабляем зону между лопатками и в целом верхнюю часть спины.
- Со вдохом разведите руки в
стороны, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку. - С выдохом скруглите спину,
втяните живот, подтяните подбородок к груди и обнимите себя, скрестив руки и
разместив ладони на противоположных лопатках. - Задержитесь на несколько
секунд в этом положении. - Со вдохом опять разведите
руки и с выдохом обнимите себя, теперь скрестив руки наоборот: если раньше
правая была сверху, теперь пусть окажется левая. - Выполните 8-10 раз,
чередуя руки.
7. Наклон
И наконец, давайте потянем всю спину.
- Со вдохом потянитесь вверх,
поднимая руки через стороны. - С выдохом наклонитесь
вперёд, опустите ладони на пол перед собой как можно дальше. - Расслабьте шею и позвольте
голове опуститься. Пусть шея мягко вытягивается под весом головы. - Задержитесь в этом
положении на 30-45 секунд, стараясь постепенно углубить позу. - Со вдохом прошагайте
ладонями обратно к себе.
Меняем двигательные привычки
Даже регулярных упражнений, увы, мало для решения
проблемы. Ведь выполняем их мы в общей сложности всего час-полтора в неделю, а
всё остальное время приучаем своё тело оставаться в совсем другом, неправильном
состоянии.
Поэтому без изменения привычного способа сидеть и двигаться ничего не выйдет. Ключ к решению проблемы — простой и одновременно сложный.
- Итак, замрите и
почувствуйте, в каком положении сейчас ваши голова и шея. Напряжены и выдвинуты
вперёд? - Не нужно резко отводить
плечи и округлять грудь: в таком напряжённом положении вы продержитесь не
больше нескольких минут. - Вместо этого
сконцентрируйте внимание на задней поверхности шеи и расслабьте её. - Вы ощутите, как голова
сама собой «уезжает» назад, вставая на место, а плечи расслабленно опускаются.
Магия!
Что же здесь сложного? А то, что мышечная память —
штука крайне упрямая. Вы приняли новую позу, обрадовались эффекту, а потом
вернулись к делам — и уже через несколько минут тело приняло привычное
положение.
Нужно время и регулярные,
многократные повторения, чтобы мышечная память «перезаписалась».
Поэтому важно вспоминать про необходимость
расслабить заднюю поверхность шеи много раз за день, постоянно. Можете даже
поставить себе будильник, который каждые полчаса будет напоминать об осанке.
Чтобы не мешать окружающим, можно поставить его на вибрацию.
Да, выглядит сложновато и муторно, но поверьте: если
каждые 20-30 минут вы упорно будете возвращать голову в нужное положение, эффект станет заметен уже через несколько дней.
Следить за положением головы сначала войдёт в привычку и перестанет напрягать,
а потом и мышечная память перестроится.
Есть ещё такой нюанс: расслабив заднюю поверхность
шеи, вы ощутите, как немедленно напряглась передняя.
Всё правильно: помните, в
начале статьи мы говорили о том, что из-за мышечного дисбаланса передние мышцы
шеи теряют тонус и растягиваются? Сейчас им снова пришлось взять на себя положенную
нагрузку, но поначалу она будет для них непривычной. За несколько дней практики
мышцы частично адаптируются, и вы не будете испытывать такой дискомфорт.
Укрепляющие упражнения ускорят формирование нормального мышечного каркаса шеи:
- Лягте на коврик на спину.
- Подложите под голову
ладонь, а затем достаньте, оставив голову на прежнем уровне. То есть между
головой и полом должен оказаться зазор в пару сантиметров. - Руки вытянуты вдоль тела.
Работает только передняя поверхность шеи. - Задержитесь в этом
положении на 20-30 секунд, затем плавно опустите голову. Если мышцы начинают
испытывать сильный дискомфорт раньше, прекращайте раньше. Через пару-тройку
дней увеличите продолжительность.
Сделайте 3 подхода.
- Теперь согните ноги в
коленях и повернитесь на правый бок. - Подложите под голову
правую ладонь. Достаньте. Почувствуйте, как напрягается левая поверхность шеи.
Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд и выполните
упражнение на другом боку.
Меняем обстановку
Если уж берёмся
искоренять причины проблемы, то все без исключения. Что ещё вы можете сделать,
чтобы скорее попрощаться с головными болями и обрести красивую осанку:
- Отрегулируйте высоту
монитора так, чтобы он оказался на уровне глаз. Смартфон также поднимайте на
уровень глаз, а не склоняйтесь к нему. Для удобства можно поддерживать держащую
гаджет руку под локоть другой рукой.
- Отрегулируйте высоту
сиденья так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Или используйте подставку под
ноги.
- Желательно, чтобы у ваших
локтей была удобная опора, когда вы держите мышку или печатаете. Когда руки
долгое время находятся на весу, зажимается верхняя часть трапециевидных мышц,
которая формирует область шеи и спины.
- Делайте каждые 40-50 минут
маленькую разминку: хотя бы просто наклоны головой и вращение плечами, а лучше
пройдитесь.
- Итак, регулярно
выполняйте упражнения, измените двигательные привычки и правильно обустройте
рабочее место — при
выполнении всех условий результаты не заставят себя ждать. - Влада Исакова
- Иллюстрации: Анастасия Леман
Что делать когда болит шея сидя за компьютером: простые способы
Ох, уж эти компьютеры! И с глазами проблемы — от них, и пищеварение с фигурой страдают. А еще и шея порой так «заклякнет», что не повернуть, не разогнуть. Давайте, дорогие друзья, сегодня разберемся с этой напастью: что и как болит, отчего возникает дискомфорт и, самое главное: что делать когда болит шея сидя за компьютером?
Шея одна, а причины боли разные
Если через несколько часов сидения за монитором возникла сильная боль в области шеи, все равно надо разобраться: есть ли тут прямая причинно-следственная связь. Вполне возможно, что источник проблемы может быть в другом. Самые распространенные причины недуга:
- Последствия травм;
- Невриты вследствие переохлаждения;
- Остеохондроз;
- Напряжение вследствие слабости костно-мышечной системы.
Да, чаще всего мышцы и костный аппарат попросту устают от долгого статического напряжения, особенно, если положение тела и головы неестественно. Но начать надо все же с того, чтобы исключить другие варианты.
Возможно, накануне было падение, удар, иные неприятности, на которые вы сразу не обратили внимания, а потом и вовсе о них забыли. А последствия остались, например, в виде трещины позвонка или растяжения связок.
Понятно, что и в этом случае болит шея при сидении за компьютером, но лечение потребуется иное, чем при другом анамнезе.
Разобраться в тонкостях диагностики сможет лишь врач, и, скорее всего, при помощи аппаратных методов исследования.
Неприятные ощущения могут появиться после нескольких часов трудовых подвигов на сквозняке или после слишком активного отдыха на очень свежем воздухе накануне. Результат: «застуженная» шея, как мы сами себе говорим. А врачи это состояние назовут невритом. Потребуются противовоспалительные препараты (уколы или таблетки, мази), а также разнообразные методы физиотерапии.
Третий (из наиболее распространенных) вариантов: болит шея от компьютера, вернее, не напрямую от него, а из-за длительного неправильного положения тела во время работы. О нем подробнее — ниже.
Все мы — немного «бухгалтеры»
Эти характерные симптомы в былые времена называли «холкой бухгалтера». Теперь, в пору поголовной компьютеризации, у большинства офисных сотрудников отмечаются проблемы с шеей, плечами, в комплексе с напряжением в затылке и сопутствующими синдромами. Это действительно последствия малоподвижного образа жизни.
По сути это и есть тот самый остеохондроз, на который жалуется добрая половина трудоспособного населения страны. Если вовремя не принять меры, патология прогрессирует. К дегенеративно-дистрофическим изменениям присоединяется еще и грыжа, порой, не одна.
Как это происходит? После образования трещин в межпозвоночных дисках в эти «расщелины» выпадает часть пульпозного ядра. Это образование ущемляется при движении, естественно, доставляя болевые ощущения. Они различаются по степени интенсивности и локализации.
Если мы не обращаемся к врачу, а идем, например, к знакомому мануальщику, можно нанести непоправимый вред своему позвоночнику. Грыжу нельзя греть и энергично массировать, это опасно, может привести к инвалидности. Поэтому самолечение если и возможно, то лишь после того, как будет поставлен четкий врачебный диагноз.
Как избежать боли в шее
Понятно, что лучше не доводить до состояния, когда поворачивать голову становится невозможным. Профилактика остеохондроза и прочих шейных проблем достаточно проста. Простая гимнастика по утрам, небольшие разминки каждый час на работе. Контроль осанки во время работы плюс пять минут доступных движений в час — и мы избежим осложнений «на свою шею».
Идеальное занятие после работы — плавание или шейпинг. Да просто пройдитесь пару-тройку километров пешком и почаще вертите головой, изучая окружающую среду. Из окна авто или автобуса никаких деталей не разглядишь, жизнь реально пролетает мимо.
Допустим, вы сугубо занятой человек или просто не любите публично заниматься физкультурой. Нет проблем: мышцы шеи можно размять, укрепить и дома, как до, так и после рабочего дня.
Есть самые простые упражнения, доступные и в домашних условиях, и в «конторском» кабинете. Слегка растянуть мышцы можно, опуская вниз подбородок, а потом наклоняя голову к плечам, в одну и другую сторону.
Потом «по-гусиному» вытягиваем шею, после каждого движения расслабляем ее, давая «съежиться» свободно, под тяжестью головы. Помассируйте шею движениями, напоминающими «замес» теста.
Потом то же проделайте с плечами.
Разотрите голову сзади, ее затылочную часть и место сочленения с шеей. Хорошо, если в этом поможет кто-то из родни или коллег, но вполне можно справиться и самим. В заключение выполните повороты головой в стороны и круговые движения по часовой стрелке и против. Только аккуратно, особенно, если есть проблемы с сосудами!
Также посмотрите небольшое видео, в котором Александра Бонина рассказывает об основных упражнениях при обострении шейного остеохондроза.
Польза, нюансы и противопоказания массажа воротниковой зоны
О пользе массажа сказано много, и она бесспорна. Но шея или как иначе говорят, воротниковая зона, включающая и прилегающие участки тела, это особая «территория». Тут проходят важнейшие сосуды, питающие мозг. Вот почему массаж шеи требует чрезвычайной тщательности, осторожности. Но если вы это делаете сами, то вряд ли перестараетесь.
Даже в этом случае стоит изучить список противопоказаний, а это:
- Артериальная гипертония;
- Заболевания сердца и сосудов;
- Онкологические патологии;
- Болезни суставов в период обострения;
- Алкогольное опьянение (либо наркотическое);
- Отек Квинке, аллергические реакции иного рода;
- Кожные проблемы на участках, которые предстоит массировать;
- Беременность на поздних сроках.
Массаж шеи при отсутствии данных проблем не только снимет усталость мышц, но и станет лечением головной боли, которая часто сопровождает статичное напряжение тела. Если нет возможности выполнять процедуру лежа, можно сесть на стул «задом наперед», прижав грудь к спинке. Голову наклонить вниз, тогда самые проблемные зоны открываются, их становится легче проработать.
Поглаживаем шею и плечи, растираем, поколачиваем кончиками пальцев. Выполняем круговые движения, разминания ребром ладони. Особенно нежно обращаемся с мышцами, непосредственно прилегающими к позвоночнику в шейном отделе. Закончить можно растиранием с медом. Так мы улучшаем кровоснабжение этого участка, даем мышцам расслабиться. Боль уходит автоматически.
Чем опасен синдром компьютерной шеи и как избежать необратимых для здоровья последствий
Работая за компьютером, многие сидят, наклонившись всем корпусом вперед и выдвинув голову.
Такое же положение принимают и любители листать ленту в смартфоне, а также подростки, которые проводят по нескольку часов в день в своих гаджетах, уткнувшись в экран.
Врачи и ученые бьют тревогу, говоря о том, что в результате нагрузка на шейный отдел позвоночника многократно возрастает, и вводят такие понятия «компьютерная шея», или «текстовая шея».
AdMe.ru выяснил, что такое синдром компьютерной шеи и как избежать последствий, необратимых для здоровья. Спойлер: чтение этой статьи вызывает рефлекторное исправление осанки.
© depositphotos, © depositphotos
Из-за того, что человек привыкает постоянно наклоняться к экрану компьютера, ноутбука или мобильного, чтобы получше рассмотреть написанное, и забывает вернуть тело в нормальное, физиологическое положение, формируется синдром компьютерной шеи.
Синдром характеризуется ослаблением мышц середины спины и шеи, пережатием верхних мышц спины, плеч и грудных мышц. Этот синдром пагубно отражается на осанке: плечи, шея и голова выдвинуты вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость.
Помимо этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок.
Избавиться от синдрома без труда можно лишь в начале его развития, поэтому стоит обратить внимание на следующие симптомы.
- Боль в шее и затекание мыщц.
- Боль в верхней части спины и плечах.
- Участившиеся головные боли и боли в затылке.
- Проблемы со зрением.
- Ощущение того, словно шея выдвигается вперед.
- Желание распрямить спину, но при этом данный процесс приносит дискомфорт.
Изучением этого синдрома занимается доктор медицины Кеннет Хансраи (Kenneth Hansraj) из Нью-Йорка, который считает, что проблема приобрела эпидемический характер. Так, вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4–5 кг.
Но по мере того, как вы наклоняете голову вперед, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает.
Согласно проведенному доктором Хансраи исследованию, при наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).
Таким образом, когда вы наклоняете голову на 60°, чтобы запостить фотографию в инстаграм, то можно считать, что на вашей шее сидит невидимый 8-летний ребенок. Эта нагрузка может привести к смещению межпозвонковых дисков, возникновению болей и раннему износу шейного отдела позвоночника.
© depositphotos, © depositphotos
Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, необходимо правильно организовать свое рабочее место.
- Монитор компьютера не должен находиться слишком низко: ставьте его прямо перед собой.
- Увеличивайте текст или картинку, чтобы не наклоняться к экрану.
- Сидеть рекомендуется так, чтобы ваша спина была под углом 100–135° относительно ваших ног: так позвоночник испытывает меньшую нагрузку.
- Ваши плечи и шея должны быть расслаблены, поэтому установите комфортную для вас высоту и наклон клавиатуры. Расположите ее прямо напротив своего тела.
- Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы ваши колени были на одной прямой с бедрами.
- Ступни ног ставьте рядом — не сидите, закинув ногу на ногу.
© depositphotos, © depositphotos, © depositphotos
Для профилактики синдрома компьютерной шеи обязательно каждый день делать зарядку, а также по возможности избегать непрерывного длительного нахождения перед мониторами компьютеров, планшетов и телефонов. Регулярно отвлекайтесь на короткую разминку, прогулку или по крайней мере вставайте на несколько минут, чтобы размяться. Для профилактики в данном случае рекомендуется делать следующие упражнения.
- Круговые вращения головой: выполните 5 раз по часовой стрелке, затем повторите против часовой.
- Откиньте голову назад, будто вы пытаетесь заглянуть себе за спину. Затем вернитесь в исходное положение и опустите подбородок к груди. Повторите 5 раз.
- Осторожно поверните голову направо, насколько это удобно для вас. Зафиксируйте это положение, затем поверните голову в другую сторону. Сделайте 5–10 повторений.
- Наклоните голову к плечу, стараясь коснуться его щекой (плечи при этом не поднимайте). Почувствуйте, как мышцы шеи растягиваются. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем наклоните голову к другому плечу. Повторите несколько раз.
- Делайте самые простые упражнения для разминки плечевого пояса и для рук — «ножницы» и «руки вверх-вниз».
- Делайте гимнастику для глаз. Может показаться, что глаза не имеют ничего общего с шеей и позой у компьютера, тем не менее усталость глаз может заставить сутулиться и чаще наклоняться поближе к компьютеру. Возьмите за правило просто смотреть в сторону от экрана в течение нескольких секунд через каждые 30 минут работы.
- 2–3 раза в неделю делайте упражнения на укрепление мышц спины и шеи.
А вы следите за своей осанкой при работе за компьютером?
Фото на превью depositphotos