Упражнения для повышения тестостерона и поднятия выработки у мужчин

СОДЕРЖАНИЕ

1. Уровень тестостерона в крови у мужчин: норма
2. Как поднять уровень тестостерона у мужчин естественными способами
2.2. Все внимание на физические нагрузки
2.2.1. Силовая нагрузка
2.2.2. Элементы высокой интенсивности
3. Как подтягивания помогут достичь поставленные цели
3.1.

Топ – 5 упражнений, повышающих мужской гормон, в висе на турнике
3.2. Сколько должен уметь подтягиваться мужчина и как увеличить этот показатель
3.2.1. 3 совета по увеличению числа подтягиваний
4. Пятерка лучших силовых элементов для поднятия андрогена
5.

Советы как сделать тренинг еще эффективнее
6. Краткий вывод

Уровень тестостерона в крови у мужчин: норма

Пик содержания андрогенов в крови приходится на подростковый период. К 30 годам его значение стабилизируется и примерно 10 лет остается в средних значениях. Но вот уже к 35-40 годам концентрация гормона начинает снижаться с периодичностью 2-3% ежегодно.

Примерная норма андрогена по годам представлена в следующей таблице:

Возраст	Показатель, нмоль/л
мальчик в 12 лет	до 2,37
В 14 лет и до 18 лет	до 32,5
В 30 лет	до 28
В 40 лет	до 27

Важно! Ближе к 60 норма гормона будет уже напрямую зависеть от состояния здоровья. В любом случае она будет раз в 5 ниже, чем в 30 лет.

Как поднять уровень тестостерона у мужчин естественными способами

Причин снижения тестостерона очень много. Каждая из них может в той или иной мере влиять на содержание гормона.

И если по одиночке они не нанесут серьезный урон организму, то в комплексе представляют собой настоящую разрушительную силу.

И в первую очередь обратить пристальное внимание следует на физическую активность мужчины с выделением упражнений, оказывающих непосредственное влияние на выработку мужского гормона.

Все внимание на физические нагрузки

О том, что движение – жизнь не знает только ленивый.

Но современный образ жизни, связанный с постоянным сидением за компьютером и пассивным отдыхом перед телевизором может внести не очень приятные коррективы: недостаток физической нагрузки очень губителен для нормального гормонального фона. При этом для нормализации андрогена необходимо сочетать кардио элементы, силовую нагрузку и растяжку.

Силовая нагрузка

Даже если в вашей жизни присутствует силовой тренинг проведите небольшую ревизию, проверив объем нагрузки. Доказано, что силовые элементы повышают выработку тестостерона, в то время как тренировка на выносливость ее снижает. Поэтому лучше накиньте пару весов на штангу и сбросьте число повторов.

Важно! Сосредоточьтесь на упражнениях, задействующих большее число мышц, например, приседаниям, становой тяге и прочее. А чем медленнее вы будете их выполнять, тем заметнее будет эффект.

Элементы высокой интенсивности

Препятствует снижению тестостерона и короткий интенсивный тренинг. Хорошо если он будет сопровожден прерывистым голоданием, заключающимся в отказе от пищи в течение 16 часов.
Примером такого тренинга могут быть подтягивания на турнике. А если вы не знаете сколько должен уметь подтягиваться мужчина, то таблица для сдачи норм ГТО вам в помощь:

Возраст	Число подтягиваний
после 40	4-9
45-49	3-8
после 50	2-7
55-59	2-6

Ну, а с растяжкой все понятно. Она должна начинать и завершать любой комплекс упражнений, независимо от цели его выполнения.

Как подтягивания помогут достичь поставленные цели

Казалось бы, как могут поднять тестостерон подтягивания. Оказывается, само упражнения и элементы, базирующиеся на его основе, не только развивают мышцы, но и повышают андроген. Особое внимание необходимо уделить упражнениям, стимулирующим кровообращение в области малого таза.

Топ – 5 упражнений, повышающих мужской гормон, в висе на турнике

Итак, все внимание на пятерку эффективных упражнений в висе на турнике, повышающих мужской гормон и укрепляющих мышцы живота.

1. Велосипед. Все мы знаем упражнение велосипед, лежа на спине. Оказывается, «куда-то ехать» можно и, вися на турнике. Для этого в висе поднимаем поочередно колени, имитируя кручение педалей. Как результат – нормализация уровня тестостерона за счет избавления от застойных явлений в малом тазу.

   Важно! Выполняйте упражнение до полного изнеможения, поднимая колени как можно выше.

   

2. Подъемы прямых ног в висе к турнику Это один из лучших элементов для проработки пресса в нижней его части. И как следствие, для нормализации уровня андрогена.
3. Подъемы в висе на перекладине согнутых в коленях ног. Упрощенный аналог предыдущего упражнения. Также можно дотянуться коленями до подбородка.
4. Развороты. Для выполнения необходимо из предыдущего элемента начать развороты корпуса в разные стороны.
   
5. Уголок. Аналог подъемов ног к турнику, но с максимальной задержкой в верхней точке.

   Важно! Следите за тем, чтобы ноги образовывали прямой угол с телом.

   Хотите усложнить задачу? Начните в верхней точке чертить носками ног фигуры в воздухе. Надо знать! Если элементы кажутся сложными воспользуйтесь специальными ремнями. Они помогут удержаться на турнике, давая ощущение комфорта и позволяя по максимуму проработать каждый элемент.

Сколько должен уметь подтягиваться мужчина и как увеличить этот показатель

Если выполнять вышеназванные элементы вам сложно, просто подтягивайтесь. Это тоже окажет хорошую службу для вашего организма.

Нормы ГТО по подтягиваниям по возрастам мы приводили чуть выше, сейчас же разберемся, а как дело обстоит на практике.
Так, важно отметить, что подтягивания подразумевают поднятие вверх собственного тела.

Поэтому разумно будет предположить, что тучный мужчина подтянется гораздо меньше, чем спортсмен, лишенный лишних килограмм.

Чтобы повысить мужской гормон не нужно истязать себя каждодневными занятиями. Делайте это в своем темпе. Даже выполнение элемента раз в месяц даст отличный результат. Главное – следить за числом повторов. Т.е. если вы знаете, что в прошлый раз подтянулись три раза, в следующий раз это число не должно быть ниже.

3 совета по увеличению числа подтягиваний

Конечно, не снижать свой результат хорошо, но увеличивать его еще лучше. А сделать это можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. Соблюдать меру. Занимайтесь в свое режиме, тем более если ваша цель не наращивание мышц, а регулирование концентрации андрогена в крови.
2. Развиваться. Не зацикливайтесь на одном виде подтягиваний – пробуйте разные хваты. Так, вы задействуете разные группы мышц и, соответственно, получите большее воздействие на тестостерон.
3. Следить за питанием. Чтобы мышцы работали, а значит и в норме вырабатывался половой гормон, нужно правильно питаться. А это меньше сахара, больше полезных жиров и белков.

Пятерка лучших силовых элементов для поднятия андрогена

Не только турник является помощником в поднятии мужского гормона. Сделать это можно и за счет освоения силовых элементов, среди которых особого внимания заслуживают:

1. Приседания со штангой. Это упражнение обеспечит приток крови к яичкам и, соответственно, увеличит тестостерон. Приседайте до чувства жжения в ногах. Понадобится всего один подход, в котором лучше сделать не менее 30 раз.
   
2. Статическая стойка в полуприседе. Еще один базовый элемент, улучшающий работу кровеносной системы. Просто задержитесь на некоторое время в приседе, и вы не только укрепите мышцы, предотвратите атрофию мышц, но и получите мощную систему кроветворения. А это значит, что кровь с нужным гормоном будет циркулировать быстро и даже не придется истязать себя приседами со штангой.
   
3. Планка. Отличное упражнение для сжигания жира в районе живота. А лишний жир – это эстроген, т.е. женский гормон. Чем больше его, тем меньше тестостерона и наоборот.

   Важно! Лучше делать планку перед сном. Так, жир будет сжигаться аж всю ночь в противовес полутора-двум часам от дневной или утренней планки.

   

4. Подъем штанги или гантелей. Со штангой можно не только приседать, но и поднимать ее. Кажется, что тяжело? Возьмите маловесные гантели. Упражнение не только укрепит грудные мышцы, но и поспособствует поднятию андрогена.
5. Выпады. Упражнение можно делать как с отягощением, так и без него. Здесь отлично работают ягодицы, за счет чего кровь также бежит по венам, стимулируя к работе нужный нам гормон.

   Важно! Выполняйте силовые элементы не более трех раз в неделю. В противном случае концентрация тестостерона будет уменьшаться за счет перегруза.

   Помните, что главная цель силового тренинга не только наращивание мышц, но и создание в них стресса, что повышает андроген.

Советы как сделать тренинг еще эффективнее

Чтобы тренинг был еще более эффективным желательно прислушаться к следующим советам:

1. Включайте в тренировочную программу спринты. Лучше бегать в свободные от основных упражнений дни и начинать от коротких дистанций, постоянно их увеличивая. После такого спринтерского забега секреция тестостерона становится реально повышенной.
2. Задействуйте базу. Чем больше мышц задействованы в ходе тренинга, тем лучше откликается андроген. Поэтому старайтесь, нагружать одновременно несколько групп мышц.
3. Не забывайте про собственный вес. И все-таки силовой тренинг больше направлен на наращивание мышц, поэтому упражнения с собственным весом должны быть взяты за основу. Так что турник вам в помощь, тем более, что подтягиваться можно и в домашних условиях.
4. Тренируйте крупные мышцы. Восполнить число включенных в тренинг мышц помогут наиболее крупные из них. Поэтому старайтесь как можно больше вовлекать спину и ноги.
5. Повышайте объем. Это можно сделать либо за счет увеличения веса, либо роста числа повторов. Так что берите за основу нормы ГОСТ по подтягиваниям и старайтесь не только достичь максимальной планки для своего возраста, но и увеличить ее.

Краткий вывод

Итак, подведя итог вышесказанному, можно сделать вывод, что повысить андроген возможно не только с помощью биологических добавок, медицинских препаратов или соблюдения определенного рациона питания. Сделать это можно и вполне естественным путем. Просто занимайтесь спортом, осваивайте подтягивания, и тогда мужской гормон будет всегда в норме.

Хотите еще больше узнать об интересующей вас проблеме? Смотрите следующее видео:

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

Какой облик настоящего мужчины выдает ваше воображение, что за главные внешние черты вырисовывает подсознание? Классический фоторобот – это высокий и крепкий силуэт с мощным торсом, что обладает мышечным рельефов и стабильной потенцией, да-да вам не послышалось.

Ведь цель мужчины на земле – это продление рода и воссоздание себе подобных. Вышеуказанные гендерные отличия определяет фундаментальный половой гормон – тестостерон.

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами, дабы оставаться лидером стаи, быть привлекательным и сильным, продолжать род на земле?

Фундаментальный половой гормон

Тестостерон – это мужской половой гормон. В науке его еще называют стероидом, который сам синтезируется в организме. Ведь не удивительно, так как от его уровня зависит не только наличие эрекции, но и мышечная масса тела, сила человека.

Половой гормон напрямую влияет на развитие половых желез.Сюда относятся простата и яички. Он формирует гендерные отличия мужика, половые признаки, определяет уровень полового влечения мужчины.

Что касается обмена веществ, он активно берет участие в наборе мышечной массы, контролирует и регулирует вес человека. Переизбыток или недостача тестостерона влияет на настроение, умственное развитие. Определяет задатки и предрасположенность человека к обучению, способности мыслить, дает предпосыл к увеличению IQ.

Вот почему такое большое внимание ребят приковано к этому гормону, большая часть которых задается вопросом о том, как поднять уровень тестостерона, дабы соответствовать современному силуэту рыцаря.

Увеличение гормона полезно тем, кто страдает на сердечнососудистые заболевания. Гормон в своем роде защищает организм от диабетов и опухолей.

Вещество берет свои начала в яичках, кто бы мог и сомневаться.

Почему уровень тестостерона с возрастом падает?

Когда вы молодой и полны энергией – значит «тесто» в норме, вас не тревожат болячки, нет постоянной усталости, стабильное половое влечение. Однако с возрастом, ну так устроено у нас в организме, количество «теста» в организме мужчины снижается и к 60 годам может упасть в 2 раза.

У вас начинается отлаживаться больше жира, уменьшается мышечная масса. Гормон скачет как на протяжении дня, так и посезонно. К примеру, наибольшей концентрации он достигает с утра, мужики понимают, о чем я, и к вечеру постепенно падает. Опыты показали, что большинство ребят имеют наибольший уровень тестостерона в осеннюю пору. 

Как бы вы не хотели, а уровень гормона с возрастом все равно упадет. Снижение идет порядка 1-2 % в год. Основная и неизбежная причина снижения уровня гормона в организме – это конечно необратимый процесс старения. Но она не является фатальной и ключевой. Намного сильнее на величину «теста», как принято выражаться среди бодибилдеров влияет наш образ жизни, а именно:

1. Первый враг – это наша пища. Такие продукты как кофе, алкоголь и газировки в больших количествах негативно влияют на уровень гормона в крови.
2. Ожирения. Если вы толстый – тестостерон с возрастом будет падать куда быстрее, чем у худых. Просто его выработка подавляется жировыми ферментами. А в частых случаях провоцируется развитие женских гормонов. Вот почему у жирных такие большие обвисшие сиськи.
3. Отсутствие физической активности
4. Частые стрессы и нахождения в плохом настроении
5. Место работы, экология, вся среда окружения

Подводя итог со всего вышесказанного не удивительно такое стремление мужчин не допустить падению собственного полового гормона и попытки удержать его на прежнем уровне оправданны. Но как не дать слабину и как повысить тестостерон у мужчин естественными способами?

Под естественным способом имеется в виду повышение полового гормона не путем применения каких-то лекарственных препаратов и добавок и за счет изменения образа жизни и неким правилам, рекомендациям.

К естественным методам повышения, которые нам удалось собрать и структурировать в 3 больших раздела относятся следующие:

1. Силовые тренировки (много опытов проведено и доказано, что напрягаться мужикам полезно)
2. Рациональное питание (неоспоримый факт, что баланс между БЖУ и разнообразностью продуктов дает как повышенную выработку «теста» так и тормзит его синтез.)
3. Образ жизни (сюда относиться ваш режим дня, работа, сон, вредные привычки и множество других факторов)

Соответствуя плану, мы и пройдемся по пунктам и попытаемся раскрыть все нюансы, связанные с половым счетчиком. После прочтения материала, я думаю не останется вопросов о том, как мужчинам поднять уровень тестостерона .

Силовые тренировки

Составьте план занятий

Чтобы мужику повысить уровень полового гормона ему необходимы хорошие физические нагрузки. Тестостерон штука такая, что сама не увеличивается и естественно его нужно подымать, путем «оторвать жопу» с пола и работать над собой.

Программа. Вам нужно составить тренировочную программу или целый цикл и следовать ей. Либо воспользуйтесь уже придуманным до вас. Основной уклон делайте на базовые упражнения и поднятия тяжелых весов, если собираетесь идти в зал. Самое естественное поднятия тестостерона – это поднятие весов. Вот сколько подымите, так «тесто и прыгнет вверх.

Большие веса. Это правда, чем больше веса и максимальное количество суставов задействуется в упражнении тем выше выработка и синтез полового гормона. Уделите внимание таким упражнениям как жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивание и брусья.

Еще один плюс занятий – это уменьшается возможность того, что вы потолстеете, и уровень будет падать из-за жировой прослойки.

Работайте со штангами

Свободные веса. Здесь имеется ввиду, что бы показатель у парня подымался, необходимо работать с свободными весами и не трогать тренажеры. Задействовать необходимо как можно больше групп мышц. Это положительно сказывается на выработке.

Количество подходов.На тренировках нужно выкладываться. Нет необходимости делать упражнение на 10-15 повторений. Вам хватит 3-4. Ведь главное правило – это большой вес, что задействует максимальное количество суставов и групп мышц.

Интенсивность. Делайте занятия в зале интенсивными. Постарайтесь влаживаться за час, отдыхая между подходами не больше полторы минуты.

Кардионагрузка

Аэробная нагрузка.Согласно научным исследованиям не установлено прямой зависимости кардиотренировок на синтез тестостерона в организме. Однако хорошее влияния пробежки оказывают на общий тестостерон. То есть в тренировочный цикл должны входить не только походы в зал, а разбавлять нужно пробежками, плаваньем, ездой на велосипеде.

Вам не нужно становиться бегуном или пловцом. Кардио поможет сжечь жир, который неблагоприятно сказывается на выработке теста.

Восстанавливайтесь между тренировками

В любом задании главное не переусердствовать и давать телу отдых. Ваш организм должен расслабляться и полностью восстанавливаться между тренировками. Повысить тестостерон парням даст выходной день, проведенный на пляже или просто дома на диване, хорошенько отлежавшись на нем.

Если тренироваться много, тестостерон не только не повышается, а снижается. Исследования показывают, что переусердствовав можно снизить уровень до 40 %.

Мини-вывод. Что касается того, как повысить тестостерон у парней естественными способами используя тренировки, я думаю ясно. Это большие веса, хороший отдых, разбавлять зал с кардио и придерживаться составленного плана.

Рациональное питание

Переходим ко второму не меньше значимому пункту, благодаря которому мужчины смогут повысить тестостерон естественными способами, то есть, пересмотрев свое питание.

Поменяйте свой рацион

Объемы выработанного гормона контролируют продукты питания, употребляемые вами. Что едите вы, напрямую влияет, сколько гормона вырабатывается. Любое тестостероновое меню будет включать в себя ненасыщенные жиры, много овощей и белковых продуктов.

Брокколи и цветная капуста положительно скажутся на выработкеполового счетчика. Ведь добавив их в свое дневное меня вы снизите уровень эстрогенов, тем самым дав волю мужскому гормону. Так же отличным дополнением станут цинк и магний.

Начните есть орехи

Самым простым способом поднять уровень тестостерона естественным образом – это добавить в меню орехи, в которых содержится много полезных жиров. Употребляйте разнообразные виды орехов, не зацыкливайтесь на одних, экспериментируйте.

Мужики, что едят орехи, имеют куда больше уровень «теста», чем те, что пренебрегают бобовыми.

Отличным продуктом станут семечки, которые так же поднимают уровень «теста». Самый естественный и здоровый способ поднять тестостерон – это кушать семена и орехи без приправ и посоленностей.

Налегайте на цинк

Можно наблюдать прямую зависимость от количества цинка в организме и уровнем тестостерона. Исследования показывают, что включив в свой рацион продукты богатые цинком уровень тестостерона у мужчины поднимается уже за первые 4-5 недель.

Ешьте устриц. Они содержат очень много цинка. Если вам не нравятся морские обитатели, то замените их обычным мясом, либо молочными продуктами. Ведь в молоке и мясе, белковых ингредиентах содержится большое количество этого элемента.

Не любите не то не другое, покупайте цинк в аптеках и употребляйте таблетки. Это так же считается естественным способом повысить тестостерон мужчине.

На завтрак овсянка

Чем хороша овсянка? Она имеет много клетчатки и минимальное содержание жира. То, что нам и нужно. Вдобавок было проведено исследование, которое показало причастие этой каши к повышению уровня гормона у мужчин.

Овсянку теперь можно называть «улутшителем сексуальной жизни», как бы глупо это не звучало, но исследования дали такой результат. Она имеет много L-аргинина,который в свою очередь расслабляет сосуды и увеличивает кровоток и приток крови во все места.

Куриные яички

Никаким образом не исключайте из рациона вареные яйца. Естественное повышение тестостерона может проходить у мужчин, только если он употребляет естественные продукты, которыми являются куриные яйца. Прямое воздействия имеют не белки, а желтки яиц, в которых много холестерина и блоков для выработки «теста».

Не стоит забывать о том, что яйца являются еще и источниками белка, где много цинка, который влияет на повышенную выработку у мужчин тестостерона. Не нужно думать о том, как холестерин будет повышаться в вашем организме или о чем-то подобном. Хороший холестерин никак не влияет на плохой.

Капуста нужна не только девочкам

Такой натуральный продукт как капуста может просто взорвать ваш половой показатель. В ней содержаться супер-компоненты, которые сложно выговорить. Но вся суть в том, что они влияют на двойное повышение тестостерона у мужчин тем смым подавляя женские гормоны.

Проведенные исследования ясно дали понять, что овощ снижает уровень эстрогена на 50 %, тем самым давая волю тестостерону. Чем больше капусты, тем лучше. Поэтому затаривайтесь овощем в супермаркетах со своей девушкой, и делите качан на двоих.

Оставьте сахар сладкоежкам

Исследования показывают, что уровень тестостерона в мужчин толстых, в сравнению с худыми в 2-3 раза меньше. Поэтому следует сбрасывать вес как можно скорее. Естественный способ – это перестать мужчинам есть сахар или сократить его до минимума для повышения уровня тестостерона.

Если вы любите сладкую воду и напитки с газом – забудьте. Это первый якорь, что тащит вашу мужскую силу на дно. Перестаньте есть быстрые углеводы (пончики, торты, пирожки) и отдавайте предпочтения медленным (кашам, крупам, рису)

Мини-вывод. Как увеличить тестостерон мужчинам естественным способом, отрегулировав свое питание, тоже мы выяснили. Теперь вы знаете, каким продуктам стоит отдавать предпочтение, где есть цинк, зачем кушать яйца и капусту.

Образ жизни

Хороший сон

Если ваша цель повысить выработку гормона, то спать необходимо минимум 8 часов. Когда мы спим, организм использует время для синтеза тестостерона. Вывод: чем больше спишь, тем лучше.

В доказательство проведены исследования среди мужчин, которые спали 4-5 часов на протяжении недели, а потом по 9-10. За первую неделю «теста» вышло на 15 % меньше, чем при нормальном сне, так что учтите.

Необходимость в нормальном восстановлении объясняется тем, что недосып увеличивает популяцию катаболических гормонов. А катаболизм – это плохо. Масса не растет, тестостерона нет.

Минимизируйте стрессовые ситуации

Основным препятствием в хорошей выработке тестостерона и тормозным путем в естественном его повышении у мужчин являются стрессы. Он не то, что не растет, а стремительно, в геометрической прогрессии падает. Мужик теряет мышечную массу, становится слабее, кортизол зашкаливает.

Вам просто необходимо видеть во всем позитив, чаще улыбаться и быть в хорошем настроении. Это сильно влияет на то, чтобы тесто не падало.

Не бухать

Увеличить половой счетчик в организме мужчины с бухлом не получится. Короче, если вы любитель прибухнуть, то с эректильной дисфункцией столкнетесь раньше всех. Алкогольные напитки в негативном ключе влияют на эндокринную систему. Это не дает вашим яичкам вырабатывать ту норму, которая положена по возрасту.

Пиво и водка повышает уровень кортизола, тормозит все процессы наращивания мышечной массы. А все, потому что в хмеле много женских гормонов. Если и ставить выбор между пивом и водкой, отдавайте предпочтение последнему.

Меньше кофеина

Тут, какая связь. Кофеин активно влияет на сон. Переизбыток продукта не даст нормально выспаться, что в свою очередь начнет тормозить выработку, ни о каком повышении речи идти не может. Поэтому мужчинам не советуется выпивать кофе, особенно перед сном.

Делайте то, что нравится

К естественным способам повышения уровня тестостерона у мужчин относятся не только занятия спортом и еда. Поднять тестостерон мужику помогут те вещи, от которых он получает удовольствие.

Больше секса. По сути, половой гормон является тем инструментом, который дает мужику энергию на акт. Однако повысить уровень тестостерона может само занятие сексом или даже мысли о нем. Это мощный стимулятор в мужском организме. Даже мимолетное возбуждения от проходящей мимо девушек дает хороший предпосыл к повышению мужского гормона.

Просмотр порнороликов. Проведенные исследования в Калифорнии показали, что просмотр порнографического ролика повысил уровень гормона во всех 10 мужчин на 100 %, вы только представьте. Короче, направление, я думаю, вы поняли, так что вперед.

Вывод

Теперь вы знаете как повысить тестостерон у мужчин естественными способами, а именно начав тренироваться в тренажерном зале, изменив свой рацион питания, включив туда полезные продукты и пересмотрев свой образ жизни и внеся туда свои коррективы направленные на удовлетворения своих желаний.

16 советов, как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами

Повысьте свой уровень тестостерона естественным путем, следуя этим 16 советам, которые затрагивают питание, тренировки, добавки и изменения образа жизни.

Как многие бодибилдеры и другие парни, я одержим увеличением мышечной массы, контролем жировой прослойки и улучшением здоровья. Многие выбирают путь, который ведет к одной или двух из этих трех целей, но если вы хотите максимально улучшить свое телосложение и здоровье в долгосрочной перспективе, важно стремиться к всем трем.

Один из способов достигнуть всех три этих цели — увеличить естественную выработку тестостерона в организме мужчин, или, по крайней мере, улучшить эффективность собственного  гормона, который уже производится.

Вот различие между этими двумя вещами: Большая часть тестостерона, который синтезирует организм, может пропадать зря, потому что он «связан» — мужской гормон не в состоянии соединиться с рецепторами, которые позволят ему стимулировать рост мышц и другие функции, которые этот гормон поддерживает в организме. Это особенно верно среди мужчин старшего возраста — группы, к которой я сам медленно приближаюсь.

Вот мои рекомендации как повысить тестостерон у мужчин естественными способами при помощи тренировок, питания, добавок, некоторых народных средств и улучшения образа жизни для секреции мужского гормона и поддержки эффективности вашего естественного уровня. Найдите им хорошее применение!

Тренировки

1. Не пренебрегайте тяжелыми базовыми упражнениями

Нет, вы должны не только делать приседания, становые тяги, жим лежа, подтягивания и другие многосуставные упражнения. Вы должны делать их и строить ваши тренировки вокруг них. По крайней мере, часть времени вы должны также использовать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений, чтобы вызвать большее выделение тестостерона.

2. Следите за тем, чтобы силовые тренировки были короткими и интенсивными

Вы можете много сказать о моем стиле силовой тренировки, но вы точно не можете сказать, что они длятся часами. Я настаиваю на том, чтобы сеансы были максимально короткими и напряженными.

Вы можете выполнять больше повторений с большим весом, и дольше отдыхать между подходами, уложитесь в 60 минут или меньше. Это связано с тем, что более длительные сеансы увеличивают кортизол, катаболический (опасный для мышц) гормон, который снижает уровень тестостерона и подрывает долгосрочный рост мышц.

Сократите периоды отдыха между подходами до 60-90 секунд, уменьшая вес или повторы для достижения этого. Поверьте мне, за час вы можете добиться многого!

3. Не полагайтесь полностью на кардио

Я верю в силу ежедневного кардио, но как я могу не сжигать мышечную массу или вызывать хронический переизбыток кортизола со всей этой работой? Сеансы должны быть ограниченными, например, менее часа (если это не день, когда я делаю длинный пробег или езжу на велосипеде). Я также никогда не пренебрегаю силовой подготовкой, даже когда тренируюсь на выносливость.

Если ваша единственная цель – нарастить огромные мышцы и тренироваться в тренажерном зале как животное, вы также можете полагаться на высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая помогает в первую очередь сжигать жир в организме и поддерживать уровень T при одновременном снижении жировых отложений.

И если вы тот, кто, как и я, должен выполнять длительную кардио тренировку при подготовке к Ironman или ultramarathon, убедитесь, что вы всю оставшуюся жизнь готовы идти по дороге, которой это требует. Это означает тяжелые и интенсивные силовые тренировки, точное питание, чистые добавки, отдых и дополнительные приемы повышения тестостерона.

4. Силовые тренировки четыре раза в неделю

Когда ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы вынуждены идти в спортзал. На самом деле, вы можете ходить каждый день. Но тренировка каждый день может снизить уровень гормона, потому что вы поднимаете кортизол за счет восстановления, роста и идеального уровня тестостерона.

Чтобы поднять тестостерон и усилить его преимущества для роста мышц, вы должны ограничить силовые тренировки до четырех в неделю. Вы можете добавить в другой день тренировки для живота и небольших групп, таких как икроножные мышцы, если они являются слабостью, которую вы пытаетесь компенсировать, но сделайте эти сессии короткими – не больше 30-40 минут.

Советы по питанию

1. Употребляйте много белка

Не удивительно, что диета с высоким содержанием белка способствует синтезу тестостерона. Белок питает мышцы, помогает им восстанавливаться и расти.

Но он также помогает повысить естественный уровень этого гормона.

Наука еще не определилась, что именно происходит: сначала белок повышает мышечную массу, что вызывает увеличение уровня гормона? Или белок увеличивает тестостерон, от чего растет мышечная масса?

Это классическая дискуссия о курице или яйце (и оба хорошие источники белка), но то, что вы должны делать, ясно: потребляйте по крайней мере грамм белка на фунт веса тела каждый день. Вы можете значительно ускорить рост мышц и секрецию тестостерона. Если вы отстаете, попробуйте один из моих рецептов белка для роста мышц для хардгейнеров.

2. Употребляйте качественные диетические жиры

Диетические жиры поддерживают здоровье, помогают в наращивании мышц. Вы уже знаете, что вы должны употреблять омега-3, чтобы поддержать здоровье сердца. Получить их в больших количествах можно из жирной рыбы (лосось, сардины и т. д.), авокадо и таких масел, как оливковое и ореховые масла.

Но вы не должны забывать про важность потребления насыщенных жиров. Эти жиры поступают из мяса, сыра и яичных желтков, и они обеспечивают строительные блоки важнейших гормонов, таких как тестостерон.

Не покупайтесь на миф о том, что насыщенные жиры вредны, когда вы интенсивно тренируетесь с целью повышения тестостерона для увеличения мышечной массы.

Следуйте хорошо спроектированному плану, такому как мой окончательный план питания для мышц, и вы не ошибетесь.

3. Следите за потреблением углеводов

Вы, несомненно, знаете, что вам нужно ограничить потребление быстро переваривающихся углеводов, особенно обработанных, таких как рафинированный сахар и отбеленная мука. Они стимулируют выработку инсулина и хранение жира, и подрывают здоровье — все это снижает уровень гормона. Посмотрите мою статью «11 способов сжигать больше жира каждый день», и вы поймете, что первые три способа касаются приема этих инсулиногенных продуктов и замены их альтернативами, богатыми клетчаткой и питательными веществами.

Положитесь на медленно переваривающие углеводы, такие как ямс, коричневый рис и овсянку для лучшего роста. Также налегайте на овощи, особенно крестоцветные (капуста, брокколи, кале). Исследования показали, что диета, богатая этими овощами, повышает уровень мужского гормона, а также в целом полезна для здоровья.

4. Ограничьте употребление алкоголя

Не удивляйтесь, что я рекомендую сократить или прекратить потребление алкоголя, когда вы пытаетесь повысить тестостерон.

Конечно, употребление небольшого количества красного вина хорошо влияет на здоровье сердца. Мы все это слышали. Но это не означает, что алкоголь сочетается с другими вашими целями. Потребление большого количества алкоголя вызывает воспалительную реакцию, которая подрывает синтез мужского гормона и рост мышц.

Если вы собираетесь выпить, соблюдайте меру. Конец истории.

Добавки

1. Добавка Тонгкат Али для повышения эффективности естественного тестостерона

Эта добавка, также известная как эврикома длиннолистая или малайзийский женьшень, стимулирует выработку организмом человека гормона тестостерона, способствует повышение потенции.

Тем более, с возрастом у мужчин, большая часть, который они производят, связана с половым гормон-связывающим глобулином (SHBG), и тестостерон не может выполнять свои важные функции до тех пор, пока он не будет связан.

Тонгкат Али помогает увеличить так называемый свободный тестостерон, так что он доступен для поддержки в наращивании мышц, увеличения либидо и всех других преимуществ. Ищите продукты, которые содержат LJ100, запатентованную форму этого ингредиента, обеспечивающую его чистоту, безопасность и эффективность.

2. Принимайте ашваганда, чтобы справиться со стрессом

Одним из главных вредных средств, понижающих выработку тестостерона является стресс — как умственный, так и физический. Ашваганда — это адаптоген, который помогает организму справляться со стрессом, и, как выяснилось, оказывает положительное влияние на маркеры стресса, такие как усталость и уровень кортизола.

Рекомендуем, убрать из рациона продукты понижающие уровень тестостерона в организме, или уменьшить количество их потребления.

Ашваганда — паслен, также известный как индийский женьшень и Withania somnifera. Он работает синергетически с Тонгкат Али для дальнейшего повышения тестостерона и улучшения спортивных результатов. Исследования показывают, что ашваганда не только поддерживает повышение мышечной массы и уменьшает жировые отложения, но также увеличивает силу.

KSM-66 является запатентованной формой этого ингредиента. Он извлекается из корня, и его исследовали лучше, чем любую другую форму.

3. Употребляйте достаточно цинка, с учетом поглощаемости

Цинк — питательно важный микроэлемент, который, поддерживает производство тестостерона и других полезных гормонов. Его также довольно трудно получить с питанием, что заставляет пользоваться добавками.

Единственное, о чем нужно помнить, это то, что цинк может стать проблемой для вашего организма. Для повышения поглощаемости, найдите продукты, в которых цинк связан с метионином — аминокислотой, которая улучшает способность этого важного минерала проникать в организм и поддерживать секрецию тестостерона.

4. Подумайте о дополнении Дииндолилметана (DIM)

Дииндолилметан (DIM) — это составляющая индол-3-карбинола и образуется при переваривании овощей, таких как брокколи и цветная капуста.

Исследования доказали, что DIM способствует здоровому балансу между гормонами эстроген и тестостерон в организме.

Это происходит путем превращения мощных форм эстрогена в менее мощные, снижая общий эффект эстрогена в организме, результатом является более продуктивная среда для увеличения тестостерона.

У этого фитохимического продукта не очень привлекательное название для бустера тестостерона. Его получают из крестоцветных овощей — группы, которая включает брокколи, капусту, кале и цветную капусту. Хотя было уже много исследований в поддержку преимуществ витаминов и минералов, содержащихся в здоровой пище, мы только сейчас начинаем больше узнавать о пользе фитонутриентов.

В то время как DIM (дииндолилметан) напрямую не усиливает выработку тестостерона, он дает еще одно преимущество для эффективности естественного синтеза: он предотвращает превращение тестостерона в эстроген и действует как ингибитор ароматазы.

Окружающая среда и образ жизни

1. Высыпайтесь

Когда я проверил уровни допамина и тестостерона в 2015 году, я был встревожен, обнаружив, что они были ниже среднего, но я не должен был удивляться. Мой режим сна был нерегулярным, и я в среднем спал всего 3-5 часов в сутки. Как только я начал спать более шести часов, мои показатели вернулись в нормальный диапазон.

Многие исследования поддерживают это. Сон не только имеет решающее значение для здоровья и здравомыслия, но также способствует восстановлению и здоровому производству гормонов. Он должен быть одним из основных приоритетов вашей жизни, вместе с фитнесом и питанием.

2. Отключайте компьютер и телефон вечером

Эффект синего света нарушает суточный ритм вашего тела, переводя мозг в «боевой» режим, чтобы проснуться и быть настороже. Это повышает уровень кортизола, и чрезмерное воздействие может привести к системному увеличению кортизола, что способствует сердечным заболеваниям, атрофии мышц и увеличению жировых отложений. В краткосрочной перспективе синий свет также просто нарушает сон.

Решение: Я выключаю свой телефон, компьютер, телевизор, iPad и прочую технику за пару часов до сна. Когда мне нужно поработать в это время — да, это случается — я использую очки с блокировкой синего света. Подумайте о том, чтобы купить себе пару, если вы зависите от своих гаджетов, особенно ночью.

3. Регулярные половые отношения

Это еще один сценарий с курицей и яйцом. Высокий уровень тестостерона повышает половое влечение. Наличие регулярного отношений поддерживает повышенный уровень гормона, который затем побуждает вас хотеть заниматься любовью чаще.

Конечно, для наших целей он также поддерживает рост мышц, что делает вас более привлекательными и, следовательно, увеличивает шанс найти партнера. Если у вас его нет, хорошо, вы можете помочь себе сами. Независимо от формы, регулярная половая активность заставляет эндокринную систему синтезировать больше тестостерона.

4. Ограничьте воздействие вредных химических веществ

Я пью воду, пропущенную через домашнюю систему фильтрации, и я путешествую с бутылкой, которая также фильтрует 99,9% всех загрязняющих веществ. Я стараюсь оставлять окна открытыми круглый год, чтобы ограничить рост скрытых микроорганизмов в доме.

Я пью органический кофе, чтобы ограничить действие микротоксинами. Я проверяю, чтобы все добавки соблюдали акт Prop 65 и не содержали тяжелые металлы.

Я ем органические продукты местного производства, когда это возможно, чтобы ограничить воздействие пестицидов и антибиотиков.

Самое главное, я избегаю пластмасс, которые выделяют вредные вещества в напитки и пищевые продукты, особенно при нагревании.

Да, это немного осложняет мою жизнь. Но все эти факторы способствуют повышению уровня эстрогенов и снижению уровня тестостерона. Подумайте об их негативном воздействии на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Для меня это того стоит.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/16-ways-to-boost-your-testosterone.html

Упражнения для повышения тестостерона — какие нужно делать

Тестостерон – основной мужской гормон, андроген, который ответственен не только за мужскую потенцию, но также имеет влияние на формирование и поддержание параметров тела, развитие скелета.

Если у представителя мужского пола гормональное вещество в норме, это положительно отражается на настроении, целеустремленности, способствует мотивации.

С возрастом или под действием ряда неблагоприятных факторов концентрация органического вещества снижается.

Для увеличения содержания тестостерона мужчины часто прибегают к медикаментозной помощи – заместительной терапии или синтетическим медикаментам, однако для нормализации уровня андрогена специалисты советуют также проделывать специальные упражнения.

Только систематические тренировки помогают мужчине набрать вес и благоприятствуют эволюции атлетического телосложения.

Обычно сокращение тестостеронового синтеза заметно ближе к 45 годам и является физиологическим процессом. Но иногда органическое вещество недостаточно синтезируется у мужчин репродуктивного периода вследствие нижеперечисленных факторов:

1. Неправильное или недостаточное питание;
2. Напряженный ритм работы, хроническая усталость, неполноценный сон;
3. Частые стрессовые ситуации, депрессивные состояния;
4. Отсутствие жирной пищи в рационе;
5. Гиподинамия, ожирение;
6. Злоупотребление вредными привычками – алкоголизм, табакокурение, наркомания.

Прежде чем экспериментировать с гормонотерапией, каждому мужчине рекомендуется заняться посильным спортом. Физические упражнения приводят к продуцированию андрогена.

Тестостерон и спорт

Зная о взаимосвязи спорта и мужского развития, можно прийти к выводу, что благодаря тренингам – специальным упражнениям – увеличивается уровень тестостерона в организме.

Для активизации тестостеронового синтеза рекомендуется делать упор на силовые нагрузки. Однако при занятиях спортом необходимо придерживаться ряда правил, иначе упражнения окажутся не только неэффективными, но и вредными.

Спортивные инструкторы и врачи не рекомендуют:

• Превышать длительность спортивных занятий более чем на 45 минут. Оптимальное время тренировок – 30 – 40 минут. При несоблюдении регламента у мужчины выделяется кортизол – стрессовый гормон. Биологически-активное вещество – антагонист тестостерона и приводит к снижению концентрации андрогена;
• Заниматься спортом ежедневно – идеальный промежуток между занятиями – 48 часов. За это время происходит восстановление мышц, релаксация. Поэтому специалисты советуют тренироваться не каждый день, а три раза в неделю – сутки через сутки;
• Делать упор только на бицепсы, трицепсы и икроножные мышцы. Для активизации синтеза гормона лучше задействовать крупные мышцы – спинные, бедренные, грудные, иначе результата придется ждать долго или вовсе невозможно получить;
• Утомляться человеку – необходимо, чтобы устал не спортсмен, а мышцы. Поэтому советуют делать три подхода по 8 – 10 раз, причем крайнее упражнение в подходе следует выполнить с максимальным усилием;
• Заниматься исключительно силовыми тренингами. Для улучшенного продуцирования андрогена требуется не только задействовать мускулатуру, но и систему органов кровообращения. Для этого представителю мужского пола советуют уделять внимание аэробике: прыгать на скакалке, бегать – совершенствовать общее физическое развитие. Но аэробикой лучше заниматься не более двух раз в неделю по 10 – 15 минут, ведь частые аэробные нагрузки тормозят тестостероновый синтез.

Причины интенсивного синтеза тестостерона у мужчины после занятий спортом

Тестостерон вырабатывается яичками (тестикулами) и надпочечными железами. Только 2 % гормона у представителя мужского пола существует в свободном (несвязанном) виде. Свободная фракция тестостерона отвечает за потенцию, увеличение мышц, хорошее настроение.

Оставшиеся 98 % тестостерона связаны с белками – альбуминами и глобулинами. Во время занятий спортом, особенно при силовых нагрузках, андроген высвобождается из белков. Благодаря альбуминам происходит набор мышечной массы и укрепление костной ткани, а из-за глобулинов синтезируется адреналин.

Спортивные упражнения служат стрессом для мускулатуры, а из-за мышечной нагрузки тестостерон трансформируется из связанного в свободный, интенсивно выбрасывается в кровь. Особенно силовые тренировки положительно отражаются на росте мужчины, мышечной массе, что также эффективно сказывается на тестостероновом синтезе.

С эволюционного периода процесс выработки тестостерона для мужчины – физиологический. Чем больше молодой человек работает, тренируется, занимается спортом, тем сильнее продуцируется андроген.

Если мужчина ведет размеренный и спокойный образ жизни, главного мужского полового гормона требуется меньше.

Поэтому обычно сильный мужчина уверен в себе, может похвастаться хорошим настроением, отсутствием депрессий, здоров, стремится к успеху, имеет мотивацию к победе – всегда находится в тонусе.

Несмотря на это важно, чтобы тренинги соответствовали физическим возможностям. Если представитель мужского пола никогда ранее не занимался спортом, тяжелые нагрузки противопоказаны во избежание проблем со здоровьем: случайных травм, сердечного приступа и прочих негативных последствий.

Некоторым людям сложно рассчитать собственные силы, поэтому лучше заниматься с тренером. Только специалисту под силу объективно оценить уровень физподготовки клиента и назначить занятия под строгим собственным контролем. Через некоторые время мужчине позволительно заниматься спортом самостоятельно.

Основные методы повышения тестостеронового синтеза благодаря упражнениям

Научно доказано, что синтезу андрогена благоприятствуют любые регулярные занятия спортом. Важно, чтобы физнагрузки были подобраны с учетом возраста, возможностей и состояния здоровья человека.

Активный гормональный синтез происходит благодаря таким силовым комплексам как:

1. Подъем штанги;
2. Упражнения с гантелями;
3. Программа отжиманий от пола.

Благодаря активным нагрузкам у мужчины не только будет вырабатываться больше тестостерона, но и человек будет находиться в идеальной физической форме, что также улучшает метаболические процессы.

Наиболее действенное упражнение – подъем штанги.

Однако перед тем как поднимать тяжести, мужчине рекомендуется пройти диагностику здоровья и посоветоваться с доктором относительно допустимого объема тренировок.

Фулл боди: тренинг на две группы упражнений

Физупражнения для увеличения концентрации тестостерона – программа тренировок, нацеленная на нормализацию деятельности сердца и сосудов и укрепление тазовой мускулатуры. Благодаря данным видам занятий андрогены интенсивнее продуцируются и распределяются по всем тканям организма.

Программа охватывает две группы тренировок с различным типом нагрузки. Обратим внимание на таблицу:

Направленность тренировки	Тип нагрузки	Достижение
Система кровообращения	Динамика	• Тонус мышц тазового дна; • Синтез андрогенов; • Движение тестостерона от паховой области к другим тканям организма.
Тазобедренные мышцы	Статика	• Гимнастика интимных мышц; • Продуцирование тестостерона тестикулами (яичками).

Динамика

Для укрепления икроножных и сердечных мышц рекомендованы нижеперечисленные тренировки.

Приседания с прыжком

Схожи с воздушными приседаниями, но отличаются вертикальным прыжком вверх. Встаем, ноги ставим на ширине плеч. Затем выполняем последующий алгоритм действий:

• Приседаем, колени прижимаем к груди, а ладони – к полу;
• Принимаем положение, схожее с отжиманием, после чего резко подпрыгиваем;
• Возвращаемся в исходное положение с прижатыми к полу ладонями, из которого выпрыгиваем вверх.

Желаемое количество подходов – 4, в которых выполняется 10 прыжков. Благодаря систематическому проделыванию данного упражнения получится не только увеличить тестостероновый синтез, но и поддержать физическое состояние, восстановить кровообращение, обеспечить прилив энергии.

Велосипед

Упражнение “Воздушный велосипед” – аналог езды на велосипеде или велотренажере, только выполняется в лежачем положении. Ноги – на весу:

1. Делаем вращательные движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Для эффективности и продуктивности поднимаем колени как можно выше от пола;
2. Упражнение выполняется с разной скоростью, то ускоряя, то замедляя процесс – для обеспечения варьирования диаметра окружности.

Эффективное время выполнения тренировки – 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Возвратно-поступательные тазовые движения

Движение бедрами взад-вперед в стоячем положении. Чтобы было удобнее, одну ногу лучше выставить вперед. Рекомендуемое время тренировки – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – на поясе. Затем делаем вращательные движения тазом попеременно вправо и влево по 2 – 3 минуты.

Статика

Тренинги на тазобедренные мышцы для повышения синтеза тестостерона – изометрические нагрузки. Ознакомимся подробнее с техникой и особенностями физических нагрузок:

• Поднимаем таз с нагрузкой лежа. Тренироваться рекомендуется на протяжение 5 минут. Мужчине необходимо лечь, прижать ступни к полу, колени привести в согнутое положение. В качестве груза на живот допустимо положить диск от штанги или любые другие спортивные снаряжения. Лежа на спине, необходимо медленно и ровно производить тазовые выталкивания;
• Сводим колени. Упражнение желательно проделывать не менее 3 – 4 минут. Тренировка выполняется в сидячем либо лежачем положении – на полу, в качестве инвентаря используется резиновый упругий мяч. Мячик сжимаем между коленей, медленно сдавливаем. Благодаря тренингу происходит активизация работы бедренных мышц, мускулатуры тазового дна;
• Разводим колени. Статическая нагрузка длится 3 – 4 минуты. “Помощниками” служат резинка или ремень. Упражнение выполняется в сидячем положении. На колени надевается резинка либо затягивается ремень. Производим разведение коленей в сторону, преодолевая сопротивление. В работу включаются мышцы нижних конечностей – ножные и тазовые;
• Делаем упражнение Кегеля. Данному виду тренировки не требуется дополнительный инвентарь. Длительность нагрузки – 3 минуты. Мужчина принимает сидячее или стоячее положение, постепенно напрягая, а затем также постепенно расслабляя лобково-копчиковые мышцы. При проделывании упражнения важно прислушиваться к ощущениям внутри тела.

Для результативности – улучшенной выработки тестостерона, мужчине необходимо заниматься через день. На выполнение подвижных и неподвижных упражнений уйдет не более 30 минут.

При наличии свободного времени желательно уделить большее внимание статике.

Упражнения со штангой эффективны для улучшенной выработки тестостеронового синтеза. Тренировка со спортивным снарядом происходит следующим образом:

1. Мужчина принимает исходное положение – встает на расстоянии 10 см от штанги, ноги ставит на ширине плеч;
2. Подходит к спортивному снаряжению, производит хват так, чтобы руки оставались на ширине плеч, ноги – чуть согнуты, грудь – выгнута колесом;
3. Штангу следует медленно поднимать вверх, затем, достигнув завершающей точки, замереть и медленно вернуть снаряд на место.

Также действенно приседать со штангой. Для достижения эффективности рекомендуется приседать со снарядом не менее 10 раз. Выполняя упражнение, важно не только выполнять определенный алгоритм действий, но и правильно дышать, ведь дыхание – залог успеха и результативности.

Для новичков лучше осуществлять упражнения не со штангой, а с маловесными гантелями. Тренировка не только способствует поднятию уровня тестостерона, но и укрепляет грудные мышцы. Также не советуют упражняться чаще, чем 3 раза в неделю, иначе после перегруза силовыми упражнениями концентрация тестостерона будет уменьшаться, а гормон будет только в качестве поддержки формирующихся мышц.

Подведение итогов

Выработку основного мужского полового гормона – тестостерона – получится увеличить благодаря йоге, древней тибетской методике и другим физическим нагрузкам. Асаны – йоговские практики, также способствуют нормализации гормональной концентрации, улучшая самочувствие и здоровье мужчины.

Для повышения уровня гормона следует рекомендуется упражняться до полного утомления, причем важно соответствие нагрузок и физподготовки мужчины. Систематические тренировки одновременно с отсутствием вредных привычек, 8-часовым сном и полноценным рационом нормализуют уровень андрогена.

Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

• Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.
• Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.
• 

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

2. Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.
3. При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.
4. Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
3. Восстановление в течение 90 секунд.
4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

• Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.
• Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.
• К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.
• Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой.

Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю.

Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

2 упражнения для поддержания высокого уровня тестостерона у мужчин после 50

С каждым годом люди не молодеют. Организм начинает работать иначе, меняется уровень гормонов, кожа становится менее эластичной. У мужчин с возрастом снижается уровень тестостерона – мужского полового гормона.

Но, оказывается, что человек может влиять на количество вырабатываемого тестостерона при помощи определенных физических упражнений. О них и пойдет речь далее, но сначала имеет смысл разобраться в некоторых вещах.

Например, посмотреть каковы нормы уровня тестостерона у мужчин в разном возрасте.

Норма тестостерона для мужчины в разном возрасте

Очевидно, что для каждого возраста существует своя норма мужского полового гормона, и это неудивительно, так как с годами его уровень постепенно снижается.

Существует два понятия тестостерона – общий и свободный

Идем дальше. К примеру, норма свободного тестостерона для 20-летнего молодого человека составляет 1,00–28,28 пг/мл. Если говорить об общем половом гормоне, то тут цифры немного другие – 11,10–27,53 нмоль/л. 

Наверняка, некоторым читателям будет непонятна вышеприведенная аббревиатура, поэтому займемся расшифровкой для лучшего понимания темы. Нмоль/л — это наномоль на литр, а пг/мл — это пикограмм вещества в 1 мл плазмы. 

А теперь для контраста давайте взглянем на норму полового гормона для мужчины в возрасте 50-55 лет.

Итак, это –  это: 

• свободный – 0,70–21,45 пг/мл; 
• общий – 8,60–23,4 нмоль/л.

Очевидно, что цифры разнятся. Для молодых парней они выше, чем для мужчин в солидном возрасте.

Уровень тестостерона зависит от образа жизни, который ведет мужчина

Что влияет на уровень мужского полового гормона

Неправильный образ жизни способствует снижению тестостерона в организме мужчины. Вот, что об этом говорит эндокринолог.

Первое и самое важное здесь – это образ жизни, который ведет человек. К примеру, малоподвижный образ жизни и отсутствие физических нагрузок неизбежно приводит к снижению уровня тестостерона.

Также негативно на половой гормон влияет неправильное питание и алкоголь в любом виде. Мало того, что с течением времени уровень гормона снижается сам по себе, так многие мужчины своими же руками всячески способствуют этому.

Повысить уровень тестостерона можно при помощи адекватного рациона питания и некоторых силовых упражнений. 

Врач-эндокринолог Марина Вихлянцева

Следовательно, у мужчин в возрасте от 50 лет есть несколько вариантов на выбор. Первый – оставить все как есть, и дожить отведенные годы. Второй – обратиться к врачу и начать проводить тестостерон-заместительную терапию (ТЗП).

ТЗП должна проводиться только под руководством врача-эндокринолога

Третий – поднять уровень мужского полового гормона при помощи физических упражнений. Остановимся на третьем варианте.

Упражнения для повышения уровня тестостерона

Идеальный вариант – посещение тренажерного зала хотя бы два раза в неделю и работа с умеренными весами. Тело будет приходить в тонус, жировая прослойка – уменьшаться, а уровень тестостерона – увеличиваться. Но если человеку уже за 50 и он новичок в этом деле, то можно заниматься и в домашних условиях.

Повысить уровень тестостерона можно с помощью обычных приседаний с собственным весом

Приседания с собственным весом

Приседания со штангой официально считается упражнением, которое максимально стимулирует выработку тестостерона. Если в зал возможности ходить нет, можно ограничиться тренировкой дома – приседаниями с собственным весом. Это точно дает результат, к тому же, улучшает циркуляцию крови в тазовой области.

Комбинация из приседаний и отжиманий 

Суперсет из отжиманий и приседаний поможет избавиться от лишнего жира.

Жировые отложения мешают полноценной выработке тестостерона, поэтому от них нужно избавляться

Выполнять вышеуказанные упражнения нужно посильно. Например, 3-5 раз отжались, 3-5 раз присели, потом снова отжались, затем – присели. И так несколько кругов без перерыва. 

Помните, что верный способ поднять уровень тестостерона заключается в том, чтобы похудеть, если лишний вес имеется.

Загрузка…

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин

 0   
13970
 3 года назад

Набор мышечной массы и формирование атлетической фигуры зависят от эффективности тренировок и их регулярности.

Понимание происходящих в организме процессов (во время упражнений, в период отдыха), позволяет добиться результатов в более короткий срок с пользой для организма. Гормональная система и гормон тестостерон – главные помощники в этом.

В статье рассмотрено значение мужского гормона в построении тренировочного процесса, подобраны лучшие упражнения для повышения тестостерона.

Тестостерон и набор мышечной массы

Тестостероном называют половой гормон. Он находится как в мужском, так и в женском организме. Для мужчин это один из важнейших гормонов, регулирующий процесс сперматогенеза.

В мужском организме за его выработку отвечают надпочечники. Гормон отвечает за половое поведение и привлекательность по отношению к противоположному полу.

Именно поэтому тема повышения тестостерона особенно актуальна для мужской аудитории.

Рост тестостерона для женского организма крайне неблагоприятен, и влечет массу проблем по части репродуктивной системы.

Чем же интересен гормон для спортсменов?

1. Он играет роль строительного материала для мышечного корсета.
2. Принимает участие в процессах образования белка в тканях. Не дает ему разрушаться в неблагоприятных условиях.
3. Более развитые мышцы обеспечивает более высокий уровень тестостерона.
4. Отвечает за правильное распределение жира в организме. Позволяет избежать скопления жира в области брюшной полости, живота и пресса.
5. Повышает уровень утилизации глюкозы, обеспечивает снижение сахара и холестерина в крови.

Спортсмены, заинтересованные в интенсивном росте мышц, готовы на многое. И поэтому прибегают к приему синтетических препаратов, повышающих тестостерон.

Однако такой подход может привести к непредвиденным обстоятельствам и побочным эффектам вплоть до атрофии яичек и надпочечников.

Но вот регулярно выполняя упражнения для повышения тестостерона, можно достичь действительно невероятных результатов.

Причины пониженного тестостерона

Возрастное снижение тестостерона (после 40 лет) – явление физиологическое и неизбежное. В молодом возрасте низкий уровень гормона вызывают следующие факторы:

• плохое питание;
• интенсивный рабочий ритм и отсутствие нормального отдыха и полноценного сна;
• психическое напряжение, депрессия;
• полное исключение жира из питания;
• гиподинамия и избыточный вес;
• вредные привычки (алкоголь, курение и наркотики).

Восстановить уровень мужского гормона, если он снижен незначительно, можно не прибегая к гормональной терапии. Для этого подойдут физические упражнения для повышения тестостерона, о которых пойдет речь далее.

Комплексная тренировка: две группы упражнений

Физические упражнения для повышения тестостерона у мужчин – это комплекс тренировок, включающих укрепление мышц таза с одной стороны, и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы с другой стороны. Такой подход способствует выработке мужских гормонов и их активному движению к другим тканям организма.

Комплекс упражнений для повышения тестостерона включает две группы упражнений с разным типом нагрузки.

Направленность комплекса упражнений	Тип нагрузки	Для чего необходим
Сердечно-сосудистая система	Динамический	Тренировка сердца и ног обеспечивает тонус мышц таза.Способствует выработке половых гормонов.Отвечает за движение тестостерона из области паха к другим тканям организма
Мышцы тазовой области	Статический	Тренировка мышц тазовой области.Отвечает за синтез тестостерона яичками.

Укрепляем мышцы ног и сердечно-сосудистой системы

Чтобы укрепить мышцы ног и обеспечить нагрузку сердечно-сосудистой системы, в комплекс упражнений включают разные тренировки и нагрузки.

Такой вид упражнения — аналог воздушных приседаний с той разницей, что в верхней амлитуде движения происходит вертикальный прыжок вверх. Исходное положение для приседаний – стоя. Ноги находятся на ширине плеч. Упражнение выполняется следующим образом:

• Необходимо присесть на корточки так, чтобы колени были прижаты к груди. Одновременно с этим ладони прижать к полу.
• Следующий шаг – занять положение лежа с упором на руки в пол, как при отжимании. Выполняется резким прыжком.
• Вернуться в присед с прижатыми ладонями к полу, из которого выпрямиться в прыжке вверх.

Рекомендуемое количество повторений – 4 подхода по 10 прыжков. Регулярное выполнение обеспечивает хорошую нагрузку, восстанавливает кровообращение, обеспечивает прилив бодрости и сил.

Воздушный велосипед

Упражнение велосипед, аналог классической езды на велосипеде. Выполняется из исходного положения – лежа на спине.

• Воздушный велосипед выполняется с помощью вращательных движений нижних конечностей, которые повторяют традиционную езду на велосипеде. Залогом продуктивной тренировки являются максимально поднятые вверх колени во время упражнения.
• Выполнять вращающие движения можно с разной скоростью. Изменение нагрузки обеспечит варьирование диаметра окружности, по которому перемещаются ноги.
• Воздушный велосипед необходимо выполняют 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Поступательные движения тазом

Это движения бедрами вперед-назад из положения стоя. Для удобства одна нога может стоять впереди другой. Рекомендуемое время выполнения упражнения – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Выполняют из положения стоя. При этом ноги расставлены на ширину плеч, а руки стоят на поясе. Широкие вращательные движения выполняют попеременно в каждую из сторон по 1,5-2 минуты.

Статические упражнения на мышцы тазовой области

Упражнения для повышения тестостерона, укрепляющие мышцы таза и бедер – это преимущественно статическая нагрузка. Техника выполнения и особенности тренировок описаны в таблице.

Упражнение	Время выполнения	Инвентарь	Исходное положение	Техника выполнения
Движения тазом с грузом на животе	5 минут	Для утяжеления используют блин, гантели или любое сподручное средство, например книгу	Лежа на спине, ступни прижаты к полу. Колени согнуты.	Выталкивания таза вверх выполняют медленно и равномерно.
Сведение коленей	3 минуты	Упругий мяч	Лежа на полу или сидя на стуле	Мяч зажимают между коленей и сдавливают, включая в работу мышцы бедер, промежности и таза.Упражнение выполняется медленно, без рывков.
Разведение коленей	3 минуты	Пояс или резинка	Сидя, на колени надевают резинку или завязывают пояс	Колени разводят в стороны, преодолевая сопротивление. Медленными и уверенными движениями в работу включают мышцы ног и таза.
Упражнение Кегеля	3 минуты	Не требуется	Положение стоя или сидя	Суть упражнений в напряжении и последующем расслаблении лобно-копчиковой мышцы. Выполнять упражнение необходимо медленно, наблюдая за ощущениями внутри тела.
Сокращение мышц ягодиц	3 минуты	Не требуется	Положение стоя	Попеременное сокращение и расслабление мышц правой и левой ягодиц чередуется с аналогичной нагрузкой сразу на две ягодицы. Продолжительность одного сокращения – 10 секунд

Как достичь максимальной выработки тестостерона? Какой комплекс упражнений выбрать? Сколько времени занимает комплексная тренировка? Выполняя полный комплекс упражнений (статических и динамических) от 2 до 5 раз в неделю, можно добиться значительного улучшения выработки тестостерона. На все упражнения вам понадобится около 30 минут.

Полный план тренировки в таблице с указанием рекомендуемого времени выполнения упражнений.

Укрепляем мышцы тазовой области	Укрепляем сердечно-сосудистую систему
Сведение коленей	3 мин	Прыгающие приседания	Начинаем с 10 раз, повторяем по 10 раз между последующими упражнениями. Всего 4 подхода по 10 раз.
Упражнения Кегеля (для мужчин)	3 мин	Воздушный велосипед	5 мин
Разведение коленей	3 мин	Поступательные движения тазом	3 мин
Сокращение мышц ягодиц	3 мин	Вращательные движения тазом	3 мин
Упражнения чередуются  с отдыхом по 1 минуте между упражнениями	Общее время – 15 минут
Общее время – 15 мин

Если вы не располагаете достаточным количеством времени для полноценной тренировки, выполняйте в первую очередь статические упражнения. Они запустят процесс повышенной выработки тестостерона в организме. Вторую часть тренировки займут упражнения по укреплению системы кровообращения и сосудов, что обеспечит эффективное распределение мужского гормона.

7 способов поднять тестостерон во время тренировки

Высокий уровень тестостерона для многих синоним хороших результатов в зале. На этом убеждении строится успех фармацевтических компаний и брендов спортивного питания.

БАДы, витамины, спортивные комплексы, таблетки, капсулы, и, наконец, инъекции — все это создается с обещанием повысить уровень гормона.

Многое из этого списка может стоить денег и здоровья, но есть метод, за который не придется ничем платить, и это — твоя тренировочная программа. Пара изменений, и ты можешь увеличить секрецию тестостерона естественным образом. Вот что можно сделать:

#1 Бегай спринты

Тело спринтера

В отличие от классического кардио спринтерские забеги оказывают на организм анаболический эффект и способствуют мышечной гипертрофии. В этом легко убедиться, если взглянуть на комплекцию профессиональных спринтеров. Хорошо развитые мышцы — визитная карточка многих из них в отличие от марафонцев.

Одна из причин такого эффекта — повышенная секреция тестостерона после спринтерского забега. Этот факт был доказан рядом исследований. В одном из них (ссылка) спортсмены бежали спринт на дистанцию в 35 метров с перерывом в 10 секунд дважды в неделю. Уже спустя 4 недели регулярных забегов у испытуемых увеличился уровень общего тестостерона.

Что делаем? Включаем спринты в тренировочную программу. Начинаем с коротких дистанций в 20-30 метров, по мере адаптации увеличиваем ее до 200 метров. Желательно делать спринты в свободные дни от силовых тренировок.

Хочешь узнать больше об анаболических свойствах спринтов? Читай наш материал на эту тему.

#2 Делай базу

Уровень тестостерона зависит от объема мышц, задействованного в ходе силовой тренировки. Так что базовые многосуставные упражнения с вовлечением сразу нескольких мышечных групп должны быть основой твоей программы. Среди них — становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа. Любые вариации на тему тоже пригодятся.

Одним из подтверждений гипотезы о связи включенного в работу объема мышц и уровня тестостерона является эксперимент (ссылка), опубликованый в Journal of Applied Physiology. В нем две группы испытуемых упражнялись в жиме штанги лежа и прыжках со штангой. Несложно догадаться, что вторые получили большую прибавку к тестостерону.

Что делаем? Включаем в программу тренировок становую тягу, приседания со штангой и жим штанги лежа.

#3 Переключись с машин на свободные веса

Прямое следствие из предыдущего пункта — более выраженная секреция тестостерона при работе со свободными весами по сравнению с машинами. Причина в том же: во время упражнений со штангой или гантелями ты нагружаешь больший мышечный объем, чем работая в машинах.

Есть исследование (ссылка), подтверждающее этот факт. В нем одна группа спортсменов делала приседания, а вторая выполняла жим платформы. В итоге ученые пришли к выводу, что работа со свободными весами вызывает более сильный гормональный отклик — а именно секрецию гормона роста и тестостерона.

Что делаем? Если ты любишь работать с машинами, не забывай про альтернативные упражнения со свободными весами и регулярно включай их в тренировку.

#4 Используй технику форсированных повторений

Форсированные повторения — техника, в которой завершить последние повторы тебе помогает партнер.

Как выяснило одно из исследований (ссылка), техника форсированных повторений вызывает бОльшую секрецию тестостерона, чем самостоятельное выполнение упражнений.

Имей в виду, что в том же исследовании техника форсированных повторений вызвала больший всплеск кортизола, чем обычные упражнения. Так что используй не используй ее слишком часто — например, раз в 2 недели.

Что делаем? Используем технику форсированных повторений вместе с тренером или напарником.

Сделай упражнение самостоятельно и добейся отказа. После отказа сделай от 3 до 5 повторов с помощью напарника: он должен помочь тебе завершить их прилагая усилия вместе с тобой.

Не используй форсированные повторения в базовых упражнениях — это опасно. Лучшие кандидаты на эту роль — жим штанги, армейский жим сидя, разгибания ног в тренажере, жим платформы и ряд других изолирующих упражнений.

#5 Тренируй крупные мышцы

Обязательно тренируй крупные мышечные группы — такие как ноги и спину. Помни: чем больший объем мышц включается в работу, тем выше шансы поднять секрецию тестостерона.

Что делаем? Не мельчи. Организуй тренировочные сплиты таким образом, чтобы в один день с мелкими группами мышц тренировались и крупные. Например, ноги и плечи, спина и трицепс и т.д.

#6 Повышай объем тренировки

Один из показателей объема тренировки — суммарный вес, который тебе удалось поднять в течение всего занятия. Так вот. При увеличении объема растет секреция тестостерона.

Как увеличить объем? Один из способов — делать больше повторов с меньшим весом. Доказано: эта тактика может поднять тестостерон.

В одном из экспериментов две группы спортсменов выполняли приседания. Одна группа при этом поднимала на 30% ниже вес, зато совершила больший объем работы и общий поднятый вес за тренировку был в 3.5 раз больше, чем у конкурентов. В итоге эта группа показала повышение тестостерона на 24%.

Что делаем? Попробуй снизить рабочий вес на 20-30% и увеличить количество повторов.

#7 Тренируйся в режиме HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки способны вызвать всплеск тестостерона по сравнению с классическими кардио нагрузками с одинаковой интенсивностью.

Этому факту есть несколько подтверждений. Например, в одном из исследований (ссылка) одна группа чередовала 90-секундные спринты с 90-секундным бегом трусцой, а вторая просто бежала 45 минут в одном темпе. После анализа уровня тестостерона выяснилось, что первая группа показала лучший результат.

Что делаем? Попробуй делать кардио в режиме HIIT — об этой стратегии тренировок мы писали в нашем гиде. Если коротко — тебе нужно чередовать высокоинтенсивную нагрузку (например, спринт) с периодами низкоинтенсивной (например, бег трусцой). Советуем не тренироваться в таком режиме 45 минут, как было в эксперименте, а сократить время до 30 или 15 на первых порах.

А как насчет пауз между подходами?

Одна из работ говорит (ссылка), что увеличение паузы между подходами до 1.5 или даже 2 минут может поднять секрецию тестостерона. Но здесь есть подводные камни.

Большее время на отдых сокращает время на упражнения и снижает объем тренировки — то есть суммарный вес, который ты поднял в течение 45 минут. А следовательно снижается и секреция тестостерона.

Получается, мы можем сохранить прежний объем тренировки с увеличенными интервалами на отдых только путем увеличения длительности самой тренировки.

Однако, длинные тренировки могут привести к всплеску кортизола разрушающего мышцы. Ничего хорошего!

В общем — история с увеличением паузы кажется нам не однозначной, тем более есть исследования о том, что более короткие паузы дают бонус в виде увеличения гормона роста (ссылка). Так что мы не стали включать манипуляции с паузами в список.

HIITбазовые упражненияспринттестостеронтренировкафорсированные повторения

Правильные тренировки для увеличения тестостерона

  Не стоит думать, будто любые силовые тренировки повышают уровень тестостерона. К примеру, попытки поставить разовый силовой рекорд стимулируют секрецию гормона роста. Это приспособительная реакция, которая приводит к утолщению костей и общему укреплению скелета.

После таких тренировок вдобавок мучает зверский аппетит. Это верный признак аккордного выброса инсулина. Вместо мужественности данный гормон прибавит вам жирка. По этой причине «чистые» силовики обычно гороподобны. Их мускулатура покрыта изрядным слоем жира.

Что же касается тестостерона, то он несовместим с экстремальными силовыми нагрузками. Чрезмерный стресс при подъеме колоссальных весов первым делом «убивает» мозг.

Типичная для многих силовиков вязкость мышления свидетельствует о глубоком торможении отделов головного мозга, включая гипофизарный, заведующий выработкой тестостерона.

Спортивные медики провели сотни, если не тысячи экспериментов, чтобы выявить тот режим тренинга, который стимулирует продукцию тестостерона. И всякий раз выяснялось, что наш тренировочный диапазон, равный 8-12 повторам, лучший.

Короче, какие бы опыты не ставила наука, она лишь переоткрывала то, что было давно известно культуристам. Однако такую работу нельзя считать бесполезной. Ученые обогатили нас строги-ми научными аргументами.

Мы предлагаем вам ударную тренировочную систему, которая гарантированно повышает секрецию вашего главного полового гормона на 400%! Однако вместо долгих пояснений мы публикуем лаконичные научные графики.

Они красноречивее любых слов!

Согласитесь, качать мышцы стоит лишь для повышения своего мужского тонуса. Попытка перевести стрелки на иную цель, к примеру, на чрезмерно гипертрофированную мускулатуру, заставляет перегибать палку в смысле интенсивности, принимать «фарму», и в конце концов лишает главного — мужского начала.

Если беретесь за штангу, сто раз подумайте, нужны ли вам огромные мышцы, купленные ценой низкого либидо и беспомощной жизненной пассивности. Ну а если вам требуется истинная сила духа, зверский сексуальный драйв и энергия, способная проломить стены, тогда вам сюда — в подлинный бодибилдинг! Наш спорт делает мужчиной, а не маскирует под него…

 НОМЕР 1 ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС

 » Исследователями установлено, что рабочий вес, который позволяет сделать 10 повторений в сете приводит к увеличению секреции тестостерона на 10%.

Когда испытуемым было предложено понизить рабочий вес до 70 и 40 процентов от 10РМ, секреция тестостерона повысилась незначительно, а во втором случае осталась прежней.

Показатели продукции тестостерона не изменились, когда испытуемые, применяя те же веса, повысили интенсивность тренинга за счет взрывного стиля и ускорения темпа повторов. »

НОМЕР 2 НАГРУЖАЙТЕ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ СРАЗУ НЕСКОЛЬКО МЫШЦ

» Датские ученые обнаружили, что тренинг бицепсов повышает секрецию тестостерона на 20%. Другая тренировка, которая включала упражнения для бицепса и мышц ног дала еще более высокую прибавку равную 30%.

Чтобы добиться максимальной секреции тестостерона, можно добавить к одной малой мышце другую малую. К примеру, комбинируйте упражнения для бицепса и трицепса. Если вы качаете ноги, то добавлять другую мышцу не следует.

Нижние конечности и без того включают большие мышечные группы с разными анатомическими функциями.

НОМЕР 3 ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

» Базовые упражнения гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона согласно Правилу 2, ведь такие упражнение заставляют работать сразу несколько мышц и даже мышечных групп. Дополнение базовых упражнений изоляцией повышает общий объем тренинга. Об определяющем влиянии этого фактора на секрецию тестостерона гласит Правило .

НОМЕР 4 ВЫШЕ ОБЪЕМ ТРЕНИНГА!

» Исследователи из Новой Зеландии установили прямую взаимосвязь между объемом тренировочной работы и уровнем секреции тестостерона. Группа силовиков выполнила приседания в разных режимах. На первой тренировке атлеты сделали 10 сетов по 10 повторений с весом 75% от 1РМ (всего 100 повторов).

На другой -6 сетов по 4 повтора с весом 90% от 1 РМ (24 повтора) и на третьей -8 сетов по 6 повторений с весом 45% от 1 РМ (48 повторений). Оказалось, что тренировка, включавшая 100 повторов, усилила секрецию тестостерона почти вдвое (на 90%). Тренировка, состоявшая из 48 повторений,стимулировала секрецию незначительно.

Что же касается тренировки в тяжелом режиме, то она имела негативный эффект — продукция тестостерона понизилась.

НОМЕР 5 СОБЛЮДАЙ БАЛАНС НАГРУЗОК И ОТДЫХА

» Исследования показывают, что мышца восстанавливает свои силы уже через 48 часов после умеренных нагрузок. Это означает, что вы вполне можете качать каждую мышцу через день. Однако такой плотный график можно практиковать только изредка, например, в период каникул или отпуска.

Дело в том, что нервная система любителя попросту не способна восстанавливается так же быстро, как и мускулатура, поскольку несет на себе бремя будничных нервотрепок дома и на работе. В неделю следует проводить не более 3 тренировок, иначе возрастает риск нервного переутомления.

Как известно, оно является одной из главных причин падения выработки тестостерона.

КАЧАЙ РЕЦЕПТОРЫ!

» Если мышечная клетка впускает внутрь себя тестостерона сверх привычной повседневной нормы, это приводит к росту числа андрогенных рецепторов. Тестостерон и производный гормон дигидротестостерон активизируют рецепторы, и те посылают управляющий сигнал внутрь клеточного ядра. Сигнал «включает» гены, заведующие ростом внутриклеточного белка, другими словами, ростом мышц.

Передние приседы

» Уложите штангу на стойки на уровне чуть ниже ваших ключиц. Встаньте лицом к штанге. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф и примите его на верхнюю область груди.

Руки согните и скрестите, образовав грифу дополнительную опору. Отступите на шаг назад. Глубоко вдохните и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом.Подчеркнуто медленно поднимитесь из приседа.

Выдохните, когда пройдете самую трудную точку подъема.

» Снимите штангу с низких стоек и держите ее у бедер прямыми руками. Мощно вдохните, задержите дыхание и строго изолированным усилием бицепсов поднимите штангу кверху, к ключицам. В точке максимального напряжения бицепсов сделайте короткую паузу и медленно распрямите руки, возвращая штангу в исходное положение. Одновременно выдохните.

Подъем ног в висе

» Примите положение виса на перекладине. Ноги полностью распрямите. Подчеркнуто медленно поднимите прямые ноги как можно выше. (Низкий темп повторов исключит непроизвольное раскачивание тела). В верхней точке движения сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

» Прицепите к поясу блин от штанги или зажмите между ногами гантель. Примите положение виса на перекладине на прямых руках. Помните, что силовые подтягивания принципиально отличаются от традиционных. Там любой ценой нужно коснуться перекладины подбородком.

В нашем случае вам нужно сосредоточиться на локтях и изолированным усилием опустить их книзу. Тем самым ваше тело будет вытолкнуто вверх. Благодаря такому приему вы сможете «выключить» из упражнения руки.

В итоге вы сделаете подтягивания силой одних широчайших мышц.

Шраги со штангой из-за спины

» Перемещение штанги за спину позволяет перенести нагрузку на среднюю и нижнюю области трапеций, тогда как шраги со штангой перед собой нагружают только самый верх этих мышц. Упражнение лучше выполнять в тренажере Смита. Это намного удобнее, а потому позволяет лучше сосредоточиться на рабочих мышцах.

Источник статьи — Журнал Muscle and Fitness 2010 №5

Упражнения повышающие выработку собственного тестостерона

Тестостерон – один из самых важных гормонов группы стероидных андрогенов, отвечающий за формирование мышечной и костной тканей, развитие и функционирование половых органов, а также эмоциональный фон человека. Его активная выработка наблюдается в подростковом возрасте, а затем уровень андрогена начинает снижаться. Особую роль гормон имеет для мужчин, так как при его дефиците наблюдается снижение половой функции, атрофия мышц, общая усталость.

Повысить уровень выработки тестостерона можно с помощью медикаментозных средств (анаболических стероидов) и упражнений.

Но приём анаболических препаратов повышает риск проблем со здоровьем. Что касается упражнений, то они не только способствуют повышению тестостерона, но и благотворно сказываются на общем состоянии организма.

Упражнения для повышения тестостерона

• Любая активная физическая деятельность приводит к повышению в крови тестостерона.
• Экспериментальные исследования доказали, что выработку данного гормона значительно повышают силовые упражнения, которые выполняются регулярно.
• Основные силовые упражнения:

• занятия со штангой;
• отжимание;
• занятия с гантелями;
• подтягивание с помощью перекладины.

Постоянные силовые занятия, способствующие выбросу гормона, позволяют поддерживать отличную физическую форму и улучшают метаболизм.

Использование гантелей, штанги могут дать хороший результат. Одними из самых эффективных упражнений являются приседания и становая тяга.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом. При серьёзном подходе рекомендуется найти профессионального тренера, который поможет правильно освоить технику выполнения упражнений.

Если такой возможности нет, можно освоить методику самостоятельно.

Методика выполнения становой тяги

Занятие начинается с исходного вертикального положения – ноги на ширине плеч, штанга при этом находится на расстоянии 10 см. Наклоняются и совершают хват спортивного снаряда так, чтобы руки также находились на ширине плеч или чуть шире.

Ноги в коленях должны быть при этом согнуты, а спина – прямой. Грудь должна быть выгнута вперёд – колесом. После принятия правильного положения начинают медленно поднимать штангу вверх.

Как только снаряд достиг высшей точки, его задерживают на несколько секунд и медленно возвращают в исходное положение, не бросая.

В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой, а центр тяжести приходиться на пятки. Для занятий рекомендуется приобрести тяжелоатлетический пояс.

Методика выполнения приседаний

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а грудная клетка немного выпирать вперёд.

Встаньте так, чтобы штанга оказалась на уровне трапециевидных мышц. В ходе выполнения руки должны находиться на ширине плеч или немного шире. Присядьте, чтобы поверхность бёдер оказалась параллельна полу. Пятки от пола нельзя отрывать. После того, как вы полностью выпрямились, сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь.

Рассчитайте вес штанги так, чтобы за один подход вы смогли выполнить 10 повторов.

Жим штанги лежа

Жим штанги выполняется при помощи скамьи. Лягте на лавочку, ноги в коленях при этом согнуты, а ступни касаются пола и расположены на ширине плеч. Лопатки сводят вместе, а грудь подают немного вперёд.

После этого снимают штангу со стоек, руки при этом находятся немного шире уровня плеч. Поднимают снаряд до полного выпрямления рук, а затем опускают вниз до уровня груди.

Затем штангу возвращают в исходное положение.

Выполнять силовые упражнения чаще, чем 3 раза в неделю не рекомендуется, так как в этом случае весь тестостерон будет уходить лишь на формирование мышц. Нельзя перегружать организм физическими занятиями, потому что это принесёт обратный эффект.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Повысить уровень тестостерона можно не только при помощи силовых физических нагрузок, но и с помощью упражнений из йоги, связанных с прогибом позвоночника.
Занятия, направленные на прогиб позвоночника, заставляют интенсивнее работать надпочечники, которые отвечают за выработку данного гормона.

Помимо этого упражнения из йоги обладают релаксирующим эффектом, что в свою очередь помогает организму бороться со стрессом – злейшим врагом тестостерона.

Методика выполнения упражнения Бхуджангасан (поза кобры)

Исходное положение – лягте на живот. Ноги должны быть при этом соединены, а руки находиться на ширине плеч и упираться ладонями в пол. Лобная часть головы также должна при этом упираться в пол.

Сделайте вдох и плавно начинайте поднимать голову. Верхнюю часть тела максимально прогибайте назад, напрягая все мышцы спины. Руки не должны быть задействованы в поднятии тела – они играют роль опоры. Застыньте в этом положении насколько возможно, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Это одно из самых эффективных упражнений йоги.

Другие методы повышения тестостерона

1. Для того чтобы достичь лучшего результата требуется комплексный подход.
2. Занятие любыми видами упражнений для повышения мужского гормона будет недостаточно.
3. Не маловажную роль играет образ жизни и ежедневный рацион.

4. Важные факторы для выработки тестостерона:

• здоровый сон;
• отсутствие вредных привычек;
• правильное питание;
• приём витаминов;
• активная половая жизнь.

Полноценный здоровый сон напрямую связан с естественной выработкой тестостерона.

Его отсутствие ведёт к понижению активной деятельности, чувству усталости, стрессу. Последний в свою очередь вырабатывает кортизол – гормон, подавляющий выработку тестостерона.

Курение и алкоголь в силу своих токсичных воздействий подавляют в организме выработку жизненно необходимого гормона. Злоупотребление вредными привычками может привести к импотенции.

В рацион мужчины должна входить пища с повышенным содержанием белка, а также омега жиров. Рекомендуется минимизировать употребление жареной пищи, так как она способствует накоплению шлаков и токсинов, которые также уменьшают выработку гормона.

Витамины и минералы также играют важную роль в выработке тестостерона. Одним из главных минералов, который способствует мужскому здоровью является цинк. Минерал отвечает за выработку гормона и препятствует его превращению в эстрагон (женский гормон).

Употребление витаминов группы А, С, D также благоприятно сказываются на производстве гормона.

Чрезмерное употребление в пищу сладкого и мучного также пагубно влияет на мужское здоровье, так как углеводы ведут к снижению андрогена в крови.

Активная половая жизнь – лучшее упражнение для повышения мужского гормона. Во время полового акта наблюдается повышенная выработка в организме тестостерона. Отсутствие сексуальной жизни ведёт к застойным процессам и влечёт за собой импотенцию.

Заключение

Регулярные упражнения в сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием способны благотворно сказаться на выработке тестостерона, который обеспечивает мужское здоровье.

Даже самая убитая печень очищается этим средством!

Читать далее »

Выполняй эти 5 упражнений перед сном и твой тестостерон зашкалит

Детальное понимание происходящих в организме процессов помогает добиваться лучших результатов в любом виде спорта. Увеличение объёмов мышечной массы и рост силовых показателей во многом зависят от баланса гормонов и микроэлементов. Один из гормонов — тестостерон — лучший помощник в укреплении мужского здоровья.

Зачем нужен тестостерон?

Тестостерон — половой гормон, который содержится и в мужском, и в женском организме. Гормон вырабатывается в надпочечниках. Тестостерон особенно важен для мужчин, поскольку отвечает за процессы сперматогенеза.

Также действие гормона косвенно затрагивает половую активность и привлекательность для противоположного пола, поэтому тема повышения уровня выработки тестостерона очень важна для мужчин.

Поэтому важно выполнять особые упражнения, поддерживающие уровень гормона в должном диапазоне.

5 полезных упражнений перед сном, чтобы поднять тестостерон

Не у всех есть лишнее время, чтобы посещать тренажёрный зал. В таком случае, поддерживать количество тестостерона в организме на должном уровне помогут простые упражнения, которые можно выполнять, не вставая с постели.

Самым эффективным комплексом являются упражнения, которые способствуют развитию мышц таза и сердечно-сосудистой системы. Такие комплексы не только повышают уровень тестостерона, но и укрепляют мужское здоровье, оказывая положительное влияние на простату и силу эрекции. Набор включает в себя упражнения статического и динамического характера:

• Первое упражнение — воздушный велосипед — выполняется в положении лёжа на спине. Необходимо совершать поступательные круговые движения ногами, как будто вращая ногами несуществующие педали. Варьировать нагрузку можно при помощи количества подходов и изменения амплитуды движения.
• Поднятия таза с дополнительной нагрузкой. В качестве утяжеления может служить, например, книга. Ноги необходимо свести вместе и согнуть в коленях. Затем медленно поднимать таз, на несколько секунд фиксировать в крайней точке и так же медленно опускать.
• Самое простое и эффективное упражнение — сжатие ягодиц. На 10-20 секунд по очереди, затем одновременно сжимать ягодицы и удерживать в напряжённом положении. Упражнение можно делать в любое время, в любом месте. Это и составляет его главную ценность.
• Упражнения Кегеля изначально были разработаны для женщин, чтобы восстанавливать состояние мышц после родов. Практика показала, что упражнения отлично подходят и для мужчин, так как помогают держать паховые и тазовые мышцы в тонусе. Механизм выполнения упражнения заключается в медленном напряжении лобно-копчиковой мышцы. Суть в том, чтобы медленно напрягать мышцу и следить за ощущениями в организме. Существует целые инструкции по правильному выполнению техники этого уникального упражнения.
• Сведение и разведение коленей. Потребуется упругий мяч для сведения и эластичный пояс для разведения. Суть упражнений очевидна и заключается в преодолении сопротивления снаряда во время движения коленей.

Если времени на выполнение полного комплекса упражнений недостаточно, то нужно выполнять статические упражнения, поскольку именно этот тип нагрузки стимулирует выработку тестостерона и приводит мышцы в тонус.

К упражнениям динамической группы относятся «воздушный велосипед» и поднятия таза с отягощением. Эти упражнения заставляют работать сердечно-сосудистую систему. Отлаженное и активное кровообращение помогает распределять появившийся избыток тестостерона по всем уголкам организма.

Как и для других занятий, для упражнений по повышению тестостерона важно постоянство и дисциплина. Результат будет очевиден уже спустя месяц регулярных занятий без пропусков. После выполнения полного комплекса упражнений, можно достичь существенного увеличения показателя выработки гормона.

Не только мышцы

Помимо половых и сексуальных показателей, тестостерон отвечает за множество прочих функций, которые не менее важны.

Среди таких функций: появление и укрепление волосяного покрова, обеспечивает снижение уровня сахара и холестерина в крови, способствует образованию белка в тканях, укрепляет мышцы, отвечает за распределение и накопление жировых отложений в организме, а также косвенно влияет на развитие вторичных половых признаков. Для женщин избыток тестостерона может сказаться негативно, поскольку гормон блокирует и нарушает функционирование репродуктивной системы.

Что нужно кроме упражнений?

На выработке тестостерона сказываются не только занятия спортом, физическая активность и упражнения, но и многие другие вещи.

Важно соблюдать режим дня, спать в течение 7-9 часов в сутки, избегать переутомления и стрессов, правильно и сбалансированно питаться, отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение табака, употребление наркотиков), особенно важно отказаться от алкоголя, так как спирт по химической природе является пагубным депрессантом и угнетает организм.

Интересно, что занятия сексом чаще 3-4 раз в неделю также негативно сказываются на уровне тестостерона. Кроме того, уровень тестостерона естественным путём начинает регулярно понижаться после достижения 30 лет.

Что делать, если у вас низкий тестостерон. Ученые доказали: биодобавки не помогут

Тестостерон — один из важнейших гормонов для мужчины, делающий его мужчиной в прямом и переносном смысле слова.

В последние годы в развитых странах, в том числе и в России, начали осознавать его значение, а маркетологи пытаются сделать на этом деньги.

Реклама, говорящая о чудесах повышения уровня тестостерона, привела к многократному росту продаж «мужских» БАДов и лекарств за последние 15 лет.

Истерия, развернутая маркетологами вокруг добавок, повышающих (и не совсем) уровень тестостерона, похожа на ту, что была в США вокруг Валиума, рассказывает уролог Элизабет Кавалер.

«Многие женщины среднего возраста в США были зависимы от Валиума, потому что он представлялся им решением всех проблем, — говорит Кавалер. — Теперь пришел черед мужчин. Они думают, что, подняв свой уровень тестостерона, они будут чувствовать себя прекрасно, но это не тот случай».

Низкий уровень тестостерона в крови сейчас звучит как приговор, а высокий ставит на одну ступеньку с иконами спорта. На самом деле, нет прямой зависимости между уровнем тестостерона и вашими спортивными результатами. К примеру, низкий тестостерон может быть таким не все время, а лишь короткий промежуток времени. Это может означать лишь то, что у вас непростой период в жизни.

Его уровень способен поднять даже локальный успех на работе или просмотр спортивной трансляции, где любимая команда одерживает победу. Силовые тренировки также способны на короткое время увеличить его концентрацию в крови.

К падению концентрации тестостерона в крови приводит плохой сон, прием поливитаминов с биотином, алкоголь, стресс и различные другие факторы. Поэтому если в анализах показатели гормона низкие, то нужно исключить отрицательные факторы и сдать повторный анализ через пару недель. Результаты могут быть совершенно другими.

Если это не помогает, то не стоит верить рекламе БАДов на основе трибулуса или покупать у знакомого бодибилдера гормон для инъекций. Уколы не решат проблему, а лишь усугубят ее.

Дело в том, что при поступлении тестостерона извне ваш естественный гормон перестает вырабатываться, а этот процесс при длительной тестостерон-замещающей терапии может быть необратим.

Эффективность трибулуса доказана, но в случае серьезного «проседания» тестостерона этого будет мало.

К сожалению, в России мужчины уделяют уровню тестостерона недостаточно внимания, а замещающая терапия представляется как прием допинга. Если у вас проблемы с весом, либидо и общей усталостью, то несколько рекомендаций позволят вам за пару месяцев стать большим мужчиной, чем сейчас.

Питание

Правильное питание в спорте и в жизни любого человека играет огромную роль, но в случае с тестостероном рацион должен быть богат цинком, магнием и холестерином.

В качестве источника последнего подойдут яйца и богатые полезными жирами авокадо или орехи. Цинк и магний дадут шпинат и зеленые салаты.

Богатая белком пища тоже в плюс — активный рост мышечной массы благодаря высокому содержанию белка и тренировкам помогает сжигать жир. Также отличным подспорьем к правильному рациону будет прием витамина D.

Тренировки

Согласно исследованиям, от безустанного кардио тестостерон не растет, поэтому тренируйтесь с весами. Выбирайте базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа или становая тяга. Они нагружают самые крупные мышцы, а чем больше мышц работает, тем большего роста вы добиваетесь. Но в тренировках тоже стоит знать меру. Переутомление — это стресс, а стресс — это низкий тестостерон!

Сон

Врачи не просто так просят мужчин сдавать анализы на тестостерон утром, потому что именно после пробуждения концентрация наиболее высока. Если же мы спим мало, то вырабатываться гормону некогда. Если спать мало, то о высоком «тесте» можно забыть.