Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Растяжка для грудных мышц: 10 упражнений

Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.

Растяжка грудных мышц оказывает на организм:

  1. Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
  2. Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
  3. Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
  4. Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
  5. Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.

Продолжительность растяжки грудных мышц:

  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
  • 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

1. Растяжка груди у стены с вытянутой рукой

Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.

Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены.

Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц.

Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

2. Растяжка с руками в замке за спиной

Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб. Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.

Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

3. Наклоны вперед

Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка.

Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их.

Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

4. Прогиб назад стоя

Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.

Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза.

Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею.

Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

5. Растяжка груди спиной к стене

Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы. Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.

Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу. Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед.

Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении.

И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

7. Растяжка грудных мышц в углу стены

Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.

Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему.

Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла. Спина находится в прямом положении.

По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

8. Прогиб в положении сидя

Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.

Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.

9. Поза лука

Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.

Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу.

Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов.

Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.

  • Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:

10. Скручивание на боку

Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.

Как выполнять: Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо. Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.

Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:

Растяжка грудных мышц для всех уровней подготовки

Почувствовать боль, напряжение в области грудных мышц можно не только после физической нагрузки, в том числе и спортивной, а и после длительного статического положения, сидя (особенно в сгорбленном состоянии). Устранить дискомфорт поможет растяжка грудных мышц, которую легко выполнить в домашних условиях.

Грамотный стрейчинг мышц грудной клетки не только эффективно обезболивает, снимает напряжение, а и позволяет организму быстрей восстановиться. После упражнений человек ощущает:

  • Расслабление.
  • Устранение дискомфорта, боли и напряженности.
  • Успокоение мышц после тренинга.

Вместе с этим повышается качество тренинга, а также выносливость организма.

Важно! После силовой тренировки мышцы становится похожи на крепко сжатый кулак. Правильная растяжка успокаивает и как-бы разжимает мышцу, снимая воспаление и снижая выработку молочной кислоты.

Какие упражнения для растяжки грудных мышц эффективны

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Выполнять гимнастику можно стоя, сидя, лежа на животе, с опорой (стена, спинка стула, дверной проем), с утяжелителями, эспандерами и прочим спортивным инвентарем.

Интересно! Хорошей привычкой станет «отрываться» от компьютера либо после физической нагрузки и ложиться спиной на фитбол и делать растяжку мышц грудного отдела и спинного одновременно.

Чтобы найти свой эффективный вариант тренинга, нужно пробовать разные комплексы. Также стоит помнить, что организм достаточно быстро привыкает к однообразию, а потому свою тренировочную программу нужно расширять и менять.

Читайте также:  Когда начинают болеть молочные железы при беременности: на какой день после зачатия

Техника выполнения растяжки мышц грудной клетки в положении стоя

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Упражнение 1. С опорой

Исходная позиция – стоя у стены. Ноги расположить на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Ладони поставить на стену, чуть шире ширины плеч. Медленно выполнить «отжимание», сосредотачиваясь на грудных мышцах. Отжаться 10 раз.

В процессе выполнения можно регулировать расстояние ног и рук, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнение 2. Качели

Начальная позиция – стоя перед дверным проемом, руки поставить на наличники, ноги на ширине плеч. Далее, выполняется растяжка мышц грудной клетки аккуратным отклонением тела вперед до момента ощущения растяжки нужной части тела. Вернуться в исходную позицию и повторить 10 раз.

Упражнение 3. Замок

Стартовое положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки отвести за спину и сцепить в «замок». Плавно тянуться «замком» назад и вниз поочередно. В этот момент глубину наклона следует регулировать по своим ощущениям, постепенно увеличивая нагрузку до полного наклона тела вниз со скрепленными сзади руками, которые тянуть вверх. Сделать 10 раз.

Упражнение 4. Крылья

Начальная позиция – стоя или сидя. Руки отвести в стороны и поднять до уровня плеч. Медленными короткими движениями отводить руки назад, имитируя размах крыльев (но не вверх-вниз, а назад). Выполнить 10 раз.

Упражнение 5. Ласточка

Стартовая позиция – лежа на животе, ноги вместе. Верхнюю часть корпуса приподнять, руки развести в стороны-назад, кисти скрепить в замок. Тянуться сомкнутыми руками назад, растягивая грудные мышцы. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Выполнить 1 раз, задержавшись в положении «ласточки» от 3 до 5 минут.

Упражнение 6. Растяжка малой грудной мышцы

Начальная позиция – лежа на спине. По линии позвоночника расположить тугой валик. Плечи опустить вниз, руки сначала расположить вдоль туловища, затем развести в стороны и расслабиться. Остаться в таком положении 5 минут.

Внимание! Малая грудная мышца легко подвергается защемлению, из-за чего человек чувствует сильные боли, онемение в области руки. Устранить проблему помогут упражнения на растяжку, а также точечный массаж.

Упражнение 7. Растяжка с партнером

Для выполнения этого упражнения нужна помощь партнера. Исходная позиция – сидя на полу или стуле. Спина ровная, плечи расслаблены. Руки отвести назад и попросить партнера, чтобы он плавно отводил ваши руки еще дальше за спину. Это высокоэффективное упражнение на растяжку мышц грудного отдела, которое позволит быстро снять напряжение с малой грудной мышцы.

Растяжка после тренинга

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Растяжка грудных мышц после тренировки может выполняться посредством описанных выше упражнений либо с использованием тренажеров. Лучшим для этой цели будет эспандер. В зависимости от уровня подготовки подбирается жесткость и конструкция тренажера. Как правило, производители таких «штук» прилагают не только инструкцию, а и техники упражнений. Тренироваться с эспандером легко, эффективно и безопасно.

Чтобы не навредить организму, все упражнения нужно выполнять аккуратно, начиная с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивая.

Как растянуть грудные мышцы и выровнить позвоночник с помощью упражнений в домашних условиях: советы для мам и пап

Растяжка грудных мышц и спины для мам и пап Сегодня необычная тема статьи, но очень актуальная для мам и пап. В первый год после рождения малыша родители часто не уделяют внимание своему здоровью.

А зря, так как постоянное ношения грудничка приводит к сутулости и проблемам со спиной. Я решил не обделять вниманием здоровье мам и пап и делюсь простыми упражнениями против сутулости. Малышу же нужны родители со здоровой и крепкой спиной.

Время чтения статьи: ~ 5 минут

Когда нужно делать растяжку грудных мышц?

Исправляем сутулость упражнениями в домашних условиях

Когда нужно делать растяжку грудных мышц?

Бич современного общества — искривление позвоночника. Уже в младших классах 50% детей страдают от сколиоза. А после 25-ти лет многие люди имеют неправильную осанку, которая является причиной многих болезней. И конечно, проблемы со спиной и осанкой мучают маму грудничка. Нагрузка на спину у мамы колоссальная.

Малыш только первые месяцы весит немного. С ростом его веса страдает и мамина спина. Поэтому я рекомендую начинать делать растяжку грудных мышц и спины, если:

  • часто носите грудничка в позе «колыбелька». Такая поза полезна для ребенка, но не несет здоровья маме — у нее зажимаются грудные мышцы;
  • имеете искривление позвоночника;
  • чувствуете боль в грудном отделе позвоночника и спине в целом;
  • не можете вздохнуть полной грудью. Появляется чувство, что на ней лежит тяжелый камень.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Как делать профилактику с грудного возраста?

Бич современного общества — искривление позвоночника. Уже в младших классах 50% детей страдают от сколиоза. А после 25-ти лет многие люди имеют неправильную осанку, которая является причиной многих болезней. И конечно, проблемы со спиной и осанкой мучают маму грудничка.Нагрузка на спину у мамы колоссальная. Малыш только первые месяцы весит немного. С ростом его веса страдает и мамина спина. Поэтому я рекомендую начинать делать растяжку грудных мышц и спины, если:

  • часто носите грудничка в позе «колыбелька». Такая поза полезна для ребенка, но не несет здоровья маме — у нее зажимаются грудные мышцы;
  • имеете искривление позвоночника;
  • чувствуете боль в грудном отделе позвоночника и спине в целом;
  • не можете вздохнуть полной грудью. Появляется чувство, что на ней лежит тяжелый камень.

Исправляем сутулость упражнениями в домашних условиях

Предлагаю два упражнения на растяжку грудных мышц и выравнивание позвоночника. Первое упражнение помогает растянуть грудные мышцы. Внимательно читайте порядок выполнения и смотрите видео с объяснением техники:

  • найдите угол стены или дверной косяк;
  • начните выполнять упражнение с левой руки. Поднимите ее так, чтобы локоть был на уровне плеча. Упритесь частью руки от кисти до локтя в угол стены по всей длине;
  • левую ногу выставьте вперед и слегка согните, а правую ногу держите сзади прямой;
  • упор всего веса делаете на левую ногу, а телом тянитесь вперед;
  • голову поворачиваете в сторону от опорной руки. В нашем случае — от левой. Вы должны ощутить хорошее растяжение грудной мышцы слева;
  • удерживайте свое тело в таком положение одну минуту;
  • повторите все действия с правой рукой.

Посмотрите на видео я показываю технику выполнения растяжки грудных мышц. Итого получается на упражнение уходит две минуты.

Можно повторять несколько раз для каждой руки, если есть желание. Явных противопоказаний к выполнению этой растяжки нет, если в данный момент не наблюдается обострения заболевания или острой боли. Теоретически заниматься растяжкой грудных мышц можно беременным и кормящим, но лучше проконсультироваться со своим врачом.

Второе упражнение от сутулости и дискомфорта в спине. Оно называется «Золотая рыбка». Ее автор — К. Ниши. Перед тем, как делать это упражнение, нужно к нему подготовиться:

  • лягте на спину на твердую ровную поверхность, например на пол;
  • вытяните руки вверх за головой, а ноги — вниз как можно дальше. Получается, что вы как бы растягиваете все тело вверх и вниз;
  • направьте носки ног к лицу и при этом упирайтесь пятками в поверхность пола;
  • прижмите к полу руки, затылок, спину, ноги и пятки;
  • начинайте растягивать позвоночник на счет от 1 до 7. В это время вы как бы «ползете» правой пяткой от себя, а руками тянетесь назад. Затем опять под счет до семи делаете тоже самое, только «ползете» уже левой пяткой.

После подготовительного этапа переходите к самому упражнению:

  • положите ладони рук под шею, а пальцы ног тяните на себя;
  • в таком положении начинайте вибрировать всем телом, извиваясь в разные стороны как рыбка: то вправо, то влево;
  • для удобства можете приподнять немного затылок и ступни обеих ног;
  • выполняйте упражнение с минимального времени и постепенно доведите до 3-х минут утром и вечером.

На видео ниже я показал, как нужно выполнять это упражнение. Благодаря этому упражнению происходит:

  • выравнивание позвоночника;
  • восстановление правильной работы внутренних органов, к которым через позвоночник проходят нервы и кровеносные сосуды;
  • нормализация работы кишечника, прекращаются запоры.

Но добиться такого эффекта можно только при регулярных занятиях. Противопоказаний упражнение не имеет. Я его практикую очень давно, и мои две грыжи позвоночника находятся под полным контролем.

Подведем итоги:

  • крепкая спина нужна не только малышу, но и маме. а постоянное ношение грудничка на руках проводит к ухудшение осанки, развитию сутулости и других проблем. Для их профилактики советую уделять себе хотя бы несколько минут в день;
  • упражнения от сутулости в домашних условиях включают в себя не только укрепление спины, но и растяжку грудных мышц. Только комплексная работа над своим телом приносит хорошие результаты;
  • выполняйте упражнения для профилактики сутулости ежедневно утром и вечером. Но прежде чем начать заниматься проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы беременны или кормите ребенка грудью. При острых болях и обострениях хронических заболевания также рекомендую сначала посетить специалиста.

Подробнее о массаже и ЛФК

Проверьте, не допускаете ли вы этих ошибок?

Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы Было полезно? Расскажите другим мамам:

Растяжка грудных мышц: упражнения в домашних условиях

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Грудные мышцы задействуются при подъеме и вращениях руками. Если не делать растяжку груди, то увеличивается риск получения травм при силовых упражнениях, которые требуют запрокидывания рук за голову и также в повседневной жизни при резких движениях плечевым суставом или руками.

Содержание

Анатомия растяжки грудных

Из-за недостатка эластичности мышц груди, они могут «сжиматься» и тянуть за собой плечи. Плечи в такой ситуации опускаются вперед, появляется сутулость, спина округляется и увеличивается давление на позвоночник.

Преимущества регулярной растяжки мышц грудной клетки

Боль в грудных мышцах возникает как от выполнения силовых упражнений, так и от «застывшего» образа жизни.

  • В случае силовых тренировок, мышцам необходим сброс напряжения, гибкость и постоянное увеличение выносливости. При выполнении упражнений на растяжку развиваются представленные качества и улучшается контроль над собственным телом.
  • В случае неактивного образа жизни растяжка приводит мышцы в тонус, расслабляет, улучшает циркуляцию кислорода. Тем самым делает лучше самочувствие и снимает боль в области плеч, шеи, груди и спины.
Читайте также:  Почему появляются коричневые пигментные пятна на грудине у женщин и как от них избавиться

Упражнения на растяжку грудных мышц

Весь комплекс упражнений подходит для домашних условий, а начинать следует с разминки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

1. Растяжка малой и большой грудных мышц

Для выполнения упражнения необходимы твердые поверхности для упора, в домашних условиях отлично подходят стулья. Не рекомендуется к выполнению спортсменам-новичкам и людям со слабым мышечным корсетом.

  1. Из положения стоя или сидя на коленях, сделайте упор предплечьями на твердые поверхности.
  2. Ноги выпрямите и поставьте на пальцы.
  3. Не прогибайте поясницу, чувствуйте вытяжение груди.
  4. Удерживайте 10 секунд.

2. Работа со спиной, шеей и грудью

  1. Из положения стоя на коленях, опуститесь грудью на коврик с вытянутыми вперед прямыми руками.
  2. Чувствуйте растяжение грудных мышц.
  3. Удержите положение 15 секунд.

3. Упражнение для растяжки и расслабления мышц груди

  1. Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
  2. Отведите руки за корпус тела и сделайте упор на предплечья.
  3. Прогнитесь в груди, устремляя ее вверх и вытягивая.
  4. Сделайте 3 подхода по 5 секунд, прерываясь для отдыха шейного отдела.

4. Как растянуть малую грудную мышцу

  1. Из положения лежа на животе, охватите за спиной рукой противоположную ногу.
  2. Стремитесь растянуть грудную мышцу выше.
  3. Проделайте то же после смены руки и ноги.
  4. Затем охватите двумя руками обе ноги, снова потянитесь.
  5. В каждом положении удерживайтесь по 7 секунд.

5. Укрепление мышц рук и растяжка груди

  1. Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
  2. Отведите руки за спину, сделайте упор на кисти и поднимитесь.
  3. Не прогибайте спину, стремитесь грудью вверх.
  4. Удержите положение 10 секунд.

6. Растяжка грудных мышц и плечевых суставов

Для выполнения упражнения понадобится гимнастическая палка.

  1. Из положения стоя, охватите руками палку за спиной.
  2. Наклонитесь без прогиба в пояснице и округления спины.
  3. Совершите плавный подъем палки 6 раз, удерживая ее наверху 8 секунд.

7. Финальное упражнение

  1. Из положения стоя, руки заведите за спину и сделайте упор кистями в ягодичные мышцы.
  2. Слегка прогнитесь, устремляя грудь выше.
  3. Удерживайтесь 10 секунд.

Важные нюансы при выполнении упражнений

  • Совершайте наклоны и вытяжения спины плавно, опираясь на ощущения и возможности собственного тела.
  • Не совершайте сильные прогибы в поясничном отделе.
  • Следите за движениями и техникой выполнения.
  • Мышцы всегда должны быть разогреты и подготовлены к растяжке: активная разминка или предшествующие упражнения.
  • Важно не забывать дышать, совершая глубокие вдохи.

Видео упражнения для растяжки груди

Вам также может понравиться

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Возможные противопоказания

Упражнения по растяжению грудных мышц не рекомендуются о время беременности

Так как растяжение мышц оказывает существенное влияние на позвоночник и опорно-двигательный аппарат, одним из ключевых противопоказаний будет наличие такого заболевания, как остеохондроз. Скручивания запрещены при наличии подобного повреждения. К другим ограничениям, накладываемым на упражнения для растяжки грудных мышц, относят:

  • беременность;
  • наличие искусственных суставов;
  • переломы с повреждением периферических нервов;
  • высокая температура тела;
  • переломы позвонков в разных отделах позвоночника;
  • эпилепсия;При осложненном сколиозе растяжение грудных мышц противопоказано
  • осложненный сколиоз;
  • неподвижность суставов нижних конечностей;
  • болезнь Бехтерева;
  • заболевания коленных суставов;
  • повреждения спинного мозга;
  • онкология, туберкулез костей, опухоли, дисплазии, плоскостопие 3 степени, тяжелые болезни внутренних органов;
  • психические расстройства и постоянные головокружения.

Врачи не рекомендуют заниматься растяжкой грудных мышц при острых инфекционных и воспалительных состояниях, в том числе во время восстановления после простуды или гриппа.

Трапециевидная мышца/ротаторная манжетка плеча[править | править код]

Растяжка трапециевидной мышцы/ротаторной манжетки плечаЧто вы растягиваете:

Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (подостная мышца, малая круглая мышца), мышцы под лопатками (широчайшая спинная) и трапециевидная

  Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

  • Что вы сокращаете:
  • Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)
  • Сколько раз повторить:
  • 10с каждой стороны
  • Сколько удерживать:
  • 2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, согнув локоть, через грудь к противоположному плечу, пока ладонь не дотронется до спины. Второй рукой немного помогайте у локтя в конце упражнения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помогите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спортсмена сзади. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание

. 0° = 9.00.

Левая сторона Правая сторона
Диапазон Положение на циферблате Степень диапазона движения Диапазон Положение на циферблате Степень диапазона движения
Красный диапазонСлишком зажато 3.00-5.00 0-50° Красный диапазонСлишком зажато  Как накачать попу за 1 неделю без вреда для здоровья

✅ Тренировка зубчатых мышц. Как накачать зубчатые мышцы — sundaria.su

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения.

Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса.

Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Передняя зубчатая мышца: как накачать + топ 5 упражнений

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения.

Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса.

Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Функция

Функция мускулов заключается в обеспечении движений грудины при дыхательном процессе. Наружные межреберные мышцы при вдохе приподнимают ребра, расширяют пространство для легких, принимающих кислород.

Действие мускул осуществляется инстинктивно, согласовано, амплитуда двигательной активности нарастает при более интенсивном дыхательном процессе.

Задняя часть внешних мышц укрепляет дополнительно реберно-позвоночные суставы, на которые даже в состоянии покоя приходится большая нагрузка.

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

  1. Superior – располагается в области 1-2 ребер.
  2. Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
  3. Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:

  • Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
  • Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
  • Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

  • Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
  • Плавание (работает во всех стилях и техниках).
  • Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
  • Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
  • Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Как накачать зубчатые мышцы

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой.

Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс.

Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Читайте также:  Травы при мастопатии: копеечник, полынь, куркума, сабельник, валериана и зверобой, настойка пиона, алоэ

Анатомия мышцы

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти.

Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове.

Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

  1. Смещает лопатку вперед и наружу;
  2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
  3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них.

Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины.

Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

  • Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
  • Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
  • Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
  • Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

  • Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
  • Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
  • Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
  • Разведения стоя и тяга к подбородку.

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди.

Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз.

Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки.

Тело натяните от макушки до пяток, как струну. Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным. Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов.

Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Передняя зубчатая мышца. Как накачать?

November 14, 2020 16:09

Какую бы тренировочную систему мы не взяли, какой бы протокол тренировки не рассматривали, суть их — это тренировка мышечных групп.

Для того, чтобы сформировать красивый и завидный торс, мало нагружать грудные, широчайшие и пресс, всеми любимый. Надо правильно расставить акценты. А акцентом в этом деле служит проработанные зубчатые мышцы. И хотя эта мышечная группа мала, тем не менее, в общей картине она весьма заметна.

Для того, чтобы зубчатые мышцы получили косвенную нагрузку, надо тренить спину, грудные и плечи. В качестве основных упражнений пойдут приведение и отведение рук, а так же сжатие и растяжение грудной клетки.

Упражнения для зубчатых мышц без отягощения

Коль мы уже решили разобрать, как надо тренировать зубчатые, то логичным будет предложить несколько упражнений, которые наилучшим образом нагрузят целевую мышцу.

Упражнение «Широчайшие мышцы»

Для того, чтобы правильно тренировать зубчатые, нельзя обделять вниманием статические упражнения. Комплекс таких упражнений можно проводить как с весами отягощения, так и используя вес собственного тела.

Лучшим упражнением для тренинга зубчатой можно считать статическое упражнение «Широчайшие мышцы».

Исходное положение: руки упираются в бока, ноги — на ширине плеч. Все движения в этом упражнения выполняются в верхней части корпуса. Начинаются движения с того, что создается напряжение в широчайших мышцах. Одновременно с этим следует прогнуться в пояснице и выдвинуть грудь вперед.

Таким образом, плечевой пояс уходит назад, а затем, вместе с локтями, подается вперед. Лопатки держатся при этом максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Когда Вы ощутите точку максимального напряжения, поймайте это положение и задержитесь в нём как можно дольше — это тот момент, когда зубчатые мышцы находятся в состоянии максимального напряжения.

Когда упражнение окончено, надо расслабить все группы мышц, после чего пару раз подтянуться на турнике. Выполнять упражнение надо в несколько подходов, достаточно будет двух-трёх, не больше.

Упражнения для тренинга зубчатых мускулов

Чтобы качественно прорабатывать зубчатые мускулы, особое внимание необходимо уделить статическим упражнениям. При этом вы можете использовать нагрузку или работать без нее. Наиболее эффективным является статическое упражнение «широчайшие мускулы».

Чтобы получать максимальный эффект от любых движений, входящих в состав вашей программы тренировок, необходимо досконально изучить их технику. Примите положение стоя и уприте руки в корпус. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.

Движение будет выполняться верхним отделом корпуса. Сначала вам необходимо напрягать широчайшие и одновременно прогибать поясницу, выдвигая тем самым вперед грудную клетку. В результате плечевые и локтевые суставы должны сначала двигаться назад, а затем вперед. Очень важно следить, чтобы лопатки при выполнении упражнения были максимально разведены в стороны и вперед.

Когда вы почувствуете максимальное напряжение мускулов, задержитесь в этом положении. В данный момент зубчатые мускулы находятся в максимальном статическом напряжении. После выполнения упражнения следует расслабить мускулы и слегка потянуться. Выполняйте не более трех сетов.

Мы уже говорили, что накачать зубчатые мышцы можно и с использованием нагрузки. Лучшим движением для этого является пулловер с гантелью. Примите положение лежа на скамье и возьмите в руки спортивный снаряд. Причем, гантель необходимо удерживать руками за один из концов. Руки должны быть подняты вверх и слегка согнуты в локтевых суставах.

Не сгибая локтевые суставы, начинайте медленно опускать снаряд за голову. В этот момент необходимо вдохнуть и вы почувствуете, как напрягаются мускулы груди. При их максимальном напряжении необходимо выдержать паузу.

Это упражнение отлично накачивает зубчатые мышцы, а также широчайшие, трапеции, пресс и грудь. При выполнении движения вы можете располагаться, как вдоль скамейки, так и поперек.

Если был выбран второй вариант, то необходимо на скамье разместить лишь верхний отдел спины и хорошо упереться ногами в землю. Заметим, что таз и голова не должны находиться на скамейке.

Спортивный снаряд стоит сначала положить на скамейку и после принятия начального положения взять его в руки.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector