Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение.
Разгибание ног в тренажере
Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?
Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.
- Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения.
- Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
- Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь.
- Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными.
Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена.
Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела.
Они работают в статическом напряжении.
Преимущества и недостатки данного упражнения
Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:
- Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы.
- Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения.
- При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки.
- Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса.
Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.
Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя.
Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы.
Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере.
А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности.
Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.
Техника выполнения
Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.
Исходное положение:
Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков.
- Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков.
- Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения.
- Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.
- Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки.
Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму!
Выполнение:
- После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе.
- В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение.
Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность.
Рекомендации по выполнению
Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:
- Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки.
- Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку.
- Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги.
Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение.
Основные ошибки
Слишком большой вес
Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий.
Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме.
И использовать небольшой вес.
Рывковые движения
Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются.
Включение в тренировочную программу
В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:
- Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы.
- Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы.
- И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом.
В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода.
Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!
Всем успехов в тренировках!
Разгибание и сгибание ног в тренажере сидя, лежа, в станке. Упражнение, техника, какие мышцы работают
Разгибание ног в спортивном зале на специализированном тренажере является изолированным упражнением. То есть в процессе его выполнения задействуется строго определенная мышечная группа – квадрицепсы. Блочный тренажер для разгибаний ног сидя позволяет добавить симметрию и пропорциональность фигуре спортсмена в области передней поверхности бедра.
Суть и базовые принципы
Базовые принципы любого атлетического упражнения, направленного на развитие группы мышечных волокон, исходят от основных функций мышцы, мест крепления и её размеров.
Четырехглавая мышца является одной из самых больших мышц в организме человека. Расположена она на передней поверхности бедренной кости. Каждая из 4 головок группы имеет собственное начало. Но в нижней части все они крепятся к общему большому сухожилию. Оно охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости.
Прямая мышца бедра — самая длинной в этой группе. Берет своё начало от передней нижней ости надвертлужной бороздки. Медиальная мышца занимает срединное положение в нижней части. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет вид капли, нависающей над коленом.
Широкая латеральная мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней части конечности. Она ведет своё начало от большого вертела межвертельной линии и из точки крепления медиальной мышцы. Промежуточная широкая мышца бедра расположена на передней поверхности ноги между медиальной и латеральной головками.
Она является самым слабым мышечным пучком в группе и в верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости. Отсюда становится ясно, что основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Так как прямая мышца заходит в точке крепления в заднюю плоскость конечности, то при сокращении она помогает подведению бедра к подвздошной кости (сгибание бедра).
Таким образом суть разгибаний ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, которые ограничивают амплитуду движения в данном упражнении. А также накладывают ряд ограничений по технике исполнения. Тренажер для разгибаний ног представляет собой кресло с шарнирно закрепленным валиком у основания.
Он предназначен для передачи нагрузки от блочного механизма на целевую группу мышц. Более дорогие модели оборудования оснащены дополнительными регулировками в области задней спинки и нижней подушки инвентаря. Опорный валик может регулироваться по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильное положение перед началом тренировки.
Разгибание ног в тренажере сидя должно осуществляться с учетом особенностей оборудования и правил техники выполнения движения:
- При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза. Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерного вывешивания бедра при выполнении упражнения. Во избежание этого следует отодвинуть спинку кресла так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. Одновременно голень в нижней точке не должна касаться сиденья. Иначе в процессе разгибаний спортсмен будет испытывать дискомфорт.
- Опорный валик следует отрегулировать таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды он максимально подходил к голеностопному суставу и даже немного упирался в стопу. Это позволит добиться максимальной нагрузки в момент пикового сокращения квадрицепса.
- Перед началом движения необходимо носки стоп потянуть на себя и сохранять данное положение в течение каждого повторения.
Выполняя разгибания в тренажере следует избегать резких движений. Рывки и бросания груза способны нанести травму спортсмену. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что выпрямление ноги на четырехглавую классифицируется, как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной мышечной группы.
Следовательно, используемое отягощение может достигать 40-60 кг даже у начинающих атлетов. Учитывая высокий уровень потенциальной нагрузки спортсмен должен понимать появляющиеся в этой связи опасности. Наиболее остро возникает вероятность получения повреждения при чрезмерном сгибании ноги в колене.
Данная ошибка свойственна начинающих и опытным посетителям спортивных залов. Для снижения риска при выполнении негативной фазы движения рекомендуется не опускать груз ниже 90 гр. от плоскости подушки сиденья или не допускать угла между бедром и голенью менее 90 гр.
Показания к началу применения
Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко применяется в качестве самостоятельного упражнения. Профессиональные атлеты используют его для дополнительной проработки квадрицепсов или разминки перед началом приседаний с большими весами.
Также предварительный разогрев мышц передней поверхности бедра используется перед началом работы над отстающими мышцами данной части тела. Разгибания на тренажере применяются при «сушке». Ввиду особенностей обмена веществ у мужчин и женщин процесс избавления от излишнего жира происходит сверху вниз.
То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Ускорить получение результата в этих частях тела возможно путем увеличения нагрузки в ходе тренировок. Для этого применяются выпрямления ног на квадрицепс.
Противопоказания к применению
Разгибание ног в тренажере сидя является противоестественным движением. В жизни обычного человека не встречаются ситуации, при которых ему приходилось бы усилием одной четырехглавой мышце бедра поднимать вес, сравнимый с его собственным.
За 40 тыс. лет истории организм человека не мог выработать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это значит, что сустав не готов к подобным нагрузкам. Ему необходим дополнительная подготовка.
Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:
- При артрите. Данное дигеративно-деструктивное заболевание связано с разрушением хрящевых тканей суставов. Поэтому в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
- Лицам, имеющим травмы позвоночника. Выполняемые из положения сидя упражнения предписываются людям с ограничениями физической активности ввиду повреждений позвоночника. Исключением являются разгибания ног сидя в тренажере. Данное упражнение заставляет мышцы спины интенсивно включаться в работу при опускании груза.
- Лицам, испытывающим болевые ощущения в области колена. Во время выполнения движения легкое недомогание может перерасти в серьезную травму.
Полезные рекомендации
Разгибание ног в тренажере сидя может принести больше пользы, если знать некоторые особенности:
- Изменение положения носков ступней поможет сместить нагрузку. Разворот во внутрь позволяет перенести основную нагрузку на латеральную головку квадрицепса. Поворот ступни наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедра.
- Имеет смысл практиковать попеременные разгибания каждой ногой. Это позволяет выявить слабые места и концентрированно тренировать мышцы.
- В верхней точке амплитуды следует добиваться максимального выпрямления нижних конечностей.
- Фиксация отягощения в верхней точки траектории позволит увеличить нагрузку на мышцы и снизить вес снаряда. Чем меньше вес, тем ниже риск получения повреждения.
- При работе со средними и большими весами для фиксации на подушке сидения и предотвращении отрыва таза от кресла требуется использовать боковые ручки тренажера.
Разгибание/сгибание ног в тренажере: при работе с большим весом требуется использовать боковые ручки.
Тренажер для выполнения разгибаний ног сидя может быть, как современного образца с большим количеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет числа выполненных повторов), так и самый обычный без спинки кресла. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях остается неизменной.
Основной комплекс
Разгибание ног в тренажере сидя – упражнение, направленное на развитие передней поверхности бедра.
Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:
- Выпады
- Приседания классические.
- Приседания на одной ноге.
- Тяги различных вариаций.
- Сгибания на тренажере.
Комплекс для развития силы
Комплекс предусматривает использование разгибаний в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавую мышцу служит для накачки крови в верхнюю часть бедра и выполняется вторым или третьим при тренировке ног.
Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей при силовом этапе подготовки спортсмена может выглядеть следующим образом:
| № | Название упражнения | Описание |
| 1 | Приседания со штангой12-10-8-6-4 повторов. | Выполняются в полной амплитуде с соблюдением всех правил по технике: спина прямая, ноги на ширине плеч, пятка не смещается и не отрывается от поверхности при опускании. |
| 2 | Разгибания сидя3-4*12-15 повторов. | Лопатки сведены, спина прямая и плотно прижата к спинке, таз прижат к сиденью. Движения плавные. |
| 3 |
Сгибание ног в тренажере сидя
Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом. Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.
Работающие мышцы
- Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
- Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
- Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна
Оборудование
Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В бодибилдинге старой школы существует версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он сгибает колени и приводит к лавке снаряд.
Техника выполнения
- Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть.
Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
- Голени фиксируются на опоре, колени тоже.
Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
- Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
- Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
- Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение
Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.
Тренажер «Сгибание ног сидя». Серия Signature
Советы
Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:
- Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
- Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
- Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
- Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
- Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
- На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
- Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
- Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
- Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
- Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.
Вариации
- Проработать мышцы так, чтобы они получили симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
- Если поочередные сгибания выполняются в обычном тренажере с единым приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории
Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в остальных случаях может выполняться с осторожностью.
Упражнение. Сгибание ног сидя. Бицепс бедра.
Разгибание ног в тренажере: техника выполнения, польза и недостатки упражнения
Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.
Содержание
Польза упражнения разгибание ног сидя
- Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
- Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
- Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
- Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
- Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
- В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
- Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.
Вред и противопоказания
- Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
- Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.
С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.
Какие мышцы работают
Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.
Техника выполнения разгибания ног в тренажере
Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).
- Спина должна быть прижата к сидению.
- Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
- Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
- Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
- Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
- На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Рекомендации по выполнению упражнения
- Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
- Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
- Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
- Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
- При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.
Чем заменить разгибание ног в тренажере
Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:
1. Экстензии ног на стуле
Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.
2. Махи ногами вперед
Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.
Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.
Другие упражнения на квадрицепс
Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:
- Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
- Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.
Заключение
Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов.
Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.
Разгибания ног в тренажере в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на квадрицепс →
Вам также может понравиться
Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа преимущества упражнения и вариации
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Накачать передние мышцы голени можно очень быстро, гораздо быстрее, чем вы можете себе представить. Не удивитесь, если я скажу, что за 10 дней можно здорово поднакачать эти мышцы, а менее, чем за месяц можно так накачать передние мышцы голени, что высокие носки будут просвещаться на ноге из-за сильного растяжения на мышцах.
- Но это все шутки, однако и вправду, одним лишь не хитрым упражнением можно накачать передние мышцы голени
- Эти слабые мышцы очень хорошо откликаются на любое внимание к ним
- Практически не заняты работой в повседневной жизни, эти мышцы любую мало-мальскую нагрузку воспринимают реакцией мышечного роста.
- Поэтому накачать переднюю голень не составит абсолютно никакого труда, даже закоренелому эктоморфу.
- Упражнение на передние мышцы голени
- Важно!
Тяга на носки – так называется упражнение для передних мышц голени. Выполняется очень просто: в положении лежа на носки надевается резиновый жгут, другим концом прикрепленный к шведской стене, или любой другой опоре. С достаточно сильной натяжкой этого жгута следует натягивать носки на себя.
Больше ничего не надо! Главное не бояться мышечного жжения. В этих мышцах этот эффект накачки проявляется очень быстро – такой тип волокон, не привыкший к нагрузкам. Старайтесь просто пампинговать мышцы, раз-за-разом повторяя движение.
Не нужно преодолевать большое напряжение, главное много ритмичных повторений.
Также это упражнение можно заменить подъёмами носками диска от штанги стоя на небольшом бруске. Становитесь пятками на брусок, а на носки накладываете блин от штанги. Не полностью, а край. И в таком положении пытаетесь поднимать носки. Но я пробовал так качать передние мышцы голени и у меня из-за невозможности осилить технику упражнения ничего не вышло.
Я подскажу вам более альтернативное упражнение и без отягощения. Можете просто натягивать носки на себя без всяких тренажеров, жгутов и дисков. Да-да, просто с усилием тянуть носки на себя. И этого, как оказалось, достаточно для роста мышц передней голени.
Посмотрите на занимающихся Кунг-Фу – у них передние мышцы голени настолько выпирают, что даже палкой не пробить кость. А все от того, что они сотни повторений выполняют в упражнении маховой подсечки ноги противника, когда необходимо натягивая носок на себя махом большой дуге задеть ногу противника.
И не нужны никакие тренажеры и прочие.
Комплексы. Упражнения. Картинки
Упражнения для голени. Если вы хотите накачать свои икроножные мышцы, тогда начинайте выполнять следующие упражнения на мышцы голени.
Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения. https://www.youtube.com/embed/K9HZE2pCups
Теоретически в позиции «носки наружу» изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь — ее латеральная головка, однако практически осуществить это бывает трудно. Тем не менее, можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.
1.Упражнение на мышцы голени со штангой.
Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм.Положите на плечи штангу. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.
Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.
Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес штанги должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.
2.Упражнение на мышцы голени с гантелями.
Внимание!
Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм. Возмите в руки гантели. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.
Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.
Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес гантелей должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.
3.Упражнение на мышцы голени в тренажере.
Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:
— сделать вдох, поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;
— по окончании движения сделать выдох.
4.Упражнение на переднюю часть голени в тренажере.
Сгибание голеностопного сустава или подъемы носков задействуют мышцы передней поверхности голени. В основном они представлены передней большеберцовой мышцей (цвет фиолетовый на рисунке), длинным разгибателем пальцев, средней малоберцовой мышцей, длинным разгибателем пальцев.
Длинный разгибатель пальцев, небольшая мышца, расположенная внизу боковой стороны передней поверхности голени, как следует из названия, тянет пальцы стопы вверх и так же участвует в сгибании голеностопного сустава.
5.Упражнение на мышцы голени сидя в тренажере.
Сядьте на скамью тренажера и разместите ноги под валиками упоров. Поставьте носки на подставку. Выпрямитесь и возьмитесь руками за рукоятки или за сиденье. Теперь вы готовы к выполнению упражнения.
На выдохе поднимитесь на носочки как можно выше и сдвиньте упоры, чтобы они вам не мешали. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь немного, еще сильнее сокращая мышцы, затем медленно опуститесь вниз, как можно сильнее растягивая мышцы, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды движения, снова поднимитесь на носочках вверх. Выполните минимум 20 повторений.
Камбаловидные и икроножные мышцы очень выносливы и для того, чтобы их как следует проработать, необходимо большое количество повторений. Поэтому, не используйте слишком большой вес отягощения, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде и большом количестве повторений. Делайте подъемы на носки в конце тренировки голени.
- Упражнения для ног.
- Упражнения с гантелями
- Базовое упражнение на бицепс.
- Упражнения на трицепс.
Запястье — предплечие.Упражнения.
Упражнения на грудь.
Качаем шею.Упражнения.
- Упражнение для спины
- Упражнений для пресса в картинках.
- Упражнения на трапецию.
- Упражнения с эспандером.
Тренировка ног и ягодиц обзор лучших упражнений
Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.
Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.
Анатомия основных мышц ног
Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.
Большая ягодичная мышца
Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.
Четырехглавая мышца
Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.
Двуглавая мышца
Икроножная мышца
Бодибилдинг Упражнения для мышц голени
- Упражнения для мышц голени
- Подъем на носки стоя в тренажере.
Цель: увеличение массы всех мышц голени. Встаньте в тренажер так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз.
В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением.
Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый отбив в нижней фазе движения.
Подъем на носки сидя в тренажере.
Цель: нижняя и внешняя часть мышц голени. Это упражнение также выполняется на специальном рычажном тренажере.
Сядьте на тренажер, поставьте носки на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голени.
Внимание!
В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Наилучший эффект дает большое количество повторений — до 25-ти.
Подъем на носки «осликом».
Цель: увеличение толщины мышц задней поверхности голени. Нет никаких сомнений в том, что положение наклона вперед, которое принимается для подъема на носки осликом, дает что-то очень особенное нижним частям ног. Это упражнение — настоящий фаворит у многих спортсменов.
Обопритесь в наклоне вперед о скамью или стол так, чтобы ваша верхняя часть тела удобно покоилась параллельно полу. Попросите тренировочного партнера усесться на вашей нижней области спины, над тазобедренной областью. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших носках, пока вы не сможете выполнить еще одной повторение.
Используйте 10-12 сантиметровый блок из дерева для подставки под ваши пальцы ног, чтобы позволить больший диапазон движению ступни. Вы всегда должны стремиться выполнять, по крайней мере, 15-20 повторений этого упражнения.
Также имеется широкое разнообразие тренажеров для работы с сопротивлением, которые могут использоваться, чтобы продублировать это движение.
Упражнения для мышц голени
В одной из прошлых статей была затронута такая группа мышц как голени или икры. В той статье я не смог рассмотреть тренинг данных мышц, так как речь шла о предплечьях. Схожесть данных групп мышц в том что они трудно поддаются тренировке, вследствие чего рост мышц в данной области будет отставать.
Не пропустите отставание роста мышц!
Обычно отставание в развитии голени спортсмены замечают сравнительно поздно, когда набрана большая мышечная масса. После этого они начинают интенсивно тренировать данную группу мышц, что нередко приводит к травмам.
Будьте аккуратны: возможны травмы
Стоит отметить, хоть голень трудно поддаётся росту, но вот травмам она поддаётся намного легче. Основным повреждением является растяжение
Соблюдите правила предосторожности, технику выполнения, а главное следите за самочувствием, оно то и должно подсказать когда стоит сделать перерыв и перевести дыхание
1. Подъём на носках стоя
Самым распространённым упражнением для развития объёма мышц голени это, конечно, подъём на носках стоя.
- Для выполнения существует специальный штатив для штанги — Тренажёр Смита. Вся прелесть выполнения в таком тренажёре в том что штанга зафиксирована в одном положении, поэтому поднимаясь и опускаясь Вы не будете ощущать лишней загруженности — особенно это касается спины.
- Данный вид тренинга можно выполнять снятьем штанги и с обычного штатива для приседа. Данный вариант тоже неплох хотя бы тем что Вы берёте снаряд на уровне плеч, что уменьшает лишние действия .
- Более тяжёлым вариантом , конечно, станет жим штанги стоя с последующим опусканием на плечи. Данный способ применим, если не имеется должного оборудования, либо вы тренируетесь дома. Стоит учесть, что вес снаряда автоматически становится меньше так как редко человек может поднять штангу равную максимальному весу снаряда поднимаемому на голень.
После того как Вы положили штангу на плечи, начните медленно подниматься на носочки и достигнув максимума опуститесь. Самым важным в данном упражнении это количество повторений и правильное дыхание.
Подходы и повторения
Для качественного результата, стоит уделить больше внимания голени чем остальным мышцам. Поэтому постарайтесь выполнять порядка 4 -6 подходов по 12 — 20 повторений. Можно сделать больший акцент на выносливость — 2 — 3 подхода по N-ому количеству повторений, то есть делаем повторения до изнеможения.
2. Прыжки со скакалкой
Данное упражнение скорее несёт тонизирующий характер — прыжки со скакалкой. Но при длительном выполнении заметен отличный результат формирования рельефа. Вы можете к примеру использовать прыжки в качестве разминки в день тренировки ног. Вполне достаточно выполнять от 3 подхода по 50 прыжков.
3. Качаем ширину голени
Ну рельеф данной группы мышц был бы до конца неполным, если бы не ширина голени. Ширину придаёт камбаловидная мышца. Которая находится ближе к кости. Она имеет развитие в стороны, поэтому придаёт ширину нашим икрам.
- Для того чтобы воздействовать на неё нам требуется сесть и опустить штангу на колени, придерживая её руками. Медленно подняться и опуститься на носках.
- Существует разновидность выполнения при помощи силовой станции. Сядьте в тренажёр, а рукоятку нижней тяги натяните и зафиксируйте на коленях, точно также выполните поднятие на носочках.
Подходы и повторения
Данное упражнение можно выполнить с меньшим числом, чем первое рассмотренное. Так подходов будет от 3, а повторений до 15. Данное количество вполне результативно.
Рекомендации
- Первый месяц можно выполнять вышеуказанные упражнения 2 раза в неделю, после уменьшить до одного раза, можно сочитать с днём тренировки ног.
- Для лучшего результата стоит начинать с растяжки, например, Вы можете встать носочками на порожек или степ-доску и опускаясь пятками до пола пружинящими движениями подняться. Данные движения отличная растяжка сухожилия и согревающий эффект.
- Для улучшения показателей или просто для смены вида выполнения можно вставать носочками на любой выступ, например, блины от штанги. Данный вид отлично разнообразит банальность выполнения, тем что увеличит амплитуду движения.