Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Бег помогает поддерживать тело в хорошей форме, поэтому им занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Перед тренировкой нужно подготовиться, чтобы после неё не было болевых ощущений в колене. Если следовать простым правилам, тогда из-за пробежки никаких проблем с суставами не возникнет. Людям, которые уже сталкивались с болью в коленях, особенно важно прислушаться к полезным рекомендациям.

Совет 1. Нужно правильно выбрать обувь

Необходимо приобрести кроссовки, которые подходят для пробежки. Правильная обувь снизит нагрузки на колени, поэтому нужно присмотреться к специальным моделям.

Важные моменты:

  1. Подошва должна быть лёгкой, с воздушной прослойкой и амортизацией;
  2. Кроссовки подбираются в зависимости от строения стопы и высоты подъёма ноги;
  3. Модель обязана обеспечивать должную вентиляцию.

Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Даже качественную обувь со временем придётся менять, потому как она утратит первоначальные качества. Новые кроссовки придётся обязательно приобрести, когда на старых сдуется воздушная прослойка или появятся другие дефекты.

Совет 2. Важно правильно выбрать поверхность для бега

Если под ногами бегуна будет неподходящая поверхность, можно быстро «убить» колени. За 1 километр происходит 500 интенсивных столкновений с грунтом. На стадионах есть специальные дорожки для бега, и они обеспечивают амортизацию.

Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Если приходится искать другое место, тогда важно запомнить, что безопаснее всего совершать пробежку по грунтовой поверхности. Тропа должна быть без ухабов, камней и других препятствий, на которых есть риск повредить ногу.

Совет 3. Хорошая разминка – залог здоровья колен

Нельзя сразу переходить к  интенсивному бегу, потому как без предварительной подготовки можно травмировать не только коленные суставы, но и позвоночник, стопы. Разминка активирует микроциркуляцию в связках, делает их эластичнее, поэтому без разогрева не обойтись.

Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Полезна будет растяжка, так как она усиливает обмен веществ и нормализует кровоток. Суставы становятся более гибкими и подвижными, поэтому реже травмируются. Бег трусцой также хорошо подойдет для разогрева мышц и связок.

Отлично для развития гибкости подойдёт йога, но нужно выбирать только те позиции, которые не приводят к болевым ощущениям.

Совет 4. Нельзя переохлаждать колени

Из-за холода сужаются сосуды, а также замедляется кровообращение. Есть большая вероятность, что сустав воспалится. Нужно использовать утепляющие наколенники даже при плюсовой температуре. В ином случае после пробежки можно столкнуться с болью в области коленной чашечки.

Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Ещё одно преимущество наколенников в том, что они фиксируют сустав. Их используют не только при усиленных нагрузках, но и в период лечения и реабилитации.

Бегунам нужно подобрать подходящий вариант наколенников, чтобы защитить данную часть тела от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Существуют ленточные модели, а также варианты с фиксатором и в виде бинта.

Конкретный вид нужно выбрать, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.

Совет 5. Полезно использовать препараты для укрепления суставов

Человек должен правильно и полноценно питаться, чтобы кости и суставы получали все необходимые элементы. Не всегда удаётся придерживаться необходимого рациона, из-за чего страдает опорно-двигательный аппарат. Рекомендуется использовать специальные пищевые добавки, укрепляющие суставы и поддерживающие их эластичность.

Можно применять:

  • Глюкозамин сульфат;
  • Пищевой желатин;
  • Хондроитин сульфат;
  • Кальций.

Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Перед использованием важно ознакомиться с инструкцией, чтобы добиться только положительного эффекта.

Совет 6. Во время разминки нужно правильно приседать

В разминочный комплекс часто входят упражнения, которые подразумевают приседания. Если движения приведут к излишней нагрузке, тогда повысится вероятность травмировать колени. Резкие и глубокие приседания навредят опорно-двигательному аппарату. С особой осторожностью к подобным упражнениям следует подходить людям, находящимся в преклонном возрасте.

Во время приседания стопы нужно ставить не уже, чем на ширину плеч. Носки обязательно стоит разводить в стороны, при этом пятки нужно держать на земле. Подниматься потребуется плавно, не совершая резких рывков. Если неправильно выполнить разминку, тогда увеличится риск повредить колени во время пробежки.

Совет 7. Нужно ознакомиться с техникой бега

Это один из главных моментов, который касается всех бегунов. Нужно знать основные правила, чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата на долгие годы вперёд. Если человек только недавно начал совершать пробежки, ему потребуется ознакомиться с технической частью. Нельзя бегать так, как захочется, иначе уже через несколько дней начнут болеть колени.

Главные правила:

  • Не допускается приземляться на пятку, резко выбрасывая другую ногу вперёд. В этом случае человек точно травмирует коленную чашечку из-за сильных ударов.
  • Приземляться рекомендуется на переднюю часть стопы. Если человек правильно бегает, то его кроссовки будут стаптываться именно на этом месте.
  • С землёй необходимо быстро и отрывисто соприкасаться, как будто наступать приходится на горячие угли. Ноги станут меньше уставать, потому как они будут значительную часть времени находиться в воздухе.
  • Чтобы уменьшить удары пятками и предупредить отдачу в колени, бегать нужно с лёгким наклоном корпуса вперёд. При этом в талии нельзя перегибаться.
  • Бёдра во время пробежки нужно направлять только вперёд, не отклоняясь в разные стороны.
  • Ногу нужно немного согнуть в колене перед соприкосновением с землёй. При этом не следует слишком высоко поднимать конечности.

Достаточно соблюдать простые правила, чтобы в будущем не столкнуться с ортопедическими заболеваниями. Нельзя начинать пробежку, не ознакомившись с техническими моментами.

Совет 8. Полезно чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажёрами

Кардионагрузку следует начинать с ходьбы, чтобы не травмировать колени. Это особенно актуально для людей, страдающих от лишнего веса. Нужно постепенно прибавлять темп, а для получения большей нагрузки стоит поменять угол наклона, но не скорость. Полезно беговую дорожку совмещать с эллиптическими тренажёрами, чтобы уменьшать нагрузку на коленную область.

Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Совет 9. Нужно тщательно ухаживать за коленями

Если возникнет боль, от неё можно избавиться с помощью народной медицины. Рекомендуется сделать компресс, смешав в равных пропорциях молоко с отрубями. Его следует держать около 30 минут. Дополнительно можно принять тёплую ванну, добавив в воду травяные отвары. Подобные рецепты хорошо подойдут для профилактики, если человек переживает о состоянии колен.

Совет 10. Необходимо придерживаться правильной частоты шагов

Не нужно чрезмерно растягивать шаг и выносить голени вперёд, потому как это приводит к травме коленей. Стоит делать не меньше 160 шагов в минуту. Профессиональные бегуны совершают 180 и больше шагов за 60 секунд.

Если человек будет правильно бегать, тогда он не столкнётся с неприятными ощущениями в коленях. Рекомендуется придерживаться простых советов, чтобы поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата.

11 советов как бегать, чтобы не навредить коленям и суставам

Боли в коленях и суставах — общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.

Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.

Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.

Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.

Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.

1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела

Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.

2. Избегайте твердых и неровных поверхностей

Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

3. Тренируйтесь в правильной обуви

Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Бег — это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Читайте также:  Заговоры на коленный сустав от боли в колене: правила, примеры

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)

Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.

5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)

Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Кросс тренинг — отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.

6. Проводите силовые тренировки

Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» — укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.

7. Растягивайтесь

Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.

8. Выполняйте разминку / заминку

Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.

9. Уделяйте время восстановлению

Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

10.Правильно питайтесь

Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D.

Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов.

Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.

11. Слушайте свое тело

Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.

Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.

Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.

Как защитить суставы при занятиях спортом?

Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Слишком интенсивные тренировки, либо неправильная техника выполнения упражнений могут привести к тому, что заболят суставы. В зоне риска находятся локтевые, плечевые и коленные суставные элементы. Как сделать так, чтобы тренировки приносили больше пользы, чем вреда?

Причины и симптомы

Если игнорировать боль и травмы, то даже при правильной технике выполнения упражнений могут развиться следующие симптомы в зоне коленных или локтевых суставов:

  • покраснение;
  • опухлость;
  • болезненность;
  • хруст;
  • значительное снижение диапазона движения конечностей;
  • ноющие и стреляющие боли.

При появлении вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к терапевту, который определит необходимое лечение и составит индивидуальный список разрешенных и запрещенных упражнений.

Чаще всего от болей в суставах страдают профессиональные спортсмены. Но в зоне риска находятся и те люди, которые пытаются тренироваться «на пределе возможностей», не обращая внимания на появление болей. Особенно важно отказаться от интенсивных легкоатлетических (бег, прыжки) и тяжелоатлетических (жимы штанги) упражнений, если ранее были диагностированы:

  • артрит (воспаление суставов);
  • тендинит (воспаление тканей, выстилающих суставы);
  • недавнее хирургическое вмешательство в суставные зоны;
  • ожирение.

Какие виды спорты опасны для суставов

Хронические боли в суставах диагностируются у профессиональных бегунов, теннисистов и тяжелоатлетов.

Что касается тренировок в обычном режиме, то физиотерапевты и даже известный Арнольд Шварценеггер заостряют внимание на том, что опасных упражнений не существует. Неправильная техника выполнения сделает даже обычные приседания «убийцей» коленных суставов. Правильно подобранный темп и постепенное увеличение нагрузки, со временем позволят выполнять даже потенциально опасные упражнения.

Упражнения-убийцы суставов

Проблемы с локтевой, плечевой и коленной зоной чаще всего возникают у поклонников следующих упражнений:

Приседания на одной ноге (в народе «пистолетиком»)

Всего несколько повторений прокачают ягодицы, квадрицепс и мелкие стабилизирующие мышцы у щиколоток и колен. Самостоятельно освоить правильную технику эталонного упражнения практически невозможно.

Это приводит к тому, что новички выполняют «пистолетик» с гуляющим коленом. Даже при идеальной технике приседаний, не рекомендуется выполнять больше 10 повторов.

Чрезмерное увлечение подобными приседаниями приведет к износу коленного сустава, в частности повреждению передней крестообразной связки.

Обратные отжимания

При неправильной технике, нагружается не трицепс, а непосредственно локтевой сустав, что и приводит к появлению болей.

Классические отжимания рекомендованы для выполнения людям с любым уровнем физической подготовки для развития трицепсов. Для суставов опасны обратные отжимания, во время выполнения которых, руки заводятся за спину.

Жим штанги из-за головы

Опытные бодибилдеры и физиотерапевты единогласно признали это упражнение самым опасным для плечевых суставов. Даже профессиональные спортсмены не всегда могут правильно выполнить жим без поддержки. Для общего развития дельтовидных мышц лучше использовать гантели.

Плиометрика

Интенсивные прыжковые тренировки очень быстро приводят к износу коленных суставов, особенно у людей с избыточным весом.

Это взрывной комплекс упражнений, который включает в себя разнообразные прыжки. Изначально так тренировались только профессиональные легкоатлеты, однако в последнее время плиометрику взяли на вооружение женщины, желающие похудеть.

Выпады со штангой

Такое, казалось бы, простое упражнение многие люди делают неправильно.

При выполнении выпадов без дополнительной нагрузки, риск повреждения суставов сводится к минимуму (необходимо сделать по 100-150 подходов за раз, чтобы почувствовать неприятные симптомы).

Но добавление штанги значительно увеличит нагрузку на коленные суставы. Если колено будет располагаться строго над стопой, весь вес возьмут на себя ягодичные мышцы. В противном случае вся нагрузка переносится на колено.

Способы устранения боли

Если появились болезненные симптомы в области суставов, то в первую очередь необходимо отказаться от повышенных физических нагрузок, хотя бы на несколько дней. Если боли носят единичный характер, то можно попробовать справиться с проблемой самостоятельно.

Народные средства

Народные целители рекомендуют применять настой или отвар шиповника.

Красные плоды богаты антоцианами, флавоноидами с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Антоцианы блокируют белки, разрушающие коллаген. В результате замедляется износ суставов, и уходят боли.

В качестве наружного народного средства, можно применять компрессы с куркумой.

Активный компонент куркумин работает путем ингибирования выработки белков, вызывающих суставные боли и отеки.

Мази и крема

Хорошими помощниками станут мази и крема, которые можно условно разделить на:

  • охлаждающие (применяются для снятия острых болей, вызванных травмами);
  • согревающие (можно наносить при хронических болях, а также перед тренировками).

Цель нанесения средства — быстро обезболить область сустава.

Основным ингредиентом охлаждающих мазей является ментол или эвкалипт.  Без рецепта врача можно приобрести конский бальзам, ментоловую мазь. Но если боль спровоцирована износом сустава, то помогут наружные средства на основе капсаицина, пчелиного яда и скипидара (Никофлекс, Апизартрон, Капсикам).

Другие эффективные способы

Дополнительно, для снятия острой боли можно приложить к поврежденной зоне лед. Это позволит отвлечь мозг от боли и предотвратит развитие отеков.

Как предотвратить развитие суставных болей после тренировок?

Для профилактики и замедления износа суставов можно пропить курс витаминов и БАДов. Проверенными и безвредными являются:

  • рыбий жир;
  • коллаген;
  • желатин;
  • хондриотин;
  • глюкозамин.

Правильная разминка и использование специальных аксессуаров позволят избежать неприятных побочных эффектов.

Во-первых, необходимо подобрать обувь с соответствующим уровнем амортизации. Заниматься бегом, прыгать и выполнять тяжелоатлетические упражнения в одной и той же обуви не рекомендуется. Для защиты коленных и локтевых суставов нужно надевать специальные бандажи, суппорты, фиксаторы. Врач-ортопед поможет подобрать аксессуары с необходимой степенью жесткости.

Во-вторых, перед каждой тренировкой необходимо правильно размяться. При этом разминка должна быть медленной и размеренной версией основной тренировки.

Если планируется бег, то необходимо подготовить коленные суставы путем ходьбы с постепенным увеличением скорости. Перед занятиями теннисом, максимум внимания уделяется локтевым суставам. Можно делать махи ракеткой или обычную «мельницу».

Если планируется выполнение упражнений со штангой, то необходимо медленно имитировать жимы, не используя никакого оборудования.

Читайте так же:  Синдесмоз голеностопного сустава операция

Правильно распределенные нагрузки, использование вспомогательных аксессуаров и пищевых добавок поможет защитить суставы от износа. Но если боль все-таки начала беспокоить, необходимо обратиться к квалифицированному физиотерапевту для подбора индивидуальной программы физических нагрузок.

Читайте также:  Лечение мениска коленного сустава в домашних условиях без операции: разрывы, ушибы и воспаление

Часто спортсмены забывают про укрепление суставов и связок. Большинство начинают укреплять и лечить суставы уже после получения травмы.

Также многие начинающие вообще не задаются этим вопросом, а ведь напрасно! Травмы суставов и связок требуют достаточно продолжительной реабилитации, а также впоследствии они могут перейти в хронические заболевания, что является неприемлемым для любого человека, который активно занимается физической деятельностью. В этой статье вы узнаете, как укрепить суставы и связки, а также научитесь в домашних условиях делать профилактику и лечение суставов.

Для начала, давайте посмотрим что же из себя представляют суставы и связки:

Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой.[1]

Как укрепить суставы и связки

Дабы избежать травм на тренировках, суставы (особенно плечевые) нужно укреплять. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки.

Например, у большинства марафонцев начинаются проблемы с суставами уже после 10 лет тренировок. И восстановить их потом очень тяжело. Поэтому, крайне желательно укреплять суставы и связки комплексно.

Это означает, что вы должны придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку.

Диета должна включать в себя витамины, минералы и жирные кислоты. Вообще суть диеты заключается в том, чтобы привести в норму ваш вес. Если вы страдаете избытком лишнего веса, вам просто нужно похудеть. В противном случае вы должны понимать, что большой вес способствует нагрузкам на связочный аппарат, а также на кости и суставы.

Если вы не следите за питанием (оно у вас нерациональное), то это может привести к ослаблению ваших связок и сухожилий. Ваше питание в первую очередь должно быть направлено на натуральные продукты. В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин.

Нужно также избавиться от газированных напитков с красителями из магазина, так как они вымывают полезные вещества из организма. А всевозможные чипсы пагубно воздействуют на пищеварительный тракт, а также могут блокировать усвоение микроэлементов.

Если вы не можете обеспечить приём всех необходимых витаминов и минералов из пищи, то прикупите в аптеке специальные витаминные комплексы.

Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:

  • Хондроитин и Глюкозамин сульфат
  • Коллаген можно принимать в виде желатина
  • В связке кальций и витамин Д

Очень быстрого эффекта от приёма добавок не ждите, они лишь способствуют заживлению и укреплению ваших связок и суставов. А от того насколько быстро будут восстановляться и укрепляться ваши суставы, зависит от множества факторов, в том числе и от «способностей» вашего организма.

Физические упражнения для укрепления

Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения — это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения. Решающим фактором здесь является техника, а не вес.

Статика

Статические упражнения могут выполняться как без дополнительного веса (стойки, висы), так и с ним (удержание веса).

Например, для укрепления рук можно использовать эспандер, продолжительные висы на турнике (для хвата) или стойки на руках для плечевого пояса.

Как сказано выше, можно использовать дополнительный вес, это могут быть удержания гантелей перед собой или удержания штанги на пальцах.

Статическая динамика

Суть статической динамики заключается в том, что вам необходимо использовать небольшой вес и относительно короткую амплитуду движения. Для этого вы можете использовать гантель 1-2 кг или эспандер и совершать короткие движения.

Профилактика и лечение суставов в домашних условиях

Для профилактики и лечения суставов в домашних условиях отлично подходит статическая динамика. Выполнять такие упражнения можно как через день, так и несколько раза в неделю. Также очень важно выполнять разминку перед тренировкой.

Для плечевого пояса можно выполнять упражнения с гантелью или обычной бутылкой с водой.

Для этого возьмите снаряд перед собой на вытянутой руке (вес должен быть небольшой 1–2кг)  и поднимайте его на уровне 90–100 градусов (10–15 градусов угол движения).

Это упражнение выполняется до чувства лёгкого жжения в мышцах и усталости. Никогда не используйте тяжёлый вес. Делать нужно до полного отказа.

Для локтевого сустава эффективны упражнения с эспандером. Для этого подойдут обычные отведения рук. Зафиксируйте и натяните эспандер, прижмите руку к себе и согните её (угол 90 градусов) и начните отводить руку в сторону, амплитуда отведения при этом должна быть небольшая. Также выполняйте это упражнение до жжения и отказа.

Для коленного сустава и связок, лучшими упражнениями для укрепления считаются  полуприседания, а также приседания (в медленном темпе) на двух ногах (с переменной опорой на одну ногу), также важно не отрывать ступни ног, чтоб ваши мышцы работали в статической динамике. В этом упражнении работают медленные волокна, также медленное выполнение движения укрепляет связки.

Пример тренировки для укрепления всех суставов и сухожилий

Колени без лени. Защищаем суставы во время тренировок

Что имеем, не храним, потерявши, плачем – простая народная истина великолепно иллюстрирует отношение большинства людей к своим коленям. Мы не обращаем на них никакого внимания до тех пор, пока не начнутся проблемы. Часто повод для беспокойства появляется лишь тогда, когда процесс уже зашел далеко.

Как устроен коленный сустав? Чем опасны высокие нагрузки? Есть ли повод для беспокойства у активных любителей спорта? О чем стоит подумать заранее и как помочь коленям сохранить активность движений надолго? Обо всем по порядку.

Колени профессиональных спортсменов – это отдельная история. О том, чтобы спортивные достижения сочетались с отличным здоровьем, заботится целая отрасль медицины. Эта статья будет интересна в первую очередь людям, которые регулярно занимаются спортом «для себя», а также тем, кто лишь начинает уделять больше внимания своему здоровью.

Колено. Разбираем по косточкам

Коленный сустав – один из самых крупных и наиболее сложных суставов в нашем организме.

Благодаря коленям мы можем:

  • передвигаться
  • бегать
  • прыгать
  • крутить педали
  • сидеть в разных положениях
  • сгибать и разгибать ноги
  • сохранять правильное положение в пространстве
  • координировать движения

Наши колени должны одновременно быть подвижными и очень прочными, устойчивыми, способными выдержать серьезные физические нагрузки.

Травмоопасность высоких нагрузок

Одна из основных причин повреждений суставов при высоких нагрузках – это травмы, мелкие и более серьезные. Травмироваться могут любые части сустава – кости, связки, хрящевая ткань или мышцы. Чем это опасно?

  • Повреждаются сосуды и нервы.
  • Возникает асептическое, не связанное с инфекционным процессом, воспаление – так организм локализует процесс и восстанавливает повреждение.

Профессионалы рискуют здоровьем, желая во что бы то ни стало достичь результата.

Новички чаще получают травмы из-за отсутствия опыта и нарушения элементарных правил.

Что нужно здоровым коленям

Давайте посмотрим, как работают все составляющие сустава.

Костная ткань

Снизить риск травматического повреждения костной ткани можно, если позаботиться о ее прочности заранее.

Минеральный баланс

Необходим качественный белок, а также витамины D и K, магний, цинк, кремний, кальций и фосфаты.

Гормональный баланс

Качество костной ткани обеспечивает совместная работа половых гормонов, гормонов щитовидной и паращитовидной желез, надпочечников и гипофиза.

Важное условие – достаточная физическая активность с самого детства.

О прочности костной ткани следует заботиться как в период интенсивного роста, так и на протяжении всей жизни. Особое внимание профилактике костных повреждений должны уделять женщины в возрасте – костной массы у них меньше, и с годами ее хрупкость увеличивается.

  • Anti-age комплекс «Хронолонг»
  •   Подробнее
  • Смарт-комплекс для тройной поддержки костной системы 3D Bone Vegan Cube  
  •   Подробнее
  •  «Органический кальций» серии Essential Minerals  
  •   Подробнее

Соединительная ткань – связки, сухожилия и хрящи

Повреждения возникают достаточно часто. Разрывы и растяжения связок могут быть сопряжены с непривычными или резкими движениями и увеличением их амплитуды.

Недостаточный разогрев перед тренировкой увеличивает риск повреждения связок и сухожилий.

Травмы могут быть как «свежими», так и случайно выявляться при появлении боли и поиске причин нарушения работы суставов. Восстановить связки реально, но это очень долго. Поэтому лучшее лечение – профилактика!

Хрящи

Повреждение хрящей при высоких нагрузках часто связано с нарушением питания и процессов восстановления. В обычной жизни к повреждениям хряща приводит гиподинамия.

При избыточных нагрузках первичным может быть дефицит веществ, составляющих основу хряща, которых требуется значительно больше.

Основные из них – это хондроитин (хондроитинсульфат) и глюкозамин (гиалуроновая кислота, в состав которой входит N-ацетилглюкозамин).

Мышцы

Риск травмирования мышц увеличивается как при их недостаточном разогреве, так и при перетренированности. Растяжение или разрыв возможны даже при относительно невысоких нагрузках.

При длительной гиподинамии количество митохондрий (энергетических «станций») закономерно уменьшается. И когда нагрузка резко возрастет, производить необходимую энергию окажется просто некому. Это необходимо учитывать тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или только начинает активно заниматься спортом, борясь с лишним весом.

Не стоит рассчитывать на то, что физическая активность поможет быстро все исправить. Тренировки по-настоящему эффективны только тогда, когда становятся образом жизни.

Подумай о суставах – помоги мышцам!

  1. Улучшаем энергетический обмен
Читайте также:  Подагра коленного сустава: симптомы, лечение, фото

Восстановить количество работающих митохондрий можно, наращивая нагрузки постепенно. Это очень важно! Более тяжелым нагрузкам должны предшествовать 10 000 шагов ежедневно. Как долго? Зависит от исходного уровня физической активности и здоровья.

Переходить от дивана сразу к штанге нельзя не только из-за высокого риска получения травм, но и потому, что достичь желаемого не получится. Для сжигания жировой ткани и роста мышечной нужны митохондрии, а им для энергичной работы необходим целый комплекс сложных ферментов и достаточное поступление витаминов группы В и С, марганца, железа, магния, серы, цинка и никотиновой кислоты.

Также для получения достаточного количества энергии необходим L-карнитин. Его синтез в организме обеспечивается только на 15%. Остальное мы получаем с пищей. И если для обычной физической активности этого достаточно, то для высоких нагрузок необходимо дополнительное поступление.

Особое значение L-карнитин приобретает для тех, кто хочет улучшить фигуру. Длинноцепочечные жирные кислоты, которые мы пытаемся сжечь, без L-карнитина просто не могут попасть в митохондрии и превратиться в чистую энергию.

Для нормализации энергетического обмена в мышцах необходим еще один элемент – хром. Он нужен для качественного усвоения глюкозы и получения энергии.

Хром повышает чувствительность тканей к инсулину – гормону, способствующему утилизации глюкозы и накоплению гликогена, доставке аминокислот в мышечные клетки и синтезу белка. При дефиците хрома глюкоза уходит в жировую ткань, а мышечная просто не может нарасти.

Хорошая разминка – обязательная часть любых тренировок и для новичков, и для профессионалов. Для каждого вида спорта могут быть специфические упражнения, в зависимости от того, какие мышцы задействованы больше всего. Но даже обычная разминка, которую мы все делали на уроках физкультуры, значительно снизит риск травм.

  1. Качественно восстанавливаемся

Считается, что если после тренировки «все болит» – она была эффективной. С одной стороны, это так: боль, возникающая во время или сразу после тренировки, связана с высокими затратами энергии и образованием молочной кислоты.

Но боль, возникающая через несколько часов после тренировки, обычно связана с микроповреждениями мышц, для «заживления» которых требуется не только время, но и вещества, способствующие их восстановлению.

В первую очередь – качественный белок.

Для уменьшения болевых ощущений после тренировок, а также в качестве вспомогательного средства при восстановлении после травм могут быть использованы средства для местного применения.

Мази и бальзамы:

  • улучшают кровоснабжение,
  • обладают согревающим и противовоспалительным действиями,
  • содержат вещества, способствующие восстановлению тканей.

Для нормальной работы сустава, его качественного и быстрого восстановления огромное значение имеет хорошее кровоснабжение. С кровью поступают все необходимые вещества, удаляются поврежденные элементы и продукты обмена.

Одними из важнейших компонентов для укрепления сосудов и поддержания хорошего кровоснабжения являются омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они способствуют подавлению воспалительных процессов, сопровождающих травматические повреждения как хрящевой, так и мышечной ткани.

Важное значение имеет распределение нагрузки при ходьбе, беге и пр. Все зависит не только от правильно подобранной обуви, но и от того, как именно мы ходим. Неправильное положение тела в пространстве может быть связано с привычной сутулостью или плоскостопием. При этом происходит перераспределение нагрузки на коленные суставы: любые элементы могут повреждаться значительно быстрее. Чем выше нагрузки, тем вероятнее риск травмирования. Чтобы сохранить здоровье коленных суставов, необходимо уделять внимание не только обуви, но и осанке.

Чек-лист заботы о коленях

Для уменьшения риска повреждений коленных суставов при высоких нагрузках необходимо соблюдать несколько правил. Соберем их в отдельный чек-лист.

  1. Здоровое питание Рацион и пищевые добавки должны содержать все необходимые вещества для нормального формирования и последующей регенерации тканей.
  2. Тренировки по индивидуальному плану При его составлении оценивается исходное состояние здоровья и физической активности, учитываются индивидуальные возможности организма.
  3. Качественная разминка Must have перед любой тренировкой. Вне зависимости от степени мастерства!
  4. Постепенное наращивание нагрузок Особенно важно при исходно низкой физической активности или дополнительных факторах риска – например, избыточном весе.
  5. Распределение нагрузки собственного веса Для тренировок подбирается специальная обувь. Правильную осанку необходимо поддерживать как во время тренировок, так и в обычной жизни.
  6. Полноценный отдых Для восстановления после интенсивных тренировок следует использовать специальные продукты и средства, улучшающих эти процессы.

10 советов как уберечь колени от травм :: «ЖИВИ!

[image id=”121511″]

По статистике, после 30 лет коленный сустав травмирует каждый третий. Неправильная езда на велосипеде, крутые лестницы, мокрые полы, скользкие тротуары — список опасностей длинный, и не последнее место в нем занимает фитнес. По словам инструкторов, 90% всех новичков — кандидаты на травму, поскольку сложно сразу рассчитать безопасную нагрузку. Вот несколько советов, как избежать травм.

1. Как следует разминайтесь

«Очень важно разогреться, — говорит спортивный врач фитнес-клуба “World Class Павлово” Алексей Белозеров. — Занимаясь “на холодную”, мы рискуем травмировать колени, стопы и позвоночник.

Пример: девушка опаздывает на степ, прибегает и с ходу включается в занятие. И тут же подворачивает голеностоп — ведь ее суставы не готовы к активным движениям. Разминка улучшает микроциркуляцию в суставах и связках, делает их эластичнее». (См.

«Как правильно разминаться перед тренировкой»)

2. Не жадничайте в силовых нагрузках

Многие особо старательные атлеты любят для приседания со штангой взять вес больше, чем рабочий. Это прямая дорога к травме. «Часто в конце тренировки человек вдруг решает побыть героем и сделать на десять упражнений больше, — говорит Алексей Белозеров.

— И жмет до упора, забывая о технике и плавности. А если он поднимает вес больше, чем надо, у него растягиваются и даже рвутся крестообразные связки». Чтобы этого не случилось, некоторые силачи для фиксации сустава перевязывают колени эластичными бинтами.

Да, они помогают обезопасить суставы, но пережимают вены, так что будьте с ними осторожнее.

3. Чередуйте беговую дорожку с эллиптическими тренажерами

«Для колен полезнее начинать кардионагрузку с ходьбы, а не с бега, особенно если есть избыточный вес, — говорит Александр Мироненко, инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику.

— Темп надо прибавлять постепенно. Если вы хотите большей нагрузки, просто поменяйте угол наклона, а не скорость — этого будет достаточно». Хорошо чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажерами.

Эллипс дает более мягкую нагрузку на суставы.

4. Плавайте без ласт

Чтобы нагрузка на колени в бассейне была минимальной, плавайте без ласт. «Многие любят плавать в ластах или сапогах для аквааэробики по два-три часа, — говорит спортивный врач сети фитнес-клубов Dr. Loder Светлана Иванова.

— А связки и хрящевая ткань колена не готовы к многочасовому сопротивлению воды, и такая нагрузка для них убийственна. Даже часовое занятие по аквааэробике уже перегрузка.

После силовой водной тренировки надо обязательно дать ногам отдых».

5. Не переохлаждайте колени

Многие лыжники и велосипедисты катаются в минусовую температуру без утепляющих наколенников или велорейтуз. «Так можно запросто застудить колени, — говорит спортивный врач Светлана Иванова. — Из-за холода сужаются сосуды, уменьшается кровообращение, сустав может воспалиться. Колени надо утеплять, даже если катаешься в трусах в +20». (См. «Термозащита для зимних тренировок»)

6. Не выпрямляйте колени до конца

«В восточных танцах и единоборствах колени всегда должны быть “мягкими”, то есть полусогнутыми, — говорит инструктор клуба “ЖИВИ!” по танцу живота  Светлана Абу-Хардан. — Потому что в танце, как и в беге, тяжесть тела переносится на колени.

А сгибая их, мы создаем амортизацию. Кроме того, в танцах много скручиваний, во время которых нога тоже обязательно должна быть “мягкой”. Иначе один неправильный поворот — и вам обеспечена растянутая связка или треснувший мениск». (См.

«С чего начинается танец живота»)

7. Выбирайте для бега самую упругую поверхность

По земле бегать лучше, чем по асфальту, а по асфальту — лучше, чем по бетону. Километр бега — это 400-500 ударов каждой ногой по поверхности, поэтому амортизация просто необходима. Лучше всего подходит беговая дорожка или специальное покрытие на стадионе.

8. Подбирайте правильную обувь

Беговые кроссовки должны быть легкими, с толстой, амортизирующей подошвой (о тонкостях мы подробно писали в статье «Как выбрать кроссовки»).

«Если обувь не принимает на себя нагрузку, то она идет на голень, колено, а также на ягодицы и позвоночник», — объясняет Александр Мироненко. Тем, кто пробегает больше 40 км в неделю, обувь нужно менять каждые два-три месяца.

Иначе воздушные прослойки «сдуваются» и кроссовок перестает амортизировать стопу. Если меньше 40 км — кроссовки надо менять каждые полгода.

9. Соблюдайте технику бега

При беге стопа должна касаться земли передней широкой частью. Иначе увеличивается нагрузка на голеностоп и колени. «В момент бега на долю секунды вы переносите свой троекратный вес на одну ногу, — говорит Александр Мироненко. — То есть если вы весите 80 кг, то нагрузка на одну ногу — 240 кило. И если бегать с пятки, то заработаешь травму в два счета».

И не забывайте ухаживать за коленями после интенсивных тренировок: ванна, жирный крем и теплый компресс на ночь — здоровье определенно стоит этих хлопот.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector