Если вы хотите нарастить сильные и естественные грудные мышцы, не имея представления, какая наука стоит за этим, а также не зная анатомии груди и её функционирование, то Вам будет непросто понять весь процесс. Однако будьте готовы заниматься большим количеством бесполезных тренировок и после этого делать долговременные дни для восстановления!
Не секрет, что бицепс и грудь — две «любимые» части тела у начинающих бодибилдеров по всему миру, часто их видят как безусловные символы мужественности и физической силы. Будем честны, средний атлет предпочтет пренебречь мышцами икр, бедёр и спины, чтобы сконцентрироваться на наращивании гигантской груди! Хотя это и неправильно, но случается постоянно, и мы понимаем это.
Но если Вы гордый грудоман, Вы по крайней мере должны понять, как тренировать грудь самым эффективным образом, оптимально активизируя все её зоны.
База и основы физических упражнений для укрепления мышц груди
Чтобы ощущать заметный прирост, Вы должны точно понимать какие движения задействуют грудь и как вы сможете выбирать правильные движения для максимальной пользы.
Вот два основных типа движений, затрагивающие грудные мышцы, они должны быть основой ваших упражнений:
- Жимовые движения (жим) – это основа любого хорошего грудного упражнения, так как она позволяет задействовать волокна мышечных тканей под всеми возможными углами. Составные прессы включают в себя все движения, которыми вы отталкиваете тяжелый груз от верхней части тела.
- Флаи (разводка) – затрагивают горизонтальную аддукцию, изящный термин для тяги руки вдоль тела, это движение в значительной степени нацелено на большую грудную мышцу. Когда вы разводите ваши руки и вытягиваете их подальше от тела, волокна груди растягиваются, а затем сокращаются в конце когда вы снова сводите руки вместе.
Как задействовать все мыщцы груди
Ваша грудь это часть большей группы толкающих мышц, находящихся в верхней части вашего тела, этот факт заставляет вас производить ежедневную деятельность и функциональные упражнения в зале.
Чтобы полностью развить эту мышечную группу, вам нужно задействовать её с помощью относительно тяжёлого веса и грамотно выбранной техники выполнения. Далее в статье мы обсудим каждую зону вашей груди и то, как усилить реальный рост. Поехали!
Большая грудная мышца
Эта большая мышца в виде веера находится в ключице, ребрах и грудине, и находится в верхней части вашей плечевой кости (кость от плеча до локтя), её главная работа – помогать сгибать плечевой сустав и двигать руку вдоль груди.
Она состоит из трех сегментов и это требует различных движений для полного задействования:
- Ключичная головка;
- Грудино-реберная головка;
- Брюшная головка.
Как единое целое (все головки работают сообща), большая грудная мышца содействует аддукции (опускание верхней части руки сбоку повышает позицию середины тела), медиальному вращению (вращение верхней части руки вперед, либо к середине тела) и горизонтальным сгибам (движение верхней части руки сбоку повышает позицию переда тела).
Ключичная головка
Ключичная головка расположена в верхней части груди, она пролегает вдоль верхней груди и затем впадает в плечевую кость. Другими словами, это то, что некоторые в зале называют верхние грудки. Когда хорошо развита ключичная головка, она содействует полноте и круглой форме груди.
К несчастью, эта зона часто наименее развита и большинство бодибилдеров находят её слишком сложной для наращивания. Всё же, раз ключичная головка происходит из ключицы, её возможно эффективно изолировать, когда грудная головка по соседству не используется.
- Располагаясь близко к дельтовидной мышце, ключичная головка значительно способствует сгибанию, горизонтальной аддукции и вращению плечевой кости внутрь, к ней отлично подходят упражнения по сгибанию плеча и движения, которые помещают локоть выше вашей ключицы.
- Вот несколько ключевых методов для развития ключичной головки:
Наклонный жим от скамьи с гантелью/штангой
Жим от скамьи – классическое упражнение на грудь, выбор его в качестве основы это первый шах к успеху. Однако, чтобы выжать из него максимум, вам нужно исполнять различные вариации жима с правильной формой и техникой, чтобы оптимально нагружать весь комплекс. Наклонный жим от скамьи один из лучших способов усилить активацию ключичной головки.
Более того, регулярная замена штанги на пару гантелей откроет качественно новый уровень в потенциале роста.
