Почему болят колени после тренировки в тренажерном зале

Почему болят колени после тренировки в тренажерном зале

Правильный и грамотный подход в тренировках – это путь к здоровому и красивому телу.

Но многие молодые люди готовы бросить тренироваться из-за того, что боль в коленях после тренировки не дает им нормально заниматься, а главное чувствовать удовлетворение от тренировочного процесса.

Вместо этого они получают сигнал в мозг о том, что они больны, а значит – ни о каких тренировках при больных коленях не может быть и речи.

По крайней мере, так им твердит лечащий врач, который чаще всего совершенно далек в вопросах спорта и спортивной реабилитации. А так как мнение «специалиста» для многих стает решающим, то не остается ничего другого, как складывать «лапки» и бросать занятия в тренажерном зале. Правильно ли это на самом деле, мы и попробуем сейчас вместе разобраться.

Данная статья будет полностью посвящена коленям: почему болят колени после тренировки, какие причины приводят к тому, что болят колени после занятий в тренажерном зале, и как предотвратить боли в коленных суставах, регулярно занимаясь в зале?

Посещение спортивного врача

  1. Почему болят колени после тренировки в тренажерном залеПервым шагом, который вы должны сделать, как только вас начала беспокоить боль в колене (коленях) после тренировки, это посетить доктора, который работает со спортсменами и атлетами. Именно спортивного доктора, а не любого врача в вашей местной поликлинике, так как местный врач (травматолог, ортопед) не знает тонкостей тренировочного процесса, а поэтому ожидаемо, что он вам запретит заниматься в зале совсем, плюс ко всему припишет вам антибиотики, полный покой коленного сустава и чуть ли не постельный режим (в зависимости от того, что он увидит на рентгеновском снимке, если вообще он додумается его сделать).
    • Если вы не хотите себе такую судьбу, значит стоит найти хорошего специалиста и проконсультироваться по данному вопросу именно с ним.
    • ***
    • Идем далее. Если у вас болят колени после тренировки, то, возможно, вы не соблюдаете основных правил безопасности при занятиях в тренажерном зале, а именно:
    • — Отсутствие или недостаточный разогрев мышц и суставов перед тренировкой;
    • — Неправильная техника выполнения упражнений с большим весом, особенно это касается приседа;
    • — Отсутствие растяжки после тренировки;
    • — Дисбаланс в развитии мышечных групп: преобладание одной мышечной группы антагониста над другой;
    • — Чрезмерная нагрузка на коленные суставы;
    • — Ношение повязок и эластичных бинтов.

    Также причиной болей в коленях может быть неправильное питание. И с него мы, пожалуй, и начнем.

    Правильное и сбалансированное питание

Почему болят колени после тренировки в тренажерном зале Неспроста я поставила пункт «питание» на второе место в перечне способов предотвращения болей в коленях. Именно питание является основой всех жизненноважных обменных процессов в организме и отвечает за большинство наших болезней. Если вас начала беспокоить боль в колене после тренировки либо во время нее, то причина может быть именно в неправильном питании. Конечно, нужно рассматривать каждый отдельный случай индивидуально и только после консультации со специалистом, но базовые правила правильного питания любого спортсмена вы должны знать:

— потреблять нужное количество белков, жиров и углеводов на 1 кг веса в зависимости от поставленных целей и интенсивности тренировок;

— следить за суточной калорийностью рациона. Для девушек она не должна опускаться ниже базового (основного) обмена веществ, а для тренирующихся девушек нужно еще учитывать расход калорий во время занятий в тренажерном зале (все это рассчитывается индивидуально);

— потреблять достаточное количество воды и полезных жиров. Если вы будете игнорировать этот пункт, то изнашивание суставов будет происходить намного быстрее, чем положено из-за нехватки межсуставной жидкости.

Соблюдая хотя бы эти пункты, вы уже обезопасите себя от травм коленей и преждевременного изнашивания ваших суставов.

Разминка и разогрев мышц перед тренировкой

Почему болят колени после тренировки в тренажерном зале

Очень важным пунктом предотвращения травм и болей в коленном суставе  является разогрев мышц и подготовка суставов к работе. Нужно не забывать делать разминку перед любой физической нагрузкой, будь-то обычная аэробика, либо силовой тренинг.

Тем самым вы оберегаете свои суставы и связки от травм, а себя от походов в больницу и ограничений в занятиях. Это не так сложно выделить 5 минут из вашей тренировки, качественно разогреть мышцы и подготовить весь организм к работе с весами.

Правильная техника выполнения приседаний с весом

Почему болят колени после тренировки в тренажерном зале

Данный совет вы не раз слышала от ваших коллег по тренажерному залу, от самих тренеров, из статей и постов в интернете, НО… Давайте, я угадаю, какой именно должен быть присед в вашем понимании – когда бедра находятся параллельно с полом, то есть, т.н.

полуприсед до параллели.

Так? Если вы действительно так думаете и делаете именно такой присед, а потом задаетесь вопросом, почему болят колени  после тренировки ног, то я вас спешу огорчить: ПОЛУПРИСЕД  НАМНОГО  ОПАСНЕЕ  ПОЛНОГО ПРИСЕДА!

Внимание! Сейчас я имею в виду приседания с умеренно-большими либо  большими весами!!! Приседания с собственным весом или с умеренным сюда не относятся!

В том, чтобы мои слова не казались вам голословными, я сейчас докажу, почему это именно так.

Когда вы делаете приседания до параллели с полом, в особенности это касается приседа с тяжелой штангой на плечах, то вы тормозите траекторию движения не только своими мышцами бедер и ягодиц, но и коленным суставом. Это является очень серьезной нагрузкой на сустав, который в этот момент чувствует на себе чрезмерное давление.

Намного безопаснее в этом случае делать полный присед в пол, насколько вы это можете, чтобы убрать лишнюю нагрузку на суставы и уберечь ваши колени от перегрузки и травмы. А еще полный присед намного эффективнее сказывается на результатах наращивания ягодичных мышц.

Наверняка, многие девушки именно этого и хотят добиться, делая это замечательное базовое упражнение на каждой своей тренировке ягодиц.

Для тех девушек, кто боится или по каким-то причинам не хочет делать полный присед, но беспокоиться о своих коленях, есть хорошая новость. Вы можете спокойно приседать до параллели бедер с полом, но делать такие приседания нужно либо с собственным весом тела, либо с бодибаром, либо со штангой до 15 кг. Во всех остальных случаях рекомендуется делать глубокий присед.

Также к ошибкам правильной техники выполнения всеми любимого приседа, а также становой тяги и жима ногами, относится  полное выпрямление коленей в конечной фазе упражнения. Что я имею в виду? Я очень часто вижу в залах, как девушки при подъеме вверх (сейчас я имею в виду приседания) полностью выпрямляют колени.

Это ОЧЕНЬ ГРУБАЯ ОШИБКА! Тем самым вы переносите всю нагрузку с работающей мышцы на коленный сустав, перегружая его очень сильно. Так делают только пауэрлифтеры, и то только для того, чтоб им засчитали подход. Ну такие уж жестокие в этом виде спорта правила.

Нам же, дорогие девушки, нужно максимально беречь свои суставы и подколенные сухожилия, чтобы через пару годиков, не ходить по врачам и не узнавать, как тренироваться при больных коленях.

Растяжка в конце тренировки

Почему болят колени после тренировки в тренажерном зале

На самом деле растяжка после того, как вы хорошенько потренили ту или иную группу мышц – это залог не только эластичности ваших мышц, но и здоровых суставов.

Дело в том, что если не растягивать мышцы после тренировки, они не возвращаются в нормальное дотренировочное состояние, а остаются укороченными еще долгое время, это в свою очередь ведет к перенапряжению в суставе, из-за чего появляется боль в колене после тренировки.

Также это может стать причиной более серьезного последствия для вас – отрыва мышцы от самой кости. Поэтому не пренебрегайте растяжкой после тренировки, чтобы предотвратить серьезные проблемы с вашими суставами и мышцами.

Соблюдение баланса в равномерном развитии мышц-антагонистов

Данный совет очень и очень важен, когда речь заходит о тренировке ног и болях в коленном суставе. Эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой, хотя многие тренера и тренирующиеся не только молодые девушки, но и взрослые мужчины, не догадываются об этом.

А причина кроется в том, что от природы передняя поверхность бедра (квадрицепс), как у мужчин, так и у женщин в несколько раз сильнее задней поверхности бедра (бицепса бедра). Ну и что? – спросите вы.  А то, что это сказывается на выполнении базовых упражнений на ноги и ягодицы, а также упражнений со свободными весами.

Происходит следующее: более развитая мышца (в нашем случае это квадрицепс) забирает основную нагрузку на себя, тогда как менее развитый бицепс бедра охотно этой нагрузкой делиться, в итоге вы думаете, что качаете попу, а получаете перекаченный квадрицепс бедра, от которого многие девушки наоборот пытаются избавиться.

Такой дисбаланс в развитии одной мышцы-антагониста над другой ведет к перегрузке и быстром изнашивании коленного сустава, а отсюда и к больным коленям. Поэтому возвращаемся к п. 4 и следим за правильной техникой выполнения того или иного упражнения.

Использование умеренных весов

Обращаюсь ко всем девушкам: если вы не профессиональная спортсменка в области бодибилдинга или бодифитнеса, то не нужно гнаться за большими весами, в надежде за месяц накачать ягодицы в тренажерном зале.

Читайте также:  Болят и ноют колени при месячных: что делать и чем лечить

Поймите это НЕРЕАЛЬНО! Чтобы выглядеть, как девушки-бикинистки и иметь такие формы и хорошую мышечную массу в нужном месте, придется потратить не один месяц, упорно и регулярно занимаясь в зале и соблюдая спортивную диету.

Но ни в коем случае не нужно бросаться на штангу, навешивая на нее как можно больше блинов для того, чтобы максимально «эффективно» поприседать! Поверьте мне, через пару месяцев таких занятий (а может и быстрее) вы угробите свои коленные суставы и надолго забудете о приседаниях с любым весом вообще, а соответственно и о наращивании мышечной массы в области ягодиц тоже. Это опять-таки связано с п.4, где неправильная техника приседания (чрезмерно тяжелый для вас вес не даст вам приседать ниже параллели с полом) приведет вас к перегрузке суставов и к дальнейшим болям в коленях.

Отказ от использования эластичных бинтов

Каким бы странным вам не показался этот совет, но уверяю вас, что любое бинтование, будь-то колени или локти, не уберегает вас от травм, а совсем наоборот ПРОВОЦИРУЕТ и УСКОРЯЕТ изнашивание ваших суставов! Кровь просто-напросто перестает нормально циркулировать по всему организму, плохо поступает в передавленные и перебинтованные места, а это влияет на смазку суставов и их правильную и безопасную работу. Все это приводит опять-таки к перегрузке и давлению на рабочий сустав.  Поэтому, не увлекайтесь бинтованием без резких на то причин и без консультации со специалистом. Лучше на некоторое время откажитесь от упражнений, которые нагружают ваши коленные суставы, и уделяйте больше внимания изолирующим упражнениям и упражнениям с собственным весом.

Ну что ж, мы рассмотрели основные методы профилактики, которые смогут вас уберечь от болей в коленях во время и после тренировки.

Тренируясь правильно, соблюдая все вышеуказанные рекомендации, вам не придется искать ответ на вопрос: почему болят колени после тренировки? Серьезный и ответственный подход к тренировочному процессу поможет вам не только избежать различных травм, но и сделает из вас абсолютно здорового и счастливого человека!

И в добавок ко всему вышесказанному рекомендую вам посмотреть видео, посвященное больным суставам и связкам, с вариантом тренировки при больных коленях от Арины Скоромной.

Почему болят колени после тренировки в тренажерном зале

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю вам безопасных и результативных тренировок!

По окончании тренировки болят колени: что делать?

Боль после занятий в тренажерном зале – частая жалоба. В большинстве случаев это реакция мышц на непривычную для тела нагрузку. Но если после тренировки болят колени, спина, поясница или же другие суставы, то на такую проблему необходимо обратить внимание.

Так организм дает знать, что в нем произошли нарушения, а это однозначно требует обращения к специалисту.
Почему болят колени после тренировки в тренажерном зале

Какова бывает боль в мышцах?

Часто во время упражнений, особенно при выполнении последних подходов, в мышцах ощущается боль, спазм или жжение. В общем, это является нормальным явлением, поскольку во время физической нагрузки в мышечных волокнах выделяется молочная кислота. С каждым повторением упражнения ее становится больше. Она раздражает нервные окончания, поэтому мышцы болят и «горят».

Но не стоит думать, что чем сильнее болят мышцы, тем эффективнее тренировка. Нельзя заниматься до ощущения, что мышцы вот-вот «взорвутся». Умеренность и здоровый баланс во всем – вот ключ к стройному телу и здоровью. После завершения тренировки молочная кислота вымывается кровотоком из мышц. Боль и жжение проходит, и вы можете почувствовать прилив сил.

Существует еще такое понятие, как запоздалая боль. Она возникает через 1-3 дня после выполнения упражнений. Мышцы состоят из тончайших волокон, которые называются миофибриллами. По своей длине они неодинаковы.

При выполнении упражнения на коротких миофибриллах образуются трещины. Через несколько дней эти трещины заполняются белком и «зарастают», что приводит к тому, что мышцы болят.

Если мышцы тренированные, то коротких волокон не остается, они не рвутся и практически не болят.

Как правило, такая боль возникает именно в тех мышцах, которые тренировались. Характер боли тупой. Она возникает только при движении или при надавливании на мышцу. Через несколько дней болезненные ощущения такого рода исчезают.

Но существует еще и «плохая» боль, которая возникает вследствие травматизации мышц, связок, сухожилий, суставов или костей. При подобных повреждениях боль может быть достаточно острой, она не исчезает в состоянии покоя. В таких случаях обращение к специалисту является обязательным.

Помимо визуального осмотра врача, может также понадобиться рентгенографическое исследование или МРТ.

Боли в спине и пояснице: их причины

Выделяют две основные причины того, почему после тренировки болит спина, поясница или суставы.

Первой причиной является застарелая травма или нарушение в организме, которое усугубляется занятиями в зале. Вторая причина болей – неправильное выполнение упражнений.

Неверное распределение нагрузок на суставы и мышцы, а также большие тяжести становятся одной из основных причин их повреждения.

Выделяют также такие возможные причины, почему болит спина и поясница.

  1. Миозит – это воспаление мышц в результате сильного перенапряжения. Интенсивность болезненных ощущений и место их локализации могут быть разными.
  2. Патологии опорно-двигательного аппарата, например, сколиоз, плоскостопие. Из-за искривления позвоночника нагрузка распределяется неравномерно. То же самое происходит и при плоскостопии, когда стопа не выполняет амортизирующую функцию.
  3. Ущемление нерва происходит тогда, когда в месте прохождения возникает какая-либо преграда, которая давит на нерв.
  4. Межпозвоночная грыжа.

Чаще всего мышцы и суставы страдают от становой тяги. Точнее, проблема заключается не в самом упражнении, а в неправильном его выполнении и слишком большой тяжести. Становая тяга – это базовое упражнение, которое выполняется со штангой. Выполнение становой тяги позволяет развивать мышцы бедра, укрепляет поясницу, а также плечевой пояс.

Упражнение считается базовым из-за того, что при его выполнении задействуется примерно ¾ от всех мышц, и оно больше всего способствует набору мышечной массы.

Вариаций и способов выполнения становой тяги может быть множество, но техника выполнения для всех должна быть одинакова. Колени должны быть слегка согнуты, руки и спина прямые.

Согнутая спина при поднятии тяжести приводит к тому, что спина или поясница травмируется и болит.

Почему болят колени после тренировки в тренажерном зале

Если человек до этого не занимался спортом, то выполнение становой тяги сначала делается с малым весом.

После упражнения может ощущаться покалывание или жжение в мышцах. Боль при выполнении упражнения недопустима. При становой тяге движения должны быть спокойными, без резких движений.

Поднятие штанги рывками может серьезно травмировать плечо или колени. Неудобное расположение грифа (слишком высоко или низко) – еще один способ травмироваться. Втягивать живот, выполняя упражнение, также не нужно.

Из-за этого спина может округляться, что создает нагрузку на поясницу.

Боль в плечевых и коленных суставах

После тренировки могут также болеть колени. Это происходит из-за слишком большой нагрузки, которая прикладывается. Это может произойти, если перед тренировкой долго разминаться с помощью бега.

Бег создает большое давление на колени. Это излишне, если в ходе тренировки вы будете выполнять такие упражнения, как становая или мертвая тяга.

Бег лучше заменить разминкой с помощью велотренажера или орбитрека.

Боль в плечевых суставах – еще одно серьезное препятствие для занятий в зале. Плечевой сустав чаще всего болит из-за неумения его стабилизировать.

Это связано с неправильной техникой выполнения упражнения, например, во время поднятия веса. Плечо само по себе может иметь слабый связочно-мышечный аппарат.

Большое количество повторений во время поднятия веса также может травмировать плечевой сустав.

Будьте внимательны и при занятиях на турнике. Особенно при утомлении, движения могут выполняться рывками, что может повредить плечевой сустав.

Выполняя упражнения, не следует забывать и о правильном положении шеи, чтобы избежать возможных ее травм. Шея должна быть ровной, макушка «смотрит» в потолок. Шея часто болит после неправильного выполнения упражнений на пресс.

В положении «руки в замке на затылке» при поднятии туловища шея непроизвольно тянется вперед (а нужно расслабить ее мышцы и поднимать голову только при помощи рук). Вот почему боль в шее может сопровождать человека на протяжении нескольких дней.

Шея точно так же нуждается в разминке, как и любые другие участки тела, поэтому перед началом тренировки нужно делать небольшую зарядку для мышц шеи.

Как унять боль после тренировки

Мнение о том, что боль после тренировки – это хорошо, является неверным. А состояние, когда ноги и руки кажутся свинцовыми и ими невозможно пошевелить, также не есть нормой.

Слишком большие и резкие нагрузки являются стрессом для нашего организма и уж никак не идут ему на пользу. Несильная ноющая боль, усиливающаяся при движении – вот нормальное состояние после тренировки.

Поэтому прежде чем посетить тренажерный зал, необходимо ознакомиться со следующими рекомендациями.

Рекомендации Результат
Занимайтесь спортом регулярно. Попытки экстренно привести себя в порядок за неделю до летнего отпуска часто заканчиваются травмами. Ходить в тренажерный зал или заниматься спортом нужно постоянно. Регулярные тренировки больше не будут вызывать боль и неприятные ощущения. Молочная кислота будет вырабатываться в том же объеме, но организм будет к ней уже приспособлен.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Не стремитесь в первый же день делать максимальное количество повторений и опробовать все тренажеры.
Перед занятиями необходимо делать разминку. Разогретые мышцы более эластичные и менее склонны к травмам.
Читайте также:  Наколенники из верблюжьей и собачьей шерсти: описание и преимущества

Почему болят колени после тренировки в тренажерном зале

Если на следующий день вы проснулись и осознали, что все же переусердствовали в тренажерном зале и теперь не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, то существуют несколько способов, чтобы унять боль в мышцах.

  1. Примите теплую (не горячую) ванну. Ванны можно делать с добавлением морской соли или с травяными отварами. Такая процедура оказывает согревающее действие, размягчает мышцы и унимает боль.
  2. Наложите на болезненные места компрессы или сделайте массаж. Массаж нужно делать легкими круговыми движениями. Не следует делать массаж с силой. С помощью массажа нормализуется кровообращение и обменные процессы в тканях.
  3. Не откладывайте следующий поход в тренажерный зал на длительное время. Начните занятия уже через 3-4 дня. Это необходимо, чтобы избежать «замкнутого круга». Длительное бездействие, вероятнее всего, приведет вас снова к болезненным ощущениям в мышцах. Упражнения также способствуют ускорению обменных процессов и способствуют заживлению.
  4. Для быстрого восстановления мышц можно попробовать занятия плаванием.

Если боль после тренировки отсутствует, то, возможно, нагрузка на мышцы была слабой или же такая нагрузка уже привычна для организма.

Хотя возможен и вариант, что восстановительные упражнения, выполненные в конце тренировки, усилили кровоток, и с ним молочная кислота довольно быстро вымылась из мышц, не оставив надолго болевых ощущений.

Главное, отличить «хорошую» боль от «плохой». Резкая и острая боль в суставах, костях или мышцах свидетельствует о наличии травмы.

При подозрительных симптомах как можно скорее обратитесь к врачу для правильной диагностики и соответствующего лечения.

Болят колени после тренировки: когда старость не причем

Ситуация, когда болят колени после тренировки – неприятная, а в ряде случаев, даже опасная. Конечно, боль может являться следствием чрезмерной нагрузки или недостаточного отдыха, однако игнорировать нельзя ни одну вероятность. В этой статье мы перечислим все причины возникновения ноющей боли в колене после тренировки, а также расскажем, как от нее избавиться.

Тренировки должны приносить организму пользу, и ни в коем случае не вредить. Если после занятий что-то болит – где-то процесс идет не так, как нужно. Жалобы на колени – одни из наиболее часто встречающихся.

Почему это так? Потому что они работают во всех видах нагрузок – легкая атлетика, силовой спорт, фитнес, единоборства и т.д. Коленный сустав, к сожалению, один из самых уязвимых.

Итак, почему после тренировки и фитнеса могут болеть колени, давайте озвучим причины.

Почему болят колени?

В первую очередь опровергнем распространенное убеждение, что, когда болит коленка после тренировки – это нормально. Молодец, мол, хорошо потренировался. Это абсолютно неверное мнение, и даже опасное. Игнорирование симптома, а боль – это сигнал организма о том, что что-то идет не так, может привести к серьезным последствиям, из-за которых про спорт, и вовсе, можно будет позабыть.

Итак, если у вас после занятий в тренажерном зале болят колени, причина может заключаться в следующем:

  • Чрезмерная нагрузка. Коленный сустав – удивительная конструкция, которая выдерживает вес тела и давление при движении. Однако, ее возможности не бесконечны. Если человек слишком часто и интенсивно тренируется, и не дает себе достаточно времени для восстановления, внутренняя мышечная и соединительная ткань сустава могут воспалиться. Самый плачевный итог игнорирования такой проблемы – полное разрушение хряща и деформация костной ткани.
  • Возрастные изменения. У ребенка после тренировки колено болит гораздо реже, чем у взрослого после 35 лет. К сожалению, это доказанный факт – с возрастом у человека снижается выработка коллагена. Между тем, последний является основным компонентом суставной жидкости, которая препятствует истиранию хрящей.
  • Механическое повреждение, вызванное травмой. Все банально – вы могли травмировать колено, поэтому оно и болит. Если вы действительно растянули, вывихнули, ударили сустав, незамедлительно покажитесь хирургу-ортопеду. Не занимайтесь самолечением.
  • Воспаления, вызванные специфическими заболеваниями. Речь идет о запущенных процессах, о травмах, растяжениях и болях, которые долгое время игнорировались. Такие воспаления называются бурситами. Также они развиваются из-за инфекций, слабого иммунитета, перегрузок, стрессов, авитаминоза, переохлаждения, злоупотребления вредными привычками. Проявляются острой болью в коленном суставе и полной атрофией мышечной ткани вокруг. Помимо бурситов, часто встречаются и другие диагнозы – синовиты (скопление патологической жидкости в суставе), тендиниты (воспаление сухожилий), артрозы (хроническое заболевание суставной чашки).
  • Чрезмерный вес. К сожалению, у тучных людей колени после тренировки в тренажерном зале болят гораздо чаще, чем у подтянутых. Каждый лишний грамм создает дополнительную нагрузку на суставы, а в совокупности с физической активностью, эффект получается разрушительным
  • Несоблюдение техники выполнения упражнений. Если после тренировки болит колено при сгибании, вероятно вы не корректно придерживаетесь техники. Попросите тренера или опытного атлета проконтролировать вас во всех фазах приседов.
  • Если после тренировки ног при ходьбе болит колено, возможно, вы подобрали неправильную обувь. Кроссовки должны быть по размеру, с ортопедической подошвой, мягкие, не тяжелые. При этом зимние кроссовки отличаются от своего летнего собрата.
  • Заболевания скелета, обусловленные генетикой. Банальное плоскостопие заставляет коленную чашечку при сгибании подворачиваться внутрь, что при сильных нагрузках со временем приводит к острым болям.

Пути решения

Выше мы озвучили причины, из-за которых после тренировки у людей болят колени. Как видите, часто виноват сам атлет, который небрежно относится к собственному здоровью и не соблюдает технику. Давайте разбираться, что делать, если после тренировки болят колени по каждой из вышеупомянутых причин:

  • При чрезмерной нагрузке, понятное дело, ее надо снизить. Пересмотреть свой график, убедиться, что между всеми тренировочными днями есть отдых. Программу занятий, возможно, тоже стоит поправить. Пусть колени не будут активно задействованы на каждой тренировке. При сильных болях 2-3 раза в день прикладывайте к суставу холод на четверть часа. Чтобы устранить отек, полежите на диване, приподняв ноги вверх. Можно использовать специальную мазь от боли в коленях после тренировки. Запомните, правильно определить, чем лечить коленки, может только врач.
  • Бороться со временем бессмысленно, об этом писал не один классик. После 35 лет всем спортсменам рекомендовано периодически пропивать желатиновые и коллагенсодержащие добавки, которые хорошо укрепляют связки, сухожилия, кости и препятствуют разрушению хрящевой ткани. Под наблюдением врача можно пару раз в год проходить курсы электрофореза, массажа и т.д.
  • При травме необходимо по максимуму обездвижить сустав. Если не можете наступить на ногу, вызывайте скорую прямо в тренажерный зал. Чтобы избежать трав, никогда не опускайте разминку и заминку, а также тщательно соблюдайте технику выполнения всех упражнений. Особенно это касается работы с весами. Кстати, после силовых прекрасно спасает колени повязка из эластичных бинтов.
  • Чтобы не допустить перехода острого воспаления (бурсит, синовит, тендинит) в хроническую стадию, лечитесь своевременно. Не злоупотребляйте согревающими и болеутоляющими мазями, ведь они лечат только симптом, а не первопричину. Последнюю грамотно определит только квалифицированный врач.
  • Следите за питанием, придерживайтесь сбалансированной диеты. При избыточном весе не злоупотребляйте простыми углеводами и жирной пищей. При очень высоком весе многие упражнения в тренажерном зале противопоказаны. Убедитесь, что вы не увлекаетесь одним из них.
  • Если вы не знаете, что делать, так как колени после фитнеса болят постоянно, даже при условии правильной техники выполнения, возможно стоит немного облегчить им задачу. Временно исключите из программы прыжки, бег и другие упражнения, при которых обе ступни отрываются от пола. Придерживайтесь схемы – меньший вес, но большее число подходов. Если результат не наблюдается, покажитесь врачу.
  • Приобретите качественную спортивную экипировку;
  • Пейте достаточное количество воды. Помните, что воду пить во время тренировки можно и нужно, но в разумном размере;
  • Если в прошлом у вас были проблемы с коленями, избегайте ударной нагрузки и тренировок с чрезмерными весами. Не забывайте про полноценный отдых и следите за рационом. Ешьте холодец и желатин, грызите хрящевую ткань с говяжьих косточек.

Если колено опухло, что делать?

Итак, мы разобрали все возможные ситуации, в которых после тренировки болит под коленом. Также важно обговорить еще одну тему – опухлость. Именно она, не спадающая и с нарастающей болью, чаще всего свидетельствует о грозной проблеме.

В каких случаях коленный сустав опухает?

  • При травме. В этом случае коленная чашечка после тренировки болит так, что невозможно терпеть;
  • Патологическое воспаление суставов. В данной ситуации колени будут болеть очень сильно и через месяц после тренировки, особенно, если не лечить;
  • Развитие артрита или артроза. При первом разрушается хрящ, который заставляет колено амортизировать при ходьбе. В результате сустав теряет подвижность и деформируется. Во втором, по утрам наблюдается странный хруст, колено немеет, становится малоподвижным. Впоследствии нога может искривиться.

Помимо опухлости, чаще всего наблюдается сильное покраснение зоны, боль при нажатии, повышение температуры тела. Характер боли бывает разным. У кого-то после тренировки болит сзади под коленом, у другого во время рывка наблюдается острая боль в самой чашечке.

Любая подобная симптоматика является безоговорочным поводом для посещения хирурга-ортопеда.

Читайте также:  Дисторсия левого и правого коленного сустава: степени и методы лечения

Техника безопасности в зале

Соблюдение несложных правил существенно повышает вероятность сохранения ваших суставов в целости и сохранности. Даже при условии регулярных интенсивных силовых тренировок.

  • Во время любых приседов коленки не должны выходить за линию носков;
  • В верхней фазе, после подъема, никогда не распрямляйте коленный сустав полностью. Пусть он остается полусогнутым;
  • Во время приседаний, всегда держите спину прямой, а вот в пояснице можно немного прогнуться;
  • Во время жима не водите коленями в стороны. Всегда двигайтесь по одной оси.

Почему болят суставы после или во время тренировки и что делать?

От неприятных ощущений не застрахованы не только начинающие спортсмены, но и профессиональные атлеты. Все мы знаем, что мышечная боль после физических занятий в разумных пределах говорит о том, что организм получил достаточную нагрузку и требует восстановления.

Что же касается боли в суставах, она всегда сигнализирует о произошедшей травме или развивающемся заболевании, поэтому ее нельзя оставлять без внимания.

Наиболее подверженными поражению суставов видами спорта среди специалистов считаются бег, теннис, тяжелая атлетика, а также контактные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей и т.д.

Почему болят суставы после тренировки?

Причиной боли могут послужить слишком интенсивные занятия или несоблюдение техники выполнения упражнений. В особенности это касается новичков в тренажерном зале. Желание быстрее достичь поставленной цели подталкивает начинающих атлетов к слишком частым и объемным тренировкам. Также выделяют несколько факторов, влияющих на возникновение боли в суставах после силового тренинга:

  • резкое увеличение рабочих весов;
  • пренебрежение разминкой: разогревом мышц и суставной гимнастикой;
  • недостаточное время восстановления для полноценной работы мышц, суставов и связок.

Несмотря на то, что причины возникновения боли являются индивидуальными и могут меняться в зависимости от конкретного человека, существуют характерные ошибки, которые к ней приводят.

Если после тренировки болят плечевые суставы, то обратите внимание на правильность выполнения таких упражнений, как жим лежа со штангой или гантелями и отжимания в брусьях и от пола. Они считаются наиболее травмоопасными и требуют высокой концентрации.

Боль в локтевом суставе может возникнуть из-за неестественного положения сустава во время работы или от широкой амплитуды движений. Неправильно подобранный вес гантелей вызывает боль в кистях и запястьях.

Хотя к травмам тазобедренного сустава более расположены женщины за счет повышенной гибкости и склонности к растяжению связок, мужчинам также следует внимательно выполнять «тяжелые» упражнения. К ним относятся присед со штангой и жимы ногами.

Также из-за дефектов связочного аппарата и истирания оболочек хрящей возникают проблемы с коленными суставами. Лечение и восстановление данного сустава является самым трудоемким и длительным, и в большинстве случаев, приводит к ограничениям занятий спортом.

Помимо повреждений, полученных в процессе физической нагрузки, болезненные ощущения могут появиться из-за развития какого-либо заболевания или ранее случившейся травмы. Прежде чем приступать к активным тренировкам, обязательно проверьте свои суставы на предмет наличия воспалительных процессов (артрита, артроза), повреждения связок, изношенности, а также ушибов, растяжений или переломов.

Боль и хруст в суставах при тренировках

Если же вы испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения конкретных упражнений, то исключите их из своей тренировочной программы и подберите более подходящую альтернативу. Чтобы предотвратить боль во время занятия, обязательно выполняйте движения плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Давайте своим мышцам и суставам привыкнуть к работе. При проблемных суставах лучше всего выполнять упражнения со свободными весами, а не в тренажерах, так как тело будет двигаться более раскованно. Дополнительной гарантией безопасного тренинга будут «подсобные» упражнения, которые являются подводкой к более сложным и энергозатратным.

Но во время занятий спортом можно столкнуться не только с болью в суставах, но с их хрустом. Чаще всего этому подвержены кисти, таз и колени. Так почему же хрустят суставы во время и после тренировки?

В первую очередь это связано с механикой выполнения движения: связки и сухожилия изменяют свое положение и при возврате на первоначальное место мы слышим характерный звук.

Помимо этого в суставе расположена синовиальная жидкость, которая смазывает сустав, в составе которой присутствуют азот, кислород и углекислый газ. И когда сустав перемещается, газы собираются вместе и происходит хлопок.

Также хруст суставов могут вызывать воспаления и накопления солей, снижающие эластичность связок. В случае, если вы наблюдаете у себя такую проблему, обратитесь за консультацией к специалисту.

Как размять суставы перед тренировкой?

Для того чтобы обеспечить безопасную работу суставов, необходимо обязательно выполнять разминку перед любой физической активностью. В зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, содержание разминки может меняться. Существуют специальные комплексы упражнений для бегунов, борцов, боксеров и т.д.

Правильная разминка в тренажерном зале должна включать в себя проработку всех мышечных групп без исключения, даже если вы планируете тренировать только верх тела. Суставная разминка начинается сверху и идет вниз.

Акцентированное внимание уделяется тем суставам, на которые планируется максимальная нагрузка. При этом сначала разогреваем крупные мышечные группы, затем переходим к более мелким. Следует занять вертикальное исходное положение с ногами, расставленными на ширине плеч.

При выполнении разминки сохраняйте равномерное спокойное дыхание.

Универсальная разминка, которая широко применяется в тренажерных залах, обычно занимает 5-10 минут и включает в себя:

  • вращения и наклоны головы;
  • махи руками впередназад;
  • разгибание и сгибание рук в локтях;
  • вращения руками и кистями;
  • наклоны туловища;
  • обычные приседания;
  • вращения тазом и каждой ногой в отдельности;
  • подъем на носки;
  • круговые движения коленями и голеностопом.

Упражнения выполняются плавно по 10-16 повторений. Дополнительно к данной разминке можно провести небольшую кардиосессию: 5-7 минут легкого бега или езды на велосипеде. А вот полноценную растяжку стоит оставить до окончания тренировки или выполнять в отдельный тренировочный день, потому что она снижает способность к концентрации во время силовой работы.

Спортивное питание для здоровья суставов и связок

Дополнительной мерой для сохранения здоровья суставов и связок является прием специальных добавок — хондопротекторов. Чаще всего в их состав входят хондроитина сульфат, глюкозамина сульфат, коллаген, гиалуроновая кислота и кальций.

Добавки могут быть многокомпонетными, либо же содержать только одно действующее вещество. Прием хондопротекторов помогает в восстановлении повреждений хрящевых поверхностей и укреплении сустава. Рассмотрим наиболее популярные добавки подробнее.

Хондроитин сульфат

Хондроитин играет одну из главных ролей в полноценном функционировании сустава. Это полисахарид, содержащийся в хрящах, отвечающий за постройку костных тканей и смазывание сустава. Он обладает противовоспалительными свойствами.

Прием хондроитина ускоряет усвоение кальция и фосфора, подавляет действие ферментов, разрушающих хрящевую ткань и увеличивает подвижность сустава. Суточная норма употребления — не более 1200 мг.

Лучше всего принимать в комплексе с глюкозамином.

Глюкозамин

Он является аминосахаром в составе хондроитина, и его получают из твердого покрова тела насекомых и молюсков — хитина. В организме человека он вырабатывается хрящевой тканью суставов.

Многочисленные исследования подтверждают, что длительный прием глюкозамина замедляет развитие заболеваний суставов и значительно снижает болевые ощущения.

Добавка выпускается в форме порошка и капсул, рекомендуемая доза приема от 1500 до 2000 мг в сутки.

МСМ (метилсульфонилметан)

МСМ широко используется в качестве противовоспалительного средства, в частности, при заболеваниях суставов и связок. Добавка служит источником серы, которая участвует в процессе образования новых тканей.

Она благоприятно влияет на состояние связочного аппарата за счет ускорения поступления питательных веществ в клеточные мембраны. Также МСМ оказывает антиоксидантный эффект, замедляя старение и укрепляя защитные функции организма.

Чаще всего его используют совместно с хондроитином и глюкозамином для получения более выраженного результата.

Глюкозамин, хондроитин и МСМ рекомендуем принимать в комплексе. Как во время физических нагрузок, так и в перерывах, для поддержания процессов восстановления.

Коллаген

Это белок, который выступает основой соединительных тканей организма человека, он состоит из множества фибрилл. Коллаген отвечает за упругость кожи, эластичность связок и подвижность суставов. Благодаря этим свойствам его активно используют для восстановления хрящевой ткани и синовиальной жидкости.

Самая легкоусвояемая форма – гидролизат коллагена. В интернет-магазине Prime Kraft можете выбирать из четырех ярких вкусов. Кстати, экстракт граната также положительно влияет на состояние суставов и признаки старения организма в целом.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Данные добавки имеют накопительный эффект и требуют длительного приема, поэтому не стоит ждать заметного результата через 1 неделю или даже месяц. Это обусловлено тем, что у суставов нет собственного кровоснабжения и для того, чтобы питательные вещества попали в полость сустава, необходимо большое количество времени. Занятия спортом и любой другой физической активностью ускоряют эффект.  

Вывод

Чтобы избежать боли в суставах, необходимо грамотно подходить к организации тренировочного процесса, исходя из индивидуальных параметров своего организма.

Правильная техника выполнения упражнений, подготовка мышц к нагрузке, прием специальных спортивных добавок для суставов и связок, а также контроль их состояния во время занятий, способны стать теми профилактическими мерами, которые обеспечат здоровье суставов и поднимут эффективность вашего тренинга.

Успехов!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector