Организм человека на 1/3 состоит из мышц. Они оберегают внутренние органы, полости, хрящевую ткань и костную систему, удерживают позвоночный столб. Развитая мышечная масса делает человека красивее, стройнее, привлекательнее. Крепкие мышцы, в том числе и верхние грудные, требуют систематической тренировки, выполнения упражнений, поддерживающих их в форме.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
Привести грудные мышцы в форму удается не каждому.
Причины скрываются:
- в антисимметричном развитии;
- в неквалифицированном подходе к подбору и выполнению упражнений;
- в генетических особенностях строения тела.
Грудь образуют 3 зоны: верхняя, средняя и нижняя.
Первая менее развита. Новички, не зная особенностей строения грудной мускулатуры, начинают «карьеру» с популярных упражнений: жим лежа, разведение гантелей, отжимания.
Акцентировать действие физических нагрузок на этом отделе следует путем выполнения упражнений под углом, с поднятой головой. При тренировке на скамье спинка должна быть поднята на 30-60°. Высота угла пропорционально увеличивает степень нагрузки.
Упражнения на брусьях для наращивания верхней зоны груди выполняются в горизонтальном положении так, чтобы ноги лежали на трубах. Когда туловище опускается ниже снаряда, от этого положения и до горизонтального, отжимания прорабатывают именно мускулатуру груди.
Особенности тренировок для женщин и мужчин
Разрабатывая программы для занятий спортом, женщинам необходимо принимать во внимание особенности их организма и специфику роста мышечной массы. Тело склонно к накоплению жиров. Увеличить мускулатуру им труднее. Не исключен этот факт даже у профессиональных спортсменок.
Основная доля жировой ткани находится ниже пояса. Мощность ног молодых женщин на 27% слабее мужских. Плечевой пояс уступает в выносливости на 40-70%. Позвоночник длиннее, конечности короче. Сердце меньше мужского, поэтому чаще сокращается.
На восстановление работоспособности и самочувствия после тяжелых физических нагрузок женскому организму требуется намного больше времени тогда как мужчины это переносят значительно легче.
Число мышечных волокон мускулатуры груди уступает показателям противоположного пола.
Девушкам труднее достичь увеличения мышечной массы этой области даже при интенсивном силовом тренинге. Отличием программы занятий слабого пола, является техника выполнения упражнений ритм и количество повторений для определенной группы мышц.
Женская мускулатура состоит из гладких мышц. Для нее характерны:
- слабая способностью к увеличению;
- выносливость;
- минимальные разрушения.
Учитывая эти особенности, рассчитывается размер нагрузки и количество повторений в подходах. Девушкам нужно выполнять упражнения, увеличивая на 30% число повторов от тех, которые выполняются мужчинами, с использованием небольшой нагрузки.
Подтягивания на грудные мышцы
Точное распределение нагрузки при занятиях на турнике напрямую зависит от хвата рук. Прокачивая верх грудных мышц, используют широкий прямой захват, либо смешанный, в комбинации с заведением головы за турник. Выбор зависит от уровня подготовки. Начинают с 2 подходов по 5 подтягиваний. Количество увеличивают еженедельно на 5%.
В упражнениях на турнике различают фазы:
- позитивная — тело поднимают;
- негативная — тело отпускают;
Выделяют 2 техники: «упор на силу», «упор на массу».
Техника силового упора:
- туловище поднимают медленно, опускают быстро, длительность подъема 3 сек., спуск 1 сек.;
- через каждые 3 занятия увеличивают количество повторений на 3;
- в фазе подъема важно удерживать напряжение в мышцах;
- отдых постепенно сокращают до 2 мин.
«Упор на массу» предусматривает соблюдение следующих правил:
- подъем тела осуществляется быстро (1 сек.), спуск медленно (3 сек.);
- тело напряжено в негативной фазе;
- число повторений и подходов не увеличивают;
- отдых — 3 мин;
- энергетический баланс после занятий восполняют хорошим питанием.
Выполняя подтягивание на грудные мышцы необходимо практиковать следующее: позитивная фаза делается на выдохе, негативная на вдохе, дышат на протяжении всего упражнения, не задерживая воздух в легких.
Задержка дыхания при физических нагрузках провоцирует кислородное голодание организма, что приводит к понижению результата. Недостаток воздуха не позволяет выполнять упражнение в желаемом количестве, уменьшает число подъемов и опусканий. Симптомы неверного дыхания проявляются в виде головокружения, потери сил, слабости.
Отжимания от пола для грудных мышц в домашних условиях
Тренировки проводят не реже 2-3 раз в неделю.
Выполняют комплекс упражнений:
- Отжимание. Понадобятся 8 книг толщиной не меньше 500 листов. На расстоянии 70 см, параллельно, книги расставляют башенкой по 4 штуки. Сделав упор на книги, начинают отжиматься. Движения медленные. Опускание туловища длится 7-8 с. Выполняют 15 раз по 4 подхода.
- Второе упражнение предусматривает фиксацию положения. Упершись руками в пол, начинают отжимание. Когда тело наполовину приближено к полу делают задержку на 2-3 с, затем отжим доводят до конца и снова фиксируют туловище на 2-3 с. Выполняют 10 раз по 4 подхода.
- Отжимания с наклоном выполняют, как обычно, только ступни подняты над уровнем головы, носки ног уперты на диван или скамью. Производят 10 повторений в 3 захода.
- Отталкивание от пола и хлопок ладонями после полного подъема корпуса. Выполнять лучше в конце комплекса. Пока тело не адаптировано, можно просто отрываться от пола, постепенно вводить хлопки. Делают 2 подхода до полной выкладки.
Отжимания от скамьи на грудные мышцы
Упражнение, укрепляющее верх грудных мышц:
- упереть руки о край скамьи, расстановка рук — шире плеч, в локтях прямые;
- ноги уперты в пол, корпус держать в ровном положении;
- разводим локти в сторону, сгибаем руки, опускаем грудь к скамье;
- поднимаем туловище до полного выпрямления локтевых суставов.
Отжимаясь не ложиться грудью на лавочку, а слегка касаться. Движение вниз сопровождается выдохом, подъем проводят на вдохе. Постепенно количество повторений и подходов увеличивают.
Схема следующая:
- 1 неделя — 5 подходов: 20-20-15-10-5;
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях
- Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.
- Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.
- В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц.
К ним относятся: Скамья. Штанга. Гантели. Другие тренажеры.
Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы.
Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени.
Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.
Что собой представляют мышцы в груди?
Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.
В каждую такую группу входят следующие мышцы:
- Большая грудная.
- Малая грудная.
- Передняя зубчатая.
Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.
Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.
Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.
Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.
А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.
Тренировка в домашних условиях
- Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.
- Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал.
- Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду.
- Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.
Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.
Как подобрать режим для занятий спортом?
- Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.
- Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.
- Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.
Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.
- Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.
- При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.
- Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях.
Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:
Отжимания от пола
Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно.
Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки.
Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.
Узкие отжимания
Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди.
Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом.
При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.
Отжимания с помощью табуреток
- Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула.
- Исходное положение будет такое же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло.
- Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода.
При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.
Отжимания и наклон вперед
- Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы.
- То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле.
- Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.
Жим гантелей с положения лежа
- Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
- Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
- Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
- На несколько секунд задержаться в таком положении.
- После чего вернуться в исходную позицию.
- Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат.
- Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения.
- То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов.
- Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.
Видео
Как накачать верхнюю чать грудных мышц: упражнения на верх груди для мужчин в зале и домашних условиях
На вопрос: «зачем?», я ответить не смогу, но как осуществить задуманное расскажу. Если быть точнее, то я расскажу тебе, как начать верхнюю часть грудных мышц.
Дело в том, что верхний отдел груди чаще всего отстает, особенно это печалит, когда ты, весь такой огромный и накаченный, надеваешь футболку с вырезом больше, чем декольте у падших женщин с улиц красных фонарей, а вместо пышных мышц у тебя только волосики придают немного объема.
Сейчас я расскажу тебе, как бороться с этой проблемой и, какие упражнения делать на верх грудных мышц, чтобы можно было поставить на свою грудь бокал с пивом, и чтобы он не упал.
Можно ли накачать верхнюю часть грудных мышц, если она отстает?
Чаще всего верхний отдел груди отстает по причине того, что многие неправильно составляют свою программу тренировок или просто выполняют упражнения с неправильной техникой.
В первую очередь нужно понять, что грудная мышца – это одна большая мышца и все пучки включены в работу при жимовых движениях. Смещается только акцент при выполнении различных упражнений, но отдельно какой-то отдел грудных работать никогда не будет, ведь они же команда, а команда своих не бросает.
Таким образом, когда ты делаешь классический жим лежа, работает и средний, и верхний, и нижний отдел грудных мышц. Но акцент идет именно на средний отдел.
Дело в том, что нагрузка зависит от угла жима. Если твои руки перпендикулярны корпусу, то акцент будет на среднюю часть, если руки будут направлены выше, то акцент будет смещаться, соответственно, выше. Соответственно, так ты сможешь накачать верхнюю часть грудных мышц.
Кстати, если опустить руки вниз, то акцент сместится, никогда не угадаете куда, правильно, на нижнюю часть грудных мышц.
Как заставить верхний отдел работать?
Среди упражнений на верх грудных мышц могут быть различные жимы и разводки на лавке или хаммере с положительным наклоном примерно в 30-45 градусов.
Здесь главное не переборщить. Чем больше угол, тем больше в работу включаются дельты, а это не совсем то, что нам нужно.
Еще стоит отметить, что вехрняя часть грудных мышц – это наиболее упрямый ее отдел, поэтому, чтобы его прокачать, придется проявить упорство.
Представь, что ты толстый шестиклассник в очках с линзами размером с телескоп и ты пытаешься покорить красавицу Машку с параллельного класса.
Она тебе постоянно отказывает, но ты не сдаешься, ты изо дня в день, из недели в неделю не оставляешь попыток и с невероятным упорством продолжаешь попытки и делаешь их более настойчиво.
И вот Машка поддается твоему напору и идет с тобой на свидание. После этого весь класс начинает считать тебя настоящим мужиком и смотрит на тебя с уважением.
Так же и с тренировкой верхнего отдела грудных мышц. Если ты своим упорством добился внушительного результата и теперь ты можешь класть на них подбородок, когда шея устает, то тебя непременно начнут уважать все качки вокруг.
Как качать верх груди в тренажерном зале?
Как я уже писал выше, чтобы накачать верх грудных мышц, тебе нужно найти лавочку, сделать наклон спинки примерно 30-45 градусов и начать делать следующий комплекс упражнений в зале:
- жим штанги;
- жим гантелей;
- разводка с гантелями;
- жим штанги в смите.
Главное — запомни, что штанга и гантели должны опускаться как раз на верхнюю часть груди.
Иногда вижу, как в попытках сделать упражнения на верх грудных мышц люди опускают штангу прямо себе на шею и я начинаю слышать, как они кричат: «помогите!».
А может это и не они кричат, а их плечевые суставы, которые страдают, как подростки, которых бросила девушка. Я прям слышу, как они плачут.
Пожалуйста, берегите свои суставы, опускайте штангу и гантели на верхнюю часть груди, а не на шею.
Еще можно выполнять жимовые движения в хаммере.
Нужно просто подрегулировать спину или сидушку так, чтобы твои кисти были на уровни верхнего отдела твоих грудных.
Ну и, конечно, не забываем о других упражнениях на верх груди, таких как сведения в тренажере «бабочка» или в кроссовере. Там также можно играться с положением рук и качать верхнюю часть грудных мышц.
Тренировка в домашних условиях
Дома накачать верх грудных мышц значительно труднее. Если в твоем распоряжении нет никакого инвентаря, а есть только твое бренное тело, то весь твой арсенал упражнений ограничивается отжиманиями. Да, есть куча разных отжиманий, но для того, чтобы твоя верхняя часть груди выглядела внушительной, этого будет недостаточно.
Чтобы в отжиманиях сделать акцент на верхнюю часть грудных, тебе нужно поставить ноги на какую-либо возвышенность.
Если у тебя есть гантели или штанга, то тебе нужно из подручных материалов соорудить лавку с наклоном примерно 30-45 градусов и делать те же жимовые упражнения, что и в зале. Но я бы советовал не быть извращенцем и идти в зал.
Заключение
Итак, теперь ты знаешь, как накачать верх грудных мышц мужчине. Это не так сложно, нужно всего лишь знать нужные упражнения, и тогда тебя ждет успех. А еще ты узнал, что в домашних условиях сделать это намного сложнее. Поэтому лучше отправляйся в зал и докажи всем, что твоя грудь достойна внимания.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц!
Развитые грудные мышцы являются весомым доказательством того, что атлет умеет грамотно нагружать свой организм и являются очень красивой частью нашего тела. Красивая, массивная грудь у мужчины с развитым «воротничком» привлекает не меньше внимания женщин, чем объёмные руки.
Привет, друзья! Часто люди испытывают проблемы с равномерным развитием груди. Проблема, во многих случаях, кроется в том, что они не понимают, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Сегодня мы поговорим об этой части груди очень подробно.
Хочу рассказать вам о своём опыте развития грудных мышц. Особенно их верхней части.
Раньше, я имел довольно плоскую грудь. Причем, даже прозанимавшись в зале около года, форма моей груди оставляла желать лучшего.
Да, было видно, что я занимался, но ей не хватало объёма, прорисовки и вожделенного «воротничка» (бугорки в районе ключиц).
Я долго бился над созданием красивых грудных мышц, но так и не мог добиться желаемого. Затем я просто прислушался к своему организму и плюнул на все упражнения для груди на горизонтальной скамье.
После этого Я НИ РАЗУ НЕ ДЕЛАЛ горизонтальных жимов на скамье. Я делал жимы ТОЛЬКО НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!
И о чудо! Через некоторое время моя грудь начала приподниматься и начала расти!
Почему это произошло?
Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.
- Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.
- Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!
- Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:
- ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
- СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
- НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%
Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?
Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.
Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.
У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.
Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.
Какой угол наклона скамьи выбрать?
Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.
- Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
- Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.
Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.
Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.
Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.
Положение рук
Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
Положение ног
Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.
Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.
Количество упражнений, подходов и повторений
Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!
Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.
Как накачать верхнюю часть груди
Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
- НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
- НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.
Программа тренировок для верхней части груди
Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.
Программа тренировок для зелёного новичка
Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.
Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.
Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.
Программа тренировок для новичка
Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.
- Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
- Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.
Программа тренировок для продвинутого
Если ваша тренированность уже достаточно высока и вам мало нагрузки, то переходите к следующей программе.
- Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
- Сведения рук в кроссовере стоя: 3-4 подхода х 8-15 повторений.
Кроссовер прекрасно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, т.к. позволяет держать грудь в постоянном напряжении!
Ну вот и всё. Используйте полученные знания, друзья.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения
Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.
- Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.
- Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!
- Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:
- ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
- СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
- НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%
Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?
3 упражнения на пресс, которые заменят вам целую тренировку
Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.
Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.
У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.
Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)
Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров.
И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот.
К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.
Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.
На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.
Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:
1 – Базовые классические
Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.
- Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
- Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
- Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
- Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
- Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.
Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.
2 – Под углом
Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом.
Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену.
Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.
3 – Под наклоном
Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.
Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.
4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц
Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.
Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.
5 – Плиометрические
Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.
Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.
Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.
6 – Ходячие
Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.
Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.
7 – Смещенные
Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.
Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.
Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.
Какой угол наклона скамьи выбрать?
Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.
- Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
- Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.
Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.
Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.
Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.
Положение рук
Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
Положение ног
Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.
Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.
Количество упражнений, подходов и повторений
Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!
Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.
Как накачать верхнюю часть груди
Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
- НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
- НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.
Комбинации упражнений
Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:
- Брусья, жим под углом, разведение под углом.
- Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
- Жим, разведение, кроссовер.
Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.
Программа тренировок для верхней части груди
Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.
Программа тренировок для зелёного новичка
Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.
Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.
- Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.
Программа тренировок для новичка
Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.
- Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
- Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.