Гантельный жим позволит каждой стороне проделывать одинаковую работу, увеличит размах движения и поможет держать более сконцентрированное усилие на проработке группы мускул, таким образом максимализировать результаты.
Наклонные грудные флаи с гантелью на гильотине
Главное различие между обычными грудными флаями и разводкой на гильотине это угол скамьи и направление, по которому ладони определяют движение. Этот вариант исполняется на скамье под наклоном, будто вы делаете обычный жим на скамье.
С этой позиции, понижайте вес, как если бы это был обычная грудная разводка, но всё время движения направляйте вперед. Это позиция задействует стимуляцию верхней части груди, которая как правило, нейтральна.
Грудино-реберная головка
Грудино-реберная головка начинается в грудине, пролегает через грудь и заканчивается в плечевой кости, таким образом, она слегка больше ключичной головки и представляет нижнюю часть большой грудной мышцы. Пока ключичная головка помогает в сгибании плеча, а грудино-реберная головка в его растягивании.
Её вторая функция – сгибать и аддуцировать верхнюю часть руки, когда та слегка параллельна земле. Чтобы приводить в действие грудную головку, вам стоит заниматься упражнениями на понижение.
Вот два отличных приема:
Пониженный жим от скамьи
Во время пониженного жима ваше тело лежит на наклонной поверхности, а ноги выше вашей головы, поэтому будьте осторожны, если тут решите взять что потяжелее. Чтобы не дать весу упасть на вас, лучше воспользоваться подстраховщиком. Возьмите штангу выше плеча и расположите руки чуть шире ширины плеч.
Пониженный жим также задействует трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.
Высокий тросовый переход
Пока у вас правильная форма, наибольший размах движений и наибольший вес, тросовые переходы дадут вам отличную нагрузку на грудь. Постоянное напряжение, создаваемое тросами создаёт совершенно другой эффект нежели свободный вес и вам следует пользоваться этим во время обычной тренировочной программы.
Используя соответствующие рекомендации, вы будете тренировать нижнюю часть груди эффективнее. Чтобы привести в движение грудино-реберную головку еще сильнее, удостоверьтесь, что ваши ладони повернуты вверх (супинация) в конце движения.
Брюшная головка
Это наиболее игнорируемый элемент большой грудной мышцы, множество статей о тренировках даже не упоминают её. Она начинается во внешнем пояске внешней косой мышцы, которую называют ещё прямой оболочкой, следует вверх и вдоль нижней части груди и впадает в плечевую кость.
Эта головка может быть невыносимо сложна для растягивания и сокращения.
Все же есть одно упражнение, которое позволит вам эффективно задействовать ее:
Вертикальный подъём гантели
Годы назад, вертикальные подъёмы гантели были известны как самое важное упражнение для нижней груди.
Сегодня они уже позабыты, спасибо слегка параноидальным физикам, которые заявили, что эти нагрузки – основные убийцы плеч, однако же их способность построить полную и величественную грудь остается прежней.
Вертикальные подъёмы в основном тренируют ваши брюшную головку, передние зубчатые и широчайшую спинную мышцы.
Чтобы начать, лягте накрест на плоскую скамью так, чтобы лишь ваши плечи соприкасались с ней, а бедра были ниже её. Колени должны быть согнуты, а ноги крепко поставлены на пол.
Возьмите относительно легкую гантель двумя руками и держите её над собой в полную длину рук, обе ваши ладони должны давить на внутреннюю сторону одного из концов гантели. В правильном положении, один конец должен показывать прямо на вашу грудь, а другой прямо в противоположном направлении.
Держа руки прямо, медленно опускайте их за голову. Занесите руки так далеко, как будет вам комфортно, держа их в почти зафиксированном виде, затем поднимите гантель к стартовой позиции над вашей грудью.
Малая грудная мышца
Это маленькая треугольная мышца, которая лежит глубоко под большой грудной мышцей. Она берет начало на передних сторонах 3-5 ребер и впадает в клювовидный отросток. Её главные функции – опускать и вращать вниз лопатку. К счастью, вам не надо выполнять какие-либо особенные упражнения, базовые жимы с этим хорошо справляются.
Зубчатая передняя мышца
На самом деле это связка мускул, которые берут начало на поверхности верхних 8-9 ребер и прикрепляется к передней части её медиального края. Несколько её главных функций включают отведение в сторону и подъём лопатки.
Хотя это и очень недооцененный мускул (некоторые даже не рассматривают его частью грудной зоны), и вы редко услышите от кого-то: “Эй, я хочу изолировать свою зубчатую переднюю мышцу”, добавление в вашу программу тренировок нескольких упражнений не повредит эстетике и здоровью плеч.
Лучше всего её задействовать отжиманиями и вертикальными подъёмами.
Если вы усвоили информацию и готовы прям завтра пойти в зал, то сперва очень рекомендую ознакомиться с моим руководством как правильно качать грудь. Уверяю вас, этот материал будет полезен не только для новичков.
Отжимания от пола с весом
Обычные отжимания активизируют зубчатые мышцы, малую грудную мышцу, передние дельтовидные и трицепсы, так что, если их регулярно выполнять, можно получить внушительный эффект. Но чтобы добиться большей перегрузки и тем самым стимулировать больший рост, вам следует рассмотреть вариант с весом (при условии, что вы уже освоили обычные отжимания).
Начните с диска, мешка с песком или нагруженного жилета, который равняется 10% вашей собственной массы, как только вы начнете делать более 15 повторений, можете постепенно приращивать вес в значениях от 5 до 10%.
Оптимальное количество повторений
Согласно научных исследованиям, грудные мускулы классифицируют — 60% быстро-сокращающихся и 40% медленно-сокращающихся. Быстрые нужны для взрывных всплесков энергии, например, в работе с тяжелым весом или в спринте, а медленные – для занятий с легкими весами и множеством повторений или для бегов на дистанцию.
Таким образом, чтобы достичь максимум роста, вы должны использовать разный диапазон повторений, чтобы задействовать обе группы мышц:
Используйте тяжеловесные тренировки на малое количество повторений, но иногда вбрасывайте подходы на лёгкий вес с множеством повторений.
И наконец, запомните: чтобы тренироваться жёстко, нужно тренироваться с умом. Желаю вам удачи в спорте!
2018-09-24 Автор публикации: Андрей Викторов Поддержите проект репостом!
Советы для укрепления груди
После родов или после достижения определенного возраста многие женщины замечают, что их грудь обвисшая или опущены. Но нет никакой необходимости в хирургическом вмешательстве, чтобы полностью изменить ситуацию.
В сегодняшней статье мы расскажем вам о некоторых упражнениях, а также дадим советы, которые помогут вам укрепить грудь и грудную клетку. Не пропустите!
- Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь оставались твердыми и подтянутыми течение всей жизни, но, к сожалению, это просто нельзя представить возможным.
- Кроме определенных укрепляющих упражнений для этого участка, есть несколько других простых способов стимулировать регенерацию кожи и подтянуть грудь.
- С течением времени ваше тело проходит через множество изменений, а это наиболее женственная участок теряет упругость и эластичность, что приводит к провисанию груди.
- В основном это происходит после 40 лет, но и может начаться раньше из-за множества различных факторов.
Лучший способ предотвратить это — часто тренироваться и вести здоровый образ жизни. Однако существуют некоторые природные средства, которые могут укрепить кожу и улучшить внешний вид груди.
Почему грудь начинает провисать?
Это процесс старения кожи, через который грудь теряет твердость, которую имели в подростковом возрасте.
Когда это происходит в раннем возрасте, причинами могут быть:
- грудное вскармливание
- беременность
- менопауза
- быстрая потеря веса (или набор)
- энергичные упражнения
- дефицит питательных веществ
- неудобный бюстгальтер
Многие женщины в панике, когда замечают, что их грудь теряет естественную упругость и эластичность. Сегодня мы хотим поделиться с вами некоторыми секретами красоты, а также дать советы, чтобы помочь бороться с этой проблемой и иметь более упругие груди.
Провисание груди — это естественное явление
- грудное вскармливание
- беременность
- быстрая потеря веса
- быстрое увеличение веса
- дефицит питательных веществ
- плохой бюстгальтер
- изнурительные упражнения
- рак молочной железы
- гормональные проблемы
- респираторные расстройства (в частности туберкулез)
- курение
- потребление слишком большого количества безалкогольных или алкогольных напитков
Важно помнить, что грудь не имеют мышц , а состоят из жира, соединительной ткани и молочных желез. Вот почему, когда вы худеете, это одна из первых участков тела, которая теряет объем. Когда вы набираете вес, все происходит наоборот.
Посмотрим на 3 различные способы увеличения упругости груди и грудной области:
- натуральные методы лечения
- полезные привычки
- упражнения
Естественные способы укрепления груди
Лед или холод
Купайтесь в как можно более холодной воде. Если вам эта идея не нравится даже летом, массируйте участок кубиками льда. Повторяйте процедуру ежедневно.
Ром и лимон
Для этого средства нужно полстакана рома (125 мл) и сок одного лимона. Смешайте их вместе и оставьте на ночь. Массируйте средством грудь утром. Оставьте на 10 минут и смойте холодной водой.
Крем с лавандой и чертополохом
Вы можете найти его в аптеке или приготовить самостоятельно в домашних условиях, используя 40 г вазелина, 20 капель эфирного масла лаванды и 1 грамм экстракта чертополоха.
Массируйте кремом грудь снизу вверх. Не смывать.
Бананы
Яичный белок
Взбейте яичный белок до кремовой формы и нанесите на грудь. При необходимости добавьте еще один яичный белок. Оставьте на 30 минут, а затем смойте теплой водой.
Полезные привычки для укрепления груди
Вы только узнали о некоторых домашние средства. Теперь пришло время сосредоточиться на ежедневных привычках, которые могут быть причиной провисания груди и которые вы можете изменить.
Не испытывайте никаких экстремальных диет
Когда вы быстро теряете вес за короткий промежуток времени, грудь теряет объем и упругость. К тому же, это плохо для здоровья в целом.
Выберите правильный бюстгальтер
Если вы много занимаетесь спортом, носите спортивный бюстгальтер. Для других видов деятельности убедитесь, что лямки вам хорошо подходят и никогда не давят.
Со временем бюстгальтер теряет способность поддерживать грудь. Измените лямки или приобретите новый.
Не выставлять грудь на солнце
Вы можете не посещать нудистский пляж, но даже бикини очень маленькие и не покрывают грудь должным образом.
УФ-лучи вызывают потерю эластичности кожи. Всегда используйте крем с высоким коэффициентом защиты и прикрывайте грудь.
Бросьте курить и пить алкоголь
Это улучшит общее состояние здоровья и предотвратит провисание груди .
Поддерживайте хорошую осанку
Питайтесь правильно
Следует добавить больше питательных веществ в рацион, в частности кальция, витаминов, углеводов, жирных кислот и минералов.
Упражнения для укрепления груди
Первое, что можно сделать, чтобы укрепить грудь, — это тренировать мышцы и ткани вокруг груди.
Некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить грудь:
- поднятия рук
- грудной пресс
- планка
- упражнения с гантелями
Наиболее рекомендуемые упражнения:
Бабочки на скамейке
Лягте на спину на спортивную скамейку и разведите руки. Согните слегка локти и опустите руки, пока они не будут параллельны полу. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию. Вы можете взять гантели в каждую руку.
Бабочки стоя
Бабочки сидя
Сядьте на стуле. Спина должна быть прямой. Прижмите ноги к полу. Возьмите гантели в каждую руку и держите руки по бокам.
Ледяной массаж для упругой груди
Ледяная терапия для укрепления мышц становится популярным лечебным средством во всем мире, потому что она омолаживает кожу и улучшает ее внешний вид.
При применении к груди, она заставляет ткани сокращаться, в результате чего грудь выглядит более твердыми.
Что делать?
- Слегка помассируйте область вокруг вашей груди в течение нескольких минут двумя кубиками льда.
- Затем высушите и немедленно наденьте бюстгальтер.
- Рекомендуем делать это дважды в день.
Яичные белки для упругой груди
Что делать?
- Хорошо взбейте один яичный белок до кремовой формы.
- Нанесите его на участок вокруг груди и оставьте на 30 минут.
- Смойте водой с огурцом или луком, а затем холодной водой.
Зрелые бананы для упругой груди
Маска из спелых бананов содержит концентрированные питательные вещества, которые помогают восстановить кожу и привести в тонус грудь.
Что делать?
- Разомните один или два спелые бананы, пока не образуется паста.
- Нанесите ее на грудь и сразу наденьте бюстгальтер, чтобы маска держалась на месте.
- Оставьте на 30-60 минут и смойте холодной водой.
Алоэ вера для упругой груди
Гель из растения алоэ содержит питательные вещества и имеет увлажняющие свойства, которые стимулируют регенерацию кожи, что, в свою очередь, предотвращает старение и провисанию.
Высокая концентрация антиоксидантов борется с воздействием свободных радикалов и одновременно укрепляет и тонизирует.
Что делать?
- Нанесите гель алоэ на грудь, используя мягкий, круговой массаж.
- Оставьте на 10 минут или пока не впитается, а затем промойте холодной водой.
Гранат для упругой груди
Что делать?
- Приготовьте пасту из плодов граната.
- С помощью мягкого кругового массажа нанесите ее на кожу на 5-10 минут перед сном.
Лосьон с ромом и лимоном для упругой груди
Если совместить ром и лимонный сок, вы получаете природный укрепляющее лосьон, который идеально подходит для ликвидации последствий старения груди.
Что делать?
- Смешайте сок одного лимона с половиной чашки качественного рома и оставьте на ночь.
- На следующий день нанесите эту смесь, сопровождая легким массажем. Оставьте на 20 минут, а затем примите душ, как обычно.
10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале
Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.
Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.
Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.
Лучшие упражнения для грудных мышц
Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.
1. Жим штанги лежа
Причина включения в список
Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.
Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес.
К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения.
Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Место в программе тренировок
Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.
Причина включения в список
Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию.
Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения.
Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Место в программе тренировок
Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.
Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.
3. Жим штанги лёжа под углом вверх
Причина включения в список
Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.
Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.
Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.
ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ
Место в программе тренировок
Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.
4. Жим в хаммере на грудь
Причина включения в список
Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.
При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.
ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ
Место в программе тренировок
Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.
5. Жим от груди на тренажере сидя
Причина включения в список
Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.
Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.
ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
Место в программе тренировок
Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.
6. Жим гантелей на наклонной скамье
Причина включения в список
Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Место в программе тренировок
Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.
Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.
7. Отжимания на брусьях
Причина включения в список
Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях — прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Место в программе тренировок
Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.
8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере
Причина включения в список
В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.
СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ
Место в программе тренировок
Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.
9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье
Причина включения в список
Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.
ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ
Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.
Место в программе тренировок
Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.
10. Сведение рук в тренажере «бабочка»
Причина включения в список
Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.
Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».
СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»
Место в программе тренировок
Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».
Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.
Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html
Упражнения для упругой груди ???? Техника выполнения
Представляем самые эффективные упражнения, которые помогут сделать грудь более упругой.
Сжимание ладоней
Это простое упражнение посильно даже неопытным спортсменкам.
Как расположить тело:
- стоя;
- ноги вместе;
- ладони рук сомкнуты на уровне грудной клетки, локти параллельно полу направлены в разные стороны.
Как выполнять:
- ладони с максимальной силой упирают друг в друга;
- фиксируют, сохраняя напряжение, на 3-4 секунды;
- расслабляют мышцы.
Дыхание:
- вдох;
- сжимание на выдохе.
Жим повторяют 10-12 раз, 3-4 подхода, перерывы 2-3 минуты.
Отжимания
В зависимости от спортивной подготовки выполняют разные виды отжиманий – классические, с колен или от стены.
Классические отжимания
Как расположить тело:
- лежа;
- упор в пол осуществляется ладонями (руки развести чуть шире плеч) и носками пальцев ног;
- тело прямое.
Как выполнять:
- тело опускают при медленном сгибе локтей;
- фиксируют положение на 1-2 секунды;
- толчком отправляют обратно.
Дыхание:
- вдох перед сгибанием локтей;
- выдох с подъемом тела вверх.
Выполнять 10-15 раз, 3 захода, перерывами по 30-40 секунд. Упражнение требует развитой мускулатуры рук.
С колен
При отжиманиях с колен тело располагается буквой «z»:
- тело поднято над полом с упором на ладони и колени;
- от плеча до колена линия тела – прямая;
- от колена ноги сгибают и, скрестив, приподнимают вверх.
В остальном упражнение аналогично классическим отжиманиям.
От стены
Упражнение выполняется по аналогии с другими отжиманиями:
- стоя лицом к стене (на расстоянии шага);
- руки вытянуты прямо, упираясь ладонями в стену (чуть шире плеч);
- тело прямое.
При слабой физподготовке начинают с легкого варианта отжиманий (от стены), переходя к более сложным по мере укрепления грудных мышц.
Жим лежа
Самый эффективный вариант выполнения – на скамье с наклоном, в качестве веса используются гантели, гриф от штанги, штанга.
Как расположить тело:
- корпус на доске, ноги на полу по сторонам доски;
- локти смотрят в стороны;
- руки с весом направлены вверх;
- положение локтя – немного ниже уровня груди.
Как выполнять:
- вес толчком отправляют вверх;
- фиксируют положение на пару секунд;
- возвращают руки обратно.
Дыхание:
- вдох;
- вес вверх отправляют на выдохе.
Жимы выполняют 10-12 раз, 3 захода, перерывы 2-3 минуты. «Облегченный» вариант упражнения – из позиции лежа на полу.
Подробнее про жим лежа вы можете прочитать здесь.
Подъемы рук через стороны
Есть несколько вариантов выполнения этой эффективной «подтяжки» груди.
Из позиции стоя
Начинающим спортсменкам можно осваивать упражнение без утяжеления. Но впоследствии вес обязательно добавляют.
Как расположить тело:
- стоя;
- ноги на ширине плеч;
- руки опущены.
Как выполнять:
- руки разводят через стороны верх;
- они должны «соединиться» над головой;
- фиксируют положение на 1 секунду;
- опускают руки обратно.
Дыхание:
- на вдохе руки разводят;
- на выдохе возвращают обратно.
Упражнение выполняют по 12-15 раз, 3-4 подхода, перерывы 2-3 минуты. Вариант упражнения – заканчивать разведение рук в позиции чуть выше плеча (не заводя их над головой) и возвращать обратно.
С доски
Особенно эффективно выполнять это упражнение с гантелями на горизонтальной доске.
Как расположить тело:
- корпус на доске;
- согнутые в коленях ноги расставлены в стороны;
- руки с гантелями разведены в стороны на уровне груди;
- локти чуть согнуты.
В остальном – аналогично выполнению из позиции стоя.
Подтягивания
Для выполнения комплекса подтягиваний требуется хорошая физическая подготовка. Ведь подтягивание – это работа с большим весом (массой собственного тела). Упражнение выполняют на турнике.
Как расположить тело:
- вис на турнике;
- руки чуть шире плеч;
- пальцы при зажиме перекладины расположены «от себя»;
- колени чуть согнуты, икроножные части ног скрещены.
Как выполнять:
- подтянуть тело к перекладине, сгибая руки в локтях;
- подъем тела осуществляют плавно, без рывков;
- в идеале подбородок должен зафиксироваться над турником на пару секунд;
- тело плавно возвращают обратно;
- подъем и опускание тела должны занимать равное количество времени.
Дыхание:
- вдох;
- подъем тела на выдохе.
Тренированные спортсменки подтягиваются по 10-12 раз, осуществляя несколько заходов. Начинающим стоит обязательно освоить это сложное, но эффективное упражнение для упругости груди, начиная хотя бы с нескольких раз в сутки.
Дополнительные меры для упругости груди
Полный комплекс ухода за грудью включает тонизирующие процедуры. Эффективно восстанавливают, сохраняют упругость и эластичность женской груди:
- воздействие холодом– обтирание льдом, холодные души;
- массаж и самомассаж груди натуральными маслами;
- контрастный душ.
Эти процедуры улучшают кровоток, обменные процессы в тканях, что способствует омоложению груди, сохранению ее привлекательного вида.
Женская грудь почти полностью состоит из молочной железы, в которой отсутствуют мышцы. Но поддерживается она мышечным корсетом. Укрепив его физическими нагрузками, можно восстановить упругость и красивую форму груди.
6 способов подтянуть грудь без операции. Безопасные способы подтяжки груди
Для женщины вопрос «Как сохранить грудь подтянутой?» является одним из главных вопросов относительно своей внешности. Ведь ни для не секрет, что для мужчин упругая грудь – один из эталонов красоты женщины. Как подтянуть грудь и какие существует для этого способы расскажем в нашей статье.
Со временем грудь теряет свою форму и этому могут способствовать не мало факторов, такие как: возраст, беременность, кормление грудью, резкое похудение, болезнь, большой размер груди, неправильное питание, курение, алкоголь, а также слабые грудные мышцы. Многие прибегают за помощью к пластическим хирургам. Результат таких операций нередко бывает печальный.
ВАЖНО: подтянуть грудь можно и в домашних условиях, не причиняя вреда своему здоровью, но чтобы получить желаемый результат, нужно потратить не мало сил и времени.
Как подтянуть грудь в домашних условиях? Домашние средства для подтяжки груди
Существует не мало способов, как подтянуть грудь, не выходя из дома:
- Во-первых, это ежедневных уход за ней, который заключается в проведении контрастного душа
- Во-вторых, использование специальных кремов, в состав которых входит коллаген и эхинацея, лосьонов, масел (эфирные масла кипариса, кудрявой мяты или лимонника) и масок
- В-третьих, комплекс физических упражнений, направленные на укрепление грудных и спинных мышц.
- В-четвертых, массаж
- В-пятых, ношение правильно-подобранного бюстгальтера (более 80% женщин носит его неправильно)
- И последнее – правильное питание и диета для груди
ВАЖНО: если применять какой-то один способ подтяжки, результата Вы не увидите. Необходимо выполнять это комплексно.
Массаж для подтяжки груди
как делать массаж груди?
При помощи массажа можно не только получить приятные ощущения, но и эффективно и безболезненно подтянуть грудь. Принцип его основан на стимуляции кровообращения, насыщении тканей кислородом и обменных процессах. Существует несколько видов массажа:
- Аквамассаж. Выполняется в течение 10 минут под струей воды, комфортной температуры. Круговыми движениям массируйте зону от груди к подмышечным впадинам вверх-вниз, при этом усиливайте поток воды. После процедуры рекомендуется растереть кожу и нанести корректирующих крем. Также можно выполнять массаж рассеянной струей, в течение 20 минут. Только по окончанию ни в коем случае не растирать, пропитать капли воды полотенцем и нанести питательный крем. Такой массаж подтянет грудь
- Массаж для коррекции и увеличения груди. Возьмите специальное масло или крем, разотрите в ладонях и массируя круговыми движениями, втирайте в кожу не более 5 минут. Движения в области груди должны быть направлены к центру, а под грудью – к подмышкам. После растираний обнимите грудь пальцами сверху и снизу, и вибрационными движениями перемещайтесь от центра к подмышкам
- Массаж по методики Древнего Китая. Середину ладоней приложите к центру сосков и круговыми движениями, от плеча к центру, выполняйте вращения (9 раз). После этого нужно вдохнуть, а на выдохе прижать грудь к себе (проделать упражнение 9 раз). Делайте поочередно
- Вакуумный массаж. Нанести на кожу груди масло или крем и при помощи массажера массировать от околососковой зоны к подмышечной. Процедура проводиться лежа и не более 15 минут
Косметические масла для подтяжки груди
масла для подтяжки груди
Косметическое масло является базовым, оно изготавливается из ядер, семян и плодов растений при помощи холодного прессования.
Благодаря этому сохраняются природные свойства ингредиентов. Биологически активные вещества, микро и макро-элементы активизируют процессы синтеза коллагена, улучшают кровообращение, нормализуют метаболизм, тем самым питает и увлажает кожу, придает упругость и омолаживает ее.
ВАЖНО: косметическое масло применяют в неразбавленном виде
К таким маслам, которые способствуют подтяжки груди можно отнести: масло ростков пшеницы, миндаля сладкого, жожоба, какао, вечерней примулы, виноградной косточки, оливковое и льняное.
Эфирные масла для подтяжки груди
эфирные масла для груди
Эфирные масла — высококонцентрированная жидкость, обладают свойствами такими же, как и косметические, и при этом способствуют увеличению количества эстрогенов, снятия стресса кожи и ее реновации. К таким маслам относятся: масло герани, розмарина, иланг-иланга, фенхеля, аниса звездчатого, пачули и можжевельника обыкновенного. Вот несколько рецептов, которые помогут преобразить грудь:
- для роста груди используют комплекс из масел косточек винограда, иланг-иланг, шалфея мускатного и герани (в пропорции 25/12/2/11 капель)
- для упругости