Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

Пуловер – это эффективное, почти забытое упражнение, предназначенное для прокачки грудных мышц. Но во время его выполнения также активно работают широкие мышцы спины. Существуют несколько вариантов его выполнения, поэтому новичок или опытный спортсмен подберет для себя идеальную задачу, помогающую в решении важных проблем.

Правила и особенности

Пуловер — упражнение для грудных мышц, которое представляет собой комплексное движение, требующее при выполнении задействования максимальной амплитуды. Оно сильно сокращает мышечные волокна и максимально их растягивает.

Если при его выполнении поставить скамью ровно (ее можно установить и под углом в 45 °, чтобы усилить нагрузку и максимально проработать все группы мышечных волокон), то нагрузка приходится на грудь, спину (особенно активно работают широчайшие мышцы) и трицепс.

Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

Из-за активной работы сразу нескольких мышц, пуловер сложно отнести к конкретной группе упражнений. Иногда его добавляют в программу для проработки груди, иногда спины. Но есть мнение, что, выполняя задачу с утяжелителем в виде гантелей, можно по максимуму нагрузить трицепс. Именно поэтому при прокачке рук его следует включить в тренировочный процесс.

Какие мышцы максимально задействованы в работу, определяет положение скамьи:

  • если скамья идеально ровная, то нагрузка приходится на грудные мышцы и на руки, а вот спина почти не задействована;
  • наклоненная скамья помогает нагрузить все мышцы тела.

Если спортсмен изучит всю технику выполнения задачи, то получит массу плюсов:

  • помогает прокачать и растянуть мышцы (особенно это важно для тех, у кого наблюдаются проблемы с осанкой, а причина – короткие мышцы в области груди);
  • проработку широчайших мышц спины;
  • мощнейшую нагрузку получает длинная головка трицепса;
  • возможность работать с большим весом и не беспокоиться о травмах; Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения
  • выраженное развитие показателей силы.

Зачем нужно

Пуловер — упражнение для грудных мышц, которое рекомендуют включать в тренировочный процесс новичкам. Его рекомендовано выполнять тем, у кого есть проблемы с осанкой, чтобы помочь вывести грудную клетку чуть вперед.

Часто встречаются люди, у которых совсем незаметно мышц в области груди – сливаются с телом. Выглядит это не совсем эстетично, если сравнивать с прокачанным телом бодибилдера.

Еще в далеком прошлом отличительной чертой богатырей считалась грудь колесом, которая значительно выделялась крупными размерами и объемами.

Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

Чтобы сегодня создать такие красивые и особенно четкие формы мышц в области грудной клетки, рекомендовано включать в программу тренировок пуловер.

Противопоказания и возможный вред

Перед началом любой тренировки обязательно требуется консультация специалиста. В некоторых случаях даже простое и доступное упражнение может принести серьезный вред.

Так, к примеру, пуловер не рекомендуется выполнять тем, у кого наблюдаются такие проблемы:

  • Хронические недуги, затронувшие спину и суставы. Связано это с тем, что при выполнении задачи активно работают руки, грудная клетка и спина.
  • Патологии сердца и сосудов хронической формы.
  • Переломы рук.

Основной комплекс

Базовые задачи, разработанные для тренировки бодибилдеров, считаются тяжелыми.

Они помогают ускорить обменные процессы в организме и стимулируют выброс тестостерона, а это две важные составляющие для быстрого и качественного увеличения объемов.

В тренировочную программу новичка в спорте или опытного спортсмена обязательно стоит включать упражнение пуловер. Техника его выполнения проста и его можно выполнять в начале, в середине или в конце тренировки.

Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

Все дело в том, что эта задача отлично растягивает мышцы грудной клетки, а также заставляет включиться в работу большую часть мышц-стабилизаторов, за счет удается сделать тренировочный процесс более результативным.

Благодаря этой задаче активно растягивается мышечная фасция, а это значит, что увеличить и мышцы, вовлечения в процесс тренировки.

Сколько можно и как нужно делать упражнение зависит непосредственно от конечной цели спортсмена.

Если цель – это развить общую силу, то нужно выполнять в среднем по 4 подхода и в каждом не менее по 5 повторов. Если же цель – это набор массы, то подходов может быть также 4, но в каждом по 12 раз. А вот опытному спортсмену пред подготовкой к соревнованиям потребуется при каждой тренировке выполнять пуловер по 3 подхода и в каждом до 25 повторов.

Без поддержки спины

Это упражнение чаще всего отрабатывают в тренажерном зале. Чтобы правильно его выполнить, потребуется взять гантель весом 10 кг.

Утяжелитель расположить рядом со скамьей, на которую нужно будет положить спину, но только верхнюю ее часть – лопатки и плечи. Корпус должен расположиться в положении, схожем с мостиком.

Корпус в этом случае имеет две точки упора – плечи и согнутые под прямым углом ноги. После нужно взять утяжелитель обеими руками и вывести его на вытянутых руках в положение над грудной клеткой.

Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

Так как таз при выполнении данного упражнения расположен ниже уровня плеч, то основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Чуть согнув локти на вдохе.

С гантелями

Пуловер — упражнение для грудных мышц, которое необходимо выполнять строго по инструкции. Поэтому перед началом его выполнения стоит изучить все тонкости и исключить ошибки.

Алгоритм работы с гантелями состоит из таких шагов:

  1. Подготовить гантель нужного веса и поставить ее рядом со скамьей, на которой будет выполняться спортивная задача. Принять положение лежа, прижав таз и лопатки плотно к поверхности. Взять гантель обеими руками и поднять над корпусом. Это будет позиция старта.
  2. Медленно без рывков отвести утяжелитель за голову. Локтевые суставы постоянно держать чуть согнутыми.
  3. Снаряд отводить пониже, но положение туловища не менять.
  4. Остановиться в конечной точке на пару секунд, чтобы еще больше растянуть мышцы и вернуться в точку старта.

Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

Во время освоения технических моментов помнить, что активно работают плечи. Руки надежно фиксируют вес, но угол локтевого сустава на протяжении всего времени выполнения задачи, меняться не должен. Корпус остается неподвижным.

При выборе гантелей нужно придерживаться таких моментов:

  • применять только малый или средний вес;
  • важно следить, чтобы вес был удобным, чтобы его легко можно было завести за ухо;
  • вес следует легко контролировать, поэтому утяжелитель должен быть оснащен удобной ручкой, за которую его будет легко удерживать;
  • если с гантелью есть проблемы, то ее роль может выполнить штанга.

С грифом от штанги

Пуловер — упражнение для грудных мышц, которое с утяжелителем в виде грифа выполняется на ровной поверхности или чуть наклоненной.

Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполненияПуловер упражнение для грудных мышц.

Пошаговый алгоритм:

  1. Лечь на скамью и плотно прижать к ней спину. Голова расположена на самом краю, но не висела. Ноги расставить чуть шире, чем уровень плеч и упереть их в пол. Попросить тренера или друга подать вам штангу (изначально используют только гриф, а после вес постепенно увеличивать).
  2. Ухватиться за гриф прямым хватом (руки расположить на расстоянии 30 см). Вывести снаряд вперед на вытянутых руках.
  3. Плавно опускать гриф, чуть заводя его за голову, при этом руки должны быть суть согнуты в локтевых суставах. В груди должно ощущаться чувство растягивания мышц. Обязательно следить, чтобы никакого дискомфорта не наблюдалось. Штанга должна двигаться как бы рисуя полукруг.
  4. Замереть на пару секунд в положении максимального напряжения мышц, вернуться в первоначальную позицию. Во время выполнения всех повторов руки должны находиться в чуть согнутом положении.

На кроссовере

Пуловер – это упражнение для грудных мышц, которое можно выполнять с гантелью или штангой, приняв горизонтальное положение, а также в кроссовере, где человек сидит или стоит.

  Если выполнять его в положении сидя, то амплитуда движения будет точно задана за счет того, что перекладина надежно зафиксирована. Спина плотно прижата к сидению.

Перекладина руками тянется вниз, достигает уровня грудной клетки и снова возвращается в первоначальную точку.

Очень важно следить за дыханием: выдох – перекладина достигает уровня груди, вдох направляется в верхнюю позицию.

Прорабатывая мышцы груди на кроссовере, можно легко отрегулировать удобное положение, в том числе и расстояние от человека и до тренажера.

Выполняя пуловер на тренажере, можно эффективно проработать не только мышцы в области груди, а еще и мышцы спины, верхнюю дельту, немного затронуть ромбовидную и круглую мышцы.

Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

Алгоритм работы с тренажером таков:

  1. Изначально надежно закрепить рукоятку у верхнего блока. Принять положение, чтобы рукоятка локализовалась строго над головой. Крепко ухватиться за рукоятку двумя руками, используя прямой хват. Спина прямая, руки чуть согнуты в локтевых суставах.
  2. Потянуть рукоятку вниз, напрягая широчайшую мышцу спины, при этом руки постоянно должны оставаться ровными, как и спина. Тянуть рукоятку до уровня бедер.
  3. Замереть на 2-3 сек. в нижней точке, после плавно вернуться в исходную точку.
Читайте также:  Доброкачественная опухоль молочной железы: лечение, симптомы и признаки, код по МКБ-10

Если уменьшить амплитуду движения в верхней точке, то грудные мышцы работают меньше, а все больше прорабатывается спина.

Расписание на неделю

Начинать тренировку в спортивном зале или в домашних условиях следует обязательно с простой разминки. Всего пару упражнений, чтобы помочь мышцам разогреться и быть готовыми к серьезным нагрузкам.

Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

Тренироваться следует не менее 3 дней в неделю и сам тренировочный процесс может включать такие задачи:

Понедельник Разминка – 5 мин. После выполнить 3 вида пуловера. Добавить и другие упражнения, если нужно проработать другие мышцы. В конце обязательно растяжка в течение 5 мин., чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Первый день будет достаточно по 1 подходу и в каждом 5-6 повторов.
Среда Разминка. Основной комплекс упражнений, включающий все три вида пуловера и в конце растяжка. Вторая тренировка предусматривает по 2 подхода и в каждом по 7 раз.
Пятница Растяжка. Основной комплекс. Растяжка. Выполнить каждый вид пуловера по 2-3 подхода и в каждом до 8 раз.

Тренировку можно разбавлять любыми упражнениями, чтобы эффективно проработать все группы мышц и повысить выносливость. Не стоит забывать о разминке и растяжке, ведь они помогут защитить мышцы от травмирования, а также унять боль после серьезных нагрузок. Этих советов придерживаться вне зависимости от того, тренировка проходит в зале или дома.

Когда ожидать эффекта

Если строго выполнять пуловер в соответствии с описанием и придерживаться расписания тренировок на неделю, то первые реальные результаты можно будет заметить уже спустя 5-6 недель активных тренировок.

Но следует запомнить, что результаты будут заметны быстрее, если не допускать типичных для этой задачи ошибок:

  1. Все движения должны быть плавными, без рывков. Любое резкое движение может спровоцировать травму.
  2. Следить за дыханием, оно должно быть глубоким, в противном случае может наблюдаться головокружение.
  3. Бедра должны оставаться неподвижными, иначе нагрузка может сместиться и тогда эффективность поставленной задачи снижается.
  4. Если сильно заводить руки за голову, то легко можно получить травму плечевого сустава.
  5. Нельзя выгибать спину, иначе пострадает поясница.
  6. Вес в пуловере не важен, главное техника.
  7. При составлении спортивной программы, не стоит при проработке плеч включать пуловер, так как нагрузка будет большой и с ней не все справятся.
  8. Голова должна лежать на скамье во время выполнения классического варианта, иначе можно потянуть шею.

Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

Пуловер – это комплексное упражнение, которое направлено на проработку не только грудных мышц, но еще заставляет задействовать плечевой пояс, руки и пресс. Его часто используют для добивки работающих мышц в конце комплексной тренировки. Чтобы предотвратить травмы и дискомфорт, обязательно следует аккуратно выполнять задачу, начинать осваивать его с малым весом и постепенно его увеличивать.

Видео о выполнении упражнения пуловер

Как правильно выполнять упражнение пуловер:

Упражнение пуловер с гантелью для грудных мышц: техника выполнения

Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины. Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.

Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.

Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.

Содержание:

«Пуловер» — силовое упражнение, направленное на прокачку двух основных групп мышц: грудных и широчайших мышц спины.

В зависимости от амплитуды движения рук и уровня наклона скамьи можно менять нагрузку на целевые мышцы.

Если вашей целью является набор мышечной массы груди, выполняйте упражнение пуловер с гантелями в сочетании с базовыми упражнениями. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм и растяжений.

  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантель держим на прямых руках перед собой, ладонями снизу, локти слегка согнуты.
  2. Опустите гантель за голову до максимально комфортного положения, делая вдох.
  3. Затем, поднимите гантель в исходное положение, делая выдох.

Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

Амплитуду движения выполняйте комфортную лично для себя. Если позволяет гибкость, опускайте гантель полностью. В противном случае – работайте в половину амплитуды.

  1. Подъем и опускание гантели за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и фиксировать их в таком положении. Амплитуда движения выполняется за счет плечевых суставов. Если сгибаются локти, в работу включается трицепсы рук.
  2. Чрезмерное заведение гантели вперед при возврате в исходное положение. Старайтесь немного не доводить гантель вперед, удерживая ее на уровне головы. При сильном заведении гантели, мышцы груди и спины расслабляются и упражнение становиться малоэффективным.
  3. Неправильная постановка рук. Старайтесь держать руки локтями в стороны относительно корпуса. Не допускается поворот локтей перед собой.
  4. Маховые и резкие движения при выполнении. Вся амплитуда движения должна быть плавной и аккуратной. Опускание гантели выполняйте медленно, а подъем вверх немного быстрее.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Лежа со штангой

Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

Пуловер лежа со штангой

С гантелью лежа перпендикулярно скамье

Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

Пуловер лежа с гантелей перпендикулярно скамье

Грудь 7 (высокая)
Широчайшие мышцы спины 7 (высокая)
Верх спины 3 (слабая)
Трицепс 3 (слабая)
Пресс живота 2 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 23 (средняя)

Кому. Всем от новичка до мастера. Можно выполнять мужчинам и женщинам.

Когда. Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки на грудь или на спину.

Сколько. Пуловер с гантелей следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Пуловер с гантелью

Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы.

Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками.

Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

  • Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
  • Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
  • «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала.

Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным.

Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Читайте также:  Растяжение межреберных мышц грудной клетки: симптомы и лечение

Это ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ, детка!

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так.

Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных.

Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку.

В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства.

Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах.

Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

  • Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
  • В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
  • Стопы устойчиво стоят на полу;
  • Руки удерживают гантель на линии груди;
  • За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
  • Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания.

Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание.

Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Пуловер с гантелей лёжа: техника выполнения

Пуловер со штангой

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф.

Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью.

Важно не заводить снаряд  за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать.

Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх.

Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX.

Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым.

Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

  • Закидывать руки за уши при помощи инерции;
  • «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
  • Активно менять угол наклона корпуса;
  • Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы.

В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч.

Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями.

Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения.

Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

  • Использовать средние и малые веса;
  • Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
  • Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
  • Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

Пуловер с гантелью — ошибки начинающих спортсменов

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Читайте также:  Изменение груди и сосков при беременности

Пуловер – что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

  1. Грудные
  2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

  • Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.
  • Подходы: 2-3
  • Повторения: 10-15
  • Техника выполнения:
  1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье.

    Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.

  2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
  3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову.

    Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.

  4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды.

    Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

  • При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
  • Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
  • Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
  • Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
  • Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
  • Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

  1. Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.
  2. Подходы: 2-3
  3. Повторения: 10-15
  4. Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

  1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
  2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
  3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
  4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

  • Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
  • Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
  • Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
  • Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Пуловер в блочном тренажере

  • Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.
  • Кол-во подходов: 2-3
  • Кол-во повторений: 12-15
  • Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
  2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
  3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
  4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

  • Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
  • Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
  • держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
  • дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью

Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

  • Pullover с полусогнутыми руками – силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
  • Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого – увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

  1. Добавите объема вашей грудной клетке
  2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
  3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
  4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

  • тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
  • сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
  • начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